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CONTAR HIDRATOS DE CARBONO
CADA ÍTEM ES UNA PORCIÓN Y CONTIENE 15 GRAMOS DE CARBOHIDRATOS
Cereales y panes
Leche y yogur
Frutas
Vegetales feculentos,
legumbres
Dulces y colaciones
-1 rebanada de pan integral
-¼ bagel grande
- 1 tortilla de 6”
-½ panecillo para
hamburguesa / perro caliente
-3/4 de taza de cereal frío con
alto contenido de fibra
-1 paquete de avena sin
agregados (1/3 taza de avena
cruda)
-1/2 taza de pasta cocinada
-1/3 taza de arroz cocinado
-1 bol pequeño
de sopa o chile
-1 taza de leche
-3/4-1 taza de yogur
natural o endulzado
artificialmente
-1/2 taza de yogur
endulzado
-1 fruta fresca pequeña
-½ plátano pequeño
-3/4 de taza de ensalada
de fruta fresca /piña
fresca
-3 ciruelas pasas
-2 cucharadas de pasas
de uva
-12 a 15 cerezas o uvas
-1 taza de arándanos o
melón
-1/2 taza de jugo de
fruta
-1/2 taza de fruta en
lata en jugo
-2 tazas de frutos rojos
-½ papa o camote
mediano
-½ taza de puré de
papas o maíz
-1/2 taza de frijoles
secos, lentejas
-1/3 de taza de frijoles
colorados enlatados
-1 taza de zapallo al
horno o arvejas
-1/2 taza de salsa para
espaguetis
-4 a 6 galletas saladas
-4 a 5 tazas de palomitas de maíz
-2 a 3 galletas dulces simples
(Arrowroots, de jengibre)
-1 cucharada de azúcar o miel
-1/2 taza de helado o yogur
helado bajas calorías
-1/2 taza de postre tipo pudín
bajas calorías
-25 palitos pequeños de pretzel
-1 barra All Bran u otra barra de
granola ‘saludable’
Cantidad de carbohidratos por COMIDA:
Mujeres: 3 a 4 porciones de carbohidratos (45 a 60 gramos de
carbohidratos)
Hombres: 4 a 5 porciones de carbohidratos (60 a 75 gramos
de carbohidratos)
COLACIÓN: 1 a 2 porciones de carbohidratos (15 a 30 gramos
de carbohidratos) a la hora de acostarse.
Es posible que deba comer colaciones entre las comidas.
*La cantidad de porciones necesarias pueden cambiar según el
peso, el nivel de actividad y la edad.
ALIMENTOS LIBRES (MENOS DE 5 GRAMOS DE CARBOHIDRATOS):
Agua, café y té comunes o descafeinados, bebidas sin azúcar,
agua mineral, postres de gelatina sin azúcar, dulces y mermeladas dietéticas,
aderezos para ensaladas bajos en calorías, limones, caldo bajo en sodio.
NO CARBOHIDRATOS
(NO afectarán el azúcar en sangre)
Carne de res, pescado, aves
Huevos, queso
Margarina, aceites
Frutos secos
La mayoría de los aderezos para ensaladas
¡PUEDEN AUMENTAR EL PESO Y EL COLESTEROL!
Elija opciones bajas en grasas y controle el
tamaño de la porción.
Vegetales libres:
Todos los vegetales que no se incluyen arriba.
Ruibarbo endulzado artificialmente
Actualizado en junio de 2012.