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Instituto de Cultura
Alimentaria Andina
-INCAA-
ALIMENTACIÓN
PARA EL
DEPORTISTA
JAVIER TRIGO
PESAQUE
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ACLARACIÓN
• La PRESENTE EXPOSICIÓN
REFLEJA mi EXPERIENCIA VIVIDA
como MARATONISTA INICIADA
PASANDO los 50 AÑOS y después
de 35 años de SEDENTARIO.
• RECOJO VIVENCIAS POPULARES
(campesinos, pescadores,…),
CRÓNICAS, NUTRIGENÉTICA,
INVESTIGACIONES y EXPERIENCIA
PERSONAL.
2
CURRICULUM
• El 2 de Enero del 2008 inicié con rigurosidad mi
preparación como maratonista
• A la FECHA he CORRIDO 4 MARATONES (42
km), 9 carreras de aventura (15 a 22 km c/u
Comunidades de Huarochirí).1/2 MARATÓN DE LOS ANDES
Mis tiempos:
• 10 km: 48m con chip (45min. en otras sin chip)
• 21km: 1.56 h con chip (08/10/2011)
• 42km: 4.44 hs con chip (15/05/11)
Me he propuesto mejorarlos y seguir corriendo
pasado los 100 años
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EL DEPORTE CAMBIA LA VIDA
• Alimentación y deporte: a cada cambio, deben
volver a adaptarse. A mayor deporte aumentar el
consumo de alimentos y variarlo cuando lo dejas.
• Compromete cambio en cada órgano, tejido,
célula y ADN. Pulmones y músculos: parte visible.
• Adaptación del organismo a condición de vivir
más activa. Está predispuesto al trabajo.
• La vida se disciplina y pide llevar alimentación
equilibrada, balanceada y natural..
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ADVERTENCIA
• Reponer nutrientes, agua y energía con
alimentos inapropiados, acelera envejecimiento
celular, desgasta calcio y magnesio, colágeno,
y se copa de metales pesados.
• DEPORTISTA que no tome conciencia de su
alimento diario, atenta contra su integridad
física.
• Efecto sentirá a mediano o largo plazo, según sea su
genética.
• Si no puede comer sano y balanceado es
RECOMENDABLE QUE SOLO CAMINE (y máximo
5
media hora)
Cambios físicos del deportista
• Estimula los centros cerebrales que
aumentan ritmo cardiaco.
. Capilares sanguíneos de los músculos se
agrandan.
• El corazón aumenta su tamaño y vigor.
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Cambios físicos del deportista
• Pulmones responden a mayor demanda de
oxígeno y al aumento del dióxido de
carbono, aumentando la profundidad de la
respiración.
• Disminuye el flujo de sangre hacia el hígado
y hacia los pulmones.
• Los músculos requieren más oxígeno
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AL CAMBIO FÍSICO y
MENTAL TAMBIEN
DESARROLLAMOS UNA
NUEVA IDENTIDAD:
<SOY DEPORTISTA>
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MITOS CORPORATIVOS
Son afirmaciones interesadas
creadas por la industria para
vendernos sus productos.
VEAMOS ALGUNOS:
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MITOS CORPORATIVOS
• “CARAMELOS DAN ENERGÍA” .FALSO.
• Generan flema, deshidrata, resta oxígeno
celular; caloría hueca genera desgaste.
• “FIDEOS = CARBOHIDRATOS COMPLEJOS”.
FALSO. Alimento sin fibra es ENGRUDO.
• “CONSUMIR SOBRETODO PROTEÍNA y
CARBOHIDRATOS.FALSO. Sin verdura,
acidifica, deteriora huesos, hígado y riñones.
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• “EL EJERCICIO ELIMINA LA CHATARRA”.
FALSO. Elimina parte de grasa y agua. Los
aditivos sintéticos quedan como metales.
• “DESPUÉS DE LA COMPETENCIA HAY QUE
CELEBRAR CON CARNE Y LICOR”.FALSO.
• Acidificas, deshidratas y pierdes oportunidad de
potenciar el efecto resorte.
11
Sigue…
• “ES NATURAL SUDAR ABUNDANTE” FALSO.
• Deshidrata; válido para chatarreros-intoxicados.
• “ES NECESARIO REHIDRATARTE DURANTE
LOS EJERCICIOS”. FALSO (salvedades)
• Es válido para deshidratados e intoxicados.
• “LOS REHIDRATANTES COMERCIALES
GARANTIZAN SALUD”.FALSO.
• Son deficientes, afectan riñones y ADN.
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“NECESITAS CALENTAR ANTES del
EJERCICIO para EVITAR CALAMBRES”
FALSO. El calambre viene por falta de
electrolitos: agua + magnesio, sodio,
potasio, calcio…Calentar sirve para
soltar músculos, tendones…
13
Sigue…
• “CORRER
CON
ZAPATILLAS
ES
MEJOR”.FALSO. Estudio de Harvard probó
que DESCALSO se sufre menos lesiones
“porque se pisa de modo distinto, se tiene paso
más elástico y usa mejor la pantorrilla”.
• “LA ROPA SINTÉTICA es MEJOR”.FALSO.
NO permite buena respiración por poros y
lastima la piel.
14
Sigue….
• “ES NORMAL LESIONARSE” FALSO. El
cuerpo bien hidratado y nutrido con
suficiente verduras y frutas, resiste
mejor y/o se recupera más rápido
• “TOMAR LÍQUIDOS FRIOS LUEGO DEL
DEPORTE” FALSO. Es agresivo. Lo ideal es
agua tibia o al ambiente.
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“FROTAR POMADAS CALIENTES
DESPUÉS del DEPORTE. FALSO. Es
contraproducente. El cuerpo pide frio, mejor
agua con sal, para descongestionar.
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Y….un CLÁSICO:
• “NECESITAS CONSUMIR MÁS DE 4,000
CALORÍAS DIARIAS” FALSO. Eso depende
de 2 factores:
• 1.- Tu metabolismo de asimilación: genética,
masticación apropiada, colon eficiente,
hidratación, condicionamiento del cuerpo
desde pequeño a la actividad física.
• 2.- Tipo de alimento: la fibra dietética marca
la diferencia. Los alimentos inkas sobresalen:
chuño negro, coca, cañihua, algarrobo, maca,
fariña, quinua…..
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Un engaño…trae otro….
“El DEPORTE da SALUD”.
!FALSO!
También puede generar lesiones,
acelerar enfermedad o muerte.
Para el chatarrero es peligroso
competir.
18
“ATLETAS DE ELITE TIENEN
MÁS RIESGOS DE SUFRIR
OSTEOARTRITIS de CADERA y
RODILLA” según estudio sueco
El Comercio Pág. B-16 del 20/12/2011
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El deporte da salud solo si estás bien
alimentado y llevas estilo de vida sano:
consume reservas de energía, calcio,
hierro, magnesio, electrolitos (potasio,
sodio) y agua.
Exceso de ejercicios puede provocar
daños en el sistema inmunológico,
facilitar infecciones, dificultar
recuperación, incluso de gripe común
20
EL DEPORTE DA
SALUD CUANDO
ES PARTE DE UN
ESTILO DE VIDA
SANO
21
3 CLAVES:
1.- ENERGÍA-FUERZA de
larga duración.
2.- OXÍGENO: pulmonar,
sanguíneo y celular.
3.- HIDRATACIÓN celular
al 100%.
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ENERGÍA
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LOS MEJORES ENERGÉTICOS
•
•
•
•
•
•
•
•
Son los que aportan :
ENERGIA VITAL
ENERGÍA de LARGO ALIENTO (3 a 6 hs)
NUTRIENTES CONCENTRADOS
FÁCIL DIGESTÍON
NO GENERAN MOCO NI DESHIDRATAN
NO ALERGÉNICOS (sin LACTOSA, GLÚTEN, SACAROSA)
NATURALES (tienen ADN: CÓDIGO GENÉTICO)
ACCESIBLES
»
VEAMOS ALGUNOS
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ENERGÍA PARA LA VIDA
• MACA: antiestrés, reconstituyente general.
• COCA: calcio asimilable, resistencia físico-mental largo
aliento. Complejo B, potasio, zinc, magnesio. Oxígeno.
• KIWICHA: refuerzo cerebral y energía.
• TOCOSH: antibacterial para pulmón y riñón. Antiflema.
• MASHUA: desinflama riñón y aumenta defensas
• ALGARROBO: energía, calcio y fuerza física.
• CAÑIHUA: refuerzo cerebral, antianémico, fuerza
• QUINUA: refuerzo cerebral, energía y fuerza.
• CHUÑO: energético, fuerza y resistencia física.
• FARIÑA: energético de larga duración.
• ¿CÓMO CONSUMIRLOS?: Mezclados en MACHICAS
INSTANTÁNEAS, 2 -4 cucharas con AGUA
de HIERBAS y ½ cucharita de MULTIMIEL25
EXPERIENCIA PERSONAL
• Las CONSUMO a DIARIO, en el DESAYUNO
y/o ALMUERZO.
• LA Hoja de COCA me ACOMPAÑA SIEMPRE:
INYECCIÓN de ÁNIMO+FORTALEZA OSEA +
OXIGENO EXTRA + ENERGÍA ADICIONAL.
• La SEMANA PREVIA AUMENTO a 3 PLATOS
DIARIOS de CHUÑO, aumento 3 cucharas de
MACHICAS, más ENSALADA colorida (en
proporción de 50%), CHACO (como agua de
tiempo), chichas, agua de COCO, YACON.
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OJO
• LOS AZUCARES (CARBOHIDRATOS
COMPLEJOS) y NITROGENO (PROTEÍNAS)
FUNCIONAN A PLENITUD SI y SOLO SI:
• 1.- A MÁS CONSUMO DE AZÚCARES
AUMENTAR CONSUMO DE FOSFATOS
(verduras en especial, ensalada y extractos)
• 2.- COLON LIMPIO
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TENEMOS ALIMENTOS
SOBREDOTADOS para
desarrollarnos como
deportistas bien oxigenados,
hidratados y llenos de
energía vital: INCANSABLES
y DIFÍCILES DE LESIONAR
-el resto depende de ti-
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RECOMENDACIONES
• Desayuno y almuerzo: carga y recarga de
energía.
• Al despertar: agua de hierbas o con limón
• Desayuno: SALADO y CONSISTENTE
• Media mañana: frutas
• Almuerzo es parecido al desayuno.
• En ambos, se mantiene la proporción: 50%
CRUDOS (Fosfatos), 30% AZÚCARES
(GLÚCIDOS) 20% PROTEÍNA (Nitrógeno).
• Noche: caldo o frutas o yogurt o café de algarrobo con pan
integral (aceituna, palta).
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OXÍGENO
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OXIGENO Y PULMONES
• Elemento de mayor peso en cuerpo:
oxígeno (65%). Todo respira: célula, órgano,
hueso; pulmones y por cada poro.
• Sedentario: ¼ de litro de aire/min.;
Deportista: 4 litros/min.
• Oxígeno y radicales libres: un 2 a 5% de
oxígeno escapa de la oxidación completa y
forma peroxidación lipídica (radical libre), que es
eliminada por antioxidantes enzimáticos (se
requiere de manganeso, zinc y cobre) y no enzimáticos,
que poseen las células bien alimentadas.
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……..OXÍGENO y PULMONES
• Radicales libres, cumplen doble papel:
1) protege células eliminando bacterias
invasoras fagocitadas y patógenos.
2) ataca células, lesionando membranas,
oxidando y envejeciéndolas.
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…
sigue
• Aumento de temperatura corporal
aumenta radicales libres
• Tabaco, radiación, contaminación
ambiental incrementan radicales libres.
• Deporte continuo genera sistema de
defensa aumentado.
• Deportista de fin de semana requerirá
más antioxidantes.
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ENFERMAN PULMONES
• TODO ALIMENTO o PRODUCTO QUE:
• 1.- GENERA FLEMA: SACAROSA (azúcar
comercial), FIDEOS, Hnas. REFINADAS.
• 2.- INFLAME: inhalación de sustancias como
drogas, gases, polvo mineral…
• 3.- CONTAMINE: nicotina, smog…
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FORTALECER PULMONES:
• Los mejores momentos para hacer ejercicios:
Amanecer y atardecer con viento marino (50% oxígeno
-
-
-
mundial), de cordillera o de bosques amazónicos.
Consumir TOCOSH de papa (harina o fresco), hoja ortiga
negra, flores, ajo crudo, kion crudo, rabanito, sumo de
sauco y uva;
VERDURA y AGUA, abundante, mantienen en mejor estado
los bronquios.
NATACIÓN en el MAR y BAÑOS TERMALES
TECNICAS RESPIRACIÓN: investiga respiración
diafragmal y por chakras, potencian oxigenación pulmonar
y celular.
35
“EL 90% DE TODA NUESTRA
ENERGÍA BIOLÓGICA PROVIENE
DEL OXÍGENO”
Madison Cavanaugh
“La cura en un minuto”, 2009, Canadá
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El ejercicio
oxigena todo tu
organismo,
el sedentarismo
lo desgasta
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HIDRATACIÓN
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UNA CELULA BIEN
OXIGENADA e
HIDRATADA,
POTENCIA 15 VECES MÁS
el ALIMENTO
ENERGÉTICO
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RECUERDA:
LOS CRUDOS HIDRATAN y
OXIGENAN EFECTIVAMENTE
(FOSFATOS: verduras, frutas,
agua)
Los BAÑOS de MAR, de SAL
y TERMALES lo hacen desde
el exterior y llegan también
hasta el ADN
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MATERIALES y
ALIMENTOS QUE
DESHIDRATAN
(ROBAN AGUA CELULAR y
de paso, oxígeno)
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1.- ROPA SINTÉTICA
• El que corre con buzo sintético, más que grasa,
pierde AGUA. No permite adecuada
oxigenación a través de los POROS.
• La camiseta y short SINTÉTICOS (por más
porosos que aparenten) DESHIDRATAN por
incremento artificial de microclima cálido
húmedo y no favorece su evaporación.
Favorece inflamación dérmica y tiende a
generar alergias.
• PROBEMOS LO QUE SUCEDE con MATERIALES SINTÉTICOS
USADOS como MEDIAS (incluso, si las produjeran tipo “cool”)
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NECESIDADES CREADAS
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ALERTA de GREENPEACE
• “La ROPA IMPERMEABLE de DEPORTES y
para el AIRE LIBRE tiene DEMASIADOS
PRODUCTOS QUIMICOS POTENCIALMENTE
PELIGROSOS para la SALUD y el MEDIO
AMBIENTE. Se HALLARON COMPUESTOS
PERFLUORADOS (PFC) TÓXICOS para el
HOMBRE” El COMERCIO Pág. A-16, 30/10/12
- LOS TINTES QUÍMICOS SON ALERGÉNICOS-
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OPTAR por ROPA NATURAL
• NADA REEMPLAZA LOS MATERIALES
NATURALES:
• El cuerpo humano se adaptó a ellos a través de
miles de años.
• Algodón, lino, lanas,…permiten que el calor y
humedad fluyan al exterior.
• Los materiales naturales protegen contra la
deshidratación y no son alergénicos
• Algodón de COLOR protege de rayos UV
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2- ALIMENTOS LADRONES de AGUA VITAL
• TODO ALIMENTO REFINADO, SINTÉTICO o
FRITO ES DESHIDRATANTE.
• LA SED QUE GENERA COMER FIDEOS,
GASEOSAS, FRITURAS…. ES REFLEJO DE
AUXILIO Y PROTESTA DE NUESTRA
CÉLULA/CUERPO. Aprendamos a darle correcta
lectura a este síntoma de auxilio.
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El AGUA QUE ROBAN ES EL CELULAR quien tiene
que “sacrificarla” para protegerse de efectos nefastos
del azúcar y refinados.
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LOS ATLETAS BIEN
HIDRATADOS CON VERDURAS y
FRUTAS NO SUDAN MUCHO
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DATOS SOBRE EL SUDOR
• PIERDE AGUA
• PIERDE ELECTROLITOS (minerales
conductores): potasio, sodio, magnesio….
• “Durante una carrera de 3 a 10 km el cuerpo
consume entre 21 y 37% de Vit. C” (Dr. Creff,
citado “El LIBRO DE LAS VITAMINAS” Jossete Lyon, 1987,
España)
49
•
•
•
•
HIDRATACION
Objetivo: siempre 100% hidratado.
El agua pura pasa a través de riñones.
El agua de verduras lo hace a través
del colon.
Agua pura: hidrata cuando ingresa
bien ensalivada.
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Hidratantes VITALES:
•
•
•
•
•
•
•
•
•
Verduras y frutas;
chicha de jora fresca,
agua de coco,
yacon (sin solear, semipelado),
panetela,
agua mineral (s/gas),
chicha morada, masato fresco.
FRUTAS: tuna, piña, pepino, sandía, papaya.
Si endulza, es apenas con miel, cabuya,
algarrobina.
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HIDRATACIÓN durante EJERCICIO
• Durante el ejercicio toma líquido solo si
necesitas:
Poco y retenerlo en boca
varios minutos.
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REHIDRATACION (post ejercicio)
• SUERO REHIDRATANTE: sal marina
(electrolitos) + agua de cereal tostado/
hervido+ miel o zanahoria. Colar y
TOMAR DESPUÉS del EJERCICIO.
• Nota: el carbohidrato (cereal) actúa como
fijador intestinal del agua.
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REHIDRATACION (post ejercicio)
• Consume la cantidad que cuerpo
requiere (observa orina). A mayor
sudor, más suero.
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HIDRATACIÓN al100%
VERDURAS, FRUTAS y
AGUA son los MEJORES
HIDRATANTES.
AGUA de las VERDURAS y
FRUTAS (85 a 95%) son la
MISMA NATURALEZA que la
CELULAR
55
ORGULLO PERUANO
• Los AGRICULTORES de la COSTA NORTE se
HIDRATAN y REHIDRATAN con CHICHA de
JORA (“clarito”, 2.5 L por jornada) y/o
AGUA de COCO.
• Los AGRICULTORES de los ANDES se
HIDRATAN y REHIDRATAN con CHICHA de
JORA y/o LLACON.
• En LA SELVA se HIDRATAN y REHIDRATAN
con AGUA de COCO y MASATO.
NO SE OBSERVA DESHIDRATACIÓN
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PROTEÍNA
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CARNE y DEPORTISTA
• “En este mes de vacaciones, comí tres
asados por semana. Cuando llegue a San
Antonio me voy a tener que desintoxicar”
•
Manu Ginóbili (basquetbolista
•
argentino-NBA)
•
21/09/2012 El COMERCIO, Pág 21, DT
58
PROTEÍNA
Importante aminoácidos tirosina,
metionina y cistina. Presentes en:
kiwicha; mezcla de cereales/
legumbres/tubérculos(= 3 Cdas.
Mashica 7semillas), huevo, queso...
• Consumir más proteína sola o
aminoácidos aislados= sobrecarga
riñones, + ácido úrico= acidifica sangre
(=desmineralización ósea).
• Aumentar su consumo (20%) en
proporción con fosfatos (50%) y
azúcares (30%) garantiza salud.
.
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…..PROTEÍNA
• Consumidos antes del deporte (horas)
ayuda a la formación del músculo y
después del ejercicio evita la pérdida
de proteína del músculo.
• La proteína vegetal con mayor
cantidad es el Tarwi: 40 - 56gr/100gr.
Mezclar con cereales y/o tubérculos.
• Los carbohidratos complejos o
integrales son su natural combustible y
el agua de verduras neutraliza su pH
acidificante..
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RECUERDA
• La DIFERENCIA de
CONSUMO entre un
DEPORTISTA y un SEDENTARIO
es la CANTIDAD;
la PROPORCIÓN NO VARÍA
50% FOSFATOS (verduras, agua, fruta)
30% AZÚCARES,(carbohidratos) 20%NITRÓGENO
(proteína)
OTROS FACTORES
• . DIURETICOS: riñones limpios. Ej. Mashua,
agua de choclo, piña (corazón), emoliente.
Mashua: sancochar 5 unid/día
• . FORTALECEDOR CEREBRAL: siempre
lúcido con Omegas (3, 6, 9): sacha inchi,
chía, linaza, anchoveta, verdolaga, semillas,
palta, aceitunas, cañihua, quinua, kiwicha y
maíz. Maca, coca, algas, palillo.
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. CALCIO: está presente en la sangre, músculos,
hormonas, nervios y cada célula del cuerpo. Cuando
falta, las células se prestan de los huesos y dientes.
Alimentos: Hna. de coca (1 cda 2 veces/día), muña
(guiso, sopa), ajonjolí (1 cda remojada), Hna. algarrobo
(2-4 cdas), quinua (guiso o germinado), hierbas
aromáticas.
. AGILIDAD y RESISTENCIA: cuerpo ligero con colon
limpio, fibra dietética y cuerpo hidratado.
YODO: sal marina y algas crudas.
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EFECTO RESORTE
• Glucógeno: reservas de glucosa en músculos e
hígado.
• Esfuerzo moviliza reservas y junto con la insulina,
penetran en la célula donde es utilizada como
combustible.
• Efecto resorte: es elevar la recarga de
glucógeno en niveles mayores a los
actuales, el mismo que será almacenado.
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Para lograrlo:
Días antes de la competencia debemos gastar
reservas de glucógeno con intenso ejercicio y
no consumiendo carbohidratos. Se consume
solo verduras y un poco de frutas. Cuando
reserva baja, bajamos actividad física y
comenzamos a recargar reservas
consumiendo carbohidratos complejos (que
debe llegar al 70% de nuestra dieta calórica).
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