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Spanish - Number 68e
Nutrition Series - August 2014
Fuentes alimentarias de calcio y vitamina D
Food Sources of Calcium and Vitamin D
¿Por qué necesito calcio y vitamina D?
El calcio es uno de los componentes fundamentales en la
formación de huesos fuertes. Ya que nuestros huesos se
deshacen y se rehacen a lo largo de nuestras vidas, necesitamos
tomar alimentos con calcio. Con el tiempo, esto evita que los
huesos se debiliten. Hay una mayor probabilidad de que los
huesos débiles se fracturen o rompan. Su cuerpo necesita
vitamina D para ayudar a absorber el calcio.
¿Cuánto calcio y vitamina D necesito?
Cantidad de calcio recomendada al día:
Edad
Hombres
0 a 6 meses
200 mg
7 a 12 meses
260 mg
1 a 3 años
700 mg
4 a 8 años
1000 mg
9 a 18 años
1300 mg
19 a 50 años
1000 mg
51 a 70 años
1000 mg
Más de 70 años
1200 mg
Mujeres
200 mg
260 mg
700 mg
1000 mg
1300 mg
1000 mg
1200 mg
1200 mg
Los bebés y niños pequeños que estén tomando leche materna o
tomando la leche materna y algo de leche infantil de fórmula
necesitan un suplemento de vitamina de 400UI todos los días.
Los adultos de más de 50 años de edad necesitan más vitamina
D y deberían tomar un suplemento de 400 UI todos los días.
¿Qué sucede si no tomo alimentos lácteos?
Existen muchos otros alimentos que contienen estos nutrientes.
Use la lista de alimentos incluida en esta página y en la
siguiente para que le ayude a elegir alimentos variados. Si le
resulta difícil obtener suficiente calcio y vitamina D de los
alimentos, hable con su médico acerca de cuál es el suplemento
correcto para usted.
Fuentes alimentarias de vitamina D
Alimento
Porción
250 ml
250 ml
87 UI
Entre los alimentos ricos en calcio se incluyen la leche, el yogur
y las bebidas con calcio añadido como bebidas con soya, jugo
de naranja y bebidas de arroz. El queso también es una buena
fuente de calcio. Para otros alimentos revise la etiqueta. Se ha
añadido calcio si ve “fortificado” o “enriquecido” en la etiqueta.
Leche
Bebida de arroz o soya
fortificada
Jugo de naranja fortificado
Margarina fortificada
Yema de huevo
Arenque, cocido
Trucha, cocida
Caballa, cocida
Salmón, Atlántico, cocido
Salmón, chum, enlatado
Salmón, rosa, enlatado
Salmón, rojo, enlatado
Sardinas, Atlántico, enlatadas
Sardinas, Pacífico, enlatadas
Atún, enlatado, claro
Atún, claro (albacora, ahi)
cocido
Cantidad
vitamina D
104 UI
125 ml
10 ml
1huevo
75 g
75 g
75 g
75 g
75 g
75 g
75 g
75 g
75 g
75 g
50 UI
51 UI
32 UI
161 UI
150 UI
81 UI
246 UI
202 UI
435 UI
557 UI
70 UI
204 UI
36 UI
75 g
105 UI
¿Qué alimentos contienen vitamina D?
Atún, aleta azul, cocido
75 g
219 UI
mg = miligramos
Cantidad de vitamina D recomendada al día:
Edad
Hombres
Mujeres
0 a 1 año
400 UI
400 UI
1 a 70 años
600 UI
600 UI
Más de 70 años
800 UI
800 UI
UI = Unidades Internacionales
¿Qué alimentos contienen calcio?
Muy pocos alimentos contienen vitamina D. Entre los alimentos
con una cantidad más elevada de vitamina D se encuentran el
pescado, el hígado y la yema de huevo.
Fuentes excelentes de vitamina D son los alimentos y bebidas
con vitamina D añadida. La leche de vaca siempre tiene
vitamina D añadida. Generalmente el jugo de naranja, la
margarina y las bebidas de soya la tienen añadida. Para otros
alimentos, revise la etiqueta. Sabrá que se ha añadido vitamina
D si ve “fortificado” o “enriquecido” en la etiqueta.
¿Debo tomar un suplemento de vitamina D?
Es posible que le resulte difícil obtener suficiente vitamina D
sólo de los alimentos. Puede tomar un suplemento de vitamina
D o una multivitamina con vitamina D.
Para leer acerca de otros temas en los folletos de salud de
B.C. (HealthLinkBC Files) diríjase a:
www.HealthLinkBC.ca/healthfiles o comuníquese a su unidad
local de salud pública.
Para obtener información y familiarizarse con los servicios de
salud en B.C. (en casos que no constituyan una emergencia)
diríjase a: www.HealthLinkBC.ca o llame al 8-1-1.
En B.C., el número telefónico de asistencia para personas
sordas o con problemas de audición es el 7-1-1.
Ofrecemos servicios de traducción (interpretación) en más
de 130 idiomas para quienes los requieran.
Fuentes alimentarias de calcio
Alimento
Leche, entera, 2%, 1%, desnatada
Leche, evaporada
Suero de leche
Kéfir
Queso, duro
Queso fundido para untar
Queso fundido, lonchas
Requesón, 1 ó 2%
Budín o natillas hechos con leche
Yogur, natural
Yogur, con fruta en la base
Yogur helado, en crema de helado
Helado
Tofu, elaborado con sulfato de calcio
Frijoles blancos, cocidos
Frijoles blancos (Navy), cocidos
Frijoles negros, cocidos
Frijoles pintos, cocidos
Garbanzos, cocidos
Tahini (mantequilla de ajonjolí)
Almendras, secas tostadas
Crema de almendras
Semillas de ajonjolí, secas
Sardinas, Atlántico enlatadas con espinas
Sardinas, Pacífico enlatadas con espinas
Salmón enlatado con espinas
Bebida fortificada de arroz o soya
Jugo de naranja fortificado con calcio y vitamina D
Bebida de soya normal
Brotes de nabo
Col china/bok choy
Quingombó /okra
Brotes de mostaza
Col rizada
Brócoli chino /gai lan
Brócoli
Naranja
Melaza residual
Pescado seco, eperlano
Flor lirio del día
Tempeh, cocido
Fat choy (musgo negro), seco
Trozo de queso de soya, semi-blando
Lámina de leche de soya, forma de bastón
Alga marina, Wakame, cruda
Alga marina, seca (agar)
ml = mililitro, g = gramo, t = taza, cda. = cucharada, mg = miligramo
*el contenido de calcio puede variar, consulte la etiqueta
Porción
250 ml (1 t)
125 ml (1/2 t)
250 ml (1 t)
250 ml (1 t)
50 g
60 ml (4 cda)
50 g
250 ml (1 t)
125 ml (1/2 t)
175 g (3/4 t)
175 g (3/4 t)
125 ml (1/2 t)
125 ml (1/2 t)
150 g
175 ml (3/4 t)
175 ml (3/4 t)
175 ml (3/4 t)
175 ml (3/4 t)
175 ml (3/4 t)
30 ml (2 cda)
60 ml (1/4 t)
30 ml (2 cda)
60 ml (1/4 t)
75 g
75 g
75 g
250 ml (1 t)
250 ml (1 t)
250 ml (1 t)
125 ml (1/2 t)
125 ml (1/2 t)
125 ml (1/2 t)
125 ml (1/2 t)
125 ml (1/2 t)
125 ml (1/2 t)
125 ml (1/2 t)
1 med
15 ml (1 cda)
35 g
100 g
150g
10g
100 g
100 g
125 ml (1/2 t)
125 ml (1/2 t)
Cantidad de calcio
291 a 316 mg
367 mg
300 a 370 mg
267mg
370 mg*
348 mg
276 mg
146 mg
150 mg
320mg*
214 mg*
109 mg
89 mg
347 mg
119 mg
93 mg
34 mg
58 mg
58 mg
130 mg
93 mg
88 mg
23 mg
286 mg
180 mg
208 mg
320 mg
320 mg
65 mg
104 mg
84 mg
65 mg
55 mg
49 mg
46 mg
33 mg
52 mg
179 mg
560 mg
301 mg
144 mg
88 a 122 mg
308 mg
77 mg
63 mg
50 mg