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ALIMENTOS RICOS EN HIERRO
Fuentes Predominantes del
Hierro Hemo
Alimentos y Porciones
Carne de hígado, horneado (3 onzas)
Solomillo magro, asado (3 onzas)
Carne picada magra, asado a la parrilla (3 onzas)
Ocho camarones grandes cocidos (8)
Pechuga de pollo sin piel, carne asada oscura (3 onzas)
Pechuga de pollo sin piel, carne blanca asada (3 onzas)
Carne de cerdo, magro, asado (3 onzas)
Salmón, enlatado con hueso (3 onzas)
Hierro (mg)
5.8
2.9
1.8
1.4
1.1
0.9
0.9
0.7
Fuentes de Hierro No-Hemo
Alimentos y Porciones
Cereales para desayunos fortificados (1 taza) *
Las semillas de calabaza (1 onza)
Miel de caña (1 cucharada)
Nueces de soja (1/2 taza)
Salvado de molino (1/2 taza)
Espinaca, hervida (1/2 taza)
Frijoles rojos, cocidos (1/2 taza)
Jugo de ciruelas (3/4 de taza)
Habas, cocidas (1/2 taza)
Queso de soja “Tofu”, firme (1/2 taza)
Pasas sin semillas, envasadas (1/2 taza)
Arroz enriquecido, cocinado (1/2 taza)
Galletas saladas “Pretzels” (1 onza)
Pan de trigo integral (1 rebanada)
Habichuelas verdes, cocidas (1/2 taza)
Pan blanco, hecho con harina enriquecida
(1 rebanada)
Yema de huevo, grande (1)
Mantequilla de maní (2 cucharadas)
Albaricoques, secos (3)
Calabacín, cocido (1/2 taza)
El jugo de arándano (3/4 de taza)
Arroz no enriquecido, cocinado (1/2 taza)
Uvas (1/3 de taza)
Clara de huevo, grande (1)
Hierro (mg)
4.5 – 18
4.2
3.5
3.5
3.0
3.2
2.6
2.3
2.2
2.0
1–2
1.4
1.2
0.9
0.8
0.8
0.6
0.6
0.6
0.3
0.3
0.2
0.1
<0.1
*La cantidad varía. Lee la información nutricional en las etiquetas de los
alimentos. De: La Asociación Dietética Americana Guía Completa de
Alimentación y Nutrición, 2nda ed. 2002 Departamento de Agricultura
de los Estados Unidos (USDA) Base de Datos de Nutrientes de los
Servicios de Salud de la Universidad de Harvard; Servicio
®
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Siempre Tomamos en
Cuenta Su Salud
Si donas glóbulos rojos de la sangre cada ocho semanas,
deberías hablar con tu doctor acerca de cómo agregar un
suplemento de hierro en tu rutina diaria, el aumento de
consumo de alimentos ricos en hierro te acelerará el tiempo de
recuperación entre donaciones. A pesar de que podría tomarte
varias semanas o meses para aumentar significativamente tus
reservas de hierro, es la forma más segura de mantener un nivel
de hemoglobina sana. Tú salud es importante para nosotros.
Hierro Hemo:
El hierro heme proviene de la hemoglobina que se encuentra en la
carne, las aves corral y el pescado. A pesar de que solo representan el
10-15 por ciento del hierro que se encuentra en la dieta, puede llegar
a proporcionar hasta un tercio del hierro total absorbido en la dieta.1
Hierro No-Hemo:
Este es el hierro que se encuentra en los alimentos distintos de la
carne, como frutas, vegetales, huevos y algunos granos. El cuerpo no
absorbe con facilidad el hierro no-heme, por lo que recomendamos
sincronizarlos con alimentos que contienen hierro heme o vitamina C.2
Beard JL, Dawson HD. Iron. In: O’Dell BL, Sunde RA, eds. –Handbook of nutritionally
essential minerals. New York: Marcel Dekker, Inc; 1997:275-334.
Lynch SR. Interaction of iron with other nutrients. Nutr Rev. 1997;55(4):102-110.(PubMed)
1
2
Zelman, K. M. (2004, August 2). Top 10 Iron-Rich Foods. Retrieved from Web MD
website: http://www.webmd.com/diet/features/top-10-iron-rich-foods
®
www.lifesouth.org