Download su guía para un estilo de vida saludable

SU GUÍA
PARA UN
ESTILO DE VIDA
SALUDABLE
EL CAMINO HACIA
EL CONTROL DEL NIVEL
DE AZÚCAR EN LA SANGRE
Cuando se vive con diabetes, hay que prestar
atención a lo que uno come y estar activo porque
esos son pasos importantes que ayudan a manejar
el nivel de azúcar en la sangre. Hacer cambios
pequeños puede ser más simple de lo que piensa.
Esta guía contiene muchos consejos útiles
que pueden ayudarle a mantenerse en el
camino hacia un mejor control del
nivel de azúcar en la sangre.
¡Comencemos!
Hable siempre con su médico antes de hacer cualquier cambio en la
rutina de manejo de su diabetes, como cambios en la dieta y/o la rutina
de ejercicios.
CONTENIDO
ALIMENTACIÓN SALUDABLE
Uso del método del plato
3
La etiqueta de los alimentos
4
Registro de carbohidratos
7
El índice de glucemia
8
Sustitutos saludables
9
Comienzo de un plan de comidas
10
Información sobre los alimentos
12
ESTAR ACTIVO
Por qué es bueno estar en movimiento
19
Cómo comenzar
20
El plan de ejercicios ideal
22
Todos pueden ser activos
24
El nivel de azúcar en la sangre y la actividad
25
Registro de resultados
26
MEJOR CONTROL DEL NIVEL DE AZÚCAR EN LA SANGRE
27
1
ALIMENTACIÓN
SALUDABLE
8 OZ DE BEBIDA DE
BAJAS CALORÍAS
½ TAZA
DE FRUTA
VEGETALES
SIN ALMIDÓN
PLATO DE 9”
CARNE Y
PROTEÍNAS
GRANOS Y
ALMIDÓN
USO DEL MÉTODO DEL PLATO
Seguir un plan de comidas puede ser difícil. Pero el método del plato
es una herramienta útil que puede hacer que comer y planificar las
comidas sea más simple.
Solo tiene que dividir el plato en tres partes:
• La mitad debe tener vegetales sin almidón.
• Un cuarto debe tener granos y almidones saludables.
• Un cuarto debe tener carnes magras y otras proteínas saludables.
Agregue una porción de fruta, de un lácteo o una ensalada con
aderezo de bajas calorías. Complete su comida con 8 oz de una
bebida como agua, café o té sin azúcar.
El método del plato ayuda a equilibrar sus comidas, para que pueda
comenzar a tener un estilo de vida más saludable.
3
LA ETIQUETA DE
LOS ALIMENTOS
Es importante leer las etiquetas de
las comidas como ayuda para elegir
alimentos saludables. Estas son
algunas partes importantes de las
etiquetas de los alimentos a las que
deben prestar especial atención las
personas con diabetes.
TAMAÑO DE LA PORCIÓN
Controle siempre el tamaño de la porción. Es posible que la porción
que tiene intenciones de comer no tenga el tamaño de la porción
indicada en la etiqueta.
%
VALOR PORCENTUAL DIARIO
En el lado derecho de la etiqueta, encontrará la cantidad de cada
ingrediente por porción en forma de porcentaje del valor diario. Ese
valor diario está basado en lo que la FDA sugiere para una cantidad
diaria. Esta parte de la etiqueta le da una idea de cómo se ajustará
una poción de ese alimento a su plan de comidas diario.
GRASAS
Las grasas saturadas, las grasas trans y el colesterol se consideran
grasas no saludables y se debe limitar su consumo. Pero no todas las
grasas son perjudiciales para usted. Las grasas monoinsaturadas
(encontradas en las aceitunas y la mantequilla de maní), poliinsaturadas
(encontradas en las nueces) y los ácidos grasos con omega 3
(encontrados en el salmón) son más saludables y pueden ayudar a
disminuir el colesterol malo y prevenir el taponamiento de las arterias.
4
CARBOHIDRATOS
Para tener una alimentación saludable es importante
comprender los carbohidratos. El equilibrio entre la insulina
y los carbohidratos en el cuerpo puede afectar los niveles de
azúcar en la sangre. Los alimentos entran en uno o más de
los siguientes tipos de carbohidratos: almidones, azúcares
y fibra.
ALMIDONES
Los almidones también son conocidos como
carbohidratos complejos. Algunos alimentos que
contienen almidón son:
•Vegetales como arvejas, maíz, habas, y papas.
• Frijoles y lentejas secos.
• Granos como la avena, la cebada y el arroz.
Los granos pueden ser integrales o refinados. Los
alimentos integrales son mejores porque son ricos en
vitaminas, minerales y fibra.
5
CARBOHIDRATOS (CONTINUACIÓN)
AZÚCARES
Los azúcares también son conocidos como carbohidratos
simples o de acción rápida.
Existen dos tipos de azúcares:
• Azúcares naturales (encontrados en alimentos como la
leche y la fruta).
• Azúcares agregados (encontrados en los alimentos
procesados y los dulces, como los pasteles o
las golosinas).
Los gramos de azúcar que aparecen en la etiqueta de
los alimentos indican la cantidad de azúcares naturales y
agregados presentes en ese alimento.
FIBRA
La fibra ayuda a la digestión y hace que se sienta lleno.
Algunos alimentos que contienen fibra son:
• Frijoles y legumbres.
• Vegetales y frutas, especialmente los que tienen piel
y semillas que se pueden comer.
• Pasta y panes integrales.
• Frutos secos.
Los adultos deben tratar de consumir entre 25 y 30 gramos
de fibra por día.
6
LLEVE EL CONTROL DE
SUS CARBOHIDRATOS
Otra buena técnica para planificar las comidas es el recuento de
carbohidratos. El recuento de carbohidratos recomendado varía,
por lo que debe hablar con su médico acerca de sus necesidades.
Como punto de inicio, trate de mantener cada comida entre 45 y
60 gramos de carbohidratos.
Para calcular cuántos carbohidratos contiene un alimento, mire los
gramos de carbohidratos totales de la etiqueta. Asegúrese de mirar el
tamaño de la porción. Si no encuentra la etiqueta de un alimento,
consulte la sección de información sobre alimentos en las páginas
12-17.
7
EL ÍNDICE DE GLUCEMIA
No todos los carbohidratos son iguales. Asegúrese de tener en
cuenta el índice de glucemia, también llamado índice glucémico o
IG de un alimento. El IG le indica el efecto de ese alimento en los
niveles de azúcar en la sangre. Los alimentos con IG alto (como el
pan blanco y el arroz blanco) aumentan más los niveles de azúcar en
la sangre que los alimentos con IG medio o bajo (como las frutas y
las verduras sin almidón).
Los alimentos más cocidos o procesados tienen un IG más alto.
Si incluye un alimento con IG alto en su comida, trate de equilibrarlo
con un alimento que tenga IG más bajo.
No encontrará el IG en las etiquetas de los alimentos, pero hay
páginas web que pueden ser útiles. Para obtener más información,
consulte fuentes en línea, como WebMD o las publicaciones de salud
de Harvard.
8
6
SUSTITUTOS SALUDABLES
Otra manera sencilla de comenzar a comer mejor es buscar opciones más
saludables. Muchos de los alimentos que escoge a diario pueden ser más
saludables sin perder el sabor. Pero, como siempre, revise los tamaños de
las porciones.
EN LUGAR DE:
PRUEBE:
Barra de chocolate 10 fresas u otro tipo de fruta
Papas fritas
1 papa horneada, 1 cucharada de crema
agria baja en grasas
Pollo frito
3 oz de pollo asado
Bastones de
pescado fritos
3 oz de salmón a la parrilla
Arroz frito
½ taza de arroz integral,
½ taza de frijoles negros
Cereal con azúcar 1 taza de avena integral, fruta fresca
Cuando salga a comer, busque elementos del
menú con palabras clave saludables, como “a la
parrilla,” “asado” y “rostizado” en lugar de alimentos
empanados y fritos. Los alimentos fritos tienen
calorías y grasas adicionales.
9
COMIENCE UN PLAN
DE COMIDAS
DESAYUNO
Si planifica mejor las comidas, puede comenzar a tener un estilo de
vida más saludable. Le mostramos un modelo de plan de comidas para
que empiece:
• 2 huevos
• 1 tortilla integral
• ½ taza de pimientos verdes
• ½ taza de tomates
• 1 cucharada de aderezo
Huevos revueltos con rodajas
de pimentos y tomates envueltos
en una tortilla integral cubierta
con aderezo.
ALMUERZO
calorías: 262
carbohidratos: 29 g
grasas: 9 g
calorías: 279
carbohidratos: 38 g
grasas: 3 g
10
• 2 rodajas de
pan de trigo integral
• 2 onzas de pavo magro
• 1 cucharada de humus
• 1 taza de espinaca
• ½ taza de pepinos
Pan tostado, cubierto con humus,
espinaca, pepinos y pavo. Agregue
8 mini zanahorias y 1 cucharada
de aderezo Ranch sin grasa
como guarnición.
CENA
• 3 oz de salmón
• 1 cucharada de aceite de oliva
• ½ taza de arroz integral
• 1 taza de habichuelas tiernas
o judías verdes
Reboce un pescado en aceite de oliva
y hornéelo. Sírvalo acompañado
de arroz integral y habichuelas
tiernas o judías verdes.
• 1 taza de yogur
descremado
• ¼ taza de arándanos
• ¼ taza de frambuesas
• 1 oz de almendras
Coloque las almendras molidas
en una taza, agregue yogur
descremado y cubra con
arándanos y frambuesas.
REFRIGERIOS
calorías: 371
carbohidratos: 27 g
grasas: 18 g
calorías: 404
carbohidratos: 54 g
grasas: 15 g
NOTA SOBRE EL CONSUMO DE ALCOHOL
Beber alcohol puede prolongar el nivel bajo de azúcar
en la sangre. Consulte a su médico para saber si puede
beber. En caso de que pueda, averigüe cómo manejar
los niveles de azúcar en la sangre y beba siempre con
moderación.
11
INFORMACIÓN SOBRE
LOS ALIMENTOS
Algunas veces los alimentos no tienen etiquetas. Esta parte le dará
una idea de la cantidad de calorías y carbohidratos presentes en
muchos alimentos comunes, lo que le ayudará a planificar sus propias
comidas saludables.
GRANOS
12
TIPO
TAMAÑO DE
LA PORCIÓN
Bagel
1 bagel
270
53 g
Pan (blanco)
1 rodaja
69
13 g
Pan (integral)
1 rodaja
69
12 g
Cereal (Cheerios)
½ taza
55
11 g
Cereal (hojuelas
de maíz)
½ taza
51
12 g
Copos de maíz
½ taza
54
12 g
Pasta
½ taza
110
21 g
Arroz (blanco)
½ taza
102
22 g
Arroz (integral)
½ taza
107
22 g
Arroz (frito)
½ taza
125
17 g
Tortilla (maíz)
1 mediana
52
11 g
Tortilla (integral)
1 mediana
105
22 g
CALORÍASCARBOHIDRATOS
VERDURAS
TIPO
TAMAÑO DE
LA PORCIÓN
CALORÍASCARBOHIDRATOS
Maíz (amarillo)
½ taza
78
17 g
Papa (horneada
con cáscara)
1 mediana
159
36 g
½ taza
85
19 g
1 mediano
165
38 g
Guisantes
(cocidos)
½ taza
66
12 g
Brócoli (cocido)
½ taza
27
6g
Zanahorias
(crudas)
½ taza
26
6g
Coliflor (crudo)
1 taza
29
5g
Pimiento verde
½ taza
15
3g
Tomate
(crudo, cherry)
½ taza
13
3g
Pepino (crudo)
½ taza
7
1g
Lechuga
iceberg (cruda)
1 taza
8
2g
Espinaca (cruda)
1 taza
7
1g
Cebolla (cruda)
1 taza
46
11 g
Zapallo (cocido)
½ taza
18
4g
Habichuelas
tiernas (cocidas)
½ taza
22
5g
Papa (pisada
con leche)
Ñame (horneado
con cáscara)
13
FRUTAS
TIPO
14
TAMAÑO DE
LA PORCIÓN
CALORÍASCARBOHIDRATOS
Manzana
1 taza
57
15 g
Puré de manzana
½ taza
51
14 g
Banana
1 taza
134
34 g
Arándano
½ taza
42
11 g
Melón
1 taza
53
13 g
Dátiles
½ taza
207
55 g
Toronja (pomelo)
½ taza
37
9g
Uvas
½ taza
52
14 g
Naranja
½ taza
42
11 g
Melocotón
1 taza
66
16 g
Piña (ananá)
½ taza
41
11 g
Pasas
½ taza
217
57 g
Fresas
1 taza
49
12 g
Sandía
½ taza
23
6g
PROTEÍNAS
TIPO
Pechuga de
pollo (asada)
Bacalao (asado
o a la parrilla)
TAMAÑO DE
LA PORCIÓN
CALORÍASCARBOHIDRATOS
1 oz
46
0g
1 oz
28
0g
63
0g
48
0g
180
1g
56
0g
1 oz
56
0g
Salmón
(horneado/a la parrilla) 1 oz
41
0g
Pechuga de pavo
1 oz
26
0g
Ternera
1 oz
49
0g
Frijoles horneados
½ taza
195
28 g
Frijoles negros
½ taza
99
18 g
Garbanzos
½ taza
148
25 g
Habas
½ taza
105
19 g
Frijoles refritos
½ taza
91
16 g
1 cucharada
27
3g
Huevo
Carne molida
(extra magra)
1 mediano
1 oz
Perro caliente
1 perro caliente
(vacuno/porcino)
Chuletas de cerdo (asadas/
horneadas/a la parrilla) 1 oz
Costillitas
Humus
15
PRODUCTOS
LÁCTEOS
TIPO
TAMAÑO DE
LA PORCIÓN
Queso crema
2 cucharadas
99
1g
Leche (descremada)
1 taza
83
12 g
Leche (1%)
1 taza
102
12 g
Leche (2%)
1 taza
122
12 g
Leche (entera)
1 taza
149
12 g
Crema agria
2 cucharadas
56
1g
Crema agria
(sin grasa)
2 cucharadas
24
5g
Yogur (vainilla,
descremado)
1 taza
198
40 g
Yogur (fresa,
descremado)
1 taza
233
47 g
Queso americano 1 rebanada
95
2g
Queso cheddar
114
0g
20
1g
1 rebanada
Queso cottage
(bajo en grasas) 2 cucharadas
16
CALORÍASCARBOHIDRATOS
GRASAS
TIPO
TAMAÑO DE
LA PORCIÓN CALORÍASCARBOHIDRATOS
Almendras (secas
y tostadas/sin sal)
1 oz
169
5g
Castañas de cajú (secas
y tostadas/sin sal)
1 oz
163
9g
Pistachos (sin sal)
1 oz
161
8g
Nueces
1 oz
185
4g
Mantequilla de maní
1 cucharada
97
3g
Tocino (cerdo)
2 rebanadas
87
0g
Mantequilla
(sin sal)
1 cucharada
102
0g
Margarina
1 cucharada
101
0g
Mayonesa
1 cucharada
99
0g
Aceite de canola
1 cucharada
120
0g
Aceite vegetal
1 cucharada
120
0g
Aceite de oliva
1 cucharada
119
0g
Aderezo para ensaladas
(Ranch bajo en grasas) 1 cucharada
18
3g
Aderezo para ensaladas
1 cucharada
(aceite/vinagre)
43
2g
17
EJERCICIO
POR QUÉ ES BUENO ESTAR
EN MOVIMIENTO
Estar activo es una parte muy importante del manejo de su diabetes.
La actividad física permite que la insulina funcione mejor y elimine
la glucosa de la sangre. Una rutina de ejercicios regulares puede
ayudarle a:
• Bajar de peso.
• Mejorar el control del nivel de azúcar en la sangre.
• Reducir los factores de riesgo de enfermedades del corazón.
• Mejorar su bienestar general.
Hacer ejercicios puede parecer difícil, pero comenzar de a poco e ir
aumentando progresivamente puede ayudarle a tener un estilo de
vida más saludable.
SEA INTELIGENTE Y MANÉJESE
CON SEGURIDAD
Trabaje con su médico para encontrar el tipo y la cantidad de
actividad física adecuado para usted. Antes iniciar una actividad,
hágase un chequeo para:
• Controlar los niveles de azúcar en la sangre.
• Hacer los cambios necesarios en la dieta.
• Determinar su estado físico actual.
• Establecer metas para el futuro.
Es posible que el médico tenga que ajustar sus medicamentos
después de que comience una rutina.
19
CÓMO COMENZAR
Aunque no se mantenga activo ahora, comenzar con ejercicios
ligeros puede ayudarle a empezar a vivir una vida más sana. Como
guía rápida y sencilla, abajo hay una lista de ejercicios que se van
haciendo más difíciles en cada nivel para que vaya aumentado
gradualmente.
QUEMA APROXIMADAMENTE 100 CALORÍAS EN 30 MINUTOS
• Elongar.
• Caminar por la habitación durante
los comerciales de la TV.
• Llevar a un niño en un carrito.
NIVEL UNO
• Sacar a pasear al perro.
QUEMA APROXIMADAMENTE 100 CALORÍAS EN 20 MINUTOS
• Rastrillar hojas.
NIVEL DOS
• Lavar y encerar el carro.
20
• Caminar con energía por
el centro comercial.
• Hacer un paseo en bicicleta.
QUEMA APROXIMADAMENTE 100 CALORÍAS EN 15 MINUTOS
NIVEL TRES
• Patalear en el agua.
• Levantar pesas.
• Participar en una clase corta
de ejercicios aeróbicos.
• Caminar cuesta arriba.
• Saltar la cuerda.
• Jugar un partido de ráquetbol.
• Subir escaleras.
• Palear la nieve.
NIVEL CUATRO
QUEMA APROXIMADAMENTE 100 CALORÍAS EN 10 MINUTOS
Considere usar un podómetro para llevar un registro de su progreso
y póngase metas nuevas a medida que esté más activo. Solo debe
comenzar de a poco y seguir trabajando para tener un estilo de vida
mejor. Hable siempre con su médico acerca de su rutina.
21
EL PLAN DE EJERCICIOS IDEAL
A medida que esté más activo, trate de tener un plan de ejercicios
más organizado. El plan de ejercicios ideal se debe enfocar en dos
tipos principales de actividad física: ejercicios cardiovasculares y
entrenamiento de fuerza. El entrenamiento de fuerza es una actividad
que fortalece los músculos.
EJERCICIOS CARDIOVASCULARES
BENEFICIOS: • Ayuda a que su cuerpo use mejor la insulina.
• Estimula el flujo sanguíneo.
• Disminuye el nivel de azúcar en la sangre y la
presión arterial.
• Mejora los niveles de colesterol.
OBJETIVO: La Asociación Americana de Diabetes sugiere 2 horas y
media de ejercicio cardiovascular de intensidad media a
intensa por semana.
CONSEJO: T
rate de hacer 30 minutos de ejercicios diarios 5 días por
semana. No deje pasar más de 2 días seguidos sin estar activo.
22
ENTRENAMIENTO DE FUERZA
BENEFICIOS: • Ayuda a que su cuerpo use mejor la insulina.
• Puede ayudar a disminuir el nivel de azúcar en la sangre.
OBJETIVO: H
aga algún tipo de entrenamiento de fuerza al menos
2 veces por semana.
CONSEJO: Intente variar sus ejercicios para usar los músculos de las
partes superior e inferior del cuerpo.
Antes y después de estar activo, debe elongar. La elongación puede
ayudar a aflojar las articulaciones, prevenir la rigidez, disminuir las
probabilidades de sufrir lesiones y calentar el cuerpo para los ejercicios
cardiovasculares.
23
TODOS PUEDEN SER ACTIVOS
Tal vez no esté en condiciones físicas para completar algunas de
las rutinas de ejercicios mencionadas en esta guía. Si se lesiona o si
el médico le aconsejó reducir el plan de ejercicios, aquí encontrará
algunas otras actividades simples que puede hacer sentado.
• Haga flexiones de brazos con pesas de mano pequeñas o latas.
• Pase una pelota de tenis por detrás de su cabeza, luego por la
espalda, cada pantorrilla y luego debajo de cada pierna.
• Empuje una palma contra la otra durante 10 segundos.
• Contraiga los músculos abdominales y luego relájelos.
Consulte siempre a su médico para saber qué es lo mejor para usted.
24
VALOR DE GLUCEMIA
Y ESTAR ACTIVO
Estar activo disminuye el nivel de azúcar de la sangre ayudando a que
sus células usen la glucosa presente en su cuerpo. Algunas veces,
incluso 24 horas después de hacer ejercicios, es posible que note una
disminución del nivel de azúcar en la sangre. Es importante saber
el efecto de la actividad en los niveles de azúcar en la sangre.
Los niveles bajos de azúcar en la sangre (o hipoglucemia)
ocurren más frecuentemente si saltea una comida
o hace ejercicios por demasiado tiempo. Si el nivel
de azúcar en la sangre baja demasiado (menos de
70 mg/dl), debe aumentarlo de inmediato. Ingiera al
menos 15-20 gramos de un carbohidrato de acción
rápida, como por ejemplo:
• 2-4 caramelos duros.
• ½-¾ taza de jugo de naranja.
• 3-4 tabletas de glucosa.
Espere 15 a 20 minutos y mida nuevamente su nivel
de azúcar en la sangre. Si sigue bajo, repita.
Otros consejos:
•C
ontrole su nivel de azúcar en la sangre antes y
después de hacer ejercicios.
• Deténgase si siente dolor o mareos.
•Hable con su médico sobre las formas de disminuir
el riesgo de tener niveles bajos de azúcar en
la sangre.
25
REGISTRO DE
RESULTADOS
Una forma fácil de mantenerse motivado, es llevar un registro de sus
ejercicios. Coloque la tabla en la puerta del refrigerador para poder
seguir el progreso de sus metas.
Para usar esta tabla:
LUN.
MAR.
MIÉ.
JUE.
VIE.
SÁB.
DOM.
26
ÓN
GA
CI
EL
ON
A
RZ
FU
E
RÓ
B
AE
NIVEL DE
AZÚCAR EN
LA SANGRE
ANTES
IC
O
• Mida su nivel de azúcar en la sangre.
• Haga ejercicios que sean adecuados para usted.
• Marque el tipo de ejercicio que hizo.
• Registre el total de minutos que duró su ejercitación.
• Mida nuevamente su nivel de azúcar en la sangre.
MINUTOS
NIVEL DE
AZÚCAR EN
LA SANGRE
DESPUÉS
MEJOR CONTROL DEL NIVEL DE
AZÚCAR EN LA SANGRE
Todos los consejos de esta guía pueden ayudarle a
mantenerse en el camino hacia un mejor control del
nivel de azúcar en la sangre. Además de planificar
comidas saludables y estar activo, recuerde:
• Hablar con su médico y visitarlo.
• Controlar a menudo sus niveles de azúcar en
la sangre.
• Tomar los medicamentos según las indicaciones.
Si tiene en cuenta todas estas cosas, puede comenzar
a vivir con el estilo de vida saludable que es capaz
de tener.
27
ES EL MOMENTO
DE SER SALUDABLE
Un estilo de vida más saludable comienza
solo con algunos pasitos. Comience
haciendo cambios pequeños para ver
cómo pueden marcar una diferencia.
ANOTE
Use estas páginas para anotar cualquier pregunta que tenga para
sus médicos o cualquier meta que quisiera establecer para el futuro.
29
MÁS INFORMACIÓN
Si desea obtener más información sobre
cómo tener un estilo de vida más saludable,
visite los siguientes sitios web:
diabetes.org
thedx.com
diabeteseducator.org
eatright.org
dlife.com
ndep.nih.gov
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