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Tema: Nutrición y
Actividad Física
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"Equilibre los alimentos que ingiera con la
práctica de actividad física. Mantenga su
peso."
Incluye dos lineamientos similares:
"Apuntar a lograr un peso saludable" y
"Practicar actividad física todos los días."
Como conclusión podríamos decir que:
"Todos los adultos deberían realizar un
total de 30 minutos o más de actividad
física de intensidad moderada, de
preferencia, todos o prácticamente todos
los días de la semana."
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- Los alimentos dan la energía necesaria para hacer
ejercicio.
- Al hacer ejercicio, se pierden líquidos a través de
la transpiración y al exhalar el aire.
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Las grasas y los hidratos de carbono son las
principales fuentes de energía.
- Cuando llevamos a cabo un ejercicio aeróbico,
como caminar o correr, la energía la obtenemos de
quemar grasas y cierta cantidad de glucógeno.
- Es importante descansar unos cuantos días
después de una sesión en los casos en que
realicemos por primera vez un programa de
ejercicio..
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La dieta que debe acompañar a un programa de
ejercicio es la misma que se sigue a largo plazo
para tener una buena salud.
Una dieta equilibrada, basada en hidratos de
carbono complejos, como por ejemplo cereales,
frutas y verduras, legumbres, pescado.
Es importante reducir la ingesta de carne roja y de
productos frescos grasos, así como de tortas,
papas fritas.
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Una persona que consume gran cantidad de
alimentos con un alto contenido en grasa, azúcar,
sal y aditivos artificiales puede carecer de algunos
micronutrientes
(Vit C, Fe, Ca)
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Resulta provechoso tomar complementos
vitamínicos y minerales, pero lo que realmente
beneficia a largo plazo es mejorar la dieta.
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- Tras una comida copiosa, el cuerpo precisa
tiempo para digerir los alimentos.
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Se recomienda esperar un par de horas antes de
iniciar algún ejercicio físico.
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El cuerpo sólo puede almacenar las cantidades
pequeñas de glucógeno que necesita para
abastecer de energía a los músculos durante el
ejercicio anaeróbico.
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Los atletas utilizan una técnica llamada “carga de
hidrato de carbono” para almacenar mas cantidad
de glucógeno. Una semana antes de una
competición, reducen de forma gradual la
intensidad del entrenamiento para conservar una
elevada cantidad de hidratos de carbono.
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En cuanto a la toma de líquidos
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Al hacer ejercicio se pierden líquidos a través de la transpiración
y al exhalar el aire.
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La deshidratación deteriora el rendimiento y hace que se
requiera un mayor esfuerzo por parte distintos órganos de
nuestro cuerpo
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El mejor líquido para la rehidratación es el agua, y para una
efectiva hidratación mientras se hace ejercicio, el agua debe
estar relativamente fría.
Las bebidas de electrolitos son aquellas que contienen Na, Cl y K,
y sirven para reponer las sales que se pierden al sudar. Por
ejemplo, Gatorade®,
Pero es importante mencionar que estas bebidas son útiles si se
realiza ejercicio durante prolongados períodos de tiempo bajo
altas temperaturas y hay abundante transpiración.
Sin embargo, las sales se pueden sustituir también por un poco
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de sal de mesa (Na y Cl) en la comida, banana o jugos de tomate
o de cítrico (K).
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Hay que beber el suficiente liquido antes, durante
y después de hacer ejercicio para evitar la
deshidratación.
Una complicación de la DH es la baja resistencia y
rendimiento del deportista, es por eso que los
atletas con buena condición física necesitan más
agua y no menos.
El atleta en buena condición física es capaz de
guardar y quemar más energía en un periodo
corto de tiempo.
En cuanto al peso, si una persona se pesa antes y
después de realizar actividad física, lo que se
observará es que el peso posterior a la actividad
física será menor.
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Una de las complicaciones que podemos encontrar
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No use bebidas que contengan cafeína, como
bebidas para hidratar y reponer líquidos, antes,
durante o después de una competencia o práctica.
Los deportistas son personas que presentan
necesidades nutricionales especiales, sea con
respecto a la calidad y la cantidad nutricional.
La clave de una dieta sana es que sea variada y
equilibrada. Por ej: 15% de proteínas (de AVB).
25% de grasas (evitando
las sat.)
60% de carbohidratos
(simp y comp)
Las necesidades nutricionales varían de un
individuo a otro, dependiendo del sexo, la edad, el
estado de salud y el nivel de actividad, la fase de
entrenamiento, la intensidad del entrenamiento. 8
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Distintos grupos alimentarios
- Glúcidos.
- Lípidos.
Proteínas.
- Agua.
- Minerales. Vitaminas.
- Suplementación.
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Alimentación para deportista de alto
rendimiento.
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Tipos de dietas para los deportistas
1.- Entrenamiento.
Recuperación.
2.- Competición.
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“La creatina o carnitina en los últimos años
se ha convertido en la sustancia nutricional
más popular que podría mejorar el
rendimiento deportivo”.
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Funciones
1°- Regenera el ATP.
2°- Transporta la energía desde su principal lugar de
producción en las células musculares hasta su
lugar de utilización.
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3°- Ayuda a mantener el pH en el interior de los
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Los efectos beneficiosos se observan principalmente en
actividades intensas y repetitivas, pero no en ejercicios únicos
o de larga duración.
El único efecto secundario conocido hasta la fecha de la
suplementación con creatina es un aumento del peso.
La creatina, igual que otros suplementos nutricionales como
los carbohidratos, las vitaminas, los minerales o los
aminoácidos, no está incluida en la lista de sustancias
prohibidas de ninguna alta instancia deportiva.
Además de los deportistas de alto impacto mencionados
podemos encontrar a otros, considerados profesionales que
están sometidos a un gran desgaste físico, debido a los
entrenamientos o competiciones deportivas, estos suelen
recurrir al empleo de productos específicos para deportistas
para suplir sus altas demandas energéticas y nutritivas.
Los culturistas y las personas que realizan ejercicios de pesas
tienen una especial "cultura" de la alimentación hiperproteica:
buscan el conocido "efecto popeye".
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Algunas complicaciones que pueden presentar los
deportistas son la anemia propia del deportista
Resulta relativamente habitual que gente deportista se
encuentra fatigada porque están desarrollando un
programa de entrenamiento físico intenso.
La aparición de anemia, puede ser debida a verdaderas
deficiencias de hierro y a factores hemolíticos como:
- Destrucción de eritrocitos causada por comprensión de los
capilares de la planta del pie, en el caso de atletas,
principalmente.
- El aumento repetido de la temperatura corporal va a afectar
a los eritrocitos que soportan con dificultad esta
circunstancia.
- El incremento de la velocidad en la circulación sanguínea
(latidos por minuto) va a provocar que los eritrocitos
choquen, suponiéndose una destrucción acelerada de los
mismos; además esto hace que los hematíes pasen más
veces por los lugares de su destrucción (bazo, etc.),
aumentándose la probabilidad de su destrucción.
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