Download entrenamiento para la mejora de la fuerza máxima - E

ENTRENAMIENTO DE FUERZA
1
CONTRACCIÓN
CONCÉNTRICA
A
Métodos
Lineales
B
B
Métodos
NO
Lineales
Disertante: Mg. Martin Polo
• MÉTODOS LINEALES, que son aquellos donde se mantiene la intensidad durante
la ejecución de todas las series seleccionadas. Ej: 3x12
• MÉTODOS NO LINEALES : donde se varia la intensidad serie a serie. Ej: 1x10;
1x12; 1x15.
• CARÁCTER DE ESFUERZO: nivel de dificultad que representa cada serie en
función del número de repeticiones por serie
Máximo  10/10 Submáximo  8/10 Supramáximo  10/12
☻Carga del entrenamiento y repeticiones.
RM
<2
3
4
5
6
7
8
9
10
11
12
13
14
15
16
17
18
>19
Meta de
entrenamiento
FUERZA
FUERZA
FUERZA
FUERZA
FUERZA
POTENCIA
POTENCIA
POTENCIA
POTENCIA
POTENCIA
HIPERTROFIA
HIPERTROFIA
HIPERTROFIA
HIPERTROFIA
HIPERTROFIA
RESISTENCIA
MUSCULAR
RESISTENCIA
MUSCULAR
RESISTENCIA
MUSCULAR
RESISTENCIA
MUSCULAR
RESISTENCIA
MUSCULAR
% de RM y su relación con el objetivo del entrenamiento
Objetivo de entrenamiento
Carga
(% 1RM)
Repeticiones
Series
Duración del período
de descanso
Fuerza máxima
≥ 85
≤6
2–6
2 – 5 minutos
Potencia: esfuerzo simple
esfuerzo múltiple
80 – 90
75 – 85
1–2
3–5
3–5
2 – 5 minutos
Fuerza hipertrofia
67 – 85
6 – 12
3–6
30 segundos – 1,5
minutos
Fuerza resistencia
≤ 67
≥ 12
2–3
≤ 30 segundos
A 1.1 INTENSIDADES MAXIMAS 1
INTENSIDAD
90-100%
ADAPTACIONES
REP. POR SERIE
1-3
Carácter del esfuerzo: mayor numero de
repeticiones por serie, o una menos con el 90%
SERIES
4-8
Efectos principales:
3-5 MIN.
•Aumento fuerza máxima por impacto sobre
sistema nervioso, con poca hipertrofia.
DESCANSO ENTRE
SERIES
•Aumento de fuerza explosiva.
•Mejora coordinación intramuscular y reduce
inhibición del SNC.
Observaciones
VELOCIDAD
MAXIMA EXPLOSIVA
•No se puede emplear con principiantes.
•Debido al alto nivel emocional que se necesita para
levantar pesos máximos, el deportista puede llegar
más rápidamente a sufrir síntomas de decaimiento:
falta de vigor, elevada ansiedad, sensación de
fatiga, etc.
A
INTENSIDAD
1.2 INTENSIDADES MAXIMAS 2
85-90%
ADAPTACIONES
EFECTOS:
REP. POR SERIE
3-5
SERIES
4-5
•Semejantes al anterior con menos incidencia sobre la
fuerza explosiva, coordinación intramuscular, reducción
de inhibiciones.
3-5 MIN.
Otros son más acusados por el mayor número de
repeticiones por serie y totales: fuerza máxima e
hipertrofia
DESCANSO
ENTRE SERIES
Observaciones:
VELOCIDAD
MAXIMA
•Las mismas que el anterior pero algo menos acusadas.
A
1.3 REPETICIONES 1
INTENSIDAD
80-85%
REP. POR SERIE
5-7
SERIES
3-5
DESCANSO
ENTRE SERIES
3-5 MIN.
ADAPTACIONES
•Carácter del esfuerzo: mayor numero de repeticiones por serie.
Puede tener una variante si incluimos repeticiones con ayuda.
Consiste en hacer de 1 a 3 repeticiones más por serie con la ayuda
de un compañero, cuando el ejecutante ya no puede realizarlas
solo.
•EFECTOS:
•Desarrollo de fuerza máxima.
•Hipertrofia media.
•Menor influencia sobre los factores nerviosos y la fuerza
explosiva. La puesta en juego se hace peor en condiciones de
fatiga.
VELOCIDAD
MAXIMA
Observaciones
•Se puede utilizar con principiantes (en relación a su experiencia
en entrenamientos de fuerza máxima).
•La tensión máxima se alcanza solo en las últimas repeticiones.
1.4 REPETICIONES 2
INTENSIDAD
70-80%
REP. POR SERIE
6-12
SERIES
3-5*
A
ADAPTACIONES
Carácter de esfuerzo: mayor numero de repeticiones por serie.
Puede incluir la misma variante que en método anterior,
aunque es menos frecuente.
EFECTOS:
DESCANSO
ENTRE SERIES
2-5 MIN.
•Fuerza máxima /Hipertrofia muscular/Efecto pobre o ninguno
sobre los procesos nerviosos./Poco efecto sobre la fuerza
explosiva./Mayor amplitud de Ums reclutadas y agotadas.
Observaciones
VELOCIDAD
MAXIMA
Adecuado para principiantes si el numero de repeticiones no es
el máximo posible. No es adecuado si no se desea el aumento
de peso.
Debe complementarse con otros si se desea la búsqueda de un
fin deportivo.
Poca aplicación en deportistas avanzados.
*Algunos autores sugieren hacer hasta 10 series
A
1.5 Superseries/Series Compuestas
Consiste en agrupar 2-3 series de ejercicios sin o con el
mínimo descanso y pueden ser para músculos :
Agonistas (posfatiga)
Antagonistas
Suelen realizarse 3-4 superseries con 3´ de descanso entre
ellas. Son muy eficaces de cara a estimular la hipertrofia
muscular.
Superserie
antagonista para
brazos y piernas
Triserie para un
mismo grupo
muscular
Triserie analítico-global-analítico a 2 ejercicios.
Triserie analítico-global-analítico utilizando una variante
de 3 ejercicios.
Ejemplo de triserie en función de la
dificultad del ejercicio.
A
1.6 REPETICIONES 3
INTENSIDAD
REP. POR SERIE
60-75%
ADAPTACIONES
6-12
Carácter de esfuerzo: no se realiza mayor numero de repeticiones
por serie. Se deja un margen de 2 a 6 sin realizar.
EFECTOS:
SERIES
3-5
•Efectos generalizados medios sobre todos los factores de la
fuerza.
DESCANSO
ENTRE SERIES
2-5 MIN.
•Acondicionamiento general de los músculos y todos los
tendones como preparación para soportar cargas más
exigentes
Observaciones
VELOCIDAD
MEDIA
Útil para jóvenes deportistas, principiantes, con poca
necesidad de desarrollo de la fuerza
Su efectividad se agota rápido con el aumento de la fuerza
Ejemplos:
Principiantes:
Método: Rep 3
 Intensidad: 60 %
 Volumen: 3 series
de 10 repeticiones.
 Pausas: 2`
 Frecuencia: 2 veces
por semana
Intermedios:
Método: Rep 1
 Intensidad: 80 %
 Volumen: 4 series de 7
repeticiones.
 Pausas: 3`
 Frecuencia: 3 veces por
semana
Puedo también combinar
con SUPERSERIES
Avanzados:
Método: Intensidades
Max 2
 Intensidad: 90 %
 Volumen: 5 series de
3 repeticiones.
 Pausas: 3-5`
 Frecuencia: 4 veces
por semana
 METODOS NO LINEALES
1.7 PIRÁMIDE
INTENSIDAD
B
60-100 %
ADAPTACIONES
REP. POR
SERIE
1-8
Carácter de esfuerzo: se realiza mayor numero de
repeticiones por serie o se deja un margen en
intensidades más bajas.
SERIES
7-14
EFECTOS:
•Se pretende una combinación de todos los demás, y
ahorrar tiempo, pero no siempre se consigue.
DESCANSO
ENTRE
SERIES
3-5 MIN.
VELOCIDAD
MEDIA a
MÁXIMA
•Para que este método sirva, debe realizarse una
pirámide doble en la que se comience primero con las
cargas más bajas hasta subir a las máximas y luego
volver a bajar haciendo el máximo n° de repeticiones
por serie (las primeras intensidades servirían de
entrada en calor, con poco grado de fatiga) . Así
estaríamos más próximos al doble efecto de tipo
nervioso y estructural (hipertrofia).
Método Piramidal
Patrón de Carga Piramidal.
100%
1X
95%
2-3X
90%
85%
3-4X
6X
El Nº de repeticiones (interior de
la pirámide) corresponde al Nº
por serie.
También puede encontrárselo
como oleaje.
Similar al método escalera. En
este último se realizan 2 series
por cada intensidad.
Objetivo: Fuerza Máxima
Bompa 2000.
Método Piramidal Doble
80%
6X
85%
4X
90%
3X
95%
2X
95%
1X
90%
2X
85%
3X
80%
4X
Patrón de Carga Piramidal Doble.
El Nº de repeticiones (interior de
la pirámide) corresponde al Nº por
serie
Objetivo: Fuerza Máxima e Hipertrofia
Bompa 2000.
Método Piramidal Plano
Patrón de Carga Piramidal Plano.
4 x 3/90%
2 x 5/80%
Calentamiento al 12 x 60%
Objetivo: Fuerza Máxima
Bompa 2000.
B
1.8 CONTRASTES
INTENSIDAD
REP. POR
SERIE
Combinación
entre 80-100%
y 40-50%
6 RM y 6
ligeras
(original)
SERIES
6-8
DESCANSO
ENTRE
SERIES
3-5 MIN.
VELOCIDAD
MÁXIMA EXPLOSIVA
ADAPTACIONES
•Según la preponderancia de las cargas, tiene
efecto sobre la fuerza máxima y la explosiva en
sus diferentes manifestaciones.
• Con respecto a la mejora la fuerza explosiva
ante cargas ligeras, es bastante útil cuando el
contraste se hace ante cargas pesadas y
medias, y ejercicios sin peso extra.
•En cuanto a la mejora de la fuerza máxima, sólo
será necesario en deportistas avanzados
dedicados al desarrollo de esta cualidad. En
principiantes no tiene sentido.
De la misma manera se pueden alternar ejercicios excéntricos con concéntricos con y sin cargas.
B
1.8 CONTRASTES
 1 x 2/90 %
 1 x 6/70 %
 1 x 2/90 %
 1 x 6/70 %
 1 x 2/90 %
 1 x 6/70 %
Método Búlgaro
1-1
(intensa; liviana)
Otras variantes del Método
Búlgaro:
2-2; 3-2; 4-2; 5-3
Ejemplos:
Principiantes:
Método: Piramidal
 Intensidad: 50-70 %
 Volumen: 3 series
de 10/12/15
repeticiones.
 Pausas: 2`
 Frecuencia: 2 veces
por semana
Intermedios:
Método: Piramidal
 Intensidad: 70/78/85 %
 Volumen: 4 series de
10/10;8;6 repeticiones.
 Pausas: 3`
 Frecuencia: 3 veces por
semana
Puedo también combinar
con SUPERSERIES
Avanzados:
Método: Contraste
 Intensidad: peso
corporal (PC) y el 90 %
 Volumen: 6 series
alternadas de 3
repeticiones con el 90
% y 6 reps PC .
 Pausas: 3-5`
 Frecuencia: 1-2 veces
por semana
2
Métodos para mejorar la
FUERZA EXPLOSIVA
2
2.1 Métodos de Esfuerzos Dinámicos
INTENSIDAD
30-70 %
REP. POR
SERIE
6-10
SERIES
3-6
•Mejora la frecuencia de impulso y sincronización
(f. explosiva)
DESCANSO
ENTRE
SERIES
3-5 MIN.
•Con las cargas altas y ejercicios de fácil ejecución
permite desarrollar la fuerza máxima
VELOCIDAD
ADAPTACIONES
EFECTOS:
•Menor efecto sobre la fuerza máxima.
MÁXIMA –
EXPLOSIVA
•El número de repeticiones y la carga no deben
ser el máximo, sino que deben combinarse para
permitir el desarrollo de la potencia máxima
2
2.2 Ejercicios Específicos con cargas
•Una vez alcanzado el grado óptimo de fuerza máxima,
consiste en realizar ejercicios similares al gesto específico
del deporte por su estructura y carga o la realización del
mismo con una resistencia óptima que me permita
desarrollar una velocidad similar a la de la competición, de
manera que no perturbe la técnica y buscando aplicar una
mayor fuerza en el menor tiempo.
•Los parámetros de resistencia, repeticiones, serie y pausa
deben moverse de manera tal que la calidad de la ejecución
(su velocidad y potencia) no disminuya (cercana a la de
competición)
3. Métodos para mejorar la FUERZA RESISTENCIA
3.1 Parámetros de entrenamiento
Resistencia Muscular
Número de ejercicios
3-6
Duración de la act.
30-60 segundos
Series por sesión
3-6
Carga
50-60 %
Intervalo de descanso
60-90 segundos
Frecuencia por semana
2-3
Velocidad de Ejecución
Media a rápida
3.2 Parámetros de entrenamiento en Circuito
Número de ejercicios
4-10
Series por sesión
2-4
Repeticiones por serie
10-15/ o más
Carga
40-60 %
I.D. Entre series
15-30”
I.D. Entre circuitos
3-5 minutos
Frecuencia por semana
2-3
Velocidad de Ejecución
Media
Ejemplos
Principiantes:
Método: Resistencia
Muscular
 Intensidad: 50 %
 Volumen: 2 series
de 30” (15 rep.
Aprox)
 Pausas: 60”
 6 ejercicios
 Frecuencia: 2
veces por
semana
Intermedios:
Método: Circuito
 Intensidad: 50 %
 Volumen: 3 series
de 15 rep.
 Pausas: 30” entre
ejercicios y
3`entre vueltas
 10 ejercicios
 Frecuencia: 3
veces por
semana
Series parciales
Objetivos:
Rehabilitación o para
trabajar ángulos débiles
Acentuación sobre
ángulos débiles con
fuerza supramáxima por
si hay estancamiento
Ej:. 21 de 0 a 90º
de 90 a 180º
de 0 a 180º
Stress metabólico
Se trabaja 3 x 3 x 3 sin descanso entre series.
Objetivo: definición muscular
 Repeticiones de la 1º serie 20/ 12-12
 Repeticiones de la 2º serie 15/ 10-10
 Repeticiones de la 3º serie 12/ 8-8
20
12
12
15
10
10
12
8
8
Conclusión:
 Los métodos de entrenamiento tienen diferentes intensidades,
volúmenes, y descansos.
 Dependiendo de la experiencia del alumno y el objetivo, es que
seleccionaremos el método, la cantidad de repeticiones y series,
juntamente con el descanso a mayor nivel, mayor exigencia
en cualquiera de las variables mencionadas, y viceversa.
 A partir el porcentaje de intensidad seleccionado, podremos
determinar el peso si hemos realizado la evaluación de Fuerza
Maxima ( RM).
 Si no hemos tomado el test, podríamos entrenarlo a través del
carácter de esfuerzo, o repeticiones máximas (RM)para cada serie.
"lo importante del éxito, no es el éxito
alcanzado, sino los obstáculos que se superaron
para alcanzar el mismo"
Bibliografía:
 Beachle, T., EARLE, R. Essentials of Strength Training and




Conditioning. NSCA 2000.
Bompa, T. Periodización del entrenamiento deportivo.
Ed.Paidotrivo, 2000.
Gonzalez Badillo, J.J, y Gorostiaga Ayestarán E.: Fundamentos
del entrenamiento de fuerza. Ed. Inde 1997.2ª edición.
Fajardo J.T.: “Nuevas tendencias en Fuerza y musculación”.
Barcelona: Ergo, 1999.
W.J.KRAEMER; K.ADAMS & Cols.Progression Models In
Resistance Training For Healthy Adults.MSSE 2002