Download Una guía práctica para comer y alcanzar salud y rendimiento

Mensajes claves
Cuando los atletas muy talentosos, motivados y bien entrenados se reúnen para competir, el margen entre la
victoria y la derrota es pequeña. Prestar atención a los detalles puede hacer esa diferencia vital.
La dieta afecta el rendimiento, y los alimentos que escojamos en entrenamientos y competencias van a influir
en qué tan bien entrenemos y compitamos. Los atletas deberían conocer sus metas nutricionales y cómo
pueden seleccionar una estrategia de alimentación para alcanzar esas metas.
La dieta puede tener su mayor impacto en entrenamientos, y una buena dieta ayudará a un ateta a soportar el
entrenamiento consistente e intensivo sin lesionarse o enfermarse. Buenas escogencias de alimentos pueden
también promover adaptaciones a los estímulos del entrenamiento.
Todos los atletas son diferentes, y no existe una sola dieta que cubra las necesidades de todos los atletas
todo el tiempo. Las necesidades individuales también cambian a través de la temporada y los atletas deben
ser flexibles para acomodar esto.
Obtener la cantidad necesaria de energía para estar saludable y rendir bien es la clave. Si consume mucha
energía, la grasa corporal aumenta; muy poca y el rendimiento disminuye y vienen las enfermedades.
Los carbohidratos son un nutriente clave para obtener energía. Los atletas deben saber cuáles alimentos
pueden ayudarles a cubrir sus necesidades de carbohidratos y enfocar su dieta en esto.
Los alimentos proteicos son importantes para construir y reparar músculos, pero una dieta variada con
alimentos comunes, generalmente va a proporcionar suficiente proteína. Dietas vegetarianas bien escogidas
también pueden cubrir las necesidades proteicas.
Una dieta variada y entera que cubra las necesidades energéticas y esté basada principalmente en vegetales,
frutas, frijoles, leguminosas, granos, carnes, aceites y carbohidratos asegura una ingesta adecuada de
vitaminas y minerales.
Mantener la hidratación es importante para el rendimiento. El consumo de líquidos antes, durante (cuando es
apropiado) y después del ejercicio es especialmente importante en climas calientes. La reposición de sal es
importante cuando las pérdidas de sudor son altas.
Se advierte a los atletas sobre el uso indiscriminado de suplementos a la dieta.
Este folleto contiene información que ayudará a los atletas a hacer escogencias de alimentos para satisfacer
sus necesidades nutricionales en diferentes situaciones. No sustituye la consulta individual de un profesional
calificado, pero trata de dar información práctica que será de provecho para el atleta serio.
Introducción: los beneficios de comer bien
(Introduction: the benefits of eating well)
Una dieta seleccionada adecuadamente ofrece muchos beneficios al atleta:
- Obtener ganancias óptimas del programa de entrenamiento
- Mejorar la recuperación entre sesiones de entrenamiento y eventos
- Alcanzar y mantener un peso corporal ideal
- Reducir el riesgo de lesiones y enfermedades
- Tener la confianza de que se encuentra bien preparado para enfrentar la competencia
- Alcanzar un rendimiento consistente en altos niveles de competición
- Disfrutar de los alimentos y las reuniones sociales
A pesar de esas ventajas, muchos atletas no alcanzan sus metas nutricionales. Problemas y retos comunes
incluyen:
- Conocimiento pobre sobre alimentos y su preparación
- Conocimiento pobre o desactualizado sobre nutrición deportiva
- Finanzas inadecuadas
- Estilo de vida muy activo que lleva a poco tiempo para obtener o consumir comidas apropiadas
- Poca disponibilidad de buenas opciones de alimentos
- Viajes frecuentes
- Uso indiscriminado de grandes cantidades de suplementos y alimentos para deportistas
No existe una dieta o alimento mágico pero alimentarse adecuadamente puede permitir a los atletas de todos
los niveles de rendimiento alcanzar sus metas deportivas. Es ilógico entrenar duro e ignorar los beneficios
que conlleva una buena escogencia de alimentos.
Necesidades de energía y control de peso
(Energy needs and weight control)
El consumo energético diario de un atleta contribuye a las necesidades inmediatas de energía (funciones
corporales, actividad y crecimiento), así como a las reservas corporales de energía. Estas reservas
desempeñan roles importantes relacionados con el rendimiento físico, ya que contribuyen al:
- Tamaño y físico (e.g. grasa corporal y masa muscular)
- Función (e.g. masa muscular)
- Combustible para el ejercicio (e.g. glucógeno muscular y hepático)
Muchos atletas tratan de manipular estos factores para alcanzar las características que ofrezcan ventajas
para su deporte. En la mayoría de los casos, las metas son cambiar el peso corporal, reducir la grasa
corporal, aumentar la masa muscular y optimizar las reservas importantes de combustibles. Pueden ocurrir
problemas cuando:
- El atleta es incapaz de identificar las metas que sean adecuadas tanto para su deporte como para su
constitución individual
- El atleta es incapaz de monitorear los componentes separados de sus metas (por ejemplo, distinguir
cambios en grasa corporal de cambios en peso corporal total, o ver si el consumo total de energía ayuda a
almacenar los combustibles óptimos)
- El atleta restringe su ingesta de energía a un nivel que interfiere con su función corporal metabólica y
hormonal
Estrategias para manejar la ingesta y el balance energéticos:
- El atleta debe individualmente manejar sus reservas energéticas de grasa corporal, carbohidratos
(combustible muscular) y proteína (masa muscular), adecuando la ingesta y gasto de esos nutrientes de
forma separada.
- El atleta debe seguir un plan que le permita alcanzar sus metas más que guiarse en el apetito como una
guía de consumo. El consejo de un experto en nutrición deportiva es requerido para desarrollar este plan.
- El atleta debe tener una número de biomarcadores para monitorear su progreso en alcanzar cada una de
sus metas.
* El peso corporal no es un indicador confiable o preciso de balance energético. Monitorear el peso corporal
usualmente es una actividad estresante para los atletas, especialmente cuando la información es
malinterpretada o el resultado es manipulado.
* Monitoreo en serie de los pliegues cutáneos, especialmente cuando lo realiza una persona calificada,
provee información útil sobre cambios en las reservas de grasa corporal.
* Cetonas urinarias son un marcador de consumo inadecuado de carbohidratos
* Mediciones de cambios en fuerza y resistencia musculares es un marcador útil de desarrollo muscular
Inquietudes especiales sobre la restricción en el consumo energético
Aunque muchos atletas reducen su ingesta energética para perder peso y grasa corporales, es peligroso
restringir esta ingesta por debajo de niveles que interfieran con las funciones saludables del organismo.
Disponibilidad de energía = ingesta total de energía -energía usada en actividades diarias y ejercicio
Existe evidencia de investigaciones recientes que demuestran que cuando la disponibilidad de energía cae
por debajo de una ingesta energética de 30 kcal (135 kJ) por kilogramo de masa libre de grasa (FFM), se dan
alteraciones en funciones metabólicas y hormonales que pueden afectar el rendimiento, crecimiento y salud.
En mujeres, una consecuencia de una baja disponibilidad de energía es una alteración en la función
reproductiva y la regularidad menstrual. Otros problemas pueden ocurrir en atletas masculinos.
Ejemplo de baja disponibilidad de energía:
- Mujer de 60 kg con 20% de grasa corporal = 48 kg de masa libre de grasa
- Ingesta energética es restringida a 1800 kcal (7560 kJ)
- Gasto energético por ejercicio (1 hora diaria) = 500 kcal (2100 kJ)
- Disponibilidad de energía = 1800 - 500 = 1300 kcal (5460 kJ)
- Disponibilidad de energía = 1300 / 48 = 27 kcal por kg masa libre de grasa (113 kJ por kg de masa libre de
grasa)
Los atletas necesitan la guía de un experto en nutrición deportiva para perder peso o grasa corporales. Para
evitar daños irreversibles a la masa ósea, los atletas con desórdenes menstruales deben ser inmediatamente
referidos a un médico experto para empezar el tratamiento.
Necesidades de combustible para entrenamiento y recuperación
(Fuel needs for training and recovery)
Los carbohidratos proveen una fuente importante pero relativamente corta de combustible durante el ejercicio.
Esta fuente de energía debe ser repuesta cada día con alimentos fuente de carbohidratos. El plan diario de
alimentación del atleta necesita aportar suficientes carbohidratos para entrenar y optimizar la recuperación del
glucógeno muscular entre las sesiones de entrenamiento. Existen recomendaciones generales de
carbohidratos basadas en el tamaño del atleta y en las demandas de su programa de entrenamiento. Sin
embargo, las necesidades son individuales y deben ajustarse a sus necesidades especiales y a la
retroalimentación a partir del rendimiento en entrenamientos.
Recomendaciones para el consumo de carbohidratos
- Recuperación inmediatamente después del ejercicio (0-4 horas): 1 gramo por kilogramo de peso corporal
por hora, consumido a intervalos frecuentes
- Recuperación diaria de un programa de entrenamiento de moderada duración / baja intensidad: 5-7 g por kg
de peso corporal
- Recuperación de un programa de entrenamiento de moderado a intenso: 7-12 g por kg de peso corporal
- Recuperación diaria de un programa de ejercicio extremo (más de 4-6+ horas por día): 10-12 g por kg de
peso corporal
Estrategias para escoger alimentos fuente de carbohidratos y para optimizar la recuperación del glucógeno
- Cuando el periodo entre sesiones de entrenamiento es menor que 8 horas, el consumo de carbohidratos
debe iniciar lo más pronto posible para maximizar el tiempo de recuperación. Existe alguna ventaja de hacer
meriendas frecuentes durante la fase temprana de recuperación.
- Durante periodos más largos de recuperación (24 horas), el patrón y tiempo de consumo de carbohidratos
parece no ser crítico, y puede ser organizado de manera que sea práctico y cómodo para cada atleta. No hay
diferencia en la síntesis de glucógeno cuando el carbohidrato se consume en forma líquida o sólida.
- Es valioso escoger alimentos nutritivos con carbohidratos y añadir alimentos fuente de otros nutrientes a la
comida post-ejercicio con el fin de aportar una buena fuente de proteína y otros nutrientes. Estos nutrientes
pueden contribuir a los procesos de recuperación, y en el caso de la proteína, pueden promover la
recuperación adicional de glucógeno cuando el consumo de carbohidratos se encuentra por debajo de las
recomendaciones o cuando comer frecuentemente no es posible.
- Los alimentos ricos en carbohidratos con un índice glicémico moderado a alto son una fuente de
carbohidratos para la síntesis de glucógeno, y deberían ser incluidos en las comidas de recuperación postejercicio.
- La ingesta adecuada de energía también es importante para la recuperación óptima del glucógeno. Las
prácticas restrictivas de algunos atletas, particularmente mujeres, hacen difícil cubrir las recomendaciones de
carbohidratos y optimizar el almacenamiento de glucógeno.
Comentarios especiales:
- Las guías para el consumo de carbohidratos no deben darse en términos de porcentajes del valor energético
diario de la dieta. Estas recomendaciones no son amigables para el usuario ni están muy relacionadas con las
necesidades absolutas de combustible de los músculos.
- El atleta no debe consumir cantidades excesivas de alcohol durante el periodo de recuperación porque éste
interfiere con su habilidad o interés por seguir las recomendaciones de alimentación post-ejercicio. El atleta
debe seguir prácticas sensibles de consumo de alcohol en todo momento, pero especialmente después del
ejercicio.
Ejemplos de alimentos fuente de carbohidratos con índice glicémico moderado-alto:
- La mayoría de cereales para desayuno
- La mayoría de tipos de arroz
- Pan blanco e integral
- Bebidas deportivas y gaseosas
- Azúcar, jalea y miel
- Papas
- Frutas tropicales y jugos
Ejemplos de alimentos nutritivos con carbohidratos y combinaciones:
- Cereal para desayuno con leche
- Yogurt con sabores
- Licuados de frutas o suplementos de comidas líquidas
- Sándwich con carne y relleno de vegetales
- Vegetales con arroz y fideos
Necesidades de proteínas para entrenar y aumentar la masa
(Protein needs for training and bulking up)
La proteína ha sido considerada un nutriente clave para el éxito deportivo por atletas de todas las épocas.
Mientras que los atletas de las olimpiadas antiguas reportaban el consumo de cantidades enormes de carne,
los atletas actualmente tiene a su disposición una amplia variedad de suplementos proteicos y aminoácidos
para aumentar su consumo de proteínas.
La proteína juega un papel importante en la respuesta al ejercicio. Los aminoácidos de las proteínas son los
bloques de construcción para la formación de nuevo tejido muscular y la reparación de tejido viejo. También
son bloques de construcción de hormonas y enzimas, los cuales regulan el metabolismo y otras funciones
corporales. La proteína es una pequeña fuente de combustible para el músculo durante el ejercicio.
*Algunos científicos del deporte sugieren que tanto el ejercicio de resistencia (larga duración) como el de
fuerza pueden aumentar las necesidades a un máximo de 1.2-1.6 gramos por kilogramo de peso corporal,
comparado con el consumo recomendado de 0.8 g por kg de peso corporal para una persona sedentaria. Sin
embargo, la evidencia de este aumento en las necesidades proteicas no está claro. Parte del problema se
encuentra en la confusión causada por problemas involucrados en las técnicas científicas usadas para medir
los requerimientos de proteínas.
El debate sobre las necesidades proteicas de los atletas es innecesario. Las encuestas dietarias demuestran
que la mayoría de atletas ya están consumiendo cantidades por arriba de los 1.2-1.6 g por kg de peso
corporal, sin utilizar suplementos de proteínas. Por lo tanto, la mayoría de atletas no necesita ser motivado o
educado para aumentar su consumo de proteínas. Los atletas que consumen una cantidad adecuada de
energía a partir de una variedad de alimentos nutritivos cubren sus necesidades de proteínas, incluyendo
cualquier aumento que pudiera surgir de los altos niveles de entrenamiento.
*Los atletas en riesgo de no cubrir sus necesidades de proteínas son aquellos que restringen severamente su
consumo energético o que tienen una dieta poco variada. Una ingesta adecuada de energía es importante
para promover el balance de proteínas y aumentar su retención.
Aunque algunos atletas de fuerza y fisiculturistas consumen proteínas por arriba de 2-3 g por kg de peso
corporal, no existe evidencia de que esos patrones de alimentación mejoren la respuesta al entrenamiento o
aumente las ganancias de masa muscular y fuerza. Mientras que esas dietas no son necesariamente
peligrosas, sí son caras y pueden afectar el logro de metas nutricionales, como es el de aportar el
combustible necesario para optimizar el entrenamiento y el rendimiento.
Estudios recientes se han enfocado en la respuesta aguda a sesiones de entrenamiento tanto de resistencia
como de fuerza. Mejorar el balance de proteínas es una meta deseable en la fase de recuperación -para
contrarrestar el aumento en el rompimiento de proteína que ocurre durante el ejercicio, y para promover
hipertrofia muscular, reparación y adaptación después del estímulo del entrenamiento. Dichos estudios han
encontrado que el consumo de proteínas combinado con carbohidratos mejora la recuperación proteica.
Existe alguna evidencia de que la respuesta mejora cuando esos nutrientes son consumidos inmediatamente
después del ejercicio, o en el caso del entrenamiento de fuerza, quizá inmediatamente antes del
entrenamiento. Se necesitan más estudios para que las recomendaciones sean más detalladas en cuanto a
cantidades, tipo y tiempo de ingesta de esos nutrientes, y para confirmar que esas estrategias de
alimentación llevan a mejoras en entrenamientos.
Por el momento, es mejor enfocarse en el balance total de la dieta y el momento de consumo de comidas con
carbohidratos-proteínas en relación con el entrenamiento, más que alcanzar consumos altos de proteínas.
*Alimentos especiales para deportistas como barras y suplementos de comidas líquidas son una forma
compacta y conveniente de obtener carbohidratos y proteínas cuando los alimentos comunes no están
disponibles o son muy voluminosos o su consumo es impráctico. Sin embargo, se debe considerar el costo de
estos productos. Existe muy poca justificación para utilizar suplementos muy caros de proteínas o
aminoácidos.
Alimentos ricos en proteína - los siguientes aportan 10 gramos de proteína:
- 2 huevos pequeños
- 300 ml de leche de vaca
- 20 gramos de leche descremada en polvo
- 30 gramos de queso
- 200 gramos de yogurt
- 35-50 g de carne, pescado o pollo
- 4 tajadas de pan
- 90 gramos de cereal para desayuno
- 2 tazas de pasta cocida o 3 tazas de arroz
- 400 ml de leche de soya
- 60 gramos de nueces o semillas
- 120 gramos de tofu o carne de soya
- 150 gramos de leguminosas o lentejas
- 200 gramos de frijoles cocidos
- 150 ml de licuados de frutas o suplemento de comida líquida
Vitaminas, minerales y antioxidantes para entrenar y estar bien
(Vitamins, minerals and anti-oxidants for training and staying well)
Los periodos de ejercicio prolongado y extenuante, particularmente de ejercicio aeróbico, estresan al cuerpo.
La ingesta adecuada de energía, proteína, hierro, cobre, manganeso, magnesio, selenio, sodio, zinc y
vitaminas A, C, E, B6 y B12 son importantes para la salud y el rendimiento. Estos nutrientes, así como otros,
se obtienen mejor de una dieta variada que incluya alimentos enteros, basada en vegetales, frutas, frijoles,
leguminosas, granos, carnes, aceites y carbohidratos. Encuestas dietéticas muestran que la mayoría de los
atletas pueden satisfacer las recomendaciones diarias de vitaminas y minerales a partir de alimentos
comunes. Aquellos en riesgo de un consumo subóptimo de micronutrientes son:
- atletas que restringen su consumo energético, especialmente en periodos prolongados de tiempo,
especialmente para alcanzar metas de pérdida de peso
- atletas que siguen patrones de alimentación con poca variedad de alimentos y alimentos con pobre valor
nutricional
La mejor forma de corregir esta situación es buscar la ayuda de un experto en nutrición deportiva. Cuando la
ingesta de alimentos no puede ser mejorada -por ejemplo, cuando el atleta está viajando a un país con
opciones limitadas de alimentos- o si un individuo tiene una deficiencia de alguna vitamina o mineral,
entonces se recomienda la suplementación. Debe considerarse la opinión del experto en nutrición deportiva.
En general, un suplemento multivitamínico / mineral es la mejor opción para sustentar un consumo restringido
de energía, aunque los suplementos de nutrientes específicos sean necesarios para corregir una deficiencia
establecida de algún nutriente (e.g. deficiencia de hierro).
Nutrientes antioxidantes
No se sabe si el entrenamiento fuerte aumenta las necesidades de antioxidantes de la dieta, ya que el cuerpo
desarrolla de forma natural una defensa efectiva con una dieta balanceada. La suplementación con
antioxidantes no puede ser recomendada porque existe poca evidencia de beneficios, mientras que se
conoce que la sobre-suplementación puede debilitar el sistema natural de defensas del cuerpo.
Ideas para promover alimentos nutritivos y variados en la dieta
- Sea abierto a probar alimentos y recetas nuevos
- Aproveche los alimentos de temporada
- Explore todas las variedades de diferentes alimentos
- Mezcle y combine alimentos durante las comidas
- Piense cuidadosamente antes de eliminar un alimento o grupo de alimentos de su dieta
- Incluya frutas y vegetales en cada comida. Los colores fuertes de muchas frutas y vegetales son señal de un
alto contenido de varias vitaminas y otros antioxidantes. Rellene el plato con alimentos de colores para
asegurarse un buen consumo de esos componentes.
Inquietudes especiales
Hierro. Algunos atletas pueden desarrollar deficiencia de hierro y esto puedo afectar su rendimiento. La fatiga
inexplicable, especialmente en atletas vegetarianos, debe examinarse. El uso rutinario de suplementos de
hierro no es aconsejable: mucho puede ser tan dañino como poco. La auto-medicación con suplementos de
hierro puede esconder las verdaderas causas de fatiga de un atleta.
Calcio. Es importante para huesos sanos, especialmente en adolescentes y mujeres atletas. Hay que
asegurar una ingesta adecuada de calcio. Las mejores fuentes son productos lácteos, incluyendo variedades
bajas en grasa. Cada atleta debe tratar de incluir al menos 3 porciones de esos alimentos en su dieta diaria
(e.g. un vaso de leche, una tajada de queso, un vasito de yogurt). Durante periodos de crecimiento en la niñez
y adolescencia, así como en el embarazo y lactancia, se necesitan porciones adicionales de lácteos. Los
alimentos de soya fortificados puede ser un sustituto útil cuando los atletas no pueden consumir productos
lácteos.
Preparación para la competencia (Preparation for competition)
Muchos atletas aprecian la necesidad de descansar y comer bien durante los 2-3 días antes de la
competencia o de un entrenamiento intenso de calidad, pero surgen preguntas sobre cuánto comer, qué tipo
de alimentos y cuál es el mejor momento. Esto incluye qué comer durante las últimas 6 horas antes de la
competencia o del entrenamiento intenso.
El carbohidrato es el nutriente energético clave que debe ser optimizado durante los días previos, incluyendo
el día de la competición. Se debe prestar atención a los niveles de agua y sales del cuerpo. Sin embargo,
durante los 2-4 días precompetencia, las necesidades de proteína y grasa, así como de la mayoría de los
otros nutrientes no aumenta sobre los niveles recomendados para un nivel moderado de entrenamiento.
Carga de carbohidratos "Carbo-loading"
Los atletas que compiten intensamente por más de 90 minutos se benefician de la carga de carbohidratos por
algunos días. Esta carga de glucógeno muscular para supercompensar los niveles puede ser alcanzada en 23 días, consumiendo una gran cantidad de carbohidratos (8-10 gramos por kilogramo de peso corporal por
día), al mismo tiempo que la intensidad del entrenamiento disminuye. Se asume que una sesión de ejercicio
fatigante es realizada en entrenamiento en algún momento durante la semana previa a la competición.
Ejemplo de un día de alimentos que proveen 630 gramos de carbohidratos para una dieta de carga de
carbohidratos* (para una persona que pesa 70 kg con un consumo de 9 gramos de carbohidratos por
kilogramo de peso.
-Temprano AM - 150 g = 2 tazas de cereal con leche + 250 ml de jugo de frutas + 1 banano + 2 tostadas +
jalea
- Tarde AM - 50 g = 500 ml de bebida gaseosa (soft drink)
- Mediodía - 150 g = pan (1 large bread roll) + 1 muffin mediano + smoothie de frutas
- Merienda - 50 g = 200 g de yogurt regular + 250 ml de jugo de frutas
- Cena - 200 g = 3 tazas de pasta cocida + 2 tazas de ensalada de frutas + 2 cucharadas de helados + 500 ml
de bebida deportiva
- Merienda - 30 g = 50 g chocolate
*NOTESE QUE SE PUEDEN UTILIZAR OTROS ALIMENTOS.
Carbohidratos en las 6 horas antes de la competencia
Los atletas a veces encuentran una comida favorita que no sólo aporta energía extra durante el evento, sino
que ayuda a calmar el hambre y es conveniente y práctica. En deportes que no causan fatiga o depleción de
carbohidratos (e.g. gimnasia, salto en esquí), la comida precompetencia no necesita ser predominantemente
carbohidratos. Sin embargo, en competencias intensas que duran más de 60 minutos, se aconseja a los
atletas:
- Comer 1-4 gramos por kilogramo de peso corporal de carbohidratos durante el periodo de 6 horas antes del
ejercicio, o
- No tomar carbohidratos, si se prefiere, pero sólo cuando se ha seguido una dieta de carga de carbohidratos
de 2-3 días antes y la competencia no es tarde en el día.
El error más común de los atletas es comer muy pocos carbohidratos (menos de 1 g por kg de peso corporal)
durante 1-6 horas antes del ejercicio, y después no tomar carbohidratos durante el ejercicio. Esta pequeña
comida de carbohidratos estimula al cuerpo a depender más en la glucosa sanguínea pero no aporta
suficiente carbohidratos para mantener al atleta.
Cinco ejemplos diferentes de alimentos que proveen 140 g de carbohidratos en una comida
precompetencia* (2 g por kg de peso corporal para una persona de 70 kg):
- 2.5 tazas de cereal para desayuno + leche + un banano grande
- pan (1 large bread roll) o 3 tostadas con miel
- 2 tazas de arroz cocido + 2 tajadas de pan
- 4 panqueques + ¼ taza de sirope
- 60 g de barra deportiva + 500 ml de suplemento de comida líquida o un smoothie de frutas
*NOTESE QUE SE PUEDEN UTILIZAR OTROS ALIMENTOS.
Consumo de fluidos antes de la competencia
Los atletas deben beber suficientes fluidos con las comidas el día anterior a la competencia para asegurar la
hidratación en la mañana de la competencia. El atleta no debe evitar beber agua o fluidos con carbohidratos
durante las horas previas a la competencia y se recomienda consumir aproximadamente entre 400-700 ml
durante los 60-90 minutos previos al evento. Esto permite orinar cualquier exceso de fluidos. Durante las
competencias que duren más de 1 hora y que causen sudoración profusa sin contar con oportunidades
suficientes para beber fluidos, es beneficioso tomar entre 300-600 ml de líquido durante los 15 minutos antes
del inicio del evento.
Necesidades de fluidos, carbohidratos y sales durante y después del ejercicio (Fluid, carbohydrate
and salt needs during and after exercise)
Los atletas generalmente reconocen la necesidad de tomar fluidos durante el ejercicio y la importancia de
añadir carbohidratos y sales. El siguiente paso en aplicar esta teoría para el rendimiento óptimo y bienestar es
aprender los aspectos prácticos de:
a) cuánto
b) qué tipo de alimentos, bebidas, productos
c) cuándo durante el ejercicio
d) qué modificaciones deben hacer en ambientes cálidos o fríos
El plan de alimentación durante el ejercicio también debe individualizarse. Los atletas y entrenadores deben
afinar esas recomendaciones para identificar su propia fórmula ganadora.
¿Cuánto tomar?
Limite la deshidratación durante entrenamientos y competencias tratando de tomar a un ritmo que se acerque
a la tasa de sudoración y así minimizar la pérdida de peso corporal.
Tal vez no sea necesario tomar lo suficiente para prevenir una pérdida de peso, pero la deshidratación no
debe ser mayor que el 2% del peso corporal perdido (ie, 1.0 kg para una persona de 50 kg, 1.5 kg para una
persona de 75 kg, y 2 kg para una persona de 100 kg).
En ambientes cálidos, trate de minimizar la deshidratación porque la deshidratación y la intensidad del
ejercicio interactúan para causar enfermedades por calor.
No tome tanto que más bien lo haga ganar peso durante el ejercicio. No es necesario para un corredor tomar
más de 2-4 litros durante un maratón de 42 km.
Cuando no es posible tomar durante ejercicios que causen sudoración profusa y que duren más de 30
minutos, practique tomar durante los 15 minutos antes del ejercicio y determine cuánto lo llena y siente
cómodo una vez que empieza el ejercicio (e.g., 300-800 ml).
¿Cuándo necesita más que agua?
- En términos de beneficios comprobados en el rendimiento, el agua y/o los carbohidratos son los más
importantes.
- Durante el ejercicio que dure más de 1 hora y que fatiga, se recomienda a los atletas consumir 20-60
gramos por hora de carbohidratos que son rápidamente convertidos a glucosa sanguínea. Esto generalmente
mejora el rendimiento.
- El uso de bebidas deportivas comerciales con un contenido de carbohidratos entre 4-8% (4-8 gramos por
100 ml) permite cubrir simultáneamente las necesidades de carbohidratos y fluidos en la mayoría de los
eventos. Este carbohidrato puede venir de azúcares (i.e., sacarosa, siropes con no más de 50% de fructosa,
glucosa), maltodextrinas u otros carbohidratos rápidamente digeribles.
- Si los carbohidratos son consumidos inmediatamente antes del ejercicio o durante los periodos de descanso
en torneos largos (más de 40 minutos)es beneficioso continuar con la ingesta de 20-60 gramos por hora
durante toda la competencia. Esto mantiene el flujo de glucosa en el torrente sanguíneo.
- El sodio debe ser incluido en los fluidos consumidos durante ejercicio que dure más de 1-2 horas o por
individuos durante cualquier evento que estimula grandes pérdidas de sodio (i.e., más de 3-4 gramos de
sodio).
- La cafeína contenida en bebidas y alimentos puede mejorar la potencia en ejercicio prolongado durante la
última hora de ejercicio. Este beneficio puede obtenerse con dosis relativamente pequeñas de cafeína (1.5
miligramos por kilogramo de peso corporal; e.g., 100 ml de café chorreado o 500-700 ml de bebida de cola).
¿Cómo estimar la tasa de sudoración?
1) Medir peso corporal antes y después de al menos una hora de ejercicio bajo condiciones similares a la
competencia o a un entrenamiento duro.
2) Medir peso corporal con la mínima cantidad de ropa y descalzo. Secarse muy bien después del ejercicio y
obtener el peso corporal tan pronto como sea práctico (e.g., menos de 10 minutos).
3) Pérdida de sudor (Litros) = peso corporal antes del ejercicio (kg) - peso corporal después del ejercicio
4) Para convertir a una tasa de sudoración por hora, divida por el tiempo de ejercicio en minutos y multiplique
por 60.
Nota: 2.2 libras equivalen a 1.0 kg y se convierte a un volumen de 1.0 litro o 1000 ml o 34 onzas de agua.
Rehidratación después del ejercicio
La reposición de pérdida de sudor es una parte esencial del proceso de recuperación. El agua y las sales
perdidas en el sudor deben reponerse. Tome entre 1.2-1.5 litros de fluido por cada kilogramo perdido en
entrenamiento o competición. Las bebidas deben contener sodio (la sal más importante perdida en el sudor)
si no se consumen alimentos en ese momento. Las bebidas deportivas que contienen electrolitos son útiles,
pero muchos alimentos pueden aportar la sal que se necesita. Un poco extra de sal puede ser añadida a las
comidas cuando las pérdidas de sudor son altas, pero las tabletas de sal deben usarse con precaución.
La recuperación post-ejercicio forma parte de la preparación para la próxima sesión de ejercicio, y todos los
atletas, incluyendo atletas de fuerza y potencia, van a rendir menos si no están bien hidratados al iniciar el
ejercicio.
Así como hace con los zapatos, no pruebe planes nuevos de hidratación y alimentación durante
competencias importantes. Hágalo durante entrenamientos y encuentre qué le resulta mejor.
Suplementos y alimentos para deportistas (Suplements and sports foods)
Los atletas buscan suplementos nutricionales para obtener beneficios como:
- Promover adaptaciones al entrenamiento
- Aumentar el suministro de energía
- Promover la recuperación entre sesiones de entrenamiento que permita seguir un entrenamiento consistente
e intensivo
- Mantener buena salud y disminuir las interrupciones del entrenamiento debido a fatiga crónica,
enfermedades o lesiones
- Mejorar el rendimiento competitivo
Los suplementos son ampliamente utilizados por deportistas, pero pocos
productos están apoyados por una base científica e inclusive algunos pueden ser peligrosos. Los atletas
deben considerar los riesgos y beneficios de los suplementos antes de probarlos.
Cuando se ha demostrado una deficiencia de una vitamina o mineral, y el
aumento en la ingesta energética no es posible, un suplemento puede ayudar al atleta. Sin embargo, el uso
de suplementos no compensa escogencias pobres de alimentos ni una dieta inadecuada. Muchos atletas
ignoran la necesidad de ser precavidos a la hora de utilizar suplementos, y tomar suplementos en dosis
innecesarias puede ser peligroso.
Polvos y suplementos proteicos
Los suplementos de proteínas, las barras altas en proteínas y las preparaciones de aminoácidos son uno de
los productos de nutrición deportiva más vendidos. A pesar de que un consumo adecuado de proteínas es
esencial para el crecimiento y la reparación musculares, esto se puede cubrir fácilmente con alimentos y la
proteína extra rara vez es requerida.
Los suplementos de proteínas-carbohidratos pueden jugar un papel en el plan de recuperación post-ejercicio,
pero las proteínas enteras tienen ventaja sobre los aminoácidos individuales.
Reductores de grasa y formadores de músculo
Muchos suplementos afirman que pueden reducir los niveles de grasa corporal y aumentar la masa muscular
y esto es muy atractivo tanto para atletas como para no atletas.
La realidad es que muchos de estos productos que son efectivos se encuentran en la lista de sustancias
prohibidas y / o están asociados con riesgos para la salud.
Compuestos en la categoría de formadores de músculo incluyen: cromo, boro, hidroximetilbutirato, colostro,
entre otros. Según investigaciones recientes, ninguno ofrece algo a los atletas.
Aumentar el suministro energético
Suplementos en esta categoría incluyen: carnitina, piruvato, ribosa y algunas preparaciones exóticas de
hierbas. Ninguno de estos mejora el rendimiento, ni está apoyado por buena evidencia independiente.
Nutrición y el sistema inmune
Existe alguna evidencia de que los atletas que entrenan duro tienen un riesgo mayor de enfermedades e
infecciones menores. Generalmente son triviales pero pueden interrumpir el entrenamiento o hacer que
pierdan competencias importantes. El entrenamiento fuerte puede comprometer el sistema inmune, y los altos
niveles de hormonas del estrés disminuyen su habilidad para luchar contra estas infecciones.
Muchos suplementos nutricionales, incluyendo glutamina, zinc, Echinacea, colostro y otros, afirman que
pueden fortalecer el sistema inmune pero no existe evidencia fuerte de que alguno de ellos sea efectivo. La
mejor evidencia apoya el uso de una dieta alta en carbohidratos, la cual disminuye los niveles de hormonas
del estrés, junto con periodos apropiados de descanso.
Suplementos para la salud ósea y articular
El entrenamiento duro ejerce un sobreesfuerzo en los huesos, articulaciones y estructuras asociadas, y
muchos suplementos afirman proteger o regenerar estos tejidos.
Los huesos sanos necesitan un buen aporte de calcio y vitamina D. En muchos casos estos nutrientes
pueden obtenerse de la dieta. Los atletas que sufren de problemas relacionados con densidad ósea
subóptima deben buscar ayuda profesional médica.
Glucosamina, condroitina, metilsulfonilmetano (MSM), y otros productos que promueven la salud articular.
Existe alguna evidencia de que el tratamiento a largo plazo (2-6 meses) con glucosamina puede aliviar a
individuos mayores que sufren de osteoartritis, pero hay poca evidencia de que beneficie a los atletas
saludables.
Suplementos que pueden servir
Algunos suplementos pueden mejorar el rendimiento: creatina, cafeína, bicarbonato, y quizá algunos otros.
Creatina. Los suplementos de creatina pueden aumentar la cantidad de fosfato de creatina almacenada en
los músculos, y puede mejorar el rendimiento en esprints sencillos o múltiples. También puede llevar a una
ganancia de masa muscular, que puede ser beneficiosa para algunos atletas pero perjudicial para otros. La
creatina normalmente se encuentra en carnes y pescado pero las dosis empleadas (carga de 10-20 gramos
por día durante 4-5 días, y de 2-3 gramos al día de mantenimiento) son mayores que las encontradas en los
alimentos. Al parecer la suplementación con creatina no es perjudicial para la salud.
Cafeína. Una pequeña cantidad de cafeína (1-3 mg por kg de peso) puede ayudar a mejorar el rendimiento
en ejercicio prolongado y puede ser útil en ejercicios de corta duración. Estas dosis moderadas de cafeína
pueden encontrarse en el café, bebidas de cola y algunos productos para deportistas (e.g. geles). Por
ejemplo, 1 taza pequeña de café chorreado o 750 ml de bebida de cola contienen 100 mg de cafeína. Dosis
mayores de cafeína no son más efectivas, y más bien pueden causar sobreestimulación y problemas para
dormir después del evento. Esto podría ser un problema en eventos de múltiples etapas y en deportes con
hits y finales.
Bicarbonato. En ejercicio muy fuerte, los músculos producen ácido láctico. Esto es bueno porque aporta
energía que permite hacer esfuerzos fuertes pero también es contraproducente porque causa dolor e
interfiere con el funcionamiento muscular. Así como el exceso de acidez estomacal puede ser neutralizada
tomando bicarbonato, el bicarbonato de sodio (en dosis de 0.3 gramos por kg de peso) antes del evento,
puede contrarrestar los efectos negativos del ácido láctico. Esto puede ayudar en eventos que duren entre 1-8
minutos. Hay riesgo de problemas gastrointestinales, por ello los atletas deben experimentar en
entrenamientos.
Productos para deportistas: han sido diseñados para aportar una formulación específica de energía y
nutrientes de una forma que es de fácil consumo. Pueden ayudar a los atletas a cubrir sus necesidades
nutricionales cuando los alimentos no están disponibles o su consumo es impráctico. Esto suele ser el caso
antes, durante y después de una sesión de ejercicio. Ejemplos de productos útiles son:
- Bebidas deportivas (proveen fluido y carbohidratos durante el ejercicio)
- Geles deportivos (consumo adicional de carbohidratos, especialmente durante el ejercicio)
- Comidas líquidas (carbohidratos, proteínas, vitaminas y minerales para una comida precompetencia, de
recuperación post-competencia o una dieta alta en energía)
- Barras deportivas (carbohidratos, proteínas, vitaminas y minerales -forma sólida de la comida líquida)
Por supuesto, debe tomarse en cuenta el costo de estos productos al decidir si se utilizan.
Suplementos y dopaje (Supplements and doping issues)
Los atletas elegibles para pruebas de dopaje deben tener cuidado a la hora de usar suplementos.
Algunos suplementos son preparados bajo condiciones antihigiénicas y contienen toxinas que pueden causar
problemas gastrointestinales. Otros no contienen ingredientes -especialmente los más caros- incluidos en la
etiqueta. La contaminación de suplementos dietarios con sustancias que pueden dar una prueba positiva de
dopaje está difundida -algunas encuestas sugieren que uno de cada cuatro suplementos puede resultar en
una prueba positiva de dopaje. Estos componentes prohibidos no están declarados en la etiqueta, entonces
no existe manera de que el atleta sepa que se encuentra presente en el suplemento.
Hoy en día, no hay garantía de pureza de los suplementos comerciales. La única manera de estar seguro es
evitar los suplementos, pero muchos atletas no quieren seguir este consejo. El atleta sensible le gustaría
saber, antes de usar un suplemento, si existen buenas razones para emplearlo y si el riesgo de una prueba
positiva es baja.
No existe evidencia de que las prohormonas como la Androstenediona y Norandrostenediona sean efectivas
para aumentar la masa y fuerza musculares. Se promueve su uso entre los atletas y están disponibles en
tiendas y vía internet, pero traen consecuencias negativas para la salud así como una prueba positiva de
dopaje.
Se dice que muchos suplementos herbarios pueden aumentar los niveles de testosterona y por ende, ejercer
una acción anabólica. Estos incluyen: Tríbulus Terrestris, Crisina, Indol-3-Carbinol, Palmito Serrado, Gammaoryzanol, Yohimbina, Smilax, Mummio. Todas sus afirmaciones están basadas en estudios de laboratorio y no
se ha comprobado que alguno funcione en seres humanos. Se advierte a los atletas contra el uso de estos
suplementos.
Los atletas deben estar concientes del principio estricto de responsabilidad por todo lo que coman o beban.
La ignorancia no es una excusa aceptable para una prueba positiva de dopaje.
Revise todos los suplementos con el personal médico. Si existe alguna duda, no lo tome.
Entrenamiento
Un programa de entrenamiento incluye uno o dos entrenamientos diarios. La recuperación inadecuada
conduce a la fatiga y al entrenamiento inefectivo.
Niveles bajos de grasa corporal pueden beneficiar el rendimiento, y son perseguidos obsesivamente por
algunos atletas. Restricciones severas de energía y variedad de la dieta pueden llevar a fatiga, deficiencias
nutricionales, desbalances hormonales y desórdenes alimentarios.
Sesiones de entrenamiento largas e intensas provocan grandes pérdidas de sudor, particularmente en clima
cálido.
Una carga fuerte de entrenamiento aumenta también los requerimientos de proteínas, vitaminas y minerales.
Competición
Los principales factores que causan fatiga durante la competencia son la depleción de combustible
(carbohidratos) y la deshidratación. Las estrategias para comer antes, durante y después del evento son
importantes para reducir esos efectos.
La competición a veces implica varias etapas o series de hits y finales. La recuperación entre sesiones puede
ser importante para determinar al ganador final.
Estrategias de alimentación para el atleta de fondo
Las comidas y meriendas deben basarse en alimentos ricos en carbohidratos, con el fin de alcanzar las
recomendaciones de consumo de carbohidratos para cubrir las demandas de entrenamiento y la
recuperación.
- Panes y alimentos harinosos
- Arroz, pasta, fideos y otros alimentos derivados de granos
- Cereales para desayuno
- Frutas
- Verduras harinosas y leguominosas
- Lácteos saborizados (e.g. yogurt regular)
- Dulces y bebidas azucaradas
La escogencia de alimentos nutritivos y la adición de alimentos proteicos y
vegetales a las comidas, ayudará a balancear las necesidades de combustible con otras metas nutricionales.
Los dulces y bebidas azucaradas son una forma compacta de carbohidratos, útil cuando las necesidades
energéticas son altas o en situaciones cuando es impráctico consumir alimentos voluminosos.
Para los atletas de fondo con requerimientos muy altos de energía es muy útil repartir su consumo diario en
varias comidas y meriendas. Las bebidas con carbohidratos (bebidas deportivas, gaseosas, jugos, smoothies
de frutas y batidos de leche) también son una forma compacta de reabastecerse de energía.
Estrategias claves para alcanzar físicos más livianos y magros incluyen: disminuir el consumo de grasa
y vigilar el tamaño de las porciones. Las meriendas bien planeadas ayudan a prevenir el hambre y la falta de
energía a lo largo del día, y previenen comer en exceso en la siguiente comida.
La reposición de fluido y combustible son claves durante las competencias, y el atleta debe preparase los días
previos al evento y asegurar llegar bien hidratado. Para eventos que duren más de 90-120 minutos, muchos
atletas hacen una carga de carbohidratos, disminuyendo la carga de entrenamiento y aumentado el consumo
de carbohidratos 2-3 días antes de la carrera.
La última comida previa a la competencia es una manera de repletar los niveles de fluidos y combustible, y la
escogencia debe basarse en alimentos ricos en carbohidratos. La cantidad ideal, el tipo de alimentos y
bebidas, y el momento de consumo variará entre los atletas y debe basarse en la experiencia para evitar
problemas gastrointestinal durante el evento.
En eventos largos, existe la necesidad de reabastacerse y rehidratarse durante la competencia. Las bebidas
deportivas proveen un buen balance de fluido y carbohidratos para alcanzar ambas metas, y tienen un sabor
agradable que estimula el consumo. Cada atleta debe desarrollar un plan de hidratación basado en la tasa de
sudoración y cuánto de ésta es práctico reponer. La ingesta de fluidos no debe exceder a la tasa de
sudoración. En eventos muy largos, las barras, geles y alimentos con carbohidratos son una fuente adicional
de carbohidratos y combustible.
Se recomienda un consumo de aprox. 20-60 gramos de carbohidratos por hora, pero debe ser adaptado a las
necesidades individuales y a la experiencia. La estrategia de alimentación durante la competencia debe ser
probada en entrenamientos, para mejorar la sesiones y afinar el plan de alimentación.
Después de una carrera o entrenamiento, el atleta debe comer y tomar para promover una recuperación
rápida. Meriendas livianas y fáciles de llevar son útiles mientras se espera la siguiente comida.
Opciones de carbohidratos para la carrera que contienen 30 gramos de carbohidratos:
- 400-500 ml de bebidas deportivas
- 250 ml de bebida gaseosa sin gas
- 1 gel deportivo
- 1 barra deportiva
- 1 banano grande o 2 pequeños
- 1 tajada de pan con jalea o miel
- 35-40 gramos de dulces (confites)
¡Recuerde las necesidades de fluidos también!
Necesidades especiales para deportes colectivos
(Special needs for team sports)
Entrenamiento
- Muchos deportes colectivos involucran temporadas de competición. A nivel recreacional, los atletas pierden
condición física y ganan grasa corporal fuera de la temporada, debido a la inactividad y hábitos alimentarios
inadecuados. Esto también puede ocurrir durante la temporada cuando los jugadores están lesionados. A
nivel élite, la mayoría de los equipos entrenan todo el año, con un pequeño receso entre temporadas.
- El reabastecimiento es una parte importante de la recuperación entre partidos y sesiones de entrenamiento
entre los juegos. Tradicionalmente, muchos jugadores se han concentrado en cuidarse el día antes del partido
o en la última comida previa al partido. Sin embargo, se debe reponer el combustible para cumplir con las
demandas diarias del entrenamiento.
- El físico es importante en algunas posiciones de juego. Muchos atletas tienen necesidades especiales para
soportar un programa de entrenamiento de resistencia, o un crecimiento rápido. A menudo las necesidades
de proteínas son enfatizadas, sin embargo son más importantes las necesidades totales de energía y
combustible, así como el momento de consumir alimentos en relación con el entrenamiento.
- Las pérdidas grandes de fluidos algunas veces pasan desapercibidas en deportes colectivos, e inclusive son
promovidas como un medio para perder peso o "endurecer" a los jugadores. El trabajo de alta intensidad
ocasiona grandes pérdidas de sudor incluso en ambientes fríos, y las necesidades especiales deben
identificarse en condiciones cálidas o cuando se utiliza ropa protectora.
Partidos
- Se pueden jugar partidos semanales, o como un torneo con juegos separados por días. Las necesidades de
recuperación deben ajustarse al calendario.
- La depleción de las reservas de combustible es crítica cuando los juegos duran más de 60 minutos,
especialmente para jugadores en posiciones móviles o que tienen que corren. Se ha demostrado que las
estrategias de consumo de carbohidratos -antes y durante los juegos- mejoran el rendimiento en deportes
colectivos. Las estrategias de hidratación también son importantes para un rendimiento óptimo. Una mejor
nutrición permite a los jugadores correr más distancia y más rápido durante el segundo tiempo de un partido,
también ayuda a mantener las habilidades y el juicio en vez de fatigarse. Los juegos a veces se deciden en
los últimos minutos del partido, y los jugadores fatigados presentan mayor riesgo de lesiones.
Estrategias de alimentación para atletas de deportes colectivos
Los jugadores pueden seguir las estrategias para atletas de fondo, y deben comer bien y estar activos todo el
año. Las siguientes estrategias pueden ser útiles:
- Muchos deportes colectivos tienen jugadores jóvenes que vienen de casa. Es una buena estrategia
organizar clases de compras y cocina para los jugadores para que desarrollen habilidades domésticas y
adquieran conocimientos nutricionales que les permitan alcanzar su máximo potencial como jugadores. Para
los atletas que viven solos por primera vez, es difícil cumplir con todas las obligaciones. Muchos libros de
cocina desarrollados para atletas tienen ideas de comidas rápidas y nutritivas.
- La comida precompetencia es una buena oportunidad para una comida en equipo para compartir. Ideas para
esta comida se encuentran más adelante (en Necesidades para deportes de invierno), en forma de buffet, que
permite a cada miembro escoger su comida.
- Existen oportunidades para comer y rehidratarse durante los partidos -que incluyen cuartos o medios
tiempos, sustituciones y tiempos fuera. Algunas reglas permiten a los entrenadores ofrecer a los jugadores
líquidos durante los recesos. Un plan creativo debe desarrollarse para cada equipo.
- La recuperación post-entrenamiento o post-juego es otra oportunidad para compartir buenos hábitos
nutricionales. El alcohol algunas veces es parte de las actividades después del partido pero debe
desalentarse, a menos que sea consumido con moderación y que los objetivos nutricionales de recuperación
hayan sido alcanzados. Meriendas post-ejercicio y comidas livianas que aporten carbohidratos y proteínas,
así como las opciones para rehidratarse ayudarán a los jugadores a recuperarse efectivamente.
Ideas de meriendas para la recuperación post-ejercicio
Cada opción aporta aprox. 50 gramos de carbohidratos y son una fuente valiosa de proteínas y otros
nutrientes
- 250-350 ml de smoothie de frutas o comida líquida
- 60 gramos (1-2 tazas) de cereal para desayuno + leche + 1 fruta
- 200 gramos de yogurt + 1 barra de cereales
- 1 sandwich de carne o queso y ensalada + 250 ml de jugo de frutas
- 150 g de pizza con carnes magras, vegetales y poco queso
- 60 g de barra deportiva + 250 ml de bebida deportiva
Necesidades especiales para deportes de potencia y sprint
(Special needs for power and sprint sports)
Entrenamiento
- El objetivo de muchos atletas de potencia y velocidad es el de mejorar la masa muscular y la fuerza
mediante programas especiales. La mayoría de los atletas cree que su alimentación debe estar enfocada en
el consumo de proteínas. De hecho, no existe evidencia de que ingestas muy altas de proteína (> 2 gramos
por kilogramo de peso corporal) sean necesarias o ayuden a optimizar los resultados del programa de fuerza.
Los mejores resultados se alcanzan con estrategias adecuadas de recuperación como consumir una fuente
de proteínas y carbohidratos inmediatamente antes o después de la sesión de ejercicios.
- Muchos atletas de fuerza y velocidad olvidan llevar su botella con fluidos al entrenamiento. Se entrena mejor
cuando hay un buen estado de hidratación y combustibles. Tomar una bebida deportiva puede ayudar a atleta
a seguir levantando pesos o entrenando con una técnica correcta, cuando se acerca el final de una sesión
larga.
- Hay numerosos suplementos que afirman promover la recuperación, aumentar la masa muscular, reducir el
porcentaje de grasa y mejorar el rendimiento. Estas afirmaciones son atractivas para todos los atletas pero en
especial para los fisiculturistas y atletas de fuerza. Muchos atletas no saben que esas afirmaciones tienen
poco apoyo científico o son exageradas, y que la industria opera con poca regulación.
Competición
- La mayoría de eventos sprint se llevan a cabo en poco tiempo, con un impacto mínimo sobre los niveles de
fluidos y carbohidratos. Sin embargo, la competición puede requerir que el atleta compita en una serie de hits,
semis y finales, o con largos periodos entre rondas o una competición de deportes múltiples. Aquí deben
aplicarse estrategias e alimentación para recuperarse entre los eventos y manejar los niveles de fluidos y
energía a lo largo del día.
Estrategias de alimentación para atletas de potencia y fuerza
- Un consumo adecuado de energía es un ingrediente clave en un plan diseñado para mejorar el tamaño y
fuerza musculares. La energía debe provenir de alimentos ricos en carbohidratos que aportan combustible
para el entrenamiento, y de alimentos nutritivos ricos en proteínas que aporten los bloques de construcción
para los resultados.
- La evidencia reciente sugiere que se obtiene un mejor balance proteico cuando se consume una comida o
merienda fuente de carbohidratos y proteínas poco después de la sesión de fuerza. Incluso puede ser más
beneficioso consumir esta "comida de recuperación" inmediatamente antes de la sesión.
- Pocos suplementos y alimentos para deportistas aportan beneficios valiosos para los atletas. Es importante
que busque consejo de un experto en nutrición deportiva para que le ayude a identificar esos productos y
cómo utilizarlos acorde con su programa actual, presupuesto y metas de rendimiento.
- El día de la competición, el atleta debe consumir una comida precompetencia que sea cómoda, y organizar
bebidas con carbohidratos apropiadas y meriendas ligeras para mantenerse con energía e hidratado entre los
eventos.
Estrategias para un alto consumo de energía
- Usualmente es más eficiente aumentar el número de tiempos de comida que aumentar el tamaño de las
comidas -por ejemplo, una serie de 5-9 comidas y meriendas- Bebidas como smoothies de frutas, suplementos de comidas líquidas, batidos de leche y jugos son una
fuente de energía y nutrientes, rápida y compacta, que causa menos malestar gastrointestinal que las
comidas muy grandes.
- Alimentos azucarados y productos para deportistas (bebidas, barras) proveen una forma más compacta de
carbohidratos y otros nutrientes, que es particularmente útil cuando las necesidades energéticas son altas.
- Un diario de alimentos puede identificar los momentos en un día ocupado que no están siendo utilizados
para reabastacerse. El atleta debe usar ideas creativas y planear bien para tener meriendas y bebida
portátiles a mano durante todo el día.
Combinaciones de alimentos que aportan carbohidratos y proteínas
- Cereal para desayuno y leche
- Sandwiches con relleno de carne, queso o huevo
- Carne / pescado / pollo a la plancha con arroz o fideos
- Smoothies de frutas o suplementos de comidas líquidas
- Frutas y yogurt
- Mezcla de frutas deshidratadas y nueces
Necesidades especiales para deportes de invierno
Entrenamiento y competición
- Los deportes de invierno abarcan una amplio rango de eventos -de resistencia como esquí de campo
traviesa (cross-country skiing), juegos de equipo como hockey sobre hielo, eventos de sprint como patinaje de
velocidad y deportes concientes del peso como patinaje artístico. En la mayoría de los casos, las necesidades
nutricionales para esos deportes se derivan de las características fisiológicas del evento y fueron cubiertas
anteriormente.
- Aspectos relacionados con estos deportes incluyen las necesidades especiales debido al ambiente en
donde se lleven a cabo -frío extremo y altitud elevada.
Ejercicio en climas fríos
- En climas fríos, muchos atletas se olvidan de sus necesidades de fluidos porque piensan que las
necesidades por sudor son mínimas. Las pérdidas por sudor pueden ser considerables en deportes de alta
intensidad de duración prolongada o intermitente, y pueden perjudicar el rendimiento especialmente si esta
pérdida se acumula durante varias sesiones. Es útil que los atletas de deportes de alta intensidad realicen
sesiones de monitoreo de fluidos durante entrenamientos y eventos para determinar sus necesidades reales
de fluidos y qué tanto son satisfechas.
- La ingesta de fluidos durante el ejercicio también provee la oportunidad para consumir combustible -por
ejemplo, las bebidas deportivas que contienen entre 6-8% de concentración de carbohidratos pueden cubrir
las necesidades de fluidos y líquidos simultáneamente en eventos realizados en climas cálidos. Sin embargo,
en climas fríos, las necesidades de combustible se mantienen mientras que las de fluidos son menores, que
cuando el mismo evento se lleva a cabo en clima caliente. Entonces muchos atletas toman bebidas más
concentradas en carbohidratos -hasta un 25% de concentración- o consumen al mismo tiempo geles y
alimentos con carbohidratos. La experimentación durante entrenamientos ayudará al atleta a desarrollar un
programa de competición.
- Los movimientos sobre nieve y hielo son más complejos que correr sobre el suelo, y hay un mayor riesgo de
lesiones y accidentes. Existe alguna evidencia de que un atleta fatigado presenta un mayor riesgo de sufrir
esos problemas, y el atleta de invierno debe tomar un rol proactivo en mantener su estado de fluidos y
combustible durante sesiones prolongadas o durante periodos de entrenamiento fuerte. Muchas instalaciones
de entrenamiento se encuentran en el campo, por lo que debe asegurarse un suministro adecuado de
alimentos y fluidos durante el ejercicio y la recuperación posterior.
Ejercicio en alturas moderadas
- Las condiciones frías y secas de alturas moderadas aumentan las pérdidas de agua por respiración. Esto
puede ocasionar un aumento en las pérdidas de fluidos a alturas moderadas comparado con el nivel de mar.
El atleta de invierno debe chequear su estado de fluidos durante el día y durante las sesiones de ejercicio
cuando se mueven a alturas mayores, ya que los patrones habituales de hidratación necesitan ser ajustados
para cubrir esas pérdidas.
- Hay un aumento en la utilización de carbohidratos en la altura, haciendo muy importante el consumo de
carbohidratos durante el ejercicio y en el transcurso del día.
- El atleta debe consumir una dieta rica en antioxidantes de frutas y vegetales y en alimentos ricos en hierro
porque al aumentar la altura, puede aumentar el daño oxidativo durante el ejercicio y promover respuestas
adaptativas como aumento de eritropoyesis (formación de células rojas).
Ideas para meriendas precompetencia altas en carbohidratos*
Menús de desayuno
- Cereal para desayuno y leche, fruta fresca o enlatada
- Tostadas y jalea / miel
- Pancakes y sirope
- Yogurt de frutas
- Frijoles cocidos o espagueti sobre tostadas
- Suplemento de comida líquida o smoothie de frutas
Menús de almuerzo y cena
- Platos con arroz -risotto, frito, paella
- Pasta y salsa liviana
- Pan, incluyendo "rolls" y sandwiches
- Frutas y postres a base de frutas
- Arroz con leche
* Un menú bajo en grasa y fibra puede ayudar a disminuir el riesgo de problemas gastrointestinales en atletas
susceptibles.
Alimentación rica en hierro
- Consuma porciones moderadas de carnes rojas (hierro de buena absorción) en 3-5 comidas por semana
- Escoja productos fortificados con hierro como cereales para desayuno
- Combine fuentes de hierro de origen vegetal (e.g. leguminosas, cereales, huevos, vegetales de hojas
verdes) con factores que aumentan la absorción de hierro. Estos incluyen: vitamina C y un factor que se
encuentra en carne / pescado / pollo. Ejemplos de combinaciones son jugo de fruta o fruta con cereal para
desayuno, o carne con frijoles "chili con carne".
Necesidades especiales para deportes concientes del peso corporal
(Special needs for weight conscious sports)
Entrenamiento
El interés nutricional de muchos atletas es el de reducir su peso y grasa corporal. Un nivel bajo de peso y
grasa corporal a menudo beneficia el rendimiento. En otros deportes con calificación subjetiva (e.g. gimnasia,
clavados, fisiculturismo), el atleta que es delgado y bien presentado es juzgado con un mayor atractivo
estético. Aunque ciertas formas corporales y físicos son de rigor para muchos deportes, cada atleta debe ser
realista al establecer metas de peso y grasa corporal.
Los atletas cuyos deportes no exigen un gasto energético alto enfrentan todo un reto -por ejemplo, el atleta
que practica largas sesiones basadas en habilidad y agilidad. Es más difícil promover el déficit energético
necesario para reducir de peso y grasa corporal cuando las necesidades energéticas basales son entre bajas
y moderadas.
* La alimentación restrictiva y las dietas de moda (populares), mas que ayudar a alcanzar una pérdida efectiva
de grasa corporal, pueden llevar a la deshidratación y al agotamiento de combustible, empeorando el
rendimiento y aumentando el riesgo de sufrir lesiones y accidentes.
Competición
En muchos deportes de combate (boxeo, lucha, artes marciales), algunos deportes de fuerza (levantamiento
de pesas) y en remo, las competiciones se realizan por divisiones de peso que tratan de equiparar atletas de
igual tamaño y rendimiento. En estos deportes, los atletas típicamente tratan de perder peso los días antes de
la competición, con el fin de calificar para una división de peso que es menor que su peso corporal habitual y
así ganar ventaja sobre un oponente similar. Estrategias agudas para "hacer peso" expone al atleta a riesgos
de salud y rendimiento debido a la deshidratación, agotamiento de combustibles, ingesta inadecuada de
nutrientes y estrés psicológico.
Estrategias para atletas de deportes concientes del peso corporal
Los atletas se benefician del consejo profesional de un nutricionista deportivo para establecer metas realistas
de peso y pérdida de grasa corporal, así como un plan de alimentación de larga duración.
El atleta de deportes basados en habilidad debería coordinar con su entrenador la inclusión de sesiones
aeróbicas que aumenten el gasto energético sin afectar sus sesiones claves de entrenamiento. Esto puede
incluir cambios en el estilo de vida para aumentar el nivel de actividad durante el día.
Los atletas que compiten en deportes con divisiones de peso deberían aspirar a una categoría de peso que
se acerque al peso de entrenamiento y que pueda ser alcanzado con un plan seguro y saludable. El último
ajuste de peso previo al evento no debería involucrar cambios > 1-2% del peso corporal, y debe ser
alcanzado sin practicar técnicas extremas de deshidratación y ayuno.
* Los atletas en deportes concientes del peso pueden presentar un riesgo mayor de desórdenes alimentarios
que otros atletas o la población sedentaria. Es importante que los atletas que desarrollen signos de esos
problemas sean referidos en etapas tempranas a un experto.
Estrategias para mantenerse delgado
- Valore las porciones de alimentos durante las comidas para evitar comer en exceso por hábito o hambre
innecesaria
- Utilice meriendas escogidas entre comidas para mantener niveles de combustible para los entrenamientos o
para evitar el hambre excesiva. Evite las meriendas por entretenimiento o aburrimiento. Las meriendas
pueden ser organizadas ahorrando parte de una comida para más tarde, en vez de comer extra
- Use estrategias bajas en grasa al escoger alimentos, cocinar y preparar las comidas
- Haga comidas y meriendas que satisfagan más, incluyendo ensaladas y vegetales, tomando opciones altas
en fibra e incluyendo alimentos con carbohidratos de bajo índice glicémico
- Un registro de alimentos puede ayudar a identificar la diferencia entre el plan recomendado y el consumo
actual del atleta. Muchas personas no están conscientes de sus hábitos.
Ejemplos de alimentos con carbohidratos de bajo índice glicémico
- Disfrute de avena en vez de Cornflakes para el desayuno
- Sustituya el pan blanco por pan integral y multigrano
- Añada lentejas y leguminosas a las sopas y salsas de pastas
- Disfrute de yogurt como merienda
- Sustituya el puré de papa por pasta al dente o "buckwheat"
Necesidades especiales para el atleta viajero
(Special needs for the travelling athlete)
La mayoría de atletas élite viajan en busca de competencias y/o ambientes especializados de entrenamiento
lejos de casa. En muchos deportes colectivos, el alto nivel de competición está organizado en ligas
nacionales o regionales que requieren viajes semanales o bisemanales a los partidos. Los viajes frecuentes
imponen retos como:
- Interrupción de la rutina normal de entrenamiento y estilo de vida mientras el atleta está en ruta
- Cambios en clima y ambiente pueden crear necesidades nutricionales distintas
- Jet lag
- Cambios en la disponibilidad de alimentos incluyendo la ausencia de alimentos importantes y familiares
- Dependencia en hoteles, restaurantes y servicios para llevar en vez de la cocina casera
- Exposición a alimentos nuevos y culturas culinarias
- Tentaciones de los comedores "de coma todo lo que pueda" en las villas de atletas
- Riesgo de enfermedades gastrointestinales debido a la exposición a alimentos y agua con estándares
pobres de higiene
- Excitación y distracción debido al ambiente nuevo
Las claves para comer bien mientras se viaja son:
1. Planear con anticipación.
Investigar los patrones de alimentación y disponibilidad de alimentos antes de partir al destino. Esto puede
ayudar a planear alimentos que puede llevar de viaje para reemplazar los que no se encuentren.
Contacte a los organizadores del catering para hacerles saber sus necesidades en los tiempos de comida y
menús.
Haga un plan de alimentación para el viaje que incluya los alimentos disponibles (e.g. catering del avión,
restaurantes de ruta), así como las meriendas que traerá de la casa.
2. Coma y beba bien durante el viaje.
El descanso forzado durante el viaje disminuye las necesidades energéticas pero crea más oportunidades
para aumentar el consumo de energía si el atleta come por aburrimiento. Recuerde comer para cubrir sus
necesidades reales.
Cuando se mueva a una nueva zona de tiempo, adopte patrones de alimentación que se adapten a su destino
tan pronto como el viaje comience. Esto ayudará a su reloj biológico.
Tome en cuenta las pérdidas de fluidos en vehículos con aire acondicionado y cabinas presurizadas de
aviones. Siga un plan de hidratación.
3. Sea conciente de la higiene de los alimentos y el agua.
Averigüe si es seguro consumir agua local. Si es riesgoso, tome agua embotellada u otras bebidas,
incluyendo calientes. Recuerde el hielo agregado a las bebidas -a menudo viene del agua de tubo.
En ambientes de alto riesgo prefiera la comida preparada en buenos hoteles o restaurantes conocidos. Evite
comer alimentos de ventas ambulantes, locales y mercados, aunque sea tentador vivir una "auténtica
experiencia cultural".
Prefiera alimentos bien cocidos, evite las ensaladas o fruta con cáscara que haya estado en contacto con
agua local o tierra.
4. Escoja bien de la cocina local y suplemente con alimentos no perecederos traídos de casa.
Ideas de alimentos que puede llevar el atleta durante los viajes
- Cereales para desayuno y leche en polvo
- Barras de cereal y desayuno
- Queques de arroz
- Para untar -miel, jalea, mantequilla de maní
- Bebidas deportivas en polvo y suplementos de comidas líquidas
- Barras deportivas
- Fruta seca y nueces
5. Use estrategias listas en restaurantes, comedores "todo lo que pueda comer" y en servicios para
llevar.
Siga un plan de alimentación basado en lo que normalmente come en la casa, o lo que cubra las nuevas
necesidades nutricionales, más que estar tentado por todas las comidas que ofrecen.
Sea asertivo al pedir la preparación de los alimentos acorde con sus necesidades -por ejemplo, métodos
bajos en grasa, o con una porción extra de carbohidratos.
Evite permanecer en restaurantes y comedores por diversión -esto puede llevar a menudo a comer de forma
no planeada e innecesaria.
Recuerde que sus patrones normales de alimentación probablemente incluyen meriendas a tiempos y
escogidas. Si el nuevo catering sólo proporciona las comidas principales, asegúrese de que el menú de las
comidas incluya algunos ítems que puedan llevarse para más tarde (meriendas).