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Nutrición en Deportes
MENSAJES CLAVES
Para tomar decisiones correctas
en nutrición en diferentes
situaciones
Nutrición inteligente en deporte
• LA DIETA AFECTA EL RENDIMIENTO.
Todos los jugadores deben saber cuáles
son sus metas nutricionales personales y
cuál es la estrategia para alcanzarlas.
• CADA DEPORTISTA ES DIFERENTE.
Las necesidades cambian según estación,
demanda, exigencia
( viajes, partidos, frecuencia).
Nutrición inteligente en deporte
• UNA BUENA DIETA AYUDARÁ A
SOPORTAR UN ENTRENAMIENTO
INTENSIVO, constante, limitando los
riegos de enf. o lesiones. La dieta puede
tener un alto impacto en el E.
• Una buena elección de la alimentación
puede promover una mejor adaptación al
estímulo del E.
Nutrición inteligente en deporte
• LA CLAVE ES RECIBIR LA CANTIDAD
CORRECTA DE ENERGÍA. Para estar
sano y tener buen rendimiento. Si
absorbemos demasiada energía nuestra
grasa corporal aumenta aunque con poca
energía y decae nuestro rendimiento,
posibilidad de lesiones y /o enf..
Nutrición inteligente en deporte
• LOS JUGADORES DEBEN SABER QUÉ
ALIMENTOS ELEGIR.
• LOS H.de C. PROVEEN AL MÚSCULO Y
CEREBRO EL COMBUSTIBLE QUE
NECESITAN PARA ENFRENTARSE AL
ESTRÉS, EL E Y LAS COMPETICIONES.
LOS JUGADORES DEBEN SABER
ELEGIR CANTIDAD Y MOMENTO DE
INGERIR LOS H. DE C. SEGÚN
NECESIDAD.
Nutrición inteligente en deporte
• LAS PROTEÍNAS SON IMPORTANTES
PARA AUMENTAR Y REPARAR LOS
MÚSCULOS Y TEJIDOS. Una dieta
vegetariana seleccionada puede satisfacer
las necesidades proteicas.
Nutrición inteligente en deporte
• MANTENERSE HIDRATADO ES
IMPORTANTE PARA EL RENDIMIENTO.
• NO ABUSAR DE LOS SUPLEMENTOS
DIETÉTICOS. ADVERTENCIA DE FIFA.
LOS BENEFICIOS DE COMER BIEN
• MANTENER EL PESO.
• MEJOR RECUPERACIÓN DURANTE Y ENTRE
LOS EJERCICIOS.
• REDUCCIÓN DEL RIESGO DE LESIONES Y
ENFERMEDADES.
• CONFIANZA DE ESTAR BEIN PREPARADO
• OBTENER UN ALTO RENDIMIENTO
• DISFRUTAR DE LAS COMIDAS.
• PROBLEMAS Y DIFICULTADES AL NO
SATISFACER LAS METAS NUTRICIONALES.
LA ENERGÍA QUE EL CUERPO
REQUIERE PARA ENTRENAR Y
DISFRUTAR DE LAS COMPETICIONES.
La energía para jugar depende de H. de
C. almacenados en el hígado y músculos
como el glicógeno. Éste es el más
importante producto de la energía. La
fatiga se debe a su disminución.
• LOS NIVELES DE ÁCIDOS GRASOS
LIBRES EN SANGRE AUMENTAN
COMPENSANDO LA DISMINUCIÓN DEL
GLICÓGENO. LA ENERGÍA
DEMANDADA DEPENDE DE LA CARGA
DE ENTRENAMIENTO EXIGIDA EN LA
SEMANA (POCO – FUERTE – MENOS).
Necesidades de energía
• Los alimentos que comemos y los líquidos
que bebemos cubren las necesidades
inmediatas del cuerpo y modifican las
energías almacenadas en él. La energía
almacenada depende de varias funciones
importantes. Con respecto al rendimiento
contribuyen:
a) al Tamaño y Físico ( por ej. el de la
masa muscular y la grasa corpórea).
b) Funciones (x ej. de la masa muscular)
c) Combustible para el ejercicio ( por ej.
Carbohidratos para los músculos y el
hígado).
Grasa corporal
• Las grasas son el mayor depósito de energía en el
cuerpo. Un deportista tiene un mejor rendimiento si la
cant. de la grasa corpórea es proporcional a sus
necesidades energéticas si el nivel de grasa es bajo la
salud sufrirá y si es muy alto no tendrá la agilidad
deseada. El peso corporal NO es un indicador fiable. La
cineantropometría y los ketones SI lo son. Los K
(acetona) son químicos que el cuerpo produce como
resultado de la quema de grasa. Los ketones en la orina
pueden ser un indicador de la ingesta inadecuada de
carbohidratos.
• Marcadores biométricos.( las mediciones de los cambios
en la fortaleza muscular y resistencia son un marcador
biométrico útil del desarrollo muscular).
Carbohidratos en la dieta
• Son un importante pero relativamente
efímera fuente de combustible para los
ejercicios. La dieta diaria debe ser rica en
H. de C., Líquidos y sólidos. El objetivo de
su ingesta después del ejercicio es la
recuperación inmediata ( 0-4 hrs.) 1 gr. por
kg. y por hora. En época de entrenamiento
son 5-7 gr. por día y por kg. Si el E es
fuerte de 7-10 por día y por kg. Cereales,
azúcar, papas, jugos de frutas, jamón, pan
leche, yogurt, pastas, arroz.
Necesidades de proteínas
• Las proteínas desempeñan una importante
función en el entrenamiento. Los aminoácidos
provenientes de las P. construyen nuevos tejidos
como los músculos y repara los tejidos viejos.
También son constructores de hormonas y
enzima que regulan el metabolismo y otras
funciones del cuerpo. Son una pequeña fuente
de combustible para el músculo que está siendo
ejercitado.
Se discute la necesidad diaria en un máximo en
1.2 y 1.6 gr. por kg de peso corporal comparado
con la ingesta recomendada de 0.8 gr. por kg en
los sedentarios.
Alimentos ricos en proteínas
• Todos brindan 10 gramos en P:
2 huevos pequeños
300 ml de leche de vaca
20gm. de leche en polvo descremada
30 gm. de queso
200 gr. de yogurt
35 - 50 gr. Carne, pescado o pollo
4 rebanadas de pan
90 gr. de cereal
400 ml.de leche de soja
60 gm. De nueces
150 gm. De lentejas
250 gm. De frijoles cocidos
150 ml. De jugo de fruta
Vitaminas, minerales y antioxidantes
• Comer un arco iris de frutas y verduras
con estos colores: blanco ( plátano, papa,
cebolla), verde ( lechuga, manzanas y
uvas), amarillo ( naranja, zanahoria), rojo
(tomate, manzana, cereza).
• La deficiencia de hierro es la más común
del déficit de nutrientes… atención fatiga.
• Calcio (lácteos).
Estrategia para la hidratación
• Tomar suficientes líquidos con las comidas
el día anterior a la competencia.
• Mantener durante el día de la
competencia la hidratación aunque no se
tenga sed.
Preparación para la competición
• Los carbohidratos son la clave para la provisión
de energía que debe ser optimizada para los
días que preceden e incluso para el día mismo
de la competición.
• Debería tenerse en cuenta el nivel de agua y de
sal.
• El principal “error” cometido por los jugadores
es comer muy pocos carbohidratos ( menos de
1 gr./ k de peso corporal) durante las 6 horas
previas al ejercicio y luego no ingerir
carbohidratos durante el ejercicio (banana)
Alimentos y suplementos
deportivos.