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Noticias del Bienestar
Noviembre 2013
Este Mes: Reduzca Su Riesgo de Diabetes
Los cambios saludables pueden
ayudarle
Pruebe esta guarnición
Si usted sufre de diabetes, esto significa que los
niveles de azúcar en sangre en su cuerpo son
demasiado altos. La diabetes tipo 2 está causada por un
problema en el modo en el que el cuerpo produce o usa
la insulina. A las personas que tienen esta enfermedad
les cuesta convertir los alimentos en energía.
Los estudios han descubierto que los cambios en el
estilo de vida pueden retrasar o prevenir la aparición de
la diabetes tipo 2. Además, un estilo de vida saludable
y un control óptimo para los diabéticos tipo 2 reducirá
potencialmente los riesgos de las complicaciones de la
diabetes, como enfermedades de la vista, el corazón,
los pies y los riñones. En este número, aprenderá qué
puede hacer para reducir su riesgo de diabetes y
mejorar su bienestar general.
Pruebe esta guarnición nutritiva y deliciosa que complementa perfectamente sus carnes y agrega un sabor invernal a sus
comidas.
Reduzca su riesgo de diabetes
Ingredientes:

2 cucharadas de aceite de oliva

1 taza de zanahorias peladas y cortadas en trozos de 1,5
pulgadas

1 taza y media de calabaza cortada en cubos

1 taza y media de rabanitos pelados y cortados en cubos

3 chalotes pelados, enteros

6 dientes de ajo enteros, sin pelas

Sal y pimienta a gusto
Instrucciones:
Ejercítese periódicamente
La actividad física puede ayudarle a bajar de peso,
mejorar el control del azúcar en sangre y disminuir su
riesgo de diabetes. Haga ejercicios cardiovasculares y
también entrenamiento de resistencia. Siga las
indicaciones que están debajo:

Hortalizas de invierno asadas
Entrenamiento de resistencia: practique este tipo
de ejercicio al menos dos veces por semana. Use un
peso que pueda levantar durante no más de 12
repeticiones. Trate de realizar 1 a 3 series de 8 a 12
ejercicios.

Precaliente el horno a 425°F.

En un recipiente grande, mezcle todos los ingredientes y
revuelva bien. Distribuya las verduras en una sola capa
sobre una fuente para horno

Hornee durante unos 30 minutos, dando vuelta las verduras cada 10 minutos.
Adaptado de Diabetes.org

Ejercicio cardiovascular: trate de acumular 150
minutos de ejercicios cardiovasculares moderados
por semana. Si le cuesta encontrar tiempo para
ejercitarse, divida este tiempo en sesiones cortas.
Ejercítese durante 10 minutos, tres veces por día,
cinco días a la semana.
Recuerde calentar antes de su rutina de ejercicios y
relajarse después. Además, hable con su médico antes
de comenzar una rutina de ejercicios.
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PO Box 421879
Houston TX
77242-1879
(800) 324-4327
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Noviembre 2013
Mejore su nutrición
Siga una dieta equilibrada
Comer sano y comer para prevenir la diabetes son
cuestiones similares. Estos consejos pueden ayudarle a
lograr una dieta equilibrada y reducir su riesgo de diabetes:
Mantenga un peso saludable

Claves para una dieta equilibrada:
Mejore su salud general

La ½ de su plato debe tener frutas y verduras
El exceso de peso dificulta la tarea de regular
el azúcar en sangre que debe realizar su cuerpo. Los siguientes consejos pueden ayudarle a
mantener un peso saludable o bajar de peso si
está por encima de su peso ideal:

Un ¼ de su plato debe tener proteínas magras,
como pollo, pavo, frijoles o lácteos descremados

Un ¼ de su plato debe tener carbohidratos saludables. Elija granos integrales como arroz integral, quinoa y trigo integral

Beba mucha agua. ¡Trate de beber al menos 64
onzas por día!

Limite los bocadillos altos en calorías como
galletas y papas fritas.

Incorpore actividad física todos los días.
Una sesión de ejercicios de al menos 10
minutos sin parar es un buen comienzo.
Luego de algunas semanas, trate de realizar 30 minutos de actividad física, 4 días a
la semana. Bailar, andar en bicicleta, caminar y saltar la cuerda son ideas geniales

Vigile el tamaño de las porciones. Si va a
comer fuera de su casa, divida la comida
con su compañero/a o llévese las sobras
para comerlas en otra oportunidad.

Limite las bebidas azucaradas. Trate de
tomar agua saborizada con un poco de jugo
de citrus o té helado sin azucarar.

Concéntrese en tener patrones de sueño
saludables. Trate de dormir al menos 7 a 8
horas por noche.

Controle el estrés a diario. Organice sus
tareas con una lista, practique ejercicios de
respiración profunda para relajarse, ¡o
despeje su cabeza con una caminata!
Para más información sobre cómo crear comidas
saludables, visite www.choosemyplate.gov.
Fuente de la imagen - ChooseMyPlate.Gov
Para obtener más información sobre la Salud y el Bienestar visite: www.4eap.com
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