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Pose Method®
Como correr mejor,
más rapido, y con menos lesiones.
Miguel Angel Paz
Julio 2015
Introduccion al
POSE METHOD OF RUNNING
La mayoría de los libros de atletismo parten del supuesto de que correr NO
ES UN DEPORTE DE HABILIDAD, Sino un deporte de ENTRENAMIENTO.
Se centran en cuanto correr, a que ritmo correr, como aplicar
entrenamientos alternativos, que comer, etc. Información valiosa, pero no
aborda el tema central: el modo en que uno corre.
El POSE METHOD, es producto de 25 años de estudio sobre el movimiento
humano y nunca antes un libro ha comenzado con la noción de que, antes
de comenzar a entrenar, primero debes aprender a correr.
Frecuencia cardiaca, Ritmos, Tácticas, reposo, nutrición – todos los cuales
son muy importantes en la experiencia deportiva- no abordan el tema
principal con ejercicios y sesiones para que aprender a correr
correctamente.
REFLEXION: si no sabes golpear una pelota de tenis, no tiene sentido jugar
un partido. Si no sabes jugar golpear una pelota de golf, no tiene sentido
jugar 18 hoyos. Si no sabes correr de una forma relajada y eficaz, porque
correr 10 km.
Introduccion al
POSE METHOD OF RUNNING
Un conocimiento verdadero de la técnica correcta para correr, tendrá un mayor
impacto sobre el rendimiento que cualquier otro factor.
Correr es un movimiento cíclico y cualquier error técnico se multiplica en todo y
cada uno de ciclos. Contrariamente un corredor que busca mejorar su salud,
finalmente termina lastimándose las rodillas, las columna, músculos y ligamentos
causando daños muchas veces irreparables.
El POSE METHOD se basa en conocimientos estrictamente científicos sobre los
secretos de correr en armonía con la naturaleza y con las leyes del a
biomecánica del movimiento humano.
Gravedad
La fuerza mas poderosa de la naturaleza.
En la superficie de la Tierra, la aceleración originada por la gravedad es
9,81 m/s2, aproximadamente. Si estamos situados en las proximidades
de un planeta, experimentamos una aceleración dirigida hacia la zona
central de dicho planeta.
Leonardo Da Vinci, fue el 1ro. que reconoció esta fuerza como una
fuerza de propulsión. “todo movimiento es creado por la destrucción
del balance…”
FEN, hizo un extenso trabajo sobre el correr y descubrió que los
corredores mas rápidos, tienen el centro de gravedad mas alejado de
su “stance”, o punto de equilibrio/balance, que los corredores mas
lentos.
La gravedad es la fuerza mas poderosa que enfrentamos
y cuando mas usamos esta fuerza en nuestro favor,
menos esfuerzo realizaremos.
Principios de movimiento eficiente
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GRAVEDAD a todos los objetos y las personas nos afecta la
gravedad de la misma manera. La manera correcta de correr nos
permite usar esta fuerza natural en nuestro favor. En lugar de
empujar el piso y usar la fuerza muscular para lograr aceleración,
adelantamos el Centro de gravedad sobre nuestro punto de apoyo
para iniciar y mantener el movimiento que nos mueve hacia
adelante.
FUERZA DE REACCION AL SUELO. Es el momento de contacto con
el suelo. Si caemos sobre la cabeza de los metatarsianos, justo
debajo de nuestro GCM minimizamos el impacto y incrementamos
la propulsión permitiendo mantenernos en la posición de caída que
hace que avancemos hacia delante. Sin embargo, si extendemos la
pierna hacia delante del cuerpo y caemos en el talón, creamos
mucha mas fuerza de la necesaria para movernos. La buena técnica,
reduce la tensión muscular y nos protege del esfuerzo innecesario.
Principios de movimiento eficiente
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Elasticidad muscular. Saltar la soga es un buen ejemplo para
entrenar la elasticidad muscular. Para saltar hay que caer en la
cabeza de los metatarsianos del pie y luego apoyar suavemente el
talón para luego comenzar la fase de contracción muscular.
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Contracción muscular. Cuanto mayor es la elasticidad, menor es la
contracción. Si aterrizamos sobre el metatarso, la elasticidad
muscular absorbe el impacto y provoca una menor contracción
muscular. A diferencia que si caemos sobre el talón, NO aplicamos
la elasticidad natural del cuerpo y por ello, tenemos que contraer y
reclutar mayor cantidad de músculos para realizar el movimiento
provocando mucho mayor esfuerzo.
Pose Method®
El movimiento es generado por una cantidad infinita de posiciones
del cuerpo en espacio y tiempo.
Podemos notar que el cuerpo no se puede mover hacia delante sin que
el centro de gravedad pase la punta del pie, que es su punto de
soporte.
El movimiento es un cambio constante entre una posición y otra, en
el tiempo que dura el mismo. ENTONCES…
Correr empieza y termina con una posición definida!
DE AHI VIENE EL NOMBRE “POSE”
¿Qué necesitamos para correr?
Esto nos permite pensar que existe una posición ideal para
generar movimiento y cuanto mas aproximado estamos a esa
posición ideal, vamos a hacer un movimiento mas eficiente.
PARA CORRER NECESITAMOS
§  Definir una posición de partida
(postura)
§  Establecer el ángulo que caída
apropiado para la velocidad
decidida
§  Establecer la posición final
(postura de las piernas)
§  Definir la manera mas fácil
para moverse de la posición de
partida a la final.
Pose
Todos los movimientos empiezan y terminan
en una POSE determinada.
Requiere precisión, agilidad, balance,
coordinación, flexibilidad y practica para
lograrla.
POSE, es la posición donde se destruye el
equilibrio y comienza la caída.
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Posición de la pierna debajo de la cadera.
Cabeza “neutral” y mirando hacia delante,
Zona media estable y compacta
Hombros relajados y rotados
externamente.
Brazos en 90 grados.
Posición S, con la rodilla semi-flexionada.
FALL ( CAIDA)
Es importante notar que el cuerpo no se puede mover
hacia adelante hasta que el “centro” pase la punta de los
pies, que es el punto de contacto con la tierra.
La “caída” debe ser solida desde el tobillos hasta los hombros y dicho
ángulo y la posición estable del cuerpo nos va a determinar la
velocidad del movimiento.
3 CLAVES
§  La cabeza de los metatarsianos son
el punto de apoyo del cuerpo.
§  Cuerpo debe estar compacto,
alineado y en posición S.
§  Izquiotibial sube el pie debajo de la
cadera.
ÁNGULOS DE CAÍDA: MAS CAIDA +
VELOCIDAD
Dependiendo de la cantidad de gravedad utilizada, el cuerpo sabe
inmediatamente la calidad y cantidad de músculos que debe utilizar para
ejecutar el movimiento.
Si tenés un ángulo de 1-5 grados corres lento porque estas usando poca
gravedad. Cuando es mayor de 20 grados se usa mucha mas gravedad para ir
hacia delante.
LENTO >>>>>>>> RAPIDO
La velocidad depende de la nuestro ángulo de caída, no de empujar hacia atrás
(Push), la postura no cambia, lo que cambia es el ángulo de caída.
MAS CAIDA = MAS VELOCIDAD.
USAIN BOLT tiene un ángulo aproximado de
caída de 21,4 grados
PULL (RECOBRE)
COMIENZA EN LOS IZQUIOTIBIALES PARA CAMBIAR
EL PUNTO DE APOYO
§  Usar la velocidad de reacción
al suelo y la elasticidad
muscular, en lugar de la
energía muscular.
§  Este movimiento es controlado
por la contracción de los
izquiotibiales.
§  La velocidad de esta
contracción muscular es lo
que produce la Cadencia/
Ritmo.
§  Es un Movimiento compacto,
y mas eficiente lo que provoca
menor desgaste de energía
que empujar hacia atrás.
FRECUENCIA/ PASO/ RITMO
§  Lo determina el PULL ( velocidad de contracción y
recorrido de los izquiotibiales)
§  Se requiere una frecuencia de zancada de 90 BPM ( 180
pasos por minuto) para generar la reacción del suelo y
elasticidad necesaria para minimizar la fatiga muscular.
§  Se recomienda conseguir un metrónomo al principio.
§  www.frozenape.com (IPhone APP) o cualquier
metrónomo que marque 90 BPM o mas, para las
practicas.
§  Los buenos corredores, llevan el pie directo hacia arriba,
sin empujar hacia atrás.
§  Mayor cadencia significa mayor velocidad.
§  A medida que aumenta la “caída”, aumenta la Cadencia y
altura del PULL.
§  El rango va de 90 a 130 BPM. (130 BPM clase Elite)
VIDEOS
Romanow, Running On ICE
https://www.youtube.com/watch?v=sX5GjqZoSbs
Usain Bolt Analisis
https://www.youtube.com/watch?v=MC_t8MfGHMQ
Carl Lewis Análisis.
https://www.youtube.com/watch?v=RwNw6zT2s-U
ERRORES DEL CORRER
§  Mala postura
§  Caer en frente… delante del
punto medio
§  Caer sobre los
talones.
§  Caer con la pierna estirada.
(Carga la rodilla)
§  Empujar hacia
atrás. (PUSH)
§  Demasiado tiempo de
contacto con el suelo.
ALGUNOS EJEMPLOS DE LOS
ERRORES COMUNES
De estos 5 ímagenes publicitarias, generalmente surgen el
origen de errores de técnica que pueden provocar lesiones
Si reconocemos el error, vamos a encontrar la solución.
Las marcas importantes
de calzado promocionan
zapatillas con la parte del
talón reforzada, con “air”,
o con silicona porque
aterrizar con el talón es el
error mas común entre los
corredores.
Esta publicidad de una
reconocida marca lo
demuestra.
FOCALIZARSE EN 3 PUNTOS
IMPORTANTES
POSE
Mantener siempre una postura en S, compacta y alineada.
FALL Usar la gravedad a nuestro favor. Caer desde el centro de
gravedad. Sin adelantar la cabeza, doblando el cuerpo hacia
delante, ni hiper extendiendo la cintura para adelantar/sacar
pecho.
PULL Utilizar la elasticidad muscular y levantar el pie
directamente debajo de la cadera con la contracción
isquiotibial.
IMPORTANTE!
Estos conceptos llevan solo unos minutos
aprenderlos, pero mucho tiempo en
perfeccionarlos e incorporarlos
(a nivel inconsciente)
¡Recordar! Siempre hay que volver a estos principios:
TODO EMPIEZA POR LA
POSTURA QUE SI NO ES
CORRECTA, TANTO EL “FALL”
COMO EL “PULL” NO SERÁN
EFICIENTES.
PARA RECORDAR
Este rápido listado nos recuerda que es lo que NO tenemos
que hacer con el fin de maximizar la eficiencia y la velocidad.
§  Nunca Estirar las piernas
§  Nunca empujar hacia atrás
§  No correr a menos de 90 BPM
( 180 pasos/min)
§  No aterrizar con el pie delante del
cuerpo.
§  No doblar el tronco hacia delante.
LESIONES Y PREVENCION
Podemos afirmar que la ciencia aun no ha abordado a la
técnica de carrera como una de las principales causas de las
lesiones.
Un error es una desviación de algo “estándar”, al no existir un
“estándar” no hay error que abordar.
§  Vemos que existe una técnica correcta o estándar,
cualquier desviación de esta puede ser concebida como
un error y estos errores son los que causan lesiones.
§ 
Una vez que esta establecido y definido un movimiento
estándar, toda variación de esta es causante de lesión,
no necesariamente es provocado por el sobreentrenamiento del musculo, articulación o hueso.
LAS 2 MAYORES CAUSAS DE
LESIONES
§  Frenar un movimiento.
§  Generar apalancamiento
Tanto frenar un movimiento como empujar o generar
apalancamiento para movernos en una dirección provocan
una “tensión” indebida, y lo que buscamos es evitar cualquier
actividad estresante para lograr un movimiento mas eficientes
y prolongar por mas tiempo dicha actividad.
CARGA DE LOS MÚSCULOS
Ambas nos muestran el impacto de trabajar
contra la gravedad.
Cuando reducimos nuestro trabajo en contra de la
gravedad, las lesiones se reducen.
Si aumentamos la cantidad de trabajo en contra
de la gravedad, las lesiones aumentan.
LESIONES COMUNES DEL CORRER
Todas las lesiones del corredor devienen de frenar un
movimiento o generar apalancamiento o empujar… es
importante comprender que toda lesión viene de una
desviación de la ténia correcta o estándar, y no por ser
“débil” (sobrecarga).
§  Movimientos
inadecuados
§  Activación
innecesaria de
músculos
§  Trabajar en
contra de la
gravedad y el
peso corporal
FASCITIS PLANTAR
CAUSAS
Demasiada carga en la fascia plantar
que conduce a la descomposición del
tejido.
PORQUE
§  Demasiada presión los dedos
del pie.
§  Exceso de apalancamiento.
§  Tensión en los gemelos y
tendón de Aquiles.
§  Tensión en el Soleo.
LESIÓN DE GEMELOS Y TENDINITIS DE
TENDÓN DE AQUILES
CAUSAS
§  Tejidos musculares débiles
§  Tejido sobre-entrenado.
RAZONES
§  Caer con los dedos
§  Caer delante del CGG con los
dedos
§  Empujar con los dedos
§  Sobre-entrenamiento
§  Correr en la montaña.
§  Entrada en calor inadecuada
SÍNDROME ITB
CAUSAS
§  Pisar con el talón por delante y afuera del CG
§  Pisar con la parte de afuera del pie.
PORQUÉ
§  Músculos débiles
§  Glúteo medio
§  Vastos medio
§  Cuádriceps lateral tenso
§  Adhesiones
§  Banda ITB
§  Exceso de movimiento vertical al correr
TENDINITIS ROTULIANA
CAUSAS
§  La rotula no se desliza
correctamente dentro de la
ranura femoral.
§  El tejido desgasta el tendón
rotuliano.
PORQUE
§  Glúteo contraído, vasto
medio débil.
§  Glúteo medio débil.
§  Permanecer mucho tiempo
sentado.
Es causada por el desplazamiento de ida y vuelta del tendón rotuliano
provocado por la fuerza de reacción del suelo, debido a tener glúteos y
cuádriceps débiles. Aumentar la fuerza de estos permitirá una menor presión
sobre el tendón rotuliano.
DOLOR DE CINTURA BAJA
§  Alrededor de la zona lumbar
§  Adormecimiento del glúteo
§  Se extiende hasta las piernas
CAUSAS
§  Caderas débiles y estrechas
§  Tensión desequilibrada en la espalda
baja
§  Débil “core”
§  Caer con el talón
§  Sobre rotación de la parte alta del
torso
§  Desbalance muscular
Caer con el tobillo adelante es la principal
causa del dolor de la espalda baja, y puede
empeorar si además hay una excesiva rotación
de la parte alta del tronco.
TRATAMIENTOS
Los tratamientos pueden variar, pero hay estar atento a la
forma en que se tratan las lesiones y la efectividad de los
mismos. Si se trata la causa o el efecto.
Encontrar los músculos mas débiles y entrenarlos, y trabajar
mucho la técnica de carrera con ejercicios específicos.
Recordar, que si hay un tejido herido/lesión, en primer lugar
hay que RESOLVER EL PROBLEMA MECANICO que provoco la
lesión.
Tati Paz
Pose Method
Running Coach Specialist
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Consultas sobre Clínicas y Certificaciones
www.atletaspro.com