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MÈTODO
FLEXability™ Method Manual
INDICE
Introducción...................................................................................................................... 05
1.0 La flexibilidad
1.1 Beneficios de la flexibilidad................................................................... 08
1.2 Mejorar la flexibilidad. ...............................................................................11
1.3 Reflejos que intervienen en la elongación muscular.................. 12
1.4 Técnicas para mejorar la flexibilidad.................................................. 14
2.0 La elongación multimuscular
2.1 Músculos multiarticulares . ...................................................................18
2.2 Cadenas musculares. ...............................................................................18
2.3 Elongación de músculos multiarticulares y
cadenas muscularesi ............................................................................... 21
3.0 FLEXability™: una nueva forma de entrenar la flexibilidad
3.1 Método. ...........................................................................................................25
4.0 FLEXability™: modalidad de ejercicio
4.1 Posterior. ....................................................................................................... 30
4.2 Anterior............................................................................................................31
5.0 Test en FLEXability™
5.1 Test en Posterior. ........................................................................................34
5.2 Test en Anterior........................................................................................... 40
Edición marzo 2007
FLEXability™ Method Manual
FLEXability™: el futuro
del estiramiento
El entrenamiento de la flexibilidad con ejercicios de “estiramiento” es
una práctica frecuente entre deportistas, profesionales y amateurs, y no
deportistas.
En ella se adoptan posiciones particulares, normalmente sin ayuda de
máquinas, que podrían resultar inadecuadas para sujetos poco o muy
flexibles.
Además, si durante la realización del ejercicio interviene una segunda
persona para ayudar a obtener la posición final, la fuerza aplicada varía
y es difícil de controlar, sobre todo cuando se cambia de operador.
En los ejercicios de estiramiento tradicionales no es posible medir las
condiciones iniciales ni la progresión de los resultados alcanzados; no es
posible evaluar la elongación que se ha de lograr en cada sesión ni aplicar
siempre la misma tensión requerida y tampoco es posible reproducir
siempre la misma posición y modular la progresión de elongación.
Los equipos FLEXability™ y su Método específico han sido diseñados
para resolver estos problemas y poder medir y reproducir con precisión las
posiciones, y estimular al sujeto a la mejora continua de su condición.
Introducción
FLEXability™ Method Manual
1.0 La flexibilidad
1.1
1.2
1.3
1.4
Beneficios del entrenamiento de flexibilidad
Mejorar la flexibilidad
Reflejos que intervienen en la elongación muscular
Técnicas para mejorar la flexibilidad
La flexibilidad es la habilidad de una articulación para moverse
libremente a lo largo de todo su arco de movimiento articular o Range Of
Motion (ROM).
Cada articulación posee su propio ROM máximo limitado por factores
anatómicos y funcionales, que, además, puede estar fuertemente
condicionado por el tipo de actividad o inactividad de las articulaciones.
La movilidad articular depende de una serie de factores: la elasticidad
de los tejidos (músculos, tendones y ligamentos); la elasticidad del tejido
conectivo intramuscular o de las fascias y aponeurosis; la genética que
determina la morfología de la articulación; la tensión de la musculatura
antagonista y la coordinación neuromuscular.
La flexibilidad se puede mantener y mejorar con una serie de ejercicios
que actúan sobre las estructuras pasivas y activas que componen la
articulación.
Habitualmente se distinguen dos tipos distintos de flexibilidad: estática
y dinámica.
La flexibilidad estática es la capacidad para mantener una determinada
posición dentro del ROM, sin que intervenga la velocidad de movimiento.
En la flexibilidad dinámica interviene el movimiento de la articulación y
entran en juego otros factores como, por ejemplo, la fuerza (para mover
el segmento esquelético), la potencia, la coordinación neuromuscular y
la viscosidad de los tejidos.
1.1 Beneficios del entrenamiento
de flexibilidad
Una buena flexibilidad, según las líneas guía del American College of Sport Medicine es, junto con la eficiencia
cardiovascular y la fuerza muscular, uno de los componentes fundamentales de la forma física. Los beneficios
de una buena flexibilidad superan el aspecto meramente funcional y constituyen el bienestar psicofísico en
amplio sentido.
Entre ellos se destacan los siguientes:
•Corrección de la postura
El aumento de flexibilidad ayuda
a alinear nuevamente los segmentos óseos sometidos a las frecuentes posiciones incorrectas que se
adoptan de forma prolongada en la
vida moderna. En estas posiciones
incorrectas, los músculos y las
estructuras osteo-articulares suelen permanecer en una posición
de acortamiento que, a la larga, el
cuerpo interpreta como la longitud
justa y natural a nivel funcional y
estructural. Este es el caso, por
ejemplo, del músculo iliopsoas que
se acorta durante el tiempo que el
sujeto permanece sentado y opone resistencia al estiramiento en
posición erecta.
De hecho, en los músculos acortados se genera una resistencia activa-muscular y una pasiva-estructural durante la fase de elongación
muscular – necesaria para volver
a las posturas correctas. Dichas
resistencias impiden la adopción
de una postura natural más difícil
FLEXability™ Method Manual
o, sencillamente, que requieren un
gasto de energía mayor. Una buena flexibilidad permite recobrar
fácilmente la postura correcta y
mantenerla con menor esfuerzo.
Reducción de
la presión en
la columna
verte
•Reducción/tratamiento de los problemas lumbares
Entre las numerosas causas
que determinan la aparición del
común dolor lumbar, la falta de
elasticidad de los músculos de la
columna y la cadera ocupa un papel fundamental. El acortamiento
de algunos músculos, a menudo provocado por la adopción de
posturas incorrectas de forma
prolongada, puede llegar a modificar las curvas fisiológicas y
sobrecargar algunas estructuras;
asimismo, la modificación de la
elasticidad de los músculos de la
cadera puede causar alteraciones
a nivel estático como dinámico y
provocar lumbalgias. La ejecución
correcta, segura y constante de
ejercicios de flexibilidad ayuda a
prevenir y tratar los problemas
lumbares. Todo ello gracias a la
reducción de la tensión dolorosa
de algunos músculos y la realineación fisiológica de los cuerpos
vertebrales que reduce la sobrecarga de las caras articulares posteriores y el riesgo de protusiones discales.
•Aumento de la eficiencia física y del rendimiento
Cuanto mayor es la flexibilidad de
los músculos antagonistas, menor
energía necesitan los músculos
agonistas para contraerse a lo largo de todo el arco de movimiento;
ello repercute positivamente en la
fluidez y el gasto de energía que
requiere el gesto atlético (Shrier,
2004).
Si al realizar un gesto atlético los
músculos antagonistas, debido a su
excesiva rigidez, contrarrestan la
acción de los músculos agonistas,
se genera un mayor gasto de energía total y una acción de freno que
limita la óptima amplitud articular.
Por el contrario, la flexibilidad de
los músculos antagonistas permite
ejecutar un gesto correcto y fluido
con un gasto de energía reducido.
1.0 La flexibilidad
•Reducción del riesgo de lesión
Muchos expertos sostienen que
al mejorar la flexibilidad disminuye el riesgo de lesiones músculo-articulares durante la actividad
física, tanto en atletas expertos
como principiantes (Tacker et al.,
2004). Cuando se realizan gestos
muy dinámicos, los músculos antagonistas excesivamente rígidos
sufren tensiones masivas que en
ocasiones pueden llegar a superar su límite mecánico y provocar
lesiones de distinto grado en su
estructura. La falta de flexibilidad
también puede dificultar la coordinación motora y reducir el control
de los movimientos hasta el punto
de provocar lesiones musculares
o distorsiones articulares.
Una óptima flexibilidad, indispensable en los sujetos activos,
garantiza una larga carrera deportiva sin lesiones de este tipo.
•Reducción del estrés
La sesión de estiramiento es un
buen método de relajación general porque reduce la tensión muscular e, indirectamente, el tono
basal de toda la musculatura y
la frecuencia cardiaca. Estos últimos efectos son evidentes sobre
todo cuando se mantienen posturas cómodas de estiramiento,
durante el mayor tiempo posible y controlando la respiración.
10
FLEXability™ Method Manual
Raramente se obtiene la relajación si las posiciones son difíciles
de mantener porque requieren un
esfuerzo de equilibrio, provocan
tensiones musculares en otras
regiones o son dolorosas debido
a la presión que se produce en algunos puntos de contacto.
• Calentamiento antes
del ejercicio
La realización de ejercicios de
estiramiento antes de iniciar el
entrenamiento ayuda a pasar de
forma progresiva de la condición
de reposo a la de actividad, gracias al efecto térmico-metabólico
generado por la elongación muscular. Además, la sesión pre-ejercicio ayuda al sistema neuro-muscular a recordar sus verdaderos
límites de ROM, probablemente
muy diferentes de los mantenidos en las horas precedentes.
• Recuperación
Al terminar una sesión de entrenamiento el tono basal de los
músculos aumenta considerablemente; el estiramiento ayuda a recuperar las condiciones de flexibilidad iniciales, reduciendo el tono
muscular. Si las posiciones se consiguen mantener de forma confortable durante el tiempo suficiente,
se obtendrá al mismo tiempo una
agradable reducción del tono muscular general.
1.2 Mejorar la flexibilidad
La flexibilidad se puede mejorar aplicando una serie de técnicas de
elongación o “estiramiento”. El estiramiento produce la elongación de la
estructura músculo-tendinosa con el objetivo de reducir la resistencia
a la extensión y aumentar el ROM. La resistencia a la elongación que se
advierte durante los ejercicios de estiramiento proviene del componente
contráctil del músculo y, en casos de excesiva y prolongada ausencia
de flexibilidad, también de los elementos conectivos intra y extramusculares (tendones, ligamentos, cápsulas articulares, fascias y aponeurosis).
Para que los efectos de los ejercicios de estiramiento no sean sólo
temporales, es necesario prolongar el ejercicio hasta obtener resultados
a nivel muscular y conectivo.
Los dos factores fundamentales que permiten obtener resultados de
flexibilidad duraderos son la intensidad y el tiempo de estiramiento.
1.0 La flexibilidad
11
1.3 Reflejos que intervienen en la elongación muscular
La elongación de las fibrocélulas musculares está controlada por una
serie de reflejos neurofisiológicos.
Los receptores nerviosos de este reflejo están formados principalmente por husos neuromusculares paralelos a las fibras musculares. Los órganos tendinosos de Golgi, situados en la inserción músculo-tendinosa,
inhiben la contracción muscular en caso de elongación excesiva. Estos
receptores son sensibles a la elongación y contribuyen a proteger el
músculo contra las lesiones.
Los husos neuromusculares,
paralelos a las fibras, se extienden
de la misma forma y envían señales al sistema nervioso periférico
sobre el estado de elongación del
músculo. Si la elongación es excesiva y, por tanto, potencialmente
peligrosa, la señal de respuesta
de la médula espinal provoca una
contracción muscular de defensa
para evitar el riesgo de lesión. En
realidad, los husos también son
capaces de determinar si la elongación es estática o dinámica. En
el segundo caso, detectan incluso la velocidad de elongación y,
si la consideran excesiva, estimulan la contracción refleja aunque
la elongación real instantánea no
lo sea.
Por tanto, el objetivo principal
del estiramiento es mantener una
posición articular que determine
12
FLEXability™ Method Manual
LOS ÓRGANOS
TENDINOSOS
DE GOLGI
MOTONEURONA
HUSOS
NEUROMUSCULARES
LOS ÓRGANOS
TENDINOSOS
DE GOLGI
ALTO
NI V E L DE E LONG A C I Ó N
una elongación del sistema músculo-conectivo superior al nivel
máximo que el cuerpo del sujeto
considera normal. En esta condición se genera un reflejo de contracción del músculo elongado.
Pero si el sistema consigue soportar la elongación y el sujeto
mantiene esta posición de forma
prolongada, el sistema de husos
se adapta y acepta dicha posición
como “no nociva”. Esta adaptación implica la reducción de la
contracción refleja del músculo
que, al relajarse, se extiende aún
más.
Al mismo tiempo, las estructuras conectivas demasiado rígidas
por falta de flexibilidad pueden
recuperar elasticidad y aumentar
su longitud.
MEDIO
NORMAL
POSICIÓN
NORMAL
POSICIÓN
“NO NOCIVA”
POSICIÓN
“NOCIVA”
RE ACCIÓN DE SISTEMA
1.0 La flexibilidad
13
1.4 Técnicas para mejorar
la flexibilidad
Existen numerosas técnicas que permiten mejorar la flexibilidad.
Las técnicas más comunes para mejorar la flexibilidad son: el estiramiento estático, el estiramiento dinámico y las facilitaciones neuromusculares propioceptivas.
•Estiramiento estático
El objetivo del estiramiento
estático es alcanzar de forma gradual, lenta y controlada una posición de elongación que se pueda
mantener el mayor tiempo posible
sin dolor. El tiempo útil de mantenimiento de la posición varía
de un sujeto a otro y también en
función del estado del sujeto y su
preparación específica, pero en
todos los casos debe permitir la
adaptación funcional del sistema
de husos. El tiempo que se mantiene una posición debe aumentar
de forma progresiva con el fin de
mejorar la eficacia y la duración. La
duración mínima en un sujeto con
escasa flexibilidad suele ser de 15
segundos, pero puede aumentar
rápidamente hasta un minuto e incluso más. De esta forma, los husos neuromusculares se adaptan
gradualmente a la tensión y con el
tiempo desactivan el reflejo, permitiendo la relajación muscular.
14
FLEXability™ Method Manual
•Estiramiento dinámico
En el estiramiento dinámico se
realizan movimientos de vaivén,
“rebotes” o “lanzamientos” con
intensidad y amplitud crecientes
hasta alcanzar el ROM máximo.
Esta técnica provoca elongaciones musculares de mayor intensidad con menor duración que
en la modalidad anterior. De este
modo aumenta la estimulación de
los elementos dinámicos de los
husos neuromusculares. Los movimientos incontrolados pueden
provocar una elongación excesiva de las estructuras conectivas
y de las fibrocélulas musculares.
Por ello, esta técnica es potencialmente peligrosa y debería ser
utilizada sólo por atletas y personas expertas que conocen sus
límites y las reacciones de su propio cuerpo. Por otro lado, si se utiliza correctamente, esta técnica
permite preparar los tejidos a las
elongaciones de elevada intensidad, típicos de gran número de
deportes(Woolstenhulme et al.,
2006).
•Facilitaciones neuromusculares propioceptivas (PNF)
Otro de los métodos de elongación muscular es la técnica PNF,
desarrollada originalmente dentro
del entorno fisioterapéutico (Kabat et al., 1961; Knott et al., 1968).
Se trata de una técnica compleja
que engloba distintas estrategias,
cada una de las cuales destinada
a lograr un determinado resultado,
aunque la más utilizada dentro del
entorno del fitness y el bienestar
sea la secuencia: extensión, contracción, relajación, extensión.
La técnica está basada tanto en
el reflejo inverso de estiramiento
provocado por los cuerpos tendinosos de Golgi, como en el reflejo
de inhibición recíproca, según el
cual la contracción de un músculo
provoca la relajación de su antagonista.
Esta técnica está compuesta
por cuatro fases y requiere la colaboración de otra persona:
- elongación pasiva del músculo trabajado
- contracción isométrica del mú
sculo antagonista al trabajado
- relajación muscular
- aumento de la elongación
pasiva
Dicha secuencia se puede repetir varias veces.
Aunque las ventajas de esta técnica no admiten discusión, no
suele ser utilizada para mejorar
la flexibilidad debido a su relativa
complejidad y al hecho de que no
se pueda aplicar sin la ayuda de
un colaborador experto.
1.0 La flexibilidad
15
FLEXability™ Method Manual
2.0 La elongación
multimuscular
2.1 2.2
2.3
Músculos multiarticulares
Concatenaciones musculares
Elongación de los músculos multiarticulares
y de las concatenaciones
17
2.1 Músculos multiarticulares
Muchos músculos del cuerpo se insertan en segmentos óseos no contiguos, es decir, saltan más de una articulación. En función de la posición de sus puntos de inserción, la acción de estos músculos determina
el movimiento de varias articulaciones. Algunos músculos de este tipo
son el recto femoral y los músculos largos de la espalda; el primero, que
partiendo de la cadera se inserta en la tibia, actúa sobre la articulación
de la cadera y de la rodilla; los segundos actúan sobre varios niveles vertebrales y controlan la flexo-extensión de amplias zonas de la columna.
Al mismo tiempo, para estirar estos músculos es necesario mover dos
o más articulaciones.
2.2 Concatenaciones musculares
Aunque los músculos puedan parecer estructuras distintas e independientes entre sí, algunos de ellos están unidos a nivel funcional y por
ello se habla cada vez más de concatenaciones mecánicas del sistema
muscular o “cadenas musculares”.
Cuando pensamos en un músculo, solemos imaginar el músculo
y sus dos tendones de origen e
inserción. A partir de esta imagen
anatómica es bastante imposible
introducir el concepto de “cadenas
musculares”, que puede resultar
mucho más claro si analizamos la
función del tejido conectivo en nuestro organismo. El tejido conectivo
está íntimamente relacionado con
el tejido muscular, aunque desde
un punto de vista histológico sean
muy distintos.
18
FLEXability™ Method Manual
La presencia de este tejido en el
músculo está relacionada no sólo
con los tendones sino también
con la membrana que recubre el
músculo (aponeurosis), las membranas más internas (epimisio,
perimisio, endomisio) y parte de
la fibrocélula muscular. Si observamos el sistema de concatenación
muscular teniendo en cuenta la
cantidad y la distribución de tejido
conectivo, es mucho más sencillo
ver la continuidad.
Además, la inserción de muchas
fibrocélulas está localiza en la aponeurosis muscular (fascia), que se
prolonga con el paratendón (membrana que recubre el tendón) o la
fascia de un músculo contiguo.
Esta es la razón por la que se
puede hablar de cadenas musculares: la fascia aponeurótica de un
músculo es contigua a la fascia del
tendón (paratendón) y ésta, a su
vez, se conecta con la membrana
del hueso (periostio).
Diversos autores han propuesto
en sus publicaciones algunos modelos para representar las cadenas
musculares.
A continuación, se ilustran los
modelos y la clasificación de cadenas musculares de varios de los
autores más importantes.
Modelo de Dudal (1982)
Modelo de Myers (2001)
Retoma los conceptos de StruyfDenis (1982) y describe 5 cadenas
musculares bilaterales:
Divide las cadenas en:
1)
2)
3)
4)
5)
1)
2)
3)
4)
5)
6)
7)
Posterolateral
Posteromedial
Anterolateral
Anteromedial
Sagitales anteroposterior posterioanterior
Superficial superior
Superficial anterior
Anterior profunda
Lateral
Espiral
Del brazo
Funcionales
2.0 La elongación multimuscular
19
Modelo de Bousquet (1994)
Desarrollando un concepto ya presente en las publicaciones de Piret y Bezieres (1976), divide las
cadenas en una serie de concatenaciones músculo-conectivas. Separa las cadenas del tronco de las de
los miembros inferiores sólo con fines didácticos (Busquet 1996). Según el autor es difícil definir a nivel
terminológico estas concatenaciones siguiendo una lógica única, hasta tal punto que las cadenas se
identifican unas veces por su función y otras por su ubicación:
1)
2)
3)
4)
5)
6)
7)
8)
Cadena estática lateral
Cadena estática dinámica posterior
Cadena estática dinámica anterior
Cadena de flexión
Cadena de extensión
Cadena espiral posterior
Cadena espiral anterior
Cadena de inclinación lateral
Ejemplos de cadenas musculares
20
Cadena superficial posterior
según Myers
Cadena estática-dinámica
anterior según Busquet
•Fascia plantar
•Flexores cortos de los dedos
•Calcáneo
•Gastrocnemio/tendón de Aquiles
•Cóndilos femorales
•Músculos del muslo
•Tuberosidad isquiática
•Sacro
•Fascia sacrolumbar/
extensores de la columna
•Occipucio
•Gálea aponeurótica (cuero cabelludo)
•Glabela
•Fascia plantar
•Músculos interóseos
•Tríceps
•Cuádriceps
•Iliopsoas
•Psoas menor
•Par tensor-sartorio
•Recto abdominal
•Intercostales
•Esternocleidomastoideo
•Infrahioideos y suprahioideos
•Masetero
•Temporal
FLEXability™ Method Manual
2.3 Elongación de los músculos
multiarticulares y de las
concatenaciones Como ya se ha visto, se pueden utilizar varias técnicas de estiramiento: estáticas, dinámicas y PNF. Todas estas técnicas actúan sobre los
receptores de los músculos esqueléticos (husos neuromuscolares, órganos tendinosos de Goli) que “estimulan” algunos reflejos (reflejo de
estiramiento, reflejo miotático inverso y reflejo de inervación recíproca).
Estos receptores y reflejos también intervienen cuando se utiliza otra
categoría de ejercicios de estiramiento que, en lugar de actuar de forma
segmentaria sobre un único músculo monoarticular, hace trabajar los
músculos multiarticulares y los músculos concatenados adoptando determinadas posiciones específicas.
Para generar la tensión útil en
un músculo multiarticular es
necesario actuar en todas las
articulaciones a las que afecta.
Cuando se trata de músculos
concatenados, todos los músculos de la “cadena” deberán estar
en tensión simultáneamente. Es
posible inducir la elongación de la
cadena muscular de forma pasiva, adoptando posiciones específicas, o de forma activa, poniendo en tensión algunos músculos
(normalmente los antagonistas
al músculo que se debe elongar)
y controlando activamente la
respiración y las “compensaciones”, es decir, las posiciones que
el cuerpo tiende a adoptar para
salir del estado de tensión inducido por la elongación y regresar a
una posición más cómoda.
2.0 La elongación multimuscular
21
22
FLEXability™ Method Manual
FLEXability™ Method Manual
3.0 FLEXability™:
un nueva forma de
entrenar la
flexibilidad
3.1
Método FLEXability™
23
El proyecto FLEXability™ nace a partir de la idea de crear una línea de equipos para el entrenamiento eficaz, fácil, seguro y atractivo de la flexibilidad.
El estudio y la realización de los equipos han sido supervisados por un equipo de ortopédicos, fisioterapeutas y fisiólogos del ejercicio, y presentan una
serie de características únicas que describimos a continuación.
SELFLEX
FEEDBACK VISUAL
Los indicadores numéricos sirven para
realizar test cuantitativos de flexibilidad y
controlar, durante la ejecución del ejercicio,
el nivel de elongación alcanzado garantizando la seguridad y facilidad del ejercicio.
TEMPORIZADOR INTEGRADO
El dispositivo permite programar y aumentar el tiempo de elongación de forma progresiva y precisa.
BODYPRINT
El diseño de los revestimientos garantiza la
correcta alineación de los segmentos óseos
y, al mismo tiempo, un óptimo confort de
ejercicio sobre todo cuando la posiciones
se mantienen durante largo tiempo.
24
FLEXability™ Method Manual
PESO CORPORAL
Las máquinas FLEXability™ con sistema
patentado SELFLEX permiten regular suavemente la elongación muscular utilizando
gradualmente el peso corporal del propio
sujeto, sin ser necesario el uso de contracciones musculares potencialmente peligrosas.
DESPLAZAMIENTO DEL CARRO
ELONGACIÓN DEL MÚSCULO
3.1 Método FLEXability™
Para garantizar la seguridad y la eficacia de los ejercicios de flexibilidad realizados con FLEXability™ es necesario seguir las instrucciones de
este manual.
TEST DE ENTRADA Y CONTROL
Antes de iniciar la primera sesión y periódicamente, los test descritos a
continuación en el capitulo 5.0 establecerán la condición inicial y los progresos logrados, para poder redefinir los objetivos adecuados, la velocidad
de progresión y las modalidades de ejercicio.
PROGRESIÓN
Para mejorar correctamente la elongación muscular, se aconseja seguir
una progresión de variables (descritas a continuación en las pàginas 26
y 27) durante la ejecución de los ejercicios. Una progresión bien realizada
permitirá alcanzar resultados inimaginables.
GRADUALIDAD
La gradualidad es fundamental para mejorar de forma constante y segura
para la salud.
La velocidad de progresión depende lógicamente de la edad, el nivel inicial,
el estado de forma física, el historial personal de lesiones musculares y el
tipo de actividad deportiva o profesional practicada.
Una progresión adecuada determina mejoras iniciales más rápidas y evidentes que paulatinamente serán cada vez más lentas y menos visibles.
En cualquier caso, la posibilidad de medir la elongación permitirá apreciar
las más mínimas mejoras y tomar conciencia de los progresos alcanzados.
Las sensaciones durante y después de la sesión, así como en los días sucesivos, servirán para establecer si la velocidad de progresión adoptada es
la adecuada.
Si surgen molestias se deberá reducir la velocidad de progresión y en los
casos más graves interrumpirla y retomar el entrenamiento manteniendo
durante algunas sesiones los niveles ya alcanzados.
3.0 FLEXability™: una nueva forma de entrenar la flexibilidad
25
La progresión está relacionada con:
• el tiempo que se mantienen las posiciones: la duración debe aumentar progresivamente;
• la amplitud alcanzada: la apertura articular debe ser mayor aunque las sensaciones sean las mismas;
• el número de repeticiones y series de cada ejercicio;
• el número de sesiones por semana.
1) DURACIÓN Y SU PROGRESIÓN
La progresión de la intensidad en
esta modalidad está ligada esencialmente al aumento de los tiempos que se mantienen las posiciones adoptadas.
Duración inicial de ejercicio
La duración de las primeras sesiones depende de la edad y de la
condición física inicial.
Como duración estándar, válida
para todos, se puede considerar
un tiempo inicial de 15 segundos
para cada ejercicio.
Aumento de la duración
La duración de la elongación depende obviamente de la edad y la flexibilidad inicial. Mientras para
las personas de edad avanzada
el tiempo de permanencia en una
posición se debe incrementar siguiendo una progresión más lenta, para los atletas ésta podrá ser
más rápida.
El incremento inicial aconsejado
para quienes realizan al menos 3 sesiones por semana es de 15 segundos. Si el número de sesiones
por semana es menor se aconseja
no superar los 15 segundos por
mes.
Duración máxima
La duración máxima aconsejada es de 2 minutos para las personas de
edad avanzada, desacondicionadas físicamente o lesionadas. Los
sujetos activos podrán alcanzar
los 4 minutos o superarlos, pero
siempre gradualmente.
2) AMPLITUD Y SU PROGRESIÓN
La posición adoptada en la máquina debe generar una tensión no
dolorosa que se pueda mantener
durante el mayor tiempo posible.
La amplitud inicial del movimiento será muy limitada pero gracias
a la adaptación del sistema neuro-músculo-conectivo irá aumentando progresivamente aunque
26
FLEXability™ Method Manual
el sujeto advierta las mismas
sensaciones.
Por lo tanto aunque su percepción de tensión sea la misma, el
sujeto podrá alcanzar amplitudes
articulares mayores.
3) NÚMERO DE REPETICIONES/SERIES Y SU PROGRESIÓN
Como en otros entrenamientos, también cuando se trabaja la
flexibilidad, y en especial con las
máquinas FLEXability™, es posible y aconsejable realizar varias
veces seguidas un ejercicio (repeticiones) y, tras una pausa de
mayor duración, efectuar varias
veces dicha secuencia de repeticiones (series).
Repeticiones y series
Cuando se realizan repeticiones en
modalidad monolateral, es aconsejable alternar el lado derecho y
el izquierdo. Durante las pausas
entre una serie y otra se podrán
realizar ejercicios de otro tipo. La
progresión en esta modalidad se
refiere al aumento del número de
repeticiones y/o de series en cada
sesión de entrenamiento. Al inicio
es preferible efectuar una sola serie de una repetición respetando
los tiempos ya indicados. Posteriormente, transcurridas algunas
semanas, se podrán aumentar
tanto las series como las repeticiones.
Aumento de las series
Es preferible aumentar en primer
lugar las series y efectuar 2 veces un ejercicio con una pausa de
al menos 15 minutos durante la
cual se podrán realizar ejercicios
de otro tipo (cardiovasculares,
tonificación, etc.). En una sesión
de entrenamiento estándar se
podrán efectuar de 3 a 5 series
como máximo. Las personas sedentarias y de edad avanzada
que realicen dos entrenamientos
por semana podrán realizar dos
2 series después del primer mes
y los sujetos activos, después de
las primeras dos semanas. Si el
número de entrenamientos por
semana es inferior, se aconseja
dejar pasar más tiempo antes de
aumentar las series. Para poder
seguir aumentando el número de
series, deberán transcurrir 2 meses de entrenamiento regular.
Aumento de las repeticiones
Tras las series, se aconseja aumentar el número de repeticiones y realizar el ejercicio varias
veces en secuencia, alternando
los lados, si se trata de un ejercicio monolateral, o simplemente
regresando a la posición de inicio
en los ejercicios bilaterales. Las personas sedentarias o de edad
avanzada podrán realizar 2 repeticiones después del primer mes;
mientras que los sujetos activos,
lo podrán hacer a las 2 semanas.
En general, no es necesario realizar más de 3 repeticiones o 4 en
casos excepcionales.
4) NÚMERO DE SESIONES DE ESTIRAMIENTO POR SEMANA Y SU PROGRESIÓN
El número de sesiones por semana es otra de las posibilidades para
regular la intensidad y la progresión del entrenamiento.
En los sujetos sanos y activos,
cuanto mayor es el número de sesiones semanales más rápidamente se obtienen beneficios. Es decir, toda adaptación de la estructura
anatómica del músculo requiere
su tiempo.
Sesiones iniciales
En los sujetos de edad avanzada
y particularmente inactivos, es
preferible aconsejar 2 sesiones
iniciales por semana. Los sujetos activos y los deportistas podrán
efectuar 3 o más sesiones específicas por semana.
Aumento de las sesiones
Los sujetos de edad avanzada y
particularmente inactivos podrán aumentar las sesiones cada 2 meses; mientras que el resto, lo podrá
hacer cada mes.
3.0 FLEXability™: una nueva forma de entrenar la flexibilidad
27
28
FLEXability™ Method Manual
FLEXability™ Method Manual
4.0 Modalidad de
ejercicio
4.1
4.2
Posterior
Anterior
FLEXability™ está compuesto por dos máquinas, Anterior y Posterior,
que a través de la elongación de una serie de músculos permiten trabajar los grupos musculares más importantes del aparato locomotor.
FLEXability™ es un equipo versátil en el que, con sólo cambiar la posición adoptada y mediante sencillas regulaciones, se pueden realizar
numerosas variaciones.
29
4.1 Posterior
Esta máquina trabaja principalmente
los grupos musculares posteriores de la
columna y el grupo cadera-extremidades
inferiores.
La postura con la pierna elevada es ideal
para quienes pasan gran parte de la jornada
de pie. La posición de ejercicio facilita el retorno venoso y linfático, y la recuperación
de líquidos intersticiales gracias a la menor
presión endovascular que se produce al
levantar las piernas.
1
2
3
4
5
Ejemplos de ejercicios que se pueden
realizar con Posterior:
Elongación monolateral de los
músculos isquiocrurales.
Elongación monolateral de los
músculos isquiocrurales y de la
pantorrilla (gastrocnemio y sóleo).
Elongación bilateral de los grupos
musculares posteriores.
Elongación de los músculos rotadores
de la cadera y el glúteo medio.
Ejercicio monolateral de movilización
de la cadera.
1
2
3
4
ADVERTENCIAS
Es una buena norma informarse si el sujeto
sufre patologías óseas particulares e
importantes, si ha sido operado recientemente,
si sufre protusiones o hernias discales o
si ha sufrido episodios agudos de “rigidez”
de columna.En estos casos, se aconseja
proceder con extrema precaución al regular
las posiciones iniciales y la velocidad de
progresión. De haberse producido episodios de
dolor agudo en la espalda, es preferible evitar
el ejercicio bilateral.
30
FLEXability™ Method Manual
5
4.2 Anterior
Esta máquina concentra su acción en
los grupos musculares de la parte anterior del cuerpo y, en especial, en los
flexores de la cadera, tanto monoarticulares (ilíaco y psoas) como poliarticulares (recto femoral y sartorio).
Ejemplos de ejercicios que se pueden realizar con Anterior:
1 Elongación localizada a nivel del
músculo iliopsoas.
2 Elongación localizada a nivel del
recto femoral.
3 Elongación localizada a nivel del
músculo iliopsoas con retroversión de la cadera.
1
2
3
ADVERTENCIAS
Es una buena norma informarse
si el sujeto sufre patologías
particulares e importantes, si
ha sido operado recientemente,
si sufre protusiones o hernias
discales o si ha tenido episodios
agudos de “rigidez” de columna.
En estos casos, se aconseja
proceder con extrema precaución
al regular las posiciones iniciales
y la velocidad de progresión. De
haberse producido episodios
de dolor agudo o crónico en la
espalda, es preferible evitar las
compensaciones con la cadera y
la región lumbar.
Si se advierten molestias en
un sólo lado al realizar un
ejercicio, éste se podrá ejecutar
trabajando sólo el lado en el que
no se siente dolor.
4.0 Modalidad de ejercicio
31
FLEXability™ Method Manual
5.0 Test en FLEXability™
5.1
5.2
Test en Posterior
Test en Anterior
Consejos generales para la ejecución de test:
• Realizar el test en reposo antes de iniciar la sesión
• Realizar el test descalzo
• Usar ropa cómoda que no limite los movimientos
5.1 Test en Posterior
TEST MONOLATERAL
Objetivo: evaluar la flexibilidad de los músculos isquiocrurales
Cómo realizar el test:
•Poner la máquina en posición de
inicio. El sujeto debe sentarse correctamente en la máquina y apoyar una pierna, completamente
extendida, sobre el cojín de apoyo.
La pierna contralateral debe estar
flexionada y el pie debe estar apoyado cómodamente sobre el suelo.
•El sujeto debe relajarse y realizar tres respiraciones lentas y
profundas.
•El sujeto debe mantener la articulación del tobillo relajada.
•El sujeto debe mantener voluntariamente la articulación de la cadera en posición neutra (evitando
la rotación externa).
•El sujeto debe desbloquear la palanca del freno y dejar que la pierna se levante lentamente, sin girar
la cadera y de forma que el sacro
permanezca siempre en contacto
con el revestimiento. Para mover
la pierna hacia arriba con mayor
facilidad se podrá utilizar el “timón”. 34
FLEXability™ Method Manual
•El sujeto debe detenerse cuando
sienta una tensión no dolorosa en
algún punto, pero que le permita
mantener una posición correcta.
•Anotar el valor visualizado en la
escala numérica.
•Para regresar a la posición inicial, el sujeto debe mantener desbloqueada la palanca del freno y
empujar ligeramente hacia abajo
con la pierna extendida sobre el
cojín. Girar el “timón” hacia abajo
para facilitar dicho movimiento.
•Repetir dicha secuencia de operaciones con la otra pierna.
Controlar:
1
Vigilar la posible hiperextensión
del tracto cervical (figura 1), ello
es índice de escasa flexibilidad
de los músculos profundos de la
región dorso-cervical.
En este caso, se deberá aconsejar la ejecución de los
ejercicios de elongación en
retroposición de la barbilla (2)
o, si es imposible corregir la
hiperextensión, el uso del cojín
que se suministra de serie (3).
2
3
5.0 Test en FLEXability™
35
TEST BILATERAL
Objetivo: evaluar la flexibilidad de la cadena muscular posterior
Cómo realizar el test:
•Poner la máquina en posición
de inicio. El sujeto debe sentarse
correctamente en la máquina y
apoyar ambas piernas, completamente extendidas, sobre el cojín
de apoyo.
•El sujeto debe relajarse y realizar tres respiraciones lentas y
profundas.
•El sujeto debe mantener la articulación del tobillo relajada.
•El sujeto debe mantener voluntariamente la articulación de la
cadera en posición neutra (evitando la rotación externa).
•El sujeto debe desbloquear la
palanca del freno y dejar que las
piernas se levanten lentamente,
sin girar la cadera y de forma que
el sacro permanezca siempre en
contacto con el revestimiento.
Para mover las piernas hacia arriba con mayor facilidad se podrá
utilizar el “timón”. •El sujeto debe detenerse cuando sienta una tensión no dolorosa
36
FLEXability™ Method Manual
en algún punto (extensores de la
cadera y región lumbar o dorsal),
pero que le permita mantener una
posición correcta.
•Anotar el valor visualizado en la
escala numérica.
•Para regresar a la posición inicial, el sujeto debe mantener desbloqueada la palanca del freno
y empujar ligeramente hacia abajo
con las piernas extendidas sobre
el cojín. Girar el “timón” hacia abajo
para facilitar dicho movimiento.
Controlar:
Vigilar la posible hiperextensión
del tracto cervical (figura 1), ello
es índice de escasa flexibilidad
de los músculos profundos de la
región dorso-cervical.
En este caso, se deberá aconsejar la ejecución de los
ejercicios de elongación en
retroposición de la barbilla (2)
o, si es imposible corregir la
hiperextensión, el uso del cojín
que se suministra de serie (3).
2
1
3
5.0 Test en FLEXability™
37
TEST BILATERAL CON DORSOFLEXIÓN DEL TOBILLO
Objetivo: evaluar la flexibilidad de la cadena muscular posterior trabajando al mismo tiempo
la pantorrilla (gastrocnemio y sóleo)
Cómo realizar el test:
•Poner la máquina en posición
de inicio. El sujeto debe sentarse
correctamente en la máquina y
apoyar ambas piernas, completamente extendidas, sobre el cojín
de apoyo.
•El sujeto debe relajarse y realizar tres respiraciones lentas y
profundas.
•El sujeto debe realizar una dorsoflexión del tobillo hasta lograr
un ángulo de 90°.
•El sujeto debe mantener voluntariamente la articulación de la cadera en posición neutra (evitando
la rotación externa).
•El sujeto debe desbloquear, con
la palanca de dorsoflexión del tobillo situada en la parte derecha
del equipo, la barra de apoyo y
dejarla descender hasta que entre
en contacto con la planta de los
pies.
•El sujeto debe desbloquear la
palanca del freno y dejar que las
piernas se levanten lentamente,
sin girar la cadera y de forma que
el sacro permanezca siempre en
contacto con el revestimiento.
Para mover las piernas hacia ar-
38
FLEXability™ Method Manual
riba con mayor facilidad se podrá
utilizar el “timón”. •El sujeto debe detenerse cuando sienta una tensión no dolorosa
en algún punto (extensores de la
cadera y región lumbar o dorsal),
pero que le permita mantener una
posición correcta.
•Anotar el valor visualizado en la
escala numérica.
•Para regresar a la posición inicial, el sujeto debe mantener desbloqueada la palanca del freno y
empujar ligeramente hacia abajo
con las piernas extendidas sobre
el cojín. Girar el “timón” hacia abajo
para facilitar dicho movimiento.
Controlar:
Comprobar si con el tobillo
en flexión se reduce
significativamente el ángulo
alcanzado (figure 1) con
respecto al del test realizado
sin dorsoflexión del tobillo
(figura 2). Ello es índice de poca
flexibilidad de los músculos de
la pantorrilla (especialmente del
gastrocnemio).
En este caso, para elongar los
músculos de la pantorrilla se
1
2
3
4
deberá utilizar la dorsoflexión,
tanto monolateral (3) como
bilateral (4), cuando se realizan
ejercicios en Posterior.
5.0 Test en FLEXability™
39
5.2 Test en Anterior
TEST STANDARD
Objetivo: evaluar la flexibilidad de los músculos iliopsoas
Cómo realizar el test:
• Poner la máquina en posición inicial, es decir, situando el carro en la
posición más adelantada posible. El
sujeto debe agarrarse a las empuñaduras superiores y colocar la rodilla
sobre la sede del cojín, con la tibia
alineada a lo largo del eje mayor del
carro deslizante. • Mostrar al sujeto cómo debe apoyar el pie sobre la plataforma anterior; en la posición correcta la tibia
debe estar perpendicular al suelo.
• El sujeto debe agarrarse a las empuñaduras anteriores manteniendo
los brazos completamente extendidos.
• Con la columna perfectamente
alineada y perpendicular al suelo, el
sujeto debe desbloquear la palanca
principal.
• El sujeto debe relajarse y realizar
tres respiraciones lentas y profundas.
• Manteniendo desbloqueada la palanca del freno, el sujeto debe dejar
que el carro se deslice hacia atrás,
manteniendo la columna vertebral
perfectamente alineada y perpendicular al suelo en todo momento.
• El ángulo de la rodilla contralateral se puede modificar, pero es indispensable mantener el pie apoyado
sobre el suelo en todo momento.
40
FLEXability™ Method Manual
• El sujeto debe detenerse cuando
sienta una tensión no dolorosa en
algún punto, pero que le permita
mantener una posición correcta.
• Anotar el valor visualizado en la
escala numérica.
• Para regresar a la posición inicial
el sujeto debe desbloquear la palanca del freno y deslizar lentamente el
carro hacia atrás.
• Repetir el test con la pierna contralateral.
Controlar:
Si durante la ejecución del
test el sujeto no es capaz de
mantener la columna vertebral
alineada y adopta una posición
de hiperlordosis o siente dolor o
molestias de cualquier tipo (1),
podrá colocar el pie de la pierna
anterior sobre el soporte anterior
(2,3). De esta forma se evita
la anteversión de la pelvis y la hiperlordosis.
2
1
3
5.0 Test en FLEXability™
41
VARIANTE DEL TEST
Objetivo: evaluar la flexibilidad de los músculos iliopsoas y recto femoral
Cómo realizar el test:
• Poner la máquina en posición inicial, es decir, situando el carro en la
posición más adelantada posible. El
sujeto debe agarrarse a las empuñaduras superiores y colocar la rodilla
sobre la sede del cojín, con la tibia
alineada a lo largo del eje mayor del
carro deslizante. • Levantar la parte posterior del
carro deslizante hasta la posición
máxima.
• Mostrar al sujeto cómo debe apoyar el pie sobre la plataforma anterior; en la posición correcta la tibia
debe estar perpendicular al suelo.
• El sujeto debe agarrarse a las empuñaduras anteriores manteniendo
los brazos completamente extendidos.
• Con la columna perfectamente
alineada y perpendicular al suelo, el
sujeto debe desbloquear la palanca
del freno.
• El sujeto debe relajarse y realizar
tres respiraciones lentas y profundas.
• Manteniendo desbloqueada la palanca del freno, el sujeto debe dejar
que el carro se deslice hacia atrás,
manteniendo la columna vertebral
perfectamente alineada y perpendicular al suelo en todo momento.
• El ángulo de la rodilla contralate42
FLEXability™ Method Manual
ral se puede modificar, pero es indispensable mantener el pie apoyado
sobre el suelo en todo momento.
• El sujeto debe detenerse cuando
sienta una tensión no dolorosa en
algún punto, pero que le permita
mantener una posición correcta.
• Anotar el valor visualizado en la
escala numérica.
• Para regresar a la posición inicial
el sujeto debe desbloquear la palanca del freno y deslizar lentamente el
carro hacia atrás.
• Repetir el test con la pierna contralateral.
Controlar:
Si durante la ejecución del
test el sujeto no es capaz de
mantener la columna vertebral
alineada y adopta una posición
de hiperlordosis o siente dolor o
molestias de cualquier tipo (1),
podrá colocar el pie de la pierna
anterior sobre el soporte anterior
(2,3). De esta forma se evita
la anteversión de la pelvis y la hiperlordosis.
2
1
3
5.0 Test en FLEXability™
43
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