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NUTRICIÓN Y
DEPORTE
Infancia y Adolescencia
BEATRIZ MARTÍNEZ GUANTES
Lda. Ciencia y Tecnología de los Alimentos
26 de Noviembre de 2011
La importancia de una buena alimentación

Imprescindible para el correcto desarrollo físico, psicológico y social.

Una dieta saludable y una actividad física regular son factores
fundamentales para lograr y mantener una buena salud en todas las
etapas de la vida.

Existen pautas de carácter general sobre necesidades de energía y
nutrientes en cada etapa de la vida, si bien, se deberán personalizar a las
características físicas de cada individuo.

En infancia y adolescencia se cogen hábitos alimentarios, que en gran
parte, pasarán a ser los hábitos alimentarios del individuo adulto.
Conceptos básicos de nutrición
ALIMENTACIÓN
 Conjunto de actos voluntarios y
conscientes que van dirigidos a
la elección, preparación e
ingestión de los alimentos
NUTRICIÓN
 Conjunto de fenómenos involuntarios
que suceden tras la ingestión de los
alimentos, es decir, la digestión, la
absorción y su asimilación en las células
del organismo.
ALIMENTO
 Es cualquier sustancia sustancia
(sólida o líquida) normalmente
ingerida por los seres vivos con
fines nutricionales.
NUTRIENTE
 Son aquellos componentes de los
alimentos que tienen una función
energética, estructural o reguladora.
LECHE,
 PROTEINAS,
MANZANA, HUEVO
HIDRATOS DE CARBONO,
LIPIDOS, VITAMINAS
Conceptos básicos de nutrición
ENERGÍA
BALANCE ENERGÉTICO
Cantidad requerida para mantener la composición
corporal, un adecuado nivel de actividad física y a largo
plazo la salud.
Equilibrio entre:
Ingesta
Gasto
Mantenimiento peso / Aumento de peso / Pérdida de peso
METABOLISMO
Conjunto de reacciones bioquímicas y procesos físicoquímicos que ocurren en una célula y en el organismo.
Metabolismo basal:
Cantidad mínima de energía necesaria para mantener el
organismo en estado de inactividad. Ej: persona en
“coma”
Conceptos básicos de nutrición
MACRONUTRIENTES
HIDRATOS DE CARBONO
FUNCIONES
 También conocidos como glúcidos o hidratos, son la principal fuente de
energía de los seres vivos.
 Se utilizan en el cuerpo directamente como Glucosa o para depósito
como Glucógeno. Una vez satisfechas las demandas, los excedentes
pasar a formar tejido adiposo.
REQUERIMIENTOS DIARIOS
55-60% de la energía diaria.
HIDRATOS DE CARBONO COMPLEJOS
Legumbre, arroz, pan, pasta y vegetales
HIDRATOS DE CARBONO SIMPLES
Frutas, leche, azúcar, miel y pastelería
Conceptos básicos de nutrición
MACRONUTRIENTES
PROTEÍNAS
Su estructura está formada por cadenas lineales de aminoácidos.
FUNCIONES
1- Estructural
2- Regulación del metabolismo
3- Detoxificación
4- Inmunidad
5- Energía
REQUERIMIENTOS
10-15 % de la energía diaria
FUENTE DE PROTEÍNAS:
Carnes, hígado, pescados, leche y sus derivados, huevos y legumbres.
Conceptos básicos de nutrición
MACRONUTRIENTES
GRASAS


Biomoléculas insolubles en agua.
Fuente concentrada de energía y vehículo de vitaminas
liposolubles y aminoácidos esenciales.
REQUERIMIENTOS
25-30% de la energía diaria.
CLASIFICACIÓN LÍPIDOS
Clasificación compleja;
Ácidos grasos saturados – Ácidos grasos insaturados
FUENTE DE LÍPIDOS
Aceites, carnes, leche entera y derivados
y frutos secos.
Conceptos básicos de nutrición
MACRONUTRIENTES
AGUA
 Imprescindible adecuada ingesta de líquidos a diario para mantener el
equilibrio hídrico.
 Durante la infancia y la adolescencia, el agua será, junto con la leche, la
principal bebida de su alimentación.
 No tiene aporte calórico pero SI aporta minerales y oligoelementos esenciales.
 Limitar el consumo de bebidas azucaradas.
 Evitar el consumo de alcohol (adolescentes)
Requerimiento ingesta agua
Hombres = Mujeres
Infancia: 1,2-2 l
Adolescencia: 2-3 l
Conceptos básicos de nutrición
MICRONUTRIENTES
VITAMINAS
Compuestos químicos complejos, de naturaleza muy distinta: se
encuentran en todos los grupos de alimentos.
 Imprescindibles para el correcto funcionamiento del organismo en
pequeñas dosis.
FUNCION PRINCIPAL
Reguladora de procesos metabólicos,…

VITAMINAS HIDROSOLUBLES
Se disuelven en agua y se requiere de
su consumo constantemente
Vitaminas del grupo B
Vitamina C
VITAMINAS LIPOSOLUBLES
Se disuelven en grasa y se encuentran en
alimentos con grasa. Su consumo no tiene
porqué ser diario porque se almacenan en el
tejido adiposo.
Vitamina A
Vitamina D
Vitamina E
Vitamina K
Conceptos básicos de nutrición
MICRONUTRIENTES
MINERALES


Sustancias inórganicas imprescindibles en pequeñas cantidades para el correcto
funcionamiento del organismo.
Principal fuente de minerales en la dieta: las plantas.
Calcio  Esencial para desarrollo de huesos y mantener la rigidez de los mismos
Hierro  Formación de hemoglobina para el adecuado transporte de O2 en sangre
Magnesio  Adecuado funcionamiento del sistema nervioso
Iodo  Adecuado funcionamiento de la glándula del tiroides
Sodio  Papel regulador de los fluidos extracelulares
FUNCIONES DE LOS NUTRIENTES
ENERGÉTICA
ESTRUCTURAL
1º HIDRATOS DE CARBONO
1 g  4 Kcal
2º LÍPIDOS
1 g  9 Kcal
3º Proteínas
1 g  4 Kcal
1º PROTEÍNAS
2º Lípidos
REGULADORA
Vitaminas y minerales
Proteínas
RUEDA DE ALIMENTOS

No existe un alimento que aporte
todos los nutrientes necesarios para
llevar una dieta saludable y equilibrada,
por tanto, es necesario combinar los
alimentos en las raciones adecuadas
siguiendo la conocida pirámide
alimentaria o rueda de los alimentos.
RACIONES DE CADA GRUPO
DE ALIMENTOS:
PAUTAS DIETÉTICAS EDAD ESCOLAR
INFANCIA (2-10 años)
Objetivo prioritario para padres y educadores:
 La alimentación correcta durante la edad escolar va a permitir al niño
crecer con salud y mantener sus exigencias escolares.
 A partir de una dieta “base”, las pautas dietéticas se podrán personalizar
para cada individuo en función de edad, hábitos, patologías,….
NECESIDADES DE NUTRIENTES
ENERGÍA
- Necesidades elevadas en función de los hábitos del niño, pudiendo ser mayores
incluso que las necesidades de un adulto.
- El aporte calórico de la dieta ha de cubrir:
METABOLISMO BASAL + TASA DE CRECIMIENTO + ACTIVIDAD FÍSICA
Aporte energético de nutrientes en la dieta
50-60% Hidratos de carbono
25-35% Lípidos
10-15% Proteínas
PAUTAS DIETÉTICAS EDAD ESCOLAR
INFANCIA (2-10 años)
NECESIDADES DE NUTRIENTES
PROTEÍNAS


Necesidades elevadas, dependientes también del peso y de los hábitos del
niño, pudiendo ser superiores a las de un adulto.
Díficil carencia de proteínas en la dieta (países occidentales)
Recomendaciones de energía y proteínas
LÍPIDOS
Moderar
consumo
de
alimentos grasos, sobre todo,
aquellos
con
grasas
saturadas:
pastelería,
bollería, comida rápida
HIDRATOS DE CARBONO
Evitar abuso de hidratos
de carbono simples:
bollería, gominolas,….
FIBRA
Aporte adecuado con 5
raciones de fruta y
verdura al día.
Alternar zumos y purés
con verdura al natural.
PAUTAS DIETÉTICAS EDAD ESCOLAR
INFANCIA (2-10 años)
ELABORACIÓN DE UNA DIETA EQUILIBRADA
El equilibrio de una dieta se consigue valorando los alimentos en función de:
CALIDAD + CANTIDAD
Importante distribuir la ingesta diaria en 4-5 tomas de las cuales:
• 3 tomas: desayuno, comida y cena. Deben ser equilibradas: contener alimentos
plásticos, energéticos y reguladores, en las proporciones adecuadas.
• 2 tomas intermedias: almuerzo y merienda. Nutritivas pero ligeras. Evitar
alimentos superfluos; las más apropiadas: frutas, lácteos y cereales.
DISTRIBUCIÓN APROXIMADA DE CALORÍAS POR COMIDA
PAUTAS DIETÉTICAS EDAD ESCOLAR
INFANCIA (2-10 años)
MENÚ- DIETA TIPO
PAUTAS DIETÉTICAS EDAD ESCOLAR
ADOLESCENCIA (10-18 años)
La adolescencia es una etapa de la vida que se caracteriza por cambios fisiológicos
importantes, así como también, cambios en la maduración emocional y social de
individuo.
Objetivo prioritario:
 Inculcar y mantener hábitos saludables, ya que se de ellos dependerán los hábitos
que tengan como adultos.
 Evitar desórdenes alimentarios, muchas veces favorecidos por modas y/o
corrientes sociales.
CAMBIOS FISIOLÓGICOS
MADUREZ
SEXUAL
AUMENTO DE
TALLA Y PESO
CAMBIA LA
COMPOSICIÓN
CORPORAL
PAUTAS DIETÉTICAS EDAD ESCOLAR
ADOLESCENCIA (10-18 años)
NECESIDADES DE NUTRIENTES
ENERGÍA
PROTEÍNAS

Estimación orientativa en función de
talla/peso:

Requerimiento elevado por el
crecimiento de los tejidos (muscular
y óseo)

Importante para determinar el
aporte calórico es valorar la actividad
física del individuo.

Dietas restrictivas en
dificultan el crecimiento:
Proteínas  Energía
calorías
PAUTAS DIETÉTICAS EDAD ESCOLAR
ADOLESCENCIA (10-18 años)
NECESIDADES DE NUTRIENTES
GRASAS E HIDRATOS DE CARBONO
 Recomendaciones
iguales
superiores a los adultos:
o
50-60% Hidratos de carbono
25-35% Lípidos


Mantener raciones adecuadas para
alcanzar la dieta equilibrada.
El aporte de grasa debe aportar una
buena relación de ácidos grasos
saturados/monoinsaturados/poliinsa
turados.
VITAMINAS Y MINERALES
 Su aporte tiene gran importancia en
el desarrollo de los adolescentes.
Principales vitaminas y minerales:
 Calcio: crecimiento masa ósea.
 Vitamina D: ayuda a la fijación del
calcio.
 Hierro:
formación
de
tejidos
musculares y sanguíneos. Mayor en
mujeres a partir de la menarquia.
 Zinc: Necesario para la síntesis de
proteínas, y por tanto, la formación
de tejidos.
PAUTAS DIETÉTICAS EDAD ESCOLAR
ADOLESCENCIA (10-18 años)
ELABORACIÓN DE UNA DIETA EQUILIBRADA
 Realizar 5 comidas al día
 Dieta equilibrada
 Calidad + Cantidad
NUTRICION
EN EL DEPORTE




-
-
Alimentación y deporte deben recorrer juntos un largo camino para llegar al
podio.
No todos los deportes llevan asociado el mismo tipo de alimentación: deportes de
velocidad, de fuerza, de resistencia,…
Alimentación debe cubrir:
1- Nutrición de células del organismo
2- Gasto derivado del esfuerzo extra
Cuando se practica deporte con cierta intensidad el metabolismo tiene que
adaptarse y cambian las necesidades de nutrientes:
Agua
Hidratos de carbono
Lípidos
Proteínas
Micronutrientes
NUTRICION
EN EL DEPORTE
AGUA
HIDRATOS DE
CARBONO
LÍPIDOS
SUDOR  Mantener la temperatura corporal
Importante: Reposición de líquidos con electrolitos
PRINCIPAL FUENTE DE ENERGÍA POR SU ALTA RENTABILIDAD
“Despensa” de HC:
•
Glucógeno en hígado
•
Glucógeno muscular
¿Se puede aumentar la “despensa”?  Dieta de “carga de glucógeno”.
Hidratos de Carbono con INDICE GLUCÉMICO ALTO/MEDIO/BAJO
Menos rentables energéticamente, pero MÁS DISPONIBLES.
Mejor combustible en pruebas de larga duración:
Consumo deporte:
1º- Glucógeno
2º Lípidos
Dieta rica en lípidos  Disminuye el almacenamiento de glucógeno
NUTRICION
EN EL DEPORTE
PROTEÍNAS
MICRONUTRIENTES
Tienen una función ESTRUCTURAL (no energética)
 Fundamentales en la contracción muscular (Actina/Miosina).
 Formación de hormonas
 Componente importe del sistema inmunitario
Ingesta variable en función del gasto energético:
VALOR BIOLÓGICO de las proteínas  capacidad que tienen de
formar proteínas en el organismo.
Una dieta equilibrada en Calidad y Cantidad, aporta los
micronutrientes necesarios.
NUTRICION
EN EL DEPORTE
La dieta del deportista debe de adaptarse en función de:
TIPO DE DEPORTE
MOMENTO DEPORTIVO
En función del momento deportivo se pueden distinguir las siguientes dietas:
 Dieta base – Dieta diaria del deportista
 Dieta preparación para la competición
 Dieta durante la prueba deportiva
 Dieta en fase de descanso o recuperación
RECOMENDACIONES GENERALES
 La educación nutricional, ayudará a prevenir la aparición de trastornos alimentarios
y a fomentar hábitos saludables.
 Organización de horarios para compartir comida con los hijos.
 Evitar picoteo y abuso de aperitivos (snacks).
 Llevar una dieta variada: mayor diversidad de alimentos para garantizar el aporte
de nutrientes.
 Variar las formas de presentación y fomentar el consumo de alimentos crudos
(ensaladas, gazpachos, frutas,…)
 NO utilizar comida para resolver situaciones de tensión y NO utilizar la comida
como castigo.
 La familia debe realizar una supervisión a distancia, evitando continuas
recomendaciones que puedan crear aversión hacia los alimentos que pretendemos
potenciar.
 Resulta difícil inculcar un hábito alimentario saludable, cuando quien lo aconseja
no lo pone en práctica  aprendizaje por imitación.
 La obesidad es una enfermedad de graves consecuencias en la edad adulta y
comienza en la infancia  “mejor prevenir que curar”
MUCHAS GRACIAS
POR SU ATENCIÓN