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PRIMERA ESCUELA DE PREPARACION FISICA
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LA FLEXIBILIDAD
Lic. Luis Erdociaín
Al finalizar la presente unidad temática el alumno
será capaz de:
2001
# Definir correctamente la flexibilidad
# Analizar los factores que intervienen en la
flexibilidad
# Conocer los métodos empleados para el
desarrollo de la flexibilidad, conociendo sus
verdaderas influencias
INTRODUCCIÓN
En los últimos años ha aumentado en forma notoria el interés por el desarrollo
de esta cualidad. Sin embargo el mismo no es característica exclusiva de estos
tiempos. En la antigüedad, 2.500 años a.C., en tumbas egipcias se
encontraron dibujos que representaban ejercicios de flexibilidad. En la India se
han encontrado estatuillas de 2.000 años de antigüedad que representan a
personas realizando ejercicios de estiramiento. En China numerosos
documentos antiquísimos nos demuestran que estas actividades se conocían y
se practicaban.
A principios del siglo pasado P.H. Ling, uno de los precursores de los
movimientos gimnásticos, prescribía ejercicios de movilidad articular para
prevenir y corregir defectos posturales. A comienzos de este siglo Niels Buck
incorporó ejercicios más dinámicos, que se caracterizaron por se movimientos
rítmicos, suaves y repetidos.
Actualmente la neurofisiología se ha ocupado de analizar los diferentes
métodos eficaces para incrementar la libertad de los movimientos articulares.
En los 50 H. Kabat inventó el método P.N.F. (Propioceptive Neuromuscular
Facilitation); que se aplicó con fines terapéuticos. Laurence HOLT adaptó este
método para la actividad deportiva denominándolo Scientific Stretching for
Sports, cuya eficacia se ha demostrado ampliamente.
El vocablo STRETCHING (que deriva del inglés stretch = estirar) se ha
convertido en sinónimo de la actividad y constituye, indudablemente, el
principal método de desarrollo de la flexibilidad.
DEFINICIÓN
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La flexibilidad es la capacidad de ejecutar movimientos con una libertad y
amplitud adaptada a las articulaciones involucradas. El concepto generalmente
admitido es la búsqueda de la amplitud máxima posible de un movimiento. Sin
embargo, en muchos deportes es conveniente tener como objetivo el
desarrollo óptimo específico para esa disciplina (rugby, lucha, judo, etc).
La flexibilidad es una condición previa básica para las ejecuciones motrices
técnicamente correctas, aumentando la economía del gesto y contribuyendo a
la precisión y el ritmo del mismo.
La falta de desarrollo de esta cualidad es un factor limitante de la máxima
velocidad de realización, el adecuado aprendizaje y ejecución de las técnicas y
la economía energética, acelerando por lo tanto la aparición de la fatiga.
ELASTICIDAD DEL MOVIMIENTO
En la actividad deportiva es fundamental tener presente los alcances de este
concepto. Entendemos por el mismo a la característica del movimiento que
denota un adecuado equilibrio entre la flexibilidad motriz durante la ejecución
del gesto y la recuperación rápida y armoniosa de la posición inicial. Es en
buena medida la resistencia de músculos y tendones a ser extendidos o
elongados y correlativamente la posibilidad de rápidamente retomar la posición
original. Cuando mayor es la elasticidad de un tejido, mayor debe ser la fuerza
capaz de producir un alargamiento. Un tejido de baja elasticidad no puede
resistir una fuerza de estiramiento igual que un tejido altamente elástico. Los
tejidos blandos (músculos, tendones y ligamentos) de gran elasticidad son
menos proclives a sufrir lesiones. Asimismo, los tejidos menos elásticos
recuperan la longitud inicial más lentamente, y lo que es más grave, no
recupera exactamente su nivel inicial. En una palabra elasticidad es la
capacidad que tiene un elemento de estirarse y recuperar su nivel inicial rápida
y adecuadamente.
DESVENTAJAS POTENCIALES DE UN ENTRENAMIENTO DE LA
FLEXIBILIDAD
Es común mencionar que una adecuada flexibilidad es un factor importante
para prevenir lesiones. Sin embargo, algunos autores (Alter, 1990) opinan que
un aumento exagerado de la laxitud incrementa las posibilidades de lesión en
los ligamentos o la producción de luxaciones. Se ha comprobado que sujetos
con excesiva laxitud no poseen un control y coordinación normales.
Por ello, una hipermovilidad articular se puede convertir en un factor negativo
al situarse los reflejos protectores por debajo de los umbrales de activación
normales, aumentando el riesgo de lesión.
No hay Flexibilidad
Rigidez de la articulación
Flexibilidad máxima
Inestabilidad de la articulación
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Nivel Optimo
Aptitud para las exigencias del deporte
Finalmente, debemos señalar:
Los deportistas, con ligamentos excesivamente elongados o laxos, deben
aumentar las resistencia de los mismos (con un adecuado entrenamiento de la
fuerza)
Las personas con poca flexibilidad deben entrenarla para lograr una adecuada
ejecución del movimiento deportivo y disminuir el riesgo de cierto tipo de
lesiones.
Por lo tanto no debemos buscar en el entrenamiento alcanzar una
hipermovilidad, sino el nivel óptimo que requiere la disciplina deportiva
practicada.
TIPOS DE FLEXIBILIDAD
Podemos diferenciar cuatro tipos básicos:
a) La flexibilidad estática.- Referida a la amplitud que poseen los
núcleos articulares, sin tomar en cuenta las características del movimiento o la
velocidad del mismo. Por ejemplo, la requerida en posiciones determinadas de
la gimnasia artística y rítmica.
b) La flexibilidad dinámica.- Comprensiva de la capacidad de utilizar la
amplitud del movimiento articular en la ejecución de un gesto deportivo o la
realización de un ejercicio, considerando la velocidad del mismo. Es la que
comúnmente observamos en las diferentes disciplinas deportivas. Por ejemplo:
Deportes de equipo, atletismo (vallas y saltos), esgrima, etc.
c) La flexibilidad balística.- Se presenta en aquellos casos cuando un
segmento relajado recibe un impacto que lo moviliza. Es común en los
deportes de combate - judo, karate, boxeo, etc. -, y en algunas acciones de
juego (por ejemplo algunos fouls en el fútbol)
d) La flexibilidad controlada.- La observamos en movimientos de gran
amplitud que exigen que se sostenga la posición de una parte del cuerpo por
unos segundos. Por ejemplo: Gimnasia rítmica y artística; saltos ornamentales,
patín artístico, etc.
NECESIDADES DE FLEXIBILIDAD
Tanto la vida diaria (especialmente en el mundo del trabajo), como el la
práctica de un deporte en forma exclusiva o dominante, producen un
acortamiento de los músculos en determinados núcleos articulares disminuyendo la amplitud de los movimientos -, trayendo como consecuencia
una reducción de la flexibilidad.
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Las posiciones estáticas excesivamente prolongadas. Por ejemplo las que
adoptan los estudiantes, los empleados de oficina o los obreros en las líneas
de montaje) favorecen la aparición de contracturas, pérdidas de tono muscular
de algunos músculos en detrimento de otros, disminución de la capacidad de
estiramiento, etc.. Imaginen lo perjudicial que podría ser si esos estudiantes u
obreros son deportistas, y no realizaran los ejercicios de flexibilidad necesarios
para su actividad.
Prevención de lesiones
En muchísimos casos las lesiones se producen cuando el músculo actúa en
una posición que le es incómoda (ángulo superior al habitual) o cuando la
articulación es excesivamente rígida o laxa, con relación a las exigencias y
requerimientos de cada disciplina en particular, de tal manera que los tejidos
permitan la realización de los movimientos específicos sin una excesiva
resistencia por parte de éstos.
FACTORES QUE CONDICIONAN LA FLEXIBILIDAD
La capacidad de estiramiento depende de la posibilidad de vencer las
resistencias que ejercen diferentes componentes corporales a la elongación. A
continuación repasamos algunos de los factores que provocan esa resistencia.
Estado de
Aptitud Física
Hora
del día
FLEXIBILIDAD
Clima
(Calor/humedad)
Sexo
Estructura
Genética
Edad
Tejido
Conectivo
Tejido
Muscular
Elementos
Oseos
FACTOTRES CONSTITUCIONALES
1.- ESTRUCTURA DE LAS MIOFIBRILLAS
Las miofibrillas presentan una estructura estriada. Aparecen alternativamente
zonas claras (las bandas Y) y oscuras (las bandas A), entre ambas se
encuentra una línea, denominada línea Z. Los segmentos entre dos líneas Z se
denomina sárcomero. Este se podrá alargar sin alterar su estructura, mientras
quede algún enlace en los puentes de actina-miosina. Si la situación excediera
este punto se procedería una ruptura. Se estima que de la longitud normal de
un sarcómero, 2,3 micrones, se puede extender hasta 3,5 micrones (un 50%
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de su tamaño original). Estas amplias posibilidades se ven atenuadas por la
presencia del tejido conjuntivo, menos elástico.
2.- EL TEJIDO MUSCULAR
El sistema muscular está conformado por diferentes componentes anatómicos.
Algunos de estos componentes como las fibras musculares, tienen la función
específica de provocar la contracción del mismo; otros, como el conjuntivo, que
tiene fundamentalmente propiedades mecánicas y elásticas, ademáis de las de
recubrimiento y protección. El tejido conjuntivo se encuentra en todo la
estructura del músculo. Asume diferentes denominaciones:
Endomisio, envolviendo la fibra muscular;
Perimisio, envolviendo las fascias; y
Epimisio, que es el recubrimiento exterior del músculo
3.- EL TEJIDO CONECTIVO
El cuerpo humano posee numerosas estructuras con tejido conectivo en su
composición: tendones, ligamentos, cápsulas y fascias.
- Tejidos con colágeno. Uno de esos tejidos fibrosos se caracteriza por una
gran presencia de colágeno en su composición. El colágeno es una de las
proteinas más abundantes en el reino animal, caracterizándose por una gran
resistencia a las fuerzas tensionales y por su escasa capacidad de extensión.
Constituye la estructura fundamental de ligamentos y tendones. La molécula
de colágeno está compuesta por tres aminoácidos (glicina, prolina y
hidroxiprelina). Cuando mayor es la presencia de éstos, más alta es la
resistencia de la molécula. Cuando el colágeno envejece se vuelve más rígido,
perdiendo su extensibilidad.
- Tejidos con elastina. La elastina es un componente de los tejidos que
permite, una vez que haya cesado la acción deformante, que los tejidos
recuperen su forma y tamaño habituales. Se localiza fundamentalmente en el
sarcolema
(tejido conectivo que envuelve el sárcomero). En algunos sectores se
encuentra una gran localización de tejido fibroso con elastina (por ejemplo:
ligamentos de la columna vertebral).
Como es de imaginar, este componente elástico juega un papel muy
importante en la posibilidad de extensibilidad de las células musculares.
4.- ELEMENTOS ÓSEOS
El rango de movimiento de una articulación está definido por el ángulo que
forman los huesos que la integran, en algunos de los ejes del movimiento.
El adecuado conocimiento de las posibilidades de movimiento que cada
articulación son fundamentales para entrenar adecuadamente la flexibilidad.
Sabemos que la unión de dos o mas huesos forma una articulación. Las partes
óseas que entran en contacto tienen encajes diferentes que brindan mayores
posibilidades de movimiento, desde las sinartrosis (fijas); anfiartrosis (pocas
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posibilidades de movimiento); diartrosis (articulaciones móviles) y esferoides
(que posibilitan movimientos más libres y de gran amplitud).
5.- LA EDAD
El hombre desde que nace va perdiendo flexibilidad. Esta disminución no es
lineal. Se agudiza en la pubertad. Entre los 10-12 años este proceso de
deterioro se agudiza hasta los 30 años. A partir de esta edad desciende
paulatinamente hasta la senectud. El adecuado y continuo entrenamiento
frenan este deterioro, pudiendo mantener adecuados niveles hasta una edad
avanzada.
6.- EL SEXO
En general la regla es que las mujeres jóvenes o adultas son más flexibles que
los hombres de la misma edad. Esto se acentúa durante el embarazo, dado
que la mujer en ese estado segrega una hormona, la relaxina, que favorecerá
la futura acción de parto, relajando articulaciones y ligamentos, especialmente
de la zona pélvica. Una causa posible es que la mujer al tener importantes
cantidades de estrógeno, retiene mayor cantidad de agua.
7.- ESTRUCTURA GENÉTICA
Desde el punto de vista genético la constitución corporal también ejerce una
importancia decisiva con relación a las posibilidades individuales de cada
sujeto. Un deportista puede tener una tendencia por su constitución a la rigidez
o la laxitud de sus articulaciones.
8.- EL ESTADO DE APTITUD FÍSICA
La elasticidad, tanto del tejido muscular como del conjuntivo, se ve reducida
por la falta de actividad, perdiendo su extensibilidad y aumentando su rigidez.
Debemos asimismo considerar, que un entrenamiento de la fuerza se
complementa, necesariamente, con ejercicios de flexibilidad adecuados.
Los músculos mantienen entre si, lo que podríamos llamar, una homeostásis
estructural. Para que ello se produzca es necesario que exista un equilibrio
entre la fuerza o tensión que ejercen los músculos en la relación agonistaantagonista. Los desequilibrios pueden deberse a diferentes motivos
(músculos hipertónicos, débiles, entrenamiento desequilibrado, etc.). Esta
situación nos plantea que encaremos el entrenamiento:
1.- Elongando la musculatura acortada,
2.- Tonificando la debilitada
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Grupos Musculares
en Equilibrio
Músculos débiles
en desequilibrio
Músculos mal entrenados
en desequilibrio
9.- LA HORA DEL DIA
Las observaciones nos han permitido observar que la flexibilidad es menor por
la mañana, aumenta progresivamente a lo largo del dia, y vuleve a disminuir
hacia la noche.
10.- EL CLIMA Y LA TEMPERATURA AMBIENTE
Una temperatura cálida mejora la flexibilidad, por el contrario el frío reduce la
misma (debido que se eleva el tono muscular). Esta situación como la anterior referida a la hora del día -, deben ser tenidas muy en cuenta por el entrenador
y el preparador físico. Esto justifica la necesidad de la entrada en calor, que
debe ser lo suficientemente intensa como para aumentar la temperatura
corporal.
Modificaciones de los parámetros de flexibilidad bajo diversas
condiciones (Ozolin,1970)
A 8 hs
- 14 mm
De 12 a 13 hs Después de Después de Después de Después de
estar 10’ des- 20’ de un 20’ de calen- una sesión de
vestido a una
baño a
tamiento entrenamiento
temperatura
40º C
fatigante
de 10º C
+ 35 mm
- 36 mm
+ 78 mm.
+ 89 mm
- 35 mm
LA NEUROFISIOLOGÍA DE LA FLEXIBILIDAD
El organismo humano tiene un sistema complejo de propiocepción. A través
del mismo el sistema nervioso conoce el grado de estiramiento o tensión que
presentan el aparato muscular-tendinoso, y del sentido cinestésico de
músculos y articulaciones. Esta información llega por la acción de:
- Los receptores de Ruffini,
- Los husos musculares, y
- Los órganos tendinosos de Golgi
LOS RECEPTORES DE RUFFINI
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Están localizados en las cápsulas articulares. Están localizados de tal manera
que se comprimen o se estiran según las características que asuma el
movimiento articular, siendo un dato a considerar la amplitud de dicho
movimiento. Nos suministran la siguiente información:
- Posición actual de la articulación,
- Dirección y sentido del movimiento,
- Velocidad y aceleración del mismo
LOS HUSOS MUSCULARES
Están localizados en la mayoría de los músculos esqueléticos, variando en su
número y densidad en virtud de la necesidad de control que dichos músculos
requieran. (Por ejemplo, en los dedos de la mano es muy alta la relación husomasa muscular). Son los receptores encargados de registrar el nivel de
extensión. Es un elemento fundamental en el arco reflejo que forma el llamado
reflejo de tracción o miotático.
Al estirarse un músculo, se estiran también los husos musculares y envían
impulsos a la médula espinal. A nivel de la médula, en forma refleja, se envía
un impulso al músculo que se contrae para contrarrestar el estiramiento. Este
es un mecanismo que tiene como objetivo la protección del músculo, (veremos
que no es el único), evitando una extensión excesiva y que eventualmente
pueda significar un perjuicio. (Debemos tener en cuenta que solamente el
músculo extendido reacciona contrayéndose)
Nervio sensitivo
Huso muscular
Sinapsis
Nervio Gamma
Nervio motor
Otro elemento que debemos considerar es la influencia que produce la acción
de los nervios gamma, que son los responsables si están activados del
aumento del tono muscular (ello se produce en presencia de dolor, stress,
miedo, etc.). Como consecuencia de ello surge el siguiente principio para el
entrenamiento de esta cualidad:
Para entrenar debidamente la flexibilidad es muy importante estar lo más relajado posible, realizando los ejercicios
sin prisa y en un ambiente tranquilo
HUSOS TENDINOSOS DE GOLGI
Los husos tendinosos de Golgi tienen una constitución más sencilla. Están
localizados en la zona de transición entre los haces musculares y el tendón,
participando en la tensión muscular activa y en la extensión pasiva. Su umbral
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de excitación en la extensión es mucho más alto que el de los husos
musculares; por ello requiere de una extensión muy fuerte para que entre en
funcionamiento, produciéndose el siguiente proceso:
Cuando la extensión muscular alcanza un umbral crítico, la tensión muscular
protectora transmitida por el huso muscular cesa de golpe y los músculos se
relajan por la acción de los husos tendinosos. Esta acción protege tanto al
músculo como a las inserciones de una sobrecarga excesiva que pueda
culminar en un desgarro. Este mecanismo se conoce como reflejo de tracción
a la inversa, o reflejo antimiótatico, y a la acción “autoinhibición” o “inhibición
autógena”
Huso Tendinoso
Nervio sensitivo
Nervio motor
REFLEJO MIOTATICO O DE ESTIRAMIENTO
El reflejo miotático, como vimos anteriormente, es un reflejo iniciado por el
estiramiento muscular y su efecto es provocar la contracción muscular del
músculo involucrado. Es uno de los reflejos más importantes para mantener la
postura erguida, a través de la activación de las terminales primarias del huso
muscular. Este reflejo es un mecanismo de defensa que puede activarse en la
mayoría de los músculos, tanto en los extensores como en los flexores, aunque
en los primeros su acción es más significativa.
Este reflejo se caracteriza por:
a) Rápida aparición,
b) Esta directamente relacionado con la fuerza y la velocidad de la extensión,
c) Desaparece inmediatamente al cesar la extensión,
d) Si el músculo mantiene la extensión, al principio reacciona con una
contracción bastante fuerte, y luego va cediendo gradualmente.
Este último apartado es el que se produce en las elongaciones durante una
localización pasiva (y que sustenta esa técnica).
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INERVACION RECIPROCA
Cuando un músculo se tensiona, en forma simultánea se produce la relajación
refleja de la musculatura antagonista. Este hecho es de una necesidad
absoluta para que se pueda realizar un movimiento. Este fenómeno se
denomina inervación recíproca. Los músculos actúan en forma
intercoordinada. Las fibras aferentes además de poseer terminaciones
monosinápticas, se proyectan sobre otras neuronas medulares que inhiben a
las motoneuronas de los músculos antagonistas. Esta característica es muy
importante como principio general del organismo y de la estructura medular,
asegurando las acciones integradas de agonistas y antagonistas.
El antagonista, relajado en forma refleja, esta en una situación óptima para ser
extendido, circunstancia que se aprovecha en algunos métodos de
entrenamiento muy eficientes de la flexibilidad.
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MÉTODOS DE ENTRENAMIENTO
CONDICIONES PARA UN ENTRENAMIENTO ADECUADO
DE LA FLEXIBILIDAD
Los métodos de entrenamiento a utilizar en los diferentes deportes (atletismo,
gimnasia, deportes de conjunto, artes marciales, etc.) pueden variar según los
casos. Sin embargo, todos deben respetar que se observen las condiciones
básicas para que el entrenamiento sea efectivo y no provoque lesiones.
En principio para poder llevar a cabo un entrenamiento adecuado se debe:
- Conocer los mecanismos neuromusculares
- Estar familiarizado con la estructura anatómica y el funcionamiento de
la articulación
- Detectar las limitaciones individuales de movimiento y sus causas
- Evaluar la falta de coordinación
- Dimensionar el tono muscular habitual y actual
- Medir el nivel de fuerza de la musculatura agonista
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- Conocer la relación en los niveles de fuerza de la relación muscular
agonista-antagonista
Un entrenamiento adecuado de la flexibilidad va a provocar, sin lugar a
duda, beneficios evidentes en la capacidad de estiramiento del aparato
muscular tendinoso. Para que ello se efectivize debemos tener en cuenta los
siguientes principios:
a) Fijarse objetivos. Establecer claramente si queremos (o debemos)
desarrollar un programa para lograr una mejor movilidad articular, o si
solamente pretendemos realizar un mantenimiento de las condiciones
presentes. Esos objetivos deben ser individuales para cada deportista y
respetar los requerimientos de cada disciplina deportiva.
b) Crear un clima de trabajo. Se debe crear un “clima” especial de clase
cuando se lleve a cabo una sesión de entrenamiento de la flexibilidad. Se debe
llevar a cabo la sesión en un ambiente de trabajo tranquilo y relajado (para
evitar la activación de los nervios gamma), realizando los movimientos sin
brusquedad ni prisa. A las posiciones de localización extrema se llega, y se
abandonan, lentamente. Los niveles de amplitud del movimiento, o de la
extensión, está indicado por la aparición de un leve dolor, (que no debe ser
excesivo), y que nos dice claramente: HASTA AQUI, ESTE ES EL LIMITE.
c) Seguridad. Las sesiones de entrenamiento se deben iniciar con una breve
entrada en calor. Es recomendable comenzar utilizando la técnica de
Stretching (porque produce una entrada en calor localizada). Se debe evitar
incluir ejercicios donde se realicen localizaciones muy localizadas después de
sesiones muy fatigantes de fuerza o resistencia en parejas instruyendo a todos
en el carácter absolutamente cuidadoso con que deben realizarse las
asistencias para las localizaciones o sobrecargas, evitando en todo momento
que se realicen bromas durante las ejercitaciones o se adopte una actitud
displicente. Los deportista lesionados deben localizar sin que aparezca el
síndrome de dolor.
d) Calentamiento. Como hemos observado el calor facilita la realización de los
ejercicios de flexibilidad. Por ello se debe:
# Aumentar la actividad muscular
# Realizar ejercicios con la técnica de stretching (que provocan una entrada en
calor específica del músculo que se pretende elongar)
MÉTODOS DE ENTRENAMIENTO
Los métodos que se utilizan para el desarrollo de esta cualidad son los que
procuran lograr la máxima amplitud de los movimientos, desde rendimientos
óptimos, para diferentes disciplinas, hasta máximos en algunos requerimientos
deportivos. Dichos ejercicios provocarán la mayor movilización de la
articulación, de los elementos que la integran y la elongación de los músculos
involucrados en la misma.
1) MÉTODOS ACTIVOS
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1.1.- Las Insistencias activas. Este método fue creado por Ling, uno
de los fundadores de la gimnasia sueca. Ha sido habitualmente criticados por
que favorecen la aparición del reflejo de tracción o miotático, que contrae
justamente la musculatura que pretendemos elongar. Sin embargo,
observando que grandes deportistas, de gran sensibilidad propioceptiva - como
Maradona o Pelé -, los realizaban en sus entradas en calor me ha inducido a
pensar que quizás encierre su realización algún beneficio que desconocemos.
¿Quizás la aparición del reflejo miotático, con su correlativa contracción, eleve
la temperatura muscular en forma dirigida y localizada, y con ello ... se mejore
la flexibilidad? Bueno, dejemos abierta la posibilidad de la duda ... o de la
investigación.
1.2.- Métodos activos balísticos. El ejecutante busca realizar
movimientos de gran o máxima amplitud. (Por ejemplo: balanceos adelanteatrás de una pierna, algunas “patadas” de las artes marciales, etc.). Por las
mismas razones que la técnica anterior también han sido criticados por
diferentes autores, pero seguimos observando como muchos deportistas de
élite los siguen realizando en pistas y gimnasios.
1.3.- Método activo asistido. El ejecutante es asistido por un
ayudante. El ejercicio se inicia con la contracción de los musculos opuestos a
los que prentedemos flexibilizar. Sabemos que en forma dichos músculos se
relajarán en forma refleja. El asistente en ese momento colabora localizando el
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movimiento paulatinamente hacia sus niveles máximos. Habiendo alcanzado
esta posición se la mantiene por espacio de 10-20 segundos. Después de una
recuperación de 30 segundos se repite 4 a 10 veces. Este método es
altamente efectivo y logra resultados rápidos.
2) MÉTODOS PASIVOS
Con este método se busca que la extensión del músculo se localice en una
posición cercana a la máxima. Allí se mantiene la posición por espacio de unos
segundos (10 a 30 segundos). Este tipo de ejercitación debe ser realizada en
forma gradual, lenta y relajada.
En caso de aplicarse a la mencionada localización una sobrecarga (acción de
un compañero, utilización de pesas, etc.) se deben extremar las precauciones.
3) MÉTODOS DE FACILITACIÓN NEURO MUSCULAR PROPIOCEPTIVA
(F.N.P.)
Es una técnica que surge en el Instituto Kabat Kaiser a fines de la decada del
40, en los Estados Unidos. Kabat denominó a esta técnica Propioceptive
Neuromuscular Facilitation (P.N.F. , como también se la conoce). En su origen
estuvo destinada a la rehabilitación de lesiones, y es actualmente muy utilizada
en fisioterapia. Finalmente Holtz en 1971 la introduce en el entrenamiento
deportivo.
Es una técnica que se basa en un profundo conocimiento de los mecanismos
fisiológicos y neuromusculares, organizando secuencias lógicas y utilizando las
particularidades de dichos mecanismos. Especialmente las que provocan los
husos musculares, los husos tendinosos de Golgi y la inervación gamma.
Sobre esta base se han articulado diferentes métodos:
3.1.- STRETCHING
Recibe este nombre un nuevo método científico por medio del cual se ejercita
la flexibilidad de una manera altamente efectiva. La misma consta de tres
momentos:
1) Tensión. Se tensiona el músculo (o grupo muscular) en forma isométrica
con la mayor intensidad posible. Se mantiene por espacio de 10 a 30
segundos. Este proceso eleva la temperatura muscular en forma localizada.
2) Relajación. Se exhala el aire suavemente, procurando relajar la
musculatura previamente tensionada. Este proceso dura aproximadamente 3
segundos. Se reduce la actividad de los nervios gamma.
3) Estiramiento (Stretch). Se procura extender el músculo a través de una
localización pasiva máxima. Se mantiene la misma por espacio de 10 a 30
segundos.
Se repite 4-6 veces
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3.2.- Scientific Stretching for Sport
Este procedimiento es el ideado por Holtz.
Consiste en:
1) Movilización pasiva del segmento corporal hasta su máximo posible
manteniendo esa posición por espacio de 10 segundos.
2) Contracción isométrica de los músculos que pretendemos elongar por
espacio de 10 segundos.3) Relajación por un corto espacio de tiempo de dichos músculos (ayuda
exhalar suavemente el aire).
4) Nueva movilización pasiva hacia una localización mayor repitiendo 3 o 5
veces.
3.3.- Hold Relax
Este método sigue los siguientes pasos:
1) Relajación previa de la muscultaura que va a ser elongada. Estiramiento
pasivo hasta el límite.
2) Contracción isométrica de los músculos opuestos a los procuramos
elongar (antagonistas), por espacio de 10 segundos.
3) Finalizada la misma se le solicita al ejecutante que se relaje y se vuelve a
localizar el estiramiento en el máximo de sus posibilidades.
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3.4.- Proceso de contracción-relajación de los antagonistas
Este método también es de origen estadounidense donde se lo denomina
Antagonist-Contraction-Relax. Su secuencia es la siguiente:
1) Localización pasiva del el segmento corporal hasta el límite de su
elongación.
2) Contracción isométrica submáxima de los músculos que están
extendidos,
3) Se solicita al ejecutante que intente realizar 6-8 contracciones isotónicas
de los músculos antagonistas a los que pretendemos elongar.
4) Se conduce pasivamente el segmento corporal hasta su nuevo límite y se
mantiene esa posición por 3-5 segundos.
Se repite 3-4 veces.
3.5.- Proceso de reversión lenta
La secuencia propuesta es la siguiente:
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1) Relajación de la musculatura y localización pasiva (generalmente asistida)
del segmento corporal hasta el límite posible.
2) Se realiza una contracción isométrica de los músculos antagonistas de los
que deseamos elongar por espacio de 10 segundos
3) Se realiza una nueva contracción, pero esta vez de los músculos que
queremos elongar
4) Relajación y nueva conducción pasiva hasta el límite posible.
Se repite 3-4 veces.
EJEMPLOS DE ALGUNOS EJERCICIOS UTILIZANDO LA TECNICA DE
1) CONTRACCION PREVIA SEGUIDA DE
2) MOVIMIENTOS BALISTICOS O LOCALIZACIONES PASIVAS
PSOAS
CUADRICEPS
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ISQUIOTIBIALES
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ADUCTORES
FUNDAMENTOS NEUROFISIOLOGICOS DE LA F.N.P.
Como hemos visto previamente los usos musculares son muy sensibles a una
variación en la longitud de la fibra muscular. como asimismo, a la velocidad de
dicha extensión. A su vez los órganos tendinosos de Golgi detectan los
cambios de tensión.
Las acciones de FACILITACION son aquellas que procuran disminuir la
excitabilidad, para la cual los husos y órganos mencionados alistan
mecanismos de defensa. La mayor efectividad de esta técnica se debe a la
aplicación de acciones correlativas y complementarias de los múculos
agonistas y antagonistas.
Ejemplo para músculos pectorales:
está e-longando (Reflejo miotático
inverso)
Paso 1.- Localización pasiva en
forma lenta, progresiva y relajada
(Para evitar el reflejo miotático)
Paso 2.- Contracción isométrica
má-xima de los músculo que se
Paso 3.- Nueva localización pasiva
y simultaneamente contracción de
los músculos antagonistas a los que
pretendemos elongar (Inervación
recíproca)
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NUESTRA METODOLOGÍA
Sobre la base de las técnicas precedentemente enunciadas nosotros hemos
utilizado un método que no ha brindado importantes resultados. Aún con
deportistas con grandes masas musculares y “rebeldes” a la flexibilización. Es
el que seguidamente explicitamos:
(Ejemplo para isquiotibiales)
Paso 1: Entrada en calor activa. (Carrera talón-glúteos)
Paso 2: Localizaciones pasivas
Paso 3: Aplicación de la técnica de stretching (tesión-relajación-estiramiento),
acentuando la localización pasiva después de cada secuencia (4 en
total)
Paso 4: Relajar el grupo muscular brevemente (3-4 segundos)
Paso 5: Se aplica la siguiente técnica: Mientras se busca alcanzar la localización pasiva (asistida) máxima se pide al deportista que en forma
simultánea y sostenida contraiga los músculos opuestos
(antagonistas)
a los que estamos elongando (en este caso el
cuadriceps).
CONSIDERACIONES SOBRE LA FLEXIBILIDAD DE NÚCLEOS ARTICULARES ESPECIALES
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Articulación del hombro
El inconveniente habitual es la reducción de la amplitud en el movimiento
articular por un acortamiento de los músculos pectorales y un estiramiento de
los músculos de la espalda, (existen también diferentes valores de fuerza entre
los diferentes grupos).
Este acortamiento es fácil de detectar. Se coloca al deportista decúbito dorsal
con los brazos extendidos por detrás de la cabeza. Si el ejecutante puede
lograr sin esfuerzo que el tronco con sus brazos forme un ángulo de 180º la
amplitud es normal.
El mejoramiento de la amplitud se logrará elongando el pectoral mayor y el
dorsal ancho y fortaleciendo los músculos de la espalda superior.
Son de aplicación todas las técnicas desarrolladas anteriormente y una muy
simple, que por si sola alínea la articulación del hombro: colgarse (de una barra
o un espaldar) por espacio de 10-15 segundos. Repetir 4 veces.
Articulación de la cadera
La limitación de la movilidad de esta articulación se debe al acortamiento de
los músculos que intervienen en los movimientos que le son posibles
FLEXION (movimiento hacia adelante y arriba de la pierna) Los músculos
acortados que limitan este movimiento son fundamentalmente los
isquiotibiales.EXTENSION (movimiento hacia atrás). Los factores limitantes son la tensión
del psoas-ilíaco, el ligamento íleo-femotal, el tensor de la fascia lata y el recto.
El psoas, cuando está acortado, favorece la lordosis.
ABDUCCION ( movimiento de sepación del muslo desde el centro a la
periferia.
Los músculos acortados son lo aductores y los ligamentos: ílieo y pubofemoral.
ROTACION (movimiento de rotación del tronco)
Se han observado
importantes limitaciones en lanzadores de disco y jugadores de tenis, squash y
pelota. Ello se debe fundamentalmente por el acortamiento del cuadrado
lumbar y los oblicuos.
FLEXION DEL TRONCO. Está limitado por el acortamiento de los
isquiotibiales, los paravertebrales y el cuadrado lumbar. La FLEXION
ANTERIOR, en posición de pie o sentado (con piernas extendidas) es uno de
los test más habituales para evaluar esta flexibilidad (y que muchas veces, a
nuestro entender equivocadamente, se extiende a la flexibilidad total de un
deportista).
CUESTIONARIO DE REPASO
- Con el auxilio de este apunte te proponemos contestes el
cuestionario siguiente:
- La amplitud de movimiento ¿por qué factores está condicionada?
- Explique los fundamentos neurofisiológicos del entrenamiento F.N.P.
- ¿Que ejercicio realizaría para el desarrollo de la capacidad de estira-
PRIMERA ESCUELA DE PREPARACION FISICA
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miento de los músculos recto adominal, psoas íliaco, cuadriceps e isquiotibiales?
- Describa la secuencia de elongación del pectoral mayor según el sistema propuesto por la Escuela, en el apartado Nuestra Metodología,
de la página 20.
BIBLIOGRAFIA
Teoría del entrenamiento y del acondicionamiento físico, Jesús Mora Vicente y
otros, Coplef, Andalucía, 1995.