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Introducción al programa
Anima Sana In Corpore Sano
“Una mente sana reside en un cuerpo sano” Cita de ASICS
¿Qué es Fitness?
Fitness es definido como “la capacidad del cuerpo para desarrollar actividad física sin
dificultades o lesiones.” Aunque la mayoría de la gente raramente desarrolla una
actividad física dura como parte de su trabajo diario, los bomberos forestales saben que
una buena forma física juega un papel importante en nuestro bienestar y rendimiento en
el trabajo. Es un hecho comprobado que el incorporar un programa de fitness
equilibrado en nuestra vida laboral diaria, nosotros mejoramos nuestra salud y seguridad
mitigando nuestro riesgo de lesión y enfermedad y incrementando nuestra capacidad de
trabajar.
Dicho esto, el fitness continúa siendo uno de los componentes más importantes en un
programa de bienestar físico equilibrado. Así como sus equivalentes, incluyendo la
nutrición y la gestión del estrés, el fitness tiene vida propia, especialmente cuando tiene
que ver con el rendimiento en el trabajo de bomberos forestales. De acuerdo con el Dr.
Brian Sharkey en su libro “Fitness y Capacidad de trabajo, 2ª edición” (Fitness and
Work Capacity), para un trabajo duro prolongado, el fitness es el determinante más
importante del la capacidad de trabajo. (La habilidad de lograr objetivos de
productividad sin cansancio excesivo, y sin convertirse en un riesgo para uno mismo o
para compañeros de trabajo)
Antes de Comenzar:
En la preparación para el ejercicio, es importante incorporar una ' lista de control
mental' de procedimientos correctos para asegurarte de que te preparas físicamente y
mentalmente para las tareas asociadas. La mayoría de los bomberos forestales de la
interdependencia habrán completado un cuestionario de revisión médica y tendrán un
nivel en un examen médico previo al desarrollo de tareas de extinción forestal.
Es importante asegurarse de pasar un chequeo médico y ser autorizado para
participar por un médico antes de comenzar a entrenar.
La siguiente lista de control te ayudará a guiarte en tu preparación en todos los niveles
de actividades de fitness:
•
Consulta con tu médico.
•
Establece objetivos.
•
Contrae compromisos contigo y con tu tripulación.
•
Infórmate, contra más sepas, más sano y seguro estarás.
•
Haz uso de un calzado y de ropa apropiada para el ejercicio.
•
Cumple con los procedimientos de tu departamento sobre el fitness y la
autorización médica.
Es importante utilizar ropa y calzado apropiado para tu actividad. En otras palabras,
debes disuadir la idea de utilizar zapatillas de baloncesto cuando corras en pista o por
libre. Esto es debido a que todas las zapatillas están fabricadas de forma diferente y
específica para la actividad que se va a desarrollar. Es igualmente importante vestir ropa
apropiada dependiendo de las condiciones. Los artículos adicionales deben incluir filtro
solar, pulverizador anti insectos, protección para los ojos, o un gorro si es apropiado
para las condiciones.
Ahora - ¡empecemos!
Preguntas frecuentes sobre bomberos forestales en relación con el programa:
1. ¿Por qué es el fitness tan importante para los bomberos forestales?
•
Le permite desarrollar tareas duras de un bombero forestal.
•
Mejora la salud y la seguridad de forma global, tanto dentro como fuera de la
línea de fuego.
•
Mejora la actitud personal y la cohesión de la tripulación.
•
Ayuda a disminuir el absentismo y a incrementar la productividad en el puesto
de trabajo.
•
Aumenta las posibilidades de supervivencia en un incidente catastrófico.
2. ¿Qué es lo que hacen los bomberos forestales que requieren mantener buenos
niveles de fitness?
•
Trabajan muchas horas, utilizando fuerza muscular, resistencia muscular, y
capacidad cardiovascular con poco tiempo de recuperación.
•
Soportan estrés, cansancio, deshidratación, y una pobre nutrición por largos
periodos de tiempo.
•
Trabajan con niveles óptimos de rendimiento en condiciones pobres
medioambientales.
•
Conocen la importancia de trabajar con seguridad.
3. ¿Por qué no puedo correr con mis botas anti incendios?
•
Las botas no están diseñadas para correr. Todo el calzado está diseñado para
actividades específicas basadas en el movimiento del pie (lateral, hacia adelante,
etc.). El llevar calzado que no está diseñado para el movimiento específico del
pie, puedes lesionarte, incluso gravemente.
4. ¿No es mejor correr cada día, para el entrenamiento físico, para mantenerse en
forma para la temporada de incendios?
•
Aunque correr es un componente del entrenamiento físico, no debe ser el único.
El correr cada día, especialmente si corres en superficies duras, puede acarrear
demasiadas lesiones, pero pueden también discrepar con la preparación física
general y llevar al aburrimiento y decrecer la moral. Correr está considerado
como ejercicio de “impacto” ¡cada paso que das mientras corres, estás
desplazando aproximadamente 3.7 veces tu peso en las articulaciones de tu
cuerpo! Incrementa la distancia recorrida un 10% semanalmente para evitar
demasiadas lesiones y recuerda los entrenamientos cruzados (en equipo).
5. ¿Por qué hay tantas lesiones al principio de la temporada de incendios,
especialmente en las rodillas y en la espalda?
•
Esto es directamente atribuido a los pobres y abusivos programas de
entrenamiento- haciendo “demasiado, demasiado pronto”.
•
Factores contribuyentes incluyen: falta de calentamiento y estiramientos
adecuados, calzado incorrecto, y desequilibrio en la fuerza muscular (un
resultado de un esfuerzo muscular impropio / o de resistencia en un ejercicio
físico).
6. ¿Por qué los bomberos forestales necesitan programas especiales de fitness
diseñados para ellos?
•
Los bomberos forestales son una rama específica de profesionales que hacen
frente a situaciones complejas y de gran estrés que requieren no sólo de fuerza
muscular,
sino
también
de
resistencia
muscular,
condicionamiento
cardiovascular, y flexibilidad en periodos prolongados de tiempo y bajo
coacción.
Componentes esenciales para un programa de fitness equilibrado:
Para poner en práctica un programa de fitness equilibrado, es importante incluir todos
los componentes esenciales de fitness. Desarrollando un programa de fitness, es una
buena práctica incluir la fórmula F.I.T: Frecuencia, Intensidad y Tiempo. El utilizar la
fórmula F.I.T te permite ejercitar sin peligro mientras consigues una mejora constante.
En su libro: “Fitness y Capacidad de Trabajo, 2ª edición”, el Dr. Brian Sharkey ha
desarrollado una Lista de Fitness Aeróbico (pág.9) que proporciona un buen cálculo
para determinar tu nivel de fitness aeróbico, el cual está basado en tu nivel de actividad
física.
Fitness Cardiovascular:
El Fitness Cardiovascular es eje de un programa de fitness general. El propósito
primordial de condicionamiento aerobio es hacer el corazón más fuerte y que funcione
de manera más eficiente, mientras que se mejora la salud y se aumenta la calidad de
vida. El fitness cardiovascular incluye tanto actividades aeróbicas (de moderada
intensidad) como anaerobias (de intensidad enérgica). La palabra “aerobio” significa
“con oxígeno” y se refiere a la actividad continua y moderada que pone una petición
incrementada de oxígeno en el corazón, pulmones y sistema corporal. El propósito del
condicionamiento aeróbico es entrenar el corazón y otros músculos para utilizar el
oxígeno de manera más eficiente permitiendo que la actividad continúe por más tiempo.
Se pueden hacer una gran variedad de ejercicios (típicamente utilizando un mayor grupo
de músculos) para crear una incrementada petición de oxígeno durante un período de
tiempo, mientras se mantiene el ritmo cardíaco entre el 55% y el 85% del ritmo cardíaco
máximo estimado. (THR= Target Heart Rate). Buenos ejemplos de actividad aerobias
incluyen correr un maratón o cavar un cortafuegos donde se emplea energía durante una
mayor duración de tiempo a menor intensidad que en actividades anaerobias.
La actividad anerobia (de intensidad más enérgica) ocurre “cuando un músculo excede
su capacidad de producir energía aeróbicamente. La (producción de) ácido láctico
afecta a la fuerza contráctil de los músculos y en la producción de energía, llevando a
un rendimiento reducido de trabajo y al cansancio” Algunos ejemplos de actividades
anaerobias incluyen carreras, donde tienes ráfagas intensas y cortas de energía y
velocidad. Sin embargo, la continua dependencia de energía anaerobia acarrea
cansancio rápidamente.
Para que los bomberos forestales consigan un fitness óptimo, es importante incluir tanto
actividades enérgicas como moderadas en el programa de fitness. Esto puede también
mitigar la aparición de demasiadas lesiones proporcionando menor repetición y
alentando trabajar en equipo y mantener el equilibrio muscular.
Fuerza y Resistencia Muscular:
La Fuerza Muscular y la Resistencia Muscular son componentes esenciales de tareas de
extinción forestales. De acuerdo con el Dr. Brian Sharkey en su libro, “Fitness y
Capacidad de Trabajo, 2ª edición”, “Algunos trabajos requieren mayor estado físico
muscular que otros” Nuestros estudios han revelado que el estado físico muscular es
altamente relacionado con el desarrollo de las tareas relacionadas con la extinción de
incendios forestales. Los bomberos con más fuerza y resistencia muscular son más
capaces de llevar la carga y utilizar las herramientas que aquellos con menor nivel. La
fuerza muscular es un factor primordial en la capacidad de trabajo a la hora de levantar
cargas pesadas, a la hora de utilizar cargas pesadas, o cuando cargas pesadas deben ser
movidas. Cuando se requiere un levantamiento de peso repetitivo, como cuando se
utilizan herramientas de mano, la resistencia muscular juega un papel importante en la
capacidad de trabajo.
Alguno de los beneficios conocidos de establecer un buen programa de fitness que
incorpore fuerza muscular y actividades de resistencia son los que siguen a
continuación:
•
Promueve cambios positivos en la densidad del hueso.
•
Promueve cambios positivos en la composición del cuerpo (incremento del
tejido muscular, y disminución de la grasa corporal)
•
Juega un papel importante en la prevención de lesiones.
•
Mejora el rendimiento del trabajo y del deporte.
•
Incrementa la masa del tejido muscular.
•
Aumenta el metabolismo lo cual puede conducir a un peso corporal saludable
con un uso calórico creciente.
•
Aumenta el equilibrio y la coordinación del cuerpo.
•
Mantiene la masa muscular necesaria para quemar la grasa.
· La aptitud de músculo se puede desarrollar y mantener usando calistenia, pesos libres,
máquinas de peso o una combinación de las tres. Al desarrollar un programa de fuerza y
de resistencia muscular, es importante tener en cuenta una variedad de ejercicios para
mantener el interés y utilizar los músculos en diversas maneras. El tiempo de
recuperación entre los entrenamientos del músculo es también importante para reducir
al mínimo lesiones y sobrecargas.
Se alcanza la fuerza muscular cuando se puede levantar cargas en el exceso del 70% de
su fuerza máxima tantas veces como sea posible (más peso y pocas repeticiones). Para
desarrollar una rutina de fuerza muscular, comience seleccionando un peso que usted
pueda levantar 6-12 veces consecutivas. Una vez que usted pueda levantar ese peso 12
veces en 3 bloques, aumenta el peso. Por supuesto, el entrenamiento de fuerza muscular
es el más importante durante la fase de la pretemporada y debe ser cambiada a
entrenamiento de resistencia muscular en la temporada de incendios.
Hay opciones alternativas a incluir para agregar variedad y evitar el aburrimiento a su
programa. Éstos incluyen dividir los entrenamientos de peso de la parte superior e
inferior del cuerpo, incrementar los bloques, cambiar ejercicios, y usar entrenamiento en
circuitos.
La resistencia del músculo se desarrolla cuando usted es capaz de levantar hasta un 70%
de su máximo de repeticiones, reiteradamente (menos peso y más repeticiones). Para
desarrollar una rutina de resistencia de músculo, comienza por seleccionar un peso
(hasta un 70% del máximo de repeticiones) que usted pueda levantar 12-20 veces. Una
vez que usted pueda levantar ese peso 20 veces en 3 bloques, incremente el peso. Usted
puede también utilizar su peso corporal 12 veces o más por bloque hasta una
insuficiencia muscular. Mientras que usted se acerque a la temporada de incendios, el
entrenamiento debe centrarse en la resistencia del músculo para asegurar especificación
y endurecimiento en el trabajo.
Pauta para el entrenamiento con pesas:
•
Siempre caliente y estire antes del entrenamiento con pesas
•
Utilice un sistema de compañerismo y tenga un compañero al usar pesas
•
Espire en el esfuerzo de levantamiento- no mantenga la respiración
•
Utilice grupos musculares opuestos para proporcionar un balance muscular
•
Proporciones un tiempo apropiado para la recuperación, como mínimo 48 horas
de descanso entre entrenamientos de pesas.
•
Mantenga una tabla de su entrenamiento
Equilibrio Troncal
El equilibrio y la fuerza troncal son cruciales para las tareas de extinción forestales y
son esenciales tanto para el rendimiento del trabajo y para la prevención de lesiones.
Los músculos troncales del cuerpo, también conocidos como la faja, forman la base para
el movimiento y ayudan a estabilizar la espina. Los músculos troncales se encuentran
dentro del torso, generalmente fijados a la espina y están absortos en los músculos
pélvicos para crear equilibrio. Una vez que usted tenga esta fuerte base, es más fácil
realizar movimientos más fuertes con tus brazos y piernas. El tener los músculos
troncales fuertes también ayuda a corregir desequilibrios en posturas que pueden
conducir a lesiones. El desarrollar ejercicios troncales funcionales ayuda a mantener la
calidad en la vida diaria y a desarrollar actividades físicas.
Flexibilidad
La Flexibilidad es uno de los componentes más importantes de un programa equilibrado
de fitness, ya que proporciona la “fijación” que mantiene el programa en su conjunto. El
estiramiento supone para el cuerpo lo que leer supone para la mente! Cuando una buena
rutina de estiramientos es incorporada a un programa equilibrado de fitness, aporta
muchos beneficios, incluyendo:
•
Aumenta/Optimiza el rendimiento
•
Aumenta la relajación metal/física
•
Promueve el conocimiento del cuerpo
•
Reduce el riesgo de lesión
•
Reduce el riesgo de resentimiento y tensión muscular.
Un programa equilibrado de flexibilidad incluye tanto un calentamiento previo al
ejercicio y un enfriamiento completo posterior al ejercicio para permitir que el ritmo
cardíaco decelere y los músculos se relajen. Los estiramientos son importantes para
mantener el rango del movimiento y pueden reducir el riesgo de lesiones traumáticas
repetitivas. La flexibilidad continuada debería ser una actividad de por vida si usted
desea mantener una variedad continuada de movimientos, y evitar lesiones y otros
problemas relacionados. El método de Yoga y Pilates estimulan la flexibilidad y
variedad de movimientos.
Se cree que demasiado o demasiado poco estiramiento también incrementa el riesgo de
lesión. El estiramiento debe ser practicado en la mayoría de los días de la semana y debe
ser practicado sólo una vez los músculos han sido calentados. El estiramiento no debe
ser nunca doloroso; sin embargo, se puede estirar hasta llegado el punto de molestia
leve. Mantén cada postura de estiramiento como mínimo durante 20 segundos mientras
practica una buena respiración.
Ejercicio metal/ Preparación
Justo cuando el cuerpo está fortalecido para desafíos físicos, preparando la mente para
los obstáculos, las frustraciones y los desafíos del incendio mejoran el rendimiento en
general. Su rutina de entrenamiento es un buen lugar para comenzar a desafiar su dureza
mental. Como explica el Dr. Jim Loehr, psicólogo en deportes, “hay cuatro elementos
claves para la dureza: fortaleza, flexibilidad, receptividad, y capacidad de
recuperación. Cada componente tiene un aspecto mental, físico y emocional, no es solo
cuestión de dureza mental. Fuerza mental- si usted tiene grandes aptitudes de
concentración, y es físicamente fuerte, puede resistir lanzamientos bajo gran presión
emocional. Flexibilidad mental – Contra más inflexible eres, más fácil será para tu
oponente deshacerse de ti. Contra más flexible físicamente seas, mejor serás
fisiológicamente para competir. La dureza no significa ser duro o malo. El fantástico
jugador de baloncesto Michael Jordon, es un ejemplo de atleta receptivo. Michael es
vivo y enérgico. La receptividad es una señal de competitividad sana. La resistencia o
capacidad de recuperación se refiere a la velocidad de recuperación, mentalmente,
emocionalmente y físicamente. Los grandes competidores tienen una gran capacidad
para manejar y asimilar un fracaso con buen talante. Son capaces de recuperarse de la
decepción o de los errores y continuar compitiendo”.
Lesiones comunes: (durante las tareas de extinción forestales, la mayoría de las
lesiones son un resultado directo del exceso)
•
Periostitis
•
Sinovitis del codo
•
Síndrome del Túnel Carpiano
•
Dolor Lumbar ( de la espalda inferior)
•
Problemas de rodilla
•
Problemas de pie
•
Esguince /torcedura de tobillo
•
Ampollas
•
Contusiones del hueso
Causas Comunes de las Lesiones por exceso:
•
El no estirar, falta de calentamiento, enfriamientos, y una rutina adecuada de
calentamiento.
•
Ejercitar demasiado en poco tiempo
•
Técnicas de ejercicios no apropiadas
•
Repetición de los ejercicios (sin la recuperación adecuada del músculo)
•
Factores anatómicos (ej.: pelvis inclinada y pies planos)
•
Tener sobrepeso
•
Calzado inapropiado (debe ser específico para la actividad)
•
Entrenar sobre una superficie (ej.: Seguir corriendo en un lugar concreto)
•
Desequilibrio en la fuerza del músculo (entre músculos opuestos – ej: abs/
espalda inferior)
•
Machismo (tanto en hombres como en mujeres)
Preocupaciones médicas de emergencia- *busque la atención médica inmediata:
•
Respiración dificultosa
•
Mareos
•
Deficiencia en la respiración
•
Dolor en el pecho y/o malestar
•
dolor de cabeza fuerte
•
cansancio inusual
•
Pérdida de conciencia
•
Reacción Alérgica
•
Ritmo Cardíaco Rápido
•
Nauseas/vómitos
•
Pérdida del control del músculo
•
Habla entrecortada
•
Visión deteriorada
•
Desorientación
•
Euforia inexplicada
•
Sangrado intenso
Tratamiento de primeros auxilios para lesiones comunes:
El tratamiento básico de primeros auxilios es esencial para lesiones de menor
importancia causadas por el ejercicio. El siguiente método debe ser utilizado:
•
Descanse el área lesionada afectada inmediatamente.
•
Aplica hielo inmediatamente en el área lesionada para reducir el dolor y la
hinchazón.
•
Aplica un vendaje de compresión en el área lesionada para reducir la hinchazón.
•
Eleva la zona dañada para reducir el flujo sanguíneo al área dañada para reducir
la hinchazón y el dolor.
Glosario:
•
Aeróbic – (con oxígeno) Actividad continúa que pide una demanda creciente de
oxígeno en el corazón, pulmones, y sistemas corporales.
•
Anaeróbic – Cuando un músculo excede su capacidad de producir energía
aerobicamente.
•
Calistenia: Un tipo de ejercicio realizado utilizando el peso del cuerpo, así
como levantamientos y abdominales.
•
Capacidad de Trabajo: Capacidad para conseguir metas de producción sin un
cansancio excesivo, y sin convertirse en un riesgo para uno mismo o a
compañeros.
•
Cardiovascular: Hace referencia al funcionamiento del sistema de corazón y
pulmones juntos.
•
Ejercicios mentales: Preparación de la mente para los obstáculos, frustraciones
y desafíos de lo relacionado con Incendios.
•
Endurecimiento del trabajo: Una progresión gradual de actividades
específicas en el trabajo diseñadas para meterte en faena y prepararte para un
bien día de trabajo.
•
Entrenamiento excesivo: Cuando un ejercicio(s) se realiza de forma excesiva
resultando en un agotamiento físico y mental.
•
Esfuerzo percibido: Método para calcular la intensidad del ejercicio.
•
Esfuerzo percibido en la escala de Borg – (test oral) Un sistema de medición
utilizado para determinar cómo ha sido de duro trabajar durante las actividades
de ejercicios. Está calculado en una escala de 1-5, donde 1 es el nivel más fácil y
5 el nivel más duro. En el nivel 1, el individuo es capaz de hablar fácilmente sin
ninguna vacilación o respiración dificultosa. En el nivel 5, el individuo es
incapaz de hablar con claridad mientras realiza la acción respirando
dificultosamente.
•
Evaluación en Fitness: Valoración utilizados para determinar las capacidades
de fitness de línea base del individuo con la fuerza máxima, fuerza dinámica,
ejercicios cardiovasculares y flexibilidad.
•
Fitness: La capacidad del cuerpo de realizar actividad física sin agotamiento o
lesión.
•
Flexibilidad - La variedad de movimiento a través del cual las extremidades son
capaces de moverse.
•
Fuerza Muscular: El peso máximo que puede ser alzado por un grupo
específico de músculos.
•
Lesión por exceso: Lesión(es) que son resultado directo de repetir
excesivamente ejercicios específicos.
•
Pliométricos: Actividades que incluyen saltos, saltos a la pata coja y brincos.
•
Principio de F.I.T – Actividades de Frecuencia, Intensidad y Tiempo (de
duración)
•
Resistencia Muscular: Medida por la capacidad del músculo de levantar una
carga repetidamente.
•
R.I.C.E: Tratamiento de primeros auxilios para lesiones comunes. (Rest:
Descanso, Ice: Hielo, Compression: comprensión, Elevate: Elevación)
•
Ritmo Cardíaco Esperado: Cálculo utilizado para determinar un ritmo cardíaco
estimado del individuo que debe ser conseguido durante el ejercicio para más
beneficios.
•
Test de Capacidad de Trabajo: El test de fitness utilizado por agencias de
incendios forestales para determinar el nivel de fitness del personal trabajando
en incendios forestales.
•
Visualización: Un proceso utilizado por atletas de élite para visualizarse a ellos
mismos realizando un comportamiento atlético perfecto. Es realizado cerrando
los ojos, relajándose, y visualizándose realizando una actividad hasta la
perfección utilizando todos los sentidos.