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Guía de ingredientes para
agregarle sabor a las comidas
Incluye condimentos y especias comunes
que se pueden utilizar en lugar de la sal
para elaborar comidas caseras deliciosas
y saludables
HIERBAS
FRESCAS Y SECAS
ALBAHACA
PEREJIL
TOMILLO
CILANTRO ROMERO
ORÉGANO
Disponible seca o
fresca. Ligeramente
picante, y sabe muy
bien con tomates,
pasta y en salsas.
Disponible seco o
fresco; ligeramente
amargo. A menudo
se utiliza como decoración, también se
usa para acentuar
el sabor de salsas,
pollo, ensaladas y
papas.
Disponible
seco o fresco.
Muy aromático;
combina bien
con carnes,
rellenos y
vegetales
de raíz.
Disponible fresco. Disponible seco
Tiene aroma
o fresco. Tiene
silvestre y es
un aroma a tierra;
ligeramente amar- pruébalo con pollo
go y picante.
asado, pescados,
Sabe muy bien
salsas y papas.
en salsas y
guacamole, y con
pescados.
Disponible seco
o fresco. Tiene un
sabor singular a
tierra; es excelente
para los vegetales
asados a la parrilla
y en la pasta.
Las hierbas provienen de las hojas de las plantas y
pueden encontrarse frescas o secas. Se pueden usar
hierbas secas en lugar de frescas pero, como su sabor
es más concentrado, debes usar solo un tercio de la
cantidad y añadirlas a la receta durante la cocción en
lugar de hacerlo al final.
HOJAS DE LAUREL
Disponibles secas casi siempre.
Da un gusto amaderado suave.
A menudo se utiliza para los platos
cocidos a fuego lento, como guisos y
sopas; retira las hojas antes de servir.
ESPECIAS
ENTERAS Y MOLIDAS
PIMIENTA NEGRA
Las especias provienen de las semillas, raíces,
cortezas, bayas y capullos de las plantas. Por lo
general se encuentran secas y puedes comprarlas
molidas o enteras y molerlas tú mismo.
Disponible en granos enteros o
molidos. Añade un toque picante a las
comidas y es tan versátil que combina
bien con casi todos los platos.Available
ground, and distinctively yellow in color.
Try it with rice, vegetables, and in curries.
CÚRCUMA
Disponible molida y se distingue por su
color amarillo. Pruébala con el arroz, las
verduras y el curry.
SEMILLAS DE
CORIANDRO
Son las semillas secas del cilantro. Por lo
general se usan en la cocina del Oriente
Medio. Tienen sabor a flores y nueces
y combinan bien con platos de curry,
cordero, y guisos.
CARDAMOMO
PAPRIKA
CLAVO DE OLOR
GARAM MASALA
Picante y estimulante. Se usa en a
veces como té. Pruébalo en productos
horneados, como “muffins” y ciertos tipos
de pan.
Tiene un color rojo-anaranjado distintivo
y un sabor ahumado y a veces dulce.
Excelente con pollo y pescado al horno,
con papas y en guisos.
Dulce y picante. Se utiliza en algunos
tés y mezclas de especias; se encuentra
con mayor frecuencia en los productos
horneados. Pruébalo en platos cocidos
a fuego lento.
Una mezcla muy dulce que, por lo general, contiene canela, cardamomo, clavo
de olor, comino,cilantro, nuez moscada,
y pimienta. Prué balo con curries y carne
ala parilla.
JENGIBRE
Disponible fresco como raíz o seco y
molido. Se distingue por su gusto
picante y dulce; sabe muy bien con
pollo, pescados y salteados.
CANELA
Aromática, dulce y reconfortante. Por lo
general se encuentra en productos horneados pero puede usarse además con
pollo, vegetales de raíz y curry.
COMINO
Tiene un distintivo sabor ahumado.
Pruébalo con carnes, guisos, chile con
carne y curry.
MÁS SABORES
CÍTRICOS
Un chorrito de jugo de limón, lima, naranja o cualquier
otro cítrico puede agregarle sumarle sabor a tu plato.
• Prueba colocar limones en mitades adentro del pollo
o rodajas de limón sobre el pollo antes de asarlo.
• Un chorrito del jugo de cítricos en los estofados o las
sopas puede ayudar a cortar la grasa. El jugo de limón
también puede reducir el sabor a pescado de los mariscos.
• Se puede utilizar un chorrito de jugo recién exprimido
para hacer aderezos para ensaladas simples y vinagretas
que tienen un sabor fresco que cualquier producto
comprado en una tienda.
• Una gran parte del sabor y el aroma de los cítricos
proviene de la colorida cáscara o de la piel de la fruta.
Prueba añadir un poco a tus platos. Evita usar la capa
blanca que está debajo de la cáscara porque puede tener
un sabor amargo.
• El jugo de cítricos es una excelente marinada para las
carnes.
AJO Y CEBOLLA
Cocinar con ajo y cebolla, ya sea juntos o por
separado, puede ser la base de sabor de casi todas las
recetas. De hecho, a menudo son la base de algunas de
tus recetas favoritas.
• Sofrito: salteado de cebolla, ajo y tomates.
• Mirepoix: salteado de cebollas, zanahorias y apio.
• Santísima Trinidad (Holy Trinity): salteado de
cebollas, apio y pimiento morrón verde.
AJÍES Y PIMIENTOS
Ya sean secos o frescos, dulces o picantes, en polvo o
enteros, los ajíes y pimientos agregan sabor, color y
emoción a cualquier plato.
• Por lo general, los pimientos grandes (como los pimientos morrones) son dulces y suaves, mientras que los
pequeños (como el jalapeño) son más picantes.
• Los ajíes o chiles secos suelen remojarse en agua hasta
ablandarlos y luego se machacan antes de añadirlos a la
preparación.
• Puedes asar los pimientos primero ya que esto añade
más sabor.
• Descarta las semillas y las membranas interiores para
reducir el sabor picante sin quitarles sabor.
• Cuando manipules pimientos picantes, trata usar
guantes y lavarte bien las manos antes de llevarte los
dedos a los ojos.
RECETAS PARA
Cuando compres nuevos condimentos y especias, observa
el contenido de sal en la lista de ingredientes. Muchas de las
mezclas y condimentos en paquete más populares tienen
un alto contenido de sal. Elige las versiones sin sal o prueba
las siguientes recetas con condimentos libres de sal, que son
una forma de agregarle sabor a sus comidas, sin grasas y con
bajo contenido de sodio ¡Atrévete a experimentar y agrega o
elimina especias a tu gusto!
CONDIMENTOS ESTILO “SOUL FOOD”
Un excelente sustituto de las sales para
condimentar y del Adobo.
1 cucharada de pimentón molido
3 cucharadas de ajo en polvo
3 cucharadas de cebolla en polvo
1 cucharada ají en polvo
1 cucharada de paprika
1 cucharadita de tomillo en polvo
1 cucharadita de pimienta negra recién molida
CONDIMENTO ESTILO ASIÁTICO
Un excelente sustituto de la salsa de soja.
4 cucharaditas de jengibre en polvo
2 cucharadas de cebolla en polvo
1 cucharadita de semillas de anís molidas
2 cucharaditas de pimienta de Jamaica en polvo (allspice)
½ cucharadita de clavo de olor en polvo
2 cucharaditas de semillas de sésamo
CONDIMENTO ESTILO ITALIANO
Puedes encontrar mezclas de condimento italiano en
la sección de especias, pero antes de comprar lee los
ingredientes para verificar que no contengan sal.
2 cucharadas de ajo en polvo
1 cucharada de perejil
1 cucharada de albahaca
1 cucharada de orégano
½ cucharadita de pimienta
½ cucharadita de tomillo
2 cucharaditas de cebolla en polvo
CONDIMENTAR SIN SAL
CONDIMENTO ITALIANO BÁSICO
Una variante del condimento estilo italiano.
2 cucharaditas de ajo en polvo
1 cucharadita de albahaca
1 cucharadita de orégano
1 cucharadita de cáscara de limón en polvo
CONDIMENTO PARA TACOS
Una alternativa más sana y más sabrosa a los
condimentos preenvasados para tacos.
3 cucharadas de cebolla en polvo
2 cucharadas de comino en polvo
1 ½ cucharadita de ají en polvo
½ cucharadita de pimienta de Cayena
1 cucharadita de ajo en polvo
CONDIMENTO PICANTE
Una mezcla versátil que añade un toque
picante a cualquier plato.
1 cucharadita de clavos de olor
1 cucharadita de pimienta
1 cucharadita de semillas de coriandro molidas
2 cucharaditas de paprika
1 cucharadita de romero
Building a Healthy Boston
Mayor Martin J. Walsh
Puedes encontrar formas sencillas para
reducir el sodio en la página de
BPHC.org/SwapTheSalt.
Esta información ha sido posible gracias al financiamiento
y apoyo del Proyecto de demostración REACH obesidad
y la hipertensión de los Centros para el Control y
Prevención de las Enfermedades (CDC).