Download Cómo poner en forma su jardín Deshidratación

3.2017
Cómo poner en
forma su jardín
¿Está alistando su jardín para la primavera? Con
todo lo que hay que mover, rastrillar, labrar, cavar,
acarrear y las malas hierbas que hay que quitar, las
demandas físicas del trabajo en el jardín pueden
producir varios beneficios para la buena forma física.
Las tareas físicas típicas pueden quemar por lo menos
200 calorías por hora, hacer que trabajen todos los
grupos musculares y requieren la misma energía que
otras rutinas de ejercicio populares.
Incluso trabajar un poco en el jardín puede ser agotador,
especialmente si uno pasa del sofá al jardín. Tenga cuidado de evitar las lesiones.
Comience con algo pequeño. Planifique un máximo de una sesión de
1 hora por día. Elija distintas tareas que usen múltiples grupos musculares — y alterne
actividades arduas con actividades leves para evitar la fatiga.
Antes de comenzar, haga ejercicios de calentamiento. Camine
alrededor del jardín por unos cuantos minutos y luego estire la espalda, las piernas
y los hombros — igual como lo haría para cualquier actividad vigorosa.
Tómese el tiempo necesario. En lugar de quitar la mala hierba de todo el
Prueba breve QuikQuizTM:
Deshidratación
El mantenerse hidratado no es solamente para el
tiempo cálido. Ponga a prueba sus conocimientos:
1. Uno necesita beber por lo menos 8 vasos de agua cada día.
q Verdadero q Falso
2. Uno puede deshidratarse en 30 minutos cuando está
haciendo ejercicio en tiempo cálido y húmedo.
q Verdadero q Falso
jardín a la misma vez, comience con 15 minutos; luego haga una pausa y pase a otra
tarea distinta.
3. El café y las bebidas que contienen cafeína deshidratan
Evite las torceduras y contracturas del cuello y la espalda: Limite
q Verdadero q Falso
el agacharse por más de 10 minutos por tarea, y no levante peso con la espalda (use las
piernas así como los músculos del estómago y la parte central del cuerpo).
Alivie los dolores y contracturas. Si comienza a sentir dolor, descanse,
aplíquese hielo al área afectada y tome medicamentos antiinflamatorios de ser necesario
y con la aprobación de su profesional de salud.
más que las bebidas alcohólicas.
4. Las personas que sufren de diabetes y no están recibiendo
tratamiento para esta afección tienen una mayor
probabilidad de deshidratarse.
q Verdadero q Falso
Disfrutará del lado creativo — y físico — de sus esfuerzos.
Las respuestas están a la vuelta. >>
HOMBROS fuertes por Charles Platkin, PhD
Los hombros fuertes y flexibles son la mejor defensa contra las lesiones.
Fortalézcalos con estos ejercicios de 3 a 5 días por semana.
Nota: Obtenga la
aprobación de su
profesional de salud
antes de probar
estos ejercicios.
ELEVACIÓN DE LOS BRAZOS HACIA DELANTE
ESTIRAMIENTO DE LOS HOMBROS
Para comenzar: Párese con los pies separados a una
distancia similar a la distancia entre sus hombros.
Sostenga pesas portátiles (o comience sin pesas) con
los brazos rectos hacia abajo a los lados de su cuerpo,
con las palmas de las manos hacia atrás.
Para comenzar: Párese derecho, con la espalda y la cabeza contra la pared
y los pies separados a una distancia similar a la distancia entre los hombros.
Ponga los brazos y las manos con las palmas hacia afuera en la posición de
“manos arriba” y descansando contra la pared. Los codos están flexionados y
la punta de los dedos apunta al cielorraso.
Movimiento: Manteniendo los brazos rectos, eleve
ambos brazos hacia delante hasta llegar a la altura de
los hombros. Mantenga la posición por 1 segundo.
Baje los brazos. Haga el ejercicio de 7 a 10 veces en
total.
Movimiento: Manteniendo los codos flexionados, lentamente extienda los
brazos hacia delante de manera que la punta de los dedos apunten hacia el
piso con las palmas hacia la pared y tocando la pared. Mantenga la posición
por 15 segundos. Haga el estiramiento 5 veces en total.
Datos de nutrición:
OBSE
CIA
DE SALU
D
El mes de marzo es el Mes de la nutrición.
RVAN
RESPUESTAS
Lo que debe saber ahora mismo
En el mes de mayo del año 2016,
la Administración de Alimentos y
Medicamentos de los Estados Unidos
reveló una nueva etiqueta de datos de
nutrición para alimentos envasados.
Ésta se ha actualizado para reflejar las
investigaciones sobre la nutrición más
recientes y para que sea más fácil para los
consumidores hacer elecciones informadas
con respecto a los alimentos.
Es posible que los cambios no sean
aparentes inmediatamente. Los
elaboradores de alimentos, dependiendo
de su tamaño, tienen distintas fechas
límites para actualizar las etiquetas de sus
productos.
La etiqueta tendrá estos cambios:
u Las calorías, raciones por envase y los
tamaños de las raciones se mostrarán en
letras grandes.
v Figurará la cantidad de azúcares
1. Falso — El Institute of Medicine sugiere que los hombres
beban aproximadamente 125 onzas (15 vasos) de agua al día;
las mujeres necesitan 91 onzas (11 vasos).
w
u
2. Verdadero — Limite el ejercicio en tiempo cálido y
húmedo. La mejor sugerencia: Tenga sesiones de ejercicio
más breves y fáciles. Haga pausas más largas fuera del calor.
Vuelva a hidratarse con agua cada 20 minutos. Esto se aplica a
toda tarea física al aire libre cuando hace mucho calor.
3. Falso — Las bebidas alcohólicas son las que deshidratan
más.
4. Verdadero — Otros riesgos incluyen: enfermedad renal,
medicamentos que aumentan la micción, fiebre alta y diarrea
intensa con vómito.
Elementos básicos
del flexitarianismo
v
por Cara Rosenbloom, RD
x
agregados en el producto.
w La declaración del número de calorías
y del tamaño de la ración figurarán en
negrilla.
Prueba breve QuikQuizTM: Deshidratación
y
U.S. Food and Drug Administration
x Se requerirá mostrar las cantidades (no sólo el valor porcentual diario) de vitamina D,
calcio, hierro y potasio.
y Se están actualizando los valores diarios para nutrientes como el sodio, la fibra
alimentaria y la vitamina D.
¿Qué ya no está presente en la nueva etiqueta? Ya no se muestran las cantidades
de vitaminas A y C, y se ha eliminado la cantidad de calorías provenientes de la grasa
porque las investigaciones muestran que el tipo de grasa es más importante que la
cantidad.
Una dosis de realidad en cuanto al tamaño de las raciones: En las 2 décadas
desde que se comenzó a usar la etiqueta de datos de nutrición, la cantidad de lo que los
estadounidenses comen y beben ha cambiado. La nueva etiqueta mostrará los tamaños de
ración actualizados para ciertos alimentos, sobre la base de lo que los consumidores comen.
El tamaño de la ración aumentará o disminuirá, sobre la base de los datos de consumo.
Por ejemplo, bajo las reglamentaciones actuales, el tamaño de ración para un refresco
está determinado como 8 onzas, aunque una lata típica contiene 12 onzas y la mayoría
de las personas bebe toda una lata de un tirón. Así que la etiqueta actualizada reflejará
esto: 1 lata = 12 onzas = 1 ración = 200 calorías.
Y recuerde que el tamaño de la ración indica lo que las personas generalmente
consumen, pero no cuánto deberían consumir para gozar de una buena salud. Para
obtener una idea más completa, visite choosemyplate.gov para crear un plan de
alimentación que satisfaga sus requerimientos.
“Siempre tenga presente que la propia
determinación de tener éxito es más importante
que cualquier otra cosa.”
~ Abraham Lincoln
El término flexitariano
describe a personas que en su
mayor parte consumen una
dieta a base de alimentos de
origen vegetal pero
ocasionalmente
también disfrutan del
consumo de carne.
Los flexitarianos son
vegetarianos flexibles.
pollo
fú
to
¿Por qué se debe
elegir una dieta
flexitariana? A algunas personas les gusta la facilidad de
salir a comer y de viajar sin tener que preocuparse sobre qué
comer. Si los frijoles y el tofú no aparecen en el menú, pueden
comer pollo. A otras personas les gustan los beneficios para la
salud que acompañan a las dietas vegetarianas pero no quieren
dejar de comer carne, carne de ave o mariscos por completo.
La dieta flexitariana no tiene reglas
específicas, lo que es parte de su atractivo. La premisa
básica es consumir más comidas a base de alimentos de origen
vegetal, con muchos vegetales, granos integrales, legumbres,
nueces y semillas, a la vez que uno reduce la dependencia en la
carne, el pescado, la carne de ave y los productos lácteos.
Los posibles beneficios para la salud de
una dieta vegetariana incluyen un menor riesgo de
enfermedad cardíaca, de diabetes y de presión arterial elevada.
Los flexitarianos también pueden disfrutar de esos beneficios;
un estudio reciente indicó que el aumentar las comidas a base
de alimentos de origen vegetal y el reducir los alimentos de
origen animal están asociados con una reducción del 20% del
riesgo de desarrollar diabetes tipo 2.
Ya que este plan alimenticio es tan flexible, uno
puede seguirlo a largo plazo. Y lo bueno es que si uno ya sigue
planes alimenticios saludables, como la dieta mediterránea o el
Plan de Alimentación con Enfoques Dietéticos para Detener la
Hipertensión, uno ya es flexitariano.
3.2017
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