Download EL ENTRENAMIENTO EN CIRCUITO

ASPECTOS A TENER EN CUENTA EN ACTIVIDAD
FÌSICA Y SALUD
Por:
Gildardo Díaz Cardona
Lic. En educación fìsica
Esp. En actividad física y salud.
Esp. En promoción de la salud y prevención de
enfermedades cardiocerebrovasculares.
Se presenta el nuevo enfoque en cuanto a la actividad física y
ejercicio para mantener una buena salud según se recomienda por
las diversas Asociaciones y Organizaciones en los Estados Unidos
de Norteamérica (ACSM, AAHPERD, CDCP, AHA, NIH). Se
describen los conceptos de salud, bienestar, calidad de vida,
actividad física, actividad física moderada, ejercicio, ejercicio de
baja intensidad, aptitud física, y prescripción de ejercicio. Además,
se explicará el uso de la Pirámide de la Actividad Física como una
guía general para motivar a las personas a ser más activos e
involucrarse en actividades físicas diarias de moderada intensidad
que acumulen como mínimo 30 minutos durante la mayoría de los
días que comprende la semana, y/o como modelo para la
planificación de programas de ejercicio sistemáticamente
estructurados, dirigidos hacia la población aparentemente saludable
(adultos, adolescentes, y niños), y para aquellos que padecen de
condiciones crónicas-degenerativas (e.g., cardiopatías coronarias,
hipertensión, diabetes sacarina, cáncer, osteoporosis, distrés, entre
otras).
INTRODUCCIÓN
En los últimos años se han publicado informes sobre nuevos
enfoques y actualizaciones de recomendaciones y guías dirigidas a
prevenir y preservar nuestra salud. Diversas organizaciones del
Gobierno Federal y Asociaciones sin fines de lucro han hecho claro
su posición en cuanto a las recomendaciones dietéticas y cantidad
de actividad física necesarios para alcanzar un nivel óptimo de
bienestar
(Pate,
1995).
Por ejemplo, en el 1995, el Departamento de Agricultura de los
Estados Unidos Continentales ("United States Department of
Agriculture", USDA), y los Servicios de Salud y Humanos ("Health
and Human Services", HHS) revisaron las Recomendaciones
Dietéticas para los Norteamericanos, las cuales incluyen por
primera vez un nuevo énfasis sobre la importancia del ejercicio para
mantener y/o mejorar el peso corporal (Kennedy, Meyers & Layden,
1996). En ese mismo año, basado en los hallazgos de estudios
epidemiológicos que evidencian los beneficios de la salud que se
derivan de la práctica de actividades físicas moderadas (véase
Figura 1, y Tabla 1), los Centros para el Control y Prevención de
Enfermedades ("Centers for Disease Control and Prevention",
CDCP), y el Colegio Americano de Medicina Deportiva ("American
College of Sports Medicine", ACSM) plantearon su posición en
cuanto a la función de la actividad física en la salud colectiva (Pate,
et al, 1995). Más recientemente, agencias federales de salud han
publicado dos informes que exponen sus posiciones y consenso en
cuanto a la función de la actividad física moderada en prevenir
condiciones
crónicas-degenerativas
(particularmente
las
cardiopatías coronarias), y el riesgo de muertes prematuras (NIH
consensus development panel on physical activity and
cardiovascular health, [NIH], 1996; U.S. Department of Health and
Human Services, [USDHHS], 1996). Una de estas publicaciones es
el informe que ha diseminado el Cirujano General de kos Estados
Unidos de Norteamérica, dirigido hacia la Actividad Física y la
Salud (USDHHS, 1996). Este documento enfatiza la importancia de
todo tipo de actividad física para mantener una buena salud y
prevenir enfermedades crónicas degenerativas. Por otro lado, el
Instituto Nacional de Salud ("National Institute of Health", NIH)
recalca los beneficios cardiovasculares que se obtienen mediante la
práctica regular de actividades físicas de moderada intensidad (NIH,
1996).
CONCEPTOS BÁSICOS
Para poder entender y aplicar los nuevos enfoques sobre la
actividad física y la salud es de vital importancia conocer ciertos
términos y conceptos utilizados en estos informes (véase Tablas 12). Primeramente, debemos repasar los conceptos de salud,
bienestar, y calidad de vida. Desde el punto de vista holístico
(integración interdependiente de las dimensiones que constituyen la
salud), la salud se define como el completo estado de bienestar
físico, mental, emocional, social, y espiritual, y no meramente la
ausencia de enfermedad o incapacidad (Lopategui, 1997). Es
importante recalcar que no existe una buena salud si uno de los
componentes o dimensiones de la salud (lo físico, mental,
emocional, social, y espiritual) se encuentran en un estado
detrimental de bienestar. Por otro lado, bienestar describe la
adecuada adaptación de las dimensiones física, mental, emocional,
social, y espiritual a cualquier nivel de salud o enfermedad
(Lopategui, 1997).
Principios del Modelo de Actividad Física



Las Personas inactivas pueden mejorar su salud a través de
actividades físicas moderadas diarias
Actividades físicas regulares reducen los riesgos de salud
vinculados con las primeras causas de enfermedad y muerte
en los Estados Unidos de Norteamérica (aplicable a Puerto
Rico)
Aumentando la cantidad de actividad física asegura el logro
de mayores beneficios de salud
Un nivel alto de buena salud o bienestar se adquiere principalmente
mediante la práctica de comportamientos saludables (estilos de vida
apropiados) (Breslow, 1990, pp. 155-163).. Ciertamente, la práctica
diaria de estilos de vida activos (i.e., incorporación regular de
actividades físicas a una moderada intensidad que acumulen 30
minutos o más durante la mayoría de los días de la semana) juega
un papel importante en la prevención de enfermedades crónicasdegenerativas (e.g. cardiopatías coronarias, hipertensión, diabetes
sacarina, osteoporosis, cáncer en el colon, ansiedad y depresión,
entre otras), y en un menor grado de riesgo para muertes
prematuras (Blair, & Connelly, 1996; Blair, Kampert, Col III, Barlow,
Macera, Paffenbarger, Jr, & Gibbons, 1996; Bouchard, Shephard,
Stephens, Sutton, & McPherson, 1990, pp. 3-28; Lee &
Paffenbarger, Jr, 1996; Paffenbarger, Jr., Hyde, & Wing, 1990; Pate
et
al,
1995;
Shephard,
1995;
Slattery,
1996).
Cuando hablamos del concepto calidad de vida, nos referimos
particularmente a grupos o comunidades, en las cuales existe un
óptimo bienestar entre las cinco dimensiones que constituyen la
salud, e incluye la integración familiar, participación comunitaria
activa, y el lograr establecer estilos de vida adecuados, tales como
actividad física regular, buena alimentación, entre otros, y calidad
ambiental
(Lopategui,
1997).
El término Movimiento indica un cambio en lugar, posición, o
postura, del cuerpo como un todo, de sus segmentos, o del centro
de masa en relación a un sistema de referencia en el ambiente
(Hamill, 1995). El movimiento corporal se produce por la acción de
los músculos esqueléticos, lo cual implica la utilización y liberación
de energía.
Conceptos Basicos Relacionados con el Nuevo Enfoque sobre
el
Impacto de la Actividad Fisica Regular en la Salud Pública
TÉRMINO
DESCRIPCIÓN
Cualquier movimiento corporal producido por los
Actividad
músculos esqueléticos que resulta en gasto
Física
energético
Actividad
Aquella actividad que resulta en un gasto energético
Física
fluctuando entre 3 a 6 METs, ó de 150 a 200
Moderada
kilocalorías (kcal) por día
Ejercicio
Aquella actividad física planificada, estructurada,
repetitiva y dirigida hacia un fin, i.e., para el
mejoramiento o mantenimiento de uno más delos
componentes de la aptitud física
Aptitud Física Conjunto de atributos que las personas poseen o
alcanzan relacionado con la habilidad para llevar a
cabo actividades físicas
En la actualidad, aún existe confusión sobre los conceptos de
actividad física y ejercicio. Una gran cantidad de profesionales y
educadores en salud intercambian estos términos como sinónimos.
Esta confusión estuvo presente por muchos años entre los
investigadores epidemiólogos (Taylor, 1983). No fue hasta la
publicación del artículo de Caspersen, Powell y Christenson (1985)
donde se propuso una definición estándar para los conceptos de
actividad física, ejercicio y aptitud física (véase Tablas 1 y 2).
Según estos investigadores, actividad física representa "cualquier
movimiento corporal producido por los músculos esqueléticos que
resulta en gasto energético". Actividad física moderada es aquella
que resulta en un costo energético entre 3 a 6 METs, ó de 150 a
200 kilocalorías (kcal) por día (Pate et al, 1995; USDHHS, 1996).
Cuando se habla de inctividad física, se hace referencia a
patrones de estilos de vida sedentarios (Howley & Franks, 1992).
Por el otro lado, ejercicio es aquella actividad física planificada,
estructurada, repetitiva y dirigida hacia un fin, i.e., para el
mejoramiento o mantenimiento de uno más de los componentes de
la aptitud física. (Caspersen, Powell & Christenson, 1985).Un
ejercicio físico de baja intensidad se define como aquel que se
encuentre entre 40-50% del consumo de oxígeno máximo (VO2máx)
o frecuencia cardíaca de reserva (FCresv), i.e., ejercicios durante el
cual la persona es capaz de hablar (ACSM, 1995, pp. 158, 168;
Howley & Franks, 1992, p. 4; Pollock, M. L., et al, 1994). Estas
intensidades son recomendadas para poblaciones con condiciones
crónicas-degenerativas (e.g., cardiopatías coronarias) (Pollock,
Wilmore & Fox, 1990), y envejecientes, particularmente porque
reducen los eventos coronarios fatales y no fatales, y aumentan las
lipoproteínas de alta densidad (Pollock, M. L., et al, 1994).
Definiciones
Antes de comenzar a definir lo que significa aptitud física, es
importante primero aclarar algunos conceptos relacionados que se
emplean
con
frecuencia.
Comúnmente se utilizan como sinónimos los términos actividad
física y ejercicio, pero la realidad es que no significan lo mismo.
Actividad física se refiere a cualquier movimiento corporal
producido por los músculos esqueléticos que resulta en gasto
energético. Por ejemplo, actividad física puede ser recortar la
grama, caminar hacia la farmacia, subir las escaleras de la casa,
lavar el carro, entre otras. Éstas se consideran como actividad física
porque nosotros no la planificamos diariamente, ni cuantificamos su
duración ni intensidad. Por otro lado, el concepto ejercicio implica
aquella actividad física planeada, estructurada, repetitiva y dirigida
hacia un fin/objetivo, i.e., para el mejoramiento de la aptitud física.
En estos casos, un ejercicio podría ser ir a la pista a las 5:30 PM
para caminar siete vueltas, cinco veces a la semana y a una
moderada intensidad. Como vemos, esto es planificado
diariamente, de manera que se considera como ejercicio.
Razones para estar en Buena Condición/Aptitud Física
¿Para qué hacer ejercicios o actividad física? ¿Que nos debería
motivar? La práctica regular de ejercicio o actividad física mejoran
nuestra calidad de vida y a poseer suficiente energía para: 1) llevar
a cabo actividades/tareas cotidianas/diarias normales con vigor,
eficiencia
y
sin
fatiga
excesiva,
2) disfrutar de pasatiempos y actividades recreativas en el tiempo
libre, y 3) encarar efectivamente emergencias imprevistas. Además,
la buena aptitud física ayuda a prevenir ciertas condiciones crónicas
de
naturaleza
incapacitante
(conocidas
también
como
enfermedades hipocinéticas), tales como las cardiopatías
coronarias (enfermedad en las arterias coronarias del corazón), la
hipertensión, diabetes, osteoporosis, entre otras. Más aún, el estar
en un estado óptimo de aptitud física puede mejorar el grado de
eficiciencia en que utilizamos nuestras capacidades mentales. En
fin, la buena aptitud física nos hace sentir bien, energético y
alegre/animado.
Aspectos Relacionados con la Aptitud Física
La aptitud física posee vínculos muy estrechos con las siguientes
características:



Las tareas que una persona puede realizar.
La capacidad del individuo para realizar un esfuerzo físico.
La calidad de todo el cuerpo en términos de su estado de
adaptación en medida fuera de lo normal y en condiciones
ambientales extremadamente desfavorables.
Factores que Determinan la Aptitud Física
Ningún atributo del ser humano puede ser perfecto, eso incluye
nuestro nivel de aptitud física. Siempre hay algo en nuestro
ambiente físico, social y biológico que afecta el grado que podamos
alcanzar de aptitud física. Algunos de estos factores son los
siguientes:





Edad.
Herencia.
Género (tipo de sexo).
Estilo de vida.
Ambiente (donde trabajamos y vivimos).
¿Que Implica estar en Forma o Físicamente Apto?
El individuo que posee una buena aptitud física manifiesta ciertas
características particulares. Estar en forma o físicamente apto
implica aquella capacidad del corazón, los vasos sanguíneos, los
pulmones y los músculos, que permite su funcionamiento con
eficiencia óptima.
Eficiencia Óptima
Un estado de eficiencia óptima se refiere a una Salud tan favorable
que se puede participar de una manera entusiasta y placentera en
las tareas diarias, al mismo tiempo que se pueda disfrutar del
entrenamiento físico.
DEFINIENDO APTITUD FÍSICA
La definición clásica de aptitud física, una de las primeras en salir
en la literatura, se describe como la capacidad de llevar a cabo las
actividades cotidianas normales (trabajo y asueto) con vigor y
eficiencia, sin fatigarse demasiado, y aún teniendo suficiente
energía para disfrutar pasatiempos y de encarar emergencias
imprevistas.
Definición según Casperson, Powell y Christenson (1985)
"Un conjunto de atributos que las personas poseen o alcanzan que
se relaciona con la habilidad para llevar a cabo actividad física"
Definición según Pate (1988)
"Un estado caracterizado por (a) una habilidad para realizar
actividades diarias con vigor, y (b) una demostración de las
características y capacidades que están asociadas con un bajo
riesgo para el desarrollo de enfermedades hipocinéticas (i.e.,
aquellas asociadas con inactividad física).
Definición según: Nieman, David C., The Sports Medicine
Fitness Course. Palo Alto, California: Bull Publishing Company,
"Un estado de energía dinámica y vitalidad que nos
capacita/permite no solamente llevar a cabo nuestras tareas diarias,
práctica de actividades recreativas y encarar emergencias
imprevistas, sino también nos ayuda a prevenir las enfermedades
hipocinéticas, mientras se funciona a niveles óptimos de la
capacidad intelectual y experimentar el disfrute de la vida".
Definición del Autor
En mi opinión, la aptitud física representa aquellas habilidades o
potencial particular para llevar a cabo efectivamente, y sin fatiga
excesiva,
actividades
físicas
de
diversas
dimensiones
(particularmente actividades que involucran demandas cardiorespiratorias o aeróbicas) y tareas cotidianas diarias, con reservas
energéticas para cualquier otra emergencia de carácter físico.
COMPONENTES DE LA APTITUD FÍSICA
Similar al concepto de salud, una óptima aptitud física se alcanza
cuando todos sus componentes se hallan desarrollado en forma
adecuada. Estos componentes se pueden clasificar en dos
categorías principales. La primera describe a los componentes de la
aptitud física relacionados con la salud, entre los cuales se
encuentra la capacidad o tolerancia aeróbica o cardio-respiratoria,
la flexibilidad, tolerancia muscular, fortaleza muscular y composición
corporal. Por otro lado, encontramos los componentes de la aptitud
física relacionados con las destrezas o de capacidad
neuromuscular, tales como la capacidad motora (con sus
subcomponentes), la potencia muscular y la capacidad aeróbica.
Componentes Relacionados con la Salud
Capacidad Aeróbica:
La capacidad aeróbica también se conoce como tolerancia
cardiovascular, tolerancia circulo-respiratoria o cardio-respiratoria,
consumo de oxígeno máximo (VO2máx), aptitud fisiológica,
o
simplemente
estar
en
forma
(aptitud
física).
Se define como la capacidad del corazón, los vasos sanguíneos y
los pulmones para
funcionar eficientemente y llevar
actividades sostenidas con poco esfuerzo, menos fatiga, y con una
recuperación rápida. Fisiológicamente significa la habilidad del
individuo para tomar (respiración), transportar (cardiovascular) y
utilizar (enzimas aeróbicas) oxígeno durante ejercicios vigorosos y
prolongados
(ejercicios
aeróbicos).
Los subcomponentes de la capacidad aeróbica son, a saber: 1) el
sistema de transporte de oxígeno (pulmones, corazón, sangre,
vasos sanguíneos) y 2) el músculo (específico al deporte aeróbico
practicado).
El desarrollo o método de entrenamiento de este componente
dependerá del tipo de deporte practicado, i.e., sigue el principio de
especificidad del entrenamiento (específico al deporte).
Flexibilidad:
Podemos definir flexibilidad como la capacidad de usar un músculo
en toda la amplitud de su movimiento y de poner en funcionamiento
las articulaciones; doblarlas, enderezarlas y torcerlas
fácilmente.
Existen dos tipos de flexibilidad, las cuales son: la estática y la
dinámica. La flexibilidad estática se refiere a la amplitud de un
posible movimiento alrededor de una coyuntura o secuencia de
coyunturas.
La dinámica la oposición o la resistencia de una articulación (o
coyuntura)
al
movimiento.
La amplitud o arco de movimiento de una articulación tiene unos
límites anatómicos que impiden seguir su recorrido de movimiento.
Los límites estructurales para la flexibilidad son los siguientes.





Alineamiento estructural de los huesos.
Cantidad de tejido muscular y grasa.
Ligamentos y otras estructuras asociadas con la cápsula de la
coyuntura.
Los tendones y otros tejidos conectivos.
La piel.
La flexibilidad se puede desarrollar mediante ciertos tipos de
ejercicios específicos. Estas formas para desarrollar flexibilidad
(ejercicios de estiramiento) se describes a continuación::


Estiramientos pasivos-estáticos: Sostener la posición del
estiramiento final durante un período de tiempo.
Estiramientos
activos-balísticos:
Movimientos
de
estiramientos rápidos y forzados (rebosantes). Por lo general,
estos tipos de estiramientos no se recomiendan porque
pueden inducir lesiones
Tolerancia Muscular
Se define como la capacidad que tiene un músculo para ejercer una
fuerza
repetidamente
o
mantener una contracción fija o estática durante un período de
tiempo.
Se desarrolla con un programa de entrenamiento con resistencias
(e.g., pesas o con algo que ofrezca resistencia) en el cual se utilice
poca resistencia y muchas repeticiones. Los ejercicios calisténicos,
como las sentidillas ("sit-ups"), lagartijas, entre otros, también
desarrolla la tolerancia muscular.
Fortaleza Muscular
La fortaleza muscular representa la capacidad que tiene un músculo
para ejercer una fuerza o tensión máxima contra una resistencia.
Puede ser de tipo dinámica, isométrica o estática, o explosiva
(potencia,
i.e.,
fuerza
por
unidad
de
tiempo).
La fortaleza muscular se desarrolla mediante contracciones
musculares que generan la suficiente tensión para producir un
grado apropiado de hipertrofia (agrandamiento) muscular. Este
proceso deber seguir el principio de sobrecarga. Los tipos de
contracciones musculares puede ser dinámicas (antes conocidas
como isotónicas), isométrica e isocinética. Las contracciones
dinámicas incluyen una combinación alterna de las concéntricas
(acortamiento, miométrica, trabajo positivo) y excéntrica
(alargamiento,
trabajo
negativo).
Comúnmente se entrena empleando ejercicios con resistencias
(eg., peso que ofrecen resistencia), donde se exponga al músculo a
una tensión máxima o cerca del máximo (con mucho peso en el
caso de utilizar pesas). Por lo general se utilizan pocas repeticiones
(3 - 10 repeticiones).
Composición Corporal (grado de adiposidad y de tejido
magro):
La composición corporal se refiere al nivel relativo que tiene el
cuerpo entre el peso sin grasa (liso, magro o masa corporal activa)
y el peso graso (la grasa almacenada en el cuerpo).
Bajo este componente se describen las siguientes características:




Talla (estatura).
Peso magro (masa corporal activa) vs. peso graso.
Masa corporal total (Peso total).
Somatotipo o tipos físicos (endomorfo, ectomorfo
mesomorfo).
y

Líquidos (agua) vs. sólidos.
Loas métodos o forma en que se puede desarrollar un grado
de composición y adiposidad corporal óptima dependerá de los
siguientes factores:




La talla (estatura) la determinan los factores genéticos.
La masa corporal activa (peso magro) puede desarrollarse
mediante ejercicios generales para desarrollo muscular, y a
través de un programa de ejercicios con pesas.
Los tipos físicos lo determina también, hasta cierto grado, la
herencia.
La masa corporal total (peso total) del individuo puede ser
modificado mediante los cambios en el balance calórico
(ingesta calórico vs. gasto calórico).
Componentes Relacionados con Destrezas/Neuromusculares
Capacidad Motora:
Este componente se describe como la capacidad de los músculos
para funcionar armoniosamente, eficientemente, de donde resulta
un
movimiento
muscular
suave
y
coordinado.
La capacidad motora se subdivide en otros componentes, a saber la
coordinación, balance, agilidad, precisión, entre otros:




Coordinación: La habilidad para combinar movimientos
musculares en una forma suelta y
eficiente.
Balance: Habilidad para controlar el cuerpo durante
actividades que requieren equilibrio.
Agilidad: Habilidad para cambiar la posición del cuerpo con
rapidez y soltura.
Precisión: La habilidad para colocar el cuerpo o un objeto en
donde se desea que esté.
El desarrollo o tipo de entrenamiento para la capacidad motos será
específico a la actividad. Por lo regular no puede ser entrenado.
Otros Componentes de la Aptitud Física
Potencia Muscular
Comúnmente, la potencia muscular se define como a capacidad de
un músculo para ejercer una fuerza o movimiento máximo en el
menor
tiempo
posible.
Similar al componente de fortaleza y tolerancia muscular, el método
de entrenamiento incluye un programa con resistencias (e.g.,
pesas), el cual puede ser en forma de circuito. Bajo este programa,
se recomienda emplear mucho peso y un máximo número de
repeticiones durante un corto período de tiempo dado. Los
ejercicios de estiramiento-acortamiento (pliométricos) y programas
isocinéticos (e.g., máquinas Nautilius, Cybex, entre otras) puede
ayudar a desarrollar este componente..
Capacidad Anaeróbica:
Se refiere a la habilidad del cuerpo para llevar a cabo un
movimiento a una alta intensidad y velocidad, en donde la fuente
principal de energía se provee con un suministro de oxígeno
insuficiente.
También se conoce con los nombres de velocidad, explosividad
potencia.
Se entrena llevando a cabo ejercicios repetidos cortos a una alta
intensidad y velocidad. También se puede desarrollar mediante un
programa de ejercicios a intérnalos o en circuito.
Estabilidad:
La capacidad de los huesos y coyunturas de soportar las tensiones
de movimientos fuertes.
Aptitud Anatómica:
Es la capacidad del individuo en poseer todos los componentes
físicos esenciales para el desempeño efectivo de una actividad
dada, y de tener un cuerpo adecuado (en forma y tamaño) para
dicha actividad.
Aptitud Psicológica:
Se refiere a la capacidad del individuo en poseer las percepciones
necesarias, estabilidad
emocional, motivación, inteligencia y
educación para el desempeño adecuado de una actividad dada.
Inmunidad a las enfermedades:
Se define como la capacidad del cuerpo para combatir o resistir
enfermedades.
EL DESARROLLO DE LA APTITUD FÍSICA

Se debe tener una motivación intrínseca (interna o personal)
para poder establece un plan para el desarrollo de la aptitud
física.
Lo primeo que se bebe realizar es el establecimiento de unas
metas claras y bien definidas.
LA INTERRELACIÓN ENTRE LA SALUD, APTITUD FÍSICA
Salud
Bienestar completo de lo físico, mental, social, emocional y
espiritual y no meramente la
ausencia de enfermedad o
incapacidad.
Determinantes para una Salud Positiva y una Buena Aptitud
Física
Fundamentalmente, la salud y la aptitud física dependen de los
hábitos o estilos de vida correctos. Estos son:






Practicar ejercicios regularmente.
Seguir una dieta/nutrición adecuada.
No utilizar substancias o drogas (alcohol, cafeína, o drogas
ilícitas) ni abusar de medicamentos que se venden sin
prescripción médica.
No fumar.
Capacidad para adaptarse al estrés negativo o eliminarlo
cuando así se requiera o pueda.
Dormir lo suficiente (de 7 a 8 horas).
La Ausencia de Enfermedad
Ciertamente es importante para una buena salud física, pero
también hay que considerar el aspecto psicosocial/emocional y
espiritual, ya que de nada vale no tener ninguna enfermedad si el
componente psicosocial o salud mental se encuentran en deterioro,
puesto que esto eventualmente afectará lo físico.
LA PRESCRIPCIÓN DE EJERCICIO
Introducción
Aunque el ejercicio físico regular no es una panacea para todas las
dolencias
de
la
humanidad, es reconocido que un programa de ejercicio regular
dirigido
a
desarrollar
los
componentes de la aptitud física relacionados con la salud
(principalmente la tolerancia cardiorespiratoria o capacidad
aeróbica) ayuda a mejorar la calidad de la vida
mediante el aumento en la capacidad para efectuar trabajo físico y
en
la
prevención
de
enfermedades o condiciones degenerativas e incapacitantes
(ejemplos:
cardiopatías
coronarias, hipertensión, diabetes sacarina, la obesidad y sus
complicaciones,enfermedades
cerebrovasculares,
condiciones/dolores en la espalda baja, osteoporosis y
artritis prematura, entre otras). No obstante, para que se puedan
obtener
en
forma
segura
y rápida los beneficios del ejercicio, el programa de entrenamiento
debe
seguir
unos
principios científicos y basarse en el resultado de la evaluación del
estado
de
salud
del
potencial participante (inventario de salud con la auto-evaluación de
sus
hábitos
o
comportamientos de riesgo que afectan a su salud, de la evaluación
médica
y
de
una
batería de pruebas que evalúan los componentes de la aptitud física
relacionados
con
la
salud), de sus metas, y en la disponibilidad de las facilidades. Se le
debe
dar
particular
énfasis
a
la
evaluación
de
la
tolerancia
cardiorespiratoria/aeróbica,
puesto
que
representa una medida importante para determinar el nivel de
aptitud
física
asociado
con
la salud, de manera que una pobre tolerancia cardiorrespiratoria
puede
aumentar
el
riesgo de muertes y enfermedades prematuras por enfermedades
degenerativas
y
otras
causas desconocidas, pero principalmente por condiciones
cardiovasculares
que
afectan
las arterias coronarias (ACSM, 1995).
LOS COMPONENTES DE LA PRESCRIPCIÓN DE EJERCICIO
(LA DOSIS DE EJERCICIO)
A. Introducción
La planificación y diseño del programa de ejercicio
individualizado
debe
incluir
todos
componentes que se describen en esta sección. Estos
ingredientes
de
la
prescripción
deben ser capaces de sobrecargar a una dosis apropiada los
sistemas
fisiológicos/orgánicos del participante durante cada sesión de
ejercicio,
de
manera
que
los tejidos puedan adaptarse a la carga bajo la cual se someten;
consecuentemente,
el
resultado o adaptación crónica (a largo plazo) sería un aumento
en
la
capacidad
funcional (Howley & Franks, 1992). Esto asegura un alto nivel de
seguridad
y efectividad para el programa ha ser estructurado e
implementado.
Según
el
Colegio
Americano de Medicina Deportiva (American College of Sports
Medicine
ACSM,
1995), los componentes que debe incluir una prescripción de
ejercicio
dirigido
a
desarrollar la tolerancia cardiorespiratoria (vease Tabla 3,
Tabla
4
y
Tabla
5)
son,
a saber: 1) la intensidad del ejercicio, 2) el tipo (o tipos) de
ejercicio
ha
ser
incorporado en el programa, 2) la duración de las sesiones de
ejercicio, 3) la frecuencia o veces por semana en que se llevará
a
cabo
cada
sesión
de
ejercicio,
y
3)
la
progresión del programa de ejercicio.
Clasificación
de
la
Intensidad
del
Ejercicio
Basado en 30 a 60 Minutos de Entrenamiento de Tolerancia
Intensidad
FCmáx
Relativag
VO2máx o Escala de la Clasificación
FCmáxPercepción
del de
la
reserv
Esfuerzo
Intensidad
< 35%
35-59%
60-70%
80-89%
> 90%
< 30%
30-49%
50-74%
75-84%
> 85%
< 10
10-11
12-13
14-16
> 16
Muy Liviano
Liviano
Moderado
Fuerte
Muy Fuerte
Escala de la Percepción del Esfuerzo (RPE) o Escala de Borg
PERCEPCION DEL ESFUERZO
6
7
BIEN, BIEN LIVIANO
8
9
BIEN LIVIANO
BASTANTE LIVIANO
16
110
120
ALGO FUERTE
14
15
90
100
12
13
70
80
10
11
FRECUENCIA
CARDIACA
APROXIMADA (Latidos/Minuto)
60
130
140
FUERTE
150
160
17
BIEN FUERTE
18
19
170
180
BIEN, BIEN FUERTE
20
190
200
Calorías Gastadas Durante el Ejercicio
CANTIDAD
GASTADAS
100
150-200
180-250
210
DE
CALORIAS TIPO DE EJERCICIO
Caminar 1 Milla
40 Minutos de Baile Aeróbico
Nadar por 1/2 Hora
Correr Bicicleta a 10 mph por 1/2
Hora
Actividades Comunes de Alto y Bajo Impacto para el
Entrenamiento de la Tolerancia Aeróbica
ALTO IMPACTO
Trotar/Correr
Baloncesto/Volibol
Saltar/Trotar
Brincar Cuica
Baile Aeróbico (Alto Impacto)
BAJO IMPACTO
Caminar
Ciclismo/Correr Bicicleta
Natación/Actividades Acuáticas
Remar
Subir Escalón/Banco o Escaleras
(sin Brincar)
Baile Aeróbico (Bajo Impacto)
Aeróbicos de Banco
Esquí Campo Traviesa
La Prescripción de Ejercicio: Entrenamiento con Pesas
COMPONENTE
DOSIS
Tipo de Ejercicio
Intensidad
Duración
Frecuencia
Ejercicios que Acondicionan los
Grupos Musculares Principales
MODERADA:
El
Nivel
de
Intensidad Necesario para Poder
Desarrollar y Mantener el Peso
del Tejido Magro
El Tiempo Requerido para Poder
Hacer 1 Set de 8 a 12
Repeticiones Compuestas de 810 Ejercicios cada una
Como Mínimo 2 Días a la
Semana
Etapas que sigue la Progresión en un Programa de Ejercicios
Para Adultos Aparentemente Saludables

Acondicionamiento Inicial (4 - 6 Semanas):
Estiramiento, Calistenia Leve y Actividades Aeróbicas de Baja
Intensidad.

Mejoramiento del Acondicionamiento (4 - 5 meses):
o
o
o

Intensidad Aumenta hacia los Niveles Prescritos.
Duración Aumenta cada 2 a 3 Semanas.
Frecuencia depende de la Magnitud en
Adaptaciones Fisiológicas.
las
Mantenimiento del Acondicionamiento:
o
o
Alcanzado los Primeros 6 meses.
Incluir Actividades Nuevas/Variadas y Divertidas.
Fases de una Sesión de Ejercicio para Adultos Saludables
Dirigido ha Desarrollar la Tolerancia Cardiorrespiratoria.
FASES
Calentamiento
EJERCICIO
DURACION
Estiramiento,
Calistenia, Caminar o
Trotar Lento, Correr 5 - 10 Minutos
Bicicleta
a
Baja
Intensidad
Caminar
Rápido, GENERAL:
Trotar, Correr, Correr 20 - 60 Minutos
Estímulo
Aeróbico
Bicicleta, Nadar, Baile
(Acondicionamiento)
Aeróbico,
Patinar, TIPICO:
Brincar Cuica, Remar 20 - 30 Minutos
Reducir
Progresivamente
la
Intensidad
del
Ejercicio
Aeróbico,
Enfriamiento
(e.g., Trotar Lento, 5 - 10 Minutos
Caminar),
Estiramiento,
Actividades
de
Relajamiento
Según se observa en la Curva de Dosis-Respuesta (véase Figura
1), las actividades de moderada intensidad confieren beneficios de
salud (Pate, et al, 1995). Además, los individuos con un nivel inicial
bajo de aptitud física que se involucren en actividades físicas
obtienen una mayor cantidad de beneficio de salud en comparación
con
aquellos
que
son
físicamente
activos.
Ejemplos de dichas sesiones cortas de actividades físicas incluyen),
caminar una distancia dada en vez de utilizar el automóvil, por
ejemplo, caminar para un almuerzo moderado; estacionar el
automóvil lejos de la entrada del centro comercial y disfrutar la
caminata; evitar el uso del elevador y preferir subir caminando las
escaleras; al ver la televisión, practicar ejercicios calisténicos o
correr una bicicleta estacionaria; entregar mensajes personalmente
dentro del edificio en que se trabaja en vez de usar el teléfono;
sustituir la televisión por actividades recreativas y pasatiempos
activos/físicos, tales como proyectos de mantenimiento en el hogar,
baile social (preferiblemente en lugares donde no se fume ni
consume alcohol), boliche, entre otros; no utilizar el control remoto
de la televisión, y optar por levantarse de la silla para cambiar los
canales; caminar en los alrededores del trabajo u hogar; preferir la
práctica de actividades físicas cotidianas, tales como la limpieza
diaria en el hogar, jardinería, podando los árboles con tijeras
manuales, mudanza física de cajas/muebles, y jugar activamente
con los hijos.
Ejemplos
de
Actividades
de
Moderada
Intensidad
Sustituir Actividades Sedentarias por Aquellas Activas
ACTIVIDAD SEDENTARIA
RECOMENDACIÓN
Guiar automóvil
Caminar, correr bicicleta
Estacionar carro cerca de la Estacionar más lejos y caminar
Entrada del centro comercial
Subir con elevador
Subir escaleras caminando
Sentado en el balcón
Caminar en los alrededores de la
casa
Enviar mensajes por teléfono en Entregar
mensajes
el mismo trabajo
personalmente
Ver televisión
Calistenia, correr bicicleta
Utilizar el control remoto
Levantarse y cambiarlo manual
Ejemplos
de
Actividades
Trabajo en el Hogar
TRABAJO EN EL HOGAR
Jardinería
Podar arboles
Podar la Grama
Lavar y encerar el automóvil
Mudanza de muebles o cajas
Limpieza en la casa
de
Moderada
Intensidad
GENERAL
Jugar activamente con Niños
Baile social
Pasear el Perro
Caminar ligero
Para aquellos cuyos trabajos lo confinan a un escritorio, se sugiere:
1) intermitentemente efectuar ejercicios de flexibilidad y calisténicos
que involucre las extremidades superiores, inferiores, y el abdomen
(esto podrá mejorar el tono muscular; 2) levantarse del escritorio
como mínimo una vez cada hora para caminar en los alrededores
de su trabajo; y 3) ser más activos durante el tiempo del "coffee
break", y el almuerzo.
Actividades Físicas Recomendadas para Trabajos Sedentarios
TRABAJO INACTIVO/EVENTO ACTIVIDAD FÍSICA SUGERIDA
Sentado
oficina
período De forma intermitente, realizar
prolongado
ejercicios
de
estiramiento,
calisténicos, y/o isométricos que
desarrollen la tonicidad muscular
en las extremidades superiores,
inferiores y abdomen
Confinado al escritorio
Receso, y almuerzo
Enviar Mensajes por Teléfono
Levantarse como mínimo una vez
cada hora para caminar en los
alrededores de su trabajo
Ser más activo, e.g., caminar
Entregarlo personalmente
Estas nuevas recomendaciones son actualmente sugeridas para
programas de ejercicio dirigidos hacia la población aparentemente
saludable (adultos, adolescentes, y niños), y para poblaciones
especiales, tales como los que padecen de condiciones crónicasdegenerativas (e.g., cardiopatías coronarias, artritis, entre otros),
envejecientes, población obesa, pacientes de SIDA, y aquellos con
problemas psicológicos (e.g., distrés, depresión, entre otros) (Blair,
1995; Hooper, & Leoni, 1996; McMillen & Turman, 1996; Parr, 1996;
Pollock
et
al,
1994).
En resumen, el informe sugiere que la población adulta debe
acumular un total de 30 minutos o más de actividades físicas a una
moderada intensidad durante la mayoría de los días de la semana
(preferiblemente
todos
los
días).
Las presentes innovadoras sugerencias sobre la actividad física y
salud complementan el método tradicional utilizado para prescribir
ejercicio (véase Tabla 8). Para aquella población que prefiera
participar en programas de ejercicios estructurados, pueden optar
por actividades físicas de mayor intensidad, tales como trotar,
natación, y correr bicicleta durante 30 minutos diariamente.
Comparación entre las Recomendaciones Tradicionales y
el Nuevo Enfoque para la Actividad Física
VARIABLE
Tipo de Actividad
Intensidad
Duración
MENSAJE ANTIGUO NUEVO MENSAJE
Aeróbico
Actividades
Físicas
Cotidianas
y
(e.g.,
caminar, Recreativas
ciclismo)
(e.g.,
trabajo
en
patio)
50-85% de la FCresv Intensidad moderada,
no
necesariamente
ejercicio vigoroso
20 a 60 minutos
30
minutos,
no
necesariamente
Frecuencia
contínuo
3 - 5 días por semana La mayoría de los
días de la semana
(preferiblemente
diario)
Siguiendo este nuevo mensaje de actividad física, recientemente,
se dio a conocer el informe del Cirujano General de los Estados
Unidos Continentales (USDHHS, 1996). Este documento revisa la
literatura tocante a la actividad física y salud. Entre los principales
hallazgos encontramos: 1) las personas que son comúnmente
inactivas pueden mejorar su salud y bienestar al incorporar
actividades físicas regulares de moderada intensidad, 2) para poder
alcanzar los beneficios de salud, las actividades físicas no tienen
que ser agotadoras, 3) se obtienen mayores beneficios de salud al
aumentar la cantidad (duración, frecuencia, o intensidad) de las
actividades físicas, 4) la práctica de actividades físicas regulares
reduce el riesgo para el desarrollo de enfermedades crónicasdegenerativas y de muerte prematura ocasionada por las primeras
causas de muerte observadas en los Estados Unidos de
Norteamérica y Puerto Rico, 5) aumentando la cantidad de
actividades físicas resulta en mayores beneficios de salud.
En conclusión, el modelo nuevo de actividad física se caracteriza
por los siguientes principios 1) intensidad moderada (3-6 METs, ó
150 - 200 kcal/día), 3) acumulación diaria de actividades físicas
(30 minutos o más por día), 3) intermitente (sesiones cortas de
actividades físicas), y 4) regularidad (incorporación diaria de
actividades físicas, preferiblemente todos los días de la semana). Lo
más importante es llevar el mensaje de fomentar un estilo de vida
más activo. Como corolario a esto, tenemos 1) alguna actividad
física es mejor que ninguna, y 2) Llevar a cabo actividades físicas
de baja a moderada intensidad es mejor que permanecer
sedentario.
LA PIRÁMIDE DE LA ACTIVIDAD FÍSICA
La Pirámide de Actividad Física fue conceptualizada
originalmente por "Park Nicollet Medical Foundation". Su origen se
fundamenta en el modelo de la Pirámide Alimentaria concebida
por el Departamento de Agricultura de los Estados Unidos. La
Pirámide de Actividad Física representa las metas semanales de
actividad física, y es flexible, dependiendo de las necesidades
individuales y del historial de actividad física (Norstrom & Conroy,
1995,
1996).
Comenzando con la base, cualquier programa de actividad física
puede progresar con el tiempo al incluir otras categorías. Un
programa de actividad física para personas sedentarios puede
comenzar mediante el establecimiento de metas dirigidas a
incrementar la cantidad de actividades físicas diarias que se
disponen en la base de la Pirámide de Actividad Física. Por otro
lado, aquellos individuos que ocasionalmente llevan a cabo
actividades físicas pueden ser más regulares si aumentan las
actividades físicas representadas en la sección central de la
pirámide. La Pirámide de Actividad Física sirve de guía y modelo
para aquellas personas que practican actividades físicas sobre una
base regular en la semana. En este tipo de población, la Pirámide
ofrece un enfoque equilibrado hacia la actividad física y refuerza su
programa
de
ejercicio
actual
La Pirámide de Actividad Física representa un modelo que
visualmente describe el nuevo mensaje sobre la actividad física y
salud. Esta simple herramienta enfatiza la importancia del
movimiento físico en mejorar la salud y debe asistir al público en
alcanzar metas realistas en regímenes de actividades físicas
semanales.
La Pirámide de Actividad Física consiste de cuatro niveles y seis
secciones, cada una representando diversos aspectos del perfil
típico
de
un
programa
de
actividad
física
La Base de la Pirámide de Actividad Física representa las
Actividades Físicas Diarias. En este nivel es donde se
recomienda participar en el nuevo enfoque de actividad física y
salud, i.e., participar en actividades físicas diarias de moderada
intensidad que acumulen 30 minutos o más en la mayoría de los
días de la semana. Particularmente para la población sedentaria, se
sugiere un cambio hacia actividades cotidianas activas, tales como
levantarse y cambiar los canales de la televisión en vez de utilizar el
control remoto, subir las escaleras caminando en vez de utilizar el
elevador, entre otras modificaciones. Se recomienda tratar de
incorporar durante el día y semana todas aquellas posibles
actividades físicas breves, de manera que como mínimo se acumule
30
minutos
diarios
de
dichas
actividades.
El segundo nivel de la Pirámide (El nivel de Ejercicios
Aeróbicos/Recreativos) representa el modelo tradicional para el
diseño/planificación de actividades físicas y ejercicio cuantificado
por variables especificas. Por ejemplo, la práctica de ejercicios
aeróbicos con una duración de 20 a 30 minutos por día, de 3-5
veces por semana. Comúnmente los ejercicios que se incorporan
en este nivel de recomendación incluyen caminar rápido, correr
bicicleta, natación, y la práctica de deportes activos (baloncesto,
tenis
entre
otros).
El próximo nivel de la Pirámide de Actividad Física se conoce
como Actividades Recreativas/Flexibilidad y FortalezaTolerancia Muscular. Este nivel de la Pirámide se subdivide en
tres categorías de actividad física. La primera representa
actividades físicas de naturaleza recreativa caracterizadas por ser
de baja intensidad que resultan en poco gasto energético o calórico.
Algunas de las actividades físicas que se incluyen en esta categoría
son el boliche, "softball", golf, entre otras. La próxima categoría en
este nivel de la Pirámide consiste en la práctica de actividades que
involucren ejercicios de estiramiento. Finalmente, el tercer tipo de
actividad física lo constiyuyen aquellas que desarrollen la fortaleza y
tolerancia muscular. Algunos ejemplos son las sentadillas,
lagartijas, y ejercicios con resistencias o pesas. Estos aspectos de
la actividad física pueden acumularse/combinarse de dos a tres
veces
por
semana.
Finalmente, se observa el Pico de la Pirámide, el cual incluye
actividades sedentarias que deben ser a toda costa evitadas. El
énfasis es de tratar de romper la rutina diaria inactiva mediante la
incorporación de actividades físicas breves, tales como ejercicios de
flexibilidad/calisténicos, y caminar. Por consiguiente, se recomienda
que las personas ejecuten sesiones cortas de actividades físicas
durante períodos prolongados (e.g., media hora) de sedentarismo
Pirámide de Actividad Física
NIVEL
I – Base
DESCRIPCION
Actividades físicas diarias de
moderada
intensidad
que
acumulen 30 minutos o más en la
mayoría de los días de la semana
II - Actividades Físicas Aeróbicas Modelo tradicional para el
diseño/planificación
de
actividades físicas y ejercicio
cuantificado
por
variables
específicas
III
Actividades - Actividades físicas recrativas de
Recreativas/Flexibilidad
y baja intensidad que resultan en
Fuerza-Tolerancia Muscular
poco gasto energético
- Ejercicios de estiramiento
III- Pico
Actividades
físicas
que
desarrollen
la
fortaleza
y
tolerancia muscular
Actividades
sedentarias
que
deben ser evitadas
Aplicaciones Clínicas de la Pirámide de Actividad Física
Bajo el enfoque clínico, esta Pirámide ofrece un modelo sencillo a
seguir para la prevención y terapéutica de nuestras condiciones
degenerativas. Todo se fundamenta hacia unas modificaciones
sencillas de los estilos de vida. Por ejemplo, las poblaciones con
enfermedades crónicas de cuidado, pueden iniciarse en actividades
breves que acumulen 30 minutos diarios, según se describe en el
primer nivel de la Pirámide. Por el otro lado, personas con
condiciones degenerativas controladas que tradicionalmente se han
involucrado en actividades de naturaleza aeróbicas, pueden
continuar su programa conforme se observa en el nivel de la
pirámide que describe la incorporación de actividades aeróbicas de
2-3 veces por semana.
Puntos Importantes que Enfatiza la Pirámide de la Actividad
Física
- La relación entre actividades físicas de baja intensidad (no
solamente ejercicio) con buena salud
- Validación de las actividades físicas intermitentes acumuladas de
episodios
breves
que
totalizan
30 minutos a lo largo del curso de un día
- La importancia de permanecer activo físicamente durante la
mayoría
(o
todos)
los
días
de
la
semana
La Pirámide de Actividad Física solo debe de servir de guía general
para los participantes. No se puede imponer las actividades y/o
ejercicios a los participantes sin previamente evaluar sus
necesidades e intereses. Lo más importante consiste en proveer
una variedad de actividades físicas, lo cual ayudará a mantener una
alta motivación y adherencia al programa.
NOTA: Adaptado de: ACSM. Guidelines for Exercise Testing
and Prescription. 5ta. ed.; Baltimore: Williams & Wilkins, 1995
Algunas de las metodologías más prácticas y efectivas para
desarrollar con grupos de adultos sanos, de bajo riesgo y
donde se promueva su salud cardiovascular y osteomuscular
es el entrenamiento en circuito (EC).
ENTRENAMIENTO DE CIRCUITO.
El entrenamiento de circuito es muy popular entre los que quieren
obtener beneficios cardiovasculares junto con fuerza y resistencia
muscular. Sin embargo el valor de esta clase de ejercicio suele
entenderse mal y debido a eso muchos individuos lo utilizan de
manera incorrecta.
El entrenamiento de circuito data de los años cincuenta. En aquella
época estaba considerado como un método para desarrollar la
fuerza, resistencia muscular y cardiorrespiratoria, al mismo tiempo.
Sin embargo, pronto se descubrió que las ganancias eran generales
y se producían únicamente de forma limitada.
Así mismo el sistema teína sus méritos. Para conseguir que
funcionase con mayor eficiencia había que poner énfasis en una de
esas tres cualidades físicas. Además, la idea de trabajar en un
circuito, compuesto por ejemplo de 10 a 15 ejercicios en fila y
repetido luego durante una segunda o tercera serie, demostró su
efectividad.
Esto era especialmente cierto con respecto a los aumentos de
fuerza de los principiantes. Los novatos carecen de la base física
que permite la ejecución de entrenamientos intensos. Sus
ligamentos y articulaciones no tienen la fuerza suficiente para
permitir que los músculos funcionen con efectividad. Debido a este
problema, cuando se hace un trabajo de circuito los músculos y las
articulaciones implicadas en los ejercicios tienen la oportunidad de
recuperarse mientras se van efectuando otros movimientos.
Los músculos reciben un descanso adecuado de forma que el
ejercicio pueda repetirse en una segunda serie tras de 10 o 12
minutos. De esta manera disminuye la cantidad de estrés soportada
y el individuo es capaz de conseguir mas fuerza o resistencia.
Es muy efectivo para principiantes:
Por lo tanto, el entrenamiento de circuito es un método valido y
efectivo para atletas novatos. La clava esta en incluir ejercicios que
impliquen a los músculos utilizados en el deporte específico.
Para conseguir que el entrenamiento de circuito sea efectivo,
debemos regular el tiempo entre ejercicios, numero de repeticiones
y cantidad de peso utilizada. Debido a todo esto, si utilizamos pesos
libres y ponemos a trabajar a un grupo de personas a través de un
circuito, hemos de disponer del equipo adecuado. De otra forma,
tendremos que pasar un tiempo excesivo buscando y cambiando
pesos. Gracias a la aplicación extensiva de este sistema, se usan
cada vez mas las maquinas por su facilidad en la variación de la
resistencia.
Hay unos treinta segundos de descanso entre cada ejercicio. La
intensidad de la ejecución es lo suficientemente baja para que nos
hallemos dispuestos a pasar al siguiente ejercicio en un tiempo de
recuperación tan breve. Haciendo un circuito de diez ejercicios y
una pausa de 30 seg. Entre cada uno de estos, podemos hacer tres
series de circuitos en media hora.
Las variaciones del entrenamiento de circuito:
Sin embargo, cualquier método de entrenamiento de circuito debe
utilizarse de forma muy estricta. Por ejemplo, si nuestro objetivo es
conseguir resistencia podemos usar diversas variaciones de este
tipo de entrenamiento:
1)- Entrenar sin descanso y sin fijarnos un tiempo determinado para
completar uno o varios circuitos.
2)- Entrenar sin descanso y fijando un tiempo para completar tres
circuitos.
3)- Entrenar sin descanso durante un tiempo especifico con la
intensidad regular de entrenamiento y un numero diferente de
circuitos.
Debido a que se trata de una actividad continua, los pesos suelen
ser mas reducidos. Por ejemplo, podrían oscilar entre la mitad y tres
cuartos de nuestro máximo para una sola repetición. Sin embargo la
cantidad de resistencia puede variar de acuerdo al circuito
efectuado.
El entrenamiento de circuito también puede utilizarse en los
entrenamientos de intervalos y estos pueden ser intensos. Los
ejercicios deben disponerse de forma que sea posible para el atleta
hacer solo de 8 a 12 reps en 10 o 15 seg. u 8 o 12 reps sin un
tiempo limite prescrito. Si se utilizan diez ejercicios, 5 deben
hacerse como mínimo con peso adicional. Las cargas añadidas
pueden ser en forma de balones medicinales, barras horizontales,
sacos de arena, discos, barras, mancuernas o ropas lastradas. La
duración de los descansos en cada serie individual debe variar
entre 30 y 90 segundos al finalizar cada circuito, debemos
descansar de 3 a 5 minutos. El principio guía de todas estas
variaciones del entrenamiento de circuito, basado en el método de
intervalos intensivos es el ejercicio explosivo siempre que se
efectúe de manera correcta.
Las tendencias actuales respecto al entrenamiento de circuito:
Una de las modas de los populares aerobios es el uso del
entrenamiento de circuito para fuerza y desarrollo cardiovascular.
Uno de los métodos más común es hacer una especialidad de
gimnasia durante un tiempo determinado para luego pasar a una
estación de ejercicio para hacer el máximo de repeticiones posibles
durante unos 15 seg. Tras finalizar en la estación, hay que continuar
con el ejercicio gimnástico elegido.
Esto se repite hasta la totalidad de los ejercicios del circuito.
También hay que mencionar que se trata de una forma de ejercicio
para atletas mas experimentados. Los principiantes lo encontrarían
demasiado duro y les podría acarrear lesiones o algún otro
problema.
Otro método de combinar cierta forma de actividad aerobia con
entrenamiento de fuerza en un circuito es el siguiente: hay que
disponer una serie de estaciones de ejercicios con algunas piezas
en medio para trabajo cardiovascular, como escaleras estáticas,
maquinas de remo, cintas de carrera, etc. Se hacen entonces los
ejercicios de fuerza de la forma habitual e inmediatamente después
de terminar cada ejercicio se pasa a la sección cardiovascular, para
trabajar allí durante 30 seg. A gran velocidad. Cuando se detiene
esa actividad, se regresa al siguiente ejercicio de fuerza, para volver
luego a una forma distinta de actividad aerobia, continuando estas
alternancias hasta terminar con todas las estaciones de ejercicio y
luego, si lo permite nuestra condición, repetir otro circuito completo.
Como se dijo antes estos métodos son efectivos para atletas
principiantes, intermedios o dedicados a actividades donde prima la
resistencia. Como resultado de este tipo de entrenamiento podemos
obtener una gran resistencia, que es un factor clave del
acondicionamiento general. Sin embargo, los aumentos de fuerza
no son grandes y rara vez se produce hipertrofia considerable. En
ciertos casos puede incluso llegase a experimentar una perdida de
volumen muscular, pero solo si se practica este tipo de ejercicios
durante un tiempo considerablemente largo.
Aunque las ganancias obtenidas pueden ser impresionantes, el
entrenamiento de circuito no es para los atletas de alto nivel porque
los aumentos en fuerza y acondicionamiento cardiovascular son
generales y no específicos de un deporte determinado. La
capacidad de correr una maratón no significa que podamos remar,
patinar en hielo o ir en bicicleta la misma distancia proporcional.
Cada deporte posee su resistencia y fuerza específica y otras
capacidades físicas distintas.
Consecuentemente, el entrenamiento de circuito suele utilizarse en
el período de preparación general. Cuando se usa durante esa
temporada, se convierte en un método muy efectivo para mejorar la
resistencia, la fuerza, la potencia o la resistencia cardiorespiratoria.
Por estas razones se deben incluir entrenamientos de circuito en el
macrociclo de entrenamiento. Nos proporcionara variedad al
programa y puede ser muy útil a la hora de preparar el cuerpo para
entrenamientos con sobrecargas más rigurosos.
EL ENTRENAMIENTO EN CIRCUITO
El entrenamiento en circuito es un programa general de
entrenamiento. Consiste en una serie de ejercicios realizados en
otras tantas "estaciones " alineadas dentro del gimnasio según un
itinerario previsto.
Cada una de las estaciones tiene una misión distinta y
complementaria de las demás. Unas sirven para entrenar los
músculos de los brazos y de los hombros, otras son adecuadas
para ejercitar los músculos del abdomen, de la espalda, de las
piernas etc.
El concepto de entrenamiento en circuito se originó en Inglaterra.
Repartidas por la sala de entrenamiento se dispone de 8 a 20
estaciones y en cada una se realizan ejercicios gimnásticos o de
levantamiento de pesos o una combinación de ambos.
El individuo que se entrena determina por sí mismo cuántas
repeticiones puede hacer en cada estación. Entonces recorre todo
el circuito tres veces, realizando la mitad del número máximo de
repeticiones en cada visita a cada estación
El los días siguientes, intenta recorrer el circuito más aprisa y
aumenta gradualmente el número de repeticiones.
Un buen circuito gimnástico debería incluir ejercicios para los
hombros y para los brazos, la espalda, el abdomen, las piernas y
una combinación de ellos.
Entre las muchas ventajas del entrenamiento en circuito, cabe
señalar:
a.- Amplio campo de aplicación: entrenamiento del rendimiento,
deporte
escolar, entrenamiento para estar en forma en casa o en academia.
b. - Desarrollo, recuperación o mantenimiento de la capacidad
general de
rendimiento del cuerpo o de la base para realizar rendimiento
deportivo.
c. - Pertinente para el desarrollo de forma concreta y específica
capacidades
tales como fuerza, velocidad, resistencia y especialmente, formas
mixtas.
d.- Permite someter a un esfuerzo alternativo a grupos musculares,
como
brazos, hombro, musculatura abdominal, de piernas y espalda y
someter a esfuerzo continuo o ininterrumpido al corazón, la
circulación,
la respiración y el metabolismo.
e- La dosificación individual del esfuerzo es fácil determinar por
medio de
test de control basándose en los rendimientos iniciales o los
progresos
en el rendimiento.
f.- El efecto del entrenamiento también es fácil de determinar a
través del
Aumento del rendimiento, ya que se realizan un mayor número de
Repeticiones de un ejercicio o un mismo tiempo de ejercicio.
g.- La alta efectividad del entrenamiento en circuito y sus variantes
radica
en las posibilidades organizativas de hacer que entrenen o
practiquen
Un gran número de deportistas en un espacio relativamente
pequeño con
Una aprovechamiento racional de los medios y condiciones de
Entrenamiento disponible.
h.- El entrenamiento en circuito es un sistema de aprendizaje a
través del ejercicio donde se aprende a:



Ser autónomo.
Valorar por sí mismo su capacidad actual de rendimiento y a
respetar el rendimiento de otros deportistas.
Ser independiente al practicar y entrenar.

Ser constante y ambicioso para superar las exigencias del
esfuerzo.
Pero el entrenamiento en circuito exige:


Capacidad de movilización psicológica en un estado de
cansancio producido por el entrenamiento
Adquisición de fuerza de voluntad y confianza en sí mismo.
Resultados del entrenamiento en circuito.
El entrenamiento en circuito y sus variantes son formas efectivas de
organización y metodología del entrenamiento de la condición
deportiva.
Su finalidad es el desarrollo, la recuperación el mantenimiento de
capacidades tales como:
- Fuerza
- Rapidez
- Resistencia.
- Flexibilidad
Estas condiciones se desarrollan conjuntamente
correspondientes sistemas funcionales biológicos.
con
los
El grado y la dirección de la efectividad del esfuerzo al que se
somete el entrenamiento en circuito es directamente dependiente
de la realización de los ejercicios que se domina y que conforma un
programa que sigue un determinado método de entrenamiento,
dosificando por principio el esfuerzo individualmente.
Reglas básicas de metodología del entrenamiento
Por fuerza se entiende generalmente la capacidad del deportistas
de superar obstáculos exteriores por la actividad muscular o bien
oponerse a fuerzas exteriores,
El carácter de la práctica en el entrenamiento en circuito exige la
superación de obstáculos exteriores a través de la actividad
muscular. El número de superaciones y con ello el desarrollo de la
fuerza en una determinada dirección depende de la altura de los
obstáculos a superar y la duración de las pausas entre los
ejercicios.La capacidad de fuerza se divide en:
. Fuerza máxima. Capacidad del deportista de realizar
contracciones musculares máximas y voluntarias `para superar
obstáculos exteriores muy altos.
. Elasticidad. Capacidad del deportista de superar obstáculos
exteriores con una contracción rápida del músculo.
. Duración de La fuerza: capacidad del deportista de llevar a cabo
rendimientos de fuerza para superar obstáculos altos, medios y
bajos durante un cierto periodo de tiempo con una alta resistencia al
cansancio.
En función de ello puede enumerarse estas reglas para el
entrenamiento encaminado a conseguir la duración de la fuerza con
una necesidad variable de fuerza:
1. Tras 6 o 12 repeticiones, con un empleo del 70 al 90% de la
capacidad máxima de rendimiento, una pausa de
recuperación incompleta de 60 a 180 segundos, produce el
desarrollo de la capacidad de resistencia con un alto grado de
efectividad de la fuerza.
2. Tras 10 o 30 repeticiones, con empleo del 50 al 70% de la
capacidad máxima de rendimiento, una pausa relativamente
corta, llamada "provechosa", es suficiente para la
recuperación de la capacidad de rendimiento y para continuar
practicando.
3. Después de haber empleado mínima o moderadamente la
fuerza en un 40 al 60% de la capacidad máxima de
rendimiento puede prescindirse de una interrupción de la
práctica, incluso de las pausas cortas y provechosas
4. Un empleo mínimo de fuerza de un 30 al 40% de capacidad
máxima de rendimiento es absolutamente inefectivo para el
entrenamiento.
Fundamentos para la realización del entrenamiento en circuito
En el entrenamiento en circuito, deben tenerse muy claros los
siguientes puntos:
. La finalidad del entrenamiento. El objetivo específico.
. Método de entrenamiento pertinente a tal objetivo.
. Punto de vista, motivación por la que se pretende tal finalidad.
. Ejercicios apropiados y aplicables a un grupo de deportistas.
. Lugar donde se llevara a cabo el entrenamiento en circuito.
Teniendo en cuenta esos puntos, los programas de entrenamiento
se componen de unos 6 a 18 ejercicios diferentes. Enfocados a las
diferentes cadenas cinéticas (CC).
- CC superior (músculos de las extremidades superiores)
- CC media (músculos del tronco y el vientre)
- CC inferior (músculos de las extremidades inferiores)
Son sometidos a esfuerzo bien en alternancia constante y varias
veces, deben estar presentes en una relación adecuada al número
de ejercicios en cada programa de entrenamiento.
Los sistemas funcionales que aseguran el rendimiento, (sistema
cardiorrespiratorio, metabolismo etc.) son sometidos a un esfuerzo
menor o mayor dependiendo de la realización del programa de
entrenamiento según un método determinado de entrenamiento,
bien de forma ininterrumpida o relativamente uniforme y ondulante.
Principales métodos de entrenamiento
Entre los métodos de entrenamiento en circuito, se pueden reseñar
los siguientes:
. Métodos del rendimiento constante.
. Métodos de intervalo, intensivo o extensivo.
. Método repetitivo.
La elección de los ejercicios debe hacerse según diferentes
objetivos. Los aspectos fundamentales son la finalidad y el ámbito
de aplicación del entrenamiento en circuito.
Los criterios siguientes, pueden guiar en la elección de los
ejercicios:
A.- Tipos de ejercicios corporales. Deben corresponderse ante todo,
con la
Formulación de los objetivos. Por esta razón se distinguen entre:
. Ejercicios generales de condición.
. Ejercicios de condición especial o específicos para un deporte o
Disciplina.
B.- Aplicabilidad de los ejercicios en el ámbito de aplicación
previsto.
C.- Posibilidad de contar las repeticiones, gracias a posiciones
iniciales y
Finales claras en cada ejercicio.
D.- Grado de dificultad de los ejercicios.
En el orden del programa de entrenamiento en circuito hay que
tener en cuenta el grado de esfuerzo de los ejercicios.
Por medio de una alternancia consecuente entre los ejercicios muy
intensivos y menos es posible controlar en cierto grado la aparición
de cansancio, el carácter de esfuerzo de la totalidad del programa y
con ello también el efecto del entrenamiento.
De acuerdo con el carácter del entrenamiento en circuito, el grado
de
esfuerzo
de
los
ejercicios
debería
ser elegido,
independientemente del ámbito de aplicación y finalidad concreta,
de forma que cada ejercicio se realiza de 10 a 40 repeticiones en
cada sesión o en cada estación de ejercicios.
El esfuerzo al que se somete a través del entrenamiento se deduce
normalmente del denominado test máximo, teniendo en cuenta la
condición general y dosificada individualmente por principio.
Para una condición especial se determina en base a un test máximo
especial o el entrenador lo deduce de acuerdo con la clasificación
del rendimiento del deportista y el nivel actual de entrenamiento en
determinados
Características de (EC)
Un buen circuito gimnástico debe incluir ejercicios de hombros,
piernas, brazos, abdomen y espalda y una buena combinación de
ellos.
Los siguientes ejercicios pueden formar parte del entrenamiento:
Ejercicios con pesas
En cada estación de este circuito, el individuo levanta un peso que
representa del 40 al 60% de su fuerza máxima para ese
levantamiento determinado, tantas veces como pueda en un
periodo de tiempo definido

por ejemplo, 15 segundos. Después pasa al levantamiento
siguiente, con un breve periodo de descanso intermedio. El
número típico de estaciones es de diez, y el circuito se realiza
tres veces.
¿Es eficaz?
Los efectos fisiológicos del entrenamiento en circuito dependen
mucho de los ejercicios que lo componen. Puesto que la mayoría de
los ejercicios que se presentan corrientemente en el entrenamiento
están pensados para mejorar la fuerza muscular de grupos de
músculos específicos, es de esperar que sus efectos más obvios se
produzcan en esos aspectos. Sin embargo se tiende a que los
ejercicios programados en el circuito beneficien también a la forma
física cardiovascular.
Bibliografía.
- T. Edgard, B. Don Franks, Manual del técnico en salud y
fitness, Editorial Paidotribo (1996).
- American Collage of Sports Medicine, Manual de
consulta para el control y la prescripciòn del ejercicio,
editorial Paidotribo (2002)
- Ortega Sánchez Ricardo, Medicina del ejercicio físico y
del deporte para la atención a la salud, Editorial Dìaz
de santos, (2003)