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La dieta
mediterránea
Trabajo realizado por:
Paula Morales Estupiñán
1ºC Bachillerato
Índice
Introducción: ¿Qué es la dieta mediterránea?.............................1
Características……………………………………………………….…1
Alimentos que la componen……………………….…………………..2
Aspectos positivos………………………………………………………3
Carencias y otros efectos negativos………………….………………3
Conclusión……………………………………………………………...4
Bibliografía………………………………………….………………….5
¿Qué es la dieta mediterránea?
La dieta mediterránea es un modo de alimentación basado en los patrones
dietéticos de algunos países del mediterráneo (de ahí su nombre), especialmente de
España, Italia, Portugal, Grecia, Francia y Malta. Esta dieta se basa en un elevado
consumo de cereales, frutas, verduras y hortalizas, y tener el pescado y el aceite de oliva
como fuente principal de grasa. Además, a esto se le une la realización de ejercicio
físico de manera habitual.
Actualmente, la dieta mediterránea se considera uno de los modelos de dieta
nutricionalmente más equilibrados, saludables y sostenibles. Además, esta dieta fue
declarada Patrimonio Cultural Inmaterial de la Humanidad por la UNESCO el 16 de
noviembre de 2010.
Características
La dieta mediterránea se caracteriza principalmente porque se pueden comer todo
tipo de alimentos, sin duras restricciones, siempre y cuando se respete la pirámide
alimenticia, que dicta la cantidad y con qué frecuencia se deben consumir estos
alimentos. El resto de elementos que caracterizan esta dieta son:
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El aceite de oliva, rico en ácido oleico
y vitamina E, como fuente principal de
grasa.
Alto nivel de hidratos de carbono
provenientes de cereales, que se deben
consumir diariamente, como el pan o
el arroz.
El consumo en abundancia de
alimentos de origen vegetal.
El consumo diario de lácteos,
principalmente el yogurt y el queso.
Se prefieren los alimentos poco
procesados, frescos y de temporada.
Bajo contenido en grasas saturadas y
proteínas de origen animal. Así, las carnes rojas se tendrían que consumir con
moderación.
Los pescados azules (ricos en ácidos grasos, omega 3 y omega 6), que se deben
comer en abundancia, también forman una fuente elemental de grasa.
La principal bebida es el agua.
Es recomendable consumir vino, preferiblemente tinto, durante la comida. Pero,
claro está, con moderación.
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La fruta fresca debe ser el postre, los dulces se consumen únicamente de manera
ocasional.
Es rica en antioxidantes naturales, como la naranja, el limón y ciertas verduras
Es rica en fibra.
Supone la realización de ejercicio físico diario.
¿Qué alimentos la componen?
La dieta mediterránea sigue principalmente las bases de la pirámide alimenticia. Así,
los alimentos principales de esta dieta, que se deben de ingerir diariamente, son:
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Los cereales: como la pasta, el arroz y el pan.
La fruta y verdura, de las que se debe comer 5 piezas al día.
Un litro y medio de agua diario.
La leche y el yogur (debiéndose tomar un vaso de leche diario o dos yogures).
Aceite de oliva (en crudo).
Otros alimentos que componen esta dieta, ya en un puesto secundario, serían:
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El pescado
La carne magra
Los huevos
La carne roja
La carne procesada
Las legumbres y patatas
Los anteriores alimentos se caracterizan por ser ricos en proteínas y, según la dieta
mediterránea, se deben comer de manera semanal, no diaria.
Además, los caramelos, bollerías, refrescos, zumos azucarados… y otros
alimentos altos en azúcar se toman de manera ocasional, de muy rara vez (aunque no
quedan eliminados por completo.)
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Aspectos positivos
La dieta mediterránea no solo es equilibrada, sino que también se considera una de
las más saludables. Algunos de los beneficios para nuestro organismo que nos aporta
esta dieta son:
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Evita la obesidad.
Ya que es una dieta rica en fibra, ayuda al tránsito intestinal.
Evita las enfermedades cardiovasculares y degenerativas.
Es una aliada contra la diabetes.
Al ser rica en antioxidantes, evita el envejecimiento prematuro de las células, y,
por lo tanto, significa una mayor esperanza de vida.
Previene la aparición de cáncer de mama y colon.
Puede reducir el riesgo de desarrollar depresión.
Reduce los niveles de colesterol.
La ingesta moderada de vino que se recomienda en esta dieta (aunque no sea
obligatoria) también evita las enfermedades cardiovasculares.
Concretamente en el campo deportivo, esta dieta también puede suponer una gran
ayuda:
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Aporta unas cantidades muy adecuadas para el deporte de hidratos de
carbono, necesario como combustible energético. Así, el consumo de pan o
pasta, por ejemplo, bases de esta dieta, puede aportar un mayor nivel de
energía a la hora de realizar ejercicio.
Las proteínas que aporta esta dieta, ya sea por pescado, carne, huevos o
legumbres, son imprescindibles para la recuperación muscular.
Según un estudio reciente, beber zumo de uva mejora el rendimiento en
corredores recreacionales, prolongando el tiempo hasta el agotamiento.
Carencias y efectos negativos
A pesar de todos los beneficios a nuestra salud que nos aporta esta dieta, puede
también conllevar ciertos efectos negativos, o darse lugar carencias, si se lleva de
manera muy estricta o no se lleva de acuerdo con las necesidades personales de nuestro
cuerpo. Estos son:
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El seguimiento estricto de esta dieta podría causar una falta de calcio y hierro en
el organismo, al consumir menos carnes y lácteos. En este caso podría ser
necesario tomar suplementos ricos en estos minerales.
Aunque no es un elemento básico de la dieta, es común el consumo de vino con
la comida. Esto podría llevar a problemas como el alcoholismo y ciertos
cánceres si no se realizara con moderación.
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Conclusión
Concluyendo, podemos ver que la dieta mediterránea es una dieta equilibrada,
completa y saludable, con un increíble número de beneficios para nuestra salud, además
de servirnos de ayuda a la hora de hacer deporte, y los efectos negativos de esta son
mínimos y prácticamente solo aparecen si no se sigue este método alimenticio de forma
adecuada. Así que, no es de extrañar que esta dieta sea una de las más recomendadas
por expertos en el mundo.
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Bibliografía
http://dietamediterranea.com/nutricion-saludable-ejercicio-fisico/
https://es.wikipedia.org/wiki/Dieta_mediterr%C3%A1nea
https://www.nlm.nih.gov/medlineplus/spanish/ency/patientinstructions/000110.htm
http://www.infosalus.com/nutricion/noticia-alimentos-forman-dieta-mediterranea20150414131301.html
http://www.dmedicina.com/vida-sana/alimentacion/diccionario-de-alimentacion/dietamediterranea.html
http://mejorconsalud.com/beneficios-de-la-dieta-mediterranea/
http://www.vitonica.com/dietas/beneficios-de-la-dieta-mediterranea
http://www.heraldo.es/noticias/gastronomia/2014/04/24/ventajas_dieta_mediterranea_2
84019_1311024.html
http://www.nopainrun.com/dieta-mediterranea.html#
http://www.edualimentaria.com/alimentacion-saludable-dieta-mediterranea
http://www.efesalud.com/noticias/dieta-mediterranea-y-actividad-fisica-primordialespara-la-salud-mental/
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