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Material educativo para el paciente y la familia
Non-Dairy Sources of Calcium / Spanish
Alimentos no lácteos
ricos en calcio
En este folleto
encontrará una lista
de alimentos para que
su niño reciba calcio
sin consumir lácteos.
Los lácteos son una fuente importante de calcio. Si su niño no puede o no
consume productos lácteos, es difícil que esté consumiendo suficiente
cantidad de calcio. Este volante explica qué alimentos ricos en calcio no son
de origen lácteo.
¿Por qué necesitan calcio los niños?
El calcio participa en el funcionamiento de muchas partes del cuerpo como los
músculos y los nervios, la coagulación de la sangre y en la formación de los huesos.
Por eso el calcio es muy importante durante el crecimiento de los huesos del niño.
También, durante ayuda siempre a mantener los huesos sanos y fuertes.
Cuando la dieta no aporta lo suficiente el cuerpo recurre a los huesos, lo
que no es bueno porque los debilita. Por esta razón es importante que la dieta
diaria contenga calcio en cantidades apropiadas.
El cuerpo necesita también vitamina D para poder absorber el calcio. Hay
bebidas y suplementos fortificados con calcio y vitamina D.
El cuerpo es capaz de absorber aproximadamente 500 mg. de calcio al
mismo tiempo. Distribuir el consumo de calcio que el niño consume a lo
largo del día es la mejor manera para que absorba todo lo posible.
¿Cuánto calcio necesita un niño?
Edad
Requerimiento de calcio por día
Del nacimiento a los 6 meses
200 mg
7 meses a 1 año
260 mg
1 a 3 años
700 mg
4 a 8 años
1,000 mg
9 a 18 años
1,300 mg
19 a 50 años
1,000 mg
¿Cómo se leen las etiquetas de los alimentos?
Para saber la cantidad de calcio que contienen un alimento fíjese en la lista
que viene en la etiqueta ubicada en la parte de atrás y busque “calcium” en la
lista. Normalmente aparece en forma de porcentaje indicando la cantidad
promedio que un adulto necesita por día; es lo que se conoce como porcentaje
de valor diario y se basa en un requerimiento de 1000 mg por día. Por ejemplo,
si dice que tiene 30% del valor diario, la porción contiene 300 mg de calcio.
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Alimentos no lácteos ricos en calcio
¿Cuáles son las mejores fuentes de calcio que no son de
origen lácteo?
A continuación una lista de alimentos sin lácteos que contienen alta cantidad
de calcio. Se indica el tamaño de una porción para cada alimento y, en la
columna de la derecha, la cantidad de calcio correspondiente.
Estos alimentos tienen por lo menos 200 mg de calcio en cada porción:
Alimentos ricos en calcio
Tamaño de
una porción
Cantidad de
calcio en cada
porción
Varios tipos de cereales fortificados
1 onza (oz)
235 a 1045 mg
Jugo de naranja con calcio (fortificado)
1 taza
350 mg
Leche de arroz, de soya, de almendras o de
avena enriquecida o fortificada
1 taza
300-350 mg
Yogur de arroz o de soya enriquecida o
fortificada
6 oz
300 mg
Ruibarbo (Rhubarb) cocido con azúcar
1 taza
350mg
Sardinas del Atlántico en aceite, escurridas*
3 oz
325 mg
Tofu sólido, con nigari
½ taza
253 mg
*Es importante evitar que los niños menores de tres años coman sardinas ya que tiene riesgo
de atragantarse con las espinas.
Estos alimentos contienen entre 60 y 200 mg de calcio en cada porción:
Alimentos ricos en calcio
Tamaño de una
porción
Cantidad de
calcio en cada
porción
Algas marinas, agar, secas
1 oz
180 mg
Acelga congelada, hervida
½ taza
178 mg
Melaza, melaza residual
1 cucharada
172 mg
Frijoles al horno, caseros
1 taza
154 mg
Espinaca congelada, cocida
½ taza
146 mg
Frijoles Great Northern hervidos
1 taza
139 mg
Amarantos hervidos
½ taza
138 mg
Alcachofas hervidas (medianas)
1
135 mg
Frijoles de soya verdes cocidos
½ taza
130 mg
Tahini (semillas de sésamo molidas)
2 cucharadas
128 mg
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Alimentos no lácteos ricos en calcio
Alimentos ricos en calcio
Tamaño de una
porción
Cantidad de
calcio en cada
porción
Harina de soya
½ taza
125 mg
Hojas de nabo cocidas
½ taza
124 mg
Semillas de soya asadas
½ taza
119 mg
Ejotes cocidos
1 taza
112 mg
Frijol Caupí
½ taza
106 mg
Quinua
1 taza
102 mg
Avena, instantánea fortificada
1 paquete
99 a 110 mg
Frijoles blancos en lata
½ taza
96 mg
Col rizada congelada, hervida
½ taza
90 mg
Okra o quimbombó congelada y cocida
½ taza
88 mg
Arándanos rojos hervidos
1 taza
88 mg
Mantequilla de almendras
2 cucharada
86 mg
Trigo seco
6
82 mg
Garbanzos
1 taza
80 mg
Col china (bok choy) hervida
½ taza
79 mg
Almendras
1 oz o
23 unidades
75 mg
Trucha arco iris cocida
3 oz.
73 mg
Brócoli cocido
1 taza
62 mg
Guía alimentaria para Estados Unidos (2010), Ingestas de referencia nutricional de Estados
Unidos (2011), valores alimenticios de porciones comunes para alimentos de Bowes y Church,
17ava. edición (2009), CalorieKing.com
El cuerpo no absorbe calcio de las verduras de hoja verde como la espinaca, la col
rizada, la acelga, las hojas de betabel (betarraga o remolacha) o ruibarbo como de
otros alimentos. Otros alimentos de esta lista son mejores fuentes de calcio.
¿Algunas ideas de bocadillos ricos en calcio?
•
•
•
•
•
Pan tostado con crema de almendras y leche enriquecida de arroz o soya
Higos y almendras secos
Humus con brócoli
Pan pita con tahini, pepino y limón
Yogurt de soya con almendras picadas
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Alimentos no lácteos ricos en calcio
Para más
información
• Nutrición
206-987-4758
• El proveedor de
atención médica de su
niño.
• www.seattlechildrens.org
Servicio gratuito
de interpretación
• Estando en el hospital,
solicítelo a la
enfermera.
• Fuera del hospital,
llame a nuestra línea
gratuita de
interpretación
1-866-583-1527.
Menciónele al
intérprete el nombre
de la persona o
extensión que necesita.
• Licuado con leche de soya o arroz fortificadas o con yogurt y mezclado con
frutas.
• Un plato de cereal fortificado con leche enriquecida de soya o arroz
• Galletas Graham con crema de almendras y leche enriquecida de arroz o soya.
¿Qué suplementos de calcio le puedo dar al niño?
Otra manera de que los niños consuman calcio es a través de los suplementos.
Algunos también vienen con vitamina D que son los mejores porque de esa
manera el calcio se absorbe mejor. Use suplementos de calcio únicamente si
fueron recomendados por el proveedor de atención médica. Consulte siempre con
su proveedor de atención médica antes de darle cualquier tipo de suplemento a su
niño. A continuación, una lista de algunos de los suplementos disponibles:
Suplemento
Cantidad
Cantidad de Cantidad de
calcio
vitamina D
Citracal Petite pills
1 comprimido
200 mg
250 IU
Rainbow Light Chocolate 1 oblea
masticable
333mg
333 IU
Viactiv chews
1 chicle
500 mg
500 IU
Nutrition Now Rhino
Gummy Calci-Bears
1 gomita
100 mg
100IU
Adora chocolate calcium
1 disco
500 mg
250 IU
Caltrate Soft Chews
1 comprimido
600 mg
800 IU
L’il Critters Calcium +
Vitamin D3 Gummy
Bears
1 gomita
100 mg
110 IU
Liquid reViva Calcium
1 cucharada
500 mg
500 UI
Wellesse Calcium and
Vitamin D3 Líquido
1 cucharada
500 mg
500 UI
Rugby Calci-Mix
1 cápsula
(se puede abrir y
mezclar con
comida)
500 mg
0
NOW Calcium Citrate
Powder
1 cucharadita
420 mg
0
Seattle Children’s ofrece servicio gratuito de interpretación para pacientes, familiares y representantes legales sordos, con
problemas de audición o con inglés limitado. Seattle Children’s tendrá esta información disponible en formatos alternativos
bajo solicitud. Por favor llame al Centro de Recursos para las Familias al 206-987-2201. Este volante fue revisado por
personal clínico de Seattle Children’s. Sin embargo, como las necesidades de su niño son únicas, antes de actuar o
depender de esta información, por favor consulte con el proveedor de atención médica de su niño.
© 2000, 2003, 2009, 2013-2015 Seattle Children’s Hospital, Seattle, Washington. Todos los derechos reservados.
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Tr (jw/jf)
PE314S
Nutrición
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Patient and Family Education
Non-Dairy Sources of
Calcium
This flyer offers food
options that will help
your child get calcium
without eating dairy.
Dairy foods are a major source of calcium. If your child cannot or does not eat
dairy products, it might be hard for them to get enough calcium. This flyer
will tell you about non-dairy food options that are high in calcium.
Why does my child need calcium?
Calcium helps the body in many ways. It helps muscles and nerves work,
helps blood clot, and helps build bones. Calcium is very important for your
child while their bones are growing, and for the rest of their lives, in order to
keep bones healthy and strong.
When there is not enough calcium in the diet, the body takes calcium from
the bones. This is not healthy for them and makes bones weak. For this reason,
it is important to get enough calcium every day.
The body also needs enough vitamin D to be able to absorb calcium. Some
food, drinks and supplements are fortified with both calcium and vitamin D.
Having your child spread out their calcium intake throughout the day is
the best way for them to absorb as much calcium as they can.
How much calcium does my child need?
Age
Amount of calcium needed daily
Birth to 6 months
200 milligrams (mg)
7 months to 1 year
260 mg
1 to 3 years
700 mg
4 to 8 years
1,000 mg
9 to 18 years
1,300 mg
19 to 50 years
1,000 mg
How should I read food labels?
To find out the amount of calcium in foods, look at the line that says “calcium”
on the nutrition label. It is written as a percentage of 1000 mg. This is called a
percent daily value. For example, if it says it has 30% daily value of calcium,
there would be 300 mg of calcium in that serving (30% of 1000 mg is 300 mg).
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Non-Dairy Sources of Calcium
What are the best non-dairy sources of calcium?
Here is a list of non-dairy foods that have a lot of calcium. The tables list a
serving size for each food to tell you what portion (amount of food) contains
the amount of calcium listed in the column on the right.
These foods have at least 200 mg of calcium in each serving:
Amount of
calcium per
High-calcium food
Serving size serving
Fortified ready-to-eat cereals, various
1 ounce (oz)
235 to 1045 mg
Orange juice with added calcium
(fortified)
1 cup
350 mg
Rice, Soy, Almond or Oat milk, enriched
or fortified.
1 cup
300-350 mg
Soy or rice yogurt, enriched or fortified
6 oz
300 mg
Rhubarb, cooked with sugar
1 cup
350 mg
Sardines, Atlantic, in oil, drained*
3 oz
325 mg
Tofu, firm, with nigari
½ cup
253 mg
*It is important to avoid serving sardines to children younger than 3 years old. The bones in
the fish are a choking danger.
These foods have between 60 and 200 mg of calcium in each serving:
Amount of calcium
per serving
High-calcium food
Serving size
Seaweed, agar, dried
1 oz
180 mg
Collards, frozen, boiled
½ cup
178 mg
Molasses, blackstrap
1 Tbsp
172 mg
Beans, baked homemade
1 cup
154 mg
Spinach, frozen, cooked
½ cup
146 mg
Great northern beans, boiled
1 cup
139 mg
Amaranth, boiled
½ cup
138 mg
Artichoke, boiled (medium)
1
135 mg
Soybeans, green, cooked
½ cup
130 mg
Tahini (ground sesame seeds)
2 Tbsp
128 mg
Soy flour
½ cup
125 mg
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Non-Dairy Sources of Calcium
High-calcium food
Serving size
Amount of calcium
per serving
Turnip greens, cooked
½ cup
124 mg
Soy bean nuts, roasted
½ cup
119 mg
French beans, boiled
1 cup
112 mg
Cowpeas (black-eyed peas)
½ cup
106 mg
Quinoa
1 cup
102 mg
Oatmeal, instant, fortified
1 packet
99 to 110 mg
White beans, canned
½ cup
96 mg
Kale, frozen, boiled
½ cup
90 mg
Okra, frozen, cooked
½ cup
88 mg
Cranberry beans, boiled
1 cup
88 mg
Almond butter
2 Tbsp
86 mg
Figs, dried
6
82 mg
Chickpeas / garbanzo beans
1 cup
80 mg
Chinese cabbage (bok choy), boiled
½ cup
79 mg
Almonds
1 oz or 23 nuts
75 mg
Rainbow trout, cooked
3 oz.
73 mg
Broccoli, cooked
1 cup
62 mg
US Dietary Guidelines (2010), US Dietary Reference Intakes (2011), Bowes and Church’s Food Values
of Portions Commonly Used, 17th ed (2009), CalorieKing.com
The body does not absorb the calcium in leafy green vegetables like spinach,
kale, collards, beet greens, and rhubarb as well as it absorbs calcium in other
foods. Other foods on the list are better choices for calcium.
What are some high-calcium snack ideas?
•
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•
•
•
•
•
Toast with almond butter and enriched rice or soy milk
Dried figs and almonds
Hummus with broccoli
Pita bread with tahini, cucumber and lemon
Soy yogurt with slivered almonds
A smoothie with fortified soy or rice milk or yogurt, blended with fruits
Bowl of fortified cereal with enriched soy or rice milk
Graham crackers with almond butter and enriched rice or soy milk
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Non-Dairy Sources of Calcium
To Learn More
• Nutrition
206-987-4758
• Ask your child’s
healthcare provider
• www.seattlechildrens.org
Free Interpreter
Services
• In the hospital, ask
your child’s nurse.
• From outside the
hospital, call the
toll-free Family
Interpreting Line
1-866-583-1527. Tell
the interpreter the
name or extension you
need.
What calcium supplements can I give my child?
Another way for your child to get calcium is with supplements. Some have
vitamin D added too. These are the best since they help your child to absorb
the calcium better. Use calcium supplements only if recommend by your
child’s healthcare provider. Check with your healthcare provider first before
giving any type of supplement to your child. Here is a list of supplements
available:
Supplement
Citracal Petite pills
Rainbow Light
Chocolate Chewable
Viactiv chews
Nutrition Now Rhino
Gummy Calci-Bears
Adora chocolate calcium
Caltrate Soft Chews
L’il Critters Calcium +
Vitamin D3 Gummy
Bears
Liquid reViva Calcium
Serving size
1 tablet
1 wafer
Amount of
Calcium
200 mg
333mg
Amount of
Vitamin D
250 IU
333 IU
1 chew
1 gummy
500 mg
100 mg
500 IU
100IU
1 disk
1 tablet
1 gummy
500 mg
600 mg
100 mg
250 IU
800 IU
110 IU
1 tablespoon
500 mg
500 IU
Wellesse Calcium and
Vitamin D3 Liquid
1 tablespoon
500 mg
500 IU
Rugby Calci-Mix
1 capsule
(can be opened and
mixed with food)
1 teaspoon
500 mg
0
420 mg
0
NOW Calcium Citrate
Powder
Seattle Children’s offers interpreter services for Deaf, hard of hearing or non-English speaking patients, family members
and legal representatives free of charge. Seattle Children’s will make this information available in alternate formats upon
request. Call the Family Resource Center at 206-987-2201.
This handout has been reviewed by clinical staff at Seattle Children’s. However, your child’s needs are unique. Before you
act or rely upon this information, please talk with your child’s healthcare provider.
© 2000, 2003, 2009, 2013-2015 Seattle Children’s, Seattle, Washington. All rights reserved.
Nutrition
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