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Importancia de incluir en la dieta
el consumo de Frutas y Verduras
La Organización Mundial de la Salud propone como objetivo dietético comer a diario al menos
400 gramos de frutas y verduras por ser fuente indiscutible de nutrientes como vitaminas, mineral
y oligoelementos, fibra y una variedad incontable de fitoquímicos, muchos de ellos con efecto
protectorantioxidante.
Un consumo elevado de estos alimentos está vinculado a un menor riesgo de enfermedades crónicas, como
diabetes tipo 2, enfermedades cardiovasculares y algunos tipos de cáncer.
Nos proporcionan pocas calorías (menos de 70 kcal por 100 gramos de parte comestible) y grasas saturadas
(menos del 1 % de su peso, con excepciones como la palta con un 12 % de su peso), y nos ayudan a
disminuir la ingestión de otros alimentos porque nos producen sensación de saciedad.
Son alimentos de fácil preparación, porque son sencillosde cocinar y muy fáciles de encontrar en las tiendas.
Por otra parte,hay que destacar que tanto las frutas como las verduras, por tratarse de alimentos de origen
vegetal, no contienencolesterol.
Pero, ¿Cuántos gramos son una ración? Si nos referimos a las frutas, una ración
equivale a 120 a 200 gramos mientras que para las verduras es entre 150 a 200
gramos. Respecto a las frutas frescas se pueden consumir al natural o en jugo,
trituradas y batidas con yogur o leche, en compota o en puré, asadas, cortadas en
trozos, etc. En cuanto a las hortalizas frescas pueden consumirse crudas en
e n s a l a d a s, a l a p l a n c h a , p r e p a r a d a s a l v a p o r, c o c i d a s, e t c.
LA IMPORTANCIA DE LOS COLORES
- Los colores representan la variedad de los nutrientes.
- Cada color nos da algo único muy importante para nuestra salud que ayudan a
prevenir enfermedades.
Betacaroteno
Precursor de la vitamina A que les da color naranja, amarillo y verde intenso a los
vegetales, que actúa como antioxidante en la prevención de algunos tipos de
cánceres. Sus fuentes alimentarias son la zanahoria, aguaymanto, zapallo, papaya,
níspero, etc. El betacaroteno pertenece al grupo de los carotenos.
Licopeno:
También del grupo de los carotenos. Este pigmento les da el color rojo a los
tomates. Se ha visto que cuando se consume el tomate cocido mejora la
absorción y utilización de este pigmento. Se ha estudiado su relación con la
prevención de algunos tipos de cánceres, especialmente el de la próstata.
Además de reconocerse otros beneficios a nivel de la piel y corazón.
Luteína:
A este pigmento se le encuentra en la mácula ocular y se le relaciona con la salud ocular en la disminución
del riesgo de la degeneración macular relacionada con la edad y la protección del ojo, pues actúa como
un filtro contra la radiación ultravioleta. Las verduras de color verde son una fuente de ácido fólico
importante para toda mujer fértil prevenir los defectos del nacimiento.
Alicina:
Las verduras como las cebollas, el ajo, nabo, etc. contienen alicina buena para bajar el colesterol, presión
arterial y combate las infecciones.
Los índoles y sulforafanos se encuentran en la coliflor, ayudan a prevenir el cáncer.
Los polifenoles se encuentran en las peras y las uvas blancas, ayudan a reducir el riesgo de contraer ciertos
tipos de cáncer.
Antocianina:
Este pigmento les da color violeta o morado a los vegetales. Sus propiedades se están estudiando
especialmente con la salud del corazón, la visión y protección contra infecciones. Tiene propiedades
antioxidantes. Se encuentra en muchas frutas oscuras, como la frambuesa azul y negra, zarzamoras,
cerezas, moras azules, uvas azules y negras y, por supuesto, en nuestro maíz morado.
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Muchas veces la forma de cocinar las frutas y verduras destruye estas importantes vitaminas, para evitarlo o
disminuir su destrucción podemos prepararlas de diferentes maneras:
- Siempre que se pueda, las verduras se deben cocinar al horno con piel.
- Si se preparan hervidas o al vapor, se hará sin pelar.
- Cuando sea necesario cortarlas, se hará en grandes porciones, para conseguir la menor superficie de
contacto con el agua.
- La cantidad de agua utilizada, será mínima, cociéndola en recipientes cerrados
tipo olla o cacerolas con cierre hermético.
- El líquido de cocción debe utilizarse para sopas o purés, aprovechando así las
sustancias solubles. Para poder hacer esto, la verdura debe estar bien lavada.
- El lavado se debe hacer con agua, sin dejarlas en remojo para evitar pérdidas
de sustancias solubles.
- El tiempo de cocción tiene que ser el suficiente, dependiendo de la verdura
usada, para evitar el recocido que adquiere un color desagradable.
- Los sucesivos calentamientos de las verduras ya cocidas, provocan pérdidas
importantes de sustancias nutritivas.
- Siempre que la verdura lo permita, se le puede añadir unas
gotas de jugo de limón o de vinagre, ya que el
medio ácido protege a las vitaminas.