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ABDOMINALES PERFECTOS: GUÍA COMPLETA
Autor: Domingo Sánchez.
Licenciado en Educación Física.
Modelo: Concepción Tapia.
Campeona de España de
Fitness.
Los músculos del abdomen han sido objeto de numerosos estudios con el fin de averiguar su biomecánica
y sinergismo con el resto de las acciones motrices. El trabajo abdominal es un "arma de doble filo"; si lo
realizamos correctamente obtendremos enormes beneficios, pero si erramos en la forma de trabajo, además
de no trabajar específicamente los abdominales, podemos causar daños en otras estructuras como la zona
lumbar o cervical.
Constantemente aparecen ejercicios para trabajarlos de la forma más correcta posible y que son
considerados contraindicados. A continuación analizaremos el trabajo abdominal basándonos en las leyes
anatómicas y biomecánicas, solo así, con rigor y sentido común garantizaremos un trabajo efectivo y seguro.
Músculos de tronco
Músculo
Recto del
abdomen
Oblicuo externo
Oblicuo interno
Transverso
Psoas ilíaco
CUADRO I: QUINESIOLOGÍA DEL TRONCO
Origen
Inserción
Acción
Ambos lados; flexión de la
5, 6 y 7 costilla y
Cresta del pubis.
columna. Acerca el esternón hacia
apófisis xifoides.
el pubis.
Ambos lados; flexión del tronco.
Bordes inferiores de las 8
Labio externo de la Lado derecho; inclinación lateral y
últimas costillas.
cresta ilíaca.
rotación hacia la izquierda. Lado
izquierdo; viceversa.
Bordes inferiores de Ambos lados; flexión del tronco.
2/3 anteriores de la cresta iliaca las 3 o 4 últimas
Lado derecho; inclinación lateral y
y fascia lumbar.
costillas y línea
rotación hacia la derecha. Lado
alba.
izquierdo; viceversa.
Ligamento inguinal, borde
Contrae y tensa la pared
interno de la cresta iliaca, seis Cresta del pubis y
abdominal, presión abdominal,
costillas inferiores y fascia
línea alba.
comprime las vísceras.
lumbar.
Superficie interna del ilion, base
Flexión de la cadera (eleva el
Trocánter menor del
del sacro y lados de los cuerpos
muslo en posición de pie) rotación
fémur.
vertebrales desde D12 a L5.
externa del fémur.
Gráfico 1. Acción de los músculos del tronco sobre la columna.
CARACTERÍSTICAS
Desde lo más externo a lo más interno, nos
encontraríamos con las siguientes estructuras; tejido
adiposo, recto anterior, oblicuo externo, oblicuo interno,
transverso y vísceras. Es importante advertir que el
psoas iliaco, no es un músculo autóctono del tronco, sino
de la cadera, al contrario que los anteriores, es un
músculo muy tonificado, interviene en el mantenimiento
de la postura y la marcha. Además ese exceso de tono
muscular revierte en una actitud lordótica de la persona,
conllevando a problemas de lumbalgias y ciáticas. Por
ello, no convine que entre en acción en nuestro
programa de ejercicios.
La musculatura abdominal suele tener un carácter fásico, es decir, suele estar con falta de tono muscular, si a
esto le añadimos que su antagonista (musculatura lumbar) suele tener un excesivo tono, nos conlleva a
descompensaciones en la región pélvica y lumbar que desembocará en hiperlordosis con problemas de
ciáticas y sobrecargas lumbares.
Interviene por tanto, en el mantenimiento de la postura consiguiendo una correcta alineación corporal (cadera
en retroversión). Manteniendo una alineación corporal correcta aumentará la efectividad del ejercicio,
aumentando el rendimiento y disminuyendo el riesgo de lesión.
Actúa como fijador y estabilizador del tronco en distintas acciones motrices. En esfuerzos donde levantamos,
empujamos y traccionamos resistencias, mantiene la columna como una base sólida, permitiendo que los
brazos y piernas realicen el esfuerzo.
POSTURA CORPORAL CORRECTA
Ya destacamos anteriormente, que mantener una postura correcta aumentará la efectividad del ejercicio,
aumentando el rendimiento y al mismo tiempo disminuiremos los riesgos de lesiones y sobrecargas
innecesarias.
- La cabeza debe estar relajada para no forzar la musculatura del cuello, para ello, la mirada la
mantendremos en un ángulo de 45º; mirando hacia arriba y delante, quedando la barbilla separada del
cuerpo. Las manos las colocaremos detrás del occipital y nunca detrás de la nuca o la sien, y deberemos ser
conscientes de que el peso de ella descansa sobre nuestras manos.
- Los brazos deben estar con los codos flexionados y separados y no cerrarlos al subir.
-La columna realizará una flexión dorsal; bien elevándose del suelo las escápulas (si trabajamos la zona
superior) o la zona lumbar (si trabajamos la zona inferior).
- Las piernas permanecerán con las rodillas flexionadas, evitando así que la zona lumbar se arquee.
- Expulsar el aire siempre al realizar la fase concéntrica. Cuando hagamos el máximo esfuerzo, debemos
tener conciencia de expulsar todo el aire. La contracción del abdomen produce presión abdominal, lo cual
ayuda a expulsar el aire de los pulmones.
- Cuando elevamos la parte superior del tronco, la zona lumbar siempre quedará en contacto con la
superficie, elevaremos el tronco tan solo unos 30º. Si seguimos elevando el tronco, aunque el abdomen siga
contraído, el responsable de esta última acción es el psoas.
MITOS Y ERRORES
Trabajar los abdominales elimina la "tripa". Si tenemos una cintura con acúmulo de
tejido graso y deseamos una cintura definida y tonificada, debemos atacar con el
entrenamiento desde dos perspectivas; por una parte, debemos eliminar ese tejido
graso con ejercicio cardiovascular de tipo aeróbico, mucha duración y poca intensidad,
como carrera, bicicleta, natación, aeróbic, etc., y por otra parte, debemos proporcionar
tono a la musculatura del abdomen con ejercicios específicos. Si nos limitamos a los
ejercicios de abdominales tendremos unos abdominales rocosos y duros pero debajo
del tejido adiposo y no conseguiremos verlos jamás y conseguir esa cintura con forma
estrecha.
"Es necesario realizar muchos ejercicios y repeticiones para trabajarlos
adecuadamente". Es cierto que es un grupo muscular que acepta mucho nivel de carga y que lo podemos
trabajar a diario, pero no por eso debemos dedicarle excesivo tiempo. Mi postura es que interesa más la
calidad que la cantidad, seleccionando ejercicios que localicen bien el trabajo podemos conseguir una
congestión rápida y eficaz. Existen personas que realizan cientos de abdominales y además de forma
continua, esta forma de trabajo es de muy dudosa efectividad, ya que para hacer ese volumen de
entrenamiento introducen rebotes e impulsos o/e involucran a otros grupos musculares no deseados (psoas,
cuello, etc.), con lo cual pierde efectividad.
"Si duelen los abdominales, es bueno". No siempre tiene porque ser así. Existen ejercicios donde los
músculos abdominales realizan un trabajo isométrico estabilizando la columna, por ejemplo en los fondos de
pectoral en el suelo, tríceps en polea, elevaciones de piernas, etc., y aunque notemos que el abdomen está
contraído y duele, no realiza un trabajo concéntrico y excéntrico, es decir, con recorrido, sino isométrico,
estático, con lo cual, no se reclutan todas las fibras musculares.
"Si se usan plásticos o neoprenos a modo de faja reduciremos cintura". Esto es una verdad a medias. Es
cierto que el volumen de la cintura se reduce, pero no nos ilusionemos, esta reducción se debe a una pérdida
de agua, que irremediablemente volveremos a recuperar. Además, corremos el riesgo de deshidratarnos,
perdiendo sales y minerales, necesarios para una buen rendimiento, también podemos padecer mareos,
contracturas, calambres, etc.
ORDEN DE TRABAJO
Los músculos que conforman la pared del abdomen tienen la característica de ser tremendamente sinergistas
entre sí. Esto quiere decir, que en las acciones motrices propias del tronco, suelen interaccionar entre ellos y
no solo la acción se debe al protagonismo de un solo músculo. Es cierto que muchas veces hablamos de
ejercicios para el abdomen inferior o superior, esto en la práctica no sucede de esta forma. Para empezar,
diremos que anatómicamente no existe un abdomen superior y otro inferior, sin embargo a través de elegir
los ejercicios adecuados podemos dar más énfasis a una zona u otra, o a un músculo más que a otro, pero
nunca conseguiremos aislar a un vientre muscular en concreto.
1) Principio de sobrecarga progresiva.
- Aumentar la inclinación en los que son tumbados (máx. 45º).
- Incrementar la sobrecarga con mancuernas (máx. 2 Kg.)
- Aumentar las series y / o disminuir las repeticiones.
- Aumentar las palancas; rodillas menos flexionadas (no es recomendable llegar a la extensión completa) o
brazos extendidos atrás.
2) Principio de confusión.
- Atacar al músculo desde diferentes angulaciones y posiciones.
- Cambiar los ejercicios, esto evitará la adaptación y el estancamiento.
3) Principio de especificidad.
Este principio del entrenamiento, hace referencia a que las acciones motrices o ejercicios propuestos para
conseguir un objetivo sean lo más específicos y parecidos a la acción que realizan los músculos que
deseamos trabajar. En nuestro caso, si deseamos trabajar la musculatura abdominal, los ejercicios
planteados deben representar una acción específica de esta musculatura (ver Cuadro I y Gráfico I), si
realizamos alguna acción que no es propia del músculo deseado, será indicativo de que estaremos
involucrando a otros grupos musculares que no nos interesan y por tanto, nuestro trabajo no se localizará en
el músculo planteado. También debemos prestar atención a que exista recorrido articular, es decir, una fase
concéntrica y otra excéntrica y evitar el trabajo isométrico (sin movimiento).
SISTEMAS DE TRABAJO
Básicamente disponemos de dos formas de trabajo; a través de un sistema de series convencionales o con
un sistema de pirámide mixta en superserie. Algunos ejemplos son los siguientes:
Inferior
Oblicuos
Superior
Series convencionales
4 series x 20 rep.
3 series x 15 rep.
3 series x 15 rep.
.
Inferior
Oblicuos
Superior
Pirámide mixta en superserie.
1ª serie. 2ª serie. 3ª serie. 4ª serie.
30 rep. 25 rep. 20 rep. 10 rep.
25 rep. 25 rep. 20 rep. 20 rep.
10 rep. 15 rep. 20 rep. 25 rep.
Como podemos observar, en los dos sistemas de entrenamiento, se respeta el principio de dar prioridad a la
zona inferior del abdomen al comienzo del trabajo. En las series convencionales se trabajan por partes,
mientras que en las series mixtas se va solapando la predominancia de una zona con otra; en la primera
serie se da más énfasis a la zona inferior, mientras que en la última, tiene más carga de trabajo la zona
superior. Este sistema de trabajo nos ofrece la ventaja de no necesitar tanto tiempo de recuperación como en
las series convencionales, ya que el esfuerzo se va trasladando de una zona del abdomen a otra, con lo cual
mientras que una zona trabaja, la otra se recupera del esfuerzo anterior.
Podemos combinar ejercicios, series, formas de trabajo, etc, encontrando infinitas posibilidades. Otro posible
ejemplo de entrenamiento seria:
Bloque 1º
2 ejerc. de inferior.
1 ejerc. de oblicuo.
Bloque 2º
1ª serie.
2ª serie.
20 rep.
15 rep.
20 rep.
15 rep.
3ª
serie.
20 rep.
15 rep.
2ª serie.
3ª
Bloque 3º
1ª serie.
1ª serie.
1 ejerc. de inferior.
20 rep.
2 ejerc. de oblicuo. 20 rep.
1 ejerc. de superior. 10 rep.
2ª serie.
15 rep.
20 rep.
15 rep.
3ª
serie.
10 rep.
20 rep.
20 rep.
1 ejerc. de oblicuo. 25 rep.
2 ejerc. de superior. 20 rep.
25 rep.
20 rep.
serie.
25 rep.
20 rep.
PATOLOGIAS
Existen situaciones específicas en las cuales debemos prestar una atención especial al trabajo abdominal, es
el caso de personas con hiperlordosis, ciáticas, obesos, tercera edad, embarazadas, etc.
Hiperlordosis: son personas que tienen una musculatura lumbar muy tonificada en contraste con una zona
abdominal muy débil. Esta descompensación provoca una excesiva curva lumbar, afectando a discos
intervertebrales, estructuras óseas (vértebras) músculos y terminaciones nerviosas. Todo esto, revierte en
sobrecargas y molestias lumbares. Este tipo de patologías, es muy frecuente en personas obesas,
embarazadas, abuso de tacón alto, personas que cargan pesos, etc. El tratamiento que debemos seguir es,
por una parte, un trabajo de tonificación del abdomen sin intervención del psoas, y por otra, el estiramiento de
la musculatura ileolumbar. De esta forma, compensaremos el desequilibrio muscular existente.
Obesos: La única dificultad que encuentran estas personas en el trabajo abdominal, es su tope anatómico. A
veces, su excesivo tejido adiposo no les permite el máximo recorrido articular del ejercicio. Por tanto, es
necesario proponer ejercicios que permitan el correcto trabajo abdominal y además ejercicio aeróbico para
eliminar el tejido adiposo subcutáneo, posteriormente, a medida que desciende el perímetro abdominal,
incluiremos ejercicios más complejos e intensos, con mayor recorrido articular.
Gráfico II
Embarazadas: Al igual que en el caso de los obesos, las embarazadas, el único
problema con el que se encuentran es el aumento de volumen abdominal. No existe
ningún tipo de problema para que las embarazadas realicen ejercicio físico, al contrario,
es muy recomendable. Lo que no es muy recomendable es empezar a realizar ejercicio
de forma intensa cuando se ha quedado embarazada después de toda una vida
sedentaria. El objetivo en estos casos, es evitar una perdida del tono de la musculatura
abdominal, durante y sobre todo, después del embarazo. Una vez que empieza a crecer
el feto, el abdomen se distiende y separa a nivel del recto anterior del abdomen,
exactamente en la aponeurosis de la línea alba. Este mecanismo se denomina
"diástasis". Después del parto, es necesario "cerrar" la diástasis, para ello, al principio
trabajaremos solamente el recto anterior del abdomen, sin trabajar los oblicuos, ya que
parte de la inserción es estos últimos, es al nivel de la línea alba y si entran en acción
favorecerá la diástasis.
Diástasis del recto
anterior
EJERCICIOS
Los ejercicios que a continuación se exponen, hacen referencia únicamente a trabajo de autocarga, es decir
a utilizar el cuerpo como única sobrecarga. He obviado los ejercicios con máquinas, ya que nos
extenderíamos en exceso, además el trabajo de abdominales en máquinas, si estas están biomecánicamente
bien diseñadas no entraña ninguna complicación. La decisión de solo incluir ejercicios de tipo calisténico es
por su gran versatilidad y utilización, tanto en sala, como en clases colectivas. Son los que están al alcance
de cualquier persona y sobre los que existen más contraindicaciones y errores de ejecución. Los ejercicios
propuestos están ordenados de forma progresiva y jerárquica, aumentando su dificultad progresivamente.
Para ello, hemos establecidos tres niveles, teniendo en cuenta la intensidad y ejecución técnica del ejercicio.
Nivel 1 (Ejercicios 1 al 7)
En este nivel, encontramos los ejercicios mas sencillos, menos intensos y además aquellos que también
desarrollan una propiocepción, localización de la acción, movimiento articular correcto, alineación corporal,
acción correcta, etc. Una vez que la persona domine la acción del movimiento, pasará al segundo nivel. Este
nivel, está indicado sobretodo para personas con un tono muscular muy debilitado o personas con problemas
como tercera edad, rehabilitación de lesiones, etc.
Ejercicio 1
En este nivel, es imprescindible que la persona aprenda sobretodo a localizar la
acción de los músculos abdominales y que movimientos provocan su contracción, que
se "eduque posturalmente". Con el ejercicio 1 la persona debe ser consciente de la
retroversión pélvica y flexión dorsal de la columna al tiempo que se contraen los
abdominales, el pubis debe acercarse hacia el esternón, expulsar el aire durante la
contracción.
Ejercicio 2
En el ejercicio 2, la acción de la gravedad se ve disminuida al disponerse tumbado
lateral, de esta forma, la intensidad será mucho menor y la ejecución técnica del
ejercicio será correcta. Igual que en el anterior; contracción del abdomen con flexión
dorsal de la columna.
Ejercicio 3
Con el ejercicio 3 se pretende conseguir la retroversión pélvica, haciendo énfasis en la
contracción de la zona inferior del abdomen.
Ejercicios 4 y 5
Ejercicio 4
En los ejercicios 4 y 5 se realizan ejercicios de flexión lateral y rotación del tronco para
trabajo de los oblicuos. He de advertir, que tanto las inclinaciones laterales, como las
rotaciones del tronco no deben sobrepasar nunca los 45º, si los sobrepasamos, los
discos intervertebrales pueden verse comprometidos en exceso ya que la columna,
con sus 24 vértebras, no está diseñada biomecánicamente para realizar rotaciones. El
movimiento será siempre realizado de forma lenta pero continua, nunca deprisa y con
impulsos o rebotes. En este tipo de movimientos, es importante controlar la
articulación de la cadera, que no se disponga en anteversión (culo hacia fuera y
arqueamiento en la zona lumbar), esto lo podemos evitar realizándolo desde sentado.
Por tanto, los tradicionales giros de cintura sobre el disco giratorio o con palo, a los
que se les atribuyen propiedades de excelente trabajo para "definir cintura" o como
calentamiento, es totalmente errónea, sin embargo, son excelentes para provocar
hernias discales, espodilolisis, espodilolistesis, escoliosis, etc.
Ejercicio 5
Ejercicio 6
Con el ejercicio 6 trabajaremos la zona inferior del abdomen, intentando llevar las
rodillas hacia los hombros, elevándose la cadera un poco del suelo y teniendo cuidado
de no bajar las piernas hasta el suelo, ya que entonces entraría en acción de forma
significativa el psoas.
Ejercicio 7
Finalmente el ejercicio 7 es idéntico que el 4, pero al estar tumbado supino, la acción
de la gravedad aumenta la intensidad del ejercicio y además protege la columna. La
zona lumbar debe estar apoyada y los hombros ligeramente elevados, que no toquen
la superficie durante la inclinación lateral.
Nivel 2 (Ejercicios 8 al 15)
En este nivel la intensidad de los ejercicios es mas elevada, así como la ejecución técnica
Ejercicio 8
El ejercicio 8 es parecido al 1 pero la palanca es más amplia, la cadera se eleva pero
siempre acompañada de una flexión dorsal.
Ejercicio 9
Para trabajar la zona inferior el ejercicio 9 es excelente, ahora los pies debemos
elevarlos hacia el techo y no hacia atrás, la cadera debe elevarse al mismo tiempo, no
realizaremos impulsos ni rebotes y sobretodo la bajada debe ser un movimiento
controlado y no dejar caer el peso. Las rodillas se mantendrán durante la ejecución
ligeramente flexionadas, así evitaremos la intervención del psoas y que la musculatura
isquiotibial nos permita mantener las piernas arriba.
Ejercicio 10
Con el ejercicio 10 trabajaremos los oblicuos girando la cadera a ambos lados con las
rodillas y cadera en flexión de 90º, y sin llegar a tocar el suelo, solamente giros de 45º
a cada lado.
Ejercicio 11
Otros ejercicios para trabajar los oblicuos son el 11 que es idéntico al 4 del nivel 1 pero con
sobrecarga (también pisando un tensor con el pie y agarrando el otro extremo con la mano del
mismo lado) que aumentará su intensidad.
Ejercicio 12
El 12, en el cual la cadera permanece girada, la cadera y rodillas a 90º y los codos
deben estar separados y a la misma altura, los hombros deben elevarse y la mirada
siempre hacia arriba.
Ejercicio 13, 14 y 15:
El 13 localiza y aísla muy bien a los oblicuos, mientras que el 14 y 15 trabajan los oblicuos pero además
involucran a la zona superior del recto del abdomen.
Ejercicio 13
Ejercicio 14
Ejercicio 15
Nivel 3 (Ejercicios 16 al 28)
Este nivel está indicado para personas que ya han conseguido un tono muscular importante y además que
dominan la técnica de los ejercicios anteriores.
Ejercicio 16
Para localizar el trabajo en la zona inferior podemos ejecutar los ejercicios 16 al 18.
En el ejercicio 16 es importante que la cadera y rodillas permanezcan durante todo el
recorrido flexionadas a 90º, debe ser la cadera la que suba y baje, y no un movimiento
a base de impulsos de las piernas.
Ejercicio 17
En el 17 la cadera se eleva llevando los pies hacia arriba y nunca hacia atrás, además
realizaremos una rotación de la cadera para involucrar a los oblicuos.
Ejercicio 18
El ejercicio 18 es especialmente efectivo si se realiza correctamente, mientras la cadera
permanece elevada, la cadera gira a ambos lados, al mismo tiempo, las rodillas se mantiene
flexionadas y los pies justo encima de la cabeza.
Ejercicio 19 y 20
Los ejercicios 19 y 20 son para trabajo de los oblicuos, en
el 20 conviene que la pierna que extendemos no baje
hasta tocar el suelo, así evitaremos un exceso trabajo del
músculo psoas.
Ejercicio 19
Ejercicio20
Ejercicio 21
El ejercicio 21 trabaja la zona superior del abdomen o la musculatura oblicua. En el ejercicio
22 estaríamos trabajando sobretodo la zona superior del abdomen, además con mucha
intensidad, ya que el mantener los brazos extendidos atrás aumenta el brazo de resistencia
haciendo la palanca más larga.
Ejercicio 23
El ejercicio 23 es uno de los más completo ya que involucra a toda la musculatura del
abdomen, si elevamos la cadera y los hombros, el recto anterior se contraerá al
máximo. Solamente permanecerá apoyada en la superficie la zona media de la
espalda.
Ejercicio 24, 25 y 28:
Tenemos la posibilidad de aumentar la intensidad aumentando la inclinación (máximo 45º), la acción de la
gravedad en esta nueva disposición aumentara la intensidad. Ejercicios 24, 25 y28
Ejercicio 25
Ejercicio 28
Ejercicio 24
Ejercicio 26
Otra posibilidad es utilizar material; picas (ejercicio 26), body-bar, mancuernas,
tensores, etc, que aumenten la resistencia al ejercicio.
Ejercicio 27
Por último, decir que los típicos encogimientos (ejercicio 27) los podemos incluir en
este nivel siempre y cuando exista un protagonismo de los músculos abdominales
sobre el trabajo del psoas. Acordaos debe haber flexión dorsal.
EJERCICIOS CONTRAINDICADOS
Ya destacábamos anteriormente que no debemos incluir las tradicionales tijeras (ejercicio 29) porque aunque
notemos que el abdomen está trabajado, solamente está intentando mantener la columna recta, contraído de
forma isométrica, es el psoas el que mueve las piernas y arquea la zona lumbar. Tampoco debemos elevar el
tronco hasta arriba del todo (ejercicio 30), a partir de los 30º de flexión, el músculo que realiza la acción es el
psoas y el abdomen ya permanece contraído de forma isométrica. Lo mismo ocurre con las "uves" (ejercicio
31), sí el abdomen interviene, pero aun más el psoas que eleva las piernas.
Ejercicio 29
Ejercicio 30
Ejercicio 31
ESTIRAMIENTOS
Ya apuntábamos anteriormente que el abdomen es un grupo muscular fásico, está falto de tono muscular y
por tanto no es necesario desarrollar en él una elongación adicional. Sin embargo, si que es conveniente
estirarlo después de trabajarlo como otro músculo cualquiera para favorecer su recuperación después de un
duro trabajo. Para estirar sus fibras musculares debemos llevar los extremos musculares en contra de su
acción principal;
Músculo
Recto anterior
Oblicuos
Estiramiento
Extesión de la columna
Inclinación lateral (+ rotación)
Realiza los ejercicios 32, 33 y 34. Es importante que en el 32 nunca apoyaremos las manos, arquearía en
exceso la zona lumbar oprimiendo los discos intervertebrales lumbares hacia el interior, basta con apoyar los
codos, mirar al frente con la cabeza por encima de los hombros e inspirar profundamente, de esta forma la
caja torácica se expandirá y el recto anterior quedará en una posición estirada.
Ejercicio 32
Ejercicio 33
Ejercicio 34