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Suplementos Nutricionales en la Alta Competición
Dr. J. Macarrón
Desde que el ser humano comenzó a realizar actividades deportivas y
sobre todo desde que éstas actividades le suponían el competir con
otros individuos, ha sentido la necesidad, no sólo de estar mejor
preparado físicamente, factor que intentaba conseguir con el
entrenamiento, sino que la alimentación o la suplementación de esta
ingesta básica, le otorgará unas mejores condiciones que las de sus
adversarios con el fin de reducir esos segundos, centésimas, y hasta
milésimas al crono, o esos centímetros a la distancia a batir.
Un famoso ciclista dijo hace algunos años, refiriéndose a la dureza de algunas pruebas: "El
Tour no se gana con spaghettis"
Hoy en día, con la repercusión social que tiene cualquier actividad deportiva de alto nivel, nadie
duda que la nutrición del deportista ha de ser un aspecto enormemente cuidado. El gran
problema actual es que la tentación de pasar de la suplementación, al uso de sustancias
ilegales, es muy grande, más aún cuando la vida deportiva de un individuo suele ser corta, las
exigencias de los patrocinadores muy grandes, y el estar en la élite deportiva está al alcance
de muy pocos.
Ciclismo de paseo
200
Tenis de mesa
250
Marcha
300
Gimnasia rítmica
350
Ciclismo en carretera
360
Natación de fondo
450
Remo
500
Fútbol, balonmano
500
Rugby
500
Waterpolo
600
Baloncesto
600
Patinaje artístico
600
Ciclismo de velocidad
700
Carrera de fondo
750
Tenis competición
800
Medio fondo
930
Maratón
700
* Datos en Kcal./hora
En período de entrenamiento, el aporte calórico diario debe ser de alrededor de 3500 Kcal. con
la siguiente relación de principios inmediatos.
Hidratos de carbono ................................ 55%
Grasa ...................................................... 30%
Proteínas ................................................. 15%
Agua ....................................................... 1 cc por cada Kcal. consumida
El tipo de alimentos deberá comportar 200 mg. de Vitamina C, 5 mgr de Vitamina B1, y 4-5 mgr
de vitamina B6.
La ración alimenticia debe realizarse en cuatro comidas.
a) Desayuno: FUERTE, aportando de 500 a 700 cal. Cacao con leche, mermelada, mantequilla,
fruta, cereales e incluso un filete de jamón y un huevo cocinado al gusto del deportista. Si se
toma café con leche, se forma tanato de cafeína, que es de difícil digestión. En el desayuno se
debe aportar fibra, pero no más de 30 gr., porque si no, se comporta como una sustancia
quelante que nos puede arrastrar vitaminas y minerales. En el desayuno recomendamos la
suplementación con: Lecitina de Soya, Levadura de Cerveza, Germen de trigo y algo de Polen,
Aminoácidos y Oligoelementos.
b) Merienda: LIGERA, leche con galletas y frutas. Es el momento oportuno para suplementar
con Creatina, precursores del ATP, y Aminoácidos antes del entrenamiento. En el
entrenamiento no olvidar la ingesta frecuente de bebidas isotónicas. Tras el entrenamiento
aportar carbohidratos y proteínas o aminoácidos.
c) Comida y cena: debe tomar alimentos precisos para cubrir las necesidades calóricas,
preparados de forma sencilla y con pocos condimentos. En la comida y la cena, aportar las
vitaminas y los minerales.
Primer plato, predominio de Hidratos de Carbono:
Legumbres
Verduras
Arroz
Pasta, croquetas o similares.
Huevos con patatas (papas) o arroz
Segundo plato:
Carnes
Aves
Fiambres
Huevos
Pescados
El día de la competición debe consumir fundamentalmente hidratos de carbono de absorción
rápida y fácil digestión que proporcionen fuentes de energía. La última comida deberá hacerse
3-4 horas antes de la competición y estará fundamentada en purés de patatas (papas), arroz
cocido, carne magra como poca grasa, leche, pan, mermelada y zumos de frutas muy
azucarados.
a) Desayuno: Deberá aportar el 25% de la ración calórica del día y es muy importante que sea
rica en proteínas. Sería aconsejable una taza de cacao con leche azucarado, pan o biscotes
(bisquets) con mermelada, mantequilla o miel. El pan no deberá mojarse en el líquido, ya que al
deglutirlo sin masticar, no sufre la acción de la saliva. Cereales malteados o instantáneos
preparados con leche y fruta madura. También podemos añadir como complemento proteico
una loncha de jamón o un huevo.
b) Almuerzo/comida: Tomará verdura preferentemente cruda (ensaladas, zanahorias...) o bien
cocida con aceite vegetal y limón. También carne asada o frita con poco aceite vegetal o cocida
sin salsa grasa, que puede reemplazarse por pescado o huevos. La verdura puede sustituirse
por patatas (papas), pasta o arroz. Tomará también 1 porción de queso semigraso o fresco, 1
yogurt o un vaso de leche. Fruta madura.
c) Merienda: Será simple y ligera. Un producto lácteo, galletas o biscotes (bisquets) y también
un zumo de frutas o una fruta.
d) Cena: Una sopa de legumbres variada y una porción de carne, pescado o huevos. Se puede
constituir por un plato de verduras o de puré, dependiendo de la composición del almuerzo.
También queso o un producto lácteo, fruta cruda o cocida o un pastel sin crema/sin nata.
En la dieta de competición existe la denominada "Ley de las tres horas", que se puede
resumir diciendo que la última comida importante debe de hacerse tres horas antes de la
prueba o competición.
Decirle a un deportista que consuma proteínas en el desayuno y que tome cada hora hidratos
de carbono hasta el momento de la competición, no es darle suplementos; es por el contrario
equilibrarle, para evitar los errores por defecto, es decir, mantener constantes las cifras de
glucosa en sangre. Es lo que se conoce como ración de espera.
RACIÓN DE ESPERA.- La ansiedad precompetitiva, puede modificar los niveles de glucosa en
sangra sobre todo si el sujeto es emotivo y tiene descargas de adrenalina que provocan
bruscos aumentos de los niveles de azúcar en sangre por la descompensación de los
productos glucosados del organismo que salen del hígado y del músculo hacia la sangre, la
cual se quema de manera masiva y en un corto espacio de tiempo, con el consiguiente
descenso de los niveles de glucosa en sangre. Por lo tanto, un sujeto muy nervioso, ha podido
consumir todos sus hidratos de carbono antes de comenzar la prueba. Por esta razón existe la
denominada ración de espera entre la última comida importante y la prueba, a expensas de la
levulosa, administrada cada hora para compensar las caídas de glucemia. Esta ración, no
mejora las marcas, pero mantiene al individuo en pleno rendimiento. La miel contiene 50% de
levulosa. El zumo de frutas se puede utilizar como ración de espera, para asegurar la
constancia de la glucemia en sangre, tanto más cuanto más tiempo haga que se hayan
consumido las proteínas. El aporte de agua, alto en la ración de espera, permite la movilización
más rápida y la eliminación de las toxinas que produce la fatiga. La temperatura más idónea del
agua será alrededor de los 12 ºC.
En la fase de recuperación se dará al deportista de manera gradual, líquidos ligeramente
alcalinos e hidratos de carbono de absorción rápida, tales como caldos y frutas ricas en potasio
y en vitamina C. Los depósitos de glucógeno muscular y hepático que se han vaciado durante
el entrenamiento o la competición, hay que llenarlos, y a ser posible en las dos horas siguientes
a la actividad deportiva, ya que es en este momento, cuando más apetencia hay por
reemplazar lo perdido, por lo que la ingesta de Hidratos de Carbono en este espacio de tiempo
es enormemente importante.
Las raciones alimenticias en la fase de entrenamiento y recuperación, van a ser semejantes
para todos los deportistas, con discretas variaciones dependiendo del tipo de deporte
efectuado y de las condiciones ambientales.
Son importantes unas valoraciones globales sobre las necesidades energéticas que se
precisan dependiendo del "trabajo deportivo" realizado:
Para un trabajo ligero, o bién para un intervalo entre competiciones, las necesidades calóricas
son de 75 a 100 Kcal. por hora
Si el trabajo es de tipo medio, como un entrenamiento por ejemplo, las necesidades varían de
100 a 300 Kcal. por hora.
Para la realización de un trabajo deportivo pesado (como la competición), su rango oscila de
300 a 500 Kcal. por hora.
Tomado de la Revista "Qualitas Vitae" (Revista de Información Médica), Año 0 No. 1,
España