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PROFESOR: NILTON YZARRA GONZALES
ALUMNA: ARIANA LÓPEZ DÍAZ
CURSO: TECNOLOGÍA
AÑO PAI: V
GRADO Y SECCIÓN: 3ª “B”
SEMESTRE: 2011-1
TEMA: DIETAS SALUDABLES
DEDICATORIA:
Dedico este trabajo a
los adolecentes que
desean bajar de peso
pero no encuentran
la manera apropiada.
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CONTENIDO
Introducción…………………………………………………………………………….. 4
Dietas Saludables…..……………………….……………………………………….. 5-7
Conclusiones……………………………………………….…………………………….8
Anexos……………………………………………………………………….…………. 9
Glosario………………………………………………………………………….......…10
Referencias...………………………………………………………………………….. 11
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INTRODUCCIÓN
Yo elegí este tema ya que existen muchos adolescentes que quieren bajar de peso y
tratan de hacerlo no comiendo lo que les gusta, dejando algunas comidas, etc. Mi
trabajo les ayudará a darse cuenta que hay dietas saludables, en el que no les prohíbe
comer alimentos, sino que estas dietas les proponen una determinada cantidad de cada
alimento, haciendo que las calorías y grasa reduzcan sin que dejen de comerlas.
Yo me centraré básicamente en ejemplos de dietas saludables, para que los adolescentes
que se acomplejan por su peso y quieran bajar de peso, puedan seguirlas para que bajen
de peso y al mismo tiempo disfruten sus comidas.
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DIETAS SALUDABLES
¿Por
qué
debería
tratar
de
tener
una
dieta
saludable?
Tener usa dieta saludable es una de las cosas más importantes que puede hacer para
mantener su buena salud en general. Su dieta, junto con la actividad física, es el factor
principal que afecta su peso. Es importante que su peso sea saludable en relación a su
altura. Estar excedida de peso o ser obesa aumenta su riesgo de padecer enfermedades
cardíacas, diabetes de tipo 2, hipertensión arterial, derrame cerebral, problemas
respiratorios, artritis, enfermedades de la vesícula biliar, apnea obstructiva del sueño
(problemas de respiración al dormir), osteoartritis, y algunos tipos de cáncer. Usted
puede determinar si está excedida de peso o es obesa calculando su índice de masa
corporal (BMI, por sus siglas en inglés). Se considera las personas cuyo BMI es de 25 a
29.9 están excedidas de peso, mientras que aquellas cuyo BMI es 30 o más son obesas.
Se considera que todos los adultos (de 18 o más años de edad) que tienen un BMI de 25
o más tienen riesgo de muerte prematura y discapacidad debido a exceso de peso u
obesidad. Estos riesgos para la salud crecen a medida que aumenta el BMI.
¿Cuáles son los pasos más importantes con miras a una dieta saludable?
Aunque existan distintas pirámides de alimentos para elegir, el desafío es elegir una, y
luego crear un plan de alimentación que contenga alimentos saludables. Cualquiera sea
la dieta o pirámide específica que usted elija, los pasos básicos para la buena nutrición
resultan de una dieta que:
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La ayude a perder peso o mantener su BMI en un rango saludable
Sea balanceada en general, con alimentos de todos los grupos, muchas frutas,
verduras y cereales deliciosos
Sea baja en grasas saturadas y colesterol, y moderada en el consumo total de
grasas (menos del 10 por ciento de sus calorías diarias deben provenir de
grasas saturadas, y menos del 30 por ciento de sus calorías diarias deben
provenir del consumo total de grasas)
Contenga una variedad de cereales todos los días, especialmente cereales
integrales, que son una buena fuente de fibra
Contenga suficientes frutas y verduras (una variedad de cada una, de cinco a
nueve porciones por día
Sea baja en calorías provenientes de azúcares agregados (como en golosinas,
galletas y tortas)
Tenga alimentos preparados con menos sodio o sal (intente que no sean más
de 2.400 miligramos de sodio por día, o alrededor de una cucharilla de sal por
día para un corazón sano)
No contenga más de un trago por día (dos tragos para los hombres) si
consume bebidas alcohólicas
¿En qué consiste una dieta saludable?
Un dieta sana con patrones alimentarios normales y que complemente, y forme parte de
un estilo de vida saludable debe incluir todos los grupos de alimentos en cantidades
adecuadas.
Básicamente podemos nombrar cinco grupos de alimentos: cereales, frutas y verduras,
carnes y lácteos, grasas y aceites, azúcares y dulces. Cada uno de estos grupos cumplen
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funciones diferentes en nuestro organismo, ya que sus nutrientes principales no son los
mismos. Por lo tanto, las cantidades también varían entre un grupo y otro.
El grupo de los cereales contiene principalmente hidratos de carbono complejos, por
esta razón, su función principal es proveer energía a nuestro organismo. Los hidratos de
carbono aportan 4 calorías por gramo y se deben ingerir a diario entre 6 y 10 porciones,
teniendo en cuenta que éstas varían según la cantidad de calorías de la dieta, y las
mismas se ven influenciadas por la edad, el estado biológico, la contextura física, el
sexo, la actividad, la salud, y el ambiente en el que vive el individuo.
No debemos olvidar que dentro del grupo de cereales se encuentran alimentos como:
pan, galletitas, arroz, pastas, cereales de desayuno, harinas de todo tipo, almidones y
féculas.
Las frutas y verduras aportan a nuestro organismo hidratos de carbono, vitaminas,
minerales, fibras y gran cantidad de agua. Las calorías que aportan las frutas y verduras
depende de la cantidad de agua, azúcares e hidratos de carbono complejos que
contengan.
Por ejemplo, las frutillas, kiwi, sandía, melón, tomate, hojas verdes, pimientos, brócoli,
coliflor, zapallitos verdes, zuchinis, berenjenas, rábanos, aportan aproximadamente 22
Kcal por cada 100g de alimento. Las manzanas, peras, durazno, ananá, mandarina,
naranja, calabaza, zanahoria, remolacha, cebollas, chauchas, alcaucil, aportan por cada
100g aproximadamente 44 calorías. Y en un último grupo de frutas y verduras, que
aportan alrededor de 80 calorías por cada 100g, podemos encontrar papa, batata, choclo,
mandioca, banana, uva.
A diario se deben ingerir de 2 a 3 unidades de frutas y de 2 a 3 porciones de hortalizas.
Si es posible, debemos incluir frutas y verduras de todos los subgrupos antedichos y de
variedad de colores, ya que incluir múltiples colores implica incluir variedad de
vitaminas y minerales a nuestra dieta.
Las carnes, huevos y lácteos contienen principalmente proteínas, que aportan 4 calorías
por gramo de alimento y su función principal es de tipo plástica, ya que las proteínas
forman parte de nuestros músculos y tejidos. Además constituyen hormonas que
favorecen en adecuado funcionamiento de nuestro organismo. En este grupo de
alimentos también podemos encontrar gran cantidad de vitaminas y minerales.
Por día debemos ingerir aproximadamente 1 porción de carne, 3 porciones de lácteos y
de huevos podemos ingerir hasta 1 unidad por día. Las cantidades pueden modificarse y
también varían los tipos de alimentos que debemos incluir de una persona a otra. Por
ejemplo: los niños deben incluir preferentemente lácteos enteros, mientras que en los
adultos se recomiendan los descremados.
Las grasas y aceites no deben dejar de incluirse en nuestra dieta, ya que aportan ácidos
grasos esenciales, es decir, que nuestro cuerpo no los sintetiza y la única forma de
obtenerlos es por medio de la alimentación. Desde ya que existen varios tipos de grasas
y que no todas son tan buenas para la salud.
Las grasas y aceites aportan 9 calorías por gramo de alimento, y se debe consumir al
menos 2 cucharadas de aceite por día. Los aceites crudos y las grasas provenientes del
pescado y frutas secas se prefieren y son más beneficiosas para la salud que las grasas
sólidas, los aceites sometidos a calentamiento, grasas de origen animal o de origen
vegetal como las margarinas.
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El grupo de azúcares y dulces aportan a nuestro organismo únicamente energía, ya que
el nutriente principal son los hidratos de carbono simples. Brindan 4 calorías por gramo
de alimento al igual que los cereales, pero a diferencia de éstos, no poseen vitaminas,
minerales ni fibras. Por esta razón se dice que este grupo de alimentos debe limitarse
más que el resto en nuestra dieta, ya que son fuente de “calorías vacías”.
Se recomienda no incluir más de 6 cucharaditas de dulces o azúcar por día y no abusar
de las golosinas que contienen gran cantidad de azúcares simples.
En cuanto a nuestro patrón alimentario, debemos realizar en la medida de lo posible, 4
comidas diarias como mínimo, sin olvidar que para comenzar el día es indispensable el
desayuno. Los momentos de las comidas deben ser placenteros y deben tener su tiempo.
Hábitos inadecuados incluyen comer parados, a las corridas, saltear comidas, picotear,
pasar largas horas sin comer, entre otros.
A modo de conclusión, considero importante aclarar que cada dieta o plan alimentario
debe ser adecuado a las características y condiciones de la persona e individualizado.
Por lo tanto, la descripción antes realizada debe ser considerada a grandes rasgos y en
líneas generales.
No debemos olvidar la importancia de ingerir conjuntamente con los alimentos de 2 a 3
litros de agua por día y de complementar la alimentación con un estilo de vida
saludable que incluya actividad física, recreación y momentos placenteros.
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CONCLUSIONES
De acuerdo a las diferentes fuentes consultadas concluyo que una dieta saludable te
ayuda a bajar de peso, solamente reduciendo la cantidad de azúcares, sodio, grasas,
calorías, etc; más no evita que dejes de comer tus alimentos diarios. Estas dietas te dan
un aproximado de la cantidad que debes comer según cada grupo de la pirámide
alimenticia, la cual también influye en las dietas saludables. Si los adolecentes siguen
este tipo de dietas durante los días, semanas y/o meses que le pidan, les ayudará a
disminuir su peso.
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ANEXOS
Imagen 1: Desayuno completo de una Dieta Saludable.
Imagen 2: Pirámide Alimenticia.
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GLOSARIO
1. calorías .- Equivalente de energía obtenida de los alimentos.
2. proteínas .- Principal nutriente para la formación de los músculos del cuerpo.
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REFERENCIAS
 Dieta Saludable (s.f) Recuperado el 17 de Marzo del 2012 de:
http://www.copacabanarunners.net/esp-dieta.html
 ¿En qué consiste una dieta saludable? (2007) Recuperado el 17 de Marzo del
2012 de: http://blognutricion.com/2007/12/02/%C2%BFen-que-consiste-unadieta-saludable/
 ¿Qué son las calorías? (s.f) Recuperado el 17 de Marzo del 2012 de:
http://www.misrespuestas.com/que-son-las-calorias.html
 ¿Qué son las proteínas? (2008) Recuperado el 17 de Marzo del 2012 de:
http://www.tenersalud.com/2008/01/17/proteinas/
 Escobar Williams, A. (1993). Productos Alimentarios, Medios de comunicación,
Señales y códigos. ( Edición 5ta ) Santiago, Chile: [Enciclopedia Larousse
Ilustrada]
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1. Instrucciones de diseño.
En mi blog colocaré primero una bienvenida. Luego la definición de que es una dieta
saludable y que beneficios podrían obtener. Mi blog tendrá imágenes (videos, imágenes,
entre otros) de acuerdo al texto que ponga, un fondo atractivo y básicamente se centrará
en ejemplos de dietas saludables, detalladamente.
2. Especificaciones del diseño.
La letra del texto será tamaño 14 y fuente Times New Roman. Los títulos serán con la
misma fuente pero de tamaño 16. El color de los textos serán de acuerdo al fondo, de tal
modo que contrasten.
3. Lista de Pruebas de Evaluación.
Evaluaré mi proyecto final con una encuesta de salida a un grado determinado para
saber si les agrado mi blog o en caso contrario si fallé en algo y/o me faltó algo, de esta
manera podré corregirlo próximamente en otro proyecto. Las preguntas que tendrán esta
encuesta serán cerradas y simples, de modo que pueda tabularlas al final.
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