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ES7 DE ENERO DEL 2012
A los sesenta y largos, se le empezaron a olvidar
algunas cosas. Es normal, le dijeron. Es la edad,
que no perdona. E Isabel asentía. Al principio,
eran tan sólo pequeños despistes, como dónde
había dejado las llaves o qué día era el cumpleaños de su hijo. Pero luego la cosa se fue
complicando e Isabel ya no sabía ni encender el
calentador del gas ni reconocer a su hija. Solemos pensar que al llegar a la vejez es normal que
el cerebro se empiece a deteriorar y que vayamos
perdiendo nuestras facultades cognitivas, como
le ocurría a Isabel. Pero lo cierto es que hacernos
mayores no tiene por qué implicar enfermar.
español Mora, es comenzar a cambiar la idea extendida acerca de lo que significa jubilarse. Llegar a los 65 años no es sinónimo de abandonarse
y aparcar el cerebro. Ni mucho menos. “Una de
las causas, quizás centrales, de no envejecer con
éxito y no hacerlo con salud y salud mental en
particular está en el sello social y personal al que
se aboca con la jubilación (…) Para mucha gente,
ya está todo casi hecho, aprendido y casi memorizado. Y se instaura un sentimiento de pasividad
y de dejarse rodar por la pendiente”, afirma Mora en su libro ¿Se puede retrasar el envejecimiento
del cerebro? 12 claves (Alianza editorial, 2010).
Envejecer es una más de las etapas de la vida,
como lo es también la niñez. Todos queremos
llegar a viejos, vivir noventa, cien años, pero nos
da cierto temor pensar que podamos padecer
ciertas enfermedades, como el parkinson o el
alzheimer. Es cierto que llegada cierta edad
comienzan a aumentar nuestras probabilidades
de caer enfermos y que el cuerpo ya no es lo que
era, que pierde capacidad de reparación. Pero
eso no significa que irremediablemente empecemos una cuesta abajo hacia el declive. Envejecer
de forma sana está, en buena medida, en nuestras
manos.
De hecho, Isabel, la mujer con la que comenzábamos este reportaje, a pesar de sus lapsus cada
vez mayores y más frecuentes de memoria y de
recuerdos, no se quedó de brazos cruzados en su
casa. Entre otras cosas, se fue de turismo a Jordania en un viaje organizado; hizo unas fotos estupendas que luego enseñó a toda la familia y a los
amigos; se lo pasó muy bien, y aprendió a mirar
otras realidades con ojos nuevos, sin prejuicios.
Al volver a España, con mucha paciencia, sus
hijos la ayudaron a aprender de nuevo aquello
que se le iba olvidando, como ,por ejemplo, leer.
E Isabel lo consiguió.
“Es el estilo de vida personal de cada uno lo
que nos hará llegar en mejor o peor estado de
forma” a la edad madura, afirma Francisco Mora,
catedrático de Fisiología Humana en la facultad
de Medicina de la Universidad Complutense de
Madrid. Los hábitos que tengamos a lo largo de
toda nuestra vida determinarán nuestra salud
física y mental en el envejecimiento.
Tenemos un cerebro sumamente plástico, moldeable, capaz de adaptarse a las situaciones que
van aconteciendo; también en la edad madura.
Esa es una de las singularidades propias y únicas
del ser humano, que hace posible que podamos
aprender hasta el último día de nuestra vida. Y
este genial descubrimiento es bastante reciente.
No a la jubilación mental El primer paso para
llegar a viejos sanos, considera el neurocientífico
Hasta hace relativamente poco, la neurociencia
pensaba que, llegada cierta edad, las neuronas
comenzaban a morir, irremediablemente, y que
se comenzaban a perder las capacidades cognitivas sin que se pudiera hacer nada para evitarlo.
Por suerte, y gracias a las técnicas de neuroimagen cerebral, hoy se sabe que eso no es así. Que
las neuronas no tienen por qué morir irremediablemente, que en algunas partes del cerebro,
como por ejemplo el hipocampo, nacen nuevas
células nerviosas, y que son más importantes las
conexiones entre ellas que la cantidad de neuronas que haya. Además, son las células más duras
y resistentes de todo el organismo. El cerebro del
ser humano contiene más de 100.000 millones
de células nerviosas que forman un complejísimo ensamblaje de circuitos que se activan y
desactivan codificándose según las diferentes
funciones que cumplir, ya sean sensoriales, motoras o mentales.
El proceso de envejecimiento del cerebro comienza, como el de todo el organismo, a partir de
los treinta años, que es la edad que la naturaleza
considera que el individuo está maduro (que no
es otra que la edad de reproducción). Hasta ese
momento, el cuerpo ha ido creciendo, formándose, reparándose gracias a un programa inscrito
en los genes desde el momento mismo de la
concepción. Cuando ese programa se acaba, más
o menos alrededor de la tercera década de vida,
el organismo comienza a no producir la energía
necesaria para mantener y reparar los desgastes
y daños que se producen como resultado de la
interacción con el medio ambiente. Y... pueden
llegar las enfermedades.
En el caso del cerebro, envejecer afecta a la
estructura de las neuronas y, en concreto, a las
conexiones físicas que establecen unas con otras,
por las que se intercambian la información.
Texto Cristina Sáez
Envejecer con
un cerebro sano
A menudo asociamos hacernos mayor con padecer enfermedades. Pero no
tiene por qué ser así. Unos buenos hábitos de vida pueden ralentizar el proceso
de envejecimiento y mantenernos en buena forma mental
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Science Photo Library
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EN FORMA
en forma
ES7 DE ENERO DEL 2012
El cerebro
envejece
por áreas,
en función
del uso que
se les dé
No envejece todo a la vez, sino que lo hace por
áreas, en función del uso que le demos. Por esa
misma razón, cada persona tiene un proceso de envejecimiento distinto, puesto que en gran medida
depende de su profesión. No es lo mismo un individuo con un trabajo eminentemente intelectual
que otro con uno más mecánico. Pero, aunque el
cerebro de un viejo es más rígido que el de un niño,
conserva la plasticidad, y con ello la capacidad de
mejorar y de aprender. Es capaz de progresos y
logros increíbles cuando el aprendizaje va asociado
a las emociones.
Reservas cognitivas Para llegar en un estado de
forma sano, debemos prepararnos para generar
reservas cognitivas, una especie de baterías extra
que entran en funcionamiento cuando el cerebro
las necesita. Es como si fuera un banco, en el que
va depositando todos los beneficios que le reporta
el deporte, una alimentación adecuada, el ejercicio
intelectual, el descanso. Y al parecer, esas reservas
funcionan ya sea para hacer frente a un problema,
como una lesión o una enfermedad, o simplemente
para paliar el deterioro que supone envejecer.
De lo que se trata, pues, es de a lo largo de la vida ir
cargando esas baterías extra, reforzando las redes
de conexiones sinápticas para que, al hacernos mayores, estemos en la mejor forma posible, tanto física como mental. Y afirma Francisco Mora que para
tener una buena reserva cognitiva necesitamos
trabajar con ahínco tres frentes: la actividad social,
la intelectual y el deporte. Son los tres ingredientes
básicos para gozar de un cerebro sano y nuestras
herramientas más poderosas para protegernos de
los procesos neurodegenerativos.
Cómo mantener un cerebro joven En su libro Se puede
retrasar el envejecimiento del cerebro, el neurocientífico Francisco Mora apunta algunas claves para
intentar promover un cerebro joven y sano. Se trata
de estilos de vida y hábitos. Y son los siguientes:
Comer menos y mejor No, no se trata de pasar hambre, ni de volvernos tampoco anoréxicos. Hoy en
día, a quien más y a quien menos le sobran unos
kilitos. Porque comemos mucho más de la cuenta.
En los años setenta, se llevaron a cabo algunos
estudios con ratas y ratones, en los que se comprobó que cuando a estos animales se les reducía
en un 30% el aporte calórico de la comida que
recibían a diario, vivían más tiempo. Eso sí, la dieta
era equilibrada y contenía la cantidad necesaria de
grasas, proteínas, azúcares, vitaminas y minerales.
En aquellos experimentos se vio que el comer
menos reducía el estrés oxidativo del cuerpo, lo
que rebajaba la producción de radicales libres, los
principales culpables de que envejezcamos y que
dañan a las proteínas, a los lípidos y al ADN de las
células.
Reducir el estrés oxidativo es de vital importancia
para el cerebro, un órgano sumamente sensible a
la oxidación; porque, por paradójico que parezca,
necesita mucha energía para funcionar y las reacciones que liberan esa energía generan muchos
químicos oxidativos; además, el tejido cerebral
contiene una gran cantidad de material oxidable,
sobre todo las membranas adiposas que rodean las
células nerviosas. Comer menos, además, provoca
que se produzcan nuevas neuronas en el hipocampo, aumenta el contacto entre neuronas, y activa y
favorece los mecanismos de reparación celular.
Y los beneficios de rebajar la ingesta calórica no
acaban ahí. También se ralentiza la actividad de
determinados genes que repercuten negativamente en las neuronas, y, en cambio, se despierta a
otros que estaban dormidos y cuyo funcionamiento es beneficioso y protege a las células del daño
producido por los radicales libres. Además, menos
calorías nos protegen de enfermedades como el
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Rebajar
la ingesta
calórica
reduce
el estrés
oxidativo
parkinson, el alzheimer, y otras neurodegenerativas, y disminuye el riesgo de cáncer.
Hacer ejercicio físico de forma regular Mens sana in
corpore sano. Esta intuición que tenían los griegos
y los romanos, ahora la ciencia ha demostrado que
es totalmente cierta. Al practicar deporte, los músculos segregan una serie de sustancias químicas
que se envían a través de la sangre al cerebro. Entre
ellas, se encuentra la proteína IGF-1, encargada de
aumentar la producción de neurotransmisores.
Los científicos han visto que uno de esos neurotransmisores, el BDNF, tiene un papel esencial.
Está muy implicado en la formación de todo el
sistema nervioso del feto, de aquellos circuitos
responsables de las funciones cognitivas.
Al practicar deporte de forma regular, aumentan
los niveles de BDNF en el cerebro, lo que hace que
las células nerviosas empiecen a diversificarse, a
unirse, a comunicarse entre ellas de nuevas formas.
Por tanto, aumenta la capacidad plástica del cerebro y potencia todas las funciones relacionadas con
el pensamiento.
Hacer ejercicio mental a diario Usen su cerebro o…
piérdanlo. Como ocurre con los músculos, que
si no se utilizan se atrofian, el cerebro hay que
ejercitarlo para mantenerlo en forma. Lo ideal es
alcanzar la edad de jubilación en un estado óptimo
de capacidades mentales y continuar manteniéndolo. Para ello, además del ejercicio físico, se
requiere estimular intelectualmente a la mente
con nuevos retos. El cerebro se basa en una ley de
economía de la naturaleza de sólo mantener en
buenas condiciones aquello que usa. De ahí que
algunas conexiones se pierdan, porque mantenerlas activas es demasiado costoso a nivel energético
para el organismo.
Muchas personas creen que para estimular al cere-
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EN FORMA
fotos: getty
Afrontar
lo nuevo,
aprender y
memorizar
ayuda a
estar bien
bro basta con hacer crucigramas y sudokus, leer el
diario, escuchar música, o asistir a exposiciones. Y
eso está muy bien, pero a nuestras neuronas les va
la marcha y requieren retos mentales que las hagan
esforzarse al máximo para obtener recompensas.
Retos que les exijan estar alertas continuamente.
Por ejemplo, aprender a tocar un instrumento o
un nuevo idioma puede resultar una tarea motivadora, que proporciona un placer y por la que se
obtiene el reconocimiento y aplauso de la familia,
de los amigos. Genera satisfacción personal y
confianza en uno mismo y en nuestras capacidades
intelectuales. Es, por tanto, una forma excelente de
mantener en forma a nuestro cerebro.
Viajar Ya hemos dicho que al cerebro le gustan los
retos, los nuevos desafíos, aquellas acciones que lo
estimulan y le hacen ser más flexible para adaptarse, aprender y adquirir nuevas percepciones.
Cuando la vida es rutinaria, el cerebro se apaga. Para mantenerlo activo, necesitamos un estrés positivo continuado, una cantidad de actividad necesaria
para que esté activo, como cuando visitamos otros
lugares. El viaje comienza con la preparación, con
descubrir, con investigar sobre el lugar, pero sobre
todo, implica emociones, esenciales para el bienestar de las neuronas.
ES
NECESARIO
MANTENER
CONTACTO
SOCIAL CON
LOS OTROS
relacionar en comunidades de personas cada vez
más complejas. Por lo que para gozar de una buena
salud mental, es necesario mantener una relación
buena y constante con los otros. Estar integrado
socialmente mantiene una capacidad mental alta
y nos protege frente a la demencia o el alzheimer.
Vivir en pareja, compartir la vida con alguien con
quien se pueda establecer un diálogo y una transferencia emocional constantes, es la mejor garantía
para una buena salud mental. Por el contrario, vivir
aislado merma las capacidades mentales y acelera
el proceso de declive por la edad.
mentales cinco veces más rápido que los no fumadores. La nicotina produce una poderosa acción
vasoconstrictora, una caída en la capacidad de
memoria, atrofia celular y muerte de neuronas.
Adaptarse a los cambio sociales Resulta esencial saber
adaptarse a los cambios que suceden, puesto que
eso implica enfrentarse a lo nuevo, aprender y
memorizar constantemente.
Evitar el apagón emocional Es esencial mantenernos motivados, sentir, interactuar con los demás
y con el medio. Las emociones son el motor que
nos hace querer seguir estando vivo. Cuando
perdemos la ilusión y las ganas de vivir, el cerebro
lo detecta y se apaga. Nos lleva hacia la muerte,
irremediablemente.
Se trata de cambiar siempre que podamos las
pequeñas rutinas. Si solemos pasear o salir en bici
o a correr, es mejor escoger rutas nuevas, e ir alternándolas. Dejar de lado aquello que conocemos y
buscar estímulos nuevos que nos permitan seguir
aprendiendo.
No al estrés Ante determinadas situaciones, el estrés
es una respuesta fisiológica que pone al cuerpo
en guardia para salvar la vida. Como, por ejemplo,
cuando nuestros antepasados se enfrentaban a un
depredador. En esa situación, el cuerpo comienza
a liberar hormonas, se contraen los músculos, el
corazón se acelera. Hoy en día no nos enfrentamos
a depredadores pero sí a problemas en el trabajo,
o con la pareja. Y eso nos produce estrés crónico
que provoca reacciones dañinas para el cuerpo.
Entre otros, se liberan glucocorticoides, unas
hormonas que, producidas en exceso, dañan a las
células nerviosas, sobre todo a las que se hallan
en el hipocampo, lo que deteriora los procesos de
aprendizaje y memoria. Un buen antídoto contra el
estrés diario es el deporte.
No vivir solo Somos seres sociales. Hemos sobrevivido a lo largo de la historia de la evolución
gracias a que estábamos en grupo. Es más, nuestro
cerebro se forjó mientras establecíamos lazos con
otros individuos y tenemos un córtex cerebral, el
llamado cerebro social, enorme, para podernos
No fumar El tabaco puede producir pequeños
infartos cerebrales y un declinar acelerado de las
funciones mentales. En investigaciones llevadas a
cabo con personas mayores de 65 años, se constató
que aquellos que fumaban durante al menos tres
años presentaban un deterioro de sus capacidades
Dormir bien Dormir es esencial para fijar recuerdos
y memorias, consolidar aprendizajes y también
para neutralizar los radicales libres que deterioran
la maquinaria bioquímica productora de la energía
que necesitamos para reparar los tejidos y las células. De ahí que sea esencial descansar bien, cada
noche, durante al menos siete u ocho horas.
Dar sentido a la vida Hacernos mayores no debe por
qué implicar convertirnos en una carga para los
demás. Ser conscientes de ello hace que nos preparemos para envejecer bien, siguiendo unos hábitos
de vida saludables, como los enumerados en este
reportaje. Además, hacer tareas que nos hagan sentir útiles logra dar un sentido continuado a la vida.
El envejecimiento es una etapa de agradecimiento,
de crear lazos nuevos y tomar consciencia.
La felicidad de las pequeñas cosas “Ser viejo, sano y
de mente clara, es un privilegio”, afirma Francisco
Mora en su libro. Es el momento de abandonar
necesidades vanas que nos enfrascan en luchas sin
éxito y buscar la felicidad en las pequeñas cosas, en
una sonrisa, en un abrazo, en disfrutar de un buen
atardecer. s
¿Qué recomienda para mantener un cerebro joven?
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