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Alimentos en una dieta balanceada (Comparativo de precios) Si utilizas este material por favor cita al boletín electrónico Brújula de compra de Profeco (www.profeco.gob.mx) La alimentación constituye un factor determinante para el buen o mal funcionamiento del organismo. De acuerdo con la Guía para el cuidado de la Salud del Instituto Mexicano del Seguro Social (IMSS) una alimentación adecuada previene el desarrollo de un sinnúmero de enfermedades, como sobrepeso, obesidad, anemia, diabetes, presión alta, infartos, embolias, osteoporosis, e incluso, algunos tipos de cáncer. El cuerpo humano para mantenerse sano requiere de una alimentación equilibrada que le proporcione todos los nutrientes que necesita para vivir y tener una buena calidad de vida. Estos nutrientes incluyen proteínas, hidratos de carbono, grasas de origen animal y vegetal, vitaminas y minerales, cada nutriente proporciona al cuerpo cierta cantidad de calorías por cada gramo, como se aprecia a continuación: Grupo de Nutrientes Nutrientes alimentos Calorías por gramo Leguminosas y productos Proteínas de origen animal Ayudan a formar y reponer músculos, piel, sangre, cabello, 4 además de ser importantes para combatir infecciones. Hidratos Cereales y de tubérculos carbono Principal fuente de energía para realizar actividades diarias 4 como trabajar o estudiar. Grasas de origen animal Grasas y vegetal Forman parte de enzimas y hormonas que ayudan al buen 9 funcionamiento del cuerpo. Frutas verduras frescas y Vitaminas No Indispensables para y aportan el organismo. minerales calorías Fuente: www.imss.gob.mx La misma guía resalta que no es recomendable el exceso de frutas, ya que éstas se metabolizan en carbohidratos y éstos a su vez en grasas. Para tener una alimentación adecuada se deben incluir productos de los cuatro grupos de alimentos en las tres comidas. Cuestión de calorías La cantidad recomendada de calorías que necesita una persona depende de la actividad física que realiza y el régimen alimenticio que requiere es personal. Para una guía alimenticia adecuada es necesario acudir con un nutriólogo. Como parte de la estrategia de Programas Integrados de Salud, más conocida como PREVENIMSS, el Instituto tiene a disposición de los usuarios de Internet las Guías para el cuidado de la salud, que incluyen un capítulo sobre nutrición, con sólo dar click en la categoría de interés se puede consultar la guía correspondiente: Niños Adolescentes(de 10 a 19 años) Mujeres(de 20 a 59 años) Hombres(de 20 a 59 años) Adultos mayores(60 años o más) Por ejemplo, para una mujer con una actividad física ligera, como amas de casa, personas que trabajan sentadas o paradas y que no tienen el hábito de hacer ejercicio, PRVENIMSS recomienda una alimentación de 1,500 calorías con las siguientes características: Grupos de alimentos, equivalencias por ración y número de raciones para una alimentación de 1,500 calorías Grupo alimentos Cereales tubérculos de y Ejemplos Equivalente una ración Arroz, avena, maíz, trigo 1/2 taza Tortillas o pan de caja 1 pieza rebanada Galletas marías 5 piezas Sopa de pasta cocida 1/2 taza a Número de raciones al día por grupo de alimentos o 1 5 Papa, yuca o camote cocido 1/2 taza sin azúcar Cereal Industrializado 1/2 taza Leguminosas Frijoles, habas, alubias o garbanzos Leche entera, semidescremada descremada Productos animales Verduras lentejas, o 1/2 taza 1 vaso de 240 ml 2 Carnes en general o queso 30 gramos Clara de huevo 2 piezas Huevo entero 1 pieza Jamón de Pechuga de pavo 2 rebanadas delgadas Chayote, nopal o romeritos 1 taza Acelga, brócoli o calabacita 1/2 taza Chile poblano, alcachofa jitomate o 1 4 4 1 pieza Melón, papaya o sandía 1 taza Guayaba, ciruela roja o higo 3 piezas Mango 1/2 pieza Manzana o naranja 1 pieza Grasas Aceites en general 1 cucharadita 2 cafetera Azúcares Azúcar, miel, piloncillo 1 cucharada 2 sopera Frutas 4 Fuente: IMSS, Guía para el Cuidado de la Salud, 2006. Los precios Para tomar una decisión inteligente de compra, y adquirir sus productos a los mejores precios, el programa Quién es Quién en los Precios de Profeco recopila diariamente más de 200 mil precios de alrededor de 560 productos genéricos, obtenidos en más de mil 200 establecimientos comerciales de 26 ciudades. La información se puede consultar en el sitio de Profeco en Precios mínimos y máximos para determinados productos por cadena comercial, o conla Canasta inteligente que muestra además el precio todas las tiendas donde se encontró el producto. La Canasta inteligente permite además: Buscar productos por nombre de uso común, genérico o marca. Buscar el establecimiento comercial que venda al precio más bajo de un producto específico. Seleccionar varios productos y almacenarlos en una lista o canasta. Localizar el establecimiento comercial con la canasta más económica en la zona geográfica que se seleccione. Guardar listas o canastas para recuperarlas posteriormente. El gasto Con base en los grupos de alimentos recomendados por PREVENIMSS, para el presente ejercicio se diseñó una canasta integrada por los siguientes productos: Gasto en productos para una dieta balanceada de 1,500 calorías. Producto Marca/Presentación Tortilla de maíz A granel/ 1 Kg. Pan de caja blanco Rebanado Bimbo/Paquete grande 680 gr. Arroz súper extra Morelos/ Bolsa 1 Kg Frijol negro Verde Valle Querétaro/ Bolsa 1 Kg Leche ultapasteurizada Alpura parcialmente descremada/ Caja 1 Lt Carne de pollo Pechuga con hueso/ 1 kg Huevo blanco Bachoco/ Paquete 18 pzas Calabaza italiana A granel/ 1 Kg Jitomate bola Sinaloa/ 1 Kg Lechuga romana A granel/ 1 pza Manzana Golden/ 1 Kg Aceite de oliva español Carbonell/ Lata 500ml Fuente: Programa Quién es Quién en los Precios, Profeco. Precios recopilados del 24 al 28 de marzo de 2008. A continuación se presenta un cuadro comparativo en siete ciudades del gasto promedio, mínimo y máximo de los productos seleccionados, así como la diferencia en pesos y en porcentaje. Para consultar el detalle de precios por producto basta dar click en el nombre de la ciudad: Gasto de los productos que integran una dieta balanceada por ciudad. Ciudades Precio Precio Precio Diferencia promedio mínimo máximo Diferencia (%) ($) ($) ($) ($) Ciudad de México 248.16 198.05 290.59 92.54 46.7 Oaxaca 242.91 200.75 286.33 85.58 42.6 Mérida 252.34 210.58 295.69 85.11 40.4 Guadalajara 268.26 215.82 300.78 84.96 39.4 León 244.94 215.55 290.45 74.90 34.7 Querétaro 248.18 210.14 276.08 65.94 31.4 Aguascalientes 241.88 206.18 267.15 60.97 29.6 Fuente: Programa Quién es Quién en los Precios, Profeco. Precios recopilados del 24 al 28 de marzo de 2008. De las siete ciudades comparadas, donde se registró el precio más bajo para los productos seleccionados fue en Ciudad de México y el más alto en Guadalajara; mientras que la mayor diferencia de precios se observó en Ciudad de México. Recomendaciones para comer en forma saludable: Realizar tres comidas completas al día, de preferencia que sean a la misma hora. Consumir alimentos industrializados. Preferir las carnes blancas a las rojas. Combinar cereales integrales con leguminosas. Tomar leche o yogurt descremados. Comer cinco racionas de verduras y frutas al día. Preferir queso panela, requesón y cottage descremados. Comer sólo dos huevos enteros a la semana, las claras pueden ser con mayor frecuencia. Tomar agua natural. Preparar alimentos al vapor, asados, a la plancha, cocidos o al horno, para evitar el exceso de grasa. Si se tiene apetito entre comidas, ingerir frutas y verduras Fuente: www.imss.gob.mx naturales. Disminuir el consumo de alimentos