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TIPS DE ALIMENTACIÓN SALUDABLE
Recuerda que una alimentación saludable fortalece tu sistema
inmunológico y previene enfermedades, disminuye el nivel de
azúcar y colesterol en la sangre.
Por eso, ahora que tienes estas recomendaciones, sólo debes
aplicarlas en tu vida diaria y pronto notarás un cambio positivo y
te sentirás muy bien.
1.-Desayuna
Nunca olvides ingerir alimentos en la mañana, debido a que te darán la energía
necesaria para realizar tus actividades. Puedes prepararte un yogur con trozos de
fruta fresca.
2.- Sustituye lo frito por lo asado
Evita los alimentos fritos o que se cocinen con mucho aceite, en su lugar ingiere
platillos hechos en parrilla, al horno o hervidos.
Los beneficios de cocinar al vapor son bastante conocidos y aceptados por la
mayoría, al tratarse de un proceso especialmente respetuoso con las propiedades
nutricionales, los sabores y las texturas de la mayoría de los alimentos.
3.- Reduce la ingesta de carne
Puedes sustituirla con legumbres y granos. También, disminuye tu consumo de
grasas, colesterol y aumenta el de vitaminas, minerales y fibra.
4.- Consume alimentos crudos, brotes y germinados de legumbres y verduras
crudas.
Sus beneficios: son ricos en proteínas, fáciles de digerir, buenos para la pérdida de
peso. Las enzimas en la mayoría de los alimentos se pierden durante el proceso de
cocción.
5.- Disminuye las calorías
Al reducir 100 calorías en tu ingesta diaria de alimentos, puedes perder hasta 4.5
kilos en un año. Por ejemplo, remplaza una taza de crema por una de sopa de
verduras o consomé; además, omite el consumo de queso en las hamburguesas,
sándwiches o ensaladas.
5.- Aumenta la fibra
El consumo promedio de alimentos de este tipo es de 20 a 38 gramos por día para
hombres y mujeres. En una alimentación saludable, puedes comer cinco frutas o
verduras al día.
6.- Mastica despacio los alimentos
¿Sabía que cuando se mastica por más tiempo la comida se consume porciones más
pequeñas y por ende menor cantidad de calorías? Esto se traduce en una mayor
sensación de saciedad.
Asimismo, al disfrutar más de la comida se activan centros nerviosos y de esta
manera la sensación de placer es suficiente. Por tanto, no se requiere más comida.
En ese sentido, especialistas recomiendan masticar la comida aproximadamente 30
veces antes de ingerir alimentos sólidos. Si son más blandos, con un poco menos se
podrán digerir bien.
Por ende, comer alimentos saludables, y además lentamente, ayudará a bajar esos
kilitos demás sin sufrir demasiado durante este proceso.
El masticar bien es una recomendación válida tanto para niños como adultos pues
ayudará mucho a mejorar su digestión.
7.- Evita las harinas blancas
El trigo ya no puede considerarse un alimento sano. Aunque sea ecológico o integral,
el trigo moderno es demasiado híbrido. Contiene una elevada cantidad de glutamina
(gluten), una proteína que tiende a irritar las paredes intestinales, y muchos menos
minerales y vitaminas que hace cientos de años.
La intolerancia al gluten provoca cansancio, dolores abdominales, diarrea, reflujo
gastroesofágico, problemas articulares, eccemas e incluso trastornos neurológicos.
En el pan blanco, la mejor parte de la harina se ha retirado para dársela a los cerdos y
a otros animales de granja. El trigo integral no es bueno para la salud, pero al menos
contiene fibra, vitaminas y minerales. Para elaborar pan blanco, por el contrario, se
retiran del trigo el germen y el salvado.
El resultado es un producto casi sin fibra y sin apenas vitaminas ni minerales, un
producto que en el fondo no es más que almidón; sencillamente calorías sin
nutrientes esenciales.
8. Los niños hacen los que hacen sus padres
Sea un buen ejemplo para su hijo comiendo de forma saludable. La mejor forma de
enseñar buenos hábitos alimentarios a su hijo es comiendo bien. Tome tentempiés
nutritivos, coma en la mesa y no se salte comidas.
9. Limite el tiempo de televisión, ordenador o celular
De este modo, evitará que su hijo pique mecánicamente mientras está delante de una
pantalla y fomentará en él la actividad física. Las investigaciones han demostrado que los
niños que reducen las horas de televisión también reducen su porcentaje de grasa corporal.
Cuando se les limita el tiempo de televisión y ordenador, los niños encuentran formas más
activas de pasar el tiempo. Y, si la familia completa limita el tiempo que pasan delate de
cualquier tipo de pantalla, tendrán más tiempo para estar activos juntos.
10. Cultiva tu propio huerto
Solo necesitas un pequeño espacio que reciba a lo menos 6 horas de sol.
Además de un espacio con toda la luz directa posible, dependiendo del terreno del que
dispongas podrás cultivar mayor cantidad y variedad de alimentos. Lo ideal es poder
aprovechar una terraza o una azotea. Si no es posible, puedes organizarte para montar tu
huerto urbano en un balcón o frente a una ventana con bastante luz gracias a los huertos
verticales.
Actualmente muchos son los modelos de recipientes que puedes encontrar para llevar a
cabo tu cultivo en casa, como los huertos en altura de diferentes tamaños, pero si cuentas
con menos espacio puedes fácilmente utilizar diferentes macetas o un huerto vertical, y
para plantar las semillas con cualquier recipiente pequeño (los de los yogures son ideales
para esto) puede servir.
El principio básico para cultivar un huerto orgánico es no aplicar ningún producto químico
para abonar o fertilizar el huerto y usar plantas y semillas orgánicas. Con esto puedes
alimentarte en forma sana al no consumir algunos alimentos transgénicos que se venden
en supermercados como el tomate larga vida y el choclo dulce o americano.
En cuanto a la tierra, lo ideal es comenzar con un buen sustrato vegetal y abonos orgánicos,
para fomentar el reciclaje y porque así la calidad de la verdura u hortaliza es mejor.
Para el riego, se puede hacer de manera manual o más adelante poner un sistema de riego
automático, sobre todo para cubrir también las épocas en las que no estemos en casa o nos
vayamos de vacaciones.
MARIA INES ELORZA
Subdirección de Medio Ambiente Fono:28271299
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