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Informe Especial 2 de Steve y Becky Holman Los Mejores Secretos para Construir Músculo Los Mejores Secretos para Construir Músculo fue escrito para ayudarte a tener un cuerpo sano y muscular, una apariencia más juvenil y una actitud más feliz y sexy con consejos y estrategias sensatos. Sigue las sugerencias de este libro a tu propio riesgo. Fotografía de Michael Neveux Derechos de autor © 2012 Homebody Productions Todos los derechos reservados. El material contenido en este documento no puede reproducirse ni en todo ni en parte de ninguna manera sin previo consentimiento por escrito del editor. Homebody Productions, P.O. Box 2800, Ventura, CA 93002 www.RejuveneceTuCuerpo.com Página principal Los Mejores Secretos para Construir Músculo 2 INTRODUCCIÓN Si leíste nuestro e-book Vieja Escuela, Nuevo Cuerpo, sabes que el músculo es el Santo Grial de la salud—o al menos está entre los tres primeros (la dieta y el movimiento también están al tope). El músculo ayuda a acelerar el metabolismo para que quemes más calorías, incluso en reposo; mejora la sensibilidad a la insulina para que no necesites tanto de esa hormona, a menudo peligrosa, que hace almacenar grasa y envejece; aporta más almacenamiento para los carbohidratos, para que menos cantidad se conviertan en grasa, al menos después de ejercitarte intensamente; y simplemente te hace ver y sentir mejor. Oh, ¿olvidamos mencionar que también mejora tu capacidad de combatir el envejecimiento? ¡Lo hace! Todo eso significa que independientemente de tu edad quieres construir más músculo y de eso se trata este informe especial. No, no es una guía de entrenamiento, pero aporta muchos consejos para mejorar tus entrenamientos y ponerte más sano. Vamos a empezar a construir tus músculos. —Becky y Steve Holman Los Mejores Secretos para Construir Músculo 3 Los Mejores Secretos para Construir Músculo • La leucina es un aminoácido clave para la musculación. Según la edición de enero ’06 de Prevention, «Estudios recientes muestran que la leucina puede promover construcción de músculo cuando el total de calorías es bajo.» Una gran fuente es el queso cottage, que tiene casi 1,500 miligramos por media taza. • En un nuevo estudio, los voluntarios que esperaban ver una película cómica tenían 27 por ciento más de endorfinas y 87 por ciento más hormona del crecimiento. Ambas sustancias mejoran el sistema inmunológico, y la HC puede ayudar a estimular la quema de grasa y construcción de músculo. [Bottom Line Health, March ’07]. • La L-carnitina está obteniendo altas calificaciones como un potente suplemento grasa-a-músculo, ya que ayuda a mover la grasa a la mitocondria de las células para producir energía. Un estudio reciente mostró que tener niveles más altos de carnitina en el músculo ayuda a conservar el glucógeno y fuerza al cuerpo a quemar más grasa para producir energía. Otro estudio encontró que aumenta los receptores anabólicos en el tejido muscular, un efecto que haría que los músculos respondan más al entrenamiento. Dos a tres gramos de L-carnitina, distribuidos a lo largo del día, pueden ayudarte a ponerte más delgado y musculoso. Los Mejores Secretos para Construir Músculo 4 • Los suplementos de óxido nítrico pueden mejorar el efecto de bombeo durante una sesión de entrenamiento. Las investigaciones también sugieren que el ON puede tener también un buen efecto quema grasa. La mayoría de los precursores de ON se basan en la arginina; sin embargo, puede haber otro productor del efecto de bombeo en la ciudad—el pycogenol. Es un extracto vegetal que al parecer mejora también la producción de ON, y los estudios indican que puede bajar la presión sanguínea. Prueba a tomar 100 miligramos con tu suplemento estimulador de ON antes de un entrenamiento—pesas y/o cardio. • Según nuevas investigaciones, la cafeína ayuda a bloquear las sustancias químicas que estimulan el dolor. Una dosis de cafeína, suministrada en forma de píldora antes de una sesión de entrenamiento, redujo el dolor alrededor de 50 por ciento. Suena como que una buena combinación antes del ejercicio podría ser café y beta-alanina, dado que ésta carga a los músculos con carnosina para reducir la quema de músculo. Debería hacerte empujar hacia la zona de dolor en cada serie para estimular más crecimiento. • Los huevos pueden ayudarte a construir músculo y perder grasa corporal sin efectos de salud adversos. Un estudio del Centro Pennington de Investigación Biomédica de Baton Rouge, Luisiana, encontró que los sujetos que comían huevos para el desayuno bajaron el doble de peso que los que no comían. Los científicos dijeron que el contenido de proteína y la grasa de los huevos disminuye el hambre, reduciendo la cantidad total de calorías que los sujetos consumían a lo largo del día. Investigaciones recientes también demuestran que comer algunos huevos por semana no afecta al corazón. Además, los huevos contienen muchas propiedades de musculación, como un complemento completo de aminoácidos, proteína perfecta para el culturismo. • El agua puede aumentar tu fuerza. Tener una hidratación apropiada antes de un entrenamiento mejora la activación del sistema nervioso, lo que acelera la contracción muscular. Bebe de 250 a 450 mililitros de agua antes de llegar al gimnasio. • El brócoli parece ayudar a reducir el estrógeno en los hombres, aumentando la potencia de la testosterona. El efecto se debe a un fitonutriente llamado indol-3-carbinol. Los Mejores Secretos para Construir Músculo 5 —————— El agua puede aumentar tu fuerza. Tener una hidratación apropiada antes de un entrenamiento mejora la activación del sistema nervioso central, lo que acelera la contracción muscular. • El ajo puede ayudar a elevar la testosterona. Estudios en animales sugieren que el ajo combinado con una ingesta elevada de proteína puede aumentar esa hormona anabólica. Prueba los suplementos de ajo en vez de sabotear la frescura de tu aliento. • La glutamina un aminoácido condicionalmente esencial, parece hacer más que mejorar el sistema inmunológico. También puede aumentar los niveles de L-leucina—considerada el aminoácido esencial más anabólico—en las fibras musculares. • La leche descremada puede ser una base ideal para tu polvo de proteínas después del entrenamiento. Un estudio de la Universidad McMaster en Ontario, Canadá, encontró que beber leche descremada después de rigurosos entrenamientos con pesas aumentó el crecimiento de masa muscular magra y la pérdida de grasa. • El magnesio unos 400 miligramos—puede ayudar a relajar los músculos para evitar calambres y mejorar la recuperación de los entrenamientos. Tómalo antes de ir a la cama para aumentarla somnolencia. Las cápsulas de magnesio y calcio son las mejores. • El agua puede aumentar la testosterona—si estás deshidratado. Un estudio publicado en el Journal of Applied Physiology (revista de Fisiología Aplicada) informó que los que se entrenaban que estaban deshidratados tenían niveles menores que los que se entrenaban estando totalmente hidratados. Al parecer, la baja hidratación aumenta el cortisol, lo que agota la testosterona. Bebe antes, durante y después de tu entrenamiento. • La niacina, una vitamina del grupo B, es un conocido vasodilatador. Una dosis de unos 500 miligramos puede abrir los vasos sanguíneos, lo que puede aumentar el efecto de bombeo en tu entrenamiento, sin mencionar tu capacidad eréctil. • Los culturistas saben que necesitan carbohidratos inmediatamente después de un entrenamiento para ayudar a reponer el glucógeno en el músculo. También le agregan proteína para obtener aminoácidos para construir músculo cuando la ventana anabólica está abierta después del entrenamiento. Quizá quieras agregar cafeína a la mezcla. Un grupo de científicos australianos encontró Los Mejores Secretos para Construir Músculo 6 Aceite de Pescado Anabólico Sabes que el aceite omega-3 del pescado es bueno para tu corazón, pero ahora hay una razón anabólica para comer pescados grasos o tomar cápsulas de aceite de pescado. Científicos canadienses encontraron que el omega-3 acelera la síntesis de proteína y disminuye el apetito. Eso podría explicar por qué el Dr. Nicholas Perricone, en su libro La Dieta Perricone para Bajar de Peso, menciona sus recomendaciones de alimentación anti-inflamatoria, que incluyen una ingesta abundante de ácidos grasos omega 3, que reducen la grasa corporal y preservan el músculo: «Los médicos siempre han estado intrigados por lo siguiente: Cuando las personas pierden una cantidad significativa de peso corporal, el 50 por ciento de eso es masa muscular. Esta pérdida de masa muscular es responsable de ese aspecto envejecido y consumido de los que han bajado mucho de peso. Sin embargo, mis pacientes que han seguido la dieta anti-inflamatoria no han perdido masa muscular.» El Dr. Perricone pasa a explicar la conexión entre obesidad e inflamación, y como el omega-3 puede reducir la inflamación, que también se asocia con el cáncer y otras enfermedades. Esta es otra cita de su libro que puede ser de interés para los culturistas: «Lo que no saben los consumidores de esteroides es que los ácidos grasos esenciales omega-3 pueden aportar los efectos que desean— aumentar significativamente el desempeño atlético, ayudar a fortalecer las células musculares y a hacerlas más eficientes; realmente construir músculo y perder grasa corporal—sin los efectos secundarios peligrosos. Incluso hay sustancias parecidas a los esteroides en el cuerpo, como los PPAR (receptor activado por la proliferación de los peroxisomas), que pueden ayudar a lograr esas metas cuando se activan por el omega-3.» Conclusión: Si estás tratando de perder grasa, ganar músculo o ambas cosas, toma suficiente omega-3 todos los días, ya sea del pescado o de cápsulas o líquido de aceite de pescado. Los Mejores Secretos para Construir Músculo 7 que los atletas que tomaban cafeína inmediatamente después de un entrenamiento intenso tuvieron más de 60 por ciento de aumento de glucógeno. La cafeína parece ayudar a transportar la glucosa al tejido muscular. • Las mitocondrias de una célula son su fábrica de energía. Así que cualquier cosa que puedas hacer o tomar para mejorarlas puede darte más energía. La coenzima Q10 es un nutriente de esa categoría. Aumenta la capacidad de la mitocondria para crear adenosina trifosfato-ATPque es como combustible para aviones celular. Lo interesante es que también la creatina juega un papel en el aumento del ATP, así que la CoQ10 y la creatina pueden ser un buen elixir antes del entrenamiento para ayudarte a levantar más peso para estimular más crecimiento muscular. Empieza con alrededor de 50 miligramos de CoQ10. • ¿Te sientes decaído antes de un entrenamiento? ¿Estás pensando en no ir al gimnasio? Pela y come una naranja. Según la edición de enero ’11 de Prevention, la investigación demuestra que los cítricos estimulan el nervio olfativo dentro de la cavidad nasal, activa el sistema límbico del cerebro y aumenta tu energía y ánimo. Además, los carbohidratos de bajo índice glucémico—de unos 17 gramos— ayudarán a reponer tus músculos. • Durante la digestión, la proteína se descompone en aminoácidos. Sin embargo, si estás buscando efectos específicos—como construir más tejido muscular con BCAAs—tomarlos con alimentos puede disminuir su efectividad. Según la edición de marzo ’11 de Better Nutrition (Mejor Nutrición), los aminoácidos individuales compiten por absorción, así que es mejor tomar los BCAAs 30 minutos antes, o dos horas después de una comida. En cuanto a las frutas, las manzanas encabezan la lista—bajo índice glucémico, altas en fibra, 10 gramos de carbohidratos. Aun así, una nota reciente en la edición de septiembre ’11 de Health le asigna más beneficios a la crujiente fruta: «Este bien conocido espanta médicos también reduce el colesterol... Nuevas investigaciones realizadas en la Universidad de Iowa sugieren que la piel puede ayudar a construir músculo.» Leíste bien—la cáscara de la manzana parece ser anabólica. Los Mejores Secretos para Construir Músculo 8