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PROFESOR: NILTON YZARRA GONZALES ALUMNA: ARIANA LÓPEZ DÍAZ CURSO: TECNOLOGÍA AÑO PAI: V GRADO Y SECCIÓN: 3ª “B” SEMESTRE: 2011-1 TEMA: DIETAS SALUDABLES DEDICATORIA: Dedico este trabajo a los adolecentes que desean bajar de peso pero no encuentran la manera apropiada. 2 CONTENIDO Introducción…………………………………………………………………………….. 4 Dietas Saludables…..……………………….……………………………………….. 5-7 Conclusiones……………………………………………….…………………………….8 Anexos……………………………………………………………………….…………. 9 Glosario………………………………………………………………………….......…10 Referencias...………………………………………………………………………….. 11 3 INTRODUCCIÓN Yo elegí este tema ya que existen muchos adolescentes que quieren bajar de peso y tratan de hacerlo no comiendo lo que les gusta, dejando algunas comidas, etc. Mi trabajo les ayudará a darse cuenta que hay dietas saludables, en el que no les prohíbe comer alimentos, sino que estas dietas les proponen una determinada cantidad de cada alimento, haciendo que las calorías y grasa reduzcan sin que dejen de comerlas. Yo me centraré básicamente en ejemplos de dietas saludables, para que los adolescentes que se acomplejan por su peso y quieran bajar de peso, puedan seguirlas para que bajen de peso y al mismo tiempo disfruten sus comidas. 4 DIETAS SALUDABLES ¿Por qué debería tratar de tener una dieta saludable? Tener usa dieta saludable es una de las cosas más importantes que puede hacer para mantener su buena salud en general. Su dieta, junto con la actividad física, es el factor principal que afecta su peso. Es importante que su peso sea saludable en relación a su altura. Estar excedida de peso o ser obesa aumenta su riesgo de padecer enfermedades cardíacas, diabetes de tipo 2, hipertensión arterial, derrame cerebral, problemas respiratorios, artritis, enfermedades de la vesícula biliar, apnea obstructiva del sueño (problemas de respiración al dormir), osteoartritis, y algunos tipos de cáncer. Usted puede determinar si está excedida de peso o es obesa calculando su índice de masa corporal (BMI, por sus siglas en inglés). Se considera las personas cuyo BMI es de 25 a 29.9 están excedidas de peso, mientras que aquellas cuyo BMI es 30 o más son obesas. Se considera que todos los adultos (de 18 o más años de edad) que tienen un BMI de 25 o más tienen riesgo de muerte prematura y discapacidad debido a exceso de peso u obesidad. Estos riesgos para la salud crecen a medida que aumenta el BMI. ¿Cuáles son los pasos más importantes con miras a una dieta saludable? Aunque existan distintas pirámides de alimentos para elegir, el desafío es elegir una, y luego crear un plan de alimentación que contenga alimentos saludables. Cualquiera sea la dieta o pirámide específica que usted elija, los pasos básicos para la buena nutrición resultan de una dieta que: La ayude a perder peso o mantener su BMI en un rango saludable Sea balanceada en general, con alimentos de todos los grupos, muchas frutas, verduras y cereales deliciosos Sea baja en grasas saturadas y colesterol, y moderada en el consumo total de grasas (menos del 10 por ciento de sus calorías diarias deben provenir de grasas saturadas, y menos del 30 por ciento de sus calorías diarias deben provenir del consumo total de grasas) Contenga una variedad de cereales todos los días, especialmente cereales integrales, que son una buena fuente de fibra Contenga suficientes frutas y verduras (una variedad de cada una, de cinco a nueve porciones por día Sea baja en calorías provenientes de azúcares agregados (como en golosinas, galletas y tortas) Tenga alimentos preparados con menos sodio o sal (intente que no sean más de 2.400 miligramos de sodio por día, o alrededor de una cucharilla de sal por día para un corazón sano) No contenga más de un trago por día (dos tragos para los hombres) si consume bebidas alcohólicas ¿En qué consiste una dieta saludable? Un dieta sana con patrones alimentarios normales y que complemente, y forme parte de un estilo de vida saludable debe incluir todos los grupos de alimentos en cantidades adecuadas. Básicamente podemos nombrar cinco grupos de alimentos: cereales, frutas y verduras, carnes y lácteos, grasas y aceites, azúcares y dulces. Cada uno de estos grupos cumplen 5 funciones diferentes en nuestro organismo, ya que sus nutrientes principales no son los mismos. Por lo tanto, las cantidades también varían entre un grupo y otro. El grupo de los cereales contiene principalmente hidratos de carbono complejos, por esta razón, su función principal es proveer energía a nuestro organismo. Los hidratos de carbono aportan 4 calorías por gramo y se deben ingerir a diario entre 6 y 10 porciones, teniendo en cuenta que éstas varían según la cantidad de calorías de la dieta, y las mismas se ven influenciadas por la edad, el estado biológico, la contextura física, el sexo, la actividad, la salud, y el ambiente en el que vive el individuo. No debemos olvidar que dentro del grupo de cereales se encuentran alimentos como: pan, galletitas, arroz, pastas, cereales de desayuno, harinas de todo tipo, almidones y féculas. Las frutas y verduras aportan a nuestro organismo hidratos de carbono, vitaminas, minerales, fibras y gran cantidad de agua. Las calorías que aportan las frutas y verduras depende de la cantidad de agua, azúcares e hidratos de carbono complejos que contengan. Por ejemplo, las frutillas, kiwi, sandía, melón, tomate, hojas verdes, pimientos, brócoli, coliflor, zapallitos verdes, zuchinis, berenjenas, rábanos, aportan aproximadamente 22 Kcal por cada 100g de alimento. Las manzanas, peras, durazno, ananá, mandarina, naranja, calabaza, zanahoria, remolacha, cebollas, chauchas, alcaucil, aportan por cada 100g aproximadamente 44 calorías. Y en un último grupo de frutas y verduras, que aportan alrededor de 80 calorías por cada 100g, podemos encontrar papa, batata, choclo, mandioca, banana, uva. A diario se deben ingerir de 2 a 3 unidades de frutas y de 2 a 3 porciones de hortalizas. Si es posible, debemos incluir frutas y verduras de todos los subgrupos antedichos y de variedad de colores, ya que incluir múltiples colores implica incluir variedad de vitaminas y minerales a nuestra dieta. Las carnes, huevos y lácteos contienen principalmente proteínas, que aportan 4 calorías por gramo de alimento y su función principal es de tipo plástica, ya que las proteínas forman parte de nuestros músculos y tejidos. Además constituyen hormonas que favorecen en adecuado funcionamiento de nuestro organismo. En este grupo de alimentos también podemos encontrar gran cantidad de vitaminas y minerales. Por día debemos ingerir aproximadamente 1 porción de carne, 3 porciones de lácteos y de huevos podemos ingerir hasta 1 unidad por día. Las cantidades pueden modificarse y también varían los tipos de alimentos que debemos incluir de una persona a otra. Por ejemplo: los niños deben incluir preferentemente lácteos enteros, mientras que en los adultos se recomiendan los descremados. Las grasas y aceites no deben dejar de incluirse en nuestra dieta, ya que aportan ácidos grasos esenciales, es decir, que nuestro cuerpo no los sintetiza y la única forma de obtenerlos es por medio de la alimentación. Desde ya que existen varios tipos de grasas y que no todas son tan buenas para la salud. Las grasas y aceites aportan 9 calorías por gramo de alimento, y se debe consumir al menos 2 cucharadas de aceite por día. Los aceites crudos y las grasas provenientes del pescado y frutas secas se prefieren y son más beneficiosas para la salud que las grasas sólidas, los aceites sometidos a calentamiento, grasas de origen animal o de origen vegetal como las margarinas. 6 El grupo de azúcares y dulces aportan a nuestro organismo únicamente energía, ya que el nutriente principal son los hidratos de carbono simples. Brindan 4 calorías por gramo de alimento al igual que los cereales, pero a diferencia de éstos, no poseen vitaminas, minerales ni fibras. Por esta razón se dice que este grupo de alimentos debe limitarse más que el resto en nuestra dieta, ya que son fuente de “calorías vacías”. Se recomienda no incluir más de 6 cucharaditas de dulces o azúcar por día y no abusar de las golosinas que contienen gran cantidad de azúcares simples. En cuanto a nuestro patrón alimentario, debemos realizar en la medida de lo posible, 4 comidas diarias como mínimo, sin olvidar que para comenzar el día es indispensable el desayuno. Los momentos de las comidas deben ser placenteros y deben tener su tiempo. Hábitos inadecuados incluyen comer parados, a las corridas, saltear comidas, picotear, pasar largas horas sin comer, entre otros. A modo de conclusión, considero importante aclarar que cada dieta o plan alimentario debe ser adecuado a las características y condiciones de la persona e individualizado. Por lo tanto, la descripción antes realizada debe ser considerada a grandes rasgos y en líneas generales. No debemos olvidar la importancia de ingerir conjuntamente con los alimentos de 2 a 3 litros de agua por día y de complementar la alimentación con un estilo de vida saludable que incluya actividad física, recreación y momentos placenteros. 7 CONCLUSIONES De acuerdo a las diferentes fuentes consultadas concluyo que una dieta saludable te ayuda a bajar de peso, solamente reduciendo la cantidad de azúcares, sodio, grasas, calorías, etc; más no evita que dejes de comer tus alimentos diarios. Estas dietas te dan un aproximado de la cantidad que debes comer según cada grupo de la pirámide alimenticia, la cual también influye en las dietas saludables. Si los adolecentes siguen este tipo de dietas durante los días, semanas y/o meses que le pidan, les ayudará a disminuir su peso. 8 ANEXOS Imagen 1: Desayuno completo de una Dieta Saludable. Imagen 2: Pirámide Alimenticia. 9 GLOSARIO 1. calorías .- Equivalente de energía obtenida de los alimentos. 2. proteínas .- Principal nutriente para la formación de los músculos del cuerpo. 10 REFERENCIAS Dieta Saludable (s.f) Recuperado el 17 de Marzo del 2012 de: http://www.copacabanarunners.net/esp-dieta.html ¿En qué consiste una dieta saludable? (2007) Recuperado el 17 de Marzo del 2012 de: http://blognutricion.com/2007/12/02/%C2%BFen-que-consiste-unadieta-saludable/ ¿Qué son las calorías? (s.f) Recuperado el 17 de Marzo del 2012 de: http://www.misrespuestas.com/que-son-las-calorias.html ¿Qué son las proteínas? (2008) Recuperado el 17 de Marzo del 2012 de: http://www.tenersalud.com/2008/01/17/proteinas/ Escobar Williams, A. (1993). Productos Alimentarios, Medios de comunicación, Señales y códigos. ( Edición 5ta ) Santiago, Chile: [Enciclopedia Larousse Ilustrada] 11 12 1. Instrucciones de diseño. En mi blog colocaré primero una bienvenida. Luego la definición de que es una dieta saludable y que beneficios podrían obtener. Mi blog tendrá imágenes (videos, imágenes, entre otros) de acuerdo al texto que ponga, un fondo atractivo y básicamente se centrará en ejemplos de dietas saludables, detalladamente. 2. Especificaciones del diseño. La letra del texto será tamaño 14 y fuente Times New Roman. Los títulos serán con la misma fuente pero de tamaño 16. El color de los textos serán de acuerdo al fondo, de tal modo que contrasten. 3. Lista de Pruebas de Evaluación. Evaluaré mi proyecto final con una encuesta de salida a un grado determinado para saber si les agrado mi blog o en caso contrario si fallé en algo y/o me faltó algo, de esta manera podré corregirlo próximamente en otro proyecto. Las preguntas que tendrán esta encuesta serán cerradas y simples, de modo que pueda tabularlas al final. 13