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efectos de los asanas
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p o r Ce nt ro S i va n a n d a
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1 y 2, inhala;
Yoga Journal presenta a sus
lectores las posturas básicas
de yoga de la Escuela Sivananda, también conocida como
“serie de Rishikesh”. Y ello
con las instrucciones básicas
para realizarlas y sus efectos
en la más maravillosa máquina
jamás creada: nuestro cuerpo.
Información elaborada por
el Centro Interna­cional de
Yoga Sivananda Vedanta
de Madrid. T 91 361 51 50
www.sivananda.org/madrid
3, exhala;
el saludo
al sol
(
Surya Namaskar está lleno de
beneficios, pues sus efectos llegan a todos
los rincones de tu cuerpo y mente
4, inhala;
5, re tén;
6, exhalA;
7, inhala;
8, exhala;
9, inhala;
10, exhala;
11, inhala;
12, exhala.
(
Los asanas tienen importantes efectos en
nuestro organismo, no siempre lo suficientemente
conocidos por los estudiantes de yoga. La revisión
de estos efectos nos ayudará a comprender lo que
sucede en nuestro interior cuando nos sumergimos en la práctica del yoga.
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SURYA NAMASKAR, EL SALUDO AL SOL
Surya Namaskar no es técnicamente un asana
(postura), sino una serie de suaves movimientos
sincronizados con la respiración que proporciona
al cuerpo un estiramiento inicial que lo prepara
para los asanas propiamente dichos. No obstante,
su práctica aislada es un maravilloso ejercicio para
empezar la jornada diaria. Se utilizan en su ejecución casi todos los músculos del cuerpo. El Saludo
al Sol ayuda a controlar la respiración y concentrar la mente. También proporciona energía al
plexo solar y estimula el sistema cardiovascular.
Tradicionalmente se practica cada mañana al alba
y mirando el sol.
Es aconsejable comenzar cualquier sesión de
yoga con este excelente ejercicio preparatorio que
comprende 12 posiciones que proporcionan a la
columna vertebral una variedad de movimientos
y otorgan elasticidad a las extremidades. El Saludo al Sol resulta altamente beneficioso para
todos, especialmente para los principiantes, los
adultos y las personas con un cuerpo rígido, ya
que ayuda a ganar flexibilidad rápidamente,
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Instrucciones
para ejecutar
el saludo al sol
(Descripción del CD Yoga en casa, del
Centro Sivananda de Madrid).
Posición 1 De pie, con los pies juntos. Exhalar y juntar las manos delante
del pecho. Asegurarse de que el peso
está distribuido de manera uniforme.
Posición 2 Inhalar. Estirar los brazos
hacia arriba por encima de la cabeza
y arquear suavemente hacia detrás la
parte superior del cuerpo, empujando
las caderas hacia delante y conservando
las piernas rectas.
Posición 3 Exhalar. Con el tronco
recto y los brazos estirados, flexionar
ampliamente hacia delante y luego
hacia abajo, llevando las palmas de las
manos junto a los pies y la cabeza sobre
las rodillas. Al principio, pueden doblar-
se ligeramente las rodillas, los dedos de
las manos se alinean con los de los pies.
Posición 4 Inhalar. Estirar la pierna
derecha hacia detrás con un gran paso,
poniendo la rodilla de la pierna derecha
en el suelo y dirigiendo la mirada hacia
arriba. Abrir bien el pecho, extender
la cabeza hacia detrás y mantener la
rodilla izquierda entre los brazos.
Posición 5 Retener la respiración.
Estirar también la pierna izquierda hacia
detrás, manteniendo rodillas y brazos
derechos en un plano inclinado. La
espalda y las piernas forman una línea
recta de los pies a la cabeza. La mirada
hacia el suelo, entre ambas manos.
Posición 6 Exhalar. Colocar en el
suelo las rodillas, el pecho y la frente,
sin que el abdomen toque el suelo y con
las caderas levantadas. Los dedos de los
pies están dirigidos hacia el cuerpo.
Posición 7 Inhalar. Dejar el cuerpo
plano en el suelo con las piernas juntas;
extender la parte superior del cuerpo
hacia detrás, arqueando la columna
vertebral; mirar hacia arriba y mantener
las caderas contra el suelo. Los dedos
de los pies están estirados.
Posición 8 Exhalar. Doblar otra vez
los dedos de los pies hacia el cuerpo, hacer presión con los brazos estirándolos
y elevar las caderas hasta formar una V
invertida. Presionar los talones hacia el
suelo y bajar la cabeza.
Posición 9 Inhalar. Llevar la pierna
derecha hacia delante, entre los brazos,
alineando los dedos de la mano y los del
pie derecho. Mantener rodilla izquierda
en el suelo y derecha entre los brazos.
Posición 10 Exhalar. Llevar la pierna
izquierda hacia delante, dejando fijas en
el suelo las palmas de las manos, flexionando el tronco desde la cintura hacia
delante y estirando las piernas.
Posición 11 Inhalar. Llevar los brazos
hacia delante, primero con la espalda
paralela al suelo y luego hacia arriba,
con el tronco recto, y a continuación
extenderlo suavemente hacia detrás.
Posición 12 Exhalar. Bajar los brazos
lentamente a los costados del cuerpo.
Para el siguiente Saludo, en los pasos 4
y 9 usaríamos la pierna izquierda en vez
de la derecha. Y así alternativamente.
El número aconsejado de repeticiones
antes de la sesión de asana es 8 a 12.
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e fe c tos de lo s asan as
regulando la respiración y mejorando la concentración de la mente.
Respirar rítmicamente con inspiraciones
y espiraciones de tres segundos, coordinadas
con cada una de las 12 posiciones. Poner atención en prolongar cada respiración al mismo
ritmo de 1-2-3. Dejar que los movimientos
del cuerpo se adapten a la respiración, no al
contrario. Mientras se practica esta respiración rítmica, cada posición deberá alcanzarse,
exactamente, a la cuenta respiratoria de 3, no
antes. Después de unas pocas vueltas, descubriréis un gracioso fluir de vuestros movimientos, suave y sin esfuerzo.
LOS BENEFICIOS DE SURYA NAMASKAR
Sistema circulatorio
n Incrementa el retorno venoso hacia el
corazón, estimulando y fortaleciendo el pulso
cardíaco.
n Enriquece con un suplemento de oxígeno
y de nutrientes a las células de todo el cuerpo
por el incremento de la circulación sanguínea.
n Fortalece el músculo cardíaco.
Sistema óseo y espalda
n Mejora las curvaturas naturales de la
columna y a menudo alivia el dolor asociado
a la cifosis y lordosis exagerada, y mejora la
escoliosis.
n Permite una mejoría, por estiramiento, de
las articulaciones de las extremidades inferiores y superiores.
cialmente el control neuronal de la glándula
pituitaria (hipófisis), cuyas hormonas regulan
las glándulas más importantes del sistema
endocrino: la tiroides (involucrada en el metabolismo celular) y las suprarrenales (equilibrio emocional).
Órganos internos
Los estiramientos del tórax, en las extensiones de la columna y las presiones en la zona
abdominal, en la flexiones de la misma, mejora el funcionamiento del tracto gastrointestinal y los riñones, desintoxicando sus tejidos y
mejorando el aporte sanguíneo.
Sistema nervioso autónomo
Las 12 posiciones de Surya Namaskar producen estiramiento, contracciones y relajaciones
musculares, mejorando la función de “descanso y reparación” del sistema nervioso parasimpático. Al mismo tiempo previene la sobre
estimulación (reacción de lucha y huida) del
sistema nervioso simpático.
Nadis (meridianos)
n Equilibra el prana por la combinación de
movimiento y respiración a un ritmo constante, dando una sensación de rejuvenecimiento.
n Desbloquea el prana, tanto por excesos
o carencias, en los puntos de intersección de
los nadis.
Hatha Yoga: unión del Sol y la Luna
n Fortalece hombros y brazos, músculos de la
El prana (energía ascendente que controla
la respiración) está representado por el Sol
(Ha). El apana (energía descendente, que
ayuda a la eliminación) es denominado Luna
(Tha). En la secuencia de Surya Namaskar
estas dos energías se unen en el plexo solar,
creando una sensación de bienestar única.
espalda y piernas.
Efectos en los chakras
n Estira músculos del tórax, incrementando
Estimulación general de los siete centros
de energía por la equilibrada secuencia de
flexiones y extensiones y su coherencia con
la respiración.
Sistema muscular
n Desarrolla a la par la fuerza y la flexibilidad
de nuestros músculos.
la capacidad pulmonar.
Equilibrio hormonal
Mejora el riego sanguíneo del cerebro y espe-
Sistema respiratorio
Respira rítmicamente (1-2-3) y permite
que los movimientos del cuerpo se
adapten a la respiración, no al contrario
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La constante y equilibrada combinación
de inhalaciones (2, 4, 7, 9 y 11) y de exhalaciones (1, 3, 6, 8, 10 y 12) y de una retención
(5), mejora el rendimiento de nuestro
sistema respiratorio. ✤
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