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ENTRENADOR PERSONAL www.ittcacademy.com Contenido Lectura corporal...............................................................1 Anatomía y biomecánica.........................................3 Planos de movimiento..........................................3 Lectura / análisis postural......................................10 Sistema muscular............................................................21 Sistema muscular........................................................23 La fibra muscular.....................................................23 Estructura de la fibra muscular...................24 El fundamento de la contracción muscular 25 Sistema nervioso y contracción muscular.27 Los músculos.............................................................29 Tipos de músculos..................................................33 Los principios de la musculación....................33 Principio de la sobrecarga...................................35 Principio de resistencia progresiva.................36 Principio del ordenamiento de los ejercidos 36 Principio de especificidad....................................37 Efectos del esfuerzo muscular a largo plazo38 [email protected] Formación Método ITTC - Entrenador Personal - Índice Modificaciones musculares................................38 El anabolismo proteico.........................................41 La nutrición.................................................................42 La respiración............................................................44 Biomecánica.......................................................................47 Biomecánica...................................................................49 Biomecánica aplicada a la musculación .....49 Aplicaciones al entrenamiento.........................54 Direcciones anatómicas.......................................55 Abdominales..............................................................57 Transverso del abdomen.................................57 Oblicuo interno......................................................59 Oblicuo externo....................................................60 Recto del abdomen............................................61 Desarrollo abdominal seguro y efectivo.. 62 El entrenamiento abdominal........................63 Ejercicios recomendados................................65 Abdomen suspendido en barras.................66 Elevando la pelvis sin apoyo en brazos....69 Elevando la pelvis en banca declinada.....70 Elevando la pelvis en suelo............................71 www.ittcacademy.com Abdomen bicicleta..............................................71 Abdomen en banca............................................72 Aspiradoras de abdomen ...............................74 Pectorales....................................................................75 Pectoral mayor......................................................75 Pectoral menor.....................................................76 Aducción frontal de los brazos.....................76 Aducción frontal de los brazos.....................77 Press con mancuernas.....................................77 Aberturas con mancuernas...........................84 Press inclinado con mancuernas................86 Aberturas inclinadas con mancuernas....87 Trabajo del pectoral con barra......................88 Pres de banca........................................................88 Press de “purvis”..................................................89 Trabajo de pectoral en máquinas................90 Multipower, máquina “smith”........................90 Pec deck...................................................................92 Deltoides.......................................................................94 Elevaciones laterales.........................................96 Elevaciones laterales con cable..................99 [email protected] Formación Método ITTC - Entrenador Personal - Índice Variante sentado..................................................100 Deltoides posterior..............................................100 Elevaciones post. Tumbado a un brazo...103 Deltoides posterior en cable..........................104 Máquinas de deltoides posterior.................104 Remo con cable sentado.................................105 Hiperextensión de hombros .........................106 Deltoides anterior................................................106 Press con barra.....................................................106 Press con mancuernas.....................................107 Análisis pres de arnord.....................................108 Press inclinado a 60°.........................................108 Elevaciones frontales........................................108 Remo vertical.........................................................109 Dorsal.............................................................................110 Jalones con cable................................................111 Pull-down con cable..........................................113 Remo sentado con cable.................................113 Máquina de remo sentado..............................114 Remo con barra....................................................115 Remo con mancuernas....................................116 www.ittcacademy.com Remo con mancuerna a 1 mano..................116 Pull-over..................................................................116 Pull-down con cable a 1 mano: ...................118 La escápula y rotadores del hombro.........118 Depresión escapular..........................................119 Elevación escapular............................................119 Encogimientos de hombros...........................120 Aducción escapular............................................121 Abducción escapular.........................................123 Rotadores del hombro......................................124 Bíceps/ triceps/ antebrazo............................125 Curl barra.................................................................126 Utilización de la barra z....................................128 Curl mancuernas.................................................129 Curl mancuernas sentado..............................130 Curl concentrado con mancuernas...........131 Bíceps en banco scott (predicador)...........133 Curl predicador en polea baja.......................135 Triceps............................................................................136 Press frances (cable).........................................139 Pres triceps con barra.......................................139 [email protected] Formación Método ITTC - Entrenador Personal - Índice Mancuerna..............................................................140 Press triceps encima cabeza.........................140 Press triceps sentado con barra..................140 Realización con mancuernas........................141 Otros ejercicios......................................................141 Patadas de tríceps...............................................141 Press banca en addución de brazos..........141 Otros ejercicios funcionales...........................142 Ejercicios..................................................................144 Flexión muñeca en banco...............................144 Pierna ............................................................................145 Cuádriceps ..................................................................145 Musculatura extensora de la pierna..........146 Extensión de piernas.........................................146 Squats .......................................................................149 Sentadilla jack/ prensa horizontal.............150 Prensa inclinada...................................................151 Isquitibiales (flexores de la pierna)............152 Curl femoral tumbado en máquina...........153 Curl femoral sentado.........................................155 Peso muerto con rodillas fijadas.................156 www.ittcacademy.com Gemelo/ tibiales...................................................156 Gemelo de pie........................................................156 Gemelo tipo burro...............................................158 Gemelo en prensa horizontal........................158 Gemelo sentado...................................................159 Tibiales......................................................................159 Entrenamientos................................................................161 Principios y sistemas de entrenamiento.....163 Principios de entrenamiento.............................163 Principio de aislamiento...................................163 Principio de isotensión....................................164 Principio de impulso..........................................164 Principio de movimiento de pico.................164 Principio de tensión continua.......................164 Principio de entrenamiento negativo.......165 Principio de repeticiones forzadas.............165 Principio de quemazón.....................................165 Principio de velocidad.......................................166 Sistemas de entrenamiento..............................166 Sistema básico......................................................166 Articulación del hombro..................................167 [email protected] Formación Método ITTC - Entrenador Personal - Índice Sistema de serie x serie...................................167 Superseries.............................................................167 Triseries.....................................................................167 Series gigantes o circuitos..............................167 Sistema de pre-exhaustación.......................168 Sistema de campana o pirámide................168 Sistema de cargas y repeticiones ..............169 Sistema de cargas y repeticiones fijas.....170 Sistema de pre-exhaustación.......................170 Sistema de descanso-pausa.........................171 Sistema de carga positiva...............................171 Sistema de bombeo o congestión .............172 Series prolongadas y descendentes..........172 Sistema de entrenamiento de calidad.....172 Sistema de entrenamiento instintivo.......173 Protocolos de entrenamiento............................174 Ciclos de entrenamiento......................................176 El ciclo de iniciación............................................178 Normas válidas para todos los grupos.....179 Normas generales para los entrenamientos encaminados a ganar peso .....................180 www.ittcacademy.com Normas generales para los entrenamientos destinados a perder peso................................181 Otras recomendaciones...................................182 Sobre el calentamiento....................................182 Sobre los dolores musculares.......................183 Sobre la respiración............................................184 Sobre la necesidad de descanso.................186 Sobre otras cuestiones de detalle..............186 Rutinas estandarizadas....................................187 Ciclo básico o de nivel elemental................188 Rutinas selectivas................................................189 [email protected]
