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EL ROL DE LAS PROTEINAS EN EL DEPORTE
LIC. NUT. PATRICIA JANSONS
JUNIO 2010
• ¿Es mayor el requerimiento de proteínas en los deportistas que en los sedentarios?
• ¿Cuándo deben consumirse las proteínas?
• ¿Es necesario suplementar?
• El metabolismo de las proteínas en relación al ejercicio está afectado por – Sexo, edad
– Intensidad, duración y tipo de ejercicio, – Consumo total de energía y – Disponibilidad de glúcidos
• METABOLISMO DE LAS PROTEINAS
Proteínas alimentos
síntesis
POOL
AAC
degradación
desaminación
Tejidos
Hormonas
Enzimas
Anticuerpos
(hígado)
NH3
esqueleto carbonado
aminación
transaminación
Urea
Acido úrico
Creatina
Purinas
glucogénicos
cetogénicos
OXIDACION
• METABOLISMO DE LAS PROTEINAS DURANTE EL EJERCICIO
CELULA MUSCULAR
VAL-LEU-ISOLEU
NH2 A-CETOÁCIDO
+
PIRUVATO
CICLO
KREBS
ALANINA
sangre
HIGADO
NH2
ALANINA
UREA
PIRUVATO
GLUCOSA
• Datos experimentales sugieren que el ejercicio tiene efectos sobre el requerimiento de proteínas, • con ejercicios prolongados de resistencia, • en mayor grado con ejercicios de sobrecarga,
• especialmente en las primeras fases de los programas de entrenamiento.
MAYORES REQUERIMIENTOS
• Sustentar ganancia de masa muscular
• Asegurar biosíntesis durante recuperación
• Compensar oxidación durante ejercicio
• Los efectos serían mayores en hombres que en mujeres.
• Estarían afectados por otros aspectos de la dieta: energía y glúcidos.
• Debate sobre la magnitud del efecto del ejercicio sobre el requerimiento de proteínas se debe a problemas metodológicos en el diseño de los estudios.
• Hoy se indican incrementos entre el 50‐ 125% de las recomendaciones.
• Son valores seguros, sin riesgo para la salud.
• Se pueden alcanzar a través de la selección adecuada de alimentos.
RECOMENDACIÓN PROTEINAS
CONDICION
HOMBRES (g / kg / día)
MUJERES (g / kg / día)
SEDENTARIO
0.8 – 1
0.8 – 1
DEPORTISTA RECREATIVO
0.8 – 1
0.8 – 1
DEPORTISTA FUERZA INICIO
1.5 – 1.7
1.27 ‐ 1.45
DEPORTISTA FUERZA 1 – 1.2
0.85 – 1.02
1.2 – 1.6
1 – 1.4
1.5 ‐ 2
1.27 – 1.7
DEPORTISTA RESISTENCIA
DEPORTISTA ADOLESCENTE
BURKE, 2007 • Estas cantidades de proteínas no afectan el funcionamiento de los riñones, no provocan mayor prevalencia de insuficiencia renal.
• No incrementan la pérdida de calcio, no aumentan el riesgo de padecer osteoporosis.
¿CUÁNDO CONSUMIR LAS PROTEINAS?
• Depende de las prioridades y objetivos de cada deportista.
• Tipo de entrenamiento o competencia.
• Metas de la recuperación tras el ejercicio.
• Estrategias posibles para alcanzar metas.
• Cambios fisiológicos tras el ejercicio:
• Deplección combustibles energéticos.
• Magnitud deshidratación.
• Magnitud catabolismo proteico.
OBJETIVOS DEL ENTRENAMIENTO
• Aumentar la masa o fuerza muscular.
• Disminuir la grasa corporal.
• Aumentar proteínas funcionales, generar células, tejidos funcionales.
• Asegurar hidratación.
• Recuperación sustratos energéticos previo a próximo entrenamiento.
METAS ‐ ESTRATEGIAS
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•
•
•
Tiempo de recuperación.
Compromisos durante recuperación.
Disponibilidad de alimentos.
Apetito.
Oportunidades para consumir alimentos o bebidas. ¿CUÁNDO CONSUMIR LAS PROTEINAS?
• PROTEINAS Y DEPOSITOS GLUCOGENO
• Factores prioritarios para recuperación glucógeno tras ejercicio:
– Cantidad de glúcidos consumidos
– Ingesta temprana de glúcidos.
– Balance de energía. • Proteínas consumidas tras el ejercicio:
– Aportan energía
– Estimulan secreción insulina
• Aumentan la velocidad de glocogenogénesis.
• INNECESARIO cuando el consumo de glúcidos es adecuado.
• Si el deportista:
• Consume glúcidos por debajo del umbral máximo de síntesis.
• Retrasa el consumo de glúcidos más de 1 hora.
• El consumo CONJUNTO DE GLUCIDOS Y PROTEÍNAS, MEJORA LA RECUPERACION.
RECUPERACION GLUCOGENO
RELACION GLUCIDOS:PROTEINAS
3‐4 : 1
Cada 15´
¿CUÁNDO CONSUMIR LAS PROTEINAS?
• PROTEINAS Y SINTESIS DE MUSCULO
• Objetivo de recuperación tras el ejercicio:
• Aumentar la velocidad de síntesis de proteínas
• Disminuir la degradación proteica muscular.
• Conseguir un incremento crónico en el balance proteico neto del músculo y cambios específicos en el tipo de proteínas dentro de las células musculares, de acuerdo al estímulo provisto por el ejercicio.
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•
De qué depende:
Condiciones genéticas del individuo.
Edad, sexo.
Entrenamiento específico.
BALANCE ENERGETICO POSITIVO
– CANTIDAD SUFICIENTE DE ENERGÍA
– DESCANSO ADECUADO
CONDICIONES GENETICAS
• Capacidad de sintetizar cadenas de actina y miosina y la fuerza de contracción entes ambas. • Las diferencias genéticas pueden existir en una serie de pasos necesarios para el incremento de la masa muscular, como las secreciones hormonales endógenas de hormonas anabólicas, la capacidad de ingerir y metabolizar nutrientes, e inclusive la configuración psicológica necesaria para realizar el tipo de esfuerzos necesarios para este tipo de entrenamiento. F. Holway, 2007 EDAD, SEXO
• La capacidad para el incremento de la masa muscular varía a lo largo del ciclo de vida. • El incremento pronunciado ocurre naturalmente concomitante y posterior al período de pico de velocidad de crecimiento en altura, coincidiendo con el incremento de hormonas andrógenas en el varón. • Es posible incrementar la musculatura de manera significativa sobre el final de la adolescencia luego de que el crecimiento de la estatura cese. • Si el entrenamiento y la nutrición son adecuadas, se pueden observar incrementos de hasta diez kilogramos de masa muscular en un año.
• Tras este importante aumento las ganancias musculares no progresen al mismo ritmo, obedeciendo a una ley biológica de ganancias decrecientes. • Una vez que el sujeto se aproxima a los valores máximos posibles para su estructura corporal, es difícil añadir inclusive un kilogramo adicional de músculo en un año.
• En la mujer las ganancias de masa muscular ocurren en promedio dos años antes que en los varones, consolidándose en unos 20 a 24 kg cerca de los 15 años. • La cantidad total de masa muscular suele ser netamente inferior que la del varón, principalmente debido a factores genético‐hormonales. • La capacidad de incrementar el músculo está
igualmente comprometida por los mismos factores, por más que el entrenamiento y nutrición sean adecuados.
BALANCE DE ENERGIA POSITIVO
El balance de energía es tanto o más
importante que el consumo de
nitrógeno como determinante del
balance de nitrógeno.
Butterfield y Calloway (1984)
• Son necesarias entre 300 y 500Cal extras por día, para aumentos de 500g de peso magro por semana.
• Deben ser aportadas proporcionalmente entre todos los nutrientes energéticos: glúcidos, proteínas y lípidos.
¿CUANDO CONSUMIR LAS CALORIAS EXTRAS?
PREVIO AL EJERCICIO DE FUERZA
30‐60´antes
3‐6g aminoácidos indispensables
10 – 20g PROTEINAS AVB +
>1g/kg peso GLUCIDOS MODERADO INDICE GLICEMICO
TRAS EL EJERCICIO
Primeros 60´
3‐6g aminoácidos indispensables
10 – 20g PROTEINAS AVB +
1‐1.2g/kg peso GLUCIDOS ALTO INDICE GLICEMICO
SUPLEMENTOS
• ¿Es necesario suplementar?
• ¿En qué casos?
• ¿Con qué?
• La adecuada selección de alimentos puede cubrir las necesidades extras de ENERGÍA, GLUCIDOS y PROTEINAS, derivadas del entrenamiento deportivo de alto rendimiento.
• Al aumentar el consumo de alimentos, aumenta el aporte de vitaminas y minerales.
z
Es necesario el análisis de la alimentación
habitual de los individuos, para decidir necesidad de suplementar: reiteradas agendas alimentarias de 3 días.
(Rankin 1999)
¿EN QUE CASOS SUPLEMENTAR?
•
•
•
•
Atletas de bajo peso
Atletas controlando su peso.
Atletas adolescentes.
Atletas con dificultades para mantener alimentación adecuada.
¿CON QUE SUPLEMENTAR?
• PROTEINAS COMPLETAS
– Suplementos de proteínas de suero y caseína.
• NO AMINOACIDOS AISLADOS
‐ Se desconoce efecto a largo plazo de la ingesta de aminoácidos aislados.
‐ Grandes cantidades de un aminoácido podría afectar la absorción de otros aminoácidos
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