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El Calcio en la Dieta
Calcium in the Diet (Spanish Translation)
Un consumo adecuado de calcio ayuda a desarrollar huesos fuertes y a reducir el riesgo de fracturas. El Instituto Nacional de Salud (NIH) recomienda un consumo diario de calcio de:
Edad
Hombre
Mujer
Embarazada Lactando
Nacimiento a 6 meses 200 mg
200 mg
7-12 meses
260 mg
260 mg
1-3 años
700 mg
700 mg
4-8 años
1000 mg 1000 mg
9-13 años
1,300 mg 1,300 mg
14-18 años
1,300 mg 1,300 mg
1,300 mg
1,300 mg
19-50 años
1,000 mg 1,000 mg
1,000 mg
1,000 mg
50- 70 años
1,000 mg 1,200 mg
71 + años
1,200 mg 1,200 mg
La mejor fuente de calcio es la nutrición. Coma una amplia variedad de alimentos para asegurarse de que está consumiento suficiente calcio. Los alimentos más comunes que contienen calcio son los productos lácteos, pescado, vegetales verde oscuro, y frijoles. A continuación aparece una lista de alimentos ricos en calcio y la cantidad de calcio que contienen. Alimento
Porción
Calcio (mg.)
Leche
-
Entera
8 onzas
276
-
2%
8 onzas
285
-
1%
8 onzas
290
-
Descremada/desnatada
8 onzas
306
-
Suero de Leche
8 onzas
284
Queso
-
Americano
1 onza
160
-
Cheddar
1 onza
205
-
Requezón, descremado
1 taza
80
-
Requezón, en crema
1 taza
160
-
Feta
1 onza
145
-
Cabra, semi blando
1 onza
28
-
Parmesano rallado
1 Cucharada
55
-
Monterey Jack
1 onza
220
Alimento
Porción
Calcio (mg.)
-
Muenster
1 onza
205
-
Mozzarella, semi descremado
1 onza
205
-
Provolone
1 onza
220
-
Suizo
1 onza
220
Yogur
-
Fruta sin materia grasa
8 onzas
372
-
Fruta, bajo en materia grasa
8 onzas
372
-
Congelado, vainilla, servido ½ taza
103
blando
Helado
-
Regular, vainilla
1 taza
168
-
Servido blando,
1 taza
276
semi descremado, vainilla
Pescado -
Sardinas con huesos
3 onzas
324
-
Salmón, enlatado con huesos
3 onzas
181
20
Vegetales
-
Brócoli, crudo
½ taza
-
Brócoli, cocido - fresco
½ taza
62
-
Brócoli, cocido - congelado
1 taza
94
-
Berza, cocida - congelada
1 taza
266
-
Dientes de León - cocidos
1 taza
147
-
Col rizada, cocida - congelada
1 taza
179
-
Mostaza parda - cocida
1 taza
104
-
Quingombo, cocido
1 taza
76
-
Hojas de nabo
1 taza
249
Frijoles Secos (Habichuelas)
-
Great Northern, cocidos
1 taza
90
-
Blancas, cocidos
1 taza
95
-
Pintas/Pinto, cocidos
1 taza
86
-
Garbanzos
1 taza
80
-
Rojos/Caparrones, enlatados
1 taza
74
-
Refritos, enlatados
1 taza
141
-
de Soya, colados
1 taza
131
1 onza
75
Otros
-
Almendras, sin cáscara
-
Jugo de naranja fortificado
1 taza
200-260
-
Cereal fortificado con calcio ½ taza
175-200
(Total)
-
Pizza de queso
1 rebanada
290
-
Harina de maíz, enriquecida
1 taza
189
(instantánea, cocida)
-
Tofu fortificado con calcio
¼ taza
215
-
Lasagna de verduras
1 trozo
450
2
¿Qué es necesario saber acerca de los complementos de calcio?
Si usted no puede consumir suficiente calcio en su alimentación, quizás se le recomiende tomar un complemento de calcio. Cuando elija un complemento de
calcio, revise la cantidad de calcio elemental en el complemento.
El calcio elemental es la verdadera cantidad de calcio que sus huesos pueden utilizar. Por ejemplo, un complemento de 1500 mg. le provee 600 mg. de calcio elemental.
Algunos complementos contienen vitamin K. Consulte a su médico si usted está
®
tomando anticoagulantes, como Coumadin
, antes de tomar un complemento que contenga vitamina K.
Los complementos de calcio más comunes son carbonato de calcio, citrato de calcio, y fosfato de calcio. Éstos varían en precio y en la cantidad de calcio elemental que cada uno contiene.
Carbonato de Calcio 
Es mejor si se toma con comidas.

Puede causar estreñimiento o gas.

Tums
, Rolaids
, Caltrate
, Oscal
, Viactiv
®
®
®
®
®
Citrato de Calcio 
Se puede tomar a cualquiera hora del día.

Se absorbe rápidamente.

Citracal
, Citracal Liquitabs
, Citracal tabletas cubiertas + D
®
®
®
Fosfato de Calcio

El que menos causa estreñimiento.

Posture
y Posture-D
®
®
¿Qué es necesario saber acerca de la Vitamina D?
Usualmente se recomienda complementar la Vitamina D:

Le ayuda a su cuerpo a absorber el calcio

se encuentra en vitaminas, leche y cereales enriquecidos con vitaminas, yemas de huevo, e hígado, Pescados grasosos, aceite de pescado de bacalao, yemas de huevo, leche fortificada y otros alimentos fortificados incluyendo la margarina, los yogures, y los jugos.
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
400 U.I. es la cantidad recomendada diariamente
Vitamina D

1 a 12 meses
10mcs o 400 IU
1 a 18 años
15mcg o 600 IU
19 a 50 años
15 mcg o 600 IU
51 a 70 años
15 mcg o 600 IU
Mayor de 70 años
25 mcg o 800 IU
demasiada vitamina D puede resultar en pérdida ósea
¿Pueden algunos alimentos causar pérdida ósea?
Grandes cantidades de proteína animal, alcohol, cafeína, y refrescos con carbonación pueden aumentar la pérdida ósea. Limite la cantidad de éstos para evitar la pérdida ósea. Hable con su nutricionista, médico, o enfermero sobre sus preguntas o inquietudes.
Dev. 6/05, Rev. 2/10, 8/11, 12/14
Trans. 11/10, Rev. 4/15 ©Mount Carmel 2015
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