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POR: ROBERTO ROMERO P.
• CARRERA10K
2da Parte
¡Qué tal amigos lectores de City
Life! Espero que hayan iniciado
sin problema alguno nuestro
programa rumbo a "La Carrera
del Aprecio 10K de Soriana".
Aquí les tenemos el programa
de las primeras cinco semanas
con algunas recomendaciones y
tópicos especiales, relacionados
con esta reconfortante
actividad.
Empezaré por hablares de un
tema que, desde mi punto de
vista, es un aspecto fundamental
en el control de la intensidad de
nuestro ejercicio y que se relaciona
con el motor principal de nuestro
cuerpo: la frecuencia cardiaca.
City Life • Mayo
L
CARRERA10K •
a frecuencia cardiaca (FC) o lo que es lo mismo, el número de
pulsaciones de nuestro corazón, es un factor que tenemos que
corazón se refleja en las arterias, no en las venas. Las arterias
conocer, aprender a medir y, sobre todo a utilizar como un factor
más comunes para medirlo son la Radial, la Carótida y la que
regulador de la intensidad de nuestro esfuerzo al momento de
se conoce como "Punta del corazón"; la primera de ellas está a
ejercitarnos. Aún cuando estamos en reposo, pues dependiendo de
dos centímetros de la muñeca de cualquiera de nuestros brazos,
cómo se comporte el número de latidos de nuestro corazón cuando
precisamente sobre el Radio, uno de los huesos que forman esta
descansamos, sabremos si el entrenamiento fue el adecuado o si
extremidad superior; la segunda de ellas, la Carotida, está situada
nos excedimos en la intensidad utilizada.
en el cuello a un lado de la "manzana de Adán"; y el tercer punto
A la hora de emprender un plan de entrenamiento como el que
estamos llevando a cabo y en el cual buscamos la mejora de la
es a la altura del corazón, en el lado izquierdo del pecho, por lo
que se le conoce como la "Punta del corazón".
capacidad cardiovascular o capacidad aeróbica, no se trata de salir
Una vez que encontró la ubicación de estos puntos, deberá
a correr a cualquier ritmo, sino que tenemos que adaptarlo a nuestra
colocar los dedos índice y medio de su mano hasta que sienta los
capacidad, objetivo y, no menos importante, nuestra edad.
impulsos o las pulsaciones; entonces, con el cronómetro en mano,
La forma de poder controlar las intensidades del ejercicio es
muy simple a través de la frecuencia cardiaca (FC), o pulsaciones,
que las podemos tomar en la muñeca, en el cuello sobre la arteria
carótida o en el pecho.
Se establece como FCM (Frecuencia Cardiaca Máxima) el
número máximo de pulsaciones al que deberíamos llegar cuando
hiciéramos nuestro máximo esfuerzo, el cual varia con la edad,
independientemente de la raza o sexo, ya sea en jóvenes o adultos,
y en hombres o mujeres.
La fórmula para establecer la FCM es:
FCM = 220 – edad
contará el número de dichos latidos en un lapso de 15 segundos y esa
cantidad la multiplicará por cuatro para determinar su frecuencia
cardiaca por minuto. Inténtelo varias veces, hasta que tenga la
seguridad de que ya lo está haciendo correctamente.
A la hora de comenzar un entrenamiento aeróbico de carrera lo
más difícil es encontrar la intensidad justa para entrenar, es muy
común entrenar por debajo del umbral (límite mínimo), con lo
cual el ejercicio no resultaría eficaz, o por encima de éste (limite
máximo), con lo cual nos cansaríamos muchísimo creyendo que
entrenamos la capacidad aeróbica, cuando en realidad estamos
entrenando otra cualidad que se llama anaeróbica. En muchas
clases de aerobics podemos observar gente muy agitada, con deuda
Según a la intensidad que entrenemos, obtendremos beneficios
de oxígeno, esto significa que están entrenando anaerobicamente.
diferentes; no es lo mismo querer perder peso que querer aumentar la
Lo que para un individuo es una intensidad justa para otro es poca
capacidad aeróbica. Si está empezando a entrenar, le recomendamos
y para otro es nocivo para su salud ya que entrena al límite de sus
que no se exija demasiado y que entrene en la "Zona Cardiaca de
posibilidades.
Seguridad" que le describiremos más adelante, así como intercalar
caminata con trote suave, como lo describe su programa.
Lo primero que hay que hacer es aprender a tomarnos el pulso,
y para esto es necesario mencionar que el pulso o pulsaciones del
En este gráfico, vemos verticalmente las pulsaciones y
horizontalmente las edades, para una buena elección de la
intensidad del ejercicio (FC a entrenar) debemos tener en cuenta
2 variables: la edad y la intensidad del ejercicio.
Los rangos aconsejables son
entre el 70% y el 80% de su
frecuencia cardiaca máxima.
Primero establezca cual es
su objetivo y luego elija el
porcentaje de FC a entrenar.
En este gráfico, vemos
verticalmente las pulsaciones
y horizontalmente las
edades, para una buena
elección de la intensidad
del ejercicio (FC a entrenar)
debemos tener en cuenta
2 variables: la edad y la
intensidad del ejercicio.
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al menos 45 minutos. Recordemos que los primeros 20 minutos
de trabajo aeróbico se utilizan como combustible los hidratos de
Intensidades de FC
Cuando emprendemos un plan de entrenamiento es de suma
importancia la medición de la frecuencia cardiaca para saber si
carbono y luego de dicho periodo, éstos se consumen y se comienza
a quemar grasas.
También puede utilizarse para mejorar la capacidad aeróbica
en aquellas personas que no llevan muchos meses de
entrenamiento.
estamos entrenando correctamente; no es lo mismo entrenar al 60%
Zona aeróbica (70% / 80% de la FCM)
de la frecuencia cardiaca máxima que entrenar al 85% de ésta. La
Es la mejor opción para quienes quieran mejorar la capacidad
elección de la FC a la que debemos entrenar no es al azar, según
aeróbica pulmonar; el entrenamiento debe durar al menos 20
nuestro objetivo, optaremos por una u otra.
minutos y practicarlo entre 3 y 4 veces por semana.
Zona cardiaca de seguridad
(50% / 60% de la FCM )
Zona umbral anaeróbica
(80% / 90% de la FCM)
Es utilizada por aquellas personas que recién emprenden un plan
Mejora la capacidad anaeróbica y queda restringida para personas
de entrenamiento cardiovascular. Es un trabajo suave donde la FC
con muchos meses de entrenamiento, no la recomendamos para
no se eleva demasiado. También es usado por los atletas para hacer
quienes recién empiezan a realizar ejercicio físico.
trabajo regenerativo, generalmente luego de un entrenamiento o
de una semana de entrenamiento extenuante.
Zona de manejo de peso
(60% / 70% de la FCM )
Es utilizado por todas aquellas personas que quieran perder peso
y es aconsejable realizar actividades en esta intensidad durante
Zona de peligro (90% /100%)
Exclusiva para atletas con años de entrenamiento y con
controles médicos periódicos, los principiantes deben abstenerse
completamente de realizar ejercicios submáximos y máximos como
el aquí descrito.
¡HASTA LA PRÓXIMA! •
Artículos sujetos a disponibilidad y existencia en nuestras sucursales.
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