Download Evita los calambres. - corredores

Evita los calambres.
La pagina de consulta y referencia para el corredor.
| Pag. Principal | Salud | Dolores musculares-Lesiones | Evita los calambres.
La informacion que aqui se presenta esta sacada integramente de la revista Runner´s,
si quieres visitar la pagina basta con que hagas click Aqui.
Los calambres aparecen de pronto en
forma de contracción espasmódica, involuntaria y dolorosa. Evitar estos
dolores está en tu mano.
Aciertan de pleno los académicos cuando dicen
que empieza por los gemelos, pero recuerdo
dolorosamente que aquel día en que corrí mi
primera y única maratón, los abdominales me
pinchaban a rabiar. No bebí más que agua en
aquella prueba, pues ya había comprobado
que mi aparato digestivo no toleraba muy bien
los líquidos excesivamente mineralizados.
Sería muy fácil ahora achacar aquellos
continuos calambres a no tomar minerales con
el agua, sobre todo si se desconocen las
condiciones climáticas de aquel día en que
partimos a -10 grados y no subimos a más de
23 con la humedad baja tan típica del tiempo
anticiclónico
madrileño.
Inmejorable
meteorología para correr larga distancia.
Sabiendo lo que ahora sé, no relaciono los
calambres con ningún desequilibrio mineral,
sino con la falta de entrenamiento
específico (no pasé de 80km semanales y
eran de mucha calidad, pues así preparaba las
pruebas de 20k) y con una estrategia
inadecuada: en mi primera maratón pasé la
media en una hora y ocho minutos pensando
que hacer la segunda parte dos minutos peor
me llevaría a bajar sin problemas de dos horas
veinte… ¡qué bonitas son las matemáticas! Hoy
me acerco ya a los cuarenta años corriendo y
no he vuelto a experimentar nunca aquella
sensación calambrosa.
Tipos de dolor muscular.
En función de su origen pueden distinguirse
tres tipos de dolor muscular.
1. El más frecuente es aquel que aparece
Evita los calambres.
entre 12 y 48 horas después del ejercicio,
el
llamado
"dolor
referido
o
retardado". Es más bien difuso, muestra
cierta hipersensibilidad a la palpación y
una pequeña disminución en la amplitud
de los movimientos en que estén
implicados los grupos de músculos que
más
hicimos
trabajar.
Suele
ir
acompañado de las clásicas agujetas y
de rigidez muscular. Desaparece
paulatinamente. La explicación que se le
da a este dolor es la siguiente: las
alteraciones mecánicas del músculo y del
tejido conjuntivo asociado (hinchazón)
actúan
de
estímulo
sobre
las
terminaciones nerviosas.
2. Las otras dos clases de dolor son el
originado por lesión muscular, cuya
causa es obvia: duele porque hay lesión,
y el denominado "dolor agudo", que
aparece durante el ejercicio y desaparece
en cuanto se suspende la actividad.
Este último estaría en relación con las
contracciones isométricas repetidas de
forma
rítmica,
aparece
casi
inmediatamente después de comenzar el
entrenamiento y puede perdurar hasta
cuatro horas después; después suele
desaparecer de forma completa. En el
dolor agudo desempeña un papel
importante la situación de isquemia (esto
es, falta de riego) a que se lleva el
músculo, con la consiguiente acumulación
de sustancias de desecho (tóxicos), que
aquí son bastante más ostensibles que en
el músculo con dolor retardado. Según el
profesor Janda, uno de mis mayores
maestros
y
gran
especialista
en
enfermedades musculares, el trabajo
muscular excéntrico intempestivo (ahora
que
está
tan
de
moda) daña
irreparablemente las fibras musculares,
por lo que hay que tener mucho cuidado
al diseñar nuestros entrenamientos de
fuerza.
3. Al dolor muscular hay que añadir otras
situaciones en las que, aunque no se
alcanza un verdadero dolor, el malestar
es lo suficientemente importante como
para impedirnos realizar ejercicio con la
normalidad
deseada.
Éstas
son,
especialmente, los calambres y la
pesadez de piernas, con hormigueos y
entumecimiento.
Hemos
llamado
"calambre"
a
toda
contracción
espontánea e involuntaria que afecta a
un
músculo
o
grupo
muscular.
Tradicionalmente se ha achacado a
desequilibrios de sal en los fluidos que
rodean los tejidos musculares. Va
acompañado de dolor e impotencia
funcional, a veces total, y se da sobre
todo en ejercicios intensos. Para su
explicación se sostuvo que un fallo en la
extracción del calcio en la fibra muscular
impediría al músculo relajarse, por lo que
quedaría agarrotado.
Algunos corredores necesitan pasar su propia
ITV, para poder desgastar el asfalto sin dolor.
Todo parte de la fatiga excesiva.
Comencemos por la fatiga muscular, aquel
estado en el que el acúmulo de metabolitos
(aunque el más famoso es el ácido láctico, las
catecolaminas son las responsables) conduce
irremisiblemente a la isquemia, pues aún no
se ha dado una suficiente recuperación de la
fibra muscular. En estas circunstancias no es
posible asimilar una carga mayor y, por tanto,
la respuesta va a ser imprevisible, aunque será
más cercana a la lesión que al entrenamiento
efectivo. Es recomendable dosificar las
sesiones de calidad, sobre todo en presencia
de fatiga. Unos buenos fundamentos técnicos
mantienen alejado al atleta de las lesiones.
Este pensamiento, tan claro en la mente de
casi todos los técnicos y atletas, se olvida con
cierta frecuencia. Una mala técnica, por el
contrario, lleva a la descoordinación, y ésta, a
su
vez,
a
contracciones
musculares
asincrónicas o mal situadas en el tiempo, que
es una de las dos primeras causas endógenas
de lesión muscular.
La
primera
es
el
desequilibrio
entre
músculos agonistas y antagonistas, que
altera el balance extensión-flexión a favor de
esta última, porque favorece las contracturas
en los músculos implicados en dicho
mecanismo. La segunda razón es el
desequilibrio provocado al dar primacía a los
ejercicios de potenciación sobre los de
estiramiento,
que
acarrea
una
gran
hipertrofia y acortamiento muscular,
consecuencia inmediata de olvidar el stretching
(estiramientos). Hemos de considerar que las
temperaturas ambientales extremas son un
importante factor que predispone al malestar
muscular.
Cuando la temperatura del músculo es
ligeramente superior a la normal del cuerpo se
favorece la circulación sanguínea, disminuye la
viscosidad del tejido muscular conjuntivo y se
aceleran las reacciones físicas del proceso de
contracción. Por el contrario, una temperatura
excesiva contribuye a la destrucción de
proteínas y a la pérdida de agua, con el
consiguiente desajuste de proteínas y
circulatorio. Si la temperatura baja mucho,
aumenta la viscosidad del músculo y el tejido
conjuntivo, y con ello la sensibilidad, con
menor fuerza y más pereza en la función
muscular.
Posibles soluciones.
Si los calambres son lesiones musculares cuyo
origen más frecuente no es una alteración
hidroeléctrica sino fatiga muscular, el mejor
tratamiento será, en un primer momento,
realizar estiramientos suaves y aplicar
calor húmedo. Posteriormente, un masaje
calmante de un especialista y, por último,
complementar
la
dieta
con vitaminas,
proteínas, sales y agua en abundancia, así
como realizar correctamente los estiramientos.
Si
las
contracturas
son contracciones
mantenidas de una porción muscular, un
músculo (o grupo de ellos) que pone de
manifiesto desórdenes bioquímicos por
fatiga mecánica o excesiva solicitación postural,
sería aconsejable tratarlo con baños calientes
añadiendo sal gorda, masaje general de
descarga sobre todo el músculo (realizado por
un médico especialista) y, por último, aplicar
calor seco y pomadas de calor (metilsalicilato o
capsaicina), que suelen funcionar antes de la
actividad física.
La última posibilidad es que las agujetas sean
dolores
musculares
que
no aparecen
inmediatamente, sino después de unas horas
de haber efectuado un intenso ejercicio o para
el que no tenemos costumbre. En tal caso, una
buena prevención consiste en entrenar o
competir única y exclusivamente en pruebas
para las que estés convenientemente
preparado, así como diseñar ejercicios de
fuerza
muscular
donde
los
ejercicios
isométricos, concéntricos y excéntricos estén
contemplados a la par.
Subido el:
Jueves, 26 Enero, 2011
Inicio del
articulo.
Mapa del sitio.