Download nutricion del deportista

NUTRICION
DEL
DEPORTISTA
Eduardo Guerra Hernández
Dpto. de Nutrición y Bromatología
Universidad de Granada
ESPAÑA
• Requerimientos energéticos y
nutricionales del deportista
• Dietética del deportista
EN DEPORTES DE RESISTENCIA
•
CARRERAS EN ARENAS DEL SAHARA
•
CARRERAS TRANSAMERICANAS
•
VUELTAS CICLISTAS
5000 Km / 20-22 días
•
MARATÓN
42,2 Km/127 minutos
TRIATLON
200 Km/ 6 días
20-70 Km/día
600 km (70 Km/día)
Natación 1,9 Km
Bicicleta 90 Km
Carrera 21,1 Km
5h 6 min
EXITO
• CARACTERISTICAS GENÉTICAS
•
ENTRENAMIENTO
•
NUTRICIÓN ADECUADA
EN DEPORTES DE FUERZA Y POTENCIA
• FUERZA: halterofilia, peso...
• POTENCIA: 100 metros, salto de longitud...
• EQUIPO (fuerza, potencia, resistencia y habilidad)
PAPEL DESTACADO
NUTRICIÓN INADECUADA
PERDIDA DE COMPETICIÓN
PREOCUPACIÓN DIETA ADECUADA
• ATLETAS GRIEGOS
carne de diferentes animales
cocimiento de plantas
1904 (JJOO SAN LOUIS )
MARATÓN
T. Hicks (3h 28min.) (coñac, huevos...)
ESTUDIO CIENTÍFICO
• Análisis de la composición corporal
• Avances en la fisiología del ejercicio
IMPORTANCIA EN ALIMENTACIÓN RESIDE EN:
•Obtención compartimentos corporales óptimos
•Satisfacer necesidades nutricionales
•Prevenir ciertas patologías de atletas de elite
PARA LA REALIZACIÓN DE
EJERCICIO SE REQUIERE ENERGÍA
GASTO ENERGÉTICO MUY VARIABLE
(3000-7000 Kcal)
Gasto energético
• Debe establecerse de la forma más exacta
posible es fundamental para elaborar las
dietas
• Los deportistas presentan mayor gasto
energético debido a su diferente proporción
del componente graso (metabolismo basal más alto)
Porcentajes medios de grasa corporal en distintos deportes
Tipo de deporte
Baloncesto
Hombres
Mujeres
7,1-10,6
20,8-26,9
Fútbol
9,6-13
Gimnasia
4,6-5,2
9,6-13,8
Hockey sobre hielo
13,0-15,1
Esquí alpino
10,2-14,1
20,6
Esquí de fondo
7,9-12,5
15,7-21,8
Tenis
15,2-16,3
20,3
Corredores de fondo
6,3-10,0
15,2-19,2
16,5
19,3
Lanzadores (peso, disco...)
16,3-19,6
25,0-28,0
Halterofilia
12,2-15,6
Culturistas
8,3-8,4
Velocistas
CÁLCULOS
• La forma más exacta y aplicable es la
colorimetría
– Indirecta
• Consumo de oxígeno y producción de dióxido de carbono
– Equivalente calórico (consumo de oxigeno en litros x 4,78)
• De forma aproximada puede hacerse
– Utilización de los METs
– Hombre tipo calculado a partir del agua
doblemente marcada
Relación entre el coeficiente respiratorio y las proporciones de
hidratos de carbono y grasas utilizadas en la producción de energía
% de O2 consumido en el metabolismo
de
RQ
Hidratos de
carbono
Grasas
0,70
0
100
0,75
14,7
85,3
0,80
31,7
68,3
0,85
48,8
51,2
0,90
65,9
34,1
0,95
82,9
17,1
1,00
100
0
CÁLCULOS
• La forma más exacta y aplicable es la
colorimetría
– Indirecta
• Consumo de oxígeno y producción de dióxido de carbono
– Equivalente calórico
» (consumo de oxigeno en litros x equivalente calórico
real (próximo a 4,78)
• De forma aproximada puede hacerse
– Utilización de los METs
– Hombre tipo calculado a partir del agua
doblemente marcada
CÁLCULOS
• La forma más exacta y aplicable es la
colorimetría
– Indirecta
• Consumo de oxígeno y producción de dióxido de carbono
– Equivalente calórico
» (consumo de oxigeno en litros x equivalente calórico
real (próximo a 4,78)
• De forma aproximada puede hacerse
– Utilización de los METs
– Hombre tipo calculado a partir del agua
doblemente marcada
Utilización de los METs
Actividad
METs
Dormir
1
Comer
1,5
Tareas caseras, esfuerzo moderado
3,5
Conducir
1
Caminar a 3,6 Km/h
2,5
Ciclismo
5,7
Natación
7
Tenis
5
Squash
12,1
Montañismo
7,4
GET= METs x tiempo (horas) x Peso (kg)
CÁLCULOS
• La forma más exacta y aplicable es la
colorimetría
– Indirecta
• Consumo de oxígeno y producción de dióxido de carbono
– Equivalente calórico
» (consumo de oxigeno en litros x equivalente calórico
real (próximo a 4,78)
• De forma aproximada puede hacerse
– Utilización de los METs
– Hombre tipo calculado a partir del agua
doblemente marcada
Calculo de las necesidades energéticas totales a
partir del hombre tipo 18-50 años (calculadas a partir
del agua doblemente marcada)
Actividad
Ligera
Moderada
Intensa
Excepcional
Porcentaje a modificar
-20
-20
-12
-12
0
0
+18
Sexo
Varón
Mujer
Varón
Mujer
Varón
Mujer
Varón
Kcal/kg
34-35
33
38
36
42-43
41
50-51
+18
Mujer
48
Clasificación del trabajo físico basado en el consumo de energía
Categoría de
actividad
Actividades
Ligera
Actividades que se hacen sentado o de pie, como pintar, conducir,
trabajo de laboratorio, escribir a maquina, planchar, cocinar, jugar a
las cartas, tocar un instrumento musical
Moderada
Caminar sobre superficie plana 4,5 km/h, trabajo de taller,
instalaciones eléctricas, carpintería, camareros, limpieza domestica,
cuidado de niños, golf, vela, tenis de mesa
Intensa
Caminar a 5,5-6,5 km/h, arrancar hierva, cavar, transportar carga,
bicicleta, esquí, tenis, baile
Excepcional
Caminar con carga cuesta arriba, cortar árboles, cavar con dureza,
baloncesto, escalada, fútbol, rugby
SUSTRATOS ENERGÉTICOS DEL
MÚSCULO ESQUELÉTICO
•
•
•
•
•
ATP
Creatinfosfato
Hidratos de carbono
Lípidos
Proteínas
Sustratos energéticos de la fibra muscular
ENERGIA A PARTIR DE LOS
CARBOHIDRATOS
• Glucosa
glucógeno muscular
glu. sanguínea (dieta/glucógeno hepático/gluconeogenesis)
Ventaja: se libera rápidamente
Inconveniente: las reservas en el organismo son
limitadas
En proceso oxidativo
Glucosa
CO2 + H2O
• No modificación del pH/no fatiga
(36-38 unidades de ATP)
ENERGIA A PARTIR DE LOS
CARBOHIDRATOS
Sin oxigeno (citoplasma celular)
Glucógeno
Glucosa
Lactato
(3/2 unidades de ATP)
• Acumulo de ácido láctico y rápida fatiga ( pH)
– (si persiste)
ENERGIA A PARTIR DE LAS
GRASAS
• Triglicéridos del adipocito o del músculo
– β-oxidación mitocondrial (proceso oxidativo)
• Ventaja: 9 moléculas de ATP/Carbono de
ácido graso (Ac. Grasos de 10-24 átomos de carbono
producen de 80 a 200 unidades de ATP)
– Glucosa: 6 moléculas de ATP/C oxidado
Rendimiento: 9 kcal/g versus 4 kcal/g
ENERGIA A PARTIR DE LAS
GRASAS
• Inconvenientes:
– la velocidad de utilización de esta
energía es muy baja
– Excesiva oxidación cuerpos cetónicos
ENERGIA A PARTIR DE LAS
PROTEÍNAS
• Contribución al aporte total muy baja (5-15%)
–
–
–
–
Ayuno
Grandes quemados
Infecciones severas
Fatiga persistente
• Rendimiento energético: 4 kcal/g
¿QUE TIPO DE COMBUSTIBLE SE
UTILIZA?
Ejercicios de potencia máxima y duración
mínima (menos de 10 segundos):
– 100 metros, saltos, pesas, golpes de tenis, de
golf, lanzamiento de peso ...
Sístema fosfágeno
¿QUE TIPO DE COMBUSTIBLE SE
UTILIZA?
Ejercicios de gran potencia y duración mayor
(10 segundos a 1,5 minutos):
atletismo (200 y 400 m)
natación (50-100 m)...
Sistema fosfágeno y ácido láctico
¿QUE TIPO DE COMBUSTIBLE SE
UTILIZA?
Ejercicios de menor potencia y duración
media:
– 800 metros, boxeo (asalto de 3 min), lucha
(asalto de 2 minutos) y deportes de equipo
(baloncesto, fútbol...)
Sistema fosfágeno, ácido láctico y aeróbico
¿QUE TIPO DE COMBUSTIBLE SE
UTILIZA?
Ejercicios de mucha menor potencia y
duración mayor de 3 minutos:
1500 m, maratón, marcha, esquí de fondo,
natación > 200 m, ciclismo en carretera,
remo, etc
Sistema aeróbico
SISTEMA AEROBICO
• UTILIZA PREFERENTEMENTE :
Hidratos de carbono y grasa
¿ De que depende que utilice uno u otro
sustrato?
INTENSIDAD Y DURACIÓN DEL EJERCICIO
Intensidades bajas (25% VO2max): oxidación de
ácidos grasos principalmente y glucosa en pequeña
proporción
Intensidades medias (65% VO2max): 50% de grasa y
50% de carbohidratos (principalmente glucógeno)
Intensidades altas (85% VO2max): Glucógeno el
combustible mayoritario
INTENSIDAD DEL EJERCICIO
La proporción entre
carbohidratos y grasas también
depende del
ENTRENAMIENTO
ESTATUS DE ENTRENAMIENTO (12 semanas)
Disminuye la velocidad de utilización del glucógeno
SISTEMA ANAEROBIO
• Se utiliza ATP, creatinfosfato y
carbohidratos hasta ácido láctico
• El entrenamiento produce mayor
cantidad de ácido láctico y permite
obtener mayor rendimiento
SISTEMA ANAEROBIO
FATIGA MUSCULAR (AGOTAMIENTO)
• En ejercicios aerobios
– Depleción de glucógeno
– Hipoglucemia
• En ejercicios anaerobios
– Acumulación de hidrogeniones (lactato)
– Acumulación de amoniaco
– Depleción de creatinfosfato
Agotamiento del glucógeno muscular en ejercicios
aeróbicos y anaeróbicos
RECOMENDACIONES
NUTRICIONALES
Mayor necesidad de energía
Mas requerimientos nutricionales
HIDRATOS DE CARBONO
Fuente de energía para el músculo tanto
en intensidades moderadas como
máximas
INTENSIDAD DEL EJERCICIO
HIDRATOS DE CARBONO
Fundamentales en ejercicios
prolongados de 75 a 90 minutos de
duración
Concentración inicial de glucógeno muscular y
tiempo de ejercicio
HIDRATOS DE CARBONO
Reservas de glucógeno en el organismo son
pequeñas y deben mantenerse con la ingesta
adecuada de carbohidratos
RESERVAS ENERGÉTICAS
Substrato
gramos
ATP
Creatinfosfato
Glucógeno muscular
Glucógeno hepático
Glucosa sanguínea
Triglicéridos
Triglicéridos musculares
Ácidos grasos en sangre
270-400
80-100
30
8.400
50-80
0,3-0,6
Energía (kcal)
1,2
3,6
1025-1055
358-598
76,5
75.247
478-717
HIDRATOS DE CARBONO
Velocidad de recuperación del glucógeno
Disponibilidad de substrato (500 g)
– fácil en dietas energéticas (>4000 Kcal)
Tiempo
– Total (24-48 h)
• Dosificación entrenamiento-reposo
– Inicio de consumo
• Consumo después del ejercicio (antes de las 2 horas)
HIDRATOS DE CARBONO
Velocidad de recuperación del glucógeno
Disponibilidad de substrato (500 g)
– fácil en dietas energéticas (>4000 Kcal)
Tiempo
– Total (24-48 h)
• Dosificación entrenamiento-reposo
– Inicio de consumo
• Consumo después del ejercicio (antes de las 2 horas)
Efecto de la cantidad de carbohidratos en la
recuperación del glucógeno
HIDRATOS DE CARBONO
Velocidad de recuperación del glucógeno
Disponibilidad de substrato (500 g)
– fácil en dietas energéticas (>4000 Kcal)
Tiempo
– Total (24-48 h)
• Dosificación entrenamiento-reposo
– Inicio de consumo
• Consumo después del ejercicio (antes de las 2 horas)
Carga de glucógeno después del ejercicio
HIDRATOS DE CARBONO
Velocidad de recuperación del glucógeno
Disponibilidad de substrato (500 g)
– fácil en dietas energéticas (>4000 Kcal)
Tiempo
– Total (24-48 h)
• Dosificación entrenamiento-reposo
– Inicio de consumo
• Consumo después del ejercicio (antes de las 2 horas)
HIDRATOS DE CARBONO
• Un deportista debe consumir entre un 5560% de su energía total en forma de
carbohidratos
– (población normal 50-55%).
• Los atletas de resistencia en los días de la
competición deben consumir hasta un 70%
Una semana antes de la
competición
• Aumento de las reservas de hidratos de
carbono
• "supercompensación" o "sobrecarga de
carbohidratos"
• Descubierta a finales de los años 60
Régimen clásico (Arstrand )
3 días pobres en carbohidratos (100 g)
alto entrenamiento
glucógeno
glucosa sintetasa
3 días ricos en carbohidratos (550 g)
entrenamientos suaves
depósitos de glucógeno muscular
Riesgos
• Probabilidad de lesiones
• Alteraciones digestivas y síntomas
hipoglucemia y cetosis
• Perdida de peso
sodio y agua
• Poco agradable
– Desarrollo de métodos alternativos
de
Régimen disociado (Sherman y
Costill)
Entrenamiento intensivo
Consumo normal de hidratos de carbono (350 g)
Menor entrenamiento
Hidratos de carbono (550 g)
Concentraciones similares de glucógeno muscular
Concentración de glucógeno con distintos formas de
sobrecarga de carbohidratos
Utilidad
Deportes de más del 75%
Glucógeno
Duración
Velocidad al final
Deportes intermitentes
Puede ser adecuado
menos estudios (baloncesto y fútbol)
(dificultad metodológica)
Consideraciones
Fuente
Almidón de Índice glucémico alto
(alimentos con poca fibra para no
inducir a la saciedad)
Glucógeno (500 g)
Pesadez y rigidez
Agua (1350 g)
Beneficio variable
Análisis nutritivo mejores marcas
(mayoría de atletas consumen de forma habitual
alimentos ricos en HC)
Comida de pre-competición
• Copiosa pero digestiva
– (500-1000 Cal)
• 2-4 horas antes
– (experiencia personal atleta)
Consistirá en:
• Carbohidratos 100-200 g
– (complejos si problemas simples)
– (IG según)
• Grasa
Enlentecimiento gástrico
– Disminuye captación de glucosa
Consistirá en:
• Proteínas
Acidez
No hiperporteica
sobrecarga metabólica
• Fibra
• Consumo de agua generosa
• PREPARADOS LÍQUIDOS
deshidratación
Ración de espera
• En atletas de elite y emotivos
• oxidación de la glucosa circulante
disminución del rendimiento
• Soluciones hidrico,
electrolíticas
gluco
o
fructo-
Ingestión de hidratos de
carbono antes del ejercicio
30-60 minutos
Soluciones de glucosa
agotamiento y fatiga
Insulina
grasas
glucógeno muscular
hipoglucemia
glucogenolisis hepática
Ingestión de hidratos de
carbono antes del ejercicio
30-60 minutos
Soluciones de fructosa
No insulina
menor disponibilidad
No todos los estudios negativos
(útil)
Si glucemia normal
Durante el precalentamiento
• Soluciones de hidratos de carbono (0.5-1,5g/Kg ;
500-1000ml)
Catecolaminas insulina glucogeno hepatico
glucogenolisis (glucagon)
Polímeros de glucosa al 20%
24% pedaleo
Durante el precalentamiento
• Soluciones de hidratos de carbono (0.5-1,5g/Kg ;
500-1000ml)
Catecolaminas insulina glucogeno hepatico
glucogenolisis (glucagon)
Polímeros de glucosa al 20%
24% pedaleo
HIDRATOS DE CARBONO
durante el ejercicio
• En ejercicios de resistencia es
fundamental su consumo ya que las
reservas de glucógeno se agotan al cabo
de 2 horas del inicio
Contribución relativa de energía en una
prueba de maratón
Concentración de glucosa plasmática durante el ejercicio
hasta el agotamiento al 70% del VO2 max
CARBOHIDRATOS
Ejercicios aeróbicos (60-80%)
Ejercicios anaeróbicos
Si en ejercicios intermitentes
Glucógeno hepático
aplaza fatiga 15-30 min
No tan útil
Mejor utilización glucosa sanguínea
Concentraciones
Antes
2.5%
Actualidad hasta 8% (sacarosa, glucosa o maltodextrinas)
CARBOHIDRATOS
Ejercicios aeróbicos (60-80%)
Ejercicios anaeróbicos
Si en ejercicios intermitentes
Glucógeno hepático
aplaza fatiga 15-30 min
No tan útil
Mejor utilización glucosa sanguínea
Concentraciones
Antes
2.5%
Actualidad hasta 8% (sacarosa, glucosa o maltodextrinas)
CARBOHIDRATOS
Ejercicios aeróbicos (60-80%)
Ejercicios anaeróbicos
Si en ejercicios intermitentes
Glucógeno hepático
aplaza fatiga 15-30 min
No tan útil
Mejor utilización glucosa sanguínea
Concentraciones
Antes
2.5%
Actualidad hasta 8% (sacarosa, glucosa o maltodextrinas)
CARBOHIDRATOS
Fructosa 3%
Absorción
Trastornos intestinales
lenta
¿utilidad?
• Carbohidratos sólidos o líquidos
• Carbonatados o no
Otro posible mecanismo
Glucosa
AA ramificados y Ácidos grasos libres en plasma
Triptofano cerebro
Serotonina
Fatiga de origen central
Recuperación de depósitos tras el ejercicio
GRASAS
PROTEINAS
CASI INAGOTABLES
CON CONSUMO HABITUAL SE CUBREN
CARBOHIDRATOS
AGOTADOS (2h ejercicio)
cantidad regenerada
velocidad de consumo
1.5-3 g/kg
después del ejercicio
1.5-3 g/kg
2 horas después (cena)
•Electrolitos se reponen con la comida
• No alcohol
LIPIDOS
FUENTE DE ENERGÍA para el músculo
sobre todo en ejercicios de intensidad
moderada (ciclismo, maratón...).
Contribución relativa de energía en una
prueba de maratón
LIPIDOS
DEPÓSITOS INAGOTABLES
(8,5 Kg para un hombre de 70 Kg y
12% de grasa)
RESERVAS ENERGÉTICAS
Substrato
gramos
ATP
Creatinfosfato
Glucógeno muscular
Glucógeno hepático
Glucosa sanguínea
Triglicéridos
Triglicéridos musculares
Ácidos grasos en sangre
270-400
80-100
30
8.400
50-80
0,3-0,6
Energía (kcal)
1,2
3,6
1025-1055
358-598
76,5
75.247
478-717
LIPIDOS
mínimo 15-20% (ácidos grasos esenciales,
vitaminas liposolubles)
Bajo consumo
elevado de alimentos
problemas digestivos
LIPIDOS
máximo 30% (saturada <7%, poliinsaturada
7-10%, monoinsaturada resto)
• Retardan digestión y vaciado gástrico
– Vigilar su consumo en comida
precompetición
de
LIPIDOS
El estímulo lipolítico que acompaña al ejercicio aumenta los
niveles en sangre de AGL hasta un límite en que se alcanza
la capacidad máxima de captación de AGL por las células
musculares y las mitocondrias.
Los suplementos orales aumentaran más los niveles de AGL en
sangre pero no la captación y por tanto pueden no se de
ayuda en el ahorro de glucógeno muscular y hepático.
PROTEINAS
• Su ingesta depende del tipo e intensidad del deporte que se
practique
• DEPORTES DE RESISTENCIA
Mayor oxidación de aminoácidos durante el ejercicio sobre
todo cuando el glucógeno disminuye
El porcentaje de utilización es del 5-15% de la energía total
Efecto del incremento de la intensidad del ejercicio sobre la
oxidación de la leucina
Ciclo glucosa/alanina
PROTEINAS
• Mayor excreción de urea
según intensidad de ejercicio
Efecto de la intensidad del ejercicio sobre la
excreción de urea en orina
PROTEINAS
• 1.2-1.4 g/Kg de peso/día
(150-175% de sedentarios)
PROTEINAS
DEPORTISTAS DURANTE EL
ENTRENAMIENTO DE FUERZA
Si se quiere un aumento de masa muscular
1,7-2.0 g/Kg de peso/día
(215-250% de sedentarios)
2g/kg/día Oxidación proteica No mayor síntesis de proteína
Efecto de la suplementación de proteínas sobre la
ganancia de peso inducida por el entrenamiento
PROTEINAS
Dado que las SOCIEDADES
INDUSTRUALIZADAS consumen de un
15-17% de la energía en proteínas, un
individuo sedentario consume la misma
cantidad que un deportista
Así un 17% de 4000 Kcal para un individuo
de 70 Kg supone un consumo de
2,4g/Kg/día
PROTEINAS
No existen EVIDENCIAS de que el consumo
de GRANDES CANTIDADES DE
PROTEINA tenga algún beneficio sobre la
hipertrofia muscular, la fuerza muscular o el
rendimiento físico.
Si la proteína dietética es de baja calidad puede
ayudar a alcanzar las recomendaciones
PROTEINAS
Puede ser PERJUDICIAL este consumo excesivo ya que
• Mayor producción de urea y ácidos no metabolizables
• Mayor excreción de agua (1 g de urea/50 ml de agua)
• Mayor excreción de calcio y menor reabsorción
(fracturas) (según algunos autores)
Vitaminas
Vitaminas B1 (tiamina)
Función
0,5 mg/1000 kcal
calorías
Control
0,8 mg
Hidratos de Carbono
necesidades
Sobrecarga de glucógeno
Consumo elevado de té, café y salvado de arroz
Pescado crudo
Vitaminas
Vitaminas B2 (FAD y FMN)
Función
O-R
Relación con Niacina y piridoxina
1,1-1,3 mg/día
mg = (0,07)x P(kg)0,75
70 kg = 3,3 mg
0,7mg/1000 Kcal
– Otros estudios en mujeres
1,4mg/1000 Kcal
Vitaminas
Niacina (NAD y NADP)
6,6 Eq niacina/1000 Kcal
(mínimo 13)
Función
Mayor cantidad
Consumo de más energía y proteínas
Eritemas cutáneos
> 3 g debilidad muscular
Vitaminas
Vitamina B6 (piridoxina)
Función
Transaminaciones
Neurotransmisor
Triptófano/niacina
1,25-2 mg/100 g de proteínas
Control
– Atletas de fuerza
– Deportes de control, (tiro con arco...)
– Consumo de anticonceptivos orales
Consumo excesivo
(IMT = 100 mg/día)
trastornos neuronales, ataxia
Vitaminas
Acido fólico
400 µg/día
Alimentos vegetales
Función
deportes de fuerza
muy inestable
IMT = 1000 µg/día
Vitamina B12
2,4 µg/dia
Control
Función
¿vegetarianos? deportes de fuerza
Vitaminas antioxidantes
VITAMINA E
• Tocoferoles y tocotrienoles (α,β,γ,y δ).
CH3
HO
CH3
H 3C
O
CH3
CH3
CH3
CH3
CH3
α-tocoferol
VITAMINA E
ESTABILIDAD
ABSORCIÓN
FUNCIONES
•Poder antioxidante
•Relación con enfermedades
•Además de por su poder antioxidante
VITAMINA E
RACIONES DIETÉTICAS RECOMENDADAS
15 mg de α-tocoferol
• α-tocoferol (antiguamente 0,5; 0,1 y 0,3 para los otros)
• Relación PUFA 0,4-0,6 mg/g
• Ahorro
• Para prevenir enfermedades crónicas
VITAMINA E
• Carencia
•Raras
•Hemólisis
•Crónica
prematuros
neuropatía periférica central
•Detección: déficit <0,5 mg/100 ml
•Valores normales (0,7-1,6 mg/100 ml)
Antioxidantes y deporte
Deporte
Consumo de oxigeno
radicales libres
Otros factores (tabaco, ozono, rayos UV, plomo...)
En deportes de resistencia (20.000-50.000 Km /año)
enzimas antioxidantes
Sin embargo en umbral anaeróbico (ácido láctico)
Glutation oxidado
pentano exhalado
Necesidades son mayores de 15 mg/día
Control
Sujetos no entrenados o ejercicios extenuantes y altitud
Toxicidad
• Consumo excesivo frecuente (100-800 mg/día)
• ¿Interacción con otras vitaminas liposolubles?
• IMT 1000 mg
Vitamina C
HO
O
HO
HO
O
OH
Ácido ascórbico (vitamina C)
• Estabilidad
– Enzimática
– Oxidación
– Luz
– Calor, agua y medio básico
Vitamina C
Absorción
>Cantidad
< Absorción (Ácido oxálico y Ácido ascórbico)
Funciones
Carencia
Nivel sérico < 0,2 mg/100 ml
Si 10 mg/l
Capacidad aeróbica
Vitamina C
Consumo de 60-100 mg/día
niveles superiores en sangre
Ración dietético recomendada
Toxicidad
90-75 mg/día
IMT 2000 mg/día
Diarreas osmóticas Ácido úrico (gota) Oxidación (FeII)
β-caroteno
Función
Control
Antioxidantes
deportes nocturnos
rendimiento
recuperación
COI (USA)
β-caroteno < 20 mg
Vitamina E < 270 mg
Vitamina C < 1000 mg
Alimentos fuente de vitaminas antioxidantes
Vitamina E
Mejores fuentes
Aceites vegetales, aceites de semillas extraído en frío
Germen de trigo
Otras fuentes
Vegetales, frutas, carnes rojas/aves/pescado
Vitamina C
Frutas
Cítricos, fresas, melón
Vegetales
Tomates, brócoli, coliflor, hojas verdes
Carotenoides
β-carotenos
Vegetales verde oscuro y frutas y vegetales amarillonaranja
α-carotenos
Zanahorias
Licopenos
Tomates
Luteina y zeaxantina
Brócoli
β-criptaxantina
Cítricos
RESUMEN
• Co-catalizadores de reacciones
necesidad
Dieta equilibrada de 2000- 3000 kcal
Cubren necesidades No mayor rendimiento
Sin embargo el 80% de atletas de élite utilizan suplementos
RESUMEN
• Extra-dosis no perjudiciales
• Si megadosis
– Liposoluble A y D
– Ácido nicotinico y Piridoxina
Suplementos 50-150% de RDA
RESUMEN
Control a:
•Atletas con malos hábitos nutricionales
•Deportistas de bajo peso y talla
•Atletas que controlan el peso
•Atletas con entrenamiento intenso
•Deportistas de fondo
•Deportes de potencia anaerobios
•Culturistas y deportistas de fuerza
•Deportistas predispuestos a infecciones
RESUMEN
Control a:
•Atletas con malos hábitos nutricionales
•Deportistas de bajo peso y talla
•Atletas que controlan el peso
•Atletas con entrenamiento intenso
•Deportistas de fondo
•Deportes de potencia anaerobios
•Culturistas y deportistas de fuerza
•Deportistas predispuestos a infecciones
RESUMEN
Control a:
•Atletas con malos hábitos nutricionales
•Deportistas de bajo peso y talla
•Atletas que controlan el peso
•Altetas con entrenamiento intenso
•Deportistas de fondo
•Deportes de potencia anaerobios
•Culturistas y deportistas de fuerza
•Deportistas predispuestos a infecciones
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•Atletas con malos hábitos nutricionales
•Deportistas de bajo peso y talla
•Atletas que controlan el peso
•Atletas con entrenamiento intenso
•Deportistas de fondo
•Deportes de potencia anaerobios
•Culturistas y deportistas de fuerza
•Deportistas predispuestos a infecciones
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•Atletas con entrenamiento intenso
•Deportistas de fondo
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•Deportistas predispuestos a infecciones
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•Atletas con entrenamiento intenso
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•Culturistas y deportistas de fuerza
•Deportistas predispuestos a infecciones
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•Atletas con malos hábitos nutricionales
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•Atletas que controlan el peso
•Atletas con entrenamiento intenso
•Deportistas de fondo
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•Culturistas y deportistas de fuerza
•Deportistas predispuestos a infecciones
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Control a:
•Atletas con malos hábitos nutricionales
•Deportistas de bajo peso y talla
•Atletas que controlan el peso
•Atletas con entrenamiento intenso
•Deportistas de fondo
•Deportes de potencia anaerobios
•Culturistas y deportistas de fuerza
•Deportistas predispuestos a infecciones
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Control a:
•Atletas con malos hábitos nutricionales
•Deportistas de bajo peso y talla
•Atletas que controlan el peso
•Atletas con entrenamiento intenso
•Deportistas de fondo
•Deportes de potencia anaerobios
•Culturistas y deportistas de fuerza
•Deportistas predispuestos a infecciones
RESUMEN
Además hay que tener en cuenta:
•Ingestión excesiva de alcohol (tiamina, fólico, C y B12)
•Grandes dosis de aspirina y antiinflamatorios (Vit. C)
•Anticonceptivos orales (fólico, tiamina, riboflavina,
piridoxina y C)
•Fumar (Vitamina C, tiamina y riboflavina).
MINERALES
Necesidades aumentadas para magnesio,
cobre, cinc, selenio, cromo y hierro
cuya necesidad esta en función del
aporte energético
Especial interés para el calcio, hierro,
magnesio, cobre y cinc
CALCIO
• Mujeres deportistas de larga distancia, gimnastas y
nadadoras muestran una baja proporción de grasa
corporal y a menudo presentan AMENORREAS
HIPOESTROGENICAS
que
dan
lugar
a
desmineralización y osteoporosis (aumento de
fracturas)
•Consumo de 1200-1500 mg/día en alimentos ricos
en calcio no consumidos con otros que retarden su
absorción
CALCIO
• Atletas de resistencia de entrenamiento intensivo
aumento de fracturas
• Los NADADORES Y CICLISTAS deben de
consumir calcio y además para favorecer su deposito
andar por lo menos 30 minutos diarios.
•P/Ca>2 PTH y osteoporosis
•Países desarrollados
bebidas carbonatadas
HIERRO
Elemento mineral más problemático p.v. dietético
2,5-4 g
•
Hierro hemínico (hemo)
– (Hb, Mb, citocromos, catalasa)
•
Hierro no hemo (metaloflavoproteinas)
– succinato deshidrogenasas, xantinoxidasas
• Depósito
– ferritina, transferrina
HIERRO
Funciones
ABSORCIÓN
Hierro hemo
(origen animal) 25%
Factores
• pH
• Compuestos proteicos
• Calcio
HIERRO
ABSORCIÓN
Hierro no hemo 1-5%
(Alimentos vegetales y animales)
Positivos
Necesidad
Grado de acidez
gástrica
Ácido ascórbico
Proteínas animales.
Negativos
Taninos (té y vino)
Polifenoles (café),
Fitatos (cereales y leguminosas),
Oxalatos, fosfatos y fibras celulósicas
Dieta occidental 10-15%
INGESTAS RECOMENDADAS
Renovación continúa
Perdidas
0,9-1 mg
Mujer fértil (12-15 mg/mes) (+ 0,4-0,5
mg/día)
DRIs
8 mg hombre
18 mg mujeres en edad fértil
Carencia
• Anemia ferropénica
– Fase de depleción
– Fase subclínica
• Ferritina en sangre
• Propoporfirina eritrocitaria (PEL)
• Transferrina
– Fase carencial (Hb)
HIERRO EN LOS DEPORTISTAS
Fundamental para deportes aerobios
Estudios epidemiológicos
Mujeres
Hombres adolescentes
Déficit
• Ingesta inadecuada (vegetarianas, <2000
kcal)
• Mayor necesidad (altitud)
• Menor absorción sanguínea (saturación de
la transferrina plasmática)
• Mayor peristaltismo (menor contacto con
los alimentos)
Mayores perdidas
• Sudor (0,3 mg/L )
• Orina
– hemólisis de glóbulos rojos
• corredores, karatecas, levantadores de peso, remeros
• Heces
– Isquemia gastrointestinal transitoria
– gastritis del estrés
– Lesiones producidas por fármacos
• (aspirina, corticoides, fenilbutazona, indometacina)
– Mayor secreción de hierro endógeno en la bilis
Recomendaciones
• 14 mg en hombres
• 30 mg en mujeres
• Suplementos no mas de 18 mg/día
Toxicidad
• Hemacromatosis (acumulo en hígado)
– (0,2% predispuestas geneticamente)
• Disminuye absorción de cobre y cinc
• Formación de radicales libres
– cáncer de colon
• IMT 45 mg/día
Magnesio
20-28 g (hueso, músculo)
Catión intracelular
• Funciones
– Estabiliza estructura de ATP (Mg-ATP)
– Cofactor enzimático (obtención de energía, síntesis
proteica)
– Síntesis de 2,3-DPG
• Absorción
35-40%
– Disminuyen: calcio, fósforo, vitamina E y C
Magnesio
– Ingestas recomendadas
• 320-420 mg/día
• IMT (suplementos)
350 mg
– Fuentes
•
•
•
•
Semillas de cacao, nueces
Legumbres y cereales integrales
Vegetales verdes (clorofila)
¿Leche?
Magnesio
– Deficiencias
• Temblores y debilidad muscular
• Arritmias e hipertensión
• Cálculos urinarios
– Carencia subclínica (15-20%)
– Deportistas con dietas restrictivas (60%)
– Además: alcohólicos, hipertiroidismo y
diuréticos
Magnesio
– Toxicidad
• calcificación
– Suplementos
• Déficit rendimiento
• Exceso No probado beneficio 6 mg/kg/día
Cinc
2-3 g (hueso, músculo)
Catión intracelular
• Funciones
– Metaloenzimas (RNA y DNA polimerasa, SOD,
anhidrasa carbónica, lactato deshidrogenasa
• Absorción
20-30%
– Aumentan: proteína, fructosa y lactosa
– Disminuyen: fitatos, fibra, Fe, Cu y Cd
Cinc
– Ingestas recomendadas
• 8-11 mg/día
– Fuentes
• Ostras y mariscos
• Carne, pescado, leche y derivados
• Si consumo de proteína adecuado también de Zn
– Deficiencias
• Retraso maduración y crecimiento
• Cicatrización de heridas
• Acidosis metabólica (fatiga)
Cinc
– Toxicidad
• Absorción de Cu (50-250 mg)
• Irritación gastrointestinal
• HDL y LDL
– IMT 40 mg/día
anemia
Cinc
– Deportistas
• Control estricto a:
–Jóvenes deportistas
–Dietas restrictivas (gimnastas,
bailarines)
–Técnicas de transpiración (sudor 1
mg/l)
COBRE
50-120 mg
• Funciones
– cofactor enzimático: citocromo C Oxidasa, SOD, lisiloxida,
ferroxidasa I y II…
•Absorción 25-60%
Positivos
Aminoácidos
Citrato
Negativos
Fibra
Fitatos (cereales y leguminosas),
Vitamina C
Fructosa
Zn, Cd e Fe
INGESTAS RECOMENDADAS
DRIs
900 µg/día
Fuentes
– Moluscos
– Crustáceos
– Legumbres y cereales integrales
Déficit
Anemia
Toxicidad
Fe y Zn
Radicales libres
AGUA (HIDRATACION)
Sólo el 20-25% de la energía se utiliza como
trabajo mecánico, el resto se elimina como calor
Durante el ejercicio físico este calor se elimina
principalmente mediante sudoración (1 litro/ 580
kcal), sobre todo cuando la tª ambiental es muy
elevada y no se puede perder por radiación y
convección
Las perdidas de liquido pueden ser de 2 a 7 litros
cada 60 a 90 minutos.
HIDRATACION
Existen dos tipos de deshidratación:
•Deshidratación hipertónica (habitual en
el ejercicio)
•Deshidratación hipotónica (intoxicación
por agua o hiponatremia)
El ejercicio aerobio es el más afectado por
ambas
HIDRATACION
•La deshidratación no debe suponer nunca una
perdida superior al 1,1-2% del peso corporal ya que
esto supone una disminución del rendimiento
deportivo
– Con un 3% de perdida de peso corporal la capacidad
de contracción muscular es de un 20-30% menor
• 1500 m (7 s) y 1 min en 5000 m
•Con perdidas del 8% se puede producir muerte por
golpe de calor (por cada 1% de pérdida la tª se eleva de 0,1-0,4ºC)
HIDRATACION
•La sed no es un buen indicador de la
deshidratación ya que aparece cuando las perdidas
son próximas al 2%
–En niños la temoregulación es menos eficaz
luego mas problemas para su correcta hidratación
Consumir agua antes y durante el
ejercicio
¿Agua sólamente?
El sudor es un filtrado del
plasma y es hipotónico
Contenido de electrolitos (meq/l)
Sodio
Cloruro
Potasio
Magnesio
Total
Sudor
40-60
30-50
3-5
1,5-5
75,5-120
Plasma
140
101
4
1,5
245,5
Músculo
9
6
162
31
208
Diarrea
100
40
30-40
-
HIDRATACION
No se pierden electrolitos en cantidad suficiente para que
sea necesario añadirlos al agua de bebida
Sólo en deportes de más de tres horas de duración es
necesario añadir electrolitos a la bebida para no diluir el
plasma y evitar la aparición de hiponatremia
Lo más importante es que el agua llegue cuanto
antes al plasma
La velocidad a la que llega a la sangre el
agua depende de:
Velocidad de vaciado gástrico
•Cantidad de bebida
•Contenido calórico de las disoluciones
•(concentraciones de carbohidratos hasta el 8%)
•Tª de la bebida (5-15ºC)
•Intensidad del ejercicio
•Concentración relativa de sustancias disueltas
•(osmolaridad) (electrolitos y carbohidratos)
•pH
La velocidad a la que llega a la sangre el
agua depende de:
Velocidad de absorción intestinal
Concentración relativa de sustancias disueltas
(osmolaridad) (electrolitos y carbohidratos)
La presencia glucosa acelera la absorción de agua y el sodio incita a
seguir bebiendo para mantener la osmolaridad sanguínea
Bebida de máxima absorción
•Concentraciones óptimas
•(Na+)= 60-90 nmol/l y (Na+)/(Glucosa)=2/3
•Varios carbohidratos estimulan mas la absorción que
las que solo poseen uno
•glucosa/sacarosa frente a maltodextrinas
•Fría
Composición hidrocarbonada y electrolítica de bebidas energéticas
Bebida
(100ml)
Carbohidratos
%
Na
(mg)
K
(mg)
Mg
(mg)
Acuarius
Glu + Sac
7,9
24
2,2
-
Body
Fuel-450
Maltodex + Fru
4
39
9
-
Exced
Polimeros de glucosa
7,2
27
25
3
Max
Polimeros de glucosa
7,5
7
-
-
Carboplex-II
Maltodex + Fru
5,9
2
-
-
Isostar
Maltodex + Sac
6,5
41
17
0,7
Gatorade
Glu + Sac
6
41
11
7
Vitaler Sport
Glu+ Fru
6,4
37
29
2,4
Cuando y cuanto consumir
PRUEBAS DE > 3 horas
• 500 -1000 ml/h (Hidratos de carbono 6-8%)
– (20-30 mEq/l de sodio, 0.46-0.69g/l)
– (3-5 mEq/l de potasio, 0.12-0.20g/l)
• Durante la competición: Queso blanco (20%
grasa), cereales variados: pan, pastel de arroz,
muesli. Mermeladas, chocolate y frutas
• Si atmósfera fría (altura, carrera marítima):
preparados de aportación lipídica.
PRUEBAS DE 1-3 horas
• 800-1600 ml/h
– Solución de H. Carbono 6-8%
– 10-20 mEq/l de sodio, 0.23-0.46g/l)
– (3-5 mEq/l de potasio, 0.12-0.20g/l)
• En los descanso para los deportes de equipo
• El consumo según posición jugador en el campo
PRUEBAS DE < 1 hora
No precisan ración exógena
• Agua
– Antes 300-500 ml (6-10% de HC)
– Después 500 -1000 ml de agua
• Si competición mañana y tarde
– régimen de entrenamiento o tentempiés ricos en
H. Carbono (barritas energéticas....)
• Nunca ayunar entre series
Bebida de recuperación
• Bebida con carbohidratos de alto índice glucémico
(8-10%)
• Na+ : 40-50 mmol/l
• Proteínas: 1g de Proteínas/2,5 g de CH (acumulación de
glucógeno más rápida)
• Cantidad: para reponer 1 g de CH/kg/h
En la actualidad la elaboración de bebidas de
realiza con zumos de frutas (uvas, grosellas,
frambuesas...) y suero lácteo con lo que se
consigue además de los ingredientes anteriores una
concentración apreciable de antioxidantes