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ALIMENTACIÓN SALUDABLE
REVISIÓN BIBLIOGRÁFICA
Lic. Susana Rodríguez
Nutricionista Clínica Hospital del Niño “Ovidio Aliaga Uria”
INTRODUCCION
La alimentación está regida por leyes, que nos permiten llevar Estilos de
Vida Saludable y evitar Estilos de Vida Peligrosos. Si se las obedece, el
organismo tendrá las condiciones para desempeñar adecuadamente su
papel y la persona gozará de salud. Sin embargo si se las desobedece o
ignora se presentarán problemas muy comunes en la población.
Al transgredir las reglas llevamos una vida desordenada como comer
mal, acostarnos tarde, hacer poco ejercicio, nos deprimimos, cambiamos
el agua por otras bebidas, etc. Es entonces cuando se presentarán
problemas como por ejemplo presión alta, anemia, úlceras, etc.
OBJETIVO
El objetivo de una dieta adecuada es preservar la salud del organismo y
de esta manera evitar todos los desórdenes alimenticios que a la larga
desencadenan problemas de enfermedades crónicas.
LEYES DE LA ALIMENTACIÓN
1.
2.
3.
4.
5.
Toda dieta debe ser ADECUADA
Toda dieta debe ser SUFICIENTE
Toda dieta debe ser VARIADA
Se debe consumir alimentos en FRECUENCIA requerida
La dieta debe ser UTIL para el organismo
Una dieta es VARIADA cuando se consume una amplia variedad de
alimentos lo que permite lograr una alimentación ADECUADA.
El seleccionar una variedad de alimentos para cumplir con los
REQUERIMIENTOS alimentarios lo que logra una dieta SUFICIENTE, y
en la FRECUENCIA requerida, aportará cantidades adecuadas de
nutrientes.
Una dieta variada garantiza el consumo de cantidades
suficientes de componentes alimentarios, que tienen efectos biológicos
UTILES que influyen en la salud y en la vulnerabilidad a las
enfermedades. Los ejemplos son la bien conocida fibra alimentaria y el
caroteno beta así como fitoquímicos menos conocidos (sustancias que se
encuentran en productos vegetales), como indoles e isotiocianatos en el
brócoli y otros vegetales crucíferos.
Las dietas ricas en estos
fitoquímicos ayudan a reducir el riesgo de desarrollar determinados tipos
de cáncer.
Aunque no es posible medir el efecto de una dieta variada con base en
estos factores intangibles, al parecer el incremento progresivo en el
número de3 alimentos que se consume durante un periodo mejora las
opciones alimentarias en general. Algunos estudios han demostrado que
la adecuación nutricional de la dieta aumenta conforme es mayor el
número de alimentos diferentes.
Estas dietas tienden a incluir en el consumo mucha fruta y verdura
cereales y disminuir los productos carnicos.
COMO TRANSGREDIMOS LAS LEYES DE LA ALIMENTACIÓN
La sociedad en nuestros días tiene hábitos que pueden ser citados como
ejemplos de desobediencia, por ejemplo, mucho tiempo sentados, (frente
al televisor o computadora), consumo frecuente de comida rápida llamada
también “comida chatarra”, ingestión frecuente de alimentos estimulantes
(café, té negro, chocolates, gaseosas, etc.
Estar mucho tiempo sentado dificulta la buena circulación, impide los
ejercicios físicos, debilita los huesos.
Consumir frecuentemente comida rápida evita un adecuado consumo de
fibra, se adhieren en la pared intestinal y contribuyen a la obesidad lo
que favorece la aparición de diabetes y arteriosclerosis.
Cuando ingerimos alimentos estimulantes estos contienen cafeína u otras
sustancias que desequilibran la química del cerebro. Facilitan la acción
de los neurotransmisores que dan un toque de calma y equilibrio a la
transmisión nerviosa, pero que después de que la cafeína entra en el
torrente circulatorio, el cerebro comienza a hacer un gran esfuerzo para
tratar de deshacer los efectos de este compuesto.
En los casos de exposición crónica a la cafeína (hábito de beber café,
gaseosas a base de cola, té negro, alcohol, etc. el cerebro trata de
compensar esta situación de dos maneras:

Disminuye la producción de acetil colina, sustancia estimulante

Aumenta el número de receptores de adenosina, sustancia que
calma la transmisión nerviosa. Esta nueva situación produce la
dependencia que tantas personas sienten cuando les falta el café,
el mate, el chocolate, las colas, etc.
El uso permanente y abundante de cafeína y sustancias similares ha sido
relacionado con la ansiedad, neurosis, psicosis, depresión, esquizofrenia,
etc.
COMO DEBEMOS ALIMENTARNOS
1. Un mal grave es el de comer a deshoras, como por ejemplo
después de un ejercicio violente y excesivo, o cuando se siente
uno extenuado o acalorado. Inmediatamente después de haber
comido.
2. Al sentarse a la mesa, deseche las preocupaciones y todo apuro
para comer despacio y alegre.
3. Realizar ejercicio ligero en forma diaria 1 hora después de la
comida y no inmediatamente después de comer.
4. No estudiar, ni hacer ejercicio violento inmediatamente después de
una comida completa, ya que la energía que se necesita para el
trabajo de la digestión es distraída en otras partes del cuerpo.
Pero una caminata corta después de una comida resulta de gran
beneficio.
5. Después de comer no es bueno tomar una siesta porque la
circulación se hace lenta y no permite una buena digestión. Se
aconseja tomar la última comida varias horas antes de acostarse.
6. En el momento de comer debe dejar toda tristeza y aún después de
las comidas la tristeza es muy dañina. La tristeza entorpece la
circulación en los vasos sanguíneos y en los nervios y también
retarda la acción del hígado. Obstaculiza el proceso de la digestión
y también de la nutrición y tiene una tendencia a dañar el
organismo.
7. Las emociones depresivas son un grave daño a su salud, porque al
estorbar el proceso de la digestión interfieres con la nutrición.
REGLAS UTILES PARA EVITAR DISPEPSIAS
1. No mezclar frutas y verduras en una preparación, que darían lugar
a acidez en el estómago. Mejor si consume la fruta en el desayuno
y las verduras en el almuerzo, evite consumirlas juntas.
2. No debe haber variedad de manjares e una sola comida.
3. Es importante comer lentamente y una variedad limitada a un
tiempo. No es bueno comer tantas variedades de platos en una
misma comida. El estómago sufre cuando hay muchas clases de
alimentos en el mismo.
4. Se suele utilizar demasiada azúcar en las comidas. Las tortas, los
budines, las pasta, las jaleas, los dulces son causas activas de
indigestión. Evitar el consumo de leche con azúcar, porque causa
fermentación en el estómago.
La lactasa fermenta la lactosa y se transforma en ácido láctico y este
fermenta la sacarosa y su resultado final es un alcohol que combinado
con el ácido láctico se convierte en un esterol que es un agente muy
perjudicial para el organismo.
RECOMENDACIONES FINALES
Evite las siguientes mezclas que fermentan en el estómago:
1.
2.
3.
4.
5.
6.
7.
Frutas + Verduras
Verduras + Comidas o bebidas dulces
Leche animal + Azúcar
Leguminosa + Leguminosa
Oleaginosa + Oleaginosa
Leguminosa + Oleaginosa
Lo que a usted le cae mal
BIBLIOGRAFÍA
1. LEME DE VIDAL, Eunice. El Placer de Comer Bien. 1ra. Edición.
Casa Publicadora Brasileira. Buenos Aires Argentina 2005.
2. POMA, Alfredo. Nutrición Vegetariana. Serie de Medicina Natural.
Tomo 1. WISDOM. Bolivia 1997.
3. MAJAN, Kathleen. ESCOTT-STUMP, Silvia.
Nutrición y
Dietoterapia de Krause. 10 ma. Edición. Mc. Graw Hill
Interamericana Editores S.A. México 2001