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Spanish - Number 68d
Nutrition Series - February 2017
El hierro en los alimentos
Iron in Foods
Existen 2 tipos de hierro en los alimentos:
 hemínico
 no hemínico
El cuerpo absorbe el hierro hemínico más fácilmente
que el hierro no hemínico. Sin embargo, los alimentos
con hierro no hemínico también son una importante
fuente de hierro en su dieta.
Consulte HealthLinkBC File #68c El hierro y su salud
para obtener más información sobre cuánto hierro
necesita y cómo obtener la máxima cantidad de hierro
de los alimentos.
¿Qué alimentos contienen hierro hemínico?
Alimento
Porción
Hígado de cerdo*
75 g (2 ½ oz)
Hierro
(mg)
13,4
Hígado de pollo*
75 g (2 ½ oz)
9,2
Ostras**
75 g (2 ½ oz)
6,3
Mejillones
75 g (2 ½ oz)
5,0
Hígado de res*
75 g (2 ½ oz)
Paté de hígado
(enlatado)*
hígado) tienen un alto contenido de vitamina A.
Demasiada vitamina A puede causar anomalías
congénitas, especialmente durante el primer
trimestre de gestación. La opción más segura es
limitar estos alimentos durante el embarazo. Si
decide consumir hígado o productos derivados
del hígado, no ingiera más de 75g (2 ½ onzas) a
la semana.
**Las ostras del pacífico tienden a tener un alto
contenido de cadmio. Salud Canadá (Health Canada)
recomienda que los adultos no consuman más de 12
ostras por mes y que los niños no consuman más de 1
a 2 ostras por mes.
¿Qué alimentos contienen hierro no
hemínico?
Alimento
Porción
Hierro
(mg)
Cereal infantil (seco)***
28 g
(5 cdas)
7,0
175 ml
(3/4 taza)
6,5
4,8
Frijoles de soya secos
(hervidos)
75 g (2 ½ oz)
4,1
Lentejas (cocidas)
175 ml
(3/4 taza)
4,9
Res
75 g (2 ½ oz)
2,4
Almejas
75 g (2 ½ oz)
2,1
60 ml
(1/4 taza)
4,7
Sardinas
75 g (2 ½ oz)
2,0
Semillas de
calabaza/peladas
(tostadas)
Cordero
75 g (2 ½ oz)
1,5
Cereal frío enriquecido
***
30 g
4,5
Atún/arenque/
trucha/caballa
75 g (2 ½ oz)
1,2
Frijoles rojos oscuros
(hervidos)
175 ml
(3/4 taza)
3,9
Pollo
75 g (2 ½ oz)
0,9
Cerdo
75 g (2 ½ oz)
0,9
Melaza residual
15 ml
(1 cda)
3,6
Camarones
75 g (2 ½ oz)
0,9
Salmón
75 g (2 ½ oz)
0,5
Avena instantánea
enriquecida Quaker® ***
1 paquete
3,5
Pavo
75 g (2 ½ oz)
0,5
Espinaca (cocida)
3,4
Fletán/lenguado/
platija
125 ml
(1/2 taza)
75 g (2 ½ oz)
0,2
Crema de trigo
instantánea
(preparada)***
175 ml
(3/4 taza)
3,1
g = gramo, mg = miligramo, oz = onza
* El hígado y los productos derivados del hígado
(por ej. Pasta de hígado para untar y salchichas de
Frijoles refritos
175 ml
(3/4 taza)
Edamame, frijoles de
soya verdes (cocidos y
pelados)
125 ml
(1/2 taza)
Tofú, semiduro o duro
150 g
(3/4 taza)
2,4
Tahini (mantequilla de
sésamo)
30 ml
(2 cdas)
2,3
Garbanzos (enlatados)
175 ml
(3/4 taza)
2,2
Frijoles/Habas de lima
(hervidas)
125 ml
(1/2 taza)
Acelgas (cocidas)
Patatas (horneadas con
piel)
1 mediana
1,1
Quinoa (cocida)
125 ml
(1/2 taza)
1,1
Chucrut (col fermentada)
125 ml
(1/2 taza)
1,1
Pasta enriquecida
(cocida)
125 ml
(1/2 taza)
1,0
Melaza refinada
15 ml (1
cda)
1,0
Trigo molido***
30 g
1,0
2,2
Bebida de soya
250 ml
(1 taza)
1,0
125 ml
(1/2 taza)
2,1
Espinaca (cruda)
250 ml
(1 taza)
0,9
Bagel
45 g (1/2)
1,9
Pan de trigo integral
1,7
35 g (1
rebanada)
0,9
Algas, agar (secas)
8 g (1/2
taza)
Jugo de ciruelas
(enlatado)
125 ml
(1/2 taza)
1,6
Crema de trigo regular
(preparada)
175 ml
(3/4 taza)
1,6
Hojas de remolacha
(betarraga/betabel)
(cocida)
125 ml
(1/2 taza)
1,5
Huevos
2
1,4
Frijoles verdes
(chícharos/arvejas)
(hervidos)
125 ml
(1/2 taza)
1,3
Hojuelas de avena,
instantánea o grandes,
(preparadas)
175 ml
(3/4 taza)
1,3
Hummus
175 ml
(3/4 taza)
1,2
Semillas de girasol/
peladas (tostadas)
60 ml
(1/4 taza)
1,2
Salsa de tomate
(enlatada)
125 ml
(1/2 taza)
1,2
Cebada perlada (cocida)
125 ml
(1/2 taza)
1,1
2,7
2,4
g = gramo, mg = miligramo, ml = mililitro,
cda = cucharada
*** Las cantidades de hierro en algunos alimentos
preparados o enriquecidos varían; para mayor
información consulte la etiqueta del alimento. Si la
cantidad de hierro se presenta como porcentaje del
Valor Diario (VD), la norma a usar es de 14 mg (o 7
mg para los cereales infantiles). Por ejemplo, si una
porción de cereal tiene un valor diario del 25%,
entonces ésta contiene 3,5 mg de hierro (0,25 x 14
mg).
Nota: La mayoría de los valores de hierro reportados
en las tablas anteriores fueron tomados del Canadian
Nutrient File (Archivo canadiense de información
nutricional, 2015 - CNF, por sus siglas en inglés). De
existir más de una entrada en el CNF para cierto
alimento, se habrá reportado el promedio de esas
entradas.
Para mayor información
Para obtener mayor información nutricional, llame al
8-1-1 para hablar con un nutricionista certificado.
Para leer acerca de otros temas en los folletos de HealthLinkBC, vea www.HealthLinkBC.ca/healthfiles o visite su unidad local
de salud pública. Para obtener información y consejos en temas de salud en B.C. (para casos que no constituyan una
emergencia), vea www.HealthLinkBC.ca o llame al número gratuito 8-1-1. El número telefónico de asistencia para personas
sordas o con problemas de audición es el 7-1-1. Ofrecemos servicios de traducción (interpretación) en más de 130 idiomas
para quienes los soliciten.