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S3 - TEMA 5.1.: “EL AGUA, LA FIBRA Y LAS
VITAMINAS”
La alimentación es una parte importante de la vida que además está muy
ligada a la actividad física. El programa de contenidos de EF incluye
diferentes temas sobre nutrición a lo largo de los diferentes cursos de
Secundaria y Bachillerato. El objetivo primordial de estos temas sobre
nutrición no es otro que dar al alumnado la posibilidad de conocer lo
suficiente sobre nutrición, como para ser capaz de marcarse unas pautas
correctas de alimentación que favorezcan una vida sana y sobre todo que
le ayuden a evitar lamentables conductas alimenticias erróneas..
1. EL AGUA
El agua es un componente mayoritario (el 65-70 % de nuestro peso
aproximadamente) y esencial en nuestro cuerpo. Es vital mantener su nivel de
permanencia en el organismo para que todo funcione correctamente. Sin
embargo constantemente establecemos un intercambio de agua con el entorno,
lo que provoca que haya varias formas de salida del agua que tienen que ver
con el propio funcionamiento de nuestro cuerpo:
- Eliminar el exceso de calor corporal por medio de la evaporación por
el sudor (el 70 % de la energía consumida se libera en forma de
calor).
- Eliminar productos de desecho del interior del organismo, que el
riñón se encarga de diluir en la orina.
- Facilitar el intercambio gaseoso en los pulmones, sacando aire
empobrecido en oxígeno junto con vapor de agua.
- Colaborar en la formación y contenido de las heces fecales en los
intestinos.
En consecuencia podemos y debemos reponerla lo antes posible, por ello
beber agua a diario y en cantidades elevadas es imprescindible además de
recomendable.
La diferencia entre aporte y eliminación de agua es lo que denominamos
balance hídrico el cual en condiciones normales y para una persona adulta es
aproximadamente:
Balance hídrico en un adulto
2500
300
Alimentos
2000
1500
1500
500
Orina
400
Pulmones
Bebidas
ml
1000
500
700
1500
Sudor
100
Heces
Oxidación
0
Entradas
Salidas
Sin embargo, todas estas cifras calculadas para condiciones normales varían
cuando las personas se encuentran haciendo deporte, y más aún cuando el
ejercicio se realiza en condiciones de calor y humedad elevados. Por ejemplo
un deportista comienza a resentirse en su rendimiento si pierde un 2 % de su
peso por deshidratación, con una pérdida de un 3 % la capacidad de
contracción muscular se reduce entre un 20 y un 30 %. Si se llega hasta un 8
% de deshidratación hay grave riesgo de golpe de calor, agotamiento por calor
(ambas mortales en algunos casos) o calambres continuados. La siguiente
tabla puede detallarnos más las consecuencias de los diferentes grados de
deshidratación:
Efectos de la deshidratación (carencias en porcentaje de peso corporal).
Moesch
1–5%
6 – 10 %
11 – 20 %
Sed
Mareos
Delirio
Malestar
Dolor de cabeza
Espasmos
Reducción de mov.
Hormigueo extremidades
Lengua hinchada
Falta de apetito
Disminuye vol. Sanguíneo Incapacidad de tragar
Eritema
Aumenta concentración de Sordera
Inquietud
sangre
Visión oscurecida
Cansancio
Sequedad de la boca
Piel arrugada
Aumento FC
Cianosis
Micción dolorosa
Aumento temperatura Dificultad para hablar
Piel insensible
Náuseas
Incapacidad de andar
Anuria
En nuestras clases y actividades deportivas en general, las pérdidas de agua
son moderadas, pero según cada circunstancia si pueden empezar a generar
algunas anomalías de las del primer grupo como por ejemplo: cansancio,
calambres musculares, lesiones musculares, aumento de FC, aumento de
temperatura, etc. Por lo que recomendamos reponer agua una vez terminada la
sesión o dentro de la misma si esta es especialmente larga, intensa y es
posible hacerlo.
¿Por qué entonces el “profe” de EF no nos deja ir
a beber agua a mitad de clase?
Son varias las razones:
- Cuestión de autodisciplina: habiendo descansos y traslados antes
y después de su clase, debéis acostumbraros a utilizar esos
momentos para rehidrataros.
- Las sesiones son cortas (50 minutos), no demasiado intensas y
con poco calor ambiental, no es necesario interrumpir la sesión
para reponer agua.
- Planea grandes inconvenientes de organización de la clase
- Se hacen excepciones en situaciones especiales: competiciones o
pruebas de resistencia, excursiones o salidas didácticas largas,
etc.
Las personas entrenadas soportan mejor la pérdida de agua que las no
entrenadas. Por otro lado las personas entrenadas sudan más que las no
entrenadas entre otras cosas por que su sistema de sudoración y
termorregulación funciona mejor. De hecho los deportistas presentan varias
ventajas con respecto a las personas sedentarias en lo que respecta al
metabolismo hídrico:
- Tienen mayor volumen sanguíneo circulante (las pérdidas de líquido
se notan menos).
- Tienen mejor capacidad para eliminar el calor corporal extra por el
sudor.
- Sudoración más rápida y de menor contenido salino (pierde menos
electrolitos).
- Reservas de glucógeno hidratado superiores a lo normal (mayor
reserva energética de rápida utilización).
- Aguantan mejor la elevación de las temperaturas corporales internas.
- Están más habituados a beber líquidos durante la práctica de
ejercicio.
- Algunos son más conscientes de la importancia de una correcta
rehidratación para mantener el rendimiento deportivo.
Algunas normas para la correcta rehidratación asociada al ejercicio físico son:
- La mejor bebida en condiciones normales es el agua.
- Otras bebidas deberían ser hipotónicas y en concentraciones muy
bajas.
- Las bebidas carbonatadas (con burbujas) retrasan su absorción.
- Para actividades de muy larga duración (un día en la nieve) pueden
contener ligeras concentraciones de hidratos de carbono.
-
Debe tomarse fría ya que esto acelera su absorción.
Conviene prehidratarse con agua sola antes de comenzar un
ejercicio intenso.
Durante el ejercicio intenso es bueno beber 150-250 ml cada 10-15
minutos.
La llegada a la sangre de lo bebido tiene un efecto de retardo
variable de unos 20-30 minutos.
Tras el ejercicio la rehidratación es fundamental. Por este orden:
agua, bebidas azucaradas y zumos de frutas.
Conviene beber aunque no se tenga sed, tanto cuando ejercicio
como en la vida cotidiana.
2. LA FIBRA
Se denomina fibra vegetal a los polisacáridos vegetales y lignina que no son
hidrolizables por las enzimas digestivas en el intestino humano, es decir que
son componentes no digeribles de los alimentos. No son asimilables por el
organismo, por lo que no sirven como fuente de energía, sin embargo facilitan y
aceleran el tránsito intestinal de los alimentos de deshecho, dando mayor
volumen y menor consistencia al bolo fecal. También disminuyen la flora
bacteriana del colon, la absorción y reabsorción de colesterol, glucosa y ácidos
biliares (los cuales si permanecen mucho tiempo en el colon se transforman en
sustancias cancerígenas). Por todo ello, la falta de fibra en la dieta puede
propiciar algunas enfermedades metabólicas como la diabetes, arteriosclerosis,
cálculos biliares y obesidad, además estreñimiento y a largo plazo cáncer de
colon y recto.
Son alimentos ricos en fibra los cereales y harinas integrales, las patatas,
coles, repollo, habas, coliflor, espinacas, berenjenas, alcachofas, acelgas,
judías, tomates, frutos secos y frutas en general. Las fibras pueden ser solubles
o insolubles en agua y ambos tipos son necesarios, lo ideal es que aparezcan
mezcladas en la dieta y muy repartidas entre diferentes comidas cada día. De
lo que se trata no es de aportar gran cantidad sino habitual presencia en la
dieta. Por ejemplo una mezcla de granos integrales, frutas y vegetales es un
buen método para asegurar la cantidad diaria. La fibra es mejor tomarla de
forma natural (contenida en los alimentos) y no por medio de preparados
especiales.
No encontramos fibra en la carne, pescado, leche, huevos, azúcar reinado, etc.
La siguiente tabla muestra alimentos ricos en fibras:
Fibra soluble en agua
Fibra insoluble en agua
Salvado de avena
Salvado
Alubias rojas cocidas
Germen de trigo
Alubias pintas cocidas
Pan integral
Ciruelas secas cocinadas
Espárragos
Guisantes cocinados
Coles de Bruselas
Fresas
Judías verdes
Manzanas
Zanahorias
Plátanos
Brocoli
3. LAS VITAMINAS
Las vitaminas son nutrientes reguladores requeridos en cantidades muy
pequeñas para llevar a cabo un gran número de funciones en el organismo.
Son moléculas orgánicas esenciales, es decir, que el organismo no puede
sintetizar, por lo que deben obtenerse del exterior. No proporcionan energía por
sí solas, pero participan como enzimas en todos los procesos del metabolismo:
ACCIÓN DIRECTA
B6 B1 A
B1 Nicotidamina
Metabolismo
de las
proteínas
Metabolismo
de los
hidratos de
carbono
B6 B12
B2 Nicotidamina E
Metabolismo
de las grasas
D2 D3
Metabolismo
de los
minerales
B1 B2 Nicotidamina
B2 Nicotidamina B6
ACCIONES INDIRECTAS
Existen 13 vitaminas, que se agrupan en dos tipos, según su solubilidad:
- Hidrosolubles: C y “complejo” B (B 1, B2, niacina, ácido fólico, B6, B12,
ácido pantoténico y biotina). Se eliminan por la orina y han de
tomarse casi diariamente pues apenas se almacenan en el
organismo.
- Liposolubles: A, D, K y E. Pueden almacenarse durante meses y son
de difícil eliminación.
A continuación presentamos las principales características de las vitaminas:
Nombre
A (retinol)
Caroteno
(provitamina A)
D (calciferol)
E (tocoferol)
K
(antiemorrágica)
Fuentes
Funciones
VITAMINAS LIPOSOLUBLES
Hígado, cerezas,
Visión, regeneración de
lacteos, yemas de
piel, mucosas…
huevo…
Frutas y verduras rojas,
Lo mismo
amarillas y verdes
Reabsorción del calcio,
Hígado, Yema de
metabolismo de calcio
huevo, leche… sol
y fosfato…
Cereales, huevos,
Antioxidante
aceites vegetales…
Muchos alimentos y
Coagulación de la
sintetizable en el
sangre
organismo
Enfermedades por
carencia
Ceguera nocturna
Lo mismo
Raquitismo,
osteomalacia.
Esterilidad. No suele
darse deficiencia.
Hemorragias. Rara
su deficiencia
VITAMINAS HIDROSOLUBLES
Productos integrales,
cerdo, legumbres…
Antioxidante y
metabolismo de HC
B2 (ribofavina)
Leche, carne,
cereales…
Cadena respiratoria
B6 (piridoxina)
Cereales, carne,
pescado, levadura
Met. Proteínas,
antoxidante
Alimentos de origen
animal
Verduras, trigo,
levadura, hígado…
Síntesis de glóbulos
rojos
Metabolismo de
aminoácidos
Antioxidante
(componente de
coenzima A)
Componente de
proteínas
transportadoras
B1 (tiamina)
B12 (colabamina)
B9 (Ac. Fólico)
Problemas
cardiacos,
musculares…
Enf. De piel,
mucosas…
Enf. De piel y
sistema nervioso
central
Anemia
Alteraciones en la
sangre
B5 (Ac.
Pantoténico)
Varios vegetales y
animales
Nicotidamina
Cerdo, hígado,
levadura, patatas…
B8 (biotina)
Harina de soja,
hígado, levadura y
sintetizable
Compone sistemas de
enzimas
Alteraciones de piel
Fruta y verdura
fresca
Antioxidante, desarrollo
de tejido conjuntivo…
Infecciones,
hemorragias,
escorbuto…
C (Ac. Ascórbico)
Inflamación y
descamaciones de
piel
Veamos para terminar este tema, algunas breves consideraciones sobre las
vitaminas y la actividad física:
? Las vitaminas no aportan más energía, fuerza, etc.
? Las vitaminas no mejoran el rendimiento físico.
? Su carencia si que puede afectar negativamente al rendimiento.
? Los excesos de dosis, no sólo no afectan positivamente al
organismo, sino que pueden provocar complicaciones y
enfermedades.
? Las demandas de vitaminas aumentan con el esfuerzo cotidiano de
las personas (entrenamiento duro y otras actividades físicas).
? Ante esas mayores necesidades, hay mayor ingesta de comida, pero
si ésta no es suficientemente variada, puede cubrir las demandas
energéticas, pero no aportar la cantidad suficiente de vitaminas.
? En algunos casos es apropiada la suplementación vitamínica,
siempre y cuando se hayan detectado carencias.