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Apuntes de Educación Física 2º ESO I.E.S. Sierra de Guadarrama. Condición Física. Resistencia RESISTENCIA. CONCEPTO Y EFECTOS EN EL ORGANISMO. ¿Qué es la resistencia? (Concepto de resistencia) Es la cualidad física que nos permite soportar un esfuerzo físico (hacer deporte, trabajar, entrenar) el mayor tiempo posible y recuperarnos pronto. ¿Cómo podemos controlar la intensidad del ejercicio? El esfuerzo físico puede ser de diferente intensidad: fuerte, moderado o suave. Dependiendo de la intensidad somos capaces de realizar el ejercicio más o menos tiempo. La intensidad del ejercicio se controla con la frecuencia cardiaca, es decir, con los latidos del corazón en un minuto. Cuanto más intenso es el ejercicio que hacemos más pulsaciones tenemos. ACTIVIDAD En reposo Después del calentamiento Ejercicio de intensidad moderada Ejercicio de intensidad alta FRECUENCIA CARDIACA (adulto) 60 – 80 pul/min 120 pul/min 140 – 160 pul/min Más de 180 pul/min. Resistencia AERÓBICA Resistencia ANAERÓBICA Si recuerdas ya has estudiado que la toma del pulso se puede realizar en la arteria carótida (cuello), en la arteria radial (muñeca) o apoyando la mano encima del pecho, son las formas más prácticas de controlar la intensidad del esfuerzo. ¿Cómo se clasifica? Cuando realizamos un esfuerzo físico necesitamos energía. Podemos mantenerlo durante un tiempo prolongado si nuestro cuerpo aporta oxígeno para quemar esa energía necesaria. Por tanto podemos distinguir dos tipos de resistencia: Resistencia Aeróbica: Es la cualidad física que nos permite hacer un esfuerzo físico aportando suficiente oxígeno a los músculos. Son esfuerzos de intensidad moderada o baja y de larga duración. Cuanto más dura el ejercicio más grasas consumimos. Una de las mejores formas para perder peso es correr de forma moderada o suave en periodos superiores a 15 minutos 2 ó 3 veces a la semana. Resistencia Anaeróbica: Es la cualidad física que nos permite realizar un esfuerzo físico sin aportar suficiente oxígeno a los músculos. Los esfuerzos son de alta intensidad pero solo pueden ser de corta duración (máximo 3 o 4 minutos). La actividad física realizada es intensa y el oxígeno que nuestro organismo aporta a la musculatura es insuficiente para que esta trabaje con normalidad. -1- Apuntes de Educación Física 2º ESO I.E.S. Sierra de Guadarrama. Condición Física. Resistencia DIFERENCIAS ENTRE RESISTENCIA AERÓBICA Y ANAERÓBICA RESISTENCIA ANAERÓBICA Duración máxima 3 – 4 minutos Intensidad del esfuerzo alta. Las pulsaciones superiores a 180 pueden llegar a 200 por minuto. Ritmo respiratorio forzado. Oxígeno insuficiente para producir la energía que necesitamos. La sensación es de cansancio. RESISTENCIA AERÓBICA Duración: Los ejercicios deben durar más de 3 minutos y hasta más de 2 horas Intensidad del esfuerzo baja o media. Las pulsaciones deben estar entre 140 y 160 por minuto. El ritmo respiratorio cómodo El oxígeno aportado es suficiente para producir la energía que necesita el músculo ¿Cómo influye el trabajo de resistencia en tu organismo? (Efectos del trabajo de resistencia). Gracias al trabajo de resistencia se producen mejoras en tu organismo: 1. 2. 3. 4. 5. Aumenta el tamaño del corazón: por una parte va creciendo su parte interna (sus cavidades) y por otra el grosor de sus paredes: Aumenta el número de glóbulos rojos de la sangra que son los encargados de transportar el oxígeno a las células. Aumenta la red de capilares del aparato circulatorio y por tanto la sangre recoge mejor el oxígeno de los pulmones y lo lleva hasta los músculos. Aumenta la capacidad respiratoria. Se pierden grasas y se disminuye el colesterol. -2- Apuntes de Educación Física 2º ESO I.E.S. Sierra de Guadarrama. Condición Física. Resistencia Cavidades grandes Flujo sanguíneo abundante Buen reparto de O2 energía y eficaz retirada de CO2 del organismo Cavidades pequeñas Escaso flujo de sangre. Insuficiente aporte de O2 y energía. Aumenta el tamaño del corazón ¿Cómo se puede mejorar la resistencia? Realizando un ejercicio físico general, que trabaje gran parte de la musculatura: andar rápido, andar por el monte, correr, nadar, remar, ir en bicicleta, jugar al fútbol, baloncesto … Manteniendo una intensidad moderada, entre 140 y 160 pulsaciones por minuto y una larga duración, más de 20 minutos. Entrenando como mínimo 2 ó 3 veces a la semana. ¿Qué sistemas de entrenamiento hemos utilizado en clase para desarrollar la resistencia? 1. Carrera continua y juegos. Carrera durante un tiempo prolongado a ritmo constante que debe ser suave o moderado. 2. Circuito aeróbico. Se trabaja en estaciones durante un tiempo, los cambios de una estación a otra deben ser rápidos y el tiempo total de trabajo debe ser superior a 4 minutos. Se puede repetir el circuito varias veces. 3. Entrenamiento total. Consiste en combinar la carrera continua con distintos ejercicios que encontramos en estaciones, es decir se intercalan las estaciones con la carrera. Se suele entrenar en zonas naturales. 4. Cambios de ritmo o Fartlek. Se corre durante un tiempo prolongado combinando distintos ritmos de carrera, es decir cada cierto tiempo se acelera el ritmo para después continuar con el ritmo moderado. ¿Cómo evoluciona? La resistencia de la persona experimenta su mayor desarrollo entre los 10 y los 20 años pero, con un entrenamiento adecuado puede mejorar hasta los 30 años, o incluso más. Posteriormente, si no la mantenemos, va sufriendo una progresiva disminución. Se recomienda que en la infancia e incluso en la adolescencia el trabajo físico sea aeróbico prácticamente en su totalidad. A cualquier edad, todo trabajo de resistencia debe comenzar por una temporada de entrenamiento de la resistencia aeróbica, para conseguir un desarrollo básico del corazón. El entrenamiento de la resistencia anaeróbica siempre debe ser posterior al de la resistencia aeróbica. -3-