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EL APARATO LOCOMOTOR II: SISTEMA MUSCULAR
INTRODUCCIÓN
Los músculos representan aproximadamente el 50% del peso corporal. Están formados por
células alargadas llamadas fibras musculares, que contienen en su interior filamentos de actina y
miosina que al aproximarse entre sí producen al acortamiento de la fibra muscular, es decir, la
contracción muscular.
Los más de 600 músculos esqueléticos que se insertan en los huesos forman la parte activa
del aparato locomotor que además de ser responsables del movimiento, también permiten la
masticación, el habla, la deglución, la mímica, ayudan a mantener la postura corporal y protegen a
las vísceras.
TIPOS DE TEJIDO MUSCULAR
Según su estructura y funcionamiento, existen tres tipos de tejido muscular: liso, estriado
esquelético y estriado cardiaco.
- Tejido muscular estriado esquelético: Sus células son las más alargadas (hasta varios
centímetros) y presentan muchos núcleos, su contracción es voluntaria y puede ser muy rápida,
sufren fatiga muscular. El término estriado hace referencia a que, si se mira al microscopio, se
observa una alternancia regular de bandas oscuras o bandas A (formadas por miofilamentos de
miosina y actina) y bandas claras o bandas I (formadas solo por miofilamentos de actina). Este
tejido muscular es el que se encuentra formando los músculos que se insertan en los huesos y
mueven el esqueleto. El cuerpo humano tiene más de 600 músculos esqueléticos y casi toda la carne y pescado que
comemos es también músculo esquelético.
- Tejido muscular estriado cardíaco: Sus células son más cortas y ramificadas en sus
extremos (para conectar con varias células), su contracción es involuntaria, no sufre fatiga muscular. Sus
filamentos de actina y miosina se disponen formando bandas claras y oscuras, por lo que también
es estriado. Este tejido muscular es el que se encuentra formando el músculo del corazón o
miocardio.
- Tejido muscular liso o visceral: su contracción es lenta e involuntaria, se contraen de
forma rítmica durante toda la vida sin experimentar fatiga. Se llama liso porque sus filamentos no
se disponen formando bandas claras y oscuras. Este tejido muscular es el que se encuentra
formando los músculos de la pared de los órganos internos (vísceras) como el tubo digestivo,
vasoso sanguíneos, vías respiratorias… (sus contracciones permiten que los alimentos avancen por el intestino,
regula el calibre de los vasos sanguíneos y vías respiratorias…) . Sus células se ramifican y entrelazan unas
con otras para que su contracción se transmita en todas direcciones.
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ESTRUCTURA DEL MUSCULO ESQUELÉTICO Y DE SUS FIBRAS MUSCULARES
Estructura del musculo esquelético: Los músculos esqueléticos están formados por fibras
musculares estriadas (células musculares estriadas esqueléticas). Cada fibra se halla envuelta por
una capa de tejido conjuntivo, denominada endomisio. Las fibras se agrupan formando haces
musculares, que se rodean por una membrana de tejido conjuntivo llamada perimisio. Varios de
estos haces musculares forman el músculo, que, a su vez, está envuelto por otra capa de tejido
conjuntivo que recibe el nombre de epimisio. En el extremo de los músculos, las uniones de todas
estas envolturas de tejido conjuntivo denso forman los tendones, que unen el músculo al hueso.
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Estructura de las fibras musculares esqueléticas: En la mayor parte del músculo estriado
esquelético, las fibras musculares se extienden en toda su longitud. La membrana celular de la fibra
muscular se llama sarcolema y su citoplasma sarcoplasma. El sarcolema presenta una serie de
invaginaciones, denominados túbulos T, que se prolongan hasta situarse en estrecha relación con el
retículo endoplasmático que está muy desarrollado en las fibras musculares y recibe el nombre de
retículo sarcoplásmico. Cada fibra muscular esquelética contiene también varios núcleos,
mitocondrias y cientos a miles de miofibrillas en el sarcoplasma. Las miofibrillas están dispuestas
paralelamente al eje longitudinal de la fibra, a la cual recorren de punta a punta, uniéndose finalmente al
sarcolema. El retículo sarcoplásmico forma una red en torno a las miofibrillas. Cada miofibrilla está
formada por 1500 filamentos de miosina y 3000 filamentos de actina. Las actinas y las miosinas son
proteínas contráctiles responsables de la contracción. Las actinas y las miosinas se interdigitan y
aparecen bandas claras y oscuras: las bandas claras contienen solo filamentos delgados de actina y
se denominan bandas I, mientras que las bandas oscuras contienen filamentos gruesos de miosina
y filamentos delgados de actina superpuestos y se denominan bandas A. En la mitad de la zona
clara I, se presenta una estructura, la línea Z. A la estructura que se encuentra entre los límites de
dos líneas Z, se le denomina sarcómero. El sarcómero lo podemos catalogar como la unidad
anatómica y funcional (la unidad que se contrae) que se repite en la fibra muscular esquelética. La
contracción muscular se produce cuando se acortan los sarcómeros al deslizarse los filamentos de
actina sobre los de miosina.
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MECANISMO DE LA CONTRACCIÓN MUSCULAR
En la contracción muscular,
el músculo se acorta al desplazarse
los filamentos de actina sobre los
filamentos de miosina. En estas
circunstancias, los extremos del
músculo estarán insertados en
huesos
diferentes,
pero
funcionalmente unidos a través de
una determinada articulación. Al
contraerse el músculo, provocará el
movimiento
de
los
huesos
comprometidos.
Cuando queremos contraer un músculo, el sistema
nervioso central envía un impulso nervioso que se transmite
a través de una neurona motora que llega al músculo en
cuestión. Al llegar al músculo, la neurona motora libera
acetilcolina en el espacio entre la neurona y la célula muscular. El
sarcolema (membrana plasmática) posee receptores que se
activan con la acetilcolina, produciendo una excitación que
se transmite a todo lo largo del sarcolema y penetra al
interior de la fibra muscular a través de los túbulos T. Los
túbulos T transmiten la excitación al retículo sarcoplásmico
que se activa produciendo la liberación de iones de calcio
que estaban almacenados en el retículo. Como el retículo
sarcoplásmico forma una red en torno a las miofibrillas,
éstas reciben el calcio necesario para que se produzca el desplazamiento de los filamentos de actina
sobre los filamentos de miosina, acortando los sarcómeros lo que produce que el músculo se
contraiga (el músculo disminuye de longitud y se hace más ancho).
Para que el músculo se relaje
deben volver al interior del
retículo los iones calcio que son
los que producen la contracción.
Se necesita gasto de energía
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(ATP) producida principalmente en las mitocondrias de la fibra muscular tanto para producir la contracción
(desplazamiento de los filamentos de actina sobre los filamentos de miosina) como para que el
calcio regrese al interior del retículo (produciendo la relajación). La característica rigidez de la
musculatura esquelética (contracturas musculares), después de realizar ejercicios físicos extenuantes, es consecuencia
de la ineficacia del mecanismo encargado de llevar de regreso los iones de calcio hacia el retículo, a causa de la fatiga
muscular. También es posible que el "rigor mortis" (rigidez corporal que aparece en los cadáveres entre las tres y las 36
horas después de la muerte: se empieza a notar aproximadamente a las 3 horas tras la muerte, alcanza su máximo
aproximadamente a las 12 horas y va desapareciendo aproximadamente a las 24-36 horas), característico de las
personas recién fallecidas, sea producto de la incapacidad de enviar el calcio de regreso hacia el interior del retículo.
Explicación: al morir todos los músculos se relajan (cesan los impulsos nerviosos) pero el "rigor mortis" comienza
porque unas horas después de la muerte el retículo libera calcio (no puede retenerlo más tiempo, probablemente porque
la permeabilidad de su membrana se altere con la muerte) que produce la contracción muscular. El músculo permanece
rígido hasta que las proteínas (actinas y miosinas) se deterioran (el deterioro comienza a partir de 24-36 horas) lo que
probablemente se debe a la autolisis que producen las enzimas que liberan los lisosomas.
Las fibras musculares se contraen al máximo o no se contraen, es decir, se rigen por la ley del
“todo o nada”. Además, pueden volver a contraerse antes de relajarse del todo si se producen
estimulaciones sucesivas que, si son cada vez más frecuentes se produce una contracción continua
llamada contracción tetánica o tétanos. Si se mantiene mucho tiempo esta situación, se agotan los
depósitos de energía y el músculo se relaja, no responde, situación que se conoce como fatiga
muscular, producida por sobreesfuerzos (contracción prolongada e intensa de un músculo). Los
sobbreesfuerzos musculares, además de causar la fatiga del músculo, pueden causar calambres y
microrroturas de fibras musculares, que provocan el dolor conocido como agujetas.
FISIOLOGÍA Y COORDINACIÓN MUSCULAR
Los músculos esqueléticos se insertan en los huesos mediante tendones. En general, al
contraerse el músculo (el músculo disminuye de longitud y se hace más ancho), uno de los huesos
en los que está inserto permanece inmóvil, mientras que el situado en el otro extremo se mueve.
Nuestros movimientos corporales requieren de la activación conjunta de varios músculos, siendo la
acción corporal resultante la consecuencia del reparto del esfuerzo y las funciones entre ese grupo
de músculos. En este sentido, los distintos músculos que participan en un movimiento determinado
pueden ser clasificados en relación a la función que asume cada uno de ellos respecto a dicha
acción. Así podemos distinguir principalmente dos tipos de músculos: los músculos agonistas que
son los encargados de generar la fuerza útil para intentar producir el movimiento y los músculos
antagonistas que se oponen a la acción de los músculos agonistas, es decir, actúan en contra del
movimiento (normalmente, el músculo antagonista suele
estar situado en el lado opuesto de la articulación respecto al
músculo antagonista), para controlar, dosificar y frenar
con su actividad el impulso provocado por la acción
de los músculos agonistas. Sin la existencia del
músculo antagonista, el movimiento provocado por
la activación del músculo agonista sería totalmente
incontrolada, y tendría como freno el límite articular,
provocando lesiones y descoordinación. Así las
características del movimiento resultante van a
depender fundamentalmente de cómo se comporte el
músculo antagonista, de ahí la importancia de estos
músculos para la elaboración coordinada de los
distintos movimientos. Por ejemplo, al levantar un
vaso para beber agua, el bíceps es el agonista que
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flexiona el antebrazo sobre el brazo y el tríceps el antagonista (frena la acción del bíceps al llegar el
vaso próximo a la boca, evitando un golpe) que ayuda a coordinar el movimiento (también intervienen
otros músculos en la acción para los movimientos en la muñeca y en la mano que sujeta el vaso y se coordina también
la fuerza exacta para agarrar el vaso y otros detalles).
INERVACIÓN MUSCULAR
Los músculos son inervados por neuronas motoras o motoneuronas, ya que para que se
contraigan las células musculares necesitan ser estimuladas por una neurona motora. Una sola
neurona motora puede hacer sinapsis como más de una fibra muscular, de hecho cada motoneurona
que va a un músculo esquelético inerva a un promedio de 150 fibras musculares (el axón de la
motoneurona se ramifica para inervar diferentes fibras musculares). El conjunto de todas las fibras
musculares que son inervadas por una única motoneurona se conoce como unidad motora. Todas
las fibras musculares que pertenecen a la misma unidad motora se contraen y relajan a la vez. Un
mismo músculo recibe varias motoneuronas por lo que presenta varias unidades motoras. Cuanto
más fuerza necesite realizar el músculo más fibras musculares se tienen que contraer (más unidades
motoras estarán actuando), por tanto la estimulación de una única unidad motora origina una débil
contracción del músculo y la estimulación de todas las unidades motoras a la vez origina la máxima
fuerza de contracción del músculo. El músculo en reposo tiene cierto grado de contracción
involuntario llamado tono muscular que permite mantener las posturas y que el músculo esté
dispuesto para una contracción voluntaria subsiguiente.. Un buen tono muscular es la mejor prevención de
los dolores de columna vertebral. El tono muscular se reduce mientras dormimos debido a la relajación, y vuelve a
incrementarse en la vigilia. El tono muscular es mantenido inconscientemente y sin fatiga ya que las fibras musculares
que se contraen van rotando de forma que no se mantienen contraídas de forma permanente. Fíjate en la imagen como
el final del axón de la motoneurona se ramifica para inervar a muchas fibras musculares a la vez formando la unidad
motora.
El número de fibras musculares por unidad motora puede llegar hasta varios cientos como
sucede con los músculos grandes que no precisan un control fino, sin embargo, los músculos que
controlan los movimientos finos (dedos, ojos) tienen unidades motoras pequeñas (tienen pocas
fibras musculares por unidad motora para que los movimientos sean más exactos).
La placa motora o unión neuromuscular o sinapsis neuromuscular es la sinapsis o unión
del terminal axónico de una neurona motora con una fibra muscular. La unión neuromuscular se
localiza cerca del punto medio de la fibra muscular. La acetilcolina liberada por el axón estimula la
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fibra muscular produciendo la contracción muscular. La estimulación se transmite desde la zona media de la
fibra muscular hacia sus dos extremos a la vez.
TIPOS DE PALANCAS
Los huesos (elementos pasivos del locomotor) funcionan como palancas movidas por los
músculos (elementos activos del locomotor), multiplicando la fuerza de los músculos. Los músculos
pueden contraerse bruscamente pero sólo son capaces de reducir su longitud en una pequeña fracción. Gracias a que
están unidos a los huesos pueden multiplicar la eficiencia de su movimiento. Así, cuando se unen al extremo de un
hueso largo, pueden provocar un desplazamiento mucho mayor en el otro extremo. Las principales palancas del cuerpo
humano se hallan en las extremidades, y están destinadas a permitir grandes, amplios y poderosos movimientos. En
una palanca se distinguen los siguientes elementos:
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Punto de apoyo (A): es el lugar donde se sostiene la palanca.
-
Potencia (P): es la fuerza que provoca el movimiento.
-
Resistencia (R): es la fuerza que se opone al desplazamiento.
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En función de cómo se distribuyen los tres elementos fundamentales de la palanca (apoyo,
potencia y resistencia) entre sí, se producen tres tipos de palancas:
La palanca de primer género o interapoyo es aquella que ubica el punto de apoyo entre las
fuerzas de potencia y de resistencia proporcionando un equilibrio de fuerzas. En el cuerpo humano la
encontramos en la articulación occipitoatloidea que es la responsable de sujetar la cabeza sobre la
primera cervical, dejando el peso del cuello más desequilibrado hacia delante para ser sostenido por
detrás de las cervicales por los músculos estensores del cuello.
La palanca de segundo género o interresistencia, coloca la resistencia o fuerza a vencer entre el
punto de apoyo y la potencia. Se consigue una palanca de resistencia más corta que la de potencia,
lo que ayuda a vencer grandes resistencias aunque de manera muy lenta y con muy poco recorrido
en su movimiento. Por ejemplo en los tobillos donde el peso del cuerpo queda en el centro, dejando
la articulación del tobillo por delante de él y la fuerza por detrás, producida por los músculos
gemelos y soleo. Los músculos masticadores también presentan este tipo de palanca y gracias a ello
la mordida puede producir tanta fuerza. Es un tipo de palanca poco frecuente en el cuerpo humano.
La palanca de tercer género o interpotencia, sitúa la potencia entre la resistencia y el apoyo,
por lo que el brazo de resistencia es más largo que el de potencia. Es una palanca que posibilita los
movimientos veloces y dinámicos y consigue una buena amplitud de movimientos aunque con
menos fuerza. Es el tipo de palanca más frecuente en el cuerpo humano y como ejemplo podemos
poner la acción del bíceps braquial en la flexión del codo, donde el bíceps se inserta en el antebrazo
entre el codo que queda por detrás y la resistencia que quedaría desplazada hacia la mano por el
peso de la carga unida al peso del antebrazo.
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Las articulaciones del cuerpo humano son predominantemente palancas de tercer género, con
algunas palancas de primer género y muy pocas con sistema de género de segundo género. La
influencia de los músculos en el movimiento está en función de la ubicación de su origen e
inserción. Así un músculo con origen cercano e inserción lejana producen movimientos de poca
amplitud y por tanto se suelen ocupar del sostén y la estabilización de la articulación en la que
trabajan. Sin embargo, los músculos con origen alejado e inserción cercana generan movimientos
muy amplios y veloces.
TIPOS DE MÚSCULOS SEGÚN SU ACCIÓN
Según la acción de los músculos sobre el esqueleto se clasifican los músculos en:
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• Flexor: Disminuye el ángulo de una articulación.
• Extensor: Aumenta el ángulo.
• Abductor: Separa de la línea media.
• Aductor: Acerca a la línea media.
• Elevador: Movimiento hacia arriba.
• Depresor: Movimiento hacia abajo.
• Supinador: Giro hacia arriba o hacia afuera.
• Pronador: Giro hacia abajo o hacia dentro.
• Otros: Esfínter o dilatador si cierra o abre un tubo
respectivamente y tensor si da rigidez.
PRINCIPALES MÚSCULOS ESQUELÉTICOS
Tenemos más de 600 músculos esqueléticos, sólo veremos los más
importantes:
- Músculos de la cabeza y cuello: Varios músculos de la cabeza contribuyen a la expresión
facial (músculos mímicos), siendo muy importantes en comunicación no verbal.
Entre los mímicos de la cabeza
destacan el frontal que contrae la
frente y eleva las cejas, los
orbiculares de los ojos que cierran
los párpados (cierran los ojos), los
orbiculares de los labios que
cierran los labios, los risorios que
tiran de la comisura de los labios
(donde se unen los dos labios) al reír, el
buccinador que comprime las
mejillas (al silbar, soplar, chupar o
aspirar) y el nasal que arruga la
nariz. Los masticadores son los
temporales y los maseteros que elevan la mandíbula inferior y la comprimen contra la superior.
En el cuello destacamos el digástrico que desciende la mandíbula inferior, el
esternocleidomastoideo que gira la cabeza hacia delante y a derecha e izquierda, los escalenos que
doblan la cabeza a derecha e izquierda y el trapecio que está en la nuca y en el tronco y sostiene en
posición vertical la cabeza o la rota o la dobla hacia atrás.
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- Músculos del tronco (tórax y abdomen): Destacan el trapecio visto en el cuello pero
también pertenece al tronco pues además de rotar la cabeza, eleva y rota las clavículas y eleva las
escápulas, los pectorales permiten la flexión, aducción y rotación de los brazos (mueven el brazo
adelante, arriba y hacia adentro), el dorsal ancho permite la extensión, aducción y rotación interna
del brazo (mueve el brazo hacia atrás), los intercostales elevan las costillas, los serratos rotan la
escápula permitiendo entre otras funciones elevar los hombros, el recto mayor del abdomen
comprime el abdomen flexionando la columna, los oblicuos del abdomen (externos e internos)
comprime el abdomen rotando e inclinando lateralmente la columna.
- Músculos de las extremidades superiores: Destacan el deltoides que levanta el brazo
hacia afuera, el tríceps o tríceps braquial que extiende el antebrazo, el bíceps o bíceps braquial
(braquial para distinguirlo del bíceps femoral de la pierna) que flexiona el antebrazo, los pronadores que
giran la palma hacia arriba, los supinadores que giran la palma hacia abajo, los palmares que
flexionan la mano sobre el antebrazo y los flexores y extensores de los dedos que flexionan y
extienden los dedos.
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- Músculos de la cintura pélvica y de las extremidades inferiores: De la cintura pélvica
destacan los glúteos, que forman las nalgas, extiende el muslo y mantienen la posición recta, y el
psoas-iliaco que flexiona la cadera con lo que eleva el muslo. De las extremidades inferiores
destacan en el muslo el cuádriceps o cuádriceps femoral que extiende la pierna y es el músculo
más potente del cuerpo, compuesto de 4 músculos: recto anterior, vasto lateral, vasto medial y
vasto intermedio, el sartorio que flexiona la cadera permitiendo cruzar una pierna sobre la otra, y
el bíceps femoral que flexiona la pierna. En la pierna destacan el tibial o tibial anterior que
flexiona el pie hacia la pierna, los gemelos o gastrocnemios que levantan el talón, el sóleo que
también eleva el talón y extiende el pie, los gemelos y el sóleo culminan en el tendón de Aquiles y
por último, los flexores y extensores de los dedos que flexionan y extienden los dedos.
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ENFERMEDADES U TRASTORNOS DEL SISTEMA MUSCULAR
•Calambre y contractura muscular: un calambre muscular es la repentina contracción
dolorosa de un músculo y la incapacidad para relajarlo. No comporta ningún peligro, es una lesión
benigna en la práctica deportiva. La contractura muscular es la contracción persistente e
involuntaria de un músculo. Es también un problema benigno que no tiene mayor peligro. Lo más
frecuente es que ambas puedan ser causadas por un esfuerzo intenso y prolongado o por
deficiencias minerales o deshidratación (la primera también puede conducir a las otras dos). El
calentamiento previene estos problemas. Las diferencias entre calambre y contractura son:
- La duración: el calambre es ocasional y puntual, siendo la contractura más duradera (el
calambre oscila entre segundos y horas, y la contractura suele durar varios días).
- El dolor: ambos presentan tensión, el músculo se pone duro "como una piedra", aunque el
calambre presenta dolor muy intenso y localizado en un músculo y la contractura presenta
dolor no agudo, pero sí constante, localizado en un músculo; en la contractura el dolor puede
calmarse, pero no cede totalmente.
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•Agujetas o dolor muscular tardío: son microlesiones musculares ocasionadas por un
trabajo para el que las fibras musculares no están preparadas (por haber ejercitado un músculo por
encima del nivel de esfuerzo al que está acostumbrado, o por volver al entrenamiento tras un periodo sin
ejercitarse). A pesar de no considerarse una lesión deportiva el dolor producido puede llegar a
ser incapacitante. El dolor aparece entre 12-24 horas después de haber realizado el ejercicio, llegando a su
pico máximo entre 24-48 horas después. Suele durar 2-3 días. Existe la creencia popular de que las agujetas
provienen de la acumulación de cristales de ácido láctico, que quedan entre las fibras musculares produciendo el
referido dolor, como de "agujas". Esto NO es así ya que el ácido láctico no se cristaliza a temperatura corporal
(ni siquiera en una nevera) y, como es obvio, nadie lo ha visto jamás en una biopsia muscular; además no se
acumula en ningún sitio porque se reutiliza rápidamente por todos los tejidos corporales. El calentamiento no
previene las agujetas.
•Tirones musculares, distensiones o desgarros: el tirón muscular es un alargamiento
brusco del músculo, rebasando los límites fisiológicos. Es el paso previo a una distensión o a
una rotura fibrilar (desgarro o rotura de fibras musculares). Algunos utilizan los 3 términos
indistintamente (como sinónimos) pero no es lo más correcto. Suelen producirse por golpes
(accidentes) o por un sobreesfuerzo del músculo (un ejercicio o movimiento brusco). La
distensión sería el paso siguiente a un tirón. En la distensión, las microrroturas apenas son
apreciables por lo que se pueden agravar al seguir con la actividad. El dolor y la inmovilidad
aumentan desde el tirón (se puede mover pues no duele tanto) hasta el más grave que son las roturas
fibrilares o desgarros. En las roturas fibrilares se distinguen 3 grados dependiendo de la gravedad (ver
imagen). Si con un tirón o con una distensión se sigue la actividad se corre el riesgo de agravar
la lesión. El calentamiento previene estos problemas.
•Tendinitis: Es una inflamación del tendón. Causa dolor y dificultad para mover la
articulación. Suele deberse a sobreactividad (sobrecarga de ese tendón, ya sea por la repetición de un
movimiento, por malas posturas o por un exceso de ejercicio físico). Un ejemplo muy conocido es el llamado
“codo de tenista". Requiere reposo.
HABITOS SAUDABLES PARA EL APARATO LOCOMOTOR
Para mantener el sistema esquelético y el sistema muscular en perfectas condiciones se
recomiendan seguir los siguientes hábitos saludables.
•Hacer ejercicio físico de manera regular: es la mejor manera de mantener los huesos,
ligamentos, tendones y músculos en perfecto estado. Recuerda que el ejercicio estimula la renovación
del hueso, evita la atrofia muscular (por ejemplo si los músculos de la espalda están débiles sujetan menos la
columna y aumenta más la probabilidad de deformaciones por malas posturas) y refuerza tendones y ligamentos.
•Hacer calentamiento y estiramientos: calentar incluyendo estiramientos antes del
ejercicio previene lesiones, los ligamentos de tus articulaciones estarán flexibles y elásticos,
aumentará el flujo sanguíneo hacia los músculos (llega más oxígeno y glucosa necesarios para el
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se tonifican los músculos (aumenta el tono muscular) y aumenta el rendimiento
deportivo. Es muy importante que el ejercicio físico comience de manera gradual. Los
movimientos bruscos sin haber calentado son causa común de lesiones. En ejercicios intensos,
estirar al finalizarlos previene el acortamiento muscular. Los estiramientos después del
ejercicio relajan los músculos (aceleran la disminución del tono muscular) y aumentan el flujo
sanguíneo que facilita la recuperación (el tejido muscular se recupera y crece mientras descansas ya sea
después de tu rutina de entrenamiento o en el período de sueño) . Los estiramientos deben ser suaves y
sostenidos, evitando los rebotes y nunca estirar hasta sentir dolor.
músculo activo),
•Cuidar la postura del cuerpo: al sentarse, dormir, caminar, levantar objetos pesados y
transportarlos… las malas posturas pueden provocar deformaciones permanentes en los
huesos y daños en articulaciones, tendones, ligamentos y músculos.
•Dieta sana: una dieta variada y equilibrada te proporcionará las sales de calcio que tus
huesos necesitan, los minerales perdidos en el sudor, recuperas las reservas de glucógeno
gastadas durante el ejercicio, te aportará proteínas para el crecimiento y reparación muscular,
vitaminas…
•Otros: seguir las normas de seguridad y utilizar el equipo adecuado para cada
actividad: ropa y calzado adecuado, guantes, casco y otras protecciones que puedan
requerirse.
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La glucólisis permite contracciones aún sin oxígeno durante muchos segundos y a veces
hasta más de 1 min; sin embargo la velocidad de formación de ATP es tan rápida que la
acumulación de productos finales de la glucólisis sólo permite mantener una contracción
muscular máxima después de 1 min. METABOLISMO OXIDATIVO. – Más del 95% de
de esta fuente. Para una actividad máxima a muy largo plazo, de (muchas horas)procede de
las grasas; aunque para períodos de 2 a 4 horas hasta la mitad de la energía procede de los
carbohidratos
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