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Instituto de Cultura Alimentaria
Andina - INCAA
1983 - 2014
ALIMENTACIÓN
BALANCEADA y
COMPATIBILIDAD
JAVIER TRIGO PESAQUE
[email protected]
Plato de la alimentación saludable (Universidad de Harvard)
CEREALES INTEGRALES y reducción de refinados. (dificultad control de peso corporal y
aumento riesgo de enfermedad cardiovascular y diabetes.
PROTEÍNAS SALUDABLES: pescado, aves, legumbres y frutos secos como fuentes de
proteínas. Limita carne roja y evitar la procesada riesgo de (Enferm. cardíaca,
diabetes, cáncer de colon y exceso de peso).
VERDURAS Y HORTALIZAS. Alienta a incluirla abundante y variada.
FRUTAS: cantidad menor que las verduras
ACEITES: Oliva para cocinar y aliñar. Limitar mantequilla y evitar grasa trans.
AGUA. Promueve el consumo de agua. Té o café sin azúcar. Evitar bebidas azucaradas
(obesidad y diabetes). Limitar lácteos a 1 o 2 raciones/día.
MANTENTE ACTIVO. práctica de actividad física e ingesta de dieta saludable con
control de cantidades.
LOS PRODUCTOS QUE
ENCONTRAMOS EN BODEGAS O
SUPERMERCADOS HAN SIDO
FABRICADOS PARA
FACILITARNOS LA VIDA.
EL ASUNTO ES, ¿A
COSTA DE
QUÉ???
¿QUÉ TIENEN EN COMÚN?
1.- NO TIENEN CÓDIGO GENÉTICO
(SINTÉTICO)
O
2.- LO TIENEN DESNATURALIZADO
(INSUMOS NATURALES REFINADOS o mezclados con
SINTETICOS, FRITOS, TRANSGÉNICOS)
¿Qué trastornos inmediatos generan?
• Restan energía vital para nuestro día a
día. No sucede la transformación digestiva
del alimento en sustancia vital impidiendo
la acumulación suficiente de glucógeno,
deshidratan y obstruyen los intestinos a
modo de engrudo.
Son pro-depresivos porque la falta de
fibra eleva y disminuye rápidamente la
glucosa en niveles fluctuantes peligrosos
pasando rápidamente de la euforia
momentánea al bajón duradero de ánimo.
¿Qué trastornos a largo
plazo generan?
• Aditivos se comportan como METALES PESADOS
generan BLOQUEOS, que impide que llegue
fluidamente el alimento al ADN.
• GENERAN MUTACIONES en GENES= enfermedades
vueltas crónicas (alergias, asma, flora afectada…)
¿QUEREMOS ESTE FUTURO?
• NO TODO SE PUEDE COMER
• HAY REGLAS
• EDUCACION EN EL ARTE DE LA
COCINA
• EQUILIBRIO NUTRICIONAL
• COMBINACION DE ALIMENTOS
ADECUADOS EVITANDO LA
FORMACION DE ETANOL
LEY NATURAL
• El ADN SOLO
ACEPTA los
ALIMENTOS que
POSEEN CÓDIGO
GENÉTICO-natural
• NO HAY FORMA DE
ENGAÑARLO
REGULADORES
DE FUNCION
ENERGETICOS
CONSTRUCTORES
AGUA
VERDURAS
CEREALES
TUBERCULOS
MENESTRAS
OLEAGINOSAS
LECHE
HUEVO
CARNE
FRUTAS
50 POR CIENTO
50 POR CIENTO
ALIMENTACION BALANCEADA
ALIMENTO BALANCEADO DEL ADN
CÓDIGO GENETICO RECONOCIDO
GRUPO”B”
30%
GRUPO “C”
20%
AZÚCARES = ENERGÍA NITRÓGENO=PROTEÍNA
VEGETALES:SEMILLAS
CEREALES
OLEAGINOSA, MENESTRA
TUBÉRCULOS
ANIMALES:CARNES,
LÁCTEOS, HUEVOS.
MIEL
GRUPO “A”
50%
FOSFATOS = REGULADORES DE FUNCIÓN
AGUA
VERDURAS (mínimo 4 colores)
FRUTAS
(SALES MINERALES/LEGUMBRES/GERMINADOS/HIERBAS)
18
GRUPO”B”
30% GRUPO”C” 20%
CEREAL: quinua, kiwicha, maíz,
cañihua, arroz, trigo, cebada,
avena, mijo.
TUBÉRCULO:PAPA, OCA
CAMOTE, YUCA, MASHUA,
arracacha, olluco, yacon achira,
subproductos: chuño, mashicas…
MIEL:ABEJA, CABUYA, CAÑA,
ALGARROBINA,…
GRUPO “A”
VEGETALES: combinar
2 CEREALES
c/TUBÉRCULO ó 3
CEREALES; SEMILLA o
MENESTRA c/2 CEREAL
y/o TUBÉRCULO.
ANIMALES: CARNES,
LÁCTEOS, HUEVOS.
50%
AGUA: NATURAL, MINERAL, MARINA
VERDURAS: HOJAS, BULBOS, RAÍCES, FLORES,ALGAS, AROMÁTICAS,
GERMINADOS, HIERBAS MEDICINALES, COLORANTES, FRUTOS
(PALTA, LIMÓN), CUCURBITÁCEAS,
FRUTAS: ÁCIDAS, DULCES, ACIDULCES; FRESCAS Y SECAS.
SALES: MARINA/ANDINA, CHACO, ARCILLAS FÓSILES.
GERMINADOS: CEREALES, VERDURAS, SEMILLAS
LEGUMBRES: GRANOS VERDES. OTROS: POLEN, JALEA REAL, PROPOLEO
19
ELEGIR 4 COLORES DE VERDURAS
+
+
INCLUIR en ENSALADAS
•
•
•
•
•
•
•
•
•
4 COLORES
PALTA o ACEITUNA
ALGAS
FLORES
GERMINADOS (1 cuchara)
ACEITE SACHA INCHI
ACEITE OLIVA
AJO – KIÓN –
ALIÑO de LIMÓN
INCLUIR en SEGUNDOS o SOPAS
• HIERBAS AROMÁTICAS: perejil, culantro,
hierba buena, romero, salvia, huacatay,
albahaca, muña, paico…
• SAL MARINA
• CURCUMA /PALILLO – ACHIOTE
• ROCOTO o AJÍES (bajo de picante)
• El ADEREZO en AGUA o SOASADA: ajo,
cebolla, tomate…
• ACOMPAÑAR de SALSAS
¿POSTRE?
• MAZAMORRAS con ESTEVIA: maíz morado,
calabaza, maíz amarillo…
• INFUSIÓN HIERBA DIGESTIVA: coca, anís….solo
media taza.
• PAN INTEGRAL
• NO ALCOHOL- NO AZÚCAR- NO VINAGRE
• NO BEBIDAS – NO CHICHAS
(1 h de diferencia)
• NO FRUTAS (2 h de diferencia)-
CONSEJOS SALUDABLES
• Antes que comer apurado o
tenso, solo optar por fruta o
verdura hasta más tarde (no dejar
vacío el estómago ni causar fermentación indebida
por no comer tranquilo).
ORDEN DE COMIDA:
De lo sólido a lo líquido.
Distanciar del almuerzo 1h jugos,
2 h frutas y 4h postres.
¿CÓMO ORGANIZAMOS NUESTRAS
COMIDAS?
1.- DESAYUNO, PRINCIPAL ALIMENTO DEL
DIA: DESAYUNO ALMUERZO. MUCHA
VERDURA o . TUBERCULOS
SANCOCHADOS. CANCHAS y MACHICAS
(maca, algarrobo, kiwicha, coca …).
PREFERIR DESAYUNO SALADO.
2.- REFRIGERIOS SALUDABLES: FRUTAS
FRESCAS Y SECAS, SEMILLAS, YOGURT
NATURAL CON MIEL O FRUTA. CANCHAS
NATURALES, REFRESCOS SIN AZÚCAR
(estevia, miel o chancaca al mínimo)
¿CÓMO ORGANIZAMOS NUESTRAS
COMIDAS?
3.- ALMUERZO CON MUCHA
VERDURA Y GUISO DE CEREAL
CON TUBÉRCULOS. La CARNE o
PESCADO, poco y MÁXIMO 2
VECES POR SEMANA. CERO
FRITURAS y REFINADOS.
4.- LONCHE SUAVE. SI EL ALMUERZO
FUE MUY LIGERO, COMER HASTA 3
HORAS ANTES DE DORMIR,
ALIMENTOS suaves para DORMIR
TRANQUILOS Y QUE NO RESTEN
APETITO EN EL DESAYUNO.
COME CANCHA COMO CANCHA
ENERGÍA PARA LA VIDA
• MACA: antiestrés, reconstituyente general.
• COCA: calcio asimilable, resistencia físico-mental.
Complejo B y magnesio. Quemagrasas.
• KIWICHA: refuerzo cerebral y energía.
• TOCOSH: antibacterial para pulmón y riñón.
• MASHUA: desinflama riñón y aumenta defensas
• ALGARROBO: energía y fuerza física.
• CAÑIHUA: refuerzo cerebral, antianémico, fuerza
• QUINUA: refuerzo cerebral, energía y fuerza.
• CHUÑO: energético, fuerza y resistencia física.
REFRIGERIOS QUE DAN
ENERGIA:
• FRUTA FRESCA Y SECA: plátano, mamey, trozos de
coco, cítricos.
• ENERGIZANTES PRACTICOS: cancha de maíz (no
frito) de colores con raja de queso. Semillas. Harina
de coca; maní tostado (no frito)
• higo seco, pasas con castaña picada
• REFRESCOS SUGERIDOS: emoliente, chicha , jugos,
agua de coco. Jugo surtido. Evitar exceso de azúcar.
Formula casera: una cuchara de harina o café de
algarrobo, 1 litro de agua, 1 limón, endulzar al gusto
con panela o chancaca.
REFRIGERIO AMBULANTE:
• ENERGIZANTES : agua de
maca con quinua. Mamey.
Fruta seca.
• REHIDRATANTE: tuna, yacón,
Chicha morada y de jora;
refrescos de frutas.
• OTROS: sábila y penca de
tuna; emoliente.
GRACIAS
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JAVIER TRIGO PESAQUE
[email protected]
Celular: 99-833*4919
Jr. Leoncio Prado 493 Magdalena
(espalda iglesia Sagrado Corazón)