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Institut universitaire
en santé mentale
de Montréal
Restablecerse
diariamente
Actualmente, usted se encuentra en la situación de tener que trabajar
para recuperar un bien extremadamente preciado: su salud mental.
Usted es la persona más importante para lograr esa meta.
Este folleto ofrece información para ayudarle a organizar las dimensiones de
su vida cotidiana que permiterà su restablecimiento.
El restablecimiento inicia se hoy mismo. ¡Haga su parte!
Elaborado por el Programa de Trastornos de Ansiedad y el Humor, este folleto se inscribe
dentro de una visión de ciudadanía plena, en la que la persona juega un papel activo en
el respeto de sus derechos, obligaciones y capacidades dentro de la colectividad.
Alcohol, drogas,
cafeína, bebidas
energéticas
Las personas pueden tener una tendencia a consumir alcohol o drogas para intentar
sentirse mejor o para escapar de sus tensiones. Este consumo no sólo es problemático
sino que puede ser peligroso.
El alcohol y las drogas pueden:
• Agravar el estado depresivo
Tomar bien sus
medicamentos… ¡y sólo
sus medicamentos!
Su médico le prescribió medicamentos para tratar de ayudarle con su problema de
salud mental y se le informó sobre la manera de tomar estos medicamentos: es muy
importante que respete las indicaciones para que obtenga todos sus beneficios..
Algunos medicamentos necesitan tiempo para probar su eficacia,
¡sea paciente!
• Precipitar o agravar un estado maniaco
• Volver más impulsivo y suicida
• Agravar un trastorno de ansiedad
• Interferir en el efecto de los medicamentos y de las demás
estrategias terapéuticas utilizadas
• Crear una dependencia que agregará un problema a una situación ya difícil
Si usted tiene un problema de consumo de drogas o alcohol, es muy importante
hablarlo abiertamente con el equipo que lo esté tratando.
El hecho de no tomar sus medicamentos tal como se le indicó, o de tomar otros
además de los prescritos puede tener las consecuencias siguientes:
• Eliminar el efecto de los medicamentos prescritos
• Crear efectos secundarios indeseados
• Crear efectos tóxicos
• Hacer imposible la identificación de lo que le beneficia y lo que no
Por lo tanto, si quiere ayudarse de verdad, ¡ayude a su médico! ¡Siga sus indicaciones!
• Evite las temperaturas extremas en el dormitorio,
mantenga una temperatura moderada
Sueño
El sueño juega un papel importante en el tratamiento de su problema. Es un
ingrediente completamente natural con efectos terapéuticos reales. La medicación no
es la primera opción para reconciliar un sueño reparador.
A continuación le presentamos alguna información básica para conseguir un sueño
más estable y de mejor calidad1.
Consejos básicos
• Las sustancias que contengan estimulantes deben ser evitadas de cuatro a seis
horas antes de ir a dormir (el café, el té, las bebidas energéticas, la mayoría de las
bebidas dulces y el chocolate contienen sustancias que afectan el sueño)
• La nicotina es un estimulante: evite fumar a la hora de acostarse y cuando se
despierte durante la noche
• El alcohol es un depresor: puede facilitar el sueño inicial, pero más tarde interrumpe
el sueño durante la noche
• Asegúrese de que su dormitorio esté tranquilo y oscuro
Estrategias para vencer el insomnio
Si usted sufre de insomnio más severo o de larga duración, estos principios básicos
pueden ser insuficientes. Necesitará utilizar estrategias adicionales para regularizar el
sueño. Esto requiere de paciencia ya que puede tardar hasta algunas semanas para
encontrar un ciclo de sueño regular.
• Reserve por lo menos una hora para relajarse antes de ir a dormir
• Desarrolle una rutina antes de ir a la cama
• Acuéstese solamente si se siente somnoliento
• Si no puede dormir, levántese y salga del dormitorio
• Levántese siempre a la misma hora por la mañana: la hora de levantarse es la más
importante para regularizar la hora de dormirse por la noche
• Reserve su cama sólo para dormir y las actividades sexuales
• Un refrigerio ligero puede ser beneficioso, pero no coma pesado antes de acostarse
• No tome siesta durante el día
• La actividad física regular puede ayudar a profundizar el sueño, pero evite hacerlo
justo antes de acostarse, ya que puede ser un estimulante
• Limite el tiempo que pasa en la cama a su duración real de sueño
• Mantenga su habitación limpia y ordenada; elija un colchón cómodo
1. La información de esta sección se extrajo del libro Vaincre les ennemis du sommeil [Vencer a los enemigos del
sueño]. Ver la referencia en la sección de Biblioterapia. Para que funcione, ¡utilice el mayor número de estas recomendaciones!
Actividad física
Las personas preguntan cada vez más si los productos naturales pueden ayudar
a controlar su problema. La actividad física produce de forma natural en su cuerpo
sustancias beneficiosas para su salud física y mental.
Se recomienda realizar alguna actividad física tres veces por semana por un periodo
de 30 a 60 minutos, o unos 20 minutos diarios, dependiendo de su preferencia.
La mejor opción será la que usted sea capaz de realizar y mantener a largo plazo.
Caminar, ir al gimnasio, la danza y el ciclismo son ejemplos de actividades que
usted puede practicar.
La actividad física no es sólo una manera de ocupar el día, de hecho forma parte
de los ingredientes terapéuticos que ayudan a su recuperación. Sin embargo, es
importante no realizar actividades físicas extenuantes menos de dos horas antes
de acostarse, ya que esto afectará su sueño.
Organización
de la vida cotidiana
¿Quién no estaría deprimido o ansioso por no hacer nada agradable o gratificante
y pasar el día sólo rumiando sus problemas? Del mismo modo, un horario desfasado
o invertido entre el día y la noche es perjudicial para su recuperación. Todo ser humano
necesita una estructura mínima diaria que le permita vivir momentos agradables y
de satisfacción personal. Adoptar un ritmo en su vida diaria ayuda a activarse más
fácilmente, ya que no tiene que reinventar su vida cada minuto.
Asegúrese de estructurar sus días regularizando sus horas de levantarse, de acostarse
y de comer asi como retomando una rutina diaria que facilite la recuperación de sus
roles sociales. Sólo con esto, ya se sentirá mejor.
Exposición a la luz
La exposición a la luz del día o de una lámpara de luminoterapia ha demostrado
eficacia en el tratamiento de la depresión de la temporada. Algunos datos indican que
también esta exposición tendría efectos beneficiosos, en conjunto con la medicación,
en el tratamiento de la depresión mayor. La luz natural es la mejor opción. Puede dar
un paseo o sentarse durante 15 o 20 minutos. En este caso, la luz de la mañana es la
mejor.
Alimentación y
suplementos alimenticios
Comer alimentos nutritivos y balanceados a intervalos regulares ayudará a estabilizar
sus niveles de energía y regularizar su peso.
Varias personas tienden a querer añadir suplementos dietéticos “naturales” para tratar
de mejorar. Esto puede causar varios problemas:
• Los productos naturales tienen efectos reales que pueden interactuar con su
medicamento y reducir su eficacia
• Algunos productos naturales pueden incluso causar problemas graves en función de
su perfil de salud
Relajamiento
Las técnicas de relajación y respiración lenta pueden ayudarle a centrarse en sí
mismo y a poner en práctica las diferentes estrategias terapéuticas que aprenderá.
Así que puede practicar estas estrategias para ayudarse en su recuperación general.
Sin embargo, si usted presenta ataques de pánico, el uso de estas estrategias durante
los ataques no es la mejor opción y puede incluso complicar el tratamiento posterior.
Puede hablar con su equipo de atención médica o referirse a las lecturas sugeridas
para aprender a manejar estos eventos.
Debe platicar sobre cualquier suplemento dietético con su médico o farmacéutico antes
de añadirlo a su dieta diaria.
Reacciones emocionales intensas
y relaciones interpersonales difíciles
Biblioterapia
A muchas personas les gusta leer para comprender mejor sus dificultades y tomar
las riendas de su tratamiento. He aquí algunas sugerencias de lecturas que pueden
ayudarle a hacerse cargo de su tratamiento y recuperación.
¡Buena lectura!
Je réinvente ma vie. (2003). Jeffrey E. Young. Les éditions de l’Homme.
Le piège du bonheur : Créez la vie que vous voulez. (2009) Russ Harris.
Les éditions de l’Homme.
Sueño
Vaincre les ennemis du sommeil. (2009) Morin, Charles. Les Éditions de l’Homme.
Estrés postraumático (SPT)
Se relever d’un traumatisme. (2006) Pascale Brillon. 2e édition. Les Éditions de l’Homme.
Depresión
Vaincre la dépression une étape à la fois. (2004) Addis. M.E. & Martell C.R.Traduction de
Jean-Marie Boisvert et Marie-Claude Blais (2009). Québec : Les Éditions de l’Homme.
Être bien dans sa peau. (2005) David D. Burns. Édition L’Héritage.
www.comh.ca/publications/resources/asw/SCDP-French.pdf
Guía de auto cuidados para la depresión
Duelo
Grandir : aimer, perdre et grandir. (2004) Jean Monbourquette. Les Éditions Novalis Inc.
Fobia social, afirmación de sí y comunicación
La peur des autres. (2003) Christophe André et Patrick Légeron. Éditions Odile Jacob.
S’affirmer et communiquer. (1979) Jean-Marie Boisvert et Madeleine Beaudry.
Éditions de l’Homme.
www.plusqu1souvenir.ca
Sitio de fácil manejo del Centre d’étude sur le trauma de l’Institut universitaire en santé
mentale de Montréal [Centro de Estudios sobre el Trauma del Instituto Universitario de
Salud Mental de la Universidad de Montreal]
Trastorno de ansiedad generalizada
Arrêtez de vous faire du souci pout tout et pour rien. (2003) Robert Ladouceur,
Lynda Bélanger et Éliane Léger. Éditions Odile Jacob.
Trastorno bipolar
Le trouble bipolaire pour ceux qui en souffrent et leurs proches. (2008) Filteau,
M-J & Beaulieu, J. Les Éditions La semaine.
Trastorno obsesivo-compulsivo
Je ne peux pas m’arrêter de laver, vérifier, compter. (2000). Sauteraud, Alain,
Éditions Odile Jacob.
Trastorno de pánico con agorafobia
La peur d’avoir peur : Guide de traitement du trouble panique avec agoraphobie. (2004)
3e édition revue et remise à jour. André Marchand et Andrée Letarte. Les Éditions Stanké.
Sitios internet generales
www.iusmm.ca/sante-mentale.html
Información sobre los trastornos de salud mental y tratamientos eficaces disponibles
www.camh.ca/fr
Sitio que contenga guías sobre problemas de salud mental relacionados con la
ansiedad, el humor, la farmacodependencia y otros
www.moodinstitute.com
Sitio creado por pacientes en colaboración con profesionales de la salud
www.revivre.org
Grupos de ayuda
www.avantdecraquer.com
Ayuda a las familias y a los allegados
Dépôt légal : Bibliothèque nationale du Québec
ISBN 978-2-922577-98-3
Programa de trastornos de ansiedad y el humor
© 2012 Institut universitaire en santé mentale de Montréal