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1- EVALUACION DEL CUERPO
TIPOS SOMÁTICOS
ENDOMORFOS ECTOMORFOS MESOMORFOS
ENDOMORFOS
Cuerpo obeso que retiene grasa y líquidos. Gana peso con facilidad y tiene dificultades para perderlo. Tiende
a almacenar mas grasa, pero puede albergar una mayor cantidad de masa muscular, porque sus funciones
metabólicas le permiten mantener ese peso.
ECTOMORFOS
Es el ultraligero, el que no es capaz de conservar un gramo de peso y le cuesta mucho ganarlo.
MESOMORFO
Tipo somático ideal, característico de atletas capaces de destacar en cualquier deporte. Ahora los miembros de
este grupo son escasos.
TIPOS SOMÁTICOS COMBINADOS
Rara vez un individuo pertenece a un tipo somático, con excepción de los obesos mórbidos (endomorfos
puros) o los delgados extremos (ectomorfos puros). Normalmente una persona con un peso normal es una
combinación de endomorfo y ectomorfo, y de ectomorfo y mesomorfo. La dieta y el entrenamiento son
distintos para cada persona de un tipo somático puro o una con un físico combinado.
Los Mesomorfos pueden tomar buena proporción de Carbohidratos, Proteínas y grasas, y obtienen resultados
con cualquier tipo de ejercicio.
MESOMORFO
El Endomorfo, se sube a la bascula después de haber comido una ensalada y ve como ha engordado medio
kilo, su metabolismo es lento, suele desarrollar masa muscular con rapidez, su músculo es denso pero suele
tener un porcentaje de grasa muy alto, le cuesta perder grasa y si lo consigue también pierde músculo.
ENDOMORFO
El Ectomorfo, no suele conservar el peso que consigue, quema calorías con gran rapidez y parece que nunca
come lo suficiente, es el típico que toma batidos altos en calorías además de las comidas pero todo lo
consume en su hoguera interior.
ECTOMORFO
Los Endo-Mesomorfo (medio atléticos medio gordos) ganan masa muscular con rapidez, utilizan muy pocas
sustancias químicas y pueden alcanzar buenos resultados, se les recomienda un entrenamiento rápido e
intenso (Superseries, series gigantes, series descendentes, etc) no deben preocuparse del sobre-entrenamiento
porque suelen almacenar tanto glucógeno, que acaba por convertirse en grasa. Al almacenar tanto glucógeno
suelen retener liquido, así que lo mejor para ellos es reducir los Carbohidratos y tomar los que provengan de
Féculas, Fibras y Hortalizas el resto de la alimentación debe estar basada en Proteína y grasa saludable.
Pueden utilizar la grasa como fuente de energía en lugar de Carbohidratos, además incorporando mas grasa y
menos carbohidratos se retendrá menos liquido. Se puede utilizar un 50% de proteína 25 % de carbohidratos y
25 % de grasa.
Los Ecto-Mesomorfos, les resulta difícil ganar músculo pero siempre tienen un aspecto definido, deben
entrenarse con mucho peso y descansar bastante, espaciando las sesiones de entrenamiento. Deben tomarse
tiempo de recuperación o empiezan a utilizar su propio tejido muscular. Pueden utilizar un 40 % de Proteína
30 % de Carbohidratos y 30 % de Grasa.,
ELABORAR UNA RUTINA DE ENTRENAMIENTO:
Observación de grupos musculares y estrategia para equilibrarlos
1) Usando una rutina con prioridades
2) Usando frecuencias que favorezcan la adaptación neuromuscular de músculos rebeldes
EQUILIBRIO ENTRE GRUPOS CORPORALES (A)
DESEQUILIBRIO ENTRE GRUPOS CORPORALES (B): Más brazos
y piernas, menos torso
DESEQUILIBRIO ENTRE GRUPOS CORPORALES
(C): más torso, menos brazos.
DESEQUILIBRIO ENTRE TORSO Y MIEMBROS
DISTRIBUCION IRREGULAR DE GRASA
ALTA DENSIDAD MUSCULAR EN ESPALDA
BAJA DENSIDAD MUSCULAR EN ESPALDA
2- RUTINAS
Rutinas Divididas
Para reducir el volumen de trabajo y entrenar con mayor intensidad en sesiones más cortas, se desarrollaron
las rutinas divididas. Por regla general, entrenamos el cuerpo a lo largo de 3 a 6 días, y cada grupo de 1 a 3
veces semanales. Las rutinas divididas también pueden variar dependiendo de la fase en la que nos
encontremos. Algunos culturistas avanzados la dividen en dos tres sesiones diarias, mañana, tarde e, incluso,
noche. A esta división se la llama rutina dividida doble o triple.
Varios Tipos de Rutinas Divididas
La versión más popular de estas rutinas consta de una división del cuerpo en 3 o 4 días consecutivos, seguidos
de uno de descanso antes de repetir la secuencia. Al enfatizar la recuperación muscular, las rutinas divididas
incluyen más días de descanso cuando no se entrena, Hay varios ejemplos de rutinas divididas y todas se
adaptan a las necesidades de uno u otro individuo. Veamos los siguientes ejemplos:
Día 1
Descanso
Día 2
Día 3
Descanso
Repetir Ciclo
Día 1
Descanso
Día 2
Descanso
Día 3
Descanso
Repetir
Ciclo
Día 1
Día 2
Descanso
Día 3
Día 4
Descanso
Repetir
Ciclo
Un entrenamiento que no se preocupe demasiado de la recuperación y esté enfocado en mayores volúmenes
de trabajo puede parecerse a los siguientes:
Día 1
Día 1
Día 2
Día 2
Día 3
Día 3
Día 4
Día 1
Descanso
Día 2
Día 3
Repetir Ciclo
Repetir
Ciclo
Si consideramos la recuperación de grupos musculares al usar una rutina dividida, debemos acomodar nuestro
entrenamiento a ambos factores. Hay innumerables variaciones en las rutinas divididas, y todas se acomodan
a las diferentes fases del culturista. Veamos algunas variaciones:
Primer Día
Segundo Día
Tercer Día
Pectoral
Dorsal
Cuadriceps
Hombros
Biceps
Femorales
Triceps
Antebrazos
Gemelos
Abdominales
O
Primer Día
Segundo Día
Tercer Día
Dorsal
Hombros
Femoral
Pectoral
Brazos
Cuadriceps
Antebrazos
Abdominales
O
Primer Día
Segundo Día
Tercer Día
Cuarto Día
Dorsal
Pectoral
Cuadriceps
Hombros
Triceps
Biceps
Femoral
Antebrazos
Abdominales
Podemos incorporar las rutinas divididas doble y triple a los entrenamientos culturistas, dividiendo la carga de
trabajo entre las sesiones de mañana, tarde y/o noche. También pueden variar dependiendo del grupo
muscular que deseamos mejorar.
3- METODOS COMUNES DE ENTRENAMIENTO
Entrenamiento de “Alta Intensidad”
Este sistema se popularizó a través de las publicaciones de Mike Mentzer (1993) y Ellington Darden (1984;
1989) quienes apoyaban las teorías de Arthur Jones (el investigador y fisiólogo del ejercicio que patentó las
máquinas Nautilus) como base para sus programas de entrenamiento. Este tipo de rutinas se emplea,
principalmente, para ganar el máximo de masa muscular en el menor tiempo posible.
La estructura y filosofía de este programa enfatiza entrenamientos con bajo volumen de trabajo, grandes pesos
y elevados niveles de esfuerzo. Todo ello va acompañado por largos períodos de reposo y recuperación
musculares. Aunque las propuestas de Mentzer y Darden difieran en algunos detalles, comparten la misma
ideología sobre los medios para mejorar la hipertrofia muscular.
Mentzer (1993) y Darden (1989) proclaman que la intensidad del esfuerzo durante una sesión de
entrenamiento con pesas hace crecer al músculo. Darden define la intensidad como “yendo al máximo, no
yendo casi al máximo, o sea, llevar cada serie al límite absoluto, y no casi hasta el límite.” (1989, p.26) En
otras palabras, la “intensidad” en términos culturistas tiene mucho más que ver con niveles extremos de
esfuerzo durante períodos de tiempo más cortos, pesos mayores, mayores índices de lactato, o una
combinación de estos tres factores. Por lo mismo entrenar hasta el fallo muscular momentáneo es
imprescindible para este tipo de entrenamientos, y por lo mismo los autores creen que son las últimas
repeticiones de una serie las que provocan la hipertrofia muscular. Los autores aseguran que sólo este tipo de
entrenamientos produce una respuesta adaptativa en el músculo, acelerando su crecimiento (24)
Además de ser intensos, éstos entrenamientos deben durar poco. Mentzer (1993) asegura que un
entrenamiento debe ser corto porque el cuerpo no posee tantos recursos para crecer y por el enorme stress
provocado. Otra conducta llevaría al sobreentrenamiento (24,6). Mentzer postula descansos de, como mínimo,
72 horas para un músculo entrenado, (24); Darden opina que el cuerpo debe completarse semanalmente en 3
sesiones, nunca más (6)
De acuerdo con Darden(1989), una rutina de alta intensidad debe incluir 1 serie por ejercicio con 3 ejercicios
por grupo muscular, en una sesión que incluya todos los músculos del cuerpo. 3 veces por semana, con al
menos 1 día de descanso entre días de entrenamiento. Sin embargo, Darden (1989) opina que los culturistas
principiantes e intermedios deberían totalizar más repeticiones (16 a 20 y 12 a 16 respectívamente) que las 8
a 12 recomendados para los avanzados. Al llegar a la 12ava repetición el culturista debe aumentar los pesos
en un 5% para estimular la respuesta muscular. (6)
La propuesta de Mentzer para la alta intensidad (llamada “Heavy Duty”) se parece a la anterior aunque
también difiere en varios puntos. Para empezar, propone descansos más largos entre los días de
entrenamiento. Entrenamos el cuerpo 1 vez por semana dividiendo los grupos musculares en tres sesiones
semanales de entrenamiento (24). Por ejemplo: Lunes, pecho, hombro y tríceps. Martes descanso. Miércoles:
espalda y bíceps. Jueves: descanso. Viernes: piernas. Sábado y Domingo: descanso. Cuanto más avanzado sea
el culturista, mayor será el descanso (24). Sólo usaremos una serie por grupo muscular de 6 a 10 repeticiones.
Cuando conseguimos hacer 10 repeticiones aumentamos el peso entre un 10 y un 20% para bajar a 6
repeticiones nuevamente (24). Con tan bajo volumen de entrenamiento, una sesión nunca supera los 30
minutos.
El descanso entre series para ambos tipos de entrenamiento varía entre los 10 segundos y los 5 minutos.
Ambos autores recurren, también, a otras técnicas culturistas como las superseries, el preagotamiento, la
tensión contínua, las repeticiones lentas, el pre-estiramiento y las repeticiones de recorrido total. En alguna
oportunidad incluyen otras técnicas de alta intensidad como las negativas y forzadas. Más adelante las
discutiremos en detalle.
Entrenamientos con Alto Volumen de Trabajo
Este es el entrenamiento más popular usado por los culturistas para ganar volumen y preparar la definición.
Quizás se deba a que las principales publicaciones culturistas abundan en reportajes sobre atletas que usan
estas técnicas de alto volumen de trabajo. Joe Weider es uno de sus principales impulsores.
Weider (1989) opina que las rutinas de entrenamiento de un culturista de competición deben dividirse en dos
secciones: temporada de volumen y temporada de definición. La primera está destinada a ganar masa
muscular y a balancear los diferentes grupos musculares. Incluye programas con bajas repeticiones, de 3 a 6
por serie, con grandes ejercicios que no sumen más de 8 a 10 series por grupo muscular, dos veces por
semana (39). Los entrenamientos deben llegar al fallo muscular y los descansos entre series van de 60 a 90
segundos con baja cantidad de aeróbicos como recurso suplementario (39). En esta temporada se emplean
forzadas, negativas y quemadas (39).
La temporada de definición sirve para reducir la grasa corporal al mínimo y “endurecer los músculos” (39, p.
424). Durante la fase de precompetición aumenta el volumen de trabajo doblándose la cantidad de series hasta
18-20 series por grupo muscular con 30 a 40 segundos de descanso entre cada serie. También aumenta el
número de repeticiones hasta 10-15 pero no es necesario, en esta fase, llegar al fallo muscular (39).
Entrenamos cada grupo muscular tres veces por semana con ejercicios angulares que aíslen músculos
específicos, en lugar de los grandes ejercicios del período de volumen (39). Se recurre a diversas técnicas
como la contracción máxima, tensión contínua e Isotensión, aparte de un aumento del volumen de aeróbicos
para ganar mayor relieve y separación musculares (39).
Schwarzenegger (1985) aprueba esta técnica de entrenamiento. Para los principiantes recomienda entrenar
cada grupo muscular 1 par de veces por semana usando de 10 a 15 series por grupo muscular con 2 a 15
repeticiones por serie, dependiendo del ejercicio y del grupo. Schwarzenegger & Dobbins (1985) explican
como debemos mejorar nuestra rutina, según avanzamos en nuestro estado físico, entrenando el cuerpo en
dos sesiones diarias con 10 a 23 series por grupo muscular, de 4 a 20 repeticiones cada una. Las premisas
establecidas por Schwarzenegger & Dobbins (1985) explican que un culturista avanzado es aquel que “ha
ganado 7 kilos o más de músculo, 7 cm de brazo, 12 cm pecho y hombros, 10 cm en muslos y 7 cm en
gemelos.” (30, p. 170). El entrenamiento de competición es parecido al avanzado, pero se incluyen muchos
nuevos recursos, y el número de series puede subir hasta 48 en algunos casos.
Recordemos que los programas elaborados por Weider & Reynolds (1989) para principiantes e intermedios
no tenían estos grandes volúmenes de trabajo. Un principante debería entrenar el cuerpo entero en tres
sesiones semanales, usando un total de 3 a 8 series por grupo muscular y de 6 a 15 repeticiones por serie. El
intermedio puede entrenarse más días usando más series y repeticiones. Ambas técnicas apuntan a conseguir
un “bombeo” o una sensación de fatiga que estimulen el crecimiento muscular.
Hay varias teorías expuesta poer Schwarzenegger y Weider explicando por qué esta es la mejor manera de
estimular la hiperrtrofia muscular. La más corriente asegura que los músculos responden a la resistencia
progresiva, o sea, a más resistencia durante una repetición, mayor estimulación del cuerpo a la carga y
subsecuente crecimiento (39). Existe un vector directo entre la fuerza y el volúmen muscular (39, p. 77).
Weider (1989) dice que la “intensidad” es esencial para el crecimiento muscular.
De acuerdo con Schwarzenegger & Dobbins (1985) hace falta un entrenamiento con gran volumen de trabajo
para reclutar un gran número de fibras musculares del grupo involucrado, y aplicar el stress suficiente que
estimule el crecimiento. Coincidiendo con Weider, la “intensidad” es tan importante para el crecimiento
muscular como la resistencia progresiva. Schwarzenegger vincula, también, los conceptos de entrenamiento y
dolor. El dolor muscular provocado por la acumulación de ácido láctico y el efecto retardado de la rotura de
tejidos indica, supuestamente, que el músculo se verá forzado a adaptarse y crecer aún más (30)
Entrenamiento con Volumen de Trabajo Moderado
Esta modalidad de entrenamiento gana cada día más popularidad, según vamos aprendiendo más y más sobre
la importancia de la recuperación para la hipertrofia muscular. Un individuo con un nivel medio de
entrenamiento utiliza entre 6 y 8 series por grupo muscular, una a dos veces por semana dependiendo de si se
trata de un período de volumen u otro de definición (13,26). Sin embargo, en periodos previos a la
competición aparecen, algunas veces, grandes volúmenes de trabajo parecidos al sistema precedente. Las
repeticiones oscilan entre 5 y 15 por serie y, asimismo, varían dependiendo de la fase en la que nos
encontremos. (13,26). Durante el período de volumen usaremos menos repeticiones, y más y mayor volumen
de trabajo en al fase precompetitiva.
También incorporan varias técnicas en sus programas, a veces para incorporar elementos de variedad y otras
con intenciones bien definidas (por ejemplo, usan superseries y quemadas para “endurecer” un músculo y
mejorar la definición).(13)
El fundamento teórico de este tipo de entrenamientos es el mismo que el del Entrenamiento con Gran
Volumen de Trabajo, pero difieren en un importante factor: la recuperación. A pesar de que los volúmenes de
trabajo entre ambas propuestas, durante los períodos de precompetición, no son muy diferentes, cambia la
frecuencia semanal de entrenamiento de grupos musculares debido a la creencia en el beneficio de más
prolongados períodos de reposo. Creo que esta modalidad de entrenamiento es la que brinda mejores
resultados y motiva más a los atletas, y por lo mismo parece ser la más popular en el mundo culturista y en los
medios especializados.
Entrenamientos de Experimentación Personal
Esta modalidad de entrenamiento es la más habitual entre los culturistas experimentados. Se trata de una
modalidad sin estructura y podemos explicarla como una aglomeración de diversas técnicas y métodos de
entrenamiento que busca, simple y llanamente, los mejores resultados para el crecimiento muscular. Esta
técnica se parece a las técnicas de especialización usadas por los culturistas para mejorar esta o aquella parte
del cuerpo, generalmente grupos musculares rebeldes al entrenamiento convencional. La principal diferencia
es que el culturista que recurre a esta técnica utiliza la “especialización” para todos los grupos musculares. El
razonamiento de quienes postulan esta técnica es que el cuerpo necesita estímulos nuevos y choqueantes para
adaptarse y crecer.
Algunos de estos programas se construyen a partir de artículos aparecidos en publicaciones culturistas y de
los conocimientos de atletas experimentados. Se caracterizan por recursos extremos de entrenamiento (alto
número de series, repeticiones, variaciones estructurales en cada sesión de entrenamiento) y la utilización de
ejercicios muy diferentes con pesas y/o máquinas para aislar ciertos ángulos musculares y estimular la
hipertrofia.
Algunos argumentan que, con este tipo de entrenamientos, los resultados parciales llegan rápidamente, ya sea
en términos de perímetro, resistencia o fuerza. Lo que si es indiscutible es que por su misma naturaleza, estos
sistemas no pueden prolongarse más allá de algunas semanas. El individuo los cambia cuando percibe
sobreentrenamiento o un frenazo en el progreso de cualquiera de aquellas medidas. Una de las
contradicciones de este sistema es que, inmediatamente después de su interrupción, el individuo buscará otra
solución igualmente “instintiva” o artesanal para espolear un crecimiento ulterior del grupo muscular rebelde.
Y por estos mismos motivos creo que muchos culturistas, recurriendo repetidamente a estas técnicas, dejan de
crecer.
OTROS POPULARES SISTEMAS DE ENTRENAMIENTO
Entrenamiento con Factores de Potencia, por John Little
Este sistema apareció a comienzos de los noventa y se basa en el principio siguiente: a mayor volumen de
carga sobre un músculo (pesos x repeticiones x series) durante un período de tiempo idéntico al de la última
sesión, mayor estímulo para el crecimiento (18). Esta proporción carga : tiempo se llama Factor de Potencia.
Calculando el Factor de Potencia y comparándolo con resultados anteriores, Little asegura que cuesta menos
monitorizar los progresos, la recuperación y el crecimiento (18).
Por ejemplo, para conseguir un Factor de Potencia superior a un entrenamiento que emplee 11 series de 3 a 15
repeticiones en sesiones de 30 minutos, haría falta otro que emplee 6 series de 30 repeticiones en sesiones de
10 minutos (18).
Programa Búlgaro de Culturismo de Leo Costa Jr.
Esta técnica está supuestamente construida sobre los programas de entrenamiento de los levantadores
olímpicos búlgaros. La técnica incorpora, en resumen, un entrenamiento completo del cuerpo de 2 a 3 veces
por semana con hasta 3 sesiones diarias. Cada una de éstas dura unos 30 minutos aproximadamente y utiliza
movimientos compuestos. Las series no son muy altas y las repeticiones varían de una a otra.
Principios y Técnicas Comunes de Entrenamiento
Antes hemos dicho que los culturistas emplean diferentes técnicas y principios para estimular el crecimiento,
mejorar la definición, y aumentar la vascularidad con la creciente “intensidad”. La justificación habitual es
que mientras más duramente se entrena más “crece” el músculo (6,30,39)
Algunas ideas han adquirido una categoría casi de dogma entre los culturistas y son las siguientes: 1) Cada
serie debe continuar hasta el fallo muscular; 2) a mayor intensidad (determinada generalmente por la
producción de ácido láctico y por la percepción de un extremo esfuerzo durante un levantamiento) mayor el
estímulo para el crecimiento muscular; 3) el dolor muscular equivale a crecimiento muscular; 4) los
movimientos lentos y controlados son mejores para producir la hipertrofia muscular que los rápidos; 5) los
grandes grupos musculares necesitan más series que los pequeños; 6) cada músculo necesita de 48 a 96 horas
para recuperarse.
4- ELEMENTOS Y VARIABLES DEL ENTRENAMIENTO
Sistema 1 a 10
Este método consiste en realizar una repetición máxima al comienzo seguida inmediatamente por una quita de
peso para conseguir 2 repeticiones más, seguida de una nueva quita para poder realizar otras 3 repeticiones, y
así sucesivamente hasta llegar a las 10 repeticiones (30). Los autores creen que esta técnica funciona muy
bien estimulando el crecimiento muscular porque el músculo trabaja a full todo el tiempo.
Los 21 o el “Sistema de Pelotón”
Esta técnica se caracteriza por 3 series compuestas por recorridos parciales. Por ejemplo, aplicada a los
bíceps, el individuo realiza 7 repeticiones para el primer tercio del movimiento. Luego realiza otras siete
repeticiones para el segundo tercio del movimiento, y finalmente otras siete para el último tercio del
movimiento. Se argumenta que el crecimiento muscular se produce gracias a un stress muy diferenciado (30)
Quemadas
Técnica aplicada realizando 12 a 15 repeticiones parciales al final de una serie normal, en la última porción
del movimiento. Se utiliza para estimular el crecimiento y la definición musculares.
Repeticiones Tramposas (Cheating)
Las repeticiones tramposas son lo que proclaman su nombre. Realizamos un ejercicio de forma estricta.
Cuando no podemos seguir haciéndolo de esta forma, involucramos otros músculos para completar más
repeticiones. Según algunos esto produce un estímulo en el crecimiento muscular porque trabajamos “más allá
del fallo.” (39, p. 89)
Tensión Continua
Esta técnica consiste en la repetición de un ejercicio lenta y estrictamente, sin pausas en ningún extremo del
movimiento. Puede durar más que una repetición normal. La tensión contínua ayuda, supuestamente al
crecimiento del músculo y lo define más gracias a la “intensidad”, y por lo tanto es más difícil de realizar (39)
Repeticiones Acumulativas
Podemos implementar esta técnica de dos maneras: la primera sólo contempla ejercicios de culturismo o
movimientos calisténicos similares (dominadas, fondos, flexiones de brazos). Por ejemplo, un individuo
empieza haciendo una dominada; después de descansar 2 segundos, realiza otras 2 repeticiones: luego
descansa otros 2 segundos, y luego realiza 3 repeticiones. Seguimos con esta técnica hasta que el individuo no
puede hacer más obedeciendo esta sucesión. Podemos aplicar esta técnica de una manera similar en las rutinas
con pesos libres, usando descansos de 10 segundos entre series acumulativas en lugar de los 2 segundos
mencionados más arriba. Con esta técnica aseguran que ganamos fuerza, tamaño y resistencia si va
acompañada de una resistencia asimismo progresiva (15)
Series Descendentes, Escalonadas o Sistema de Multicargas
Varios nombres sirven para denominar la misma técnica. Quien elija este sistema debe comenzar como si
encarase una serie normal. Alcanzada la fatiga momentánea del músculo, reducimos el peso y continuamos
con más repeticiones. Por ejemplo, el sistema de Multicargas (15) comienza con un peso que puede levantarse
en 2 repeticiones, seguidas por reducciones de peso que permiten hacer 4, 6, 8 y 10 repeticiones. La carga
acumulativa de repeticiones aparece entre las repeticiones 25 y 32. Las Series Escalonadas siguen el mismo
principio excepto que la primera serie contiene más repeticiones y que la cantidad de peso reducido depende
de la voluntad del culturista por bajar más o menos el peso. Se trata, en resumen, de otra manera de aumentar
la “intensidad” en un entrenamiento culturista.
Entrenamientos Suplementarios
Los Entrenamientos Suplementarios para un grupo muscular en particular tienen lugar aproximadamente 24
horas después de un entrenamiento del mismo músculo, y consisten en una rutina con 1 a 3 series de uno de
los ejercicios con un 20 a 30% del peso empleado en el mismo grupo el día anterior. Kennedy (1989) opina
que estos entrenamientos benefician al crecimiento muscular porque contribuyen a la capacidad recuperativa,
reparación tisular y circulatoria del músculo.
Método de Congestión
Método desarrollado por Schwarzenegger & Dobbins (1985) que incluye isométricos (usando poco peso)
durante 10 segundos sobre un grupo muscular específico inmediatamente después de terminar su
entrenamiento. Se usa para mejorar la separación muscular.
Forzadas
Se trata de un sistema que necesita la asistencia de un compañero de entrenamiento. Cuando el atleta alcanza
la fatiga muscular momentánea después de realizar cierto número de repeticiones, sigue ayudado por un
asistente. Franco Colombu asegura este método da muchos resultados a los culturistas “porque hace que
obligues a tus músculos a superar el punto de bloqueo, generando un grado mayor de hipertrofia muscular.”
(39, p.100)
Sistema Pesado-Ligero
Este sistema incorpora ejercicios grandes y angulares realizados sucesivamente. Para incluirlo en nuestro
entrenamiento, realizamos 2 series de 6 a 8 repeticiones realizadas de manera normal hasta completar la
segunda serie. Llegado este punto pasamos de inmediato a un ejercicio angular para el mismo grupo muscular
y realizamos de 10 a 12 repeticiones. (13)
ISO-Tensión
Esta técnica tiene que ver con un número de entre 30 y 40 repeticiones de contracciones isométricas en un
grupo muscular durante 8-10 segundos con pausas de 10 segundos entre cada una. Supuestamente, con esta
técnica, uno endurece los músculos y se emplea de 6 a 8 semanas antes de competir (39).
Entrenamiento de Aislamiento
Se llama así al empleo de ejercicios de aislamiento capaces de localizar una zona muscular con mayor
exactitud que los grandes ejercicios. Moldean mejor un grupo individualizado y mejoran la separación con los
grupos adyacentes. (30)
Técnica de Jettison
Se trata de una técnica parecida a la de las series descendentes con la diferencia de que las personas también
usan cables. El culturista coloca una barra cargada con peso suficiente para realizar 16 repeticiones, y esta
barra está anudada por los extremos a unos cables extensores que sostenemos con los pies. Una vez que
arribemos a la repetición número 16, soltamos el cable y seguimos realizando repeticiones. . Al llegar al fallo
muscular, disminuimos el peso de la barra y seguimos hasta el nuevo fallo muscular. Según Kennedy & Weis,
se trata de uno de los sistemas más efectivos para construir músculo (1986)
Series con Ejercicios Múltiples
Esta técnica emplea diferentes ejercicios para cada serie del mismo grupo muscular. La argumentación es que
de esta manera se entrena el músculo desde diversos ángulos, una especie de “shock que fuerza la respuesta
máxima del cuerpo” (30)
Confusión Muscular
La Confusión Muscular tiene que ver con el cambio de entrenamiento continuo para estimular los músculos
trabajados. Agrega motivación e interés a los entrenamientos y, entre los culturistas se considera como una
buena manera de estimular el crecimiento (39)
Negativas
Se trata de contracciones excéntricas realizadas con un 130% del peso máximo levantado durante el ejercicio.
Realizamos cada repetición durante 30 a 60 segundos con un total de 8 a 10 repeticiones por serie. Weider y
Reynolds (1989) postulan que este tipo de entrenamiento aumenta la masa muscular y la potencia, y deben
realizarse cada 3-4 sesiones.
Método del “Uno y Medio”
Este método incorpora una repetición normal seguida de una parcial (recorrido medio del total del
movimiento). La parcial debe ser lenta, con una pausa de dos segundos en el tramo superior antes del
descenso. Según sus defensores, aplica un stress particular sobre una zona determinada del músculo (30)
Contracción Pico
Técnica diseñada para aplicar la mayor cantidad de tensión sobre un músculo en su punto mayor de
contracción. Eligiendo un ejercicio cuyo punto de tensión coincida con el de mayor contracción (por ejemplo
laterales para hombros y curls de bíceps en máquina), “conseguimos mucha más densidad y masa muscular”
(39, p.140) y “enfatizará cada estriación muscular posible de un grupo muscular” (39, p.141).
Principio de Pre-Agotamiento
Una teoría bastante extendida asegura que en los grandes ejercicios los músculos sinergísticos se fatigan antes
que los músculos primarios, y por lo tanto estos no reciben suficiente estímulo. El Pre-Agotamiento responde
a esta proposición y consiste en entrenar el músculo primario de un gran ejercicio (como el pectoral en el
press de banca) junto a un ejercicio de aislamiento (por ejemplo, aperturas con mancuernas), usando el de
aislamiento antes que el gran ejercicio, con la intención de fatigar al músculo y sacar lo mejor de él con el
gran ejercicio subsiguiente. A veces se agregan repeticiones forzadas al final de una serie del gran ejercicio
para aumentar la intensidad. Esta técnica se emplea para “shockear los músculos para que crezcan.” (13, p.
91)
Entrenamiento Piramidal
Esta técnica consiste en realizar una primera serie con 12-15 repeticiones. El resto de las series incorporan
menos repeticiones en orden sucesivo aumentando la carga. Una vez que llegamos al peso máximo con el
mínimo número de repeticiones el culturista comienza a reducir, nuevamente, el peso y aumentar el número
de repeticiones, finalizando con uno similar al del comienzo de la serie. Muchos culturistas realizan sólo la
mitad de este sistema, terminándola con el máximo peso. Otros prefieren hacer la llamada “pirámide inversa”
comenzando con un peso máximo y reduciendo el peso paulatinamente, mientras aumentan el número de
repeticiones.
Principio de Prioridad
La prioridad consiste en entrenar cierto músculo al comienzo de un entrenamiento o el primer día de
entrenamiento que sigue a uno de descanso. Se supone que uno no puede entrenar un músculo con la misma
intensidad al final de una sesión. (30). Esta técnica se usa para mejorar la simetría corporal priorizando un
grupo muscular sobre otros.
Rest-Pausa
Técnica empleada por los culturistas para aumentar masa y potencia musculares. Elegimos un peso casi
máximo para la primera repetición. Una vez completa esta repetición, descansamos 10 segundos antes de
realizar la segunda. Para la tercera repetición reducimos el peso en un 20%, y después de un nuevo descanso
de 15 segundos realizamos la cuarta y última repetición. (39)
Entrenamiento con Grupos Opuestos (“Riot Bombing”)
Se trata de una técnica de volumen que involucra dos grupos musculares, estructurando la rutina con la
oposicion alternativa de ambos grupos (por ejemplo, biceps y triceps), realizándolos en superseries con 30
segundos de descanso entre cada una, y 20 series de cada ejercicio. Realizamos las repeticiones en estilo
piramidal comenzando con 10 repeticiones y subiendo hasta 4 repeticiones, terminando con 15c repeticiones
(14)
Escalas (o “Up and Down the Rack”)
Técnica parecida al entrenamiento piramidal que aprovecha el mancuernero con progresiones de 2,5 kilos por
serie. El culturista comienza su ejercicio y realiza 6 repeticiones. Cuando llega al punto de fatiga, toma el
siguiente juego de mancuernas inmediatamente más liviano y repite el ejercicio. Repetimos esta modalidad
hasta que no podemos seguir realizándolo en estilo estricto o hasta haber alcanzado un número
predeterminado de series. También podemos realizarlo en estilo inverso comenzando con mancuernas más
livianas y aumentando el peso progresivamente (30)
Sistema con 1 Repetición
Después de realizar una serie completa de calentamiento, el atleta realiza 10 repeticiones individuales con el
94% de su máximo, con 70 segundos de descanso entre cada repetición individual. Hay que agregar 2
repeticiones individuales más por semana. (14)
Series Intercaladas
Esta técnica de intercalamiento consiste en intercalar varias series de un ejercicio entre bloques de
entrenamiento de otros grupos musculares. Con este sistema reducimos el tiempo de entrenamiento de un solo
grupo aliviando el aburrimiento que, a menudo, provocan rutinas demasiado largas (39)
Superseries, Triseries y Series Gigantes
Técnica en la que se suceden sin descanso 2 series (superseries), 3 series (Triseries) o más series (Gigantes).
Descansos de 60 a 90 segundos y repitiendo la secuencia. Técnica empleada en periodos de precompetición o
por culturistas avanzados.
Método de Zane
Método desarrollado por Frank Zane para mejorar rápidamente cualquier grupo muscular rebelde. Consiste en
entrenar un grupo muscular 3 dias seguidos con 25, 15 y 10 series en total respectivamente. Luego sigue un
día de descanso, y a continuación 2 días consecutivos con 25 y 4 series respectivamente. Continuar esta
técnica durante dos semanas (13)
Nutrición de los Culturistas
La combinación y manipulación de dieta y ejercicios ayudan a los culturistas a conseguir bajos niveles de
grasa al llegar la temporada de competiciones. La dieta de precompetición de un culturista consiste en un 40%
de proteínas, 11% de grasas y 49% de carbohidratos (16). La dieta de precompetición de una culturista
femenina consiste en un 39% de proteínas, 12% de grasa y 48% de carbohidratos (16). Una investigación
llevada a cabo por Heyward y su equipo (1989) demostró valores de grasa inferiores (8% en hombres y 3% en
mujeres), mayor porcentaje de carbohidratos (63% en hombres y 72% en mujeres), y menor porcentaje de
proteínas (28% en hombres y 21% en mujeres).
Durante la dieta de precompetición, la escogida por las atletas femeninas contenía cantidades de zinc, calcio y
vitamina D inferiores al consumo diario recomendado (16; 12). Los hombres consumían menos vitamina D
(16). En fases no competitivas, las prácticas dietarias de culturistas masculinos dieron como resultado valores
aumentados de todos los elementos y exceso en el consumo calórico (12). Las culturistas femeninas
consumieron aproximadamente el 82% del diario recomendado durante la fase de volumen.
Erradicando los Mitos Culturistas de Siempre
Muchas de las anteriores técnicas y métodos discutidos en este resumen carecen de fundamento fisiológico.
Una de las razones del estancamiento de más de un culturista es la información errónea. Por esto,
discutiremos algunas de las afirmaciones confirmándolas o rebatiéndolas desde nuestro punto de vista.
Una de las palabras más usadas en el culturismo es “intensidad”. Cuando el culturista utiliza la palabra
“intensidad” está describiendo la dificultad de una serie, o protocolo de entrenamiento. En otras palabras,
describe su capacidad para llegar o no al límite extremo de esfuerzo (con la “alta intensidad” como baremo
referencial de una serie completa) De esta manera, la “intensidad” siempre tiene que ver con una
interpretación subjetiva del trabajo.
Tal como hemos dicho más arriba, entre los culturistas es común la creencia de que cuanto más intenso es un
entrenamiento, mayor es el estímulo de crecimiento (25). Sin embargo, un entrenamiento “intenso” puede ser
el resultado a altos niveles de ácido láctico, tal como lo han demostrado Kraemer y su equipo en un estudio
donde los culturistas tenían altos niveles de ácido láctico producidos por los grandes esfuerzos (17). El ácido
láctico produce fatiga muscular en los músculos involucrados, en parte gracias al aumento de acidez y a la
inhibición de ciertas enzimas (sobre todo la fosfofructoquinasa, una de las enzimas limitadoras de la
glucólisis)(11) necesarias para la producción de energía (22) así como la posible interferencia con la
capacidad liberadora de calcio del músculo (32).Por lo tanto, las fibras musculares dejan de contraerse,
intervienen menos unidades motoras y la contracción es, asimismo, menos forzosa. Además, la
desvinculación de algunas fibras tiene lugar, particularmente en las grandes fibras de contracción rápida
debido a sus características principalmente anaeróbicas. Por lo mismo estas fibras no reciben el estímulo
necesario para el crecimiento comparadas con las fibras que no están fatigadas (por lo general fibras de
contracción lenta). El ácido láctico producido por los músculos circula por la sangre aumentando la
concentración de lactato en sangre (35). Por esta razón otros músculos resultan afectados por los niveles
aumentados de lactato, más allá de los músculos específicamente entrenados. Este efecto sobre otros
músculos podría ocasionar contracciones musculares más débiles debido a la disminución en el número de
fibras reclutables. En resumen, las técnicas que provocan fatiga muscular debido a la acumulación de ácido
láctico no son estimuladoras potencialmente tan buenas como aquellas que no lo producen.
Todavía queda por descubrir cuanto volumen de trabajo hace falta para estimular un aumento satisfactorio de
la masa muscular. Las rutinas moderadas y altas en volumen de trabajo predisponen potencialmente al
sobreentrenamiento. Puede ser debido a que la realización de altos volúmenes de contracciones excéntricas
sub-máximas ha demostrado que produce grandes niveles de daño muscular (7). Por ello mismo, son
necesarios períodos más largos de descanso y hasta unos 10 días o más para conseguir una total recuperación
de la fuerza (7). La exposición continuada de los músculos a altos volúmenes de trabajo sin el tiempo
adecuado de recuperación impide la recuperación y por lo mismo la hipertrofia. Sin embargo, un
entrenamiento típico y continuado de volumen puede llegar a aumentar el número de fibras (34, 28, 1). Puede
ser que por las mismas razones estas técnicas sirvan para ciertas fases de la programación anual.
La “Alta Intensidad” de Mentzer y Darden utiliza poco volumen de trabajo, con series “intensas” que
estimulan el crecimiento muscular. Porcentajes relativamente altos de una repetición máxima pueden
reclutar, potencialmente varias fibras musculares de un músculo específico (38) y, por tanto, aumentar el
potencial de estímulo del crecimiento muscular global. Sin embargo, muchas de las técnicas de “Alta
Intensidad” pueden producir altas cantidades de ácido láctico o daño muscular por culpa de las excéntricas
pesadas. Tal como hemos dicho antes, el exceso puede producir un menor reclutamiento de fibras musculares
y necesitar más tiempo de recuperación respectivamente. Además, queda por determinar con certeza si
menores volúmenes de trabajo empleados con este tipo de entrenamiento bastan para estimular grupos
musculares significativos o producir hiperplasia.
Muchos culturistas equiparan el dolor crónico muscular con el crecimiento muscular, quizás debido a la
hinchazón y a la disminución en la distancia de recorrido de un grupo muscular los días que siguen a la sesión
de entrenamiento (7). El dolor crónico de una zona muscular equivale, la mayoría de las veces, a destrucción
de tejido (7). Por lo mismo hacen falta tiempos más largos de recuperación y este factor podría limitar el
crecimiento muscular global.
Otro de los mitos habituales en los círculos culturistas es el que proclama que forzando al músculo “más allá
del fallo” usando repeticiones forzadas estimulará el crecimiento. Cuando una fibra alcanza la fatiga deja de
contraerse hasta que se restablece a si misma metabólicamente, generando nueva energía o por la inhibición
ciertas enzimas (11). Quien ayuda a completar un mayor número de repeticiones una vez que las fibras están
agotadas no revierte la imposibilidad de contracción. El aumento de la estimulación psicológica para realizar
una repetición forzada puede, en algún caso, reclutar fibras previamente inactivas, pero se trata de un tema
discutible.
Para algunos culturistas ciertos ejercicios agrandan selectivamente un área muscular particularizada. Por
ejemplo, la popular afirmación de que los curls predicador trabajan la parte inferior del bíceps (39), o que los
curl concentrados agregan altura o “pico” a los bíceps (39), y que los cruces en polea ayudan a desarrollar las
fracciones internas del pectoral (30). Fisiológicamente podemos afirmar que la fibra muscular , simplemente,
se contrae o no se contrae (11), así que podemos desestimar toda potencialidad de éste o aquel ejercicio para
conseguir una contracción mayor de la normal. Han sido reconocidos aumentos en el comportamiento y
migración de las células satélites hacia la zona lesionada del músculo, con posible formación y proliferación
de miofibrillas en el lugar (29). Sin embargo no contamos con evidencias que sugieran que ciertas secciones
de las fibras musculares pueden lesionarse selectivamente a partir de una contracción; esto mismo sugiere que
el punto de daño muscular puede suceder en cualquier lugar a lo largo de la fibra.
Algunas técnicas de entrenamiento pretenden garantizar músculos más definidos o “estriados” o “cortados”.
La definición muscular es una combinación de masa muscular y cantidad de agua, grasa y otros tejidos que
cubren al músculo. La repetición crónica de más series o repeticiones durante un prolongado período de
tiempo pueden llegar a incrementar la demanda calórica del ejercicio o vaciar los depósitos de glucógeno
(35), reduciendo al fin los niveles de grasa y otorgando cierto grado de hipertrofia a los músculos entrenados.
Otra creencia popular es que los músculos necesitan un “shock” que los haga crecer, y para ello se usan
técnicas muy particulares y extenuantes (39). Sin embargo, las técnicas empleadas para producir este shock
producen un mayor nivel de daño muscular, dolor y acumulación de ácido láctico que, de ninguna manera
contribuyen positivamente al crecimiento muscular a largo plazo. El crecimiento muscular es un proceso lento
y hace falta mucho tiempo para que resalte visualmente. Un entrenamiento correcto y efectivo evitará las
lesiones, la acumulación de ácido láctico, y el deseado crecimiento llegará más rápido que con cualquiera de
estas técnicas estrafalarias.
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5- DESCRIPCION DEL SISTEMA HORMONAL
EJE HIPOFISIARIO GONADAL
FACTORES ESTIMULANTES E INHIBITORIOS
TRANSTORNOS ASOCIADOS CON EL EXCESO DE SUSTANCIAS
ERGOGENICAS
La informacion que sigue ha sido recogida y ordenada con motivos puramente
educativos. No se trata de información personalizada ni prescripciones in dividuales.
Toda información contenida o referenciada a continuación no presupone la opinión
personal del autor. El autor y los responsables de este curso no se hacen responsables
por la utilización inapropiada del material contenido en esta publicacion. La
prescripción de sustancias ergogénicas es atributo exclusivo del médico especialista.
6- ESTEROIDES ANABOLICOS Y HORMONAS ENDOGENAS
Las hormonas del cortex suprarrenal, las hormonas femeninas (estrógenos y progestágenos) y por supuesto,
las hormonas masculinas (andrógenos). son esteroides producidos naturalmente por el organismo y, por lo
tanto, llamados “endógenos”. Cuando escuchamos la palabra esteroides inmediatamente pensamos en
derivados de la testosterona desarrollados sintéticamente en laboratorios, conocidos popularmente como
“Anabólicos” o “Esteroides Anabólicos”. Los primeros esteroides fueron desarrollados en 1930 por químicos
alemanes para estimular la agresividad de las tropas durante aquella época prebélica.
La testosterona es, probablemente, la más popular de las hormonas sexuales masculinas conocidas como
“andrógenos”.
La testosterona es la representante más importante de las hormonas sexuales masculinas, llamadas
andrógenos. Con el colesterol como base, las gonadas (testículos) producen entre 4 y 10 mg de
testosterona por dia. La testosterona es la encargada de tres funciones en los animales:
1) Desarrollo de caracteres sexuales secundarios masculinos también llamados funciones androgénicas de la
Testosterona. Algunos de estos caracteres son el crecimiento del vello corporal, de la barba, gravedad de la voz,
aumento en la producción de las glándulas sebáceas, desarrollo del pene, agresividad, comportamiento sexual,
líbido y maduración del esperma.
2) Promoción de la biosíntesis de proteínas responsables de los caracteres anabólicos de la testosterona. Se
trata de una función muy importante porque aumenta el crecimiento de los músculos, el número de glóbulos
rojos (eritropoyesis), acelera la regeneración celular y acorta el tiempo de recuperación que sigue a una lesión
o enfermedad. También estimula el metabolismo total produciendo combustión de grasas.
3) Inhibición del ciclo regulador gonadal, incluyendo la del eje hipotalámico-hipofisiario responsable de la
regulación de la cantidad de testosterona endógena. Si el nivel de testosterona en sangre es un poco alto, los
testículos informan al hipotálamo, y éste libera menos cantidad de LHRH (hormona estimulante de la
hormona luteinizante). Subsecuentemente, la hipófisis liberará menos cantidad de LH (hormona luteinizante)
y FSH (hormona folículo estimulante); en consecuencia, las células de Leydig en los testículos reducirán la
producción de testosterona. En otras palabras, si tenemos mucha testosterona el cuerpo reducirá o
interrumpirá la producción hasta retornar a los niveles normales.
Los niveles de testosterona más altos tienen lugar durante la pubertad, y comienzan a declinar hacia los 23
años.
Los estrógenos y la progesterona pueden afectar profundamente el cerebro. En las mujeres, los aumentos de
pérdida de memoria y confusión general durante la madurez son, muchas veces, consecuencia de la
disminución de estrógenos y progesterona. En los hombres, los mismos problemas son producidos por la
disminución de los niveles de testosterona y el aumento del de estrógenos en el tránsito entre los treinta y los
cuarenta años. En algunos casos con pacientes femeninos, se ha vinculado el insomnio a la mengua de
estrógenos.
Esteroides Orales: Muchos recurren a los esteroides por vía oral, simplemente porque no consiguen
autoadministrarse un esteroide inyectable o no hallan quien lo haga para ellos. En algunos países con
legislaciones duras sobre el tema, la opción de los orales es la más popular. Sin embargo, debemos recordar
los muy probables efectos secundarios sobre el hígado, debido a la vida “corta” del producto. La vida media
de un esteroide es el tiempo que el esteroide permanece activo en sangre. Al tener una vida más corta, la
frecuencia de administración de los orales es mucho más frecuente que la de los inyectables. Dependiendo de
la calidad del producto y del individuo que lo consume, la mayoría de los esteroides orales tienen una vida
media de 3 a 5 horas y, por esta razón, deben consumirse en varias tomas diarias. Esta frecuencia equivale a
un forzado trabajo del hígado, sobre todo el que producen los esteroides orales del grupo α-alquilatados.
Esteroides inyectables: Considerados más seguros que los orales porque no deben ser digeridos.
Generalmente poseen una vida más larga. Los culturistas combinan ambas formas para obtener mejores
resultados.
El tiempo de detectabilidad de los esteroides en nuestro sistema depende de la sustancia y del individuo que la
emplea. Pueden ser detectables de 1 semana a 1 año después de haber sido usados. Una de las sustancias más
populares, la nandrolona, puede aparecer en un control hasta 6 a 8 meses después de su interrupción. El
campo de detección es muy variable y esta sujeto a constantes diversas.
INSULINA
Sustancia: Insulina
_La Insulina es una hormona producida por el páncreas que regula los niveles de glucosa. Se usa para el
tratamiento de la diabetes y, en los últimos años, ingresó al mundo culturista como el anabólico más potente
del mercado. Administrada correctamente en los horarios exactos, la insulina ayuda a transportar el glucógeno
y otros nutrientes al músculo.
La hipoglucemia tiene lugar cuando los niveles de azúcar en sangre son extremadamente bajos. Se trata de
una reacción a menudo fatal para los usuarios de insulina. Antes de empezara usar insulina uno debe conocer
todos sus riesgos y ventajas, sabiendo discernir los síntomas previos a una hipoglucemia. La siguiente lista
describe estos síntomas que pueden ir de suaves a moderados
Hambre, somnolencia, visión borrosa, estado depresivo, mareos, sudoración repentina, palpitaciones, temor,
inquietud, temblor en las manos o pies, lengua o labios, incapacidad de concentración, dolor de cabeza,
trastornos del sueño, ansiedad, dificultad para vocalizar, irritabilidad, conducta anormal, convulsiones. En el
momento que el atleta detecte cualquiera de estos síntomas debe consumir de inmediato una bebida
azucarada, o una barrita o batido de carbohidratos. Con este recurso moderará la hipoglucemia previniendo un
estado más severo. Las hipoglucemias requieren tratamiento médico urgente.
La Insulina puede ser usada de diversas maneras. Entre los culturistas se administra, generalmente, después de
una sesión de entrenamiento. Generalmente se usa 1 iu para cada cinco-diez kilos de peso corporal y su
administración es progresiva. Por ejemplo, comenzaremos con 2iu e iremos aumentando la dosis en 1 UI con
cada nuevo entrenamiento. De esta manera, el atleta puede ajustar la dosis, ya que las dosis pueden variar
signifícatívamente y dependen de la sensibilidad individual hacia la insulina y su combinación con otras
drogas. Quienes usen tiroides y hormona de crecimiento necesitarán más insulina.
La mayoría de los culturistas acuden al gimnasio con su jeringa cargada de insulina. Debe mantenerse a salvo
del calor. Inmediatamente después del entrenamiento, el atleta se aplica la inyección y dentro de los
inmediatos quince minutos debería beber una bebida de carbohidratos del tipo Ultra Fuel de Twinlab. Deben
consumirse como mínimo 10 g de carbohidratos por unidad de insulina. Muchos atletas agregan monohidrato
de creatina con el batido porque la creatina llegará antes al músculo de la mano de la insulina. Una hora u
hora y media más tarde los atletas consumiràn una comida o un batido de proteínas, o un sustituto de comidas
del tipo Myoplex Deluxe o similar. Si no respetamos estas instrucciones, el nivel de azúcar en sangre caerá
peligrosamente y el atleta ingresará en un estado hipoglucemico.
Es imprescindible evitar la tentación de acostarse después de una sesión de entrenamiento seguida de la
administración de insulina. Esa somnolencia es una de las mayores trampas de la insulina y deben consumirse
más carbohidratos hasta que la terrible sensación de sueño desaparezca. La insulina puede alcanzar su pico de
actividad durante el tramposo sueño y producir una curva hipoglucémica fatal. En el caso de insulinas tipo R
(rápidas), el atleta debe esperar un lapso de unas 4 horas antes de acostarse para evitar cualquier incidente
desagradable.
Otros atletas prefieren inyectar la insulina 30 minutos antes de concluir su sesión de entrenamiento y
consumiendo una bebida de carbohidratos durante el tramo restante de entrenamiento. De este modo, la
insulina transportará más efectivamente el glucógeno a los músculos pero, asimismo, aumentará el riesgo de
hipoglucemia.
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