Download Más allá del tamaño de las porciones

GUÍA DE COMIDAS
1
Servirse correctamente
2
Leer las etiquetas
3
Tamaño de las porciones
4
Contar los carbohidratos
5
Importancia de la fibra
6
Tipos de grasa
7
Más allá del tamaño de las
porciones
8
Alimentación consciente
9
Pensamientos respecto
al alcohol
10
Ideas para la hora de la comida
Recursos
Solo la cantidad correcta
Su equipo de atención de la salud puede mostrarle cuántas calorías
y carbohidratos debe comer en cada comida según su edad, peso,
actividad y nivel de glucosa. Una de las mejores maneras de controlar
su nivel de azúcar en la sangre es enfocarse en las porciones de
carbohidratos de cada comida.
Una porción de carbohidratos equivale a 15 gramos de carbohidratos.
La mayoría de los varones puede establecer una meta de 4-5
porciones de carbohidratos por comida y la mayoría de las mujeres
puede apuntar a 3-4 porciones de carbohidratos por comida.
Consulte con su equipo de atención de la salud sobre la cantidad de
porciones de carbohidratos que debe incorporar a su plan de comidas.
Simplemente organice las comidas
El método del plato es un excelente punto de inicio si intenta llevar un
estilo de vida más saludable equilibrando sus nutrientes durante el día.
1
Decifrar las etiquetas de
los alimentos
Es muy útil aprender a leer las etiquetas de los alimentos y
comprender los números que contienen. Veamos un modelo de
etiqueta. El porcentaje (%) del valor diario representa el porcentaje
de nutrientes en una porción del alimento que la Agencia de
Alimentos y Medicamentos (Food and Drug Administration, FDA por
sus siglas en inglés) considera que debe consumir a diario (basado en
una dieta de 2000 calorías por día).
2
Tamaño de las porciones
La porción que planea comer puede no ser del mismo tamaño que
la porción de la etiqueta. De modo que si el tamaño de la porción de
la etiqueta es ¼ taza y usted come ½ taza, consumirá el doble de
calorías, grasas y carbohidratos que los indicados en la etiqueta.
3
Contar los carbohidratos
Muchas personas con diabetes cuentan los carbohidratos porque la
ingesta total de carbohidratos tiene el mayor impacto sobre los niveles
de azúcar en la sangre después de las comidas. El total de carbohidratos
mencionados en la etiqueta de un alimento incluye azúcares, fibras y
carbohidratos complejos.
Es una buena idea distribuir la ingesta de carbohidratos entre las
comidas del día. Evitar completamente los carbohidratos por la
mañana y luego sobrecargar la cena puede ocasionar un gran
aumento repentino en los niveles de azúcar en la sangre.
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Hágase amigo de las fibras
Un plan de comidas con alto contenido de fibra alimentaria puede
ayudar a equilibrar los niveles de azúcar en la sangre haciendo más
lenta la descomposición de los carbohidratos en azúcares. Las frutas,
los vegetales, los granos integrales y los frijoles son buenas fuentes
de fibra, que es una parte importante de cualquier plan de comidas. Es
una buena idea comer aproximadamente 25-30 gramos de fibra por día.
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Grasas buenas vs.
grasas saturadas
Aunque la grasa es útil para hacer más lenta la descomposición de
carbohidratos en azúcar, es importante limitar las grasas saturadas,
las grasas trans y el colesterol. Consumir una menor cantidad de
esos alimentos puede ayudar a disminuir su riesgo de tener una
enfermedad cardíaca. Está bien incluir un poco de grasa en su dieta,
por lo que es buena idea considerar las fuentes de grasas insaturadas,
como los aguacates (paltas) y los frutos secos saludables, como
las almendras. Asegúrese de servirse porciones razonables de
estos alimentos.
6
Más allá del tamaño de
las porciones
Calcular el tamaño de una porción puede ser un poco confuso. Abajo,
encontrará un truco útil que lo ayudará a entender cuánto es una taza
y una onza.
Esta es una lista de los alimentos comunes que podría comer cada
día. Le dará una idea de la cantidad de calorías y carbohidratos
de cada alimento.
7
Guías nutricionales
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Guías nutricionales
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Guías nutricionales
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Guías nutricionales
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Guías nutricionales
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Alimentación consciente
Muchos alimentos que cocina o pide a diario pueden hacerse
más saludables sin perder el gusto y sin mucho esfuerzo. Intente
reemplazar los alimentos no saludables con algo que sea mejor
para usted. Pero, como siempre, tenga cuidado con los tamaños
de las porciones.
Cuando salga a comer, busque las palabras saludables claves en
el menú, como «asado», «hervido» y «rostizado», en lugar de
cosas que puedan estar fritas en grasas saturadas o tener un
empanado innecesario.
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Tragos con amigos
Beber alcohol disminuye los niveles de azúcar en la sangre, algunas
veces con muy pocos signos de advertencia, y eso puede ser
peligroso. Consulte con su proveedor de atención de la salud si puede
consumir alcohol, y de ser así, averigüe cómo manejar los niveles de
azúcar cuando bebe. Si decide tomar un trago, asegúrese de comer
algo también. Nunca debe beber con el estómago vacío.
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Ideas para la hora de la comida
Si está intentando perder peso, reducir el
tamaño de las porciones algunas veces
puede ayudar. Si baja de peso, también
estará a ayudando a disminuir sus
niveles de azúcar en la sangre, así como
hará que la insulina funcione de un
modo más eficiente en su organismo.
Una fórmula verdaderamente ganadora.
Le presentamos algunas sugerencias para
un día de comidas y bocadillos sabrosos para
personas que cuentan los carbohidratos.
15
Ideas para la hora
de la comida
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Recursos
Existen muchos recursos en línea para personas con diabetes.
Algunos de ellos también pueden contener consejos sobre recetas,
conteo de carbohidratos y planes de comidas inteligentes.
American Association of Diabetes Educators (AADE)
www.aadenet.org
American Diabetes Association (ADA)
www.diabetes.org
Academy of Nutrition and Dietetics
www.eatright.org
dLife
www.dlife.com
National Diabetes Education Program
www.ndep.nih.gov
Taking Control of Your Diabetes
www.tcoyd.com
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US.GLT.16.02.003 Última actualización: Octubre 2015