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aso 7: Seleccionar el patrón de
ejercicios correcto
La distribución de ejercicios en un entrenamiento tiene dos componentes:
1. Estructura básica (series horizontales/lineales, alternadas, verticales/en
circuito)
2. Orden de ejercicios basada en una estructura escogida
La estructura básica del programa es como hará cada ejercicio o serie en
relación con los otros.
Estructura de series horizontales/lineales
Este es tu patrón de distribución usual, donde haces todas las series de un
ejercicio antes de mover al siguiente. Por ejemplo:
A. Press de banca, 4x 10, 90 segundos de descanso
B. Remo con barra T, 4 x10, 90 segundos de descanso
En esta rutina, harás todos las 4 series del press de banca (con 90 segundos
de descanso entre series) antes de pasar al remo con barra T.
Estructura alternadas
Este enfoque, popularizado por Charles Poliquin, tiene la ventaja de
permitirte hacer más trabaja con menos tiempo de descanso, sin sacrificar
rendimiento (También me gusta porque me permite irme del gimnasio más
rápido). En esta distribución, alternas series entre un par de ejercicios de
diferente grupo muscular idealmente un par agonista/antagonista.
Por ejemplo:
A1. Press de banca, 4 x 10, 45 segundos de descanso
A2. Remo con barra T, 4 x 10, 45 segundos de descanso
En este caso harás una serie de A1 (press de banca), descansas 45
segundos, luego una serie de A2 (Remo con barra T), descansas 45
segundos, luego de nuevo con A1 y repites hasta que acabes las 4 series de
cada ejercicio. Los intervalos de descanso entre dos series de press de
banca son casi igual que con series lineales, a pesar de que solo estás
descansado 45 segundos.
Estructura Vertical/Circuito
Aquí harás una serie de tres ejercicios o más o tras otro, en un circuito,
luego repetirás el circuito si es necesario.
Por ejemplo:
A1. Press de banca con mancuernas, 12 repeticiones, 30 segundos de
descanso
A2. Sentadilla con mancuernas, 12 repeticiones, 30 segundos de descanso
A3. Remo sentado, 12 repeticiones, 30 segundos de descanso
A4. Peso muerto rumano con mancuernas, 12 repeticiones, 30 segundos de
descanso
A5. Curl Scott, 12 repeticiones, 30 segundos de descanso
Nota que el circuito no necesita estar compuesto de todos los ejercicios en
tu entrenamiento. Puedes hacer un circuito de cuatro ejercicios, por
ejemplo, luego dos ejercicios normales ejecutados alternados o de forma
“recta”.
Los circuitos son mejores para pérdida de grasa y composición corporal en
general donde mantienes tus intervalos tan bajos como 10 segundos entre
estaciones. Pero el entrenamiento en circuito es también una manera muy
eficiente para entrenar fuerza y poder, incrementando los intervalos tanto
como 2 o 3 minutos. Esto te permite hacer más trabajo en menos tiempo
que con las series lineales o alternadas, y todavía teniendo suficiente
tiempo de descanso entre series del mismo ejercicio.
Orden de los ejercicios
Una vez que has escogido tu estructura de entrenamiento necesitas
ordenar los ejercicios que has escogido en una manera lógica y efectiva.
La regla más importante a recordar es que los ejercicios que son más
demandantes para el sistema nervioso deben ser hechos antes que los que
le demandan menos trabajo. Por ejemplo, debes hacer sentadilla en tu
entrenamiento antes que una extensión de piernas. Hay unas cuantas
excepciones a esta regla, una es cuando se quiere pre-fatigar un músculo
difícil de recluir aislándolo antes de un movimiento compuesto.
Toma todos los ejercicios de un grupo muscular y ordenarlos en un orden
de dificultad. Por ejemplo, si has seleccionado los siguientes ejercicios
para pecho:
Cruces de poleas
Press de banca
Press inclinado con mancuernas
Entonces el correcto ordenamiento sería:
Press de banca
Press inclinado con mancuernas
Cruces de poleas
Regla: ejercicios primarios van antes que los secundarios, los cuales van
antes que los auxiliares, quienes van antes de los para remedio. Si tienes
dos ejercicios de la misma categoría, el ejercicio en cual uses más peso va
primero.
Dependiendo de la estructura (horizontal, vertical, alternada) que uses, el
orden de los ejercicios puede cambiar.
Si estás usando series lineales puedes ejecutar todos los ejercicios del
mismo grupo muscular una tras otro, luego seguir con el siguiente grupo
muscular.
A. Primario de pecho
B. Secundario de pecho
C. Auxiliar de pecho
D. Primario de tríceps
E. Secundario de tríceps
F. Auxiliar de tríceps
Esto está bien si estás entrenando un grupo muscular grande (pecho,
espalda, cuadriceps) y uno o dos grupos musculares pequeños en un
entrenamiento. Si estás entrenando dos grupos musculares grandes (e.g.
pecho y espalda), no es la mejor opción, debido a que el SNC estará frito
cuando llegues al segundo grupo muscular.
Si estás entrenado dos o más grupos musculares grandes, o todo tu cuerpo,
entonces es mejor ordenar todos los ejercicios en un orden de dificultad,
independientemente del músculo siendo entrenado. Primero agrupa todos
los ejercicios por categoría (primarios, secundarios, etc.), luego ordénalos
de una manera que los músculos grandes están siendo trabajados primero.
En este ejemplo, has escogido los siguientes ejercicios para tu rutina de
cuerpo entero:
Press de banca
Press militar
Dominadas
Sentadillas frontales
Peso muerto rumano
Curl con barra
Todos estos son ejercicios primarios, entonces deben estar ordenador de
acuerdo al tamaño del músculo trabajo, así:
A. Sentadilla frontal
B. Peso muerto rumano
C. Dominadas
D. Press de banca
E. Press militar
F. Curl con barra
Si también has selecciona ejercicios secundarios, la misma regla aplica:
agrupa por categoría (primarios antes de secundarios), luego ordena los
ejercicios en cada categoría de acuerdo al tamaño del músculo
involucrado. Por ejemplo, digamos que escogiste:
Press de banca (primario)
Press de pierna (prensa) (secundario)
Remo con barra inclinado (primario)
Press con mancuernas sentado (secundario)
Peso muerto (primario)
Curl martillo (secundario)
Primero agrupa los ejercicios por categoría:
Primarios:
Peso muerto
remo con barra inclinado
Press de banca
Secundario:
Prensa
Press con mancuernas sentado
Curl martillo
El orden por tamaño del músculo:
A. Peso muerto
B. Remo con barra inclinado
C. Press de banca
D. Prensa
E. Press sentado con mancuernas
F. Curl martillo
Si estás usando estructura alterna (con una división antagonista),
entonces tu primer paso es ordenar los ejercicios por cada músculo.
Pecho
Aperturas declinadas con mancuernas
Press declinado con barra
Press inclinado con mancuernas
Espalda
Jalones al frente
Remo inclinado con barra
Elevaciónes con el pecho apoyado
El orden correcto para cada músculo es:
Pecho
A. Press declinado
B. Press inclinado con mancuernas
C. Aperturas declinadas con mancuernas
Espalda
A. Remo con barra inclinado
B. Jalón al frente
C. Elevaciones con el pecho apoyado
Debido a la estructura de alternar ejercicios, el entrenamiento quedaría
así:
Primer par de ejercicios
A1. Press declinado
A2. Remo con barra inclinado
Segundo par de ejercicios
B1. Press inclinado con mancuernas
B2. Jalón al frente
Tercer par de ejercicios
C1. Aperturas declinadas con mancuernas
C2. Elevaciones con el pecho apoyado
Finalmente, si estás haciendo una estructura en circuito, tienes un
número de opciones dependiendo de tu meta..
En un circuito de fuerza, tamaño, o poder con intervalos de descanso
relativamente largos, aplica la misma regla que para series “rectas”:
agrupar por categoría, luego ordenar por grupo muscular.
En un circuito para inducir ácido láctico proyectado a la pérdida de grasa,
el cual brinca de un ejercicio hacia el otro con poco descanso en medio,
estás “atacando” tu sistema metabólico y no tu sistema nervioso, entonces
el orden de los ejercicios es de alguna manera menos crítico.
Sin embargo, debes tener cuidado en ordenar los ejercicios de una manera
que no interfieran entre ellos. Por ejemplo, si tu primer ejercicio es press
sentado con mancuernas y le sigue un press de banca no sería muy buena
idea porque este ejercicio ejercita los mismos grupos musculares.
Ejercicios de prioridad
Los levantamientos Olímpicos (snatch, clean and jerk) y sus respectivas
variaciones siempre preceden cualquier otro ejercicio en tu programa.
Snatch
Clean
Estos ejercicios, que reclutan todo el cuerpo en un patrón de movimientos
complejo que depende en gran medida en el SNC, deben ser priorizados
cada vez que son incluidos en tu programa. Esto puede parecer obvio, pero
he visto programas para equipos de deportes profesionales que prescriben
snatches después de peso muerto, sentadilla, press de banca y remo!
Ouch!
Recuerda: cuando uses levantamiento Olímpicos en un programa, siempre
ponlos primero. Si ejecutas más de un levantamiento, snatches deben
venir antes que los cleans, quienes vienen antes que los jerks.
Paso 8: Seleccionando
intervalos de
descanso
La cantidad de descanso entre series es directamente dependiente de tu
meta.. Recuerda estas reglas:
1. El sistema nervioso toma más tiempo en recuperarse que los músculos y
los procesos metabólicos.
2. Recuperación incompleta de los procesos metabólicos puede
incrementar la producción de la hormona de crecimiento y puede tener
efectos significativos de composición corporal. Puede también forzar al
cuerpo a recluir más unidades motoras, aunque estás pueden ser de la
variedad de fibras lentas (slow twitch). Si todo lo que buscas es tamaño,
esto puede ser interesante.
3. Recuperación del Sistema Nervioso Central es necesario para el
rendimiento óptimo de fuerza. Entonces si estás entrenando para fuerza,
necesitarás tomar periodos más largos de descanso para maximizar la
calidad de tus esfuerzos en los levantamientos.
La correcta longitud del intervalo depende en la intensidad de tus
esfuerzos, y también del ejercicio ejecutado (te recuperas más rápido de
una serie de patadas traseras para tríceps que de una serie de sentadillas).
La siguiente tabla ilustra el impacto de varios intervalos de descanso:
Dependiendo de tu meta y de la zona de intensidad que elijas, los
intervalos de descanso ideales serían:
Zona de fuerza relativa: (1-3 repeticiones): 3-4 minutos*
Zona de fuerza absoluta (3-5 repeticiones): 2-3 minutos*
Zona de hipertrofia funcional (6-8 repeticiones): 90-120 segundos*
Zona de hipertrofia I (9-10 repeticiones): 60-90 segundos*
Zona de hipertrofia II (11-12 repeticiones): 45-60 segundos*
Zona Fuerza- resistencia Strength (13-20 repeticiones): 30-45 segundos*
Zona de Resistencia- fuerza (más de 20 repeticiones): 30 segundos o
menos
* Entre series de un mismo ejercicio
De nuevo, estás son guías. Algunas personas necesitan descansar menos
mientras otras necesitan descansar más. Para la gran mayoría, esto
servirá, entonces empieza con esto y ajústalo.
Hay que notar que dije “entre series de un mismo ejercicio”. Esto significa
que si, por ejemplo, estás trabajando en una zona de hipertrofia,
necesitarás tomar entre 60 y 90 segundos de descanso antes de ejecutar
una segunda serie del mismo ejercicio. Para series lineales esto es
bastante simple:
A. Press de banca, 4 x 10 repeticiones, 90 segundos descanso
Cuatro series de 10 repeticiones, descansando 90 segundos entre cada
serie. Demasiado fácil.
Si estás haciendo series alternadas, es un poco más complicado, pero no
mucho. Alternemos press de banca con remo con barra T.
A1. Press de banca, 4 x 10
A2. Remo con barra T, 4 x 10
Todavía necesitas 90 segundos de descanso (tiempo gastado no
ejercitándote) antes de empezar una segunda serie del mismo ejercicio.
Podemos obtener esto poniendo un intervalo de descanso de 45 segundos
entre ejercicios.
A1.Press de banca, 4 x 10, 45 segundos de descanso
A2. Remo con barra T, 4 x 10. 45 segundos de descanso
Ahora tenemos 90 segundos entre cada serie de press de banca, y 90
segundos entre cada serie de remos. Pero nuestra densidad de
entrenamiento es más elevada, lo cual le da a la sesión un efecto
metabólico más profundo (pérdida de grasa y composición del cuerpo).
Si estás entrenando en circuito para pérdida de grasa, estarás trabajando
en la zona de fuerza-resistencia. Si es así, simplemente usa la longitud de
intervalo especificada arriba 10-45 segundos entre cada estación.
Entrenamiento en circuito para inducir la producción de ácido láctico debe
ser considerado trabajo del sistema energético (cardio) con pesas, y no
“levantamiento de pesas”.
Paso 9: Acerca de los días de
recuperación
No me importa cuan rudo crees que eres, o cuan “hardcore” piensas que
eres. Las reglas básicas de la filosofía todavía aplican para ti. Una de esas
reglas es que el crecimiento muscular no ocurre en el gimnasio. En la
historia del hombre, nadie ha ganado una libra de músculo mientras
entrena.
Cuando llegas a tu casa luego de tu sesión de gimnasio, estás en realidad
peor de lo que estabas antes de ir: has dañado tus músculos, agotado tus
reservas de energía y fatigado tu sistema nervioso. Es cuando dejas que tu
cuerpo se recupere que el progreso de cualquier tipo empieza a ocurrir.
Durante el periodo de recuperación, tu cuerpo reconstruirá su tejido
muscular más grande y más fuerte (hipertrofia muscular o remodelación de
tejido), restaurará y hasta sobre-repondrá sus reversas de energía
(surcompensación) y el sistema nervioso se hará más eficiente en recluir
unidades motoras (eficiencia neuronal). En otras palabras, lo mejor pasa
cuando no estás entrenando.
Sin embargo, mucha gente no le da a su cuerpo los días suficientes para
recuperarse y permitir el progreso.
Tengo una teoría del por qué esto sucede, y otra vez, se basa en el hecho
que entrenar es una actividad muy emocional. Podemos ser tan
impacientes cuando se trata en construir nuestro cuerpo de ensueño.
Queremos ser grandes y definidos con fuerza superhumana, y lo queremos
ahora!
Cuan más apasionados somos acerca de nuestro sueño, más irracionales
nos convertimos, y estamos dispuestos a hacer más trabajo en el gimnasio.
No podemos evitarlo, hemos sido enseñados a creer que cuan más tiempo
le dedicamos a algo, y cuan más fuerte trabajemos en ello, los resultados
serán mejores.
Nuestros parientes y maestros nos exhortaron a dedicarnos a nuestros
estudios hasta que nos agotáramos. Nuestros entrenadores nos llenaron los
oídos con lastimosos eslóganes como: “éxito solo viene después de trabajo
en el diccionario!” Y cuando nos fuimos a trabajar, pronto aprendimos que
cuantas más horas trabajáramos, más gordos se pondrían nuestros cheques
de pago. ¿Quién nos puede culpar de pensar que lo mismo aplica para el
entrenamiento?
Bueno, para de pensar eso ahora mismo, porque esta incorrecto,
incorrecto, incorrecto. La cruda verdad es que, sin importar cuanto
entrenar o cuan duro entrenes, sin una recuperación apropiada nunca
optimizarás tu progreso. De hecho, puedes empezar a retroceder, si te
ejercitas tanto que excedes tu capacidad de recuperación.
Lo triste es, cuando la gente ve sus ganancia que les costó tanto, yéndose
debido a un exceso de trabajo y poca recuperación, ¿qué es lo primero que
hacen? Hacen más trabajo! Creen que su problema es que ellos no estaban
trabajando lo suficientemente fuerte. Lo diré una vez más. Debes
deshacerte de la noción que “falta de resultados = falta de trabajo”. En la
mayoría de casos, especialmente con individuos muy motivados, falta de
resultados = inadecuada relación trabajo/descanso.
El punto de esta diatriba es darte un recordatorio que cuando diseñas un
programa, debes siempre incluir suficiente días de descanso para permitir
a tu cuerpo a adaptarse, reconstruir y mejorar.
Has de entender, sin embargo, que “día de recuperación” no es siempre
un día libre. Hay tres niveles de recuperación: Veamos cada uno:
Recuperación activa
Esto significa ejecutar cierta actividad física que no es estresante para el
sistema. Puede ser jugar un deporte, tomar una caminata, hacer cardio de
baja intensidad o hasta entrenamiento de pesas de baja intensidad. Este
tipo de recuperación puede ayudar debido a que aumenta el flujo
sanguíneo a los músculos y mantiene el metabolismo alto.
Solo resiste la tentación de exagerar. Mucha gente son adictos al estímulo,
quienes convierten una sesión ligera de recuperación en un entrenamiento
intenso! Esto es especialmente cierto si el entrenamiento con pesas es
usado como una herramienta de recuperación activa. Déjenme repetirme a
mi mismo: trabajo de recuperación activo no debe constituir un estrés
para el sistema.
Entonces cuando te recuperas con pesas, estamos hablando de
repeticiones altas (12-20 o hasta más), nunca ir al fallo. Algunas personas
también cometerán el error de hacer actividad de alta intensidad como
entrenamiento en intervalos de sprints en sus días de recuperación.
Intervalos, sprints, plyos y demás representan un estrés considerable en su
cuerpo, sea en el SNC o en los procesos metabólicos. Como resultado no
permiten a tu cuerpo recuperarse óptimamente del entrenamiento.
Conclusión: cualquier actividad que es físicamente demandante no debe
ser hecha en un día de descanso activo.
Recuperación pasiva
Este es tu “día libre”, significando que debes evitar la actividad física.
Pero no debemos ser estúpidos acerca de esto. Puedes caminar, subir
escaleras y cargar cosas. No tienes que andar por ahí en una de esos
carritos eléctricos que la gente gorda usa, y si tu esposa te pide que saques
la basura, no trates de evitarlo diciendo: “Pero Thibs dijo no actividad
física”. Un día de recuperación pasivo no es más que un día donde no
entrenas. Y es todo lo que tengo que decir acerca de eso.
Recuperación asistida
Este tercer nivel implica usar métodos que mejoren la capacidad del
cuerpo para recuperarse del estrés del entrenamiento. Pueden ser
masajes, baños de sal epsom, duchas contrastadas, y otras técnicas
parecidas. Sugiera que leas mi artículo 7 Secretos para una recuperación
rápida para más información.
Este tipo de recuperación es especialmente útil si por alguna razón (mucho
estrés, exceso de entrenamiento, recuperación inadecuada, etc.) te
encontrarás empezando a acumular fatiga y a tener problemas para
recuperarte de tus entrenamientos.
En la mayoría de casos lo siguiente aplica:
Recuperación activa
Úsalo principalmente cuando te enfoques en entrenamiento basado en SNC
(pesos pesados, movimientos explosivos con un volumen relativamente
bajo); con este tipo de entrenamiento los músculos y los procesos
metabólicos no están tan implicados pero el SNC está abatido. Trabajo de
baja intensidad puede ser usado satisfactoriamente sin miedo de sobreestresar los procesos metabólicos. No lo uses cuando estás en una fase de
volumen alto debido a que los músculos y los procesos metabólicos están
muy agravados.
Recuperación pasiva
Estos días pueden ser usados con todo tipo de entrenamiento.
Recuperación asistida
Puedes estar tentado de usar estos métodos todo el tiempo, para
convertirte en una “máquina de recuperación”. Sin embargo, como en el
entrenamiento, el cuerpo se adapta a los métodos de recuperación y si los
usas todo el tiempo pierden su efecto. Es mejor usarlas cuando tu cuerpo
está bajo un estrés severo. Son especialmente útiles cuando los músculos
están bajo entrenamiento de alto volumen o trabajo relativamente
intenso.
Paso 10: Acerca de métodos
especiales
Como dije antes, el entrenamiento es algo muy emocional. En nuestro
frenesí para transformarnos, queremos máximos resultados en un tiempo
mínimo, entonces cuando leemos acerca un método especial de
entrenamiento (e.g. series Cluster, descanso/pausa, supeseries pre-fatiga,
superseries post-fatiga, series descendentes, cadenas, bandas, liberadores
de peso, etc), nuestra primer instituto irracional es ponerla en nuestro
entrenamiento, esperando que hagan milagros por nosotros.
Sí, estos métodos ayudarán a estimular más ganancias. No, no deberían ser
utilizadas todo el tiempo. La mayoría de gente no necesita estos métodos
para progresar óptimamente: principiantes y la mayoría de intermedios
pueden maximizar su progreso simplemente enfocándose en lo básico
ejecutado con esfuerzo y dedicación.
Son esos individuos más avanzados, esos quienes por cada micro progreso
parece que necesitan mucho para que ocurra, que realmente necesitan
estos métodos. Cuan más avanzado eres, más adaptado está tu cuerpo al
estrés físico. Como resultado, se necesita un estimulo fisiológico mayor
para disparar ganancias apreciables.
Es aquí cuando los métodos avanzados realmente brillan. Debes incluirlos
en tu programa solo cuando son necesarios. Para mantener tu progreso en
un ritmo satisfactorio. Usando estos métodos muy pronto (cuando no lo
necesitas realmente) puede perjudicar tu progreso a largo plazo.
Hecho 1. Mientras individuos avanzados necesitan técnicas avanzadas para
un crecimiento óptimo, principiantes e intermedios no.
Hecho 2. El cuerpo es muy adaptable, y puede acostumbrarse a cualquier
método de entrenamiento. Una vez que esto sucede, la efectividad de la
técnica disminuye grandemente.
Hecho 3. Al usar tus técnicas más avanzadas desde el principio, cuando no
las necesitas, puedes limitar tu progreso a largo plazo usando estas
técnicas inefectivamente cuando no las necesitas.
No estoy diciendo que tienes que incluir técnicas avanzadas en tu
programa. Empieza por aprender como planear lo básico. Cuando seas
bueno en eso, puedes ir gradualmente agregando cosas más avanzadas.
Pero hazlo gradualmente, primero para evitar sobrecargar el sistema,
segundo para poder evaluar el efecto individual de cada método; si pones
3 o 4 métodos avanzados a un mismo tiempo, será difícil decir con
seguridad cual fue responsable por tus ganancias.
Articulo perteneciente a Christian_Thibaudeau
http://en.wikipedia.org/wiki/Christian_Thibaudeau
Christian Thibaudeau es un levantador Olímpico, fisicoculturista, entrenador de
fuerza y diseñador de programas. Se estremece cuando la gente pronuncia mal su
apellido (tee-bow-doh),o lo confunden con Vin Diesel
Christian Thibaudeau / Vin Diesel
yapa !
El Libro Negro de los Secretos de Entrenamiento (Edición
Mejorada)
Spanish | PDF | 259 Páginas | Christian Thibaudeau | ISBN:
9780978319458 | 2007 | Editorial F.Lepine | 12MB
El primer libro de Christian Thibaudeau y un clásico libro de
entrenamiento de la fuerza. El Libro Negro incluye información que
es aplicable sin importar su objetivo. Culturistas, atletas,
levantadores de potencia y entusiastas de la salud, todos
conseguirán algo de él.
http://rapidshare.com/#!download|315dt|189079723|El.Libro.Negro.de.Los.Secretos.de.En
trenamiento.-.Christian.Thibaudeau.rar|13149
http://www.megaupload.com/?d=WKRRR4JJ
http://depositfiles.com/en/files/efbdkfh6f
http://uploadbox.com/files/0cGVKwcVw4
Recordá la primera parte aquí
» link » http://taringa.net/posts/deportes/8789200/Como-disenar-unarutina-para-Gimnasio---Primera-Parte.html
http://www.taringa.net/perfil/maxix09/posts