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Índice
1. Introducción……………………………………………………………………….……3
2. La base de la pirámide……………………………………………………..………4
3. Las leyes de la musculación……………………………………….…….5, 6, 7
4. La nutrición……………………………………………..……8, 9, 10, 11, 12, 13
- Y… ¿Por qué es tan importante la nutrición?
- ¿Qué debemos comer y qué cantidad?
- Pero… ¿Podríamos concretar cantidades?
- Y… ¿Los suplementos? ¿Son malos?
- Aspectos a tener en cuenta en la nutrición.
- Macronutrientes y Micronutrientes
5. El entrenamiento………………………..……………14, 15, 16, 17, 18, 19
- Pero… ¿Podríamos concretar cantidades?
- Y… ¿Los suplementos? ¿Son malos?
- Aspectos a tener en cuenta en la nutrición.
6. El descanso………………………………………………………………….………..20
7. Conceptos que debemos conocer…………………………….……..21, 22
8. Referencias…………………………………………………………………….……..23
1. Introducción.
¡Bienvenido!
Desde INFLUFITNESS nos complace presentaros nuestra nueva
guía orientativa del mundo del Fitness.
Nuestro propósito consiste en ofreceros unos conocimientos
básicos que os guíen en las duras etapas del gimnasio y no
aburriros puesto que como dice nuestro slogan “Work Hard, do it
Right” (“Trabaja duro, hazlo bien”), algo esencial si queremos
conseguir resultados y no trabajar en vano.
Con estos conocimientos básicos y con la ayuda avanzada de
nuestros Influtrainers conseguirás unos resultados apreciables
tanto físicos como saludables. En el siguiente link puedes
encontrar
algunos
de
nuestros
profesionales:
http://www.influfitness.com/
Por último, desde INFLUFITNESS os recomendamos preguntar
todas aquellas cuestiones en las que consideréis pertinente una
opinión experta como la de un médico (especialmente si padeces
alguna condición clínica o física diferente a la normal).
…Empecemos…
2. La base de la pirámide.
Una frase que toda persona que quiere progresar en el fitness
debe memorizar:
“En el entrenamiento… ¡no hay progresión sin
nutrición!”
El fitness incluye tanto el entrenamiento físico, como la nutrición,
pero debemos tener muy en cuenta que el entrenamiento
representa tan solo el 30% de tus resultados, mientras que la
nutrición representa el 70%. Pero tampoco olvides que… ¡ambos
son indispensables!
Por tanto, podemos deducir que debemos entrenar duro, pero
más duro todavía el tiempo que no estamos entrenando.
En INFLUFITNESS, no limitamos nuestros servicios a la nutrición o
al entrenamiento de forma genérica. Todo lo contrario,
abarcamos los dos pilares del fitness como son la nutrición y el
entrenamiento y los personalizamos acorde con tus necesidades
nutritivas y fisiológicas para que alcances los objetivos que deseas.
Además, nos gusta que sepas quién está detrás de ti ayudándote
a alcanzar tus objetivos. Y para conseguirlo, permitimos que seas
tú mismo quien elija a quién confiar tus metas y las vías para
alcanzarlas.
3. Las leyes de la
musculación.
-Las 4 leyes del fitness que jamás debemos olvidar y que
constituyen los pilares en los que hemos basado esta guía son:
1) Cada persona es un mundo: Nunca debemos tratar de
consumir y realizar las mismas pautas del fitness (como
hemos dicho, entrenamiento + nutrición) que realiza
nuestro amigo y tiene un cuerpo 10, puesto que NO nos va
a aportar los mismos resultados. El fitness requiere de
personalización según los objetivos y las necesidades
fisiológicas y nutritivas de cada persona.
Ésta personalización que exige nuestro organismo, se debe
a nuestros niveles hormonales. No todos disponemos de los
mismos niveles de hormonas por lo que mantener un perfil
hormonal óptimo para alcanzar el éxito varía según cada
persona.
Según estos niveles clasificaremos nuestro cuerpo dentro de
unos perfiles que denominamos y definimos (a grandes
rasgos) como:
a) Ectomorfo: dificultad para ganar peso.
b) Mesomorfo: gran capacidad para conseguir musculatura
con “poco esfuerzo”.
c) Endomorfo: facilidad para ganar peso.
*Fijémonos en los cuadrados rojos.
Como podemos ver, a todos nos gustaría tener un perfil
Mesomorfo, pero lo que debemos destacar aquí es:
El metabolismo se puede cambiar, tan solo se necesita
actitud positiva y esfuerzo. Tus hormonas, al igual que tu
metabolismo, mejorarán y sobre todo ganarás en salud.
Nadie dice que sea fácil, pero no imposible.
2) Ingiere calorías acordes con tus objetivos: A grandes rasgos
y asumiendo la alimentación sana (ni vamos a mencionar
comida rápida ni bollería industrial y demás): Si ingerimos
más calorías de las que consumimos, aumentaremos de
peso. Mientras que, si ingerimos menos calorías de las que
consumimos, perderemos peso. A lo largo de ésta guía
detallaremos y comprenderemos mejor estos puntos.
3) Estresa al músculo para que se adapte: Si queremos alcanzar
un progreso muscular debemos hacer entender a nuestro
cuerpo que requiere de una adaptación para “sobrevivir”. Es
decir, si siempre realizamos lo mismo nos quedaremos como
estamos, mientras que, si estresamos a nuestro organismo,
este se adaptará para soportarlo y crecerá. Por el contrario,
si relajamos nuestro ritmo de entrenamiento, nuestro
organismo se adaptará y disminuirá.
4) Se tú mismo: Nunca te desanimes, disfruta del camino,
aprende, esfuérzate y consigue TUS objetivos, con ello
conseguirás una satisfacción personal que no podrás
obtener por ninguna otra vía.
Siempre mejorarás, aprende a apreciarlo y sigue mejorando.
4. La nutrición.
¿Eres nuevo en este mundo y siempre te han hablado de la
importancia de la nutrición?, pero… ¿Odias cocinar? ¿Crees que
las dietas fitness se basan en comer alimentos que no nos gustan
a nadie? Para perder peso… ¿Hay que comer menos? ¿Nos
olvidamos del chocolate? …
Tengo buenas noticias para ti: Todas estas preguntas y muchas
más… SON FALSOS MITOS. Por supuesto que una alimentación
fitness tiene más exigencias que comprar comidas preparadas de
nuestro supermercado y calentarlas en el microondas, o consumir
bollería industrial, etc., pero este nivel de exigencia no es para
nada descabellado y, además, nuestro cuerpo nos lo agradecerá.
Nos sentiremos más activos, más felices, más capaces de todo…
MÁS SANOS.
Y… ¿Por qué es tan importante la nutrición?
Cuando realizamos un entrenamiento de alta intensidad,
rompemos fibras musculares. Por ello, nuestros músculos deben
reparar estas fibras a través de los nutrientes que nos
proporcionan los alimentos y así es cómo nuestro músculo crece.
Por tanto, es tremendamente importante comer tras acabar el
entrenamiento. Cuándo finalizamos el entrenamiento hacemos
referencia a la ventana anabólica que muchos describen como un
periodo de tiempo en el cual nuestro organismo absorbe con
mayor efectividad los nutrientes para así reparar las fibras que
hemos roto durante el entrenamiento.
Pero… ¿Qué ocurre tras éste periodo? La ventana se cierra
gradualmente, y por tanto nuestro cuerpo pasa a asimilar las
propiedades de los alimentos de una forma más limitada.
Por ello, si hemos entrenado pecho, y no conseguimos reparar
mínimamente las fibras que nuestro cuerpo necesita. Éste cogerá
lo que necesita de otra parte de nuestro cuerpo, como pueden ser
las piernas contribuyendo así al catabolismo muscular (nuestro
organismo se alimenta de los propios tejidos y no de los alimentos
que le aportamos) además de serios problemas en nuestra salud
a largo plazo.
Recomendamos ingerir carbohidratos simples como pueden ser
frutas, leche, etc., puesto que tras el entrenamiento su asimilación
es mucho mayor.
Pero… ¿todos los alimentos recomponen estas roturas fibrilares?
NO. Es importante diferenciar entre Macronutrientes y
Micronutrientes.
Macronutrientes y Micronutrientes.
Definimos como macronutrientes a los principales constructores
de músculo. Más concretamente: las proteínas, los hidratos de
carbono y las grasas.
Los encontramos principalmente en las carnes, pescados,
cereales, legumbres, frutas, miel, huevos, lácteos, frutos secos,
aceite, marisco, etc.
Las proteínas componen los músculos, los hidratos de carbono nos
aportan energía de alto nivel (fuente rápida de energía por su
rápida absorción) y las grasas, que aportan energía de bajo nivel
(fuente de energía más lenta pero más eficiente).
Cualquier dieta con cero gramos de alguno de éstos
macronutrientes es inviable y peligrosa para la salud.
Los micronutrientes son todos los demás: vitaminas, minerales,
aminoácidos y sus derivados, ácidos grasos y orgánicos, etc. Los
encontramos principalmente en los mismos alimentos dónde
encontramos los macronutrientes, además de las verduras, el
agua, etc.
Los micronutrientes también ayudan a construir músculo
destacando entre ellos las vitaminas B12, C, D3, E; los minerales
zinc, magnesio, yodo y selenio y los ácidos grasos como el omega
3.
Las combinaciones de todos ellos, así como la ingesta de las
cantidades correctas de cada uno influyen en los niveles
hormonales de nuestro cuerpo, imprescindible para alcanzar
nuestros objetivos.
Para conseguirlo, debemos situarnos dentro de unos niveles de
ingesta de estos macronutrientes y micronutrientes, puesto que
ingerir la misma cantidad de macros y micros diariamente es
imposible. La pechuga de hoy, no será idéntica a la de mañana,
puede ser algo más, o menos grasosa. Por ello, debemos fijarnos
unos niveles e intentar movernos entre ± 20 gramos.
¿Qué debemos comer y qué cantidad?
Para establecer las cantidades que debemos comer de cada
alimento podemos basarnos en dos métodos globales y sencillos
(al menos por ahora, mientras estamos empezando en éste
mundo).
Estos métodos son: IIFYM y Comer limpio.
IIFYM
Éste método es el acrónimo de “If It Fits Your Macros” it is OK. (“Si
cumple tus macronutrientes” está bien.).
Es decir, ésta metodología defiende que no importan los tipos de
alimentos que consumimos siempre y cuando cumplamos los
macros que nuestro cuerpo necesita en cada comida.
Esto no significa que si nos faltan carbohidratos o grasas podamos
comernos un bote de “crema de avellanas”. ¡La alimentación
siempre debe ser saludable!
Comer Limpio
Por el contrario, esta metodología se refiere a la clásica
alimentación de gimnasio que todos conocemos, basada en el
“arroz y pollo”. Una dieta totalmente limpia, pero de la que tarde
o temprano acabaremos cansándonos y abandonando (si no
tenemos objetivos competitivos en el fitness).
-Por ello, nosotros contamos con la experiencia de nuestros
Influtrainers quiénes conocen (desde hace años) estas dos
metodologías y por ello han sido capaces de desarrollar trucos que
consiguen un mix de ambas sin perder la calidad de la
alimentación. ( http://www.influfitness.com/)
Así, consiguen una nutrición más fácil de digerir, dándole la
importancia necesaria a los tipos alimentos que consumimos y
permitiéndonos salir del aburrido “arroz y pollo” y llevándonos a
conseguir los resultados que buscamos.
Pero… ¿Podríamos concretar cantidades?
Como hemos dicho en la primera ley, cada persona es un mundo
y por ello no podemos fijar cantidades puesto que cada
metabolismo será capaz de digerir mayor cantidad de
macronutrientes o menor, de una forma más efectiva o menos
efectiva, etc., aquí intervienen miles de factores y condiciones.
Además, debemos de tener mucho cuidado con la ingesta de
macronutrientes, puesto que, si abusamos, podríamos
convertirnos en auténticas máquinas de quemar calorías ya que
nuestro cuerpo se acostumbraría a procesar grandes cantidades
de macronutrientes a pesar de no poder asimilarlos. Esto nos daría
resultados contraproducentes y perjudiciales para la salud.
Por otra parte, las cantidades también variarán en función de
nuestros objetivos (cómo hemos especificado en la segunda ley):
ganar/perder peso, masa muscular, fuerza, etc.
Y… ¿Los suplementos? ¿Son malos?
La respuesta es NO. Siempre que consumas los suplementos de
forma correcta.
Los suplementos son nutrición. Una nutrición de más fácil
absorción y mucho más económica.
Supongamos que deseamos aumentar nuestros niveles de
creatinina en 5g diarios. Para alcanzar estos 5g de creatina diarios
sin suplementarnos debemos consumir 1kg de salmón cada día.
¿Tienes dinero y estómago suficiente como para consumir 1kg de
salmón diario? Además, tal cantidad de ingesta diaria de salmón
podría incluso a llegar a ser contraproducente para salud, debido
a la alta cantidad de macronutrientes y micronutrientes que
contiene además del mercurio.
La ingesta de suplementos es un tema más delicado si queremos
obtener buenos resultados y no malgastar nuestro dinero.
Muchas veces, estos suplementos deben ir acompañados de otros
alimentos para una mejor asimilación por ello te recomendamos
que te informes a través de profesionales como los que puedes
encontrar en nuestra web http://www.influfitness.com/
Aspectos a tener en cuenta en la nutrición.
-Realiza como mínimo 5 comidas diarias (tratando de comer cada
3 horas cómo mucho).
-En cada comida procura ingerir una cantidad correcta de
macronutrientes y micronutrientes. Especialmente antes
(hidratos de carbono) y después (proteínas) de realizar actividades
físicas.
-No compenses los macronutrientes que no has ingerido en una
comida, con la siguiente.
-Si realizas mucha actividad física, aumenta la cantidad de
carbohidratos, si no, bájalos. Son el principal alimento a manipular
en nuestra dieta.
-Cada alimento tiene una hora idónea para consumirlo en función
de nuestro propósito.
-Los cereales y las legumbres son una fuente de proteína vegetal
muy interesante para consumir los días de entrenamiento.
-La vitamina C y el hierro ayudan a asimilar las proteínas de los
alimentos. Al igual que el ajo y la cebolla mejoran el metabolismo
de los hidratos de carbono.
-Si te planteas el uso de suplementos… Primero, infórmate bien
de cómo, cuándo y en qué cantidad tomarlos.
-Ten en cuenta que las comidas importantes son el desayuno, la
comida y la cena. Por tanto, si realizamos alguna comida entre
ellas, no abuses con las cantidades.
5. El Entrenamiento.
Cómo hemos dicho, la nutrición es importante, pero… para que la
nutrición no carezca de sentido, debemos estimular el músculo a
través del entrenamiento (ley 2 y 3).
Al igual que la nutrición, los entrenamientos, pueden variar en
función del objetivo buscado, aunque nunca serán
independientes los unos de los otros. Siempre estarán directa o
indirectamente relacionados entre sí.
Estos entrenamientos se pueden
características físicas que son:
1.
2.
3.
4.
diferenciar
por
sus
La fuerza.
La velocidad.
La resistencia.
La flexibilidad
Pero antes es importante definir la composición de nuestros
músculos puesto que según las características físicas que
trabajemos focalizaremos el desarrollo muscular en distintos
puntos.
Los músculos se componen (entre otros) de dos tipos de fibras: las
rojas (lentas) y las blancas (rápidas). Y como hemos dicho, según
el entrenamiento en el que nos focalicemos, concentraremos el
trabajo en un tipo de fibras u otro.
Fibras rojas vs. Fibras blancas.
Para explicar éste punto, tengamos en cuenta a un corredor de los
100m lisos y a un maratoniano. La diferencia muscular es
apreciable entre uno y otro.
100m Lisos
Maratoniano
Las fibras blancas (o rápidas) son más grandes y nos proporcionan
mucha fuerza gracias a su alto contenido en glucógeno (en
relación a las rojas) pero se fatigan con facilidad.
Éste tipo de fibras predominan en aquellos atletas que trabajan
actividades de fuerza, velocidad y corta duración como pueden ser
los corredores de 100 metros lisos.
Por otra parte, encontramos a las fibras rojas (o lentas) que se
caracterizan por ser más pequeñas y por proporcionar poca fuerza
(en relación a las blancas) pero no se agotan con facilidad. Es decir,
nos proporcionan resistencia por almacenar (entre otros) gran
cantidad de oxígeno.
El entrenamiento de estas fibras predomina en atletas como los
maratonianos.
Definamos las características físicas de los entrenamientos.
1. La fuerza: Es la característica más relacionada con el
crecimiento muscular por lo que podríamos definirla como
una característica crucial para tener un buen físico.
-Dentro de éste campo, podemos diferenciar 3 sub-campos:
a) Fuerza máxima: levantar tanto peso como puedas (fibras
blancas).
b) Fuerza explosiva: levantar un peso lo más rápido posible
(fibras blancas).
c) Fuerza-resistencia: levantar un peso el máximo de
veces/tiempo posible (fibras rojas).
2. Velocidad: Guarda una estrecha relación con la fuerza
explosiva por lo que también trabajaremos principalmente
las fibras blancas.
3. Resistencia: En este caso el estrés metabólico lo centramos
en las fibras rojas por lo que guarda una estrecha relación
con la fuerza-resistencia.
4. Flexibilidad: Mide nuestra capacidad para estirar y relajar los
diferentes músculos de nuestro cuerpo. Es importante
tenerlo en cuenta puesto que el crecimiento de un músculo
(en tamaño) está influido por la flexibilidad del músculo
antagonista.
Pero… ¿Cómo estimulamos cada tipo de fibras?
Primero, para ser capaces de fijar un entrenamiento y progresar
con nuestros objetivos debemos entender los siguientes
conceptos que hemos determinado basándonos en la 3ª ley:
1. El volumen de trabajo: El volumen es el resumen de todo el
ejercicio que hemos realizado en una sesión de
entrenamiento. Realizar 10 dominadas es menos volumen
de trabajo que realizar 5 dominadas con 20kg de lastre
(5*20=100).
2. La densidad: Relaciona el volumen de trabajo con el tiempo
empleado para finalizar el ejercicio. Realizar 10 dominadas
en 3 minutos tiene una densidad menor que realizar 10
dominadas en 1 minuto.
-Una correcta combinación de los dos conceptos anteriores
estimulan la fuerza-resistencia.
3. La intensidad: Hace referencia al peso que movemos en un
ejercicio concreto. Levantar mancuernas de 20kg es más
intenso que levantar mancuernas de 10kg.
Trabaja principalmente la fuerza máxima, la explosiva y por
tanto la velocidad.
Todas ellas guardan una estrecha relación con el trabajo de fibras
rojas o blancas. Por tanto, para conseguir un correcto estrés de las
mismas, debemos mantener un equilibrio en todos estos
conceptos centrándonos en el trabajo de aquellas que más nos
convengan según nuestros objetivos.
Si no combinamos correctamente estos conceptos, esto nos
puede llevar a:
- Lesiones.
- Sobreexplotación de los músculos o carencia de estímulo.
- No progresión por no estimular las fibras que deseamos.
- “Quemar músculo”.
- Desgaste.
- Aburrimiento.
- Etc.
No podemos aventurarnos a establecer unos números genéricos
para todos puesto que como hemos establecido en la primera ley,
cada persona es un mundo, por tanto, su organismo no
responderá de la misma forma.
Por ello, cada combinación requiere de cierta personalización
acorde con las necesidades fisiológicas de cada usuario.
Pero no te preocupes, tras completar tu perfil de INFLUFITNESS,
nuestros Influtrainers serán capaces de establecer las
combinaciones que tu cuerpo requiere para alcanzar los objetivos
que tanto deseas.
Además, con el tiempo, estudiaremos cómo se adapta tu cuerpo
a las rutinas y/o dietas establecidas y seremos capaces de
perfeccionarlas para asegurar un mayor éxito.
Aspectos a tener en cuenta en el entrenamiento.
-Cuándo entrenamos, el músculo se pone tenso y por tanto
debemos devolverle la esponjosidad de su estado natural y así
reduciremos la posibilidad de lesionarnos. Esto se consigue a
través de los estiramientos.
-También es importante el calentamiento. Debemos advertir al
músculo de que lo vamos a someter a un ejercicio intenso. Si
fueras a recibir un golpe, ¿Preferirías que te avisaran antes de
recibirlo, o no? Lo mismo le pasa al músculo.
-Coordina la respiración en tus ejercicios. Esto nos ayudará a
fatigarnos menos y a conseguir un mayor rendimiento. Expulsa el
aire con la contracción del músculo.
6. El Descanso.
Por último, pero no menos importante: El descanso, algo esencial
para conseguir un progreso hacia nuestros objetivos de forma
efectiva.
Con el descanso estimulamos la “Hormona del Crecimiento
(HGH)” quién se encarga de la producción de la testosterona. Por
tanto, si la HGH aumenta, también lo hará la testosterona, la
hormona maestra para la musculación (hay otras muchas vías para
aumentarla). También resaltar que la grasa se quema durante el
reposo (una vez hemos entrenado).
Además, el descanso nos permitirá trabajar de nuevo rindiendo a
un nivel mucho más productivo y nos prevendrá de lesiones.
Es recomendable dejar descansar un grupo muscular un mínimo
de 48 horas tras haberlo trabajado.
A través del descanso evitamos que nuestro sistema nervioso
central se colapse durante un periodo de tiempo algo prolongado
haciéndonos alcanzar una fase de estancamiento que no nos
permite progresar. Una temida fase que a todos nos llega, pero
aplicando la 4ª ley y la ayuda de nuestros Influtrainers
conseguiremos superar.
7. Conceptos que debemos
conocer.
Vamos a definir algunos conceptos básicos para que comprendas
mejor las rutinas y tu comunicación con nuestros Influtrainers
resulte más sencilla y efectiva.
-Frecuencia (F): La frecuencia representa el número de veces que
realizamos un ejercicio a lo largo de la semana (F1, F2, F3…).
-Fallo muscular: el fallo muscular tiene lugar cuando nuestro
cuerpo no es capaz de realizar ninguna otra repetición del
ejercicio puesto que nuestro sistema nervioso se ha “colapsado”.
Sentiremos una sensación de ardor/dolor producida por la
acumulación de acidez en el músculo, pero no te preocupes, es
momentáneo y lo superarás.
No es recomendable llegar muy a menudo al fallo muscular puesto
que satura nuestro sistema nervioso central agotándonos para
futuros entrenamientos.
-Repeticiones Máximas (RM): Representa el número de
repeticiones que somos capaces de realizar con una cantidad de
peso determinada antes de alcanzar el fallo muscular (1RM =
máximo peso que podemos mover; 2RM = máximo peso que
somos capaces de mover para hacer 2 repeticiones, 3RM…).
-Ejercicios básicos: Ejercicios en los que trabajamos una gran
cantidad de músculos a la vez.
-Ejercicios accesorios: Ejercicios que focalizan músculos
principales y trabajan los otros de forma indirecta a una
intensidad baja.
-Rutinas Weider: Consiste en trabajar los músculos por separado,
es decir, la mayoría de ejercicios son accesorios. Utiliza
frecuencias F1 o F2 (alto volumen y baja intensidad).
-Rutina Fullbody: Consiste en trabajar todo el cuerpo, todos los
días que entrenemos. Se centra en la realización de ejercicios
básicos a una frecuencia mínima de F3.
-Rutina Mixta: Consiste en combinar las dos anteriores (F2- F3).
-Hipertrofia: crecimiento o aumento del tamaño de las fibras
musculares.
http://www.influfitness.com/
8. Referencias.
http://www.vitonica.com/
Guía de Musculación 2.0
http://www.pixabay.com
INFLUFITNESS