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JULIO DEL 2006 Para encontrar soluciones interactivas sencillas, seleccione este símbolo a lo largo del boletín electrónico. En este ejemplar • Grasa: Lo bueno, lo malo y lo feo • Alimentos saludables en el aeropuerto • Varíe su rutina de ejercicios aeróbicos Ideas saludables para un ambiente de trabajo saludable Desvío de una crisis Carnie Wilson, integrante del trío vocal de música pop Wilson Phillips (con más de un millón de discos vendidos), dice —al describirse— haber sido la chica pesada situada entre las dos bonitas. Sucede que habiendo sufrido de sobrepeso desde niña, en 1999 llegó a pesar ¡300 libras! Ya al borde de contraer diabetes, Wilson tenía en su haber hipertensión arterial, colesterol elevado, apnea intermitente durante el sueño, parálisis de Bell (parálisis de un lado de la cara), problemas circulatorios y una afección en un disco. “Me despertaba – cuenta – sintiendo que me faltaba el aire. Cuando me inclinaba para atarme los cordones de los zapatos, no podía respirar. Una vez, ¡hasta rompí el asiento del inodoro al sentarme en él!”. Al enfrentarse a una crisis médica, Wilson finalmente optó por someterse a un desvío gástrico (intervención quirúrgica que reduce el tamaño del estómago). Sin embargo, advierte que la cirugía no es suficiente. “Esta – explica – solo logra que quien se somete a ella se sienta satisfecho más rápidamente. No cambia su forma de pensar respecto a los alimentos. De esto debe encargarse uno mismo”. Wilson considera que la ingesta de calcio, hierro y suplementos vitamínicos con vitamina B-12, sumada a la actividad física, son solo parte del compromiso continuo requerido para el éxito de todo el proceso. “Es asunto de Y señala: “Es asunto de hacer decisiones saludables al momento de comer. Antes me servía dos porciones de macarrones con queso; hacer decisiones ahora me sirvo dos cucharadas”. Pero aunque la mayoría de las saludables al golosinas o de la comida chatarra ya no la atraen, tampoco se las momento de comer. niega por completo; admite que de vez en cuando come un cuarto Antes me servía de rosca frita (doughnut) como postre. dos porciones de macarrones con queso; ahora me sirvo dos cucharadas.” Según ella, “el desvío gástrico no es un arreglo rápido, como tampoco apto para todos los que tienen sobrepeso. Es para gente con mala salud – o en camino a padecerla –, situaciones ambas que podrían acortarle la vida”. En efecto, el desvío gástrico no es para todos. Solo el médico está en condiciones de aconsejar qué opción para perder peso conviene en cada caso. Mientras tanto, seguir una dieta saludable y practicar alguna actividad física habitualmente son pasos iniciales importantes para todos. –Jeff Silver 2 JULIO DEL 2006 Algunos piensan acerca de la grasa como si se tratara de una película del Viejo Oeste: Hay buenos y malos; y de hecho, la grasa es mala. Pero la grasa no es necesariamente “nociva”. Las funciones de nuestro cuerpo la requieren. En realidad, lo que determina lo bueno, lo malo o lo feo de la grasa es la forma en que la consumimos. Lo bueno. Las grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas son saludables cuando se consumen con moderación. Pueden disminuir el riesgo de contraer enfermedades cardíacas y ayudar a reducir el colesterol “malo”. Entre las grasas poliinsaturadas figuran los ácidos grasos omega-3, que no solo ayudan a disminuir las enfermedades cardíacas sino a corregir la arritmia cardíaca y la hipertensión arterial. Lo malo. El consumo excesivo de grasas saturadas y grasas trans (por aceites parcialmente hidrogenados) no es saludable. Puede aumentar el colesterol que bloquea las arterias, y también el riesgo de contraer afecciones en las arterias coronarias. Se encuentran en los alimentos altamente procesados, pero es fácil que pasen desapercibidas. Esperamos que las etiquetas de elementos nutricionales puedan pronto indicar el contenido de estos tipos de grasa y otros menos saludables. Lo feo. Sea que se trate de grasas “buenas o malas”, lo “feo” proviene de las consecuencias por su consumo en cantidades inadecuadas. El consumo de demasiada grasa se asocia con numerosos problemas de salud; sin embargo, también una dieta totalmente carente de grasas puede robarle al cuerpo la energía y los nutrientes que requiere. Por eso, la moderación sigue siendo el mejor método para conservar la salud. PRESIONE AQUÍ para obtener más información sobre opciones de alimentos más saludables. Viajero frecuente: gordura frecuente Hoy por hoy, con tantas cadenas de comidas rápidas (con sus alimentos de alto contenido graso) en los aeropuertos, es fácil equivocarse al decidir qué comer. A continuación le ofrecemos algunas ideas para comer más saludablemente en los aeropuertos. DESAYUNO. En el café pida leche descremada, leche de soja, café con leche (con café regular o descafeinado según planee dormir o no en el avión) o chai con leche (temprano por la mañana, la infusión de esta variedad de té con leche descremada o leche de soja cae bien al estómago y a la mente). MERIENDA. En la mayoría de las tiendas encontrará barras de muesli de avena (granola) o manzanas con tubitos de mantequilla de maní (estas últimas suelen estar cerca de la caja registradora o en la sección de las roscas de pan [bagels]). ALMUERZO. En los puestos de sándwiches, pida uno de carnes magras, preparado con carne de pavo, pollo o jamón, con una loncha de queso y lechuga y tomate, en pan de trigo integral o pan de centeno. Si su vuelo se retrasa y necesita otra merienda, opte por un yogur de bajo contenido graso (no helado) mezclado con seis almendras molidas. Para aumentar de peso de manera saludable A pesar del creciente aumento de la obesidad en los Estados Unidos, hay quienes sufren del problema opuesto, por lo que necesitan aumentar de peso para mantenerse sanos. En estos casos, comer lo que venga no es una solución saludable. Para corregir este problema y mantener un peso equilibrado le sugerimos: Comer más alimentos saludables. Comer de manera más nutritiva (no meramente comer más) podrá ayudarle a aumentar de peso y disminuir el riesgo de enfermarse. Coma cinco o más porciones diarias de verduras y frutas, escoja cereales integrales y evite la carne roja. Mantenerse físicamente activo(a). Hacer ejercicio habitualmente fomenta la energía y las actitudes positivas y abre el apetito. Procure participar en alguna actividad física moderada durante 30 minutos diarios, cinco o más días por semana. Ingerir comidas pequeñas más a menudo. A algunos, comer tres veces al día no les da resultado. Si este es su caso, divida su comida en porciones pequeñas que pueda consumir a lo largo del día. Añada algunos bocadillos saludables o una bebida nutritiva suplementaria para aumentar su ingesta nutricional en general. 3 JULIO DEL 2006 No silbe mientras trabaja: ¡Haga ejercicio! El estrés relacionado con el trabajo puede llegar a deteriorar aun a las personas más sanas. Pero hay ejercicios que uno puede hacer en el escritorio mismo para reducir el estrés, incrementar la energía, mejorar el rendimiento y hasta quemar algunas calorías. Mientras trabaja, pruebe estos para… los hombros. Párese y empuje los brazos hacia atrás, con las palmas hacia abajo, durante cinco segundos. Luego, doble los brazos a la altura del codo, manteniendo los dedos extendidos hacia adelante. Conserve esta posición durante otros cinco segundos. Repita estos ejercicios entre cinco y diez veces. los músculos abdominales. Siéntese en una silla y estire los brazos por encima de la cabeza, con las palmas hacia adentro. Eleve el torso, mantenga la espalda erguida, y dóblese hacia adelante desde las caderas. Toque el suelo y vuelva a la posición inicial en el asiento. Repita entre cinco y siete veces. la espalda. Siéntese, entrelace los dedos y extienda los brazos frente a usted, con las palmas hacia afuera. Gire al mismo tiempo los hombros, el torso y los brazos hacia la derecha, luego al centro, después a la izquierda y nuevamente al centro. las piernas. De espaldas a la pared, párese separando los pies unas dieciséis pulgadas. Siéntese ahora, manteniendo la espalda contra la pared. Manténgase en esta posición entre quince y treinta segundos y descanse por 30 segundos. Repita este ejercicio tres veces. No se doble en ángulos mayores de 90o. ¡MÉZCLELOS! Por lo general, la práctica de ejercicios aeróbicos consiste en hacer trabajar un grupo grande de músculos durante un período de tiempo prolongado. Se consideran ejercicios aeróbicos andar en bicicleta, correr, nadar, esquiar a campo traviesa, jugar al baloncesto, saltar la soga, patinar, caminar con energía e incluso bailar. Cuando de actividades aeróbicas se trata, bien vale aplicar ese refrán que dice que “en la variedad está el gusto”. Variar la rutina de ejercicios es bueno tanto para el cuerpo como para la mente. Entre seis y ocho semanas, los músculos se adaptan a cualquier ejercicio; de modo que es importante variar la rutina a lo largo del año (como también es importante ¡divertirse y disfrutar!). ¿Suele ir al gimnasio? ¡Haga algo diferente!: vaya de caminata, juegue al Frisbee con su perro, o juegue con sus chicos en el parque. Lo importante es que salga y se mantenga en movimiento. Si nota que al hacerlo se divierte, ¡ni siquiera se dará PRESIONE AQUÍ cuenta de que para aprender más está haciendo acerca de las ventajas del ejercicio físico. ejercicio! VENZA su temor de HABLAR EN PÚBLICO La mayoría de la gente preferiría aguantarse una auditoría de sus impuestos, antes que dar una charla a un grupo de desconocidos. ¿Qué puede hacer para evitar esa sensación de desasosiego que se siente al tener que hablar en público? • Leer una charla – palabra por palabra – podría hacerla sonar “robótica”. Prefiera en vez de ello, anotar palabras clave en tarjetas grandes, para ayudarse a mantener el hilo de la charla. Si ha investigado su tema a fondo, ha de tener bastante información a su disposición. • ¡Practique!, ¡practique!, ¡practique! Practique la charla en privado en su oficina o en su casa, hasta que se sienta cómodo(a) para darla. • Preséntese en el lugar de la charla con anticipación, para familiarizarse con la sala y el podio. • Si va bien con su personalidad, cuente algo gracioso para romper el hielo. Nada gana una audiencia más rápidamente que una buena carcajada. • Confíe en su conocimiento del tema. Al fin y al cabo, la gente viene a oír lo que usted tiene que decirles. 4 JULIO DEL 2006 Escoja el pimiento que más le guste DESDE LOS DE SABOR SUAVE Y DULZÓN a los que casi queman la garganta, los pimientos vienen en una gran variedad de formas, colores y sabores. A medida que aumenta el reconocimiento de su sabor peculiar y su poder de darle “chispa” a casi cualquier platillo, crece la popularidad de muchos tipos de pimientos. El valor nutritivo de los pimientos depende de su tipo, pero todos constituyen una buena fuente de vitaminas A y C. Los pimientos verdes tienen el doble de vitamina C que los cítricos. Los pimientos rojos son una buena fuente de betacaroteno, lo cual fomenta la salud ocular. Los pimientos picantes contienen capsicina, sustancia que provoca una sensación de ardor o quemazón en la boca. En sí, la capsicina carece de sabor y de olor, pero actúa directamente en los receptores de dolor en la boca. Beber agua tras comer pimientos picantes puede, en realidad, distribuir el aceite de estos pimientos en el resto de la boca. Para aliviar el ardor o la sensación de quemazón, beba leche o coma un trozo de pan. Por su peculiar sabor, cada tipo de pimiento realza el gusto y el aroma de las comidas a las que se agrega. Preferidos por muchos por su suave y delicado sabor, los pimientos verdes son ideales para prepararlos rellenos; los llamados “belleza morada” añaden gusto y color a las ensaladas; y los picantes, como el “chile serrano” y el “dragón tailandés”, ¡son toda una explosión de sabor! En el próximo número • El doctor le atiende: Ensalada de jalapeños TRICOLOR En caso de que se tiente a agregar más salsa picante a la mezcla, recuerde que esta ensalada se vuelve más picante al asentarse. Los sabores se fusionan a medida que el repollo (col) se “aja” en el aderezo. 1/4 de repollo rojo, mediano, cortado en tiras de 1/2 pulgada 1/4 de repollo verde, mediano, cortado en tiras de 1/2 pulgada 4 zanahorias grandes, peladas con un pelador de verduras, en forma de tiritas 1 cucharada de jalapeños encurtidos, cortados en cubitos 1/2 taza de aderezo suave para ensaladas de col 1 cucharada del jugo de los jalapeños encurtidos En un recipiente grande, mezcle los dos tipos de repollo, las zanahorias y los jalapeños. En un recipiente pequeño, bata juntos el aderezo para ensaladas de col y el jugo de jalapeños. Agregue el aderezo a la mezcla y remueva esta con cuidado hasta que se impregne bien. Rinde 8 porciones. Aproximadamente, 50 calorías y 1.5 gramos de grasa por porción. Contribuciones de artículos de: Lisa Bade, Amanda Dobbs, Leslie Jones, Kara Moore, Jim Ryan y Scott Thompson. Con el fin de satisfacer la creciente demanda de servicios de salud en el trabajo por parte del consumidor y de los empleados, el programa de Servicios en el Lugar de Trabajo – de la Sociedad Americana del Cáncer – proporciona a las empresas, instrumentos y recursos para el inicio de servicios de salud y bienestar para el empleado, o mejoras en los servicios ya existentes. Todo el contenido de Porque Nos Importa procede de la Sociedad Americana del Cáncer. Para inscribirse en este boletín cibernético, sírvase contactarse con www.acsworkplacesolutions.com. Si desea más información sobre programas, servicios y próximos eventos auspiciados por la Sociedad Americana del Cáncer, por favor, llame al 1.800.227.2345 o diríjase a www.cancer.org. Sanjay Gupta, M.D. • Una lonchera sensata • Póngase en forma con Fido PRESIONE AQUÍ para solicitar el libro Celebrate! Healthy Entertaining for Any Occasion.