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NUTRICIÓN
ALIMENTACIÓN Y
DIETÉTICA
RAÚL RUIZ GÓMEZ 2º BACH C
NUTRICIÓN, ALIMENTACIÓN Y DIETÉTICA.
INTRODUCCIÓN
La nutrición es el proceso biológico en el que los organismos asimilan los alimentos y los
líquidos necesarios para el funcionamiento, el crecimiento y el mantenimiento de sus
funciones vitales
Para mantener un organismo sano debemos evitar una serie de
agentes nocivos o
perjudiciales tales como el tabaco o el alcohol pero sobre todo debemos
desarrollar hábitos
saludables para el mismo. Podemos destacar dos importantes hábitos que nos
aportan bienestar
tanto físico como psicológico que son:
- La realización de ejercicio físico: no de cualquier forma sino de media-larga
duración,
intensidad moderada, 3-4 veces en semana, adaptado a mis características,
respetando
la fase de calentamiento y vuelta a la calma…
- MANTENER UNA DIETA EQUILIBRADA, MODERADA Y VARIADA
.
2. LOS NUTRIENTES
Los nutrientes son sustancias útiles que contienen los alimentos. Tienen
diferentes
funciones y son fundamentales para que el organismo garantizando su buen
funcionamiento.
2.1. NUTRIENTES ENERGÉTICOS
a) Hidratos de Carbono o Carbohidratos
Definición: es el nutriente por excelencia, ya que debe ser la base de la
alimentación.
Existen dos tipos de moléculas de hidratos de carbono, según sus posibilidades para
ser
usadas por el organismo. Los de absorción rápida (o índice glicémico elevado), es
decir,
que pasan rápido al torrente sanguíneo (azúcar, glucosa, refrescos, pasteles, bollería,
pan,
arroz, patata, miel, melón, sandía) y los de absorción intestinal lenta, ideales para
tener
energía durante un largo periodo de tiempo (productos integrales,
vegetales verdes,
legumbres, manzana, pomelo, cereales, leche…)
Función: Cumplen una función fundamentalmente energética.
Azúcares: son hidratos de carbono que se encuentran en los alimentos dulces. Los
alimentos
que en estado natural contienen azúcar cómo las frutas, aportan otras sustancias
beneficiosas para el organismo como vitaminas, minerales o fibra.
En cambio, otros productos como lasbebidas gaseosas o bebidas “vitaminadas” o
“energizantes” para deportistas, son adulterados
con azúcares añadidos que sólo aportan calorías. Es lo que se conoce por calorías
“vacías”.
b) Grasas o lípidos
Función: Las grasas se almacenan y su función principal es la de reserva
energética,
aunque también es importante para mantener la temperatura corporal o
proteger los
órganos vitales.
Grasas saturadas e insaturadas
Las grasas saturadas son grasas de origen animal que producen un
incremento de
colesterol en sangre. Son sólidas a temperatura ambiente (tocino, panceta,
manteca…). Se trata
de un nutriente desaconsejable. Sin embargo, las grasas insaturadas
(poliinsaturadas o
monoinsaturadas) o de origen vegetal son beneficiosas para el organismo en su
conjunto.
Pueden ser líquidas a temperatura ambiente (aceite de oliva o de girasol), o sólidas
(frutos
secos, aguacate o aceitunas).
Colesterol
El colesterol es un lípido esencial en nuestro organismo ya que
interviene en
numerosos procesos metabólicos. Una parte importante del colesterol que
necesitamos lo
fabrica el hígado el resto (pequeña cantidad) procede de los alimentos de origen
animal. Por
tanto, "tener colesterol" no es malo, al contrario, es imprescindible. Es un compuesto
que el
cuerpo fabrica y usa. El problema radica en tener niveles muy altos o muy bajos que,
en ambos
casos, pueden resultar perjudiciales para la salud.
Popularmente se habla de dos clases de colesterol: el LDL (mal) y el HDL (bueno). En
realidad, el LDL y el HDL son lipo-porteínas que transportan colesterol. A pesar de ello
ya
sabiendas de que no es apropiado, vamos a hablar de estos “dos tipos de colesterol”.
El HDL o colesterol bueno, saca la grasa o colesterol viejo circulante en la sangre y la
lleva al hígado para que sea eliminada a través de la bilis y las heces. Por tanto, tiene
un efecto
protector. El LDL o colesterol malo, se encarga de depositar la grasa en los tejidos y
arterias.
Por tanto, su exceso supone un riesgo para la salud
Ambos tipos, los produce el organismo si no se ingiere con la alimentación pero se
favorece la aparición de HDL con el ejercicio aeróbico y la ingestión de grasas
insaturadas, y
la aparición de LDL, por estrés, vida sedentaria o ingesta excesiva de grasas de origen
animal.
Actualmente se recomienda estar por debajo de los 200mg al día de colesterol total, y
por debajo de 130mg de LDL. En cambio, es muy recomendable que el HDL supere
los 40mg
al día.
c) Proteínas
Definición: nutriente cuyo principal componente son los aminoácidos. Hay 20 de
los
cuales 12 son fabricados por el propio organismo, mientras que 8 (llamados
esenciales), se
deben conseguir por la dieta. Pueden ser de origen animal (carne o pescados) o de
origen
vegetal (legumbres o frutos secos).
Función: su función principal es la de formar tejidos y dotarlos de resistencia, fuerza
y
flexibilidad. Por ejemplo, la pérdida de colágeno (proteína) se manifiesta con las
arrugas
en la piel, uñas frágiles y dolor en las articulaciones. A nivel energético, sólo interviene
en
circunstancias muy puntuales, como por ejemplo, cuando los depósitos de hidratos
de
carbono son bajos (ayuno o semi-ayuno, fase final de un ejercicio de larga duración o
dieta
baja en hidratos o glúcidos).
Estos tres nutrientes, más el agua, constituyen el 95% por ciento de la
composición de cualquier alimento.
2.2. NUTIRENTES NO ENERGÉTICOS
a) Agua.
Es un nutriente esencial ya que participa en casi todas las funciones del cuerpo
humano. Es un elemento vital en las personas y especial para quien practica actividad
física.
Tiene que existir un balance adecuado entre los ingresos de agua y las pérdidas. Los
ingresos se deben al agua contenida en los alimentos, bebidas, a la propia agua que
ingerimos,
el agua del aire que se inspira, además del agua que se produce en nuestro
organismo como
consecuencia de múltiples reacciones metabólicas (como hemos indicado
anteriormente). Las
pérdidas se deben principalmente al agua que se excreta por la orina, las heces, el
sudor, y el
agua que se pierde por la respiración
El agua es de los pocos alimentos que podemos tomar en grandes cantidades cada
día
sin que sea perjudicial para el organismo. Hay que beber agua siempre que se tenga
sed e incluso antes de tenerla, adelantándose a las necesidades del organismo.
Durante ejercicios prolongados se recomienda beber agua cada 15 minutos.
b) Vitaminas
Son sustancias necesarias para el metabolismo humano y que cumplen una
importante
función protectora. No son producidas por nuestro organismo. Sólo llegan
mediante la
alimentación. Una dieta equilibrada contiene todas las vitaminas necesarias en
cantidades
suficientes.
Se ha demostrado que la capacidad física disminuye cuando hay una carencia de
vitaminas. A partir de este hecho se ha entendido que un suplemento vitamínico puede
incrementar el rendimiento de una práctica deportiva. Pero todos los estudios
realizados hasta
ahora han llegado justamente a lo contrario: una adición de vitaminas o exceso
vitamínico no
mejora el rendimiento físico. Un aporte suplementario de vitaminas sólo puede ejercer
un
efecto beneficioso en el rendimiento de las personas que tengan un déficit vitamínico.
c) Minerales.
Al igual que las vitaminas, son necesarias para regular las reacciones químicas que se
producen en nuestro organismo y sólo se obtienen mediante el consumo de frutas y
verduras
fundamentalmente.
De entre todos ellos, vamos a destacar el Sodio, importante para controlar el volumen
sanguíneo y para que los músculos respondan correctamente. Sin embargo, un
exceso de sodio
puede acarrear serios problemas para salud como hipertensión arterial, alteración del
sistema
cardiaco, nervioso y renal. Cantidad diaria recomendada: 2,4 gramos de Sodio (6g de
sal =
cucharadita de cocina)
5. DIETA SANA Y EQUILIBRADA
Por dieta se entiende a la alimentación habitual u ordinaria que realiza cada persona
para mantenerse. Todo el mundo está a dieta, pues todo el mundo consume
habitualmente una
serie de alimentos. Por ejemplo, están las dietas sanas y equilibradas, las dietas
hipocalóricas o
bajas en calorías, las dietas ricas en proteínas o la famosa dieta mediterránea.
Una dieta equilibrada es aquella que es adecuada a un individuo en
cantidad y variedad. Por tanto, es sana y totalmente segura, ya que permitirá al
organismo realizar con
eficacia todas sus funciones.
Por tanto, debemos conocer qué alimentos debemos consumir y
en qué cantidad, sin pasarnos ni quedarnos cortos con relación al valor
energético que
necesitamos cada día (visto en el punto anterior). Por ejemplo, no sería nada
saludable obtener
un aporte energético de 1800kcal consumiendo 200g de aceite diarios (1g de aceite o
grasa son
9kcal; 100g de aceite tiene 900kcal).
a) Rueda de los Alimentos
Agrupa los alimentos en 4 grupos principales
(rojo, naranja, verde y amarillo) según su función, y
7 grupos (1,2,3,4,5,6,7) según sus características. Es
imprescindible que se consuma al menos un
alimento de los siete grupos al día para cumplir con
las funciones más importantes del cuerpo humano.
- Alimentos formadores de tejidos o plásticos donde
predominan las proteínas (rojo)
Grupo 1: Leche y derivados. Son la mejor
fuente de calcio y de vitaminas A, D y B2.
Grupo 2: Carnes, huevos y pescado.
Alimentos energéticos, formadores de tejidos y reguladores (mixtos):
Grupo 3: Patatas, legumbres y frutos secos.
Alimentos reguladores de los procesos metabólicos (verde):
Grupo 4: Verduras y hortalizas.
Grupo 5: Frutas.
-
Alimentos energéticos (amarillo).
Grupo 6: Cereales (harina, maíz, pan, pasta, etc.), azúcar, miel y dulces. Ricos en
hidratos de carbono.
Grupo 7: Mantequilla y aceites. Son grasas o lípidos fundamentalmente
b) Pirámide de la alimentación.
Además de conocer la variedad es muy importante la cantidad de cada
tipo de
alimentos que se ingiere en nuestra dieta habitual. La pirámide de la alimentación, nos
ayuda a
consumir la cantidad diaria adecuada de cada grupo de alimentos.
Consumir diariamente:
1er Escalón o Base: Encontramos los
alimentos ricos en hidratos de carbono
(excepto las legumbres). Es decir, pasta,
cereales, arroz, pan y patatas. Se aconseja
tomar de 6-7 raciones diarias.
2º Escalón: alimentos ricos en vitaminas o
sales minerales. Son las frutas (2-3 raciones)
y verduras (2-3). 4 a 6 en total.
3er Escalón: aceite de oliva o aceitunas.
Alimentos fundamentalmente energéticos con
importantes propiedades. Consumir entre 3-5
raciones al día.
4º Escalón: alimentos ricos en proteínas y
calcio. Leche, yogur y huevos. 2-3 raciones.
5º Escalón: alimentos ricos en proteínas (excepto las legumbres). Carne magra,
pescado,
huevos y legumbres. 2 a 3 raciones
Consumir ocasionalmente
6º Escalón: Función mixta. Frutos Secos. Consumir entre 3-7 raciones a la semana.
7º Escalón: Alimentos ricos en grasa y proteína. Carnes grasas o embutidos
8º Escalón o cúspide de la pirámide: son los alimentos ricos en grasa o grasa e
hidratos de
carbono. Mantequilla, dulces, bollería industrial, pasteles. Ingerir ocasionalmente
. DIETAS ESPECIALES PARA ATLETAS
Para preparar acontecimientos deportivos muy particulares se pueden dejar de lado
las
recomendaciones generales y adoptar dietas especiales durante el tiempo
imprescindible.
a) Dieta alta en hidratos de carbono:
El aumento en el consumo de hidratos de carbono es una práctica utilizada por los
corredores de larga distancia.
Consiste en realizar este incremento dos o tres días antes de la competición, después
de
haber seguido durante una semana antes, una dieta baja de estos nutrientes y alta en
grasas y
proteínas y practicar ejercicio físico continuado. Este mayor aporte de hidratos,
acompañado
de ejercicio físico, facilita la acumulación en los músculos y en el hígado de glucógeno,
que es
el combustible que mejor se aprovecha durante el esfuerzo físico.
b) Dieta alta en proteínas:
La dieta baja en hidratos de carbono y alta en proteínas tiende a reducir el glucógeno
acumulado y a disminuir la resistencia física. No obstante algunos luchadores, para
quienes el
peso es crucial si quieren mantener la categoría, la adoptan para bajar peso y
aumentar la
fuerza pero a costa de disminuir la resistencia.
c) Dieta para eliminar líquidos:
Algunos luchadores siguen dietas bajas en sodio y toman diuréticos para eliminar
líquidos
y reducir el peso corporal. Pero esta dieta no es recomendable ya que puede causar
deshidratación y por tanto puede ocasionar desmayos, debilidad y una peligrosa
pérdida de
potasio que acarrearía complicaciones de salud más serias
ejemplos de dieta:
jugador de futbol
¿Qué comen los jugadores tras un partido?
Principalmente recargan el glucógeno perdido mediante pastas y frutas.
Normalmente comen pizza justo al terminar el partido y algunas piezas de fruta.
Los jugadores de fútbol deben estar entre un kilo arriba o debajo de su peso ideal, no
se pueden disparar en un aumento de peso dado que la velocidad es muy importante
en el fútbol, ni adelgazar mucho dado que disminuiría su fuerza. Por lo tanto, deben
tener una dieta equilibrada durante todo el año para estar en su peso óptimo.
¿Qué comen los jugadores de fútbol en el día a día?
La dieta de un futbolista profesional de primer nivel no es una dieta estricta ni mucho
menos, debe ser una dieta equilibrada y sana. Comer bien es la clave. Su dieta está
compuesta por carne, pescado, patatas cocidas, huevos, pasta, arroz,
legumbres, verduras, frutas y lácteos. Respecto al pan, se prefiere que sea integral.
Como ven es algo normal. Solamente las pizzas después de los partidos se puede
considerar “fuera de lo normal”, pero después del esfuerzo y el gasto calórico no hay
problema.
Suelen evitar las salsas, y otros aderezos. Completamente prohibido el
alcohol en temporada por supuesto. También intentan evitar los fritos y los dulces.
Cada jugador tiene dieta personalizada, dado que no todos son iguales ni todos
tienen los mismos gastos calóricos. La individualización es algo muy a tener en
cuenta.
Durante los descansos de los partidos, los jugadores del Atlético de Madrid toman
las famosas papillas de verduras e hidratos de carbono del Doctor Escribano, así
como bebidas energéticas.
Un ejemplo de un día normal de la dieta de los jugadores del Atlético de Madrid
podría ser así:
- Desayuno: Leche semidesnatada, café o té. Tostada de pan integral con aceite de
oliva, cereales y una pieza de fruta.
- Almuerzo: Pasta al huevo, carne blanca y ensalada.
- Postre: Ensalada de frutas variadas.
- Merienda: Un vaso de leche semidesnatada, una pieza de fruta y un sándwich
vegetal.
- Cena: Menestra de verduras, pescado, y ensalada.
- Postre: Yogurt natural o fruta.
(Las ensaladas suelen contentar patatas cocidas, arroz o pastas).
Hay que tener en cuenta que los jugadores de fútbol hacen un trabajo
cardiovascular considerable, además de trabajo funcional y del gimnasio.
Culturista:
Comida 1 : 9h30

12 claras de huevo

1 taza de leche desnatada

125 g de copos de avena

uvas
Comida 2 :12h00

250 g de pollo

125 g de pasta
Comida 3: 14h30

250 g de pollo

2 mazorcas de maíz
Comida 4: 16h30

150 g de cereales

6 claras de huevo

1 taza de leche descremada

uvas
Comida 5 : 20h50

250 g de pollo

200 g de pasta (con salsa sin grasa)
Comida 6: 22h00

150 g de copos de avena

2 tazas de leche descremada requesón
Cuando hablamos de una dieta culturista nos referimos principalmente a las
típicas dietas utilizadas para conseguir estados físicos extremos, ya sea mediante
un aumento de masa muscular máximo con la mínima ganancia de grasa o la máxima
pérdida de grasa manteniendo toda la masa muscular, hasta llegar a porcentajes
grasos de un sólo dígito, tales como vemos en las competiticiones de culturismo
Dieta propia:
Desayuno:
- avena
- leche de avena
- pasas y nueces
Media mañana:
- 400 gr queso fresco batido
Almuerzo:
- arroz integral
- brócoli
Merienda:
-
1 té
1 plátano
Postentreno:
-250 gr queso de Burgos
Cena:
-3-4 filetes de salmon
- ensalada
En mi caso,empleo HC desde el desayuno hasta la merienda para obtener energía
durante el día y para el entrenamiento y después del entrenamiento recargo con
alimentos proteicos bajo en grasa y siempre acompañado de hasta 5 frutas al dia
en computo global de las comidas e hidratación a lo largo del día de entre 1,5-3 l
diarios de agua