Download LA FUERZA Y LA HIPERTROFIA EN EL DEPORTE

APUNTES EDUCACIÓN FÍSICA
I.E.S. HONORI GARCIA
LA VALL D´UIXO
LA FUERZA Y LA HIP ERTR OFI A EN EL DEPORTE
1.- L A F UE RZ A Y L A HI PER TR OFI A
Desde el punto de vista fisiológico, la fuerza se entiende como: la capa cida d q u e
tie ne el mús culo de pr od ucir tens ión , me rced a la t ra cción q ue e jer ce la m io sina
so bre la a ct ina.
Si bien la fuerza depende de la sección transversal del músculo, su correlación no siempre es
elevada, sobre todo cuando los movimientos son rápidos. Así el volumen del músculo pectoral
guarda más relación con un press de banca realizado con el máximo de kilos posible, que con
un lanzamiento de jabalina, pues la velocidad a la que se realiza el press, es muchísimo más
lenta que la velocidad a la que se realiza el lanzamiento de jabalina. En consecuencia, el
número de fibras musculares que actúan en el press es mucho mayor que en el lanzamiento de
jabalina; en el primer caso, actuarán tanto las fibras rápidas como las lentas y en el
lanzamiento posiblemente solo actúen las rápidas.
Cuando un sujeto comienza a entrenar con cargas, incrementa rápidamente su fuerza y sin
embargo su volumen muscular no varía; por tanto, esto quiere decir que existen otros factores
además de la hipertrofia de los que depende la fuerza de un sujeto. Juan Ramón Barbany
(1990) señala que “en ocasiones como respuesta a algunas modalidades de entrenamiento,
puede existir una gran hipertrofia muscular no acompañada de incremento de fuerza...” Esto
ocurre cuando el incremento de volumen se ha hecho principalmente a expensas del
componente conjuntivo del músculo. Al respecto, Jorge de Hegedus (1989) señala que en un
corredor de fondo puede existir hipertrofia de la masa muscular de los miembros inferiores a
partir de las fibras I (lentas). Sin embargo, la hipertrofia que sufre esta fibra oxidativa se debe
preponderantemente al incremento de lípidos, de glucógeno y muy especialmente del número
y tamaño de las mitocondrias.
Los principales elementos que pueden hacer que se hipertrofie el músculo son:
- Mayor número de miofibrillas, según Goldspink (en Cometti, 1998) es la causa
principal de la hipertrofia.
- Aumento del tamaño de las miofibrillas por mayor número de miofilamentos de actina
y miosina (creados en la periferia de las miofibrillas).
- Incremento del sarcoplasma
- Incremento del tejido conectivo, que representa el 13% del volumen muscular tanto
en culturistas como en sedentarios. (Mac Dougall en González y Gorostiaga, 1995)
- Aumento de los depósitos de glucógeno en los culturistas (Tesch y col, 1986) y de
lípidos, glucógeno e incremento del tamaño y número de mitocondrias en los fondistas.
- En cuanto al incremento de número de fibras (hiperplasia), si bien en animales sí se ha
comprobado el aumento del número de fibras con el entrenamiento de musculación, en
hombres no está clara esta posibilidad.
A estos elementos, debemos añadir el aumento de la vascularización. Si bien ésta no afecta a
los halterófilos, (éstos tienen el mismo número de capilares por fibra muscular que los
sedentarios y poseen fibras más voluminosas. El resultado final es que poseen menos capilares
por mm2). Sin embargo, los culturistas sí poseen más capilares por fibra muscular, aunque
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debido al gran tamaño de sus fibras, su densidad, es decir el número de capilares por mm2, es
inferior a la del sedentario. En definitiva, el sistema vascular sí contribuye en crear un mayor
volumen muscular en estos deportistas.
Por lo tanto, no debemos identificar masa muscular con fuerza, pues además de lo expuesto:
de que el músculo, no sólo crece a expensas de los elementos contráctiles (miofilamentos de
actina-miosina), sino de otros que no tienen capacidad de generar fuerza. Ehlenz y otros
(1990) indican que con la hipertrofia, el músculo pierde su funcionalidad, debido a que ésta
provoca una actividad precipitada de los órganos tendinosos de Golgi que inhiben la
contracción muscular intensa (como mecanismo de protección de la integridad del músculo) y
provocan efectos negativos para las motoneuronas activadoras de la actina-miosina.
Los órganos tendinosos de Golgi (figura 3.1), se encuentran en el tendón del músculo,
mandan estímulos inhibidores a la neurona (Anstrand, Rodahl, 1986), por tanto, disminuyen la
fuerza (cuando la tensión es excesiva), al evitar que ciertas neuronas sigan estimulando a los
músculos. Según Matthews (Siff. y Verhoshanski,
2000) parece que participan en la
regulación de la tensión muscular.
Se ponen en marcha cuando la tensión en el tendón es muy elevada, es decir, actúan como
dispositivos protectores del músculo. Así Bosco considera que la inhibición que aparece a
partir de cierta altura de caída en los saltos cayendo desde altura (DJ), tienen mucha
responsabilidad los órganos tendinosos de Golgi. El entrenamiento, según él, es susceptible de
elevar el umbral de los órganos de Golgi. Esto parece confirmarse con la experiencia de
Schimdtbleicher (en Cometti, 1998) que realizó a unos sujetos que no habían realizado
entrenamiento previo con saltos desde alturas (DJ), realizando un registro electromiográfico, y
tras 4 semanas de entrenamiento con saltos desde diferentes alturas, volvió a realizar el
mismo registro. La diferencia más palpable entre los dos electromiogramas venia en la fase de
contacto con el suelo. En el primer caso, el registro eléctrico era casi nulo, indicando una
inhibición palpable provocada posiblemente por los órganos tendinosos de Golgi, y sin
embargo en el segundo registro, esta inhibición era mucho menos marcada.
Un incremento en la fuerza, podrá darse como consecuencia de la reducción de la sensibilidad
de estos receptores. Ya hemos comentado anteriormente que una de las causas por las que se
debía evitar un trabajo excesivo de la hipertrofia muscular, era porqué con ésta, se sensibilizan
más los órganos de Golgi. Al respecto, González y Gorostiaga (1995) tomado de Bosco y
Cometti, señalan que las cargas elevadas, los ejercicios pliométricos y los estiramientos,
reducen los procesos inhibidores provocados por los órganos tendinosos de Golgi.
Si bien hace unos años se creía que la fuerza muscular dependía directamente del volumen del
músculo, hoy para muchos autores esta relación no es muy significativa y le otorgan mucha
importancia en la manifestación de fuerza, a los factores nerviosos. Ello no significa que se
haya de eliminar el entrenamiento de la fuerza máxima a través de la hipertrofia, sino que ha
de hacerse con prudencia y ha de combinarse con ejercicios explosivos y de estiramiento, para
evitar así la intervención prematura de los órganos tendinosos de Golgi y su consiguiente
acción de inhibición. Si bien la base de la fuerza máxima es la sección transversal del músculo,
puede darse (como se da en muchos culturistas) una gran sección transversal, sin una
manifestación de fuerza proporcional a su hipertrofia, y esto ocurre porque el deportista
únicamente se ha dedicado al desarrollo de la hipertrofia sin atender a los otros factores que
influyen en el incremento de la fuerza.
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CON SE CU ENCI AS P AR A E L ENT REN AMI E NTO
- La hipertrofia mejora la fuerza pero no es el único camino. Además, un exceso de hipertrofia
puede incluso perjudicar a la fuerza.
- Para evitar la acción precipitada de los órganos tendinosos de Golgi, hay que trabajar con
cargas elevadas, así como con ejercicios explosivos y ejercicios de estiramiento.
2.- ASP ECT OS F UN DAME NT AL ES Q UE S E DE S AR RO L L AN C ON E L ENT REN AMIE N TO
CON C AR G AS .Cuando entrenamos con cargas, provocamos una agresión sobre el músculo y éste va a
responder mejorando fundamentalmente uno de estos aspectos:
- Hipertrofiándose.
- Incrementando la fuerza máxima dinámica.
- Incrementando la fuerza explosiva.
Evidentemente, cuando se trabaja con cargas y perseguimos la hipertrofia, también habrá una
incidencia sobre la fuerza máxima dinámica, pues como ya hemos indicado, ésta es
dependiente de la sección transversal del músculo. Igualmente, cuando buscamos desarrollar la
fuerza máxima dinámica, también se incide sobre la explosiva, y alguno de los métodos que
desarrollan fundamentalmente la fuerza explosiva, también mejoran la máxima. En general,
cada sistema de trabajo tiene una incidencia predominante sobre uno de estos tres aspectos.
3.- SI STE M AS DE EN TRE N AMIENT O CON C AR G AS .Básicamente existen TRES sistemas de entrenamiento con cargas (figura 4.5)
- El basado en el número de repeticiones.
- El basado en 1RM, es decir en el peso máximo que se puede movilizar en una repetición.
- El basado en la potencia de ejecución.
El sistema basado en el número de repeticiones, tendrá una serie de métodos, cuya aplicación
va a tener una acción preponderante sobre la hipertrofia.
El sistema basado en 1RM, dispondrá de un conjunto de métodos que van a incidir
fundamentalmente sobre la mejora de la fuerza máxima dinámica.
El sistema basado en la potencia de ejecución, se utilizará fundamentalmente para mejorar la
fuerza explosiva (aunque también puede utilizarse para mejorar la fuerza máxima dinámica).
Como veremos más adelante, éste sistema no está al alcance de la mayoría de los deportistas,
por tanto, para mejorar la potencia se usan métodos que se basan en el 1RM.
4.- M ÉTO DOS BASI CO S DE E NTR EN AMIE NTO CO N C AR G AS
Como ya hemos indicado, cada sistema de entrenamiento de los enumerados en el apartado
anterior, (el basado en el número de repeticiones, el de 1RM, el de la potencia de ejecución) va
a tener unos métodos que desarrollarán preponderantemente uno de los tres aspectos sobre
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los que incide el trabajo con cargas, es decir, la hipertrofia, la fuerza máxima dinámica o la
fuerza explosiva.
Antes de estudiar los distintos métodos de cada uno de los tres sistemas de entrenamiento,
queremos exponer el más representativo de cada uno de ellos:
- El método considerado como clásico, dentro del sistema basado en el número de
repeticiones (cuya finalidad es hipertrofiar), es el 10x10. Fue Zartsiorsky quien
popularizó este método.
- El método que consideramos más representativo dentro del sistema 1RM (cuya
finalidad es desarrollar la fuerza máxima dinámica), es el de cargas máximas.
- Dentro de los métodos que se utilizan para mejorar la fuerza explosiva y que utilizan el
sistema 1RM, podemos elegir, el de esfuerzos dinámicos.
5.- SI STE M AS DE ENTRE N AMIENT O C ON C AR G AS , BAS ADO EN EL N Ú MER O DE
REP ETICI ONE S . MÉT ODO S Q UE P ER SIG UE N L A HIPE RT ROFI A.
Tradicionalmente, en los gimnasios de este país, para entrenar con pesas, se viene utilizando
el sistema de repeticiones (utilizado por los culturistas). El método más conocido es el 10 x
10, y en él, se indica al deportista las series (10) y las repeticiones (10) que debe efectuar.
Éste, pone los kg. con los que, según su experiencia, realizará las repeticiones propuestas,
buscando casi en todos los casos, el fallo muscular, es decir llegar a realizar la última
repetición sin posibilidad de efectuar ninguna más.
La finalidad que persiguen los métodos de este sistema, es incrementar el volumen muscular.
Al principio, tras adoptar uno de estos métodos de entrenamiento, se produce ganancia de
fuerza muscular por el incremento del elemento contráctil del músculo, (actina y miosina) y
también, se produce cierta adaptación nerviosa (antes que la hipertrofia). Con el tiempo,
pierden en parte su eficacia (sobre la ganancia de fuerza), ya que la hipertrofia puede producir
una activación precipitada de los órganos tendinosos de Golgi, provocando los efectos
negativos ya conocidos sobre las motoneuronas del músculo, y dando en consecuencia una
activación menor de unidades motoras, contrayéndose menos fibras de las que se contraerían
si no se disparasen éstos órganos. Por otra parte, si bien con estos métodos se mejora en
cierta medida la fuerza máxima, la fuerza a velocidades elevadas (que es la que se necesita en
la mayoría de los deportes) no se incrementa con el trabajo lento que efectúan los culturistas.
Dentro del sistema basado en el número de repeticiones, se utilizan muchos métodos. Como
ya hemos indicado, estos métodos buscan incrementar el volumen muscular, siendo los
culturistas los deportistas que más los usan. Antes, se creía que el estímulo que ocasionaba la
respuesta de hipertrofia era la disminución del contenido de ATP en el músculo, pero hoy, se
sabe que esta no puede ser la razón, ya que el ATP disminuye muy poco. En una carrera de
100 m. según Hirvonen y col. (en Gorostiaga e Ibañez , 1997) puede disminuir sobre el 25%.
Para Rogozkin (en Manno, 1999) los responsables de la respuesta hipertrófica del músculo la
tienen los metabolitos producidos por el ATP y la fosfocreatina, cuando son utilizados como
productos energéticos, así como a los aminoácidos y a los polipéptidos como elementos
activadores del genoma y por tanto de la síntesis proteica. El ácido láctico, parece que
también estimula la hipertrofia, ya que puede activar la hormona del crecimiento. Según Tesch
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(en Cometti, 1998) en una sesión de 30 min. de entrenamiento culturista, el nivel de lactato
es muy elevado, supera los 12 mmol/l .
Para hipertrofiar el músculo se debe actuar:
- Llegar al fallo muscular, o cerca de él, con lo que estaremos acumulando ácido láctico,
que como hemos dicho parece ser un estímulo de la hipertrofia.
- Trabajar lentamente, sobre todo en la fase excéntrica con el fin de ir activando a
unidades motoras de umbral más elevado conforme van cansándose las anteriores (por
eso hay que llegar al fallo muscular). No obstante hay quien opina que se debe trabajar
de forma rápida, ya que de esta forma se estimulará a las fibras rápidas que son las que
más pueden hipertrofiarse. Bosco (2000), para hipertrofiar las fibras rápidas propone
una velocidad no inferior al 80% de la velocidad máxima con que se podría movilizar
dicha carga, por lo menos en las primeras repeticiones. En la figura 5.2, aparece
esquematizada la posible participación de los distintos tipos de fibras, con esta forma
de trabajo
- La recuperación será corta, para incidir en la serie siguiente, sobre los factores
posibles de la hipertrofia (como son acúmulo de ácido láctico, metabolitos del ATP y
fosfocreatina). Por otra parte, estudios realizados por Kraemer en 1990 (en Bosco,
2000) han demostrado que tiempos de recuperación cortos (1min.) son más eficaces
que las largas pausas (3 min.) para favorecer la secreción de hormona del crecimiento
(GH), hormona que tiene una gran incidencia sobre la hipertrofia muscular.
- Las repeticiones oscilarán entre 8 y 12, pudiéndose ampliar entre 5 y 15. Cuando se
trabaja sobre este margen de repeticiones de forma lenta, el tiempo de trabajo está
sobre 20-30 sg. y como las cargas que se utilizan son superiores al 50%, el riego
sanguíneo queda cortado, con el progreso en las repeticionrs, se convierte pues, en un
trabajo anaeróbico láctico, con la consiguiente utilización de la glucólisis anaeróbica y la
consiguiente producción del ácido láctico como desecho.
- El número de series será elevado, de 4 a 6 en los principiantes y hasta 15-20 series
por grupo muscular en los avanzados. Según Bosco (2000), el número de repeticiones
en un entrenamiento que busque la hipertrofia, no debe ser inferior a 100. De esta
forma se estimulará la hormona del crecimiento y las somatomedinas, hormonas
activadoras de la síntesis proteica. La activación eléctrica del músculo que trabaja
(EMG), va aumentando con el paso de las repeticiones y de las series, debido a un
cansancio progresivo que se va produciendo en las fibras, obligando a otras fibras a
participar en el movimiento para de esta forma poder generar la fuerza necesaria para
vencer la resistencia.
- Un aspecto muy difundido entre los culturistas para provocar la hipertrofia muscular,
es el suplemento de proteínas. El suplemento de aminoácidos ramificados, parece
estimular el anabolismo proteico. El aminoácido más estudiado ha sido la arginina y
parece que estimula la producción de hormona del crecimiento. Si bien la ingesta diaria
de proteínas para una persona no deportista se considera que debe ser de 1g/kg/día ,
en un deportista (de deporte de fuerza) esta cantidad podría elevarse a 2g/kg/día. La
vitamina B6 (piridoxina) está directamente ligada al metabolismo de las proteínas, por
esta razón cuando la ingesta de proteínas esté aumentada, se debería incrementar la de
B6.
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- La Creatina, es una sustancia que en un principio se postuló que aceleraba la resíntesis
del ATP a partir de una aumento de la fosfocreatina. Posteriormente, se planteó que
cumplía una función anabólica, pues se observó un incremento de peso en los
deportistas que lo tomaban. Sus necesidades diarias son sobre 2 gr. Se encuentra sobre
todo en la carne (1 gramo por kg.) y pescado (el organismo también la puede producir)
(Terrados y Leibar, 1997).
Un aspecto importante que ya hemos comentado (en el apartado de unidades motoras), es
que la hipertrofia muscular parece ser selectiva, ya que programas con altas cargas provocan
una hipertrofia de las fibras rápidas (FT, tipo II), mientras que programas de entrenamiento
con bajas cargas y gran volumen, provocan hipertrofia de fibras lentas (ST, tipo I) (Tesch y
Larsson en Padilla y Terados, 1998).
Cuando quien desea hipertrofiar es un deportista no culturista, que básicamente lo que busca
es una ganancia de fuerza, la forma tradicional de trabajo del culturista no es muy adecuada,
ya que el trabajar léntamente puede desarrollar sus fibras lentas ST (como consecuencia de
una mejora selectiva) perjudicando después la transferencia en la ganancia de potencia. Por
tanto, cuando un deportista (no culturista) utiliza la vía de la hipertrofia para ganar fuerza, las
alternativas que pueden adoptar son:
- Realizar la primera mitad de las repeticiones de cada serie de forma rápida y la segunda
mitad hacerlas de forma lenta. De esta forma estamos intentando incidir sobre los dos tipos
de fibras, es decir, en las primeras repeticiones (que el deportista se encuentra fresco) al
trabajar de forma rápida como especificó Mingawa (en Bosco, 1988), posiblemente entren a
funcionar fundamentalmente las fibras rápidas (tipo II) y en la segunda parte de la serie, en
las primeras repeticiones, serán básicamente las lentas (tipo I) las responsables de efectuar las
repeticiones, para en las últimas repeticiones, (cuando se agotan las fibras lentas) puede que
entren de nuevo las rápidas (figura 5.3). De esta forma el deportista está hipertrofiando y al
mismo tiempo no perderá fuerza explosiva.
- Realizar el movimiento concéntrico de forma rápida y el excéntrico de forma lenta. Utilizando
esta forma de entrenar, posiblemente estemos consiguiendo estimular las fibras lentas (tipo I)
en la fase excéntrica, y las fibras rápidas (tipo II) durante el movimiento concéntrico. Con dos
variantes:
a.- Realizar la bajada lentamente hasta el final del movimiento y comenzar la fase concéntrica
desde parado (figura 5.4). Al realizar la fase concéntrica de forma rápida y partiendo desde
parado, estamos realizando el método concéntrico de entrenamiento (que se verá más
adelante), en el que como veremos, la fuerza generada por el músculo es sólo a expensas de la
actina-miosina, no interviniendo los factores dependientes del estiramiento muscular (reflejo
miotático y elasticidad muscular). Con ello incidimos en la mejora de la aplicación rápida de
fuerza.
b.- Realizar la bajada lenta y en la última fase del recorrido frenar bruscamente el movimiento
y efectuar rápido el movimiento concéntrico (figura 5.5). De esta forma estamos haciendo
que pueda entrar en acción la energía elástica del músculo, que se acumula en el estiramiento
final y quizás el reflejo miotático. Esta forma de trabajo (de la última parte) es parecida al
método excéntico-concentrico explosivo, por tanto, se incidirá en la mejora de la potencia
(durante la fase concéntrica).
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De entre los muchos métodos que se emplean dentro de este sistema de repeticiones,
expondremos los que consideramos más interesantes:
1.1.- Método 10X10
1.2.- Método repeticiones
1.3.- Método pirámide
1.3.-1. Método pirámide descendente en la serie
1.4.- Método Sistema negativo
1.5.- Método repeticiones forzadas
1.6.- Método superseries
1.6.1.- Método prefatiga
1.6.2.- Método postfatiga
1.6.3.- Método pre-postfatiga
1.6.4.- Método post-postfatiga
1.7.- Método pirámide descendente en la serie + repeticiones forzadas
Técnicas más utilizadas en el mundo de la hipertrofia
* Técnica de impulso
* Tensión continua
* Repeticiones parciales
6.- SIS TE M AS DE EN TRE N AMIENT O CO N C AR G AS , BAS ADO EN E L 1 R M ; MÉTO DO S
QUE PE RSI GUE N E L DES AR RO LL O DE L A FUER Z A DIN ÁMI C A M ÁXI M A
Para poder entrenar con este sistema, se debe conocer la fuerza dinámica máxima que tiene el
deportista en el ejercicio que se desea entrenar. El entrenamiento se construye en base a esa
fuerza que el deportista tiene. Así por ejemplo, un entrenamiento de fuerza de un día
cualquiera con el método de cargas submáximas para un músculo, podría ser:
INTENSIDAD
REPETICIONES
60%
10
85%
3
85%
3
90%
2
90%
2
Si el deportista en el ejercicio de press de banca tiene una fuerza dinámica máxima de 120
kg., deberá realizar las series con los kg. que se obtengan después de multiplicar los
correspondientes porcentajes por su máximo, es decir por 120 kg., quedando las series:
INTENSIDAD
REPETICIONES
72
10
102
3
102
3
108
2
108
2
Y cada cuatro o cinco semanas de entrenamiento con una rutina, se vuelve a determinar el
nuevo nivel de fuerza y se establece de nuevo el programa de entrenamiento. Esto que hemos
expuesto para el press, se realizaría para los demás ejercicios con los que se va a entrenar.
Este sistema de entrenamiento tiene una doble ventaja, por un lado hacemos que cada
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deportista trabaje con los kg. que le corresponden según su fuerza y por otro, el atleta se
encuentra sumamente motivado, ya que sabe que periódicamente deberá realizar esa toma de
máximos y verá su progreso reflejado en el incremento de fuerza.
7.- BASE S DE L SI STE M A 1 R M.
7.1 .- DETE R MIN ACIÓN DEL 1 R M
La toma de máximos, es un aspecto básico del entrenamiento con este sistema, pues además
de constituir la base sobre la que se realizan las rutinas de entrenamiento, constituyen un
elemento motivador fundamental de nuestros deportistas, esto hará que mejoren en su nivel
de fuerza.
La toma de MÁXIMOS se debe de hacer, para establecer la rutina de entrenamiento, y se
puede realizar de la forma siguiente:
- Cinco repeticiones con el 60% del máximo que tenga el sujeto (bien porque lo conocemos
por el máximo de la rutina anterior, bien porque el deportista lo conoce. Si se desconoce, hay
que probar con los kilos que según nuestra experiencia supongan ese 50-60%).
- Tres repeticiones con el 80%.
- Una repetición con el 90%
- Tras la repetición anterior, según la velocidad con que se han movilizado los kg. (rápido ó
lento) adaptamos la nueva carga a movilizar, que constituirá el máximo si el deportista
consigue levantarla muy lentamente. Si lo hace con facilidad, habrá que poner más kilos hasta
conseguir que las movilice muy lentamente.
Esta toma de máximos se realiza cada 4, 5 ó 6 semanas, dependiendo de la edad del sujeto y
de lo que estemos trabajando. Cuanto más joven es el sujeto, más semanas podemos esperar
en realizar la determinación de máximos, ya que, casi cualquier tipo de trabajo resulta
estimulante para estos sujetos. Sin embargo, con los años, el entrenamiento ha de ser cada
vez más ajustado para que surta efecto y produzca mejora en el deportista.
7.2 .- EST ABLE CI MIENT O DE L N Ú MER O DE RE PETI CION ES
QUE DEPENDERÁ:
• De l p o rcenta je al qu e t ra baje m os. Este es el primer aspecto a contemplar a la hora de
realizar una rutina, ya que resultaría incoherente establecer una carga del 85% de 1 RM y
poner 6 repeticiones en dicha serie. Esto es imposible de realizar por ningún deportista; por
tanto, las repeticiones a realizar deben estar acordes con las posibilidades del deportista, y
estas son:
INTENSIDAD
REPETICIONES
60%
15
70%
10
80%
4-5
90%
2
100%
1
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• Del ob jet ivo pe rse g uido. Resulta evidente que el número de repeticiones establecidas
en cada serie dependerán de lo que pretendamos conseguir con el entrenamiento. Así pues, el
número de repeticiones, estará acorde con el tipo de entrenamiento de que se trate:
1. Puesta en forma -> Son programas para principiantes o deportistas, que tras un largo
periodo de descanso por lesión, deben recuperar su forma desde una condición muy
mala. No se suele trabajar con máximos. En cada serie no se llega al máximo de
repeticiones posibles.
2. Fitness -> Son programas para personas cuya pretensión es estar bien físicamente
sin más. Las repeticiones que se realicen en cada serie, serán casi siempre menos de las
máximas posibles para el sujeto.
3. Hipertrofia -> Estos programas buscan siempre el fallo muscular. Las repeticiones
llegarán al máximo posible, teniéndose en cuenta que cuando se busca hipertrofiar, la
recuperación debe ser corta (sobre 1 min.). En consecuencia, la siguiente serie se inicia
con fatiga acumulada, lo que hará disminuir el número de repeticiones posibles sobre el
porcentaje al que se entrena.
4. Fuerza dinámica máxima-> Cuando se busca incrementar la fuerza a través de la vía
nerviosa, además de trabajar con cargas elevadas, otro requisito es el llegar a realizar
las máximas repeticiones posibles, con ello garantizamos la intervención de todas las
unidades motoras del músculo estimulado.
5. Fuerza explosiva -> Cuando se trabaja con cargas medias, (no con el método de
cargas máximas) no debe llegarse al máximo de repeticiones posibles, ya que con cada
repetición, se va acumulando cansancio y produciendo una disminución en las últimas
repeticiones de la velocidad y en consecuencia de la potencia de ejecución del
movimiento. Sería pues contraproducente para la ganancia de potencia y estaríamos
realizando un trabajo extra que no sólo no nos beneficiaria, sino que podría interferir en
la siguiente serie de forma negativa por el cansancio acumulado.
• De la ed ad de l su jet o. Según los trabajos realizados por Medvedev y Dvorkin (en
González y Gorostiaga, 1995) sobre 3 grupos de 10 levantadores con diferentes edades: A)
13-14 años, B) 15-16 años, C) 17-20 años. Para los jóvenes de 13-14 años, el % de carga
más rentable (en cuanto a la mejora) fue la del 70%; para los de 15-16 años fue la del 80%; y
para el grupo de 17-20 años, parece ser, que la combinación de distintos porcentajes de carga
resultó lo más adecuado.
• De la velo cidad de ej ecu ción. Si la velocidad de trabajo se reduce mucho, se disminuirá
el número posible de repeticiones que se pueden realizar con los diferentes porcentajes de
cargas.
8.- SIS TE M A DE E NT REN AMIE NTO CO N C AR G AS , BAS ADO S EN E L 1 R M ; MÉT O DO S
P AR A DES AR RO LL AR L A FU ERZ A M ÁXIM A DIN ÁMI C A
Estos métodos, se emplean sobre todo para el desarrollo de la fuerza máxima dinámica y/o la
fuerza explosiva, basados en la estimulación de la vía nerviosa
METODOS QUE INCIDEN FUNDAMENTALMENTE SOBRE LA FUERZA DINÁMICA MÁXIMA:
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Los cuatro primeros métodos que expondremos utilizan la contracción anisométrica. Son los
que consideramos que primero hay que explotar antes de pasar a métodos más agresivos.
- Método de cargas medias
- Método de cargas submáximas
- Método de cargas máximas
- Método pirámide
- Cargas máximas + pirámide descendente en la serie.
Métodos que utilizan otro tipo de contracciones musculares distintas a la anisométrica, pero
que se deben combinar con ella, para su eficacia en el deporte.
Método que utiliza la contracción excéntrica
Método que utiliza la contracción isométrica
8.- E L SISTE M A DE ENT REN AMI ENT O C ON C AR G AS BAS ADO EN L A POTE NCI A DE
EJEC U CIÓN
Tiene su máxima aplicación en el mundo deportivo de alta competición. Con él, se busca la
ejecución del gesto deportivo a máxima velocidad y con la máxima aplicación de fuerza
posibles. En el mercado, existen varios sistemas con los que poder entrenar, basándose en la
potencia de ejecución: el Ergopower (sistema que sólo permite el control de ciertos ejercicios,
ya que, para que el aparato controle el movimiento, hay que colocar unas pinzas (en la carga
que se está movilizando), que se desplazan linealmente sobre un eje. Su uso cotidiano tiene
dos inconvenientes; uno es como hemos dicho, que muchos ejercicios no son susceptibles de
ser controlados y el segundo, que requiere cierto tiempo de preparación de los aparatos para
poder controlar el ejercicio, además del precio. Incluye una señal acústica y visual para indicar
al deportista el nivel adecuado de velocidad de ejecución del movimiento, que se programan
lógicamente antes de comenzar el ejercicio. El deportista, ejecuta una repetición a máxima
velocidad (repetición test), que será el referente sobre el que se establezca el porcentaje de
potencia sobre el que hay que trabajar. Cuando se entrena la fuerza explosiva, no se debe
descender del 90%
de la máxima potencia ejecutada en la repetición-test. Cuando el
deportista entrena y realiza una repetición por debajo de la potencia prevista , el sistema se lo
indica, y por tanto, en el momento que el atleta no es capaz de producir la potencia adecuada
para mejorar en esta cualidad, es mejor parar para recuperarse, que continuar con las
repeticiones, pues si continua realizando repeticiones a baja velocidad, no estará mejorando lo
que se pretende entrenar. Otro aparato también desarrollado por Bosco es el MuscleLab.
Últimamente, se ha lanzado al mercado un nuevo sistema denominado Isocontrol, ideado y
desarrollado en España, que amplía con respecto al Ergopower el número de ejercicios sobre
los que se puede adaptar. Nos permite conocer a la hora de entrenar y de manera instantánea:
la fuerza media dinámica, la aceleración media, la velocidad media de ejecución, el tiempo de la
misma y potencia de trabajo. Al igual que el Ergopower pero con más precisión, nos permite
programar los mínimos ó máximos de los parámetros de velocidad y potencia media de
ejecución, de manera que si no se logra dicho parámetro establecido, el sistema te avisa. El
sistema, tiene dos dispositivos para obtener la información: - - Medidor dinámico
de fuerza (Encoder) -> que traduce el desplazamiento bidireccional de la esfera del medidor, a
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impulsos acondicionados. Estos son controlados para su medición en relación con el tiempo,
por una tarjeta de adquisición de datos. Esta tarjeta, comunica con el PC, proporcionando la
información al softwere, que la recoge y la muestra en pantalla.
- Medidor isométrico de fuerza -> la deformación obtenida en la célula como consecuencia del
empuje o tracción ejercida sobre ella, crea una diferencia de potencial, que controla la tarjeta
de adquisición de datos y que interpreta el software.
Con estos aparatos se puede controlar todo tipo de entrenamiento. Bosco (2000), establece
unos límites de potencia bajo los cuales se debe entrenar para conseguir los beneficios
deseados, y establece:
Según Bosco ,se pueden controlar todos estos tipos de entrenamiento. Pero realmente para el
que sí es importante, es para el control del de la fuerza explosiva, ya que en el momento que
se descienda la velocidad del movimiento del nivel adecuado, se producirán valores de
potencia por debajo del límite que produzca mejoras sobre ésta. Una disminución de potencia,
indicará una menor velocidad, consecuencia de una menor activación de las fibras rápidas. Sin
embargo, cuando se entrena fuerza máxima, el número de repeticiones (en alto rendimiento)
es muy bajo (1-3) y al ser la carga muy alta, el deportista tiende a realizar la máxima fuerza
(velocidad). En cuanto al entrenamiento de hipertrofia, los aspectos fisiológicos que van a
provocar la hipertrofia no están totalmente claros. Por tanto, el establecer una determinada
potencia mínima, con la pretensión de evitar que trabajen las fibras lentas y una potencia
máxima, para evitar que se trabaje a demasiada potencia, cosa que provocaría fuertes
solicitaciones al sistema nervioso que provocaría el agotamiento precoz, sinceramente
creemos que es al menos arriesgado establecer estos márgenes. Con respecto a la resistencia
a la fuerza explosiva y resistencia muscular, creemos más conveniente entrenarlas con el
gesto específico de competición y no con pesas-máquinas.
Cuando estamos entrenando la potencia, y controlamos las repeticiones con el Isocontrol, el
aparato, a través del desplazamiento recorrido por la carga en función del tiempo, nos dará los
valores de potencia desarrollada, y si no se llega al mínimo programado, el sistema nos emite
una señal que nos lo indica. Ese feedback es muy importante, pues de no ser así, el deportista
puede seguir ejecutando las repeticiones a baja velocidad y hacer recaer la responsabilidad del
movimiento sobre fibras lentas (que serán las que se beneficien del entrenamiento) no
mejorando las fibras pretendidas.
Si bien este sistema es ideal para controlar este entrenamiento (de fuerza explosiva), hay dos
aspectos que dificultan su utilización: uno es el precio y el segundo, el tiempo que se invierte
en preparar y colocar los diferentes artilugios del sistema, a no ser, que se disponga de una
sala especialmente acondicionada. En el futuro, seguramente habrá aparatos (ó este mismo)
que por su precio (y por su facilidad de manejo) harán posible que cualquier deportista pueda
entrenar con este sistema, con la ventaja que ello supone. En cada repetición que efectúa el
deportista, se le puede dar información sobre la fuerza aplicada, momento de máxima
aplicación de fuerza, potencia de ejecución y toda una serie de datos que pueden ejercer una
influencia decisiva y permitir obtener el máximo rendimiento en el entrenamiento que realice.
No obstante, hoy aún no está al alcance de la mayoría de los deportistas y quedan
postergados para un futuro.
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Por consiguiente, la forma más habitual de entrenar la fuerza explosiva es, utilizando métodos
que en general usan el 1RM (el método pliométrico no lo utiliza) para planificar las rutinas de
entrenamiento.
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