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SERVICIO DE PROMOCIÓN DE LA SALUD
Aprender a calcular
los hidratos de
carbono que
comemos
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Queremos ayudarte a comer sano y que seas capaz de elaborar tu propia dieta de hidratos
de carbono, sobre todo si eres diabético. Nuestros consejos te ayudarán a:
1.Entender qué son los hidratos de carbono y para qué sirven.
2.Conocer qué alimentos los contienen, algo muy importante si eres diabético.
3.Saber cuantos hidratos de carbono debemos comer al día.
4.Saber qué ocurre si comes muchos o si comes pocos.
5.Conocer errores frecuentes sobre los hidratos de carbono.
Nuestro cerebro necesita 100 gramos de glucosa al día.
Los hidratos de carbono son uno de los nutrientes contenidos en
los alimentos. De ellos obtenemos la glucosa. Su función es la
de ser quemados para producir energía a las células. Pueden ser
simples o complejos.
CADENA DE HIDRATOS DE CARBONO
° SIMPLES o azúcares
Azúcar de mesa, dulces, caramelos, zumos azucarados, bollería industrial, refrescos que no
sean light, mermelada etc.
Si eres diabético. Estos hidratos de carbono, se desenganchan con mucha facilidad, pasando
rápidamente a la sangre y obligando al páncreas a segregar la correspondiente insulina lo que
supone un esfuerzo para esta glándula.
° COMPLEJOS o polisacaridos
Están en los cereales por tanto en el pan, el arroz, las pastas y también en las legumbres, los
tubérculos etc.
Si eres diabético. Estos hidratos de carbono pasan lentamente a la sangre y fuerzan menos al
páncreas, que puede segregar insulina más despacio.
Hay muchos productos elaborados que contienen azúcares, por tanto es muy importante leer la
etiqueta de información nutricional y la lista de ingredientes.
¿Cuántos hidratos de carbono debemos tomar al día?
Se aconseja que de un 50% a un 60% de las calorías totales de la dieta sea en forma de hidratos
de carbono.
Calcúlalo tú mismo:
° Si tienes una dieta* de 2.000 calorías.
° El 50% tienen que ser aportadas por hidratos de carbono: 1.000 calorías.
° 1 gramo de hidratos de carbono produce al quemarse 4 calorías.
° 1000/4 = 250 gramos de hidratos de carbono.
* Si con tu dieta diaria mantienes un peso adecuado, puedes calcular las calorías con las tablas
de alimentos. Si lo consideras muy complicado pide la ayuda de un profesional. Aquí tienes unos
ejemplos.
Aprender a calcular los hidratos de carbono que comemos
1
Cantidad de hidratos de carbono que contienen 100 gramos de algunos alimentos.
¿Qué pasa si comemos hidratos de carbono en exceso?
Una vez que el organismo utilice los hidratos de carbono que
necesite, los que sobren serán transformados en grasa. En el
proceso gastaremos el 25% de la energía que contienen.
HIDRATOS DE CARBONO
GRASA
¿Qué pasa si no comemos suficientes hidratos de carbono?
Si no aportamos las calorías necesarias con los alimentos, el organismo los va a obtener de las
proteínas, para lo cual transformará proteínas de los músculos en glucosa, perdiendo por tanto
parte de nuestra masa muscular.
¿Cuánto engordarás en un año si comes al día 50 gramos más de hidratos de
carbono de los que necesitas?
Calcúlalo tú mismo:
1.
Si 1 gramo de hidratos de carbono produce 4 calorías, 50 gramos de hidratos de carbono no
quemados por el organismo suponen 50 X 4 = 200 calorías.
2.El 25% de estas calorías las gasta el organismo en transformar los hidratos de carbono en
grasas, es decir 200 X 0,25 = 50 calorías.
3.Luego en grasa se transforman sólo 200 - 50 = 150 calorías.
4.1 gramo de grasa tiene 9 calorías, por tanto se almacenaran en el tejido adiposo 150/9 = 16,6
gramos de grasa.
5.Si esto lo repites durante 100 días ganarás 1.660 gramos de grasa.
6.Si mantiene el exceso durante todo un año ganarás 365 X 16,6 = 6.059 gramos de grasa.
Errores más frecuentes:
° Los hidratos de carbono engordan mucho: no es cierto.
° Confundir la sacarosa (azúcar de mesa) con la sacarina (edulcorante que no tiene calorías).
° Hablar mal de los hidratos de carbono cuando habría que hablar bien. Las dietas ricas en
hidratos de carbono complejos suelen tener bastante fibra, vitaminas, etc., y por tanto pueden
prevenir la obesidad, las enfermedades cardiovasculares, el cáncer de colon, las hemorroides etc.
° Presumir de que se está haciendo una dieta sin hidratos de carbono es un error, ya que es
muy perjudicial para la salud.
© SANITAS RESPONDE, S.L. Todos los derechos reservados. Texto elaborado por el Dr. Juan Madrid Conesa e Inforgés Formación S.L.
La información facilitada en este folleto tiene un carácter orientativo y nunca podrá sustituir a la atención médica directa. Si sus problemas de salud persisten
o desea formular alguna otra pregunta, consulte a su médico o a otro profesional sanitario. Si tiene más dudas o necesita apoyo sobre temas de salud,
siempre puede contactar con su Asesor de Salud de Sanitas Responde, de lunes a viernes de 09:00 a 22:00 horas y sábados de 09:00 a 16:00 horas en
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